¿Todavía no eres fan del ejercicio? 8 tips para que tu rutina se te pase volando

Para muchos hacer ejercicio representa un gran sacrificio, sobre todo para los que son nuevos en esto de los buenos hábitos. No todos disfrutamos de ir al gym un largo tiempo, o levantarnos temprano a correr, etc. Pero si ya estamos de acuerdo que es un "must" en tu estilo de vida, aquí unos tips para que la rutina de ejercicio se pase volando: 

1. Haz pareja. O equipo... Hacer ejercicio con un amig@ puede hacerlo más divertido y más ligero. Incluso puede que se motiven a correr un Km más o se obliguen a ir esos días que están a punto de faltar. 
2. Toma clases. Hoy en día hay clases de todo: yoga, crossfit, zumba, etc. y seguro una de ellas va a ser lo suyo. En mi experiencia, la rutina se va más rápido cuando hay alguien animando y llevando al grupo. Además siempre hay un poco más de diversión y diversidad cuando son muchas personas. 
3. Planea una rutina. Más divertido que sólo ir a hacer tiempo al gym, planea una serie de ejercicios, repeticiones, intervalos, etc. Muchas veces en el ejercicio cuenta más la calidad que la cantidad, y sirve que le quitamos el ojo de encima al reloj.
4. ¡Música! Nada mejor para inspirar la actividad física que un playlist perfecto (dependiendo del tipo de ejercicio, gustos, estado de ánimo,, etc de cada quién), la música hace todo más divertido. De hecho algunos estudios han comenzando a evaluar el efecto de la música durante la actividad física sobre la frecuencia cardíaca y el sistema nervioso autónomo, es decir que es probable que hacer ejercicio con música mejore nuestros resultados. 
5. Juega. Gracias videojuegos por darnos la oportunidad de ejercitarnos jugando; si esto es lo que les funciona ¡Adelante! Siempre y cuando se muevan, me parece que
   
   es una excelente opción. Hay muchos juegos para cada consola que nos hacen movernos o hasta traen rutinas de ejercicio. 
6. Acortar la rutina. Nada más efectivo para que se vaya volando: Hacer la mitad de tiempo, las rutinas cortas pero más intensas pueden ser muy efectivas para obtener fuerza y resistencia.
7.  Ser más competitivos. Ya sea contra nosotros mismos, nuestro compañero de fitness o contra el grupo al que pertenezcamos; cuando tenemos esa oportunidad de ganar ayuda a hacer nuestro entrenamiento más efectivo pero también placentero, y nos mantenemos motivados. 
8. Probar algo nuevo. ¿Les ha pasado que su rutina los aburre al punto que se hace eterna? Es tiempo de probar otro tipo de rutina, ejercicio o clase... Además ¿Cómo saber que no nos gusta si no lo hemos probado? Al mezclar ejercicios nuevos (que también son un reto) obtenemos estimulación mental, el ejercicio sigue siendo divertido y es probable que ejercitemos otras partes de nuestro cuerpo. 
9. Acude al profesional. Puede que cueste un poco más, pero si tu rutina ya no te satisface y no sabes cómo motivarte, es buena idea acudir al coach. Trabajar con un
   
   entrenador personal ha demostrado dar más motivación e intensidad, lo que beneficia tu rutina. 
10. Despejar la mente. Pensar por 5 Km: "odio correr, ya quiero desayunar, odio correr, estoy cansad@, odio correr, ya quiero terminar, odio correr..." definitivamente va a hacer nuestra rutina cansadísima y pesada. No hay forma de no estar consciente de que estamos haciendo ejercicio, pero tal vez podemos aprovechar para pensar en los beneficios que estamos obteniendo o darnos la oportunidad de darnos cuenta que en verdad se siente bien; o pensar cómo resolver un problema (cabeza fría), etc. 

Más consejos para comer saludable y no gastar tanto

La lista continúa. Para mí la salud es una inversión, pero estoy de acuerdo en que no podemos gastarnos la mitad de la quincena en salmón y lechuga orgánica, la buena noticia es que no es necesario. Puedes comer saludable en un presupuesto bastante razonable como lo había platicado en la nota anterior (puedes verla dando click aquí). Aquí les dejo más tips:

Lleva snacks y agua contigo 

¿Alguna vez se han puesto a pensar cuánto gastan en botellas de agua (y cuánta basura hacen) o en algún snack en la calle? Puede no parecer mucho en el momento en que lo

compran, pero si hacen la cuenta al mes sí puede ser algo significativo. En lugar de dejar de comer tus colaciones o tomar agua hasta que llegues a tu casa, mejor carga siempre contigo barritas, fruta o algún otro tipo de colación que te guste y por supuesto tu botella de agua (reusable, por favor). En la bolsa, en una lonchera, en un cajón de la oficina, etc. pero estoy segura que tienes dónde poder llevarlos. 

Planea tus comidas

Por semana o por mes si quieren, pero aunque suene un poco trabajoso da muchos resultados. Si saben qué van a comer el resto de la semana, es mucho más fácil planear su lista del súper o sus compras y así no habrá tanto desperdicio. Con el tiempo sabrán calcular muy bien las cantidades necesarias. Además, éste es un excelente tip para cuidar también lo que comen.    

