¿Cuánta azúcar es mucha azúcar?

Creo que todos o por lo menos muchos de nosotros, tenemos la noción de que el consumo de azúcar, o mejor dicho el consumo excesivo de azúcar es dañino para la salud, entre otras cosas se asocia con sobrepeso y obesidad, aumento de colesterol y grasas en sangre, caries, pero sobre todo con el desarrollo de diabetes (tipo 2, más que nada). Pero pocos sabemos cuánto es el límite que podemos consumir al día para que se considere consumo adecuado o que no presenta riesgos para nuestra salud. 

Debido a la epidemia de obesidad, sobre todo en la zona de occidente, muchas organizaciones y asociaciones han definido muchos estándares de la dieta correcta y de consumos recomendados de cada nutrimento. La diabetes es una de las principales consecuencias de la obesidad que si no se controla puede ser una enfermedad que llega a incapacitar a la persona para hacer su vida acostumbrada (ceguera, amputación de miembros, etc.) pero incluso llega a ser mortal. La Organización Mundial de la Salud (OMS) prevée que para dentro de unos años, las cifras de diabetes aumentarán en un 50% y los gastos para su atención médica serán demasiado elevados. 

Por esto es que la misma OMS propuso un consumo máximo de azúcares (no hay consumo recomendable, sólo un límite), que hasta hace poco era 50 g de azúcares al día (10 cucharaditas aproximadamente), que debería representar un 10% del total de calorías que consumimos al día. Pero en Marzo de este año, la OMS abrió una consulta pública para la iniciativa de reducir el límite máximo a sólo el 5% de las calorías, es decir a 25 g de azúcares (5 cucharaditas de azúcar al día). 

OJO no sólo se refiere al azúcar que utilizamos para nuestro café o té, también abarca todos los azúcares añadidos en la industria alimentaria: refrescos, bollería, caramelos, jugos, bebidas, etc. Que también se conocen como azúcares escondidos, pues el consumidor a veces no toma en cuenta el azúcar que consume así, y a veces en ingredientes no viene como "azúcar", el jarabe de maíz (muy común en refrescos), fructuosa, u otros azúcares simples utilizados también cuentan. Tan sólo con un refresco de 600 ml estamos consumiendo el 252% del límite máximo recomendado, y éste no es nuestra única fuente de azúcar al día ¿verdad?

Ya les había contado en otro post, que todos los nutrimentos y grupos de alimentos son necesarios, incluyendo los azúcares simples, así que no pretendo que la eliminen por completo de su dieta, lo seguimos obteniendo de las frutas (que además también aportan vitaminas, aminoácidos, oligoelementos y fibra). 

Otros alimentos que pueden tener azúcares escondidos son: bebidas embotelladas (tés, bebidas energéticas, aguas), yogurt (casi cualquier yogurt que no diga light o natural, tiene azúcar añadida), leche saborizada, jugos industrializados (de cajita o botella), obviamente caramelos, productos de confitería y bollería, cereales para el desayuno (sobre todo los que son dirigidos a niños), catsup y algunos otros aderezos (mostaza dulce, por ejemplo). Hay algunos productos que tienen la leyenda "sin azúcar" que en realidad tienen otro tipo de azúcares pero no sacarosa (el verdadero nombre del azúcar de mesa), pero a fin de cuentas, son azúcares; por esta razón es que hay que leer muy bien siempre las etiquetas y los ingredientes, algunos ejemplos de estos productos son: galletas, productos de bollería y confitería (sobre todo en el pasillo especializado para personas con diabetes). Los productos realmente sin azúcar por lo general tienen la leyenda "light" y también indican en su etiqueta que fueron endulzados con algún edulcorante (como refrescos light, yogurt, algunos postres, etc.). 

Los nutrimentos

Un rápido post para que sepan qué comemos. Más adelante me gustaría hablar de cómo entender las etiquetas nutrimentales, pero también hay muchas otras notas que hablan de nutrimentos: es importante conocerlos y para qué nos sirven para entender también qué estamos comiendo. 

Los nutrimentos (no se dice nutrientes, se dice nutrimentos) se dividen en dos: 

1. Macro nutrimentos: moléculas grandes. Hidratos de carbono, proteínas y grasas (lípidos mejor dicho).
2. Micro nutrimentos: vitaminas y oligoelementos (antes conocidos como minerales). 

Ahora, vamos a hablar un poco de cada uno:

Los macros 

Los macronutrimentos, aparte de las características y propiedades específicos de cada uno, son los que aportan calorías. Son moléculas grandes (formadas por muchas otras pequeñas). 

• Hidratos de carbono. Aportan energía que usa el cuerpo de forma inmediata en el caso de los hidratos de carbono simples, ya que el cuerpo no necesita desdoblarlas ni nada. Los hidratos de carbono complejos el cuerpo sí necesita pasarlos por un proceso para obtener moléculas más pequeñas y entonces usar como energía, por esto es que a diferencia de los simples, no provocan hipoglucemia, nos dan energía de manera constante. 1 g de hidratos de carbono aportan 4 Kcal. 
• La energía de los hidratos de carbono que no utilizamos se almacena como glucógeno, y el exceso en forma de grasa (triglicéridos). 
• Proteínas. Son muy importantes para la construcción y bienestar de los músculos, no sólo los que se nos marcan cuando hacemos ejercicio, también para otros como el corazón. Pero también forman parte de nuestros tejidos. Las proteínas esenciales son aquéllas que nuestro no puede sintetizar por sí mismo, y son las que nos aportan los alimentos de origen animal. Aunque también aportan 4 Kcal por gramo, las proteínas no son un sustrato energético y sólo se usa como tal en situaciones extremas (desnutrición, anorexia, etc.), su uso en el cuerpo es más de construcción. 
• Lípidos. Las grasas también aportan energía pero ésta se usa como energía de reserva, y el exceso se almacena como tejido adiposo. 1 g aporta 9 Kcal. 

A grandes rasgos ésta es su función nutrimental, pero también participan en muchísimos procesos metabólico del cuerpo, construcción de otras moléculas, células, hormonas, etc. Por ejemplo las membranas celulares están compuestas por una parte grasa, los aminoácidos (que forman proteínas) son precursores de enzimas y hormonas. Pero no es la idea en este post detenernos en estas funciones más específicas. 

