25 razones para usar aceite de coco

Ahora que anda medio de moda y más accesible en las tiendas, les doy 25 razones para usar aceite de coco: 

1. Apoya y ayuda de manera natural a la tiroides a realizar sus funciones. 
2. Puede usarse para cocinar u hornear, ya que su composición nutrimental no se ve afectada aun a temperaturas muy altas.
3. Es un triglicérido de cadena media, que de acuerdo a muchos estudios, no se
   
   almacena como grasa en el cuerpo. 
4. Al agregarlo al café o té queda excelente para hacerlo cremoso (y sin azúcar).
5. Ayuda a matar algunos microorganismos extraños y/o peligrosos en nuestro intestino. 
6. Tiene alto contenido de ácido laúrico, gracias a esto ayuda a estimular nuestro metabolismo para que trabaje más rápido. 
7. Puede ayudar en el tratamiento y frenar el avance de Alzheimer. 
8. Contiene ácidos grasos buenos que en muchos estudios han demostrado mejorar el autismo en niños. 
9. Puede ayudar a mejorar los niveles de insulina. 
10. Mejora el nivel de colesterol en sangre y mejora  la salud del corazón. 
11. Tiene propiedades antiinflamatorias que pueden aliviar el dolor y daños a las articulaciones. 
12. Ayuda a acelerar la pérdida de peso. 
    
13. Si se consume diario puede ayudar al tratamiento de alergias y mejora la digestión. 
14. Ayuda a personas con depresión y ansiedad.
15. Si se consume regularmente aumenta la producción de hormonas. 
16. Mejora la circulación y por lo tanto la regulación de la temperatura corporal. 
17. Ayuda a aliviar los dolores y síntomas de la gripa de manera natural.
18. Puede usarse como humectante corporal y facial. 
19. Ayuda a reparar y humectar las cutículas. 
20. Es un protector solar SPF4 natural. 
21. Puede ayudar a que heridas de infecciones u otro tipo de daño más rápido. 
    
22. Es un acondicionador natural muy bueno: aplica sobre el cabello en seco y deja que actúe por una hora. Después enjuaga y usa shampoo y acondicionador como acostumbras. 
23. Da brillo a la piel de tus mascotas.

Más consejos para comer saludable y no gastar tanto

La lista continúa. Para mí la salud es una inversión, pero estoy de acuerdo en que no podemos gastarnos la mitad de la quincena en salmón y lechuga orgánica, la buena noticia es que no es necesario. Puedes comer saludable en un presupuesto bastante razonable como lo había platicado en la nota anterior (puedes verla dando click aquí). Aquí les dejo más tips:

Lleva snacks y agua contigo 

¿Alguna vez se han puesto a pensar cuánto gastan en botellas de agua (y cuánta basura hacen) o en algún snack en la calle? Puede no parecer mucho en el momento en que lo

compran, pero si hacen la cuenta al mes sí puede ser algo significativo. En lugar de dejar de comer tus colaciones o tomar agua hasta que llegues a tu casa, mejor carga siempre contigo barritas, fruta o algún otro tipo de colación que te guste y por supuesto tu botella de agua (reusable, por favor). En la bolsa, en una lonchera, en un cajón de la oficina, etc. pero estoy segura que tienes dónde poder llevarlos. 

Planea tus comidas

Por semana o por mes si quieren, pero aunque suene un poco trabajoso da muchos resultados. Si saben qué van a comer el resto de la semana, es mucho más fácil planear su lista del súper o sus compras y así no habrá tanto desperdicio. Con el tiempo sabrán calcular muy bien las cantidades necesarias. Además, éste es un excelente tip para cuidar también lo que comen.    

Haz tu lista del súper 
Si ya sabemos qué vamos a comer, ahora hagamos súper bien la lista del súper. ¿Les ha pasado que en el súper se les pegan por lo menos 5 cosas que no tenían planeadas? Supongo que está bien si son cosas que faltanen casa, pero la mayoría de éstas son galletas, papas,

etc. y por ahí unos gastos de más, es más fácil que con la lista ya planeada vayas directo a los pasillos correspondientes y tomes lo que necesitas. Así no nos salimos del presupuesto. 

Compra por volumen las cosas que te gusten muchísimo y/o los no perecederos. 

Me ha pasado, pensé que comprar 2 Kg de manzana y de zanahoria, más 3 bolsas de pan de caja, sería la onda: no tengo que regresar al súper y estoy cubierta por las próxims 2 ó 3 semanas. Pero la verdad es que la mayoría se echaron a perder antes de que pudiera comerlos, el resultado fue muchísimo desperdicio (aunque en volumen haya sido más barato). Lo que empecé a hacer fue sólo comprar en gran volumen todo lo que me gustara muchísimo y que sabía que consumía diario (queso, por ejemplo), porque son las cosas que sé que me las acabaré. No tiene caso que compren 2 lechugas enormes, si sólo comen 2 veces a la semana. Por otro lado, los no perecederos sí son una buena opción para comprar por volumen: su vida de anaquel es mucho más larga y si no al comemos tan seguido no importa. Cereales para el desayuno, por ejemplo; polvos (harina, especias, sal, edulcorante), la leche en tetra pack o en polvo, enlatados, etc. 

Congela lo que sobró 

Si son de las personas que dejan las sobras en el refri hasta que se echen a perder, pues están desperdiciando muchísimo. Tal vez no sea tan apetecible comer dos días lo mismo, y está bien. Pero si te sobró algo de la comida o la cena, congélalo. Tal vez la siguiente semana o dos días después sea una buena opción para cenar o llevar a la oficina o escuela, y ya no hay que cocinar. 