Haz tu lista del súper 
Si ya sabemos qué vamos a comer, ahora hagamos súper bien la lista del súper. ¿Les ha pasado que en el súper se les pegan por lo menos 5 cosas que no tenían planeadas? Supongo que está bien si son cosas que faltanen casa, pero la mayoría de éstas son galletas, papas,

etc. y por ahí unos gastos de más, es más fácil que con la lista ya planeada vayas directo a los pasillos correspondientes y tomes lo que necesitas. Así no nos salimos del presupuesto. 

Compra por volumen las cosas que te gusten muchísimo y/o los no perecederos. 

Me ha pasado, pensé que comprar 2 Kg de manzana y de zanahoria, más 3 bolsas de pan de caja, sería la onda: no tengo que regresar al súper y estoy cubierta por las próxims 2 ó 3 semanas. Pero la verdad es que la mayoría se echaron a perder antes de que pudiera comerlos, el resultado fue muchísimo desperdicio (aunque en volumen haya sido más barato). Lo que empecé a hacer fue sólo comprar en gran volumen todo lo que me gustara muchísimo y que sabía que consumía diario (queso, por ejemplo), porque son las cosas que sé que me las acabaré. No tiene caso que compren 2 lechugas enormes, si sólo comen 2 veces a la semana. Por otro lado, los no perecederos sí son una buena opción para comprar por volumen: su vida de anaquel es mucho más larga y si no al comemos tan seguido no importa. Cereales para el desayuno, por ejemplo; polvos (harina, especias, sal, edulcorante), la leche en tetra pack o en polvo, enlatados, etc. 

Congela lo que sobró 

Si son de las personas que dejan las sobras en el refri hasta que se echen a perder, pues están desperdiciando muchísimo. Tal vez no sea tan apetecible comer dos días lo mismo, y está bien. Pero si te sobró algo de la comida o la cena, congélalo. Tal vez la siguiente semana o dos días después sea una buena opción para cenar o llevar a la oficina o escuela, y ya no hay que cocinar. 

Cocina en frío 

Ok. Tal vez ésta ya sea una opción un poco más drástica, pero no quiere decir que no sea buena idea. Hay muchas comidas que pueden hacerse en frío: ensaladas, ceviches, etc. O por otro lado, puedes usar fuego todo un día para dejar preparadas las bases de platillos: arroz, pasta, caldos. Así el día de la preparación sólo hay que mezclar. 

No todo tiene que ser fancy. 

Está bien que el salmón haya estado alguna vez de moda, y su contenido de omega-3 sea indiscutible, pero en ningún momento implica que sea la única forma de obtener estos ácidos grasos. Tampoco es necesario que todas tus frutas y verduras sean orgánicas, toda la

lece que compres sea de almendra, ni que todos tus quesos sean de cabra importados. Si es lo que te gusta, adelante, pero siempre hay otras opciones. Muchos pescados blancos y azules nos aportan omega-3 y proteína, así como los quesos blancos mexicanos son buena opción para incluir en tu dieta, y no hay  nada de malo con consumir leche de vaca (a menos que sean intolerates a la lactosa). Así que no te preoupes por comprar todo en tu tienda orgánica más cercana, tiene sus beneficios, pero no es necesario. 

No a los suplementos 

¿Por qué hacer un gasto de más en algo que obtenemos de los alimentos? Los suplementos de omega-3, vitaminas, proteína, etc. Por lo general implican un gasto significativo de nuestra parte, y que a mí parecer no es necesario. Los suplementos son importantes para personas que no pueden obtener todos sus nutrimentos de la alimentación (personas que no pueden comer, personas con alguna patología que aumenta sus requerimientos, etc.) Pero nosotros que podemos comer ¿Por qué gastar más en pastillas? Si llevamos a diario una dieta equilibrada, completa, suficiente, variada, inocua y adecuada, les aseguro que estamos consumiendo todos los macro y micronutrimentos que necesitamos. Para esto debemos incluir a diario: frutas y verduras, alimentos de origen animal, lácteos, grasas, cereales integrales y leguminosas. Además, en algunos estudios se ha demostrado que algunos nutrimentos en suplementos no dan beneficios a largo plazo. 

 

 
  

Guía rápida para entender una etiqueta

La COFEPRIS

No sé si se dieron cuenta, pero el año pasado la Comisión Federal para la Protección contra Riesgo Sanitarios (mejor conocida como COFEPRIS), realizó algunos cambios en la NOM 051-SCFI/SSA 1-2010, es decir la Norma Oficial Mexicana que rige las especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasadas. Según la COFEPRIS, con estos cambios la intención era proteger al consumidor (además de aumentar la competitividad entre las empresas). 