Los micros

Como su nombre lo dice son moléculas muy pequeñas que no aportan energía, pero sí participan en muchas funciones del cuerpo y por lo tanto son tan necesarias como los macros. 

• Vitaminas. Todas las vitaminas del complejo B y la vitamina C, se conocen como hidrosolubles. Mientras que las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, suelen ser más abundantes en alimentos de origen animal. La vitamina C, por ejemplo es muy importante para el buen funcionamiento del sistema inmune, y también es un poderoso antioxidante. La vitamina D, ayuda a que el calcio se fije en los huesos, etc. Por esto es que su consumo es igual de importante. 
• Oligoelementos. Antes se conocían como minerales: hierro, calcio, magnesio, zinc, fósforo, potasio, sodio, etc. También tienen muy específicas en el funcionamiento del cuerpo, por ejemplo la bomba sodio-potasio, ayuda a la contracción del corazón y a mantener el equilibrio hidroelectrolítico. El fósforo es un importante componente de la molécula de ATP que es la energía que se obtiene al metabolizar los macro nutrimentos, etc. 

Espero haberlos ayudado con esta guía rápida de los nutrimentos y dar a conocer su importancia. 

¿Jugos sí o no?

Tal vez el de los jugos sea uno de los consejos que más se dan de boca en boca cuando queremos cuidarnos, y es que nos los pintan de saludables y como una alternativa a la fruta, etc. Hasta hay algunas compañías, restaurantes, etc. que se dedican a vender jugo como parte de un plan para bajar de peso. Muchos piensan que el jugo es una alternativa de consumir fruta. Pero también es uno de los consejos que están menos fundamentados. 

Los jugos no son alternativas recomendables, sobre todo si buscamos un plan de alimentación para bajar de peso o para mantenernos en un peso saludable, y eso que estoy hablando de jugos naturales, ni siquiera piensen en jugos industrializados. Aquí les van algunas de las razones:

• Pura azúcar. Ok, sí es azúcar de la fruta, pero ésta tiene un proceso metabólico similar al azúcar de mesa. Ambas son azúcares simples y por lo tanto es energía inmediata para el cuerpo. Pero también es importante saber que casi las demás propiedades de la fruta se pierden.
• Sin vitaminas. Casi todas las vitaminas (sobre todo la vitamina C) se pierden al momento de exprimir la fruta, o cuando se exponen al sol, en la refrigeración, etc. Así que si tienen gripa y querían pasar al puesto de la esquina por un jugo de naranja, pueden ahorrarse eso, la vitamina C ya no está. 
• Sin fibra. A menos que hayan licuado la fruta, toda la fibra se quedó en el exprimidor o el extractor, y aun así perdemos parte de la fibra. 
• La porción. La cantidad de naranjas que hacen una porción de fruta, son dos, mientras que 1/4 de taza de jugo de naranja ya es una porción de fruta. ¡Mucho menos! ¿Por qué? porque es sólo el azúcar de la fruta. Con 1/4 de taza nadie se va a llenar. 

Por lo tanto tomar jugos sólo nos aportará las calorías en menos porción pero sin ningún otro beneficio (casi calorías vacías). Tampoco son recomendables para los niños, gran parte de la epidemia de obesidad infantil se debe a la enorme cantidad de bebidas con azúcar añadida (como los jugos de cajita o industrializados) que consumen al día: jugos, leche con chocolate, leches saborizadas, refresco. 

Siempre va a ser mucho mejor opción comer la fruta fresca. El agua de fruta sí puede ser una mejor alternativa, porque por lo general la fruta va licuada (a excepción de la naranja y el limón), por lo que puede conservar un poco de fibra, y se rebaja con agua simple, procuren endulzar con edulcorante. 

¿Qué puedo comer entre comidas?

Sí ya están entrados en la onda de comer 5 veces al día, seguro están pensando en hacer colaciones. Estos snacks o entre comidas, por lo general tienen la característica de ser fáciles de llevar (no sabemos dónde nos va a agarrar la hora de la colación), contienen fibra para ayudar a la saciedad (fruta, verdura o algún cereal integral), son comidas pequeñas (por lo general 1 ó 2 grupos de alimentos) y dan energía. Si no cuentan aun con su plan de alimentación personalizado, es posible que no sepan qué alimentos pueden ser buenas colaciones, y es que esto depende mucho de cómo estén distribuidos sus equivalentes de grupos de alimentos en el día. Pero de todos modos les dejo algunas buenas colaciones que pueden ayudarles mucho:

• Yogurt light + fruta. Por ejemplo un yogurt para beber de fresa y 1 taza de papaya o 2 duraznos, además de dejarlos satisfechos les dará energía hasta su siguiente comida. De hecho, si tienen algo de tiempo pueden hacerlo tipo smoothie, sólo agreguen hielo y listo. 
• Palomitas. Las palomitas tienen un poco de mala fama por cómo solemos consumirlas (con mantequilla y/o queso), pero si las hacemos o elegimos las naturales puedes comerte hasta 2 tazas sin problemas, es como comer una rebanada de pan. 
• Manzana o 1/2 plátano con 1 cucharadita de crema de cacahuate. También se trata de disfrutar las colaciones, qué tal si picamos la fruta y le ponemos la crema de cacahuate, ésta les va a aportar algo de proteína y mucho omega 3 (por si no saben cómo incluirlo en su dieta). 
• Verdura en vaso. ¿No aman los pepinos/jícama/zanahoria con chile y/o limón? De esto pueden comer lo que quieran ya que su aporte calórico es muy bajo, pero les prometo que los va a dejar muy satisfechos. 
• Queso y jamón picados. En un recipiente y listo, a veces es rico estar picando queso y les aporta proteína y poca grasa. 
• Galletas con jamón o queso panela. Por ejemplo, 5 galletas habaneras con rebanadas de queso panela, a mí a veces se me antoja mucho esto y se me hace una excelente colación. Dependiendo de su distribución de equivalentes podrían poder comer hasta 10 galletas de éstas. Ojo estas cantidades no aplica para galletas con azúcar. 
• Barritas de cereal. Un clásico, pero procuren elegir las pequeñas que aportan menos de 100 Kcal por pieza, a veces no es suficiente y pueden acompañar con un yogurt light o una manzana. 
• Gelatina light. Si no fue suficiente con lo que ya comieron de colación pueden recurrir a la gelatina light, que por su contenido de agua los va a llenar pero sin aportar calorías. 
• Pan tostado con queso cottage o requesón. Procuren que sea integral y agreguen un tipo de queso, queda muy rico, baja en grasa, fibra y energía. 
• Sólo fruta. La fruta también puede ayudar mucho a sentirnos satisfechos, un truco es engañar siempre a nuestro cerebro: si eligen fruta picada en un recipiente se verá más cantidad que una manzana, y la verdad sí ayuda a sentirnos más llenas. 