Cocina en frío 

Ok. Tal vez ésta ya sea una opción un poco más drástica, pero no quiere decir que no sea buena idea. Hay muchas comidas que pueden hacerse en frío: ensaladas, ceviches, etc. O por otro lado, puedes usar fuego todo un día para dejar preparadas las bases de platillos: arroz, pasta, caldos. Así el día de la preparación sólo hay que mezclar. 

No todo tiene que ser fancy. 

Está bien que el salmón haya estado alguna vez de moda, y su contenido de omega-3 sea indiscutible, pero en ningún momento implica que sea la única forma de obtener estos ácidos grasos. Tampoco es necesario que todas tus frutas y verduras sean orgánicas, toda la

lece que compres sea de almendra, ni que todos tus quesos sean de cabra importados. Si es lo que te gusta, adelante, pero siempre hay otras opciones. Muchos pescados blancos y azules nos aportan omega-3 y proteína, así como los quesos blancos mexicanos son buena opción para incluir en tu dieta, y no hay  nada de malo con consumir leche de vaca (a menos que sean intolerates a la lactosa). Así que no te preoupes por comprar todo en tu tienda orgánica más cercana, tiene sus beneficios, pero no es necesario. 

No a los suplementos 

¿Por qué hacer un gasto de más en algo que obtenemos de los alimentos? Los suplementos de omega-3, vitaminas, proteína, etc. Por lo general implican un gasto significativo de nuestra parte, y que a mí parecer no es necesario. Los suplementos son importantes para personas que no pueden obtener todos sus nutrimentos de la alimentación (personas que no pueden comer, personas con alguna patología que aumenta sus requerimientos, etc.) Pero nosotros que podemos comer ¿Por qué gastar más en pastillas? Si llevamos a diario una dieta equilibrada, completa, suficiente, variada, inocua y adecuada, les aseguro que estamos consumiendo todos los macro y micronutrimentos que necesitamos. Para esto debemos incluir a diario: frutas y verduras, alimentos de origen animal, lácteos, grasas, cereales integrales y leguminosas. Además, en algunos estudios se ha demostrado que algunos nutrimentos en suplementos no dan beneficios a largo plazo. 

 

 
  

Ensalada de tomate

A veces creo que subo muchas recetas de ensaladas, o por lo menos más que de platillos con carne y así, y la razón no es porque yo sea vegetariana (en ninguna de sus variaciones), ni porque quiero que lo sean, la verdad es que como nutrióloga no promuevo el ser vegetariano; pero es muy diferente promover que sean vegetarianos a promover que coman más verduras. Hay muchas formas de comerlas y ninguna tiene por qué ser simple (aunque también así me encantan) y por eso hoy les traigo otra receta de ensalada.

Ensalada de tomate con aderezo de ajonjolí negro

Ingredientes (para dos porciones)

• 500 g de jitomate. Intenta elegir diferentes tipos de tomate: cherry, verde, etc. para dar más color y sabor a la ensalada. 
• 1/2 taza de hierbas mixtas (cilantro, perejil y albahaca).
• 1 cebollín picado finamente

Para el aderezo:

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• 1/4 de diente de ajo aplastado
• 2 cucharadas de ajonjolí negro tostado (si no encuentran el negro, pueden hacerlo con el común)
• Una pizca de sal de mar

Preparación

1. Dependiendo del tamaño de los tomates que hayas elegido son los cortes. Si son cherry sólo corta por la mitad y en rebanadas delgadas; si son más grandes, procura partir primero el tomate en 3. 
2. Mezcla en capas el jitomate, cebollín y las hierbas, en dos platos separados. 
3. Mezcla todos los ingredientes del aderezo y después ponlo sobre los tomates. 
4. Sirve.

Como ven, rica, fácil y súper ráída. El ajonjolí, las hierbas y el toque de ajo le dan un sabor muy rico, y además el contraste de colores la hace más apetitosa. Además el aderezo bajo en grasa (y es pura grasa de las buenas). Ahora que vienen las fiestas y por lo tanto las grandes comidas y las visitas, no duden en incluir una ensalada para hacer más nutritivas sus fiestas. Pruébenla y disfrútenla. 

¿Cuánto edulcorante es mucho edulcorante?

En el tema de edulcorantes hay muchas opiniones y controversias. Hay quienes intentan no consumirla en ninguna presentación, y hay personas que tal vez no sean conscientes de cuánto lo consumen (chicles, refresco, etc.). Pero la verdad, es que de acuerdo a la FDA y a la Organización Mundial de la Salud el consumo de sustitutos de azúcar o edulcorantes de alta densidad (incluyendo acesulfame-K, aspartame, neotame, sacarina, sucralosa y advantame) es seguro en las cantidades que consumimos típicamente. Pero en verdad ¿Cuánto edulcorante es aceptable para el consumo humano? 

La Ingesta Diaria Aceptable para los sustitutos de azúcar 

Algunas agencias regulatorias establecen los niveles de Ingesta Diaria Aceptable (ADI, por sus siglas en inglés) para cada uno de estos edulcorantes. El ADI es la cantidad máxima de un aditivo que es seguro para consumir al día por toda una vida, sin que haya efectos adversos. Si lo pensamos bien, la cantidad de sustitutos puede ser alta al tomar en cuenta todos los refrescos, bebidas light, caramelos o chicles, yoghurt, etc. pero aun así el consumo promedio de edulcorantes está por debajo de la ADI, incluso para los consumidores más arduos. 