¿Cómo nos protege el etiquetado? Declarando bien los ingredientes y el valor nutrimental, para que así podamos hacer una mejor decisión de lo que consumimos: teniendo "la información necesaria". En el nuevo etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas, las empresas deben declarar la lista de ingredientes, el contenido nutrimental, etc. Pero agregaron algo importante, el etiquetado frontal, que es algo así:

 En el etiquetado frontal (que antes no era obligatorio) el producto debe señalar cuánto aporta en total (para no caer en confusiones) en cuanto a: calorías totales, grasas (saturadas e insaturadas), sodio, azúcares y también las calorías por porción. Es decir, en este etiquetado puedes saber cuánto va a aportar todo el producto y no tienes que hacer el cálculo por porción como en la etiqueta nutrimental. 

Como ven en la imagen de arriba, dentro de círculos rojos se señalan unos porcentajes. Se refieren al porcentaje que representan de una dieta de 2000 calorías al día. Es decir: 84 calorías es el 4% de una dieta de 2,000. ¿Por qué 2,000 calorías? Porque son las calorías que se calcula que el promedio de la población necesita. Aunque como sabemos, todos somos diferentes y necesitamos diferente aporte energético; así que este porcentaje sólo aplica para una dieta de 2,000 calorías, pero puede ser un porcentaje diferente para el requerimiento individual. 

Por otro lado, se otorgará un distintivo nutrimental a productos que cumplan con cierto criterios. Por ejemplo, contener menos de 200 mg de sodio por cada 100 g o menos de 5 g de azúcares por cada 100 g etc. Pero los criterios cambian un poco para cada tipo de alimento, por lo que es un poco confuso ver el distintivo, pero en teoría es como una garantía de la COFEPRIS de que el producto es "saludable" o más saludable que otros. El distintivo se ve así: 

El valor nutrimental 

Los productos van a seguir reportando el valor nutrimental, que es esa etiqueta blanca que viene atrás y nos da mucha información. Espero que esta imagen les ayude a entenderla mejor:

 La verdad, es bastante fácil pero siempre es bueno aclarar y quitarnos de dudas. Así que la próxima vez ya saben de qué les está hablando este cuadrito blanco. 

Terminología 

Otro punto importante, es las leyendas o declaraciones que se usan en el producto y que a veces puede ser un tipo de publicidad engañosa. De acuerdo a la Norma Oficial Mexicana de Bienes y servicios. Alimentos y Bebidas no alcohólicas con modificaciones en su composición. Especificaciones nutrimentales. Las leyendas aplican si:

• Producto sin grasa: su contenido de grasa es menor a 0,5 g/ porción.
• Producto bajo en grasa: su contenido de grasa es menor o igual a 3 g/porción. Cuando la porción sea menor o igual a 30 g su contenido de grasa debe ser menor o igual a 3g/50g de producto. 
• Producto reducido en grasa, aquel cuyo contenido de grasa es al menos un 25% menor en relación al contenido de grasa del alimento original o de su similar.
• Producto bajo en grasa saturada: su contenido de grasa saturada es igual o menor a 1 g/porción y no más del 15% de energía proveniente de la grasa saturada. Cuando la porción sea igual o menor a 30 g, el contenido de grasa saturada debe ser menor o igual a 1 g/100 g de producto y menos del 10% de energía proveniente de la grasa saturada. 
• Producto reducido en grasa saturada, aquel cuyo contenido de grasa saturada es al menos un 25% menor en relación al contenido de grasa saturada del producto original o de su similar. 
• Producto sin colesterol: su contenido de colesterol es menor de 2 mg/porción y el de grasa saturada es menor o igual a 2 g/porción.
• Producto bajo en colesterol: su contenido de colesterol es menor o igual a 20 mg/porción. Para porciones menores o iguales a 30 g, el contenido debe ser menor o igual a 20 mg/50 g de producto. 
• Producto sin calorías: su contenido de calorías debe ser menor de 5 calorías/porción. 
• Producto bajo en calorías: su contenido debe ser menor o igual a 40 calorías/porción. Cuando la porción sea menor o igual a 30 g, su contenido de calorías debe ser menor o igual a 40 calorías/50 g de producto. 
• Producto reducido en calorías: es aquel donde el contenido de calorías es al menos un 25% menor en relación al contenido de calorías del alimento original o de su similar.
• Producto sin azúcar: su contenido de azúcar es menor a 0,5 g/porción. 
• Producto reducido en azúcar: el contenido de azúcar se ha reducido por lo menos en un 25% del contenido del alimento original o de su similar.

 De todos modos siempre es importante leer la lista de ingredientes y muy recomendable. Por ejemplo, hay productos que pueden poner en su etiqueta "si azúcar" pero puede referirse a que no contiene sacarosa (azúcar de caña) pero sí otro tipo de azúcares como fructosa o jarabe de maíz. Éstos, tienen el mismo efecto metabólico que el azúcar. Pero la NOM le permite tener la leyenda "sin azúcar". Obvio, esto no pasa en todos los productos.

