Los grupos de alimentos ¿Cuáles son y cómo hay que entenderlos?

En muchos posts he hablado de los grupos de alimentos, los equivalentes de cada uno, etc. Pero les quiero contar un poco de esto porque hay muchas ideas que no están del todo claras o bien, están equivocadas, y es importante no generar más confusión. Además, tal vez encuentren algunos tips que les ayuden. 

En la Nutriología, dividimos a los grupos de alimentos por su valor y aporte nutrimental. Es decir agrupamos a los alimentos que aporten cantidades similares de proteínas, grasas e hidratos de carbono, y además tienen propiedades similares. Su clasificación (en la Nutrición) no se basa tanto en su origen o sabor. Por ejemplo, la papa en materia de Nutrición se incluye en el grupo de cereales y no en el de verduras, ya que su contenido de hidratos de carbono se asemeja muchísimo al de otros cereales; el aguacate para nosotros cuenta como una grasa y no como una verdura (que en realidad, es una fruta al igual que el jitomate). Hay muchos ejemplos similares y por eso me gustaría aclararles algo de cada grupo:

• Frutas: Nos aportan hidratos de carbono simples (energía inmediata), vitaminas y antioxidantes y mucha mucha fibra. Aunque su aporte de proteínas no es significativo, sí llegan a aportar aminoácidos (las partes chiquitas que forman una proteína). Dependiendo mucho de cada uno son las vitaminas y minerales que puede aportar. Alimentos que lo integran: manzana, papaya, plátano, sandía, melón, uvas, fresas, naranjas, mandarinas, limones, jugos naturales, piña, kiwi, etc. 
• Verduras: Este grupo no aporta cantidades significativas de energía ya que es bajo en hidratos de carbono (por eso es que la papa, el maíz, etc. no forma parte de este grupo). También aporta mucha fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y aminoácidos. Alimentos que lo integran: cebolla, jitomate, lechuga, espinaca, zanahoria, apio, pimientos, pepino, jícama, chile, brócoli, coliflor, etc. 
• Cereales y tubérculos: Mucha, mucha energía pero en forma de hidratos de carbono complejos, al ser complejos la energía se liberará poco a poco y gradualmente, es decir tendremos energía y saciedad por más tiempo. También aportan fibra y proteína de origen vegetal (a diferencia de frutas y verduras), también son ricos en vitaminas y minerales. Alimentos que lo integran: trigo y derivados (pan, pasta, hot cakes, harinas, galletas, cereales para el desayuno, tortillas de harina), maíz y derivados (tortillas, tamales, antojitos, galletas de maíz, cereales para el desayuno, atoles y champurrados), avena y derivados (cereales, galletas, atoles), centeno y derivados, cebada y derivados, papa. 
• Leguminosas: este grupo aporta muchísima fibra, hidratos de carbono (energía) y proteínas de origen vegetal. Además de mucho nitrógeno, hierro y calcio. Alimentos de este grupo: se encuentra el tan amado frijol para los mexicanos y otros similares, haba, lenteja, garbanzo, chícharo, alubias y soya. 
• ¿Sabías que...? Las proteínas de origen vegetal NUNCA van a tener la misma calidad para nuestra alimentación como las de origen animal (lean más adelante), pero aun así deben formar parte de nuestra alimentación. Cuando se combinan cereales y leguminosa, los aminoácidos de cada alimento se unen y forman una proteína casi tan buena como las de origen animal. Y en parte esto era lo que hacía que nuestros antepasados en Mesoamérica obtuvieran buen aporte de proteína. Por ejemplo: tacos de frijoles, caldo de arroz con garbanzos, arroz con lentejas, arroz con chícharos, torta de frijoles, etc. 
• Alimentos de origen animal: Este grupo se caracteriza por su aporte de proteínas esenciales (nuestro cuerpo no las sintetiza y sólo podemos obtener al consumir este tipo de alimentos) que son las de origen animal, lo que les da una gran importancia en nuestra alimentación. Además de aportar grasas saturadas, las cuales son esenciales pero en menor cantidad que las grasas buenas (por esto hay que consumirlos con moderación). También aportan vitaminas A, D y K. El hierro contenido en la carne se absorbe mejor y es fisiológicamente más activo, que el que obtenemos de origen vegetal. Sin embargo, no aportan hidratos de carbono, así que la energía proviene de las grasas. Así que SÍ, son necesarios en nuestra alimentación. Alimentos que lo integran: cualquier corte de la res, cerdo (excepto el chicharrón), cordero, borrego, aves, pescados, mariscos, embutidos (jamón, salchicha, salami, menos el chorizo), también se incluyen los quesos y huevo. 
• Los quesos, aunque son un lácteo en cuestión de dónde los obtenemos, su contenido nutrimental no es similar al de la leche. Debido a su proceso de producción, al queso se le ha quitado casi toda la lactosa, por lo que si no toleran la leche es probable que sí toleren el queso. 
• Lácteos. Este grupo también aporta proteínas de origen animal, grasas saturadas y vitaminas A, D y K. También se caracterizan por su contenido de calcio y fósforo. En este grupo podemos encontrar alimentos con menor contenido de grasa (pero siguen siendo grasas saturadas) como la leche light o el yogurt, pero no se encuentran todos los derivados de la leche. En este grupo incluye: leche de vaca o cabra, yogurt, leche de soya o almendra, jocoque, yakult. 
• La leche de soya aunque no tiene nada que ver con la leche de vaca, se adiciona de tal manera que tiene un valor nutrimental MUY similar a la leche de vaca. 
• Grasas: Ajá, como su nombre lo indica: aportan grasas. Aquí encontramos tanto grasas buenas (grasas insaturadas) como grasas malas (grasas saturadas): aceites vegetales, aceite de oliva, aguacate, chicharrón, chorizo, chistorra, nueces (cacahuate, almendra, avellana, nuez de la india, etc.), paté, crema, mantequilla, margarina, dips, aderezos, mayonesa, tocino, pam, semillas, peperoni. Recuerden que en mayor proporción debemos consumir grasas insaturadas, helados. 
• Azúcares: Sólo azúcar pura y meramente. Además de obviamente el azúcar de mesa, incluye alimentos que aportan otro tipo de hidratos de carbono o azúcares simples. Éstos nos aportan energía inmediata. Grupos que lo integran: caramelos, nieves, catsup, sobres para hacer agua, bebidas con azúcar añadida, refrescos, jarabes, miel, mermelada, JUGOS industrializados, sustitutos de azúcar a base de fructuosa u otros azúcares simples. 