Espero haberles ideas que puedan aprovechar y los saquen del apuro: disfruten :) 

Los grupos de alimentos ¿Cuáles son y cómo hay que entenderlos?

En muchos posts he hablado de los grupos de alimentos, los equivalentes de cada uno, etc. Pero les quiero contar un poco de esto porque hay muchas ideas que no están del todo claras o bien, están equivocadas, y es importante no generar más confusión. Además, tal vez encuentren algunos tips que les ayuden. 

En la Nutriología, dividimos a los grupos de alimentos por su valor y aporte nutrimental. Es decir agrupamos a los alimentos que aporten cantidades similares de proteínas, grasas e hidratos de carbono, y además tienen propiedades similares. Su clasificación (en la Nutrición) no se basa tanto en su origen o sabor. Por ejemplo, la papa en materia de Nutrición se incluye en el grupo de cereales y no en el de verduras, ya que su contenido de hidratos de carbono se asemeja muchísimo al de otros cereales; el aguacate para nosotros cuenta como una grasa y no como una verdura (que en realidad, es una fruta al igual que el jitomate). Hay muchos ejemplos similares y por eso me gustaría aclararles algo de cada grupo:

• Frutas: Nos aportan hidratos de carbono simples (energía inmediata), vitaminas y antioxidantes y mucha mucha fibra. Aunque su aporte de proteínas no es significativo, sí llegan a aportar aminoácidos (las partes chiquitas que forman una proteína). Dependiendo mucho de cada uno son las vitaminas y minerales que puede aportar. Alimentos que lo integran: manzana, papaya, plátano, sandía, melón, uvas, fresas, naranjas, mandarinas, limones, jugos naturales, piña, kiwi, etc. 
• Verduras: Este grupo no aporta cantidades significativas de energía ya que es bajo en hidratos de carbono (por eso es que la papa, el maíz, etc. no forma parte de este grupo). También aporta mucha fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y aminoácidos. Alimentos que lo integran: cebolla, jitomate, lechuga, espinaca, zanahoria, apio, pimientos, pepino, jícama, chile, brócoli, coliflor, etc. 
• Cereales y tubérculos: Mucha, mucha energía pero en forma de hidratos de carbono complejos, al ser complejos la energía se liberará poco a poco y gradualmente, es decir tendremos energía y saciedad por más tiempo. También aportan fibra y proteína de origen vegetal (a diferencia de frutas y verduras), también son ricos en vitaminas y minerales. Alimentos que lo integran: trigo y derivados (pan, pasta, hot cakes, harinas, galletas, cereales para el desayuno, tortillas de harina), maíz y derivados (tortillas, tamales, antojitos, galletas de maíz, cereales para el desayuno, atoles y champurrados), avena y derivados (cereales, galletas, atoles), centeno y derivados, cebada y derivados, papa. 
• Leguminosas: este grupo aporta muchísima fibra, hidratos de carbono (energía) y proteínas de origen vegetal. Además de mucho nitrógeno, hierro y calcio. Alimentos de este grupo: se encuentra el tan amado frijol para los mexicanos y otros similares, haba, lenteja, garbanzo, chícharo, alubias y soya. 
• ¿Sabías que...? Las proteínas de origen vegetal NUNCA van a tener la misma calidad para nuestra alimentación como las de origen animal (lean más adelante), pero aun así deben formar parte de nuestra alimentación. Cuando se combinan cereales y leguminosa, los aminoácidos de cada alimento se unen y forman una proteína casi tan buena como las de origen animal. Y en parte esto era lo que hacía que nuestros antepasados en Mesoamérica obtuvieran buen aporte de proteína. Por ejemplo: tacos de frijoles, caldo de arroz con garbanzos, arroz con lentejas, arroz con chícharos, torta de frijoles, etc. 
• Alimentos de origen animal: Este grupo se caracteriza por su aporte de proteínas esenciales (nuestro cuerpo no las sintetiza y sólo podemos obtener al consumir este tipo de alimentos) que son las de origen animal, lo que les da una gran importancia en nuestra alimentación. Además de aportar grasas saturadas, las cuales son esenciales pero en menor cantidad que las grasas buenas (por esto hay que consumirlos con moderación). También aportan vitaminas A, D y K. El hierro contenido en la carne se absorbe mejor y es fisiológicamente más activo, que el que obtenemos de origen vegetal. Sin embargo, no aportan hidratos de carbono, así que la energía proviene de las grasas. Así que SÍ, son necesarios en nuestra alimentación. Alimentos que lo integran: cualquier corte de la res, cerdo (excepto el chicharrón), cordero, borrego, aves, pescados, mariscos, embutidos (jamón, salchicha, salami, menos el chorizo), también se incluyen los quesos y huevo. 
• Los quesos, aunque son un lácteo en cuestión de dónde los obtenemos, su contenido nutrimental no es similar al de la leche. Debido a su proceso de producción, al queso se le ha quitado casi toda la lactosa, por lo que si no toleran la leche es probable que sí toleren el queso. 
• Lácteos. Este grupo también aporta proteínas de origen animal, grasas saturadas y vitaminas A, D y K. También se caracterizan por su contenido de calcio y fósforo. En este grupo podemos encontrar alimentos con menor contenido de grasa (pero siguen siendo grasas saturadas) como la leche light o el yogurt, pero no se encuentran todos los derivados de la leche. En este grupo incluye: leche de vaca o cabra, yogurt, leche de soya o almendra, jocoque, yakult. 
• La leche de soya aunque no tiene nada que ver con la leche de vaca, se adiciona de tal manera que tiene un valor nutrimental MUY similar a la leche de vaca. 
• Grasas: Ajá, como su nombre lo indica: aportan grasas. Aquí encontramos tanto grasas buenas (grasas insaturadas) como grasas malas (grasas saturadas): aceites vegetales, aceite de oliva, aguacate, chicharrón, chorizo, chistorra, nueces (cacahuate, almendra, avellana, nuez de la india, etc.), paté, crema, mantequilla, margarina, dips, aderezos, mayonesa, tocino, pam, semillas, peperoni. Recuerden que en mayor proporción debemos consumir grasas insaturadas, helados. 
• Azúcares: Sólo azúcar pura y meramente. Además de obviamente el azúcar de mesa, incluye alimentos que aportan otro tipo de hidratos de carbono o azúcares simples. Éstos nos aportan energía inmediata. Grupos que lo integran: caramelos, nieves, catsup, sobres para hacer agua, bebidas con azúcar añadida, refrescos, jarabes, miel, mermelada, JUGOS industrializados, sustitutos de azúcar a base de fructuosa u otros azúcares simples. 