Para tener una idea de la cantidad de sustitutos de azúcar que se puede consumir sin que se presenten efectos adversos vamos a considerar estos ejemplos: un adulto de 68 Kg puede consumir 2.4 latas de de 355 ml de refresco u 8.6 paquetes de edulcorantes a base de sacarina diarios. Este mismo adulto, puede consumir 17 latas de 355 ml de refresco ó 97. paquetes de edulcorante a base de aspartame diarios, sin que haya alguna consecuencia. La ADI para la sacarina para un niño de 22 Kg es 0.8 latas de 355 ml de refresco diario ó 2.8 paquetes de edulcorante, ó 5.6 latas de 355 ml de refresco y 32.4 paquetes de edulcorante a base de espartame. 

Los alimentos pueden contener de manera natural los mismos compuestos químicos que tiene un sustituto, y a veces en mayores cantidades que el mismo edulcorante. Por ejemplo, una porción de jugo de tomate puede aportar 6 veces más metanol que la misma cantidad de una bebida endulzada con aspartame. 

Es difícil saber con exactitud la cantidad que se consume de edulcorantes en México. Tan sólo en Estados Unidos no se ha hecho un estudio así, más que el estudio del consumo de aspartame de 1984 a 1992. En otros países se han hecho estudios más recientes para estimar el consumo de aspartame, acelsufame-K, sacarina y sucralosa, que resulta estar por debajo del ADI establecido. 

Hay suficiente evidencia que confirma la seguridad de utilizar edulcorantes que no superen los niveles ADI establecidos. 

Pasta con salsa fresca de jitomate

Muchos piensan que la pasta entra en ese grupo de comida que engordan, y de nuevo, depende cómo la preparen. Si bien la pasta es un carb, esto no quiere decir que le tengamos que decir adiós para siempre. Los hidratos de carbono son necesarios pues nos dan energía para nuestro día, y mejor si son complejos, así que intenten buscar la versión integral para comer la pasta. Ahora, no tienen que comerla sólo al dente, esta receta esta riquísima pues los ingredientes van crudos y queda deliciosa. Espero que les guste:

Ingredientes:

1. Pasta. Yo la he probado con spaghetti y fettuccine, ambos me encantaron, pero supongo que puede quedar con cualquier tipo de pasta.  
2. Jitomate. Bien lavado, pueden cortarlo en cuartos para que sea más fácil para la
   licuadora o procesador, pero no importa mucho cómo los corten. Dependiendo cuánta
   
   vayan a hacer, pero para 5 porciones, creo que con un kilo es más que suficiente. 
3. Ajo. Por cada 500 g de jitomate, necesitan un diente de ajo (pelado obviamente).
4. Aceite de oliva. Prefiero decir que al gusto sobretodo porque es una grasa buena, pero prueben con 5 cucharadas. 
5. Sal y pimienta. Un poco de ambos, lo que necesiten para sazonar a su gusto. 
6. Albahaca fresca. En la receta original, la albahaca se pone sobre la pasta ya para servir, pero yo agregué unas pocas hojas a la salsa y quedó buenísimo. 

 Procedimiento:

1. Hay que poner la pasta a cocer, hasta que quede al dente. Recuerden vigilarla para que no se bata. 
2. En la licuadora, se agrega el jitomate, ajo, aceite de oliva y si quieren también un
   
   poco de albahaca. Yo agregué un poco de agua cuando puse los jitomates para hacerle la vida más fácil a mi licuadora, pero no agreguen mucha porque la salsa puede quedar aguada. 
3. Cuando la pasta esté lista sirve en porciones, y en cada plato agrega un poco de salsa y unas hojas de albahaca. 
4. ¡¡¡¡Listo!!!!

Súper fácil y rápida de hacer. Queda buenísima y no necesitamos cocinar la salsa, por lo que el aceite de oliva no es ningún problema. Pruébenla y comenten si les gustó o si cambiaron algo. ¡Buen provecho!    

Guía rápida para entender una etiqueta

La COFEPRIS

No sé si se dieron cuenta, pero el año pasado la Comisión Federal para la Protección contra Riesgo Sanitarios (mejor conocida como COFEPRIS), realizó algunos cambios en la NOM 051-SCFI/SSA 1-2010, es decir la Norma Oficial Mexicana que rige las especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasadas. Según la COFEPRIS, con estos cambios la intención era proteger al consumidor (además de aumentar la competitividad entre las empresas). 

¿Cómo nos protege el etiquetado? Declarando bien los ingredientes y el valor nutrimental, para que así podamos hacer una mejor decisión de lo que consumimos: teniendo "la información necesaria". En el nuevo etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas, las empresas deben declarar la lista de ingredientes, el contenido nutrimental, etc. Pero agregaron algo importante, el etiquetado frontal, que es algo así:

 En el etiquetado frontal (que antes no era obligatorio) el producto debe señalar cuánto aporta en total (para no caer en confusiones) en cuanto a: calorías totales, grasas (saturadas e insaturadas), sodio, azúcares y también las calorías por porción. Es decir, en este etiquetado puedes saber cuánto va a aportar todo el producto y no tienes que hacer el cálculo por porción como en la etiqueta nutrimental. 