Seguro se llevaron algunas sorpresas, pero así es como nosotros definimos los grupos de alimentos. Todos los grupos y sus aportes nutrimentales son necesarios , pero cada uno en diferente cantidad, frecuencia y proporción. Hay grupos que necesitamos comer en abundancia (frutas y verduras), mientras que otros debemos moderarlos muchísimo (alimentos de origen animal). PERO NO PODEMOS ELIMINAR NINGUNO (a menos que tengan alguna condición específica, como diabetes, insuficiencia renal, intolerancia a la lactosa o enfermedad celíaca, por decir algunas).  Imaginen que a su ensalada le ponen papa, pasta, semillas, maíz en grano, aderezo y sólo un poco de lechuga. Casi nada de verduras, mucha grasa e hidratos de carbono, por eso es importante que conozcan los grupos. 

Ahora, cuando hacemos un plan de alimentación, distribuimos cada grupo en equivalentes. Un equivalente de cada grupo aporta las mismas cantidades de los nutrimentos, y así es cómo se calcula la cantidad de cada alimento de un grupo específico. Es decir, un equivalente de fruta siempre va a aportar 60 Kcal, 15 g de hidratos de carbono, 0 g de grasa y 0 g de proteínas; lo que va a cambiar es la cantidad de alimento. Por ejemplo

• 1 equivalente de fruta es igual a: 1 pieza de manzana, 2 piezas de durazno, 1 taza de papaya, 1 1/2 taza de melón, 1 taza de piña, 10 fresas, 17 uvas, 2 naranjas, 1/2 plátano, 1/2 mango, 1/2 vaso de jugo natural. 
• 1 pieza de manzana, va a aportar lo mismo que medio plátano. 

Y así con cada grupo. Cada equivalente tiene diferente contenido nutrimental obviamente dependiendo del grupo y sus características, pero la idea es que se calcule la cantidad de alimento necesaria para que aporte lo que un equivalente de cada grupo. 

Naturalmente, ustedes no tienen que saber esto de memoria (ése es nuestro trabajo) un nutriólogo les da una lista en la que se detalla a cuánto equivale una porción de cada grupo y ustedes sólo tienen que preocuparse por obtener las cantidades necesarias al servirse.