Seguro se llevaron algunas sorpresas, pero así es como nosotros definimos los grupos de alimentos. Todos los grupos y sus aportes nutrimentales son necesarios , pero cada uno en diferente cantidad, frecuencia y proporción. Hay grupos que necesitamos comer en abundancia (frutas y verduras), mientras que otros debemos moderarlos muchísimo (alimentos de origen animal). PERO NO PODEMOS ELIMINAR NINGUNO (a menos que tengan alguna condición específica, como diabetes, insuficiencia renal, intolerancia a la lactosa o enfermedad celíaca, por decir algunas).  Imaginen que a su ensalada le ponen papa, pasta, semillas, maíz en grano, aderezo y sólo un poco de lechuga. Casi nada de verduras, mucha grasa e hidratos de carbono, por eso es importante que conozcan los grupos. 

Ahora, cuando hacemos un plan de alimentación, distribuimos cada grupo en equivalentes. Un equivalente de cada grupo aporta las mismas cantidades de los nutrimentos, y así es cómo se calcula la cantidad de cada alimento de un grupo específico. Es decir, un equivalente de fruta siempre va a aportar 60 Kcal, 15 g de hidratos de carbono, 0 g de grasa y 0 g de proteínas; lo que va a cambiar es la cantidad de alimento. Por ejemplo

• 1 equivalente de fruta es igual a: 1 pieza de manzana, 2 piezas de durazno, 1 taza de papaya, 1 1/2 taza de melón, 1 taza de piña, 10 fresas, 17 uvas, 2 naranjas, 1/2 plátano, 1/2 mango, 1/2 vaso de jugo natural. 
• 1 pieza de manzana, va a aportar lo mismo que medio plátano. 

Y así con cada grupo. Cada equivalente tiene diferente contenido nutrimental obviamente dependiendo del grupo y sus características, pero la idea es que se calcule la cantidad de alimento necesaria para que aporte lo que un equivalente de cada grupo. 

Naturalmente, ustedes no tienen que saber esto de memoria (ése es nuestro trabajo) un nutriólogo les da una lista en la que se detalla a cuánto equivale una porción de cada grupo y ustedes sólo tienen que preocuparse por obtener las cantidades necesarias al servirse.

¿Qué pasa con el hambre y desnutrición en el mundo?

La subalimentación o hambre crónica, se conoce como la imposibilidad de las personas para consumir alimentos suficientes para cubrir sus requerimientos energéticos y nutrimentales. En 1992 había un billón de personas (muchos de ellos niños) que sufrían desnutrición o hambre crónica, actualmente el número se ha reducido a 842 millones de personas (una reducción de 17%). Sin embargo sigue siendo un número muy grande con consecuencias en todas las edades y zonas del mundo:

• 162 millones de niños tienen talla baja (baja estatura para su edad) a causa de la desnutrición crónica
• 99 millones de niños presentan bajo peso. 
• 51 millones de niños presentan desnutrición aguda y peso muy bajo. 

La desnutrición en todas sus formas es una barrera para el desarrollo y se da cuando la dieta de una persona contiene muy pocos nutrimentos o demasiados. La deficiencia de micronutrimentos afecta aproximadamente a 2 billones de personas en el mundo, mientras que la obesidad afecta a medio billón de adultos. Las consecuencias de esta condición pueden ir desde aumento de riesgo de muertes por enfermedades cardíacas, aumento de la prevalencia de enfermedades no transmisibles derivadas de una mala alimentación, y condiciones graves crónicas. 

Las mayores concentraciones de personas con desnutrición o malnutrición, aun se encuentran en Asia meridional, África Subsahariana, Asia Oriental y Latino América y el Caribe :(. En ésta última se presentan 47 millones de casos de desnutrición, la mayoría en niños. 

La malnutrición no siempre se presenta en forma de peso muy bajo o debilidad, etc. Los niños y personas con obesidad pueden estar malnutridas. Un exceso en el consumo de energía, no quiere decir que estamos consumiendo otros nutrimentos (sobre todo proteínas, vitaminas y minerales) en exceso, a veces ni siquiera en cantidades suficientes. En México la epidemia de obesidad es un problema de salud pública muy importante, en el que el consumo de calorías vacías constituye la dieta de casi todos los niños mexicanos. Calorías vacías conocemos a aquellos alimentos que sólo aportan azúcares simples y/o grasas saturadas, pero el resto del valor nutrimental es muy pobre (no contiene proteínas, grasas insaturadas, vitaminas, hierro, etc.). Hay muchas personas con sobrepeso que presentan anemia, o deficiencia de vitamina C. Muchas mujeres mexicanas con obesidad sufren de osteoporosis (en su mayoría por deficiencia de calcio). Así que la calidad de alimentación también es un punto crítico no sólo la cantidad. 

