¿Cuántas comidas al día?

¿Mito o verdad? 

¿Cuántas comidas hay que hacer al día?

Éste es un tema muy frecuente y también con mucho debate. Es probable que desde niños estén acostumbrados a hacer 3 comidas al día, así como nuestros papás y nuestros abuelos lo hacían y así nos educaron. No sólo en México, en muchos países la costumbre es (o era) hacer sólo tres comidas al día, sólo cambia cuál es la comida fuerte. Es más incluso nos enseñaban que era malo "picar" entre comidas porque agregábamos más calorías y era un mal hábito. Dependiendo cómo haya cambiado su vida o como sean sus hábitos puede que ahora hagan menos comidas, es común escuchar a estudiantes o personas que trabajan una jornada laboral completa, que por lo general pican algo en el día y su única comida real es la cena. Hay otras personas que creen que saltarse comidas (el desayuno suele ser el primero en morir) van a bajar de peso. 

 Pero si han estado en contacto con algún nutriólogo o alguien que acudió a uno, probablemente han escuchado hablar de las colaciones, pequeñas comidas que se hacen justo entre comidas, dependiendo de sus requerimientos y su estilo de vida, estas colaciones junto con las tres comidas grandes, pueden llegar a sumar hasta 6 comidas al día, aunque lo más común es que sean 5. Y es que sí, contrario a lo que podrían pensar y para corroborar que los nutriólogos no tenemos intención alguna de matarlos de hambre ni privarlos de alimento, la recomendación es que hagan varias comidas al día. Y ahí les va por qué:

1. Reducir el hambre entre comidas. Por alguna extraña razón ¿Les ha pasado que no comen nada en todo el día hasta la cena? o bueno, no nos vayamos tan lejos, cuando no desayunan y dan las 2 pm. ¿Podrían devorar cuanto encuentren a su paso? Muchos, sí. Cuando pasamos mucho tiempo con hambre es normal que en cuanto veamos alimentos nos lancemos al ataque, muchas veces sin controlar lo que estamos comiendo, ni la cantidad y menos la velocidad con la que lo estamos haciendo. *Cuando comes más rápido, comes más. En cambio, si comen varias veces al día llegarán a la siguiente comida con menos apetito y es probable que con 5 comidas, coman incluso menos que lo que comerían con sólo 1. 
2. Energía disponible todo el día. Además de que se sentirán menos cansados y podrán hacer mejor sus actividades diarias, cuando el cuerpo dispone de energía todo el día, controla mejor sus propias señales de hambre (las que hace el cerebro para engañarte y que comas). Esos bajones de glucosa, son los que pueden provocarnos sueño al medio día o en las tardes, y como el cerebro debe seguir trabajando nos pide alimento. 
3. Metabolismo activo. Hay que ponerlo a trabajar, si sólo hacemos que nuestro tracto gastrointesintal se mueva 1 ó 2 veces al día puede hacerse un poco flojo (sobre todo con la edad), así que hay que tenerlo ocupado por lo menos 5 veces al día. 
4. Nada de ahorrar. En teoría, tenemos un gen que cuando (hace mucho, mucho tiempo) éramos nómadas y no había alimento disponible siempre, nos servía para guardar reservas de energía (tejido adiposo, o sea la grasa). De esta manera, si no encontrábamos alimento en algunos días, podíamos sobrevivir gracias a esta reserva. Si nosotros comemos sólo una vez al día encendemos esta señal ahorradora, porque para el cuerpo es señal de que no hay alimento suficiente disponible (de lo contrario comeríamos más veces al día), y entonces ahorramos la mayor cantidad de grasa disponible. 
5. Cubrir los requerimientos. Hay veces que los requerimientos nutrimentales y energéticos de las personas no pueden alcanzarse con sólo tres comidas. Como es el caso de los atletas de alto rendimiento, o niños en crecimiento que quedan satisfechos con poca cantidad de alimento, y es necesario distribuir sus comidas en muchas fracciones. 

Entre cada comida, no deben pasar más de 3-4 horas. No quiere decir que en cada comida pueden hacer un festín, de acuerdo a sus requerimientos los grupos de alimentos van a distribuirse, en algunas comidas incluirán todos (o casi todos) los grupos y en algunas habrá menos. No siempre, va a depender de las necesidades y características individuales de cada uno, pero por lo general queda así:

1. Desayuno. Debe ser una comida suficiente para empezar su día, recordemos que aquí llevamos por lo menos 8 horas (a veces más) de ayuno. Así que suele ser muy completo en cuanto a grupos de alimentos. 
2. Primera colación. Las colaciones por lo general debe ser algo ligero (y transportable) para que puedan comerlo donde quiera que estén, pero también que aporte energía y nutrimentos. Ejemplos de recomendaciones: algo de cereal integral (barritas de cereal, galletas de avena, rebanada de pan tostado, palomitas naturales) o algo de fruta (la que se les antoje), en algunos casos puede ser el turno de un yogurt bebible, etc. Si se quedan con más hambre pueden agregar alguna verdura para aumentar la saciedad: pepinos, jícama o zanahoria con limón y chilito. 
3. Comida. Al igual que el desayuno, también suele ser muy completa en cuanto a grupos, y también porque así es nuestra costumbre aquí en México. Suele incluir una buena porción de proteína así como hidratos de carbono. 
4. Segunda colación. Como ya se va a acercando la noche y aguantar hasta la cena, puede ser otra vez una fruta, unas porciones de verdura,  o las palomitas de las que les platiqué en el punto 2. 
5. Cena. Aunque no es tan ligera como una colación, suele ser un poco más ligera que el desayuno o la comida, tal vez sólo sea en cuántas porciones de los grupos o puede que no tenga tantos grupos como en las otras comidas grandes, o ambas. Pero prometo que quedarán satisfechos. 

Hay personas que tienen ansiedad de comer algo más o en el caso de personas que hacen ejercicio, que se fracciona en 6 comidas. Esto no quiere decir que aumenten las porciones de alimento que van a consumir en el día, pero tal vez algo del desayuno se los incluyan en otra hora del día, etc. 

Un punto importante, es que el Agua debe consumirse a lo largo del día, no a una sola hora. No engorda menos ni más su comida si toman agua antes, durante o después, pero si procuren acompañar todas sus comidas con agua simple y también tomarla entre comidas y colaciones.  

¿Sabías que? Las personas que se saltan comidas (sobre todo el desayuno) son más propensos a tener sobrepeso y obesidad. Si son de los que se saltan la cena (y a veces también el desayuno) imaginen cuántas horas hacen de ayuno, esto hace que el cuerpo haga más reservas de grasa, alenta su metabolismo y probablemente lleguen hambrientos a devorar su próxima comida.