Comiendo bien para prevenir el cáncer

Ayer fue el día mundial de lucha contra el cáncer. Como muchos de ustedes saben, esta enfermedad es mortal cuando no se detecta a tiempo, y su tratamiento suele ser muy agresivo para los pacientes. En México el Cáncer es la tercera causa de muerte, cobrando las vidas de casi 80 mil mexicanos al año. La incidencia en hombres es de 66 mil casos al año, mientras que en las mujeres es de más de 82; en mujeres, el cáncer de mama además de tener una incidencia bastante alta, también se registra en poblaciones más jóvenes: en nuestro país mujeres de 50 años son una población en riesgo, mientras que en otros países este tipo de cáncer es más común a partir de los 60. Somos el país que mayor porcentaje de mujeres de 40 años presenta cáncer de mama. 

Existen ciertos factores de riesgo para que una persona desarrolle cáncer, muchos de ellos son hábitos de nuestro estilo de vida, y sí, la dieta está incluida. La buena noticia es que al hacer algunos cambios en estos hábitos (junto con la detección temprana) pueden ayudar a prevenir e incluso a ganar la lucha contra el cáncer. 

Llevar una dieta sana aumenta la probabilidad de prevenir el desarrollo de cáncer, y si ya se ha detectado, puede ayudar el tratamiento médico y a llevar una mejor calidad de vida después de dicho tratamiento.

Aunque hay muchos cambios que puedes hacer, aquí les dejo algunos muy generales para reducir el riesgo de cáncer comiendo bien:

• Manten un peso saludable. Clave para reducir el riesgo de cáncer (y otras enfermedades). El sobrepeso y obesidad han sido asociados con algunos tipos de cáncer (más de 13) incluyendo cáncer de colon, enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc. La obesidad afectan de manera negativa la inflamación en el cuerpo (la inflamación es un proceso defensivo del cuerpo que se desencadena como respuesta a estímulos nocivos de diversa naturaleza, este proceso incluye diversas alteraciones y reacciones del sistema inmune que puede tener resultados diferentes y complejos), el sistema inmune, la forma en que las células del cuerpo crecen y se reproducen y también los niveles de ciertas hormonas).
•  Consume alimentos con alto contenido energético y de grasas, pero bajos en nutrimentos (o sea, alimentos de alta densidad calórica). Este tipo de alimentos que son altos en azúcares añadidos y grasas contribuyen al aumento de peso pero aportan pocos nutrimentos saludables y que pueden ayudarte a prevenir el cáncer. Elige mejor su contrario: alimentos ricos en nutrimentos pero de bajo contenido energético, graso y/o sin azúcares añadidos. 
• Come muchas frutas y verduras. También frijoles y otras leguminosas (habas, lentejas, garbanzo, etc.). Estos grupos de alimentos son
  
  asociados a menor riesgo de algunos tipos de cáncer. Procura que en cada comida, la mitad de tu plato contenga estos grupos de alimentos para asegurarte de que consumes suficientes nutrimentos: fibra, vitaminas y minerales, antioxidantes, aminoácidos, etc. 
• Bájale a las grasas saturadas. No quiero decir que vas a eliminarlas de tu dieta, pero sí debes disminuir su consumo. Las grasas saturadas, mejor conocidas como "grasas malas" son en su mayoría de orige animal, y su alto consumo ha sido asociado con el desarrollo de algunos tipos de cáncer. Así que intenta que la mayor parte de las grasas que consumes, sean insaturadas (o "grasas buenas"): aguacate, aceite de oliva en crudo, cacahuate, almendras, nueces, semillas, aceites vegetales, pescados, etc. Y en menor medida productos de origen animal: carnes rojas (elige cortes bajos en grasa), clara de huevo, carnes blancas, mariscos, etc. Intenta evitar algunos aderezos o alimentos que son casi por completo grasas saturadas (mayonesa, alimentos súper fritos, etc.).
•  Consume más fibra. El consumo de fibra se ha asociado con menor riesgo de cáncer. Recuerda que para adultos, la ingesta diaria recomendada es de 25 g de fibra y para niños es de 1-1.5 g por Kg de peso. No tienes que contar el contenido de
  
  fibra de todo lo que comes, puedes lograr obtener lo necesario si: comes cereales integrales y enteros (arroz y pasta integrales, pan integral, tortilla de maíz, cereales para desayuno integrales, frutas, verduras y leguminosas, avena, etc.).
• Disminuye tu consumo de alcohol. Aunque aun no está del todo claro como es que el alcohol afecta y aumenta el riesgo de desarrollar cáncer, el consumo de cualquier bebida alcohólica tiene este efecto en muchos tipos de cáncer, incluyedo: boca y garganta, laringe, esófago, hígado, mama, colon y recto. Este riesgo aumenta si se combina con tabaco. Procura que tu consumo diario de alcohol se limite a sólo una copa para mujeres y dos para hombres.

Para más información consulta a tu nutriólog@ y a tu médico de cómo puedes disminuir el riesgo de tipos de cáncer y cómo puedes ayudar al tratamiento.  