Aunque una dieta correcta varía para cada persona (y deberían acercarse a un profesional para que les asesorara de su plan individual) dependiendo de su edad, género, estado de salud, estado de nutrición, nivel de actividad física, estado de nutrición, etc. Las recomendaciones generales de nutrición son:

• Comer frutas y verduras en abundancia y variadas. 
• Consumir leguminosas (frijol, garbanzos, lentejas, habas, etc.) regularmente. 
• Tomar leche y productos lácteos bajos en grasa. 
• Comer aves, pescado y huevo regularmente. 
• Elegir grasas buenas y comer con moderación. 
• Tomar MUCHA agua a lo lardo del día. 
• Hacer ejercicio con regularidad. 

El reto del refresco

¿Sabían que aproximadamente el 40% de las calorías extra que consumimos vienen tan sólo de bebidas con azúcar añadida? Lo peor es que estas bebidas no aportan (por lo general) otro tipo de nutrimentos, sólo azúcar, sodio y calorías. El azúcar nos aporta energía que el cuerpo puede usar de manera inmediata, pero como el estilo de vida se ha ido haciendo cada vez más sedentario, la mayoría de nosotros no utiliza esta energía. Aunque fuéramos personas más activas, las cantidades de azúcar que se consumen hoy en día son excesivas. Y toda esta energía extra que no se utiliza, el cuerpo debe almacenarla en forma de grasa (triglicéridos), así es como contribuye al aumento de peso. 

La bebida con azúcar añadida preferida por los mexicanos es el refresco, como ya les había contado en otro post (en éste). Y el abuso de su consumo está teniendo consecuencias muy graves, una de ellas es la epidemia de sobrepeso y obesidad que vive nuestro país hoy en día (y sus muchas, muchas consecuencias). 

Por estas razones, una de las metas más frecuentes que sugerimos cuando alguien quiere bajar de peso es eliminar este tipo de bebidas (junto con jugos, sobres para preparar agua de sabor o bebidas embotelladas con azúcar añadida). El refresco es la más común porque es la que más se consume. Por lo menos en mi experiencia, cuando las personas se deciden a eliminar el refresco he visto que la pérdida de peso es muy rápida (aun cuando no realicen aun actividad física o hayan cambiado sus demás hábitos de alimentación por completo), es decir el acto de eliminar el refresco de nuestra dieta por sí mismo promueve una pérdida de peso. 

Es por esto que les propongo el reto de eliminar el refresco de sus vidas y que vean los beneficios. Como todo hábito es difícil cambiar de un día para otro, así que pueden elegir cualquiera de estas alternativas:

1. Cambiar a refresco light. Aunque sigue conteniendo grandes cantidades de sodio y el agua carbonatada no se recomienda tanto, no aporta azúcares ni calorías, y aunque la idea es que eliminemos cualquier tipo de refresco, puede ser un sustituto en lo que se acostumbran (como los parches de nicotina para los fumadores). Gradualmente vayan dejando también el refresco light, y cuando sienta muchas ganas de tomar un refresco compren cualquiera light. 
2. A la mitad. Cada semana (o dos semanas si se les dificulta mucho) reduzcan a la mitad la cantidad de refresco que toman. O sea, si su consumo general es de un litro al día, la próxima semana empiecen con medio litro, a la siguiente con 250 ml y así. Hasta que su consumo sea mínimo o con suerte se elimine por completo. 
3. Diluir el refresco. Puede ser un complemento del punto anterior o muy diferente, pero el punto es que de un vaso, diluyan una parte con agua. Puede ser también gradual: la primera semana sólo agreguen una cuarta parte de agua, después la mitad y así hasta que puedan eliminar el refresco por completo. 
4. Nada. Si se sienten en confianza para hacerlo y creen que pueden, quiten el refresco por completo. Hay gente que le gusta intentar estos cambios de la noche a la mañana y les funciona. 

Algunos tips para lograrlos son:

1. Si tienen muchas, muchas ganas de tomar un refresco, primero tomen uno o dos vasos de agua. Es probable que al terminarla ya no lo quieran. Pero si aun así creen que lo necesitan, pueden tomarlo. 
2. Es muy recomendable que tomen agua simple, y una de las razones también para dejar de tomar refresco es que aumenten el consumo de agua. Pero si apenas están encontrando el gusto por agua fresca y sin sabor, pueden agregar trozos de fruta (no el jugo, trozos de fruta). Le va a dar un toque de sabor al agua sin cambiar su composición. 
3. Observen y registren los cambios. Además de bajar de peso, es probable que noten otros (muchos) beneficios: disminuye la frecuencia e intensidad de los dolores de cabeza, más energía durante el día, menos sensación de sed, para las personas de presión arterial alta van a ver que sus niveles se normalizan, también puede mejorar su patrón del sueño etc. Llevar un diario siempre es una buena idea para el registro de estos cambios (una libreta linda si esto les ayuda más) pero pueden registrarlo en un calendario, etc. También anoten cuánto logran eliminar del refresco o cuántos días sin refresco llevan. 
4. ¿Ahorraron? Disminuir su consumo de refresco implica también ahorrar todo ese dinero y siempre es un motivador. 
5. Premios. Fijen una meta y al final del mes si la cumplieron, dense un premio (pueden usar el dinero que ahorraron), puede ser una prenda nueva (y es posible que requieran una talla más chica), un día en el spa, incluso un postre que se les antoje muchísimo. 

Intenten hacer este reto y empezarán a ver cambios desde el primer día (en su estado de hidratación o dolores de cabeza), recuerden que con sólo quitar el consumo de refresco pueden bajar de peso. Comenten cuál de las alternativas les funcionó mejor y qué ha cambiado en su vida. Si tienen algún consejo que les funcionó para dejarlo también pueden compartirlo. 

Te estás cuidando y sientes que no bajas de peso, tal vez estés haciendo algo mal

Siempre va a haber muchísimos rumores acerca de qué puedes hacer para bajar de peso, y como tales no todos son ciertos o te dicen una verdad a medias. También hay muchos tips que nos da la vecina o que a alguien le sirvió y los queremos aplicar. Aunque en muchas ocasiones la intención es lo que cuenta, éste no es el caso pues hay muchas opciones que tomamos y que en lugar de beneficiarnos nos están perjudicando en nuestro objetivo de bajar de peso. 