Como ven en la imagen de arriba, dentro de círculos rojos se señalan unos porcentajes. Se refieren al porcentaje que representan de una dieta de 2000 calorías al día. Es decir: 84 calorías es el 4% de una dieta de 2,000. ¿Por qué 2,000 calorías? Porque son las calorías que se calcula que el promedio de la población necesita. Aunque como sabemos, todos somos diferentes y necesitamos diferente aporte energético; así que este porcentaje sólo aplica para una dieta de 2,000 calorías, pero puede ser un porcentaje diferente para el requerimiento individual. 

Por otro lado, se otorgará un distintivo nutrimental a productos que cumplan con cierto criterios. Por ejemplo, contener menos de 200 mg de sodio por cada 100 g o menos de 5 g de azúcares por cada 100 g etc. Pero los criterios cambian un poco para cada tipo de alimento, por lo que es un poco confuso ver el distintivo, pero en teoría es como una garantía de la COFEPRIS de que el producto es "saludable" o más saludable que otros. El distintivo se ve así: 

El valor nutrimental 

Los productos van a seguir reportando el valor nutrimental, que es esa etiqueta blanca que viene atrás y nos da mucha información. Espero que esta imagen les ayude a entenderla mejor:

 La verdad, es bastante fácil pero siempre es bueno aclarar y quitarnos de dudas. Así que la próxima vez ya saben de qué les está hablando este cuadrito blanco. 

Terminología 

Otro punto importante, es las leyendas o declaraciones que se usan en el producto y que a veces puede ser un tipo de publicidad engañosa. De acuerdo a la Norma Oficial Mexicana de Bienes y servicios. Alimentos y Bebidas no alcohólicas con modificaciones en su composición. Especificaciones nutrimentales. Las leyendas aplican si:

• Producto sin grasa: su contenido de grasa es menor a 0,5 g/ porción.
• Producto bajo en grasa: su contenido de grasa es menor o igual a 3 g/porción. Cuando la porción sea menor o igual a 30 g su contenido de grasa debe ser menor o igual a 3g/50g de producto. 
• Producto reducido en grasa, aquel cuyo contenido de grasa es al menos un 25% menor en relación al contenido de grasa del alimento original o de su similar.
• Producto bajo en grasa saturada: su contenido de grasa saturada es igual o menor a 1 g/porción y no más del 15% de energía proveniente de la grasa saturada. Cuando la porción sea igual o menor a 30 g, el contenido de grasa saturada debe ser menor o igual a 1 g/100 g de producto y menos del 10% de energía proveniente de la grasa saturada. 
• Producto reducido en grasa saturada, aquel cuyo contenido de grasa saturada es al menos un 25% menor en relación al contenido de grasa saturada del producto original o de su similar. 
• Producto sin colesterol: su contenido de colesterol es menor de 2 mg/porción y el de grasa saturada es menor o igual a 2 g/porción.
• Producto bajo en colesterol: su contenido de colesterol es menor o igual a 20 mg/porción. Para porciones menores o iguales a 30 g, el contenido debe ser menor o igual a 20 mg/50 g de producto. 
• Producto sin calorías: su contenido de calorías debe ser menor de 5 calorías/porción. 
• Producto bajo en calorías: su contenido debe ser menor o igual a 40 calorías/porción. Cuando la porción sea menor o igual a 30 g, su contenido de calorías debe ser menor o igual a 40 calorías/50 g de producto. 
• Producto reducido en calorías: es aquel donde el contenido de calorías es al menos un 25% menor en relación al contenido de calorías del alimento original o de su similar.
• Producto sin azúcar: su contenido de azúcar es menor a 0,5 g/porción. 
• Producto reducido en azúcar: el contenido de azúcar se ha reducido por lo menos en un 25% del contenido del alimento original o de su similar.

 De todos modos siempre es importante leer la lista de ingredientes y muy recomendable. Por ejemplo, hay productos que pueden poner en su etiqueta "si azúcar" pero puede referirse a que no contiene sacarosa (azúcar de caña) pero sí otro tipo de azúcares como fructosa o jarabe de maíz. Éstos, tienen el mismo efecto metabólico que el azúcar. Pero la NOM le permite tener la leyenda "sin azúcar". Obvio, esto no pasa en todos los productos.

Zucchini fries

Las calabacitas son la onda hoy, he visto muchas recetas que intentan sustituir algunos hidratos de carbono (como pastas), algunos snacks, etc. Pero esta receta está increíblemente deliciosa e increíblemente sana, la probé y soy fan. 

Ingredientes

1. Calabacitas
2. Clara de huevo 
3. Queso parmesano rayado.

Procedimiento 

1. Corta las calabacitas en rebanadas más o menos gruesas (6 cm x 1 cm de ancho).
   
2. Bate un poco las claras.
3. Sumerge las rebanadas de calabacitas en las claras y después en el queso parmesano. 
4. Pon en una hoja para hornear y luego en una bandeja para horno, o sólo hunta un poco de aceite y harina en la charola para que no se peguen las calabacitas. 
5. Hornea a 220 °C por 30 minutos y listo. 

Puede ser una buena opción para incluir en tu comida por si no tienes ensalada, o para cenar súper rico. Bajas en calorías, riquísimas y una buena forma de incluir verduras. 

Antioxidantes: ¿Qué son y dónde los encontramos?

He hablado mucho de los antioxidantes y también les he hecho mucha propaganda, pero creo que no he hablado muy bien de qué son y por qué son importantes, así que este post está dedicado a estos maravillosos químicos. 

¿Qué son?