Cómo hacer ejercicio sin importar qué tan apretado esté tu horario

Sé que todos trabajamos mucho, nos despertamos temprano y tenemos mil cosas en la cabeza, cuando llegamos a casa lo único que queremos es cenar y ver la tele un rato. Pero siempre es posible hacer por lo menos un poco de ejercicio. La actividad física no sólo nos va a ayudar a bajar de peso, también es excelente para la salud del sistema cardiovascular, estrés, y también para nuestros músculos y huesos. Aquí les dejo algunos tips para hacer ejercicio no importa que tan ocupados estén:

1. Sé eficiente

De ser posible, busca un tipo de ejercicio que puedas hacer en cualquier lado y en cualquier momento del día, en tu oficina, escuela, casa, vacaciones, etc. Por ejemplo algunas poses de yoga, salir a caminar, etc. 

2. Elige algo que te guste 

No hay que hacernos la vida más complicada, no todas las rutinas van a gustarnos igual a todos. Así que escoge algo que de lo que realmente no tengas ganas de zafarte, y es más fácil que lo hagas. Si es yoga, salir a correr, andar en bici, crossfit, zumba, etc. 

3. Ponlo en tu agenda

Este tip es bastante útil, ya sea tu agenda linda de papel, en el calendario o en tu celular, ponle horario a tu rutina de ejercicio como un compromiso que tienes que cumplir y hazlo. 

4. Lleva un registro de tu progreso

Lleva cuenta de las horas que ejercitas a la semana, o al mes, al final del período haz cuentas, también puedes anotar si sentiste algún tipo de mejora, tienes avances en tiempo, peso, fuerza, o incluso en flexibilidad. Esto puede ayudarte a mantenerte motivado y siempre hacer tu ejercicio. 

5. Un poco de ejercicio es mejor que nada 

No tienes que hacer una hora forzosamente, o 30 minutos, para obtener beneficios de tu rutina de ejercicio, hay muchas en las que puedes fortalecerte y quemar algunas calorías con tan sólo 15 minutos de tu tiempo, puedes preguntarle a tu coach o buscar en internet rutinas de este tipo. Por otro lado, si un día de verdad no tendrás tiempo de completar tu rutina, recuerda que algo es mejor que nada, así que por lo menos sal a caminar o haz un poco de abdominales. 

Más consejos para perder peso/More tips for losing weight

Hace un tiempo publiqué 33 consejos basados en evidencia que pueden aplicar en su vida diaria para perder peso (pueden ver la nota completa en esta liga), y aquí les va la parte 2:

A while ago I published 33 scientific tips for losing weight, which you can do in your daily activities. So here goes part two:

1.  Toma un poco de agua antes de comer/ Sip before eating 

Está comprobado que tomar agua mientras comes, es mejor para perder peso que reducir las calorías que consumes. Así que toma descansos entre platillos para tomar agua, y toma sorbos entre mordidas.

Drinking water while eating your meal, has been linked with more weight loss than just cutting calories. So take some mid-set breaks and sip a little water before the next course, don't forget to sip between bites. It will also give time to the brain to register fullness. 

2. Vasos largos y delgados/ Go for tall and thin 

Aunque lo mejor es que evites todas las calorías líquidas: refrescos, jugos, bebidas energéticas, etc. Si no logras hacerlo sirve estas bebidas en vaso largos y delgados. Se ha demostrado que las personas de hecho sirven menos líquido en estos vasos, así que probablemente tomes un poco menos. 

Although the best option is to give up liquid calories: soft drinks, juices, energetic drinks, etc. If you can't do this, pour liquids in tall and thin glasses. Some research shows that you actually pour less liquid in this kind of glasses than to in a short one. So probably you'll end drinking less of these drinks. 

3. Lávate los dientes/Brush your teeth

Además de los beneficios obvios de cepillarnos los dientes (cof cof higiene oral), lavarnos los dientes después de cada comida puede evitar que comas algún snack o que sigas comiendo, por ejemplo algo dulce frente a la tele. 

Besides the obvious benefits for your teeth, brushing our teeth after dinner and every meal will keep us from snacking after eating, like mindlessly binge eating in front of TV. 

4. Proponte metas realistas/Set realistic goals 

Sé que ya pasó año nuevo, pero aun así es muy común que nuestras metas en cuanto a bajar de peso tiendan a ser un poco irrealistas, como entrar en unos jeans dos tallas menos en 3 días. Estos objetivos poco realistas pueden hacer más lento el proceso para lograr resultados a largo plazo. Así que antes de empezar, piensa en objetivos realistas: bajar una talla en un mes, por ejemplo. 

I know New Year's eve has already gone, but even so it's very common that we set unrealistic goals when we are thinking about losing weight, like fit in those jeans you miss in 3 days. Keep in mind that these kind of goals will only slow down achieving long-term goals. So before you start, think about realistic goals. 

5. Controla las porciones/ Mind the portions

 Una de las formas más eficientes para perder peso es controlar las porciones de tus alimentos, aunque no es tarea fácil pero puedes ayudarte con imágenes de las porciones o ve con tu nutriólog@ para más información. 

Minding portions of what you eat is one of the most reliable ways to lose weight, but it's not that easy, it may help if you use some visuals or go visit a dietitian to help you get along with this practice. 

6. Mantente positivo/Stay positive

Tendemos a satanizar algunos alimentos y a sentirnos culpables cada vez que nos consentimos con algo. Intenta mejor algunos mensajes positivos como "estoy orgulloso de comer responsable" o "soy capaz de controlar lo que como". Además hay estudios que demuestran que expectativas positivas también ayudan a la pérdida de peso. 