1. Saltarnos comidas. Por lo general el desayuno y/o la cena son los primeros en caer, porque creemos que así nos evitaremos algunas calorías. La verdad es que esto, puede ocasionarnos que aumentemos más de peso: el ayuno nos hace almacenar más grasa, llegar a devorar la siguiente comida porque tenemos mucha hambre e incluso podemos comer más de lo que hubiéramos comido con las comidas completas, además alentamos nuestro metabolismo. Chequen el post de cuántas comidas al día deben hacerse: cuántas comidas hacer al día . 
2. Jugos y licuados.  Muchas veces nos vamos con la finta o con la fama que tienen ciertos alimentos, y los jugos son uno de éstos. Muchos de nosotros creemos que los jugos pueden llegar a ser dietéticos o saludables porque equivale a comer fruta. Pero bueno, la verdad es que tomar jugo puede estar evitando que pierdan peso, ya que es como si exprimiéramos sólo el azúcar de las frutas (recuerden que las frutas tiene azúcares simples, ajá como el azúcar de mesa), las vitaminas y la fibra se pierden. Por otro lado, los licuados además de llevar leche (que en la calle rara vez tienen leche light), también se les agrega azúcar, avena, miel, etc. Y se vuelve un alimento bastante calórico. Lo mismo aplica para los smoothies. 
3. Barritas de cereal. Algunas pueden ser una excelente opción de colación, pero otras son bastante calóricas y además tienen azúcar añadida. Siempre elijan las pequeñas y de menos de 100 calorías por pieza. 
4. Productos light: Mientras que algunos realmente tienen una reducción importante de calorías, azúcares y/o grasas, hay algunos que no tienen una disminución significativa. Por ejemplo las mayonesas, mantequillas, huevo, aderezos o alcohol. Por el proceso de producción o ingredientes de estos productos, es realmente difícil reducir grasas, calorías, etc. Es importante que aprendamos a leer etiquetas. 
5. Avena. No me malentiendan la avena es un alimento excelente: aporta energía, fibra que ayuda a reducir el colesterol y glucosa en sangre. Pero la porción de avena que hace un equivalente de cereal, es muy poca. 1/3 de taza de avena cruda por lo general es suficiente, pero en licuados o como cereal es muy común que utilicemos mucho más de esta cantidad. Es decir si usamos una taza de avena, estamos consumiendo 3 equivalentes de cereal, que sería lo mismo que 3 rebanadas de pan de caja, 3 tortillas de maíz, 1 1/2 taza de cereal para el desayuno. 
6. Ya sólo tomo whiskey porque es el único que no engorda. Todas las bebidas alcohólicas aportan una considerable cantidad de calorías, y de hecho estas calorías vienen exclusivamente de azúcares simples (como en el caso del refresco), y no tienen otro aporte nutrimental. Las calorías que vienen de estos azúcares simples al ser excesivos se convierten en grasa. Además, por lo general tomamos estas bebidas con jugos o refrescos, y esto aporta aun más calorías. Algunas en menor medida que otras, pero es sólo un mito eso de que el vodka o el whiskey no aportan calorías, lo que pasa es que estas bebidas pueden tomarse en las rocas o con agua mineral (o quina) y esto disminuye un poco las calorías. 
7. Estoy haciendo ejercicio y estoy comiendo más. Es cierto que al realizar actividad física aumentan tus requerimientos, pero esto no quiere decir que puedas comer cualquier cosa. Por lo general (aunque depende mucho del tipo, frecuencia e intensidad del ejercicio que estés haciendo) no aumenta mucho la cantidad de alimento que puedes consumir. Acércate a tu nutriólogo (a) para que te ajusten bien tus requerimientos, te digan qué puedes comer y evites sentir tanta hambre aunque hagas ejercicio.  
8. Suplementos que nos dan los instructores. Para empezar es mejor reponer la proteína por medio de los alimentos de forma natural, pero estos polvos y/o bebidas tienen también muchísima azúcar simple. 
9. Margarina en vez mantequilla. La margarina, mantequilla y aceites tienen el mismo aporte calórico y de grasas, en la misma porción. Lo que SÍ cambia es el tipo de grasas, la mantequilla y grasas de origen animal aportan colesterol, mientras que las grasas vegetales aportan grasas insaturadas (conocidas como grasas buenas). 
10. Los alimentos saludables son libres. Como en el caso de la avena, que tenga muchos beneficios nutrimentales no quiere decir que no aporten calorías, azúcares y/o grasa. De esto escucho mucho a los alimentos ricos en fibra o multigrano, mucha gente piensa que si un pan dulce tiene fibra ya se vuelve saludable y puede comer cuántos quiera; aunque sí mejora su aporte nutrimental, sigue teniendo las mismas calorías, se le agrega mantequilla, leche, huevo, etc. También lo he escuchado con algunos tipos de yogurt que ayudan a la digestión o aportan fibra, siempre procuren que el yogurt sea light (porque no va a ser descremado y va a tener edulcorantes). El producto que ahora está más en boga, creo que es el yogurt griego pues de alguna manera se está vendiendo como un alimento súper saludable, y aunque sí aporta probiótiocos y más proteína, de todos modos tiene muchísima azúcar y en México aun no he visto un yogurt griego que sea descremado. 
11. Sólo pido ensaladas. Cuidado, el hecho de que tenga este nombre no quiere decir que sea baja en calorías. Para empezar muchos aderezos están hechos a base de mayonesa o crema, y además los ingredientes también pueden hacerla bastante calórica, o tener muchos ingredientes altos en calorías. Recuerden que no todo lo que brilla es oro, muchas recomendaciones que van de boca en boca son mitos, y no porque a alguien le haya funcionado un consejo quiere decir que es ley o que nos va a funcionar igual (todos somos diferentes). Mejor acérquense a un profesional que los asesore mejor y de manera individualizada. 

Mango ¡Qué rico el mango!