Como dije arriba, los antioxidantes son químicos (tanto de forma natural como creados por el hombre), que pueden prevenir el daño celular. Por lo tanto, un antioxidante no es tanto la sustancia sino el comportamiento. Cualquier compuesto que pueda donar electrones y contrarrestar a los radicales libres, tiene propiedades antioxidantes. 

Los antioxidantes naturales los encontramos por lo general en frutas y verduras, plantas marinas y algunos animales marinos que comen estas plantas. Hay miles de compuestos antioxidantes, pero lo más comunes en la dieta son: vitamina A, C y E, beta-caroteno y el licopeno. Los antioxidantes también pueden producirse de manera artificial y consumirse en suplementos. 

¿Qué son los radicales libres?

Bueno, ahora hablando de los chicos malos. La exposición al oxígeno (mejor conocida como oxidación) puede "romper" átomos, y terinan con electrones no apareados, lo que los convierte en químicos sueltos. Estos villanos, llamados radicales libres, casi siempre están a la caza de electrones de repuesto para estabilizar sus átomos confundidos. Los radicales libres se aferran a los electrones de otras células, que pueden crear una reacción en cadena de "radicales en libertad". Cuando roban electrones de la puerta de junto, implica que la célula más cercana pierde uno o algunos de sus electrones, por lo que éstas se convierten en radicales libres. 

¿Por qué nos preocupan los radicales libres? Pues porque rara vez es buena idea meternos con la estructura de las células, y puede ponerse peor cuando las células que se someten a estrés oxidativo, contienen ADN. El estrés oxidativo se ha asociado a algunas enfermedades graves como: cáncer, enfermedades del corazón, infartos, envejecimiento, diabetes, artritis, fibromalgia, Enfermedad de Parkinson, Alzheimer's, enfermedades autoinmunes, deterioro cognitivo y condiciones oculares. 

Antioxidantes Vs. Radicales libres  

Los antioxidantes son la primera línea de defensa que ocupa el cuerpo para mantener a los radicales libres al margen y prevenir que causen un daño tipo efecto dominó en otras células. Los compuestos antioxidantes pueden donar electrones a radicales libres inestables para que éstos no tengan que robar electrones de las pobres e inocentes células vecinas. Además, los antioxidantes pueden reparar el daño celular cuasado por los radicales libres. 

 ¿Dónde encontramos antioxidantes?

Aunque podemos encontrarlos en suplementos, la verdad es que si tenemos una dieta equilibrada, completa, suficiente, inocua, variada, etc. podemos consumir las cantidades adecuadas de antioxidantes sin tener que recurrir a otros métodos. Aquí les dejo en qué alimentos podemos encontrarlos:

• Vitamina E: nueces, granos enteros (maíz, trigo, arroz, avena, etc.), verduras, aceites vegetales y aceite de hígado. 
• Vitamina C: frutos cítricos, jitomates, verduras de hoja verde, fresas. 
• Vitamina A: brócoli, zanahorias, calabacitas, kale, duraznos y ciruelas pasas, entre otros alimentos. 
• Beta-carotenos: calabazas, calabacitas, espinacas, berros, aguacate, yema de huevo, kiwi, zanahorias, etc. 
• Selenio: nueces de macadamia, pescados y mariscos, carne roja, granos, huevo, ajo, leche. 
• Flavonoides: soya, vino rojo, arándanos, moras, té (té verde, por ejemplo), granada. 
• Lignanos: linaza, cebada, centeno y avena. 

¿Dónde está el truco? La controversia 

Como pasa en muchos de los temas de salud y alimentación, los antioxidantes tampoco son la solución mágica. De hecho, en proporción, hay poca evidencia científica que los antioxidantes son la varita mágica que van a protegernos de enfermedades cardíacas, infartos y del cáncer. 

En algunos estudios se demostró que consumir beta-caroteno en exceso puede de hecho aumentar el riesgo de cáncer de pulmón en fumadores. Algunos ensayos aleatorios tuvieron resultados controversiales en pacientes que tomaban suplementos de antioxidantes cuando recibían tratamiento para cáncer. 

En otros estudios relacionados con enfermedades cardíacas e infartos, demostraron que los antioxidantes (incluso usados en diferentes combinaciones) tenían un efecto placebo, con excepción de la vitamina E, la cual benefició de manera significativa a las mujeres con enfermedades del corazón. 

Por otro lado, recientemente se ha descartado la idea de que todos los radicales libres son malos para la salud. El cuerpo de hecho necesita una cierta cantidad de estos compuestos infames para matar células cancerígenas y bacterias, entre otras tareas. Sobrecargarnos de suplementos de antioxidantes pueden interrumpir los efectos benéficos de los radicales libres, resultando en enfermedad. 

Pero, mientras la evidencia no puede decirnos exactamente cómo los antioxidantes afectan o benefician algunas enfermedades, una dieta rica en frutas, verduras y granos enternos siempre es benéfica. Así que el consejo es que incluyan este tipo de alimentos y no usen suplementos. 

 

Hago ejercicio pero estoy ganando peso ¿¿¿????

Hacer ejercicio nos da muchísimos beneficios, pero perder peso no siempre es uno de ellos. Un nuevo estudio demuestra que una cantidad significativa d personas que se comprometen con un régimen a base de actividad física llegan a tener más peso que cuando empezaron, y esta ganancia de peso en su mayoría era debido a grasa y no a masa muscular. Pero el estudio también demostró (y por primera vez) que una simple estrategia puede mejorar las probabilidades de una persona para perder peso haciendo ejercicio. 