Usually we demonize certain foods and feel so guilty every time we allow ourselves some treat. Try out some positive messages like "I'm proud for eating responsible today" or "I'm capable to control what I eat". Research shows that positive expectations help losing weight. 

7. Medita/Meditate

Algunas técnicas de relajación muscular o ejercicios de respiración pueden ayudarnos a evitar comer para sentirnos mejor o por otras razones emocionales, y también a darnos

cuenta de cómo a veces usamos la comida para manejar algunos problemas. 

Some exercises to relax your muscles or for improve your breathing, can help you to avoid emotional eating and to realize how sometimes we use food to deal with some problems. 

8. Agrega, no quites/Add instead of avoiding

Nos enfocamos en quitar cosas de nuestra alimentación: postres, crema para nuestro café de la mañana, pan y carbs en general, y esto puede hacer todo este trayecto aun más difícil. Si estás empezando puede ser más fácil que agregues alimentos saludables a tu día para hacerlo un hábito, después podemos enfocarnos en quitar todo lo negativo. Agrega cuantos puedas: toma más agua simple, come muchas frutas y verduras frescas, agrega cereales integrales, etc. Poco a poco evita malos hábitos. 

All we focus in is to cutting out food from our day: cream for our coffee, a cookie as snack, all carbs out of our lifes, etc. This can make our journey even more difficult. If you're starting it may be easier if you add healthier food or practices, in order to make it an habit, we can focus in cutting all the negative later. Add as many healthy practices as you can to your day: drink more water, eat fresh fruits and vegetables, whole cereals, etc. 

9. Lleva un diario de alimentos/Keep a food diary

Tener un registro de lo que comemos en el día nos hace más conscientes de lo que nos llevamos a la boca, y esto nos ayuda a mantener y perder peso de acuerdo a la evidencia. De hecho se demostró que las personas que llevan un diario de alimentación tienen mayores

probabilidades de perder peso que aquéllas que no lo hacen. Además de darnos cuenta de lo que comemos también seremos conscientes de cuánto, cómo y a qué hora. 

Keeping a record makes us more conscious of what we are eating and helps us maintain and even lose weight, according to evidence. In fact research shows that people that keep a food diary are more likely to lose weight than the ones who don't. Besides realizing what we eat, we also realize how much, how and when we are eating. 

 10. Párate/Stand up 

Tener rutina que implica estar sentado muchas horas al día (trabajo, escuela, etc.) está asociado a obesidad, mala postura y dolor crónico. Así que por cada hora que estés sentado párate 10 minutos o intenta una rutina en la que puedas permanecer de pie cierto tiempo. 

Sitting down for a long time during the day is linked to obesity, poor posture and chronic pain. So for every hour you are sitting try to stand up for 10 minutes, or try to keep up a routine in which you can work standing up. 

¿Quieres bajar de peso? 6 bebidas que debes de dejar

Cuando queremos bajar de peso, casi siempre nos enfocamos sólo en lo que comemos y no en lo que bebemos. Pero la verdad es que casi el 21% de las calorías extra que consumimos, viene únicamente de las bebidas, y en los niños llega a ser hasta el 40%. La razón de esto es que casi todas nuestras bebidas les agregamos azúcar de mesa, o bien ya tienen azúcares añadidos; en algunos casos lo que se les agrega es jarabe de maíz de alta fructosa, que en pocas palabras tiene mayor efecto metabólico en nuestra curva de glucosa que el azúcar de mesa. 

Otro problema de las bebidas es que estos azúcares nos lo tomamos en muy poco tiempo, tan sólo piensen cuánto tardan para tomarse una lata de refresco, o un litro de jugo comprado en el puesto de la esquina. Hay quienes podemos tomarnos hasta dos naranjadas en la comida, etc. No es lo mismo consumir hidratos de carbono complejos distribuidos a lo largo de nuestro día, que 15 cucharadas de azúcar en 10 minutos, el azúcar metabolizado rápidamente causa un descenso de la glucosa en sangre y por lo tanto nuestro cuerpo va a requerir más glucosa para estabilizarlo. Además hay que recordar que el consumo excesivo de azúcares simples se traduce en aumento de peso y obesidad. 

Entonces no hay que irnos con la finta, las bebidas pueden aportar muchísimas calorías e impedir el éxito de nuestros esfuerzos. Aquí les dejo las bebidas que deberían dejar si quieren bajar de peso:

1. Ya he hablado mucho de ellos, pero siendo México el primer lugar a nivel mundial de consumidor de refrescos, creo que tratar este tema debe ser bien importante. El contenido de azúcar es elevadísimo, pero además no aportan ningún otro nutrimento, más que grandes cantidades de sodio. El refresco light, aunque puede ser una opción para ir dejando el normal, también debemos tomarlo con cuidado, ya que de acuerdo a evidencia reciente los edulcorantes artificiales pueden estar causando efectos similares en nuestro cuerpo que el azúcar normal. Pueden ver la nota completa aquí.
2. Jugos. Por un lado, los industrializados tienen azúcares añadidos (sin hablar del sodio), y los jugos naturales pierden casi todos sus nutrimentos (vitaminas, fibra) quedando sólo los azúcares de las frutas. Es mil veces mejor que se coman la fruta fresca y entera. 
   