Además de ser una fruta riquísima, ahora que es temporada sigue siendo bastante accesible (siempre hay que elegir frutas de temporada para que nuestra compra sea más económica). Como toda fruta ofrece muchos beneficios gracias a su composición nutrimental y su color le da diferentes características. Les platico algunos de sus beneficios:

• Tiene alto contenido de potasio que participa en la contracción muscular y por lo tanto es importante para su funcionamiento. Pero además también es un electrolito necesario para el balance hídrico y le da propiedades diuréticas. 
• Aporta también magnesio, que ayuda a nivelar los niveles de presión arterial y participa en la producción de serotonina (la hormona feliz), por lo tanto es un alimento relajante y nos puede ayudar a dormir mejor. 
• Un mango maduro aporta la cantidad diaria recomendada de vitamina C (un excelente antioxidante que además ayuda al buen funcionamiento del sistema inmunológico). 
• También aporta vitamina A, que ayuda a la vista, hierro y selenio (éste también funciona como antioxidante) y fenoles (antioxidantes). 
• Contiene una enzima que ayuda a la digestión (parecida a la papaína en las papayas). 
• Su alto contenido de vitamina B puede ayudar al funcionamiento del sistema nervioso, el metabolismo y también a la salud de la piel. 
• Su consumo es una buena manera de aumentar el consumo de fibra soluble que además de ayudar a la digestión, reduce los niveles de colesterol. 
• Aporta energía en forma de hidratos de carbono simples, ya no es necesario el azúcar de mesa para que obtengan este tipo de energía. 

Un mango cuenta como dos porciones de fruta (por si les cuesta trabajo cumplir con la recomendación de consumo de fruta), así que tómenlo en cuenta para planear sus porciones. 

El fin de semana hice un rico smoothie de mango, que además de ser bajo en calorías me alegró mi tarde de domingo y lo hice en 5 minutos:

Ingredientes

• 1 mango (el que más les guste). 
• 1 taza de yogurt light (o bajo en grasa y sin azúcar). 
• Hielo 
• El mango es bastante dulce y yo no tuve que endulzar más mi bebida, pero si ustedes lo prefieren más dulce o si el mango no estaba tan maduro, pueden utilizar edulcorante. 

Preparación 

1. Todo a la licuadora y sirvan :D

Es una buena opción de desayuno, ya que incluye: una porción de leche y 2 porciones de fruta, pueden sólo complementar con galletas de avena o una barrita de cereal. Dependiendo cómo distribuyan sus equivalentes del resto de los grupos de alimentos, también puede ser una buena opción para colación. ¡RIQUÍSIMO! 

El sedentarismo nos está matando

Hace mucho tiempo, los humanos pasábamos el día cazando, cuidando nuestras cosechas,

buscando nuevos refugios, etc. Incluso conforme fue avanzando, no había tantas máquinas que hicieran el trabajo por nosotros. En realidad, la humanidad lleva sólo una corta parte de su historia sentada y nuestro cuerpo no está diseñado para esto. La vida se ha vuelto sedentaria: nuestros trabajos, nuestro tiempo libre, el tiempo para recreación, la educación, etc. requiere (o elegimos) estar sentados (hoy pasamos aprox. 9.3 horas de nuestro día sentados). El sedentarismo es uno de los principales factores para el desarrollo de la obesidad, pero tiene muchas otras consecuencias. 

Estar sentado más de 6 horas al día aumenta en un 40% la probabilidad de morir en los próximos 15 años (incluso si haces ejercicio), en comparación con alguien que está sentado menos de 3 horas. Hay estudios que demuestran que con tan sólo reducir el tiempo que estamos sentados (no precisamente que nos paremos a correr, sólo NO estar sentados) ya es ayuda. En los últimos 30 años el tiempo que pasamos sentados ha aumentado por lo menos un 8% (y de manera correspondiente, la obesidad se duplicó), de hecho la gente que es obesa está sentada 2.5 horas más al día que una persona de peso normal (estar sentado no consume calorías). 

Pero no es sólo que el sedentarismo contribuye a la obesidad, hay otras formas en que estar sentado todo el día afecta tu salud:

• En cuanto nos sentamos, la actividad eléctrica de los músculos y piernas se detiene. 
• El consumo de calorías desciende a 1 Kcal/minuto. 
• Las enzimas que ayudan a romper la grasa caen en un 90%. 
• El colesterol bueno (HDL, que es protector contra enfermedades cardiovasculares y el sobrepeso) cae un 20%, después de dos horas. 
• La eficacia de la insulina cae un 24% lo que aumenta riesgo de diabetes tipo II. 
• El tiempo que pasamos frente a la TV o en la computadora, aumenta el tiempo que estamos expuestos a publicidad de alimentos (ya sea chatarra o no) y entonces aumenta nuestro consumo de alimentos (que tal vez no haríamos si no estuviéramos viendo la TV). 
• Experiencia personal: El otro día estaba viendo una serie en la tele, sin hambre ni nada. De repente en el capítulo, los personajes pedían comida china. Sin poderme resistir tomé el teléfono y pedí a domicilio comida china. Aunque hay opciones sanas, pude haber gastado menos al prepararme yo algo de comer y de todos modos pedí algo similar a lo que vi en la tele (no eran las opciones sanas). 
• La gente que pasa 3 horas o más al día viendo la tele presenta 64% más de posibilidades de morir de alguna enfermedad cardíaca. Y presentan el mismo grado de obesidad hagan ejercicio o no. 
• En niños, cada hora que pasan viendo la TV se relaciona con aumento de IMC, menos actividad física, y mayor riesgo de ser adolescentes y adultos obesos. Además, con la edad aumenta el tiempo que pasan viendo la TV y también en otras actividades de pantalla (computadora, videojuegos).
• En estudios en México hay niños menores de 6 años que ya ven más de 4 horas de TV al día. 
• Como no estamos diseñados para estar sentados tanto tiempo, puede causar un gran estrés a nuestra espalda y dañar los músculos. 

Pero también es cierto que la mayoría de nosotros no podemos evitar estar sentados tanto tiempo, por trabajo, escuela, estudios, etc. Pero lo que sí podemos cambiar es el resto del día. 