Como todos sabemos (o por lo menos muchos) los fundamentos para perder peso son bien simples: quemar más calorías de las que consumes en un día, así eventualmente perderás peso. Por lo tanto, en teoría, esta pérdida de peso podemos lograrla o bien reduciendo las calorías que consumimos o bien aumentar la cantidad de calorías que quemamos por medio de actividad física. Pero ya en la vida real, pocas personas son las que logran perder y mantener este peso, sin importar el método que elijan. 

Pero en este tema el ejercicio parece ser más problemático. En estudios recientes en actividad física y control de peso se encontró que las personas apenas perdían 1/3 de los Kg que se esperaba que perdieran de acuerdo con las calorías que quemaban con diferentes rutinas de ejercicio. Muchos otros estudios también reportan muchas variaciones en cuanto a las medidas de cintura y cómo ésta cambia (o no) en diferentes personas con la misma rutina de ejercicio, algunas perdían peso y otras ganaban grasa. La verdad es que aun no podemos explicar por qué la actividad física ayuda a muchas personas a bajar de peso y medidas, pero para otras es contraproducente. 

El estudio...

Entonces (de vuelta al estudio que mencioné al principio) en esta nueva investigación en la Universidad del Estado de Arizona en Phoenix, se reclutaron a 81 mujeres sedentarias y "saludables". Todas ellas tenán sobrepeso (de acuerdo a su IMC) pero algunas tenían significativamente más peso que otras. Ninguna de ellas había realizado ejercicio de

manera regular durante el año previo al estudio. Se les dijo a las participantes que se unirían a un estudio de fitness y que se ejercitarían para poder mejorar su condición física, también se les pidió que no cambiaran sus hábitos alimenticios. Después de que se les tomaron las medidas necesarias (peso, % de grasa, etc.) cada una de las participantes inició un programa de ejercicio diseñado para ser vigoroso pero posible para casi cualquier persona; utilizaban caminadoras por 30 min. 3 días a la semana a un paso que representaba el 80% de su capacidad máxima. Esta rutina se mantuvo por 12 semanas y en cada una de éstas se hacían las mismas mediciones que al principio. 

Los resultados...

Al finalizar las 12 semanas, todas las mujeres presentaron mejor condición física pero muchas estaban más gordas que al inicio del estudio. Casi el 70% de las mujeres había aumentado masa grasa y muchas de ellas ganaron por lo menos 5 Kg (la mayor parte de esta ganancia era de grasa, no por aumento de masa muscular). Sin embargo, algunas lograron perder masa grasa y otras mantuvieron el mismo peso que antes de iniciar el programa. 

Debido a estas diferencias, los investigadores intentaron identificar algún factor que pudiera ser una variable o indicador de si alguien pierde o gana peso durante un programa de ejercicio, sobre todo en las mediciones iniciales, pero no lograron correlacionar un factor determinante. De hecho, no encontraron ninguna conexión con ninguno de los parámetros de salud con las respuestas de cada una de las mujeres en el programa de ejercicio. Sin embargo sí descubrieron un indicador interesante: las mujeres que perdieron peso después de las primeras 4 semanas siguieron perdiendo peso, mientras que las otras no.

¿Qué quiere decir esto?

De acuerdo a uno de los autores del artículo, el Dr. Gaesser "esto significa en términos prácticos que si uno quiere perder peso con ejercicio debería subirse en su báscula casera después de un mes". De acuerdo con el autor, si en este tiempo tu peso se mantiene obstinadamente igual o si aumentó, deberías poner un poco más de esfuerzo en reducir calorías de tu dieta. 

Aunque el estudio no llevó seguimiento a la dieta y hábitos de movimiento de las mujeres fuera del laboratorio, es probable que aquéllas que ganaron peso comían más y se movían menos que de costumbre en cuanto se bajaban de las caminadoras, "probablemente inconscientemente" dijo el Dr. Gaesser. 

Algunas de las limitantes de este estudio que habría que tomar en cuenta es que fue un plazo muy corto y no se incluyeron hombres o personas más jóvenes. Sin embargo otros estudios han demostrado que los hombres también son propensos a subir de peso cuando empiezan a hacer ejercicio. 

Conclusiones...

Aunque tal vez para algunos esto puede ser un poco desalentador, es consistente con otros estudios que demuestran que es más importante reducir calorías y aumentar la calidad de nuestra dieta, que hacer actividad física. Es decir, que si ustedes empiezan a hacer ejercicio pero comen lo mismo o más de lo que comen normalmente, es probable que no vean los resultados que esperan, o que incluso ganen más peso a expensas de masa grasa, como pasó en este estudio. Aun así, cambiemos nuestra dieta (que insisto, es lo ideal) o no, el ejercicio nos da muchísimos beneficios: aumenta nuestra condición física, mejora la salud de nuestro corazón y sistema cardiovascular, beneficia a nuestro cerebro, mejora nuestra respiración, fortalece músculos y huesos, puede disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónico degenerativas (incluyendo diabetes y algunos tipos de cáncer), tonifica y estiliza nuestro cuerpo, entre muchísimas otras. Así que tal vez el principal beneficio de hacer ejercicio no sea bajar de peso, pero aun así ayuda muchísimo a nuestra salud, y por lo tanto no hay que descartarlo. 

Si están pensando en un plan que les ayude a bajar de peso, recuerden que es mejor combinar un plan de alimentación adecuado con actividad física. Acérquense con un profesional que les ayude a personalizar tanto la dieta como el tipo, tiempo, frecuencia e intensidad de la actividad física. 