3. Alcohol. No quiero decir que no tomen un poco de alcohol de vez en cuando, después de toda una semana de trabajo nos merecemos una rica copa de vino (que además puede ser cardioprotectora). Pero si a partir de cada Jueves hacen una fiesta y consumen alcohol en exceso, va a perjudicar en su peso. Además de un desorden metabólico en el hígado, el alcohol también contiene azúcares y es peor cuando lo mezclamos con jugo o refresco. 
   
4. Bebidas energéticas. Muchísima azúcar y cafeína, además de los efectos que ya mencioné de la primera, la cafeína nos produce alteraciones en nuestro ciclo de sueño. En muchos estudios se ha demostrado que las personas que no duermen suficiente (y tienen sueño reparador) tienen mayor riesgo a desarrollar sobrepeso. Por otro lado puede contribuir a la hipertensión arterial. 
5. Bebidas deportivas. Otra con enormes cantidades de azúcar, muchos las usan después de su rutina de ejercicio. La verdad es que la composición de electrolitos sí sirve para hidratar, pero estamos hablando de atletas de alto rendimiento, es decir personas que entrenan más de 4-5 horas al día; o un atleta cuando está en una competencia. Pero si la beben después de correr 45 minutos, es probable que vuelvan a consumir todas las calorías que quemaron y hasta más. 
6. Smoothies, frappés, caramels, etc. Cada una de éstas llevan azúcar y otros ingredientes. Los smoothies por ejemplo, llevan yogur griego (hipercalórico); los frappés de cafeterías llevan jarabe, crema batida, leche (aunque pueden pedirla light). El café por sí solo no aporta calorías, así que intenten sólo agregarle leche light (de soya también podría ser), sin jarabes y sin cremas. 
   

La bebida por excelencia es el agua simple, tiene los electrolitos necesarios para mantenernos hidratados y está libre de calorías, de 1.5 a 2 litros diarios. Si les cuesta mucho trabajo o no están acostumbrados pueden empezar con infusiones: elijan su fruta favorita y echen trozos de ella en el agua (sin azúcar) le va a dar un toque de sabor. También podrían tomar agua de jamaica o limón, pero esto no cuenta como agua simple.

 

Cómo llevar una vida sana sin gastar tanto/ how to have a healthy life in a budget

Muchos piensan que es la única forma de mantenerse sano es desmbolsando una cantidad de dinero significativa: comida orgánica, salmón todo el día, ropa deportiva, gym padrísimo y el smartphone para las selfies. La verdad es que podrías gastar una gran cantidad de dinero intentanto cuidarte, pero otra verdad es que puedes hacerlo sin gastar tanto dinero. Aunque recuerden la salud debe representar para ustedes una inversión, lo caro no es la salud, lo caro es enfermarse. Así que ya que los convencí, aquí les dejo unos tips para comer sano y mantenerse en forma sin gastar tanto dinero:

I know a lot of people think that the only way to stay fit and eat healthy is to spend a lot of money in it: organic food, eating salmon every day, sport outfits, expensive gym, selfie smartphone, etc. Truth is that we could spend A LOT of money trying to be healthy, and another truth is that we can take good care of ourselves in a budget. Remember that health must represent an inversion for you, because what's really expensive is getting sick or a cronic illness. So, with this in mind, here are some tips to clean eating and stay in shape without going broke. 

Compra tus frutas y verduras frescas/ Buy your groceries as fresh as you can 

Las frutas y verduras listas para servir, desinfectadas, hidropónicas, etc. cuestan muchísimo más que aquéllas que compramos frescas. Una simple comparación es una lechuga hidropónica que compré en el súper, contra una lechuga que compré en el mercado; además del precio ($28 Vs $12) también la que se compra fresca es de mayor volumen. Así puedo poner muchos ejemplos: espinacas, ajo picado ya empacado, frutas, etc. Sé que es un poco más de trabajo (desinfectar, lavar, cortar, etc.) pero vale la pena.

Ready-to-eat groceries are a lot more expensive than fresh groceries. I just bought a hydroponic lettuce in the supermarket which was almost a $1.8 vs a street market lettuce (which was way bigger) that was $0.8. You can fin many examples like this: spinach, fruit, garlic. I know it's a bit of work, but it's worth it. 

Compra lo que puedas en mercados o tianguis/ Get what you can at a local or street market

 

En lo personal me encanta ir a los mercados, la fruta y verdura se ven más bonitas, ayudas a pequeños comerciantes, está más fresco todo y no todo está tan procesado. Pero además hay muchas cosas que son mucho más baratas (¿y reales?), la fruta y verdura, por ejemplo, los quesos, todas las hierbas de sabor y olor, a veces también las carnes (pollo, res, pescado, etc.). Pueden dejar cosas de abarrotes y limpieza para el súper mercado, tal vez la leche empacada, etc. 

I love going to street markets, all the fruits and vegetables look really pretty, we help local traders, everything is fresher and not so . But also everything is cheaper (and maybe more real?), groceries, for example, cheese and dairy, all cooking herbs, sometimes meat too. You can leave cleaning stuff and canned goods for the supermarket. 

Fruta de temporada/ Season fruits 

 

Intenta comprar mango en esta época del año, a menos que lo quieras congelado, te será un poco difícil Y CARO conseguirlo. Lo mismo si intentas comer mandarinas en verano. Puedes conseguir un calendario de las temporadas de las frutas e incluso de algunas verduras. No digo que compres algo que de plano no te gusta sólo porque es la temporada, pero puedes encontrar algo que sí sea de tu agrado y tal vez comprar la mayoría de frutas y verduras de temporada. 

Get fruits and vegetables from the season, because go and try fin mango in the winter or strawberries in the summer, you can get them frozen or really expensive . You can get some fruit and vegetables calendar so you can see the ones for each season. I don't mean you have to eat something you don't like, but I'm sure you can find something, try to eat most of them from the season. 

No comas o hagas algo sólo porque está de moda/Don't eat or do something just because it's in  

 

Un ejemplo: el yoghurt griego está muy de moda ahora, pero cuesta casi el doble que un yoghurt normal, y la verdad es que soy fan, pero también sé que será un gasto de más. No estoy diciendo que no tenga beneficios, pero también podemos obtenerlos de otros productos. En el caso del ejercicio, hay muchas rutinas o tipos de ejercicio que se ponen de moda y las clases suben muchísimo de precio (por lo menos mientras están de moda), la zumba en su momento o las clases de spinning son un buen ejemplo, eran muy caras, todo mundo quería ir así que o llegabas 15 minutos antes o no entrabas, etc. Hoy el crossfit es así. Pero si intentas ir a clases regulares seguro son un poco más baratas. Y no te tiene que gustar lo que está de moda, hay muchas otras opciones. También aplica para la ropa deportiva, sé que nos encanta estrenar outfits pero no quiere decir que en pants y playera no podamos ejercitarnos. Ahora que si es algo que te gusta, adelante. 

Greek yoghurt for example, but is almost twice expensive, and don't et me wrong I'm a super fan but I know it's money I can save. I'm not saying it has some benefits, but we can get those in other ways. In the case of workouts it's like spinning in it's days, sessions were really expensive and everybody wanted to be there, so you had to be there like 15 minutes early. Today is crossfit. You can do other kind of workouts that won't cost as much. Same goes for workout clothes, I know everybody loves to get new outfits (and they're so pretty too) but you can as well run with your sweat pants and a tee. 

Haz ejercicio por tu cuenta/Workout by yourself 

 

No es necesario inscribirse a clases ni ir al gym, aunque a muchos les gusta y les funciona, también puedes hacer ejercicio por tu cuenta: sal a correr o caminar, ve a andar en bici, hoy hay muchas páginas que te pueden dar tips y  hasta servir de couch. También puedes buscar videos en internet, ya hay tutoriales de todo, desde maratonistas hasta clases completas de crossfit, o yoga. También puedes pagar por descargar vídeos, es mucho más barato que la mensualidad del gym. Además te ahorras la gasolina y el estacionamiento de ir al gym. 

You don't have to go to an expensive gym, althouhg it works for some people, you can workout for yourself: go for a run or a walk, ride your bike, today there a lots of web sites that can you give you some advice and tips. You can also workout with some internet videos, today there are tutorials for everything: complete yoga sessions, crossfit. Or you can download some sessions and pay for them, even these are cheaper than some gyms. Besides you can save gas money. 

Prepara tu comida, intenta no comer fuera/Prepare your meals and try not to eat out 

 

Una vez a la semana no está tan mal, pero si todos los días piden de comer a la oficina, ufff es bastante, sobre todo (creo yo) si quieren pedir a lugares de comida "sana"... a veces gastas hasta $70 pesos en una ensalada (es peor ahora que sabemos que una lechuga cuesta 12 pesos), y ni hablar de un pescado a la plancha. Así que el domingo hagan un espacio especial para dejar todo listo para preparar: verduras lavadas y desinfectadas, picadas y si prefieren hasta cocidas, pasta y arroz cocidos, pollo cocido y deshebrado, queso picado, salsas hechas (pueden licuar jitomate y sazonarlo un poco, así estará listo para agregar a la pasta), sólo es cosa de mezclar y calentar lo que quieran para llevarse a la oficina o la escuela. De verdad van a ahorrar muchísimo. 

Once a week may not be that bad, but if you have to order lunch to your office every day, it gets really really expensive, sometimes "healthy places" are even more expensive, how much did they charge for a salad? (it gets worst now that we know how much a lettuce cost in a market). So sunday nights make a little space to set everything ready for the whole week: set vegetables ready (washed, peeled, cut, etc.), leave meat, pasta and rice cooked, sausages prepared; this way you just have to mix and heat your meals and ready to go. You'll really save some money.