8 alimentos que debes dejar de comer ¡AHORA!

No importa la corriente alimenticia que seas: vegano, ovo-lácteo-vegetariano, sin-gluten, etc, etc, etc. Existen algunos alimentos que todos deberíamos eliminar para siempre de nuestra dieta, tanto por razones de salud como morales. De acuerdo a estudios recientes, la lista es un poco larga, y algunos integrantes son bastante obvios (¿Comida rápida?), pero hay otros que se camuflajean mejor. Aquí les dejo algunos alimentos que deberían dejar de comer ¡YA!

1. Fresas no orgánicas. 

En algunos estudios que se han hecho en industrias que producenn este tipo de fresas, los granjeros declararon que debían utilizar uniformes protectores para poder aplicar los pesticidas a las cosechas. ¿Deberíamos temer a un alimento que requirió un uniforme tipo Breaking Bad para ser cosechado? No sugiero que se vuelvan un todo-orgánico, pero tal vez es buena idea hacerlo con las fresas. 

2. Jitomates enlatados.

Resulta que los recubrimientos de las latas, contienen bisfenol-A (o BPA, si prefieren), que es un estrógeno que se ha asociado a algunos padecimientos que pueden ir desde problemas reproductivos hasta problemas del corazon, diabetes, obesidad, y así. Por suerte (sobre todo para mí, que amo los jitomates deshidratados) el problema es la lata + jitomate, así que pueden optar por los que son envasados en vidrio sin problema. 

3. Hamburguesas producidas industrialmente.

Si tomamos en cuenta que al pobre ganado se le inyecta hormonas, son alimentadas con maíz genéticamente modificado y es criado en pésimas condiciones (pésimas, en verdad), es un poco alarmante que aún consideremos buena opción comer hamburguesas de comida rápida (por más que digamos: ¡Pero qué ricas saben!). Si tienen antojo de hamburguesa, tal vez puedan buscar res alimentada con pasto, o alguna opción orgánica en incluso vegetariana; hay restaurantes que son bastantes abiertos en esta opción, o pueden buscarla ustedes en tiendas un poquito más específicas. No descartemos la importancia de la presión social, y no sólo por salud, pensemos en las condiciones de los animales. 

4. Maíz transgénico

Este punto en particular, es muy importante para los mexicanos. El maíz es parte de nuestra identidad, historia y cultura; para muchos además es su único sustento. Así que por un lado, preferir el maíz que no ha sido genéticamente modificado es una forma de protegerlo. Pero por otro lado, como con el caso de las fresas, el maíz también es víctima de los monstruos pesticidas pero con una diferencia pequeña: además de ser rociado con pesticidas su semilla también es alterada para que produzca sus propios pesticidas para matar abejas, sobre todo. El problema, es que es un poco difícil evitarlo. Empezando porque en México, no está bien regulado eso de que la industria tenga que avisarte si los ingredientes que usan o el producto que te venden es transgénico, y en segunda porque las semillas transgénicas se mezclan en el campo sin que los granjeros puedan hacer mucho para evitarlo. Pero cada vez hay más movimientos para proteger el maíz mexicano de compañías que se han encargado de destruirlo (¿A alguien le suena Monsanto?), así que si pueden ubicarlos y apoyarlos, es un buen inicio. 
Aquí pueden tener más información y tal vez unirse a la causa: hagan click aquí.

5. Chocolate blanco 

En este punto, voy a suponer que todos somos bastante conscientes de los (MUCHÍSIMOS) beneficios del cacao. Lamentablemente, al chocolate blanco le hace falta el ingrediente clave (ajá, el cacao), entonces nos quedamos con todo lo malo y nada de lo bueno al comer chocolate blanco (es básicamente azúcar y grasa). No quiero decir que no coman chocolate, sólo prefieran el amargo o más oscuro. 

6. Palomitas para microondas sabor mantequilla. 

Según yo, nada más de ver la mantequilla falsa podemos suponer que es mala para nosotros. Uno de los químicos en esa amarilla y dulce cosa mantequilla: el diacetilo, de hecho perfudica a los trabajadores de las fábricas, y hasta puede provocarles una enfermedad conocida como "pulmón de palomitas". La solución está bien fácil, usa palomitas naturales (opción más saludable además) y/o usa mantequilla derretida real. 

7. Sundaes de cadenas de restaurantes. 

Enormes, llenos de jarabe de maíz (por cierto, ¿Se acuerdan que íbamos a evitar el maíz transgénico?), goma de celulosa, manteca vegetal, y pues básicamente son kilos en un vasito. Tal vez puedas considerar sundaes de algún restuarante con métodos culinarios más artesanales, o considerando lo fácil y un poco más barato (¡Y divertido) que es hacerlos en casa, las cadenas de comida rápida ni siquiera valen la pena. Si ya los motivé lo suficiente, tal vez hasta terminen haciendo su propio helado, aquí les dejo una riquísima receta.   

8. Cualquier cosa de McDonald's

Por lo general no me gusta satanizar ningún alimento ni restaurante, porque al final nadie nos pone una pistola en la cabeza para comerlo, somos nosotros quienes decidimos si comemos bien o no. Pero McDonald's no sólo se trata de los alimentos, también es de la mentalidad acerca de los alimentos, de acuerdo a Salatin: "Representa un pináculo de comida industrial y de fábrica de cría... este modelo económico es únicamente dependiente de accionistas en busca de dividendos que no toman en cuenta la rentabilidad agrícola ni el desarrollo de la tierra y el campo". 

La comida rápida está cargada de algunos ingredientes que ya mencioné: maíz genéticamete modificado, "chocolate" (del que es mucha azúcar y nada de cocoa), sundaes, y otros muchos villanos de los alimentos. El tipo de agricultura que apoya estos negocios de comida se basa en químicos dañinos que no sólo amenazana nuestra salud, también la de la tierra y el ambiente.  

Comiendo bien para prevenir el cáncer

Ayer fue el día mundial de lucha contra el cáncer. Como muchos de ustedes saben, esta enfermedad es mortal cuando no se detecta a tiempo, y su tratamiento suele ser muy agresivo para los pacientes. En México el Cáncer es la tercera causa de muerte, cobrando las vidas de casi 80 mil mexicanos al año. La incidencia en hombres es de 66 mil casos al año, mientras que en las mujeres es de más de 82; en mujeres, el cáncer de mama además de tener una incidencia bastante alta, también se registra en poblaciones más jóvenes: en nuestro país mujeres de 50 años son una población en riesgo, mientras que en otros países este tipo de cáncer es más común a partir de los 60. Somos el país que mayor porcentaje de mujeres de 40 años presenta cáncer de mama. 

Existen ciertos factores de riesgo para que una persona desarrolle cáncer, muchos de ellos son hábitos de nuestro estilo de vida, y sí, la dieta está incluida. La buena noticia es que al hacer algunos cambios en estos hábitos (junto con la detección temprana) pueden ayudar a prevenir e incluso a ganar la lucha contra el cáncer. 

Llevar una dieta sana aumenta la probabilidad de prevenir el desarrollo de cáncer, y si ya se ha detectado, puede ayudar el tratamiento médico y a llevar una mejor calidad de vida después de dicho tratamiento.

Aunque hay muchos cambios que puedes hacer, aquí les dejo algunos muy generales para reducir el riesgo de cáncer comiendo bien:

• Manten un peso saludable. Clave para reducir el riesgo de cáncer (y otras enfermedades). El sobrepeso y obesidad han sido asociados con algunos tipos de cáncer (más de 13) incluyendo cáncer de colon, enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc. La obesidad afectan de manera negativa la inflamación en el cuerpo (la inflamación es un proceso defensivo del cuerpo que se desencadena como respuesta a estímulos nocivos de diversa naturaleza, este proceso incluye diversas alteraciones y reacciones del sistema inmune que puede tener resultados diferentes y complejos), el sistema inmune, la forma en que las células del cuerpo crecen y se reproducen y también los niveles de ciertas hormonas).
•  Consume alimentos con alto contenido energético y de grasas, pero bajos en nutrimentos (o sea, alimentos de alta densidad calórica). Este tipo de alimentos que son altos en azúcares añadidos y grasas contribuyen al aumento de peso pero aportan pocos nutrimentos saludables y que pueden ayudarte a prevenir el cáncer. Elige mejor su contrario: alimentos ricos en nutrimentos pero de bajo contenido energético, graso y/o sin azúcares añadidos. 
• Come muchas frutas y verduras. También frijoles y otras leguminosas (habas, lentejas, garbanzo, etc.). Estos grupos de alimentos son
  
  asociados a menor riesgo de algunos tipos de cáncer. Procura que en cada comida, la mitad de tu plato contenga estos grupos de alimentos para asegurarte de que consumes suficientes nutrimentos: fibra, vitaminas y minerales, antioxidantes, aminoácidos, etc. 
• Bájale a las grasas saturadas. No quiero decir que vas a eliminarlas de tu dieta, pero sí debes disminuir su consumo. Las grasas saturadas, mejor conocidas como "grasas malas" son en su mayoría de orige animal, y su alto consumo ha sido asociado con el desarrollo de algunos tipos de cáncer. Así que intenta que la mayor parte de las grasas que consumes, sean insaturadas (o "grasas buenas"): aguacate, aceite de oliva en crudo, cacahuate, almendras, nueces, semillas, aceites vegetales, pescados, etc. Y en menor medida productos de origen animal: carnes rojas (elige cortes bajos en grasa), clara de huevo, carnes blancas, mariscos, etc. Intenta evitar algunos aderezos o alimentos que son casi por completo grasas saturadas (mayonesa, alimentos súper fritos, etc.).
•  Consume más fibra. El consumo de fibra se ha asociado con menor riesgo de cáncer. Recuerda que para adultos, la ingesta diaria recomendada es de 25 g de fibra y para niños es de 1-1.5 g por Kg de peso. No tienes que contar el contenido de
  
  fibra de todo lo que comes, puedes lograr obtener lo necesario si: comes cereales integrales y enteros (arroz y pasta integrales, pan integral, tortilla de maíz, cereales para desayuno integrales, frutas, verduras y leguminosas, avena, etc.).
• Disminuye tu consumo de alcohol. Aunque aun no está del todo claro como es que el alcohol afecta y aumenta el riesgo de desarrollar cáncer, el consumo de cualquier bebida alcohólica tiene este efecto en muchos tipos de cáncer, incluyedo: boca y garganta, laringe, esófago, hígado, mama, colon y recto. Este riesgo aumenta si se combina con tabaco. Procura que tu consumo diario de alcohol se limite a sólo una copa para mujeres y dos para hombres.

Para más información consulta a tu nutriólog@ y a tu médico de cómo puedes disminuir el riesgo de tipos de cáncer y cómo puedes ayudar al tratamiento.