• En la tarde además de su rutina de ejercicio, vayan a dar una vuelta caminando o en bicicleta. 
• No usen las escaleras eléctricas o el elevador, traten siempre de subir y bajar escaleras. 
• Usen el transporte público o vayan al trabajo en bici. Aunque algunas ciudades o algunas zonas de la ciudad no son muy amigables con los ciclistas, entre más seamos más presión hacemos. Pero para muchas personas ir en bici a su trabajo es una posibilidad bastante factible, o incluso el transporte público que a veces nos hace caminar un poco más o por lo menos ir parados. 
• Los días que usen transporte público, bajen una parada o estación antes. Planeen su tiempo (aunque sea de regreso a casa) para que puedan caminar este tramo extra, esta caminata les ayudará a reducir un poco el estrés del día y obvio a aumentar su actividad física. 
• Caminen cada vez que puedan. Programen un descanso cada 15 ó 30 min. si están estudiando, haciendo tarea o trabajando. Propongan en sus clases salir a caminar o por lo menos hacer ejercicios de estiramientos. Cada vez que puedan, caminen. 
• Menos pantalla = más salud. Ahora con tanto que ver en la tele o internet, las redes sociales, aumenta todavía más el tiempo que pasamos sentados. Tal vez se nos vaya más rápido, pero recuerdan antes de dedicar tanto tiempo al face ¿Qué hacían? Hagan un trato con ustedes mismos de reducir por lo menos una hora de la tele, vayan a algún lado con sus amigos, jueguen con sus mascotas y en vez de eso vayan caminando o en bici hasta el gym. 
• Hay muchas formas de aumentar su actividad física (aunque sea de poco a poco) o las calorías que gastan: trabajar un rato de pie, hacer la limpieza de su casa, pueden incluso hacer pesas mientras están haciendo su tarea o ejercicios tipo bicicleta. 
• Hay actividades sedentarias que no se relacionan (o no tanto) con las consecuencias del sedentarismo o el sobrepeso, como leer. ¿Por qué no cambiamos horas de tele por horas leyendo? 

Ejercitarse sin gastar

Entiendo que a veces tener todo el equipo para cuidar nuestra salud no es gratis, y menos en ciudades grandes. Además las tendencias en ejercicio o workouts de moda, pueden aumentar el costo de nuestros esfuerzos: el crossfit, por ejemplo que ahora está de moda y las clases suelen ser un poco caras; en su momento fueron las clases de zumba o pilates, spinning hace algunos años ya. Pero no dejen que el costo siempre sea una barrera para que se ejerciten, hay muchas formas de hacerlo sin gastar mucho y aquí les dejo algunos tips:

1. No elijan siempre el workout de moda. Es cierto que a veces queremos probar cosas nuevas y siempre lo trendy se nos hace más atractivo, pero no siempre hay que ir con la corriente. Pueden ir sólo a una clase muestra y si namás no es lo suyo pues a lo que sigue, casi siempre las otras clases o centros van a ser más baratos que el que está ahora en boga. 
2. Inscríbanse a un medio maratón. O si se quieren comprometer de verdad a un maratón. Esto les va a dar un motivo para entrenarse, y estar motivados siempre es el primer paso. Es más, pueden conseguir a amigos o familiares que quieran inscribirse con ustedes y entrenar juntos. Para entrenarse pueden salir a correr por su casa todas las mañanas, o en las noches por el parque. 
3. DVDs. Tal vez este consejo no sea nada nuevo, pero eso no quiere decir que sea cierto. Sólo tendrán que invertir en el DVD y tal vez en un tapete (las pesas las pueden hacer ustedes), pero tendrán muchas rutinas para por lo menos unas semanas (mucho más barato que muchas inscripciones en el gym). Incluso hay algunas rutinas disponibles en youtube, pero a veces es mejor tener rutinas completas. 
4. Smartphones. Además de revisar sus redes sociales, mensajear y mandar mails, pueden usar su teléfono para ejercitarse. Hay muchísimas apps que los pueden ayudar con rutinas, diarios de ejercicio, tips y cuenta pasos. Incluso hay algunas que sirven como entrenadores personales. Si se comprometen pueden ayudarlos de verdad. 
5. Gym en casa. Aunque a veces es movitador, no es necesario comprar todos los accesorios para hacer ejercicio, a veces podemos usar cosas de nuestra casa o crearlos con materiales simples. Las pesas, por ejemplo: pueden usar botellas de agua y rellenarlas de arena. Recuerden además, que muchas veces pueden usar su propio peso para entrenar. 
6. Lleven un diario. O un calendario, en el que se fijen metas y vayan registrando sus progresos, o los días que sí hicieron ejercicio, cómo se sintieron esos días y cómo fue el día que no pudieron hacerlo. Esto va a motivarlos a seguir ejercitándose. 
7. Encuentren nuevas formas. Otras formas para ejercitarnos pueden resultar más recreativas, y no tienen que ser costosas. Ir a andar en bici un día a la semana, utilizar el transporte público o caminar en lugar de usar el coche (por lo menos los fines de semana o en las tardes), no usar el elevador o las escaleras eléctricas, salir a caminar una vez al día, etc. También pueden planear actividades al aire libre para el fin de semana que implique hacer un poco de ejercicio: caminar por el centro de la ciudad, ir a lugares de caminata, etc. Todas estas son maneras de incrementar su actividad física sin necesidad de gastar, es más puede que se ahorren un poco de dinero (como en el caso de no usar tanto el coche). 

Deshidratación y tips para tomar más agua

La recomendación es que consuman de 1.5 a 2 litros de agua simple al día. Muy pocas personas logran cumplir con ésta de forma diaria, muchos porque se les olvida y otros porque no disfrutan tanto del agua simple. En mi más humilde opinión, creo que la mayoría que argumentan que no les gusta es porque no le han dado una oportunidad al agua simple. Esto no quiere decir que no pueden tomar otro líquido, pero sí procuren que por lo menos 1 litro y medio sean sólo de agua simple. 

El agua es importante para muchos procesos metabólicos en el cuerpo y además forma parte de las células y otras estructuras del organismo, y para el cuerpo es muy importante mantener el equilibrio hidro electrolítico. Ayuda a la eliminación de toxinas (sudor y orina), absorbe mejor los nutrimentos y es esencial para la digestión de los alimentos. Muchas veces, no tomar agua puede ser la causa del estreñimiento. Mantiene la piel hidratada, regula la temperatura corporal y lubrica articulaciones y órganos. El agua forma:

• 75% de la composición del cerebro 
• 90% de la sangre
• 82% en riñones
• 79% en hígado 
• 75% de los músculos 
• 22% en los huesos 

La deshidratación es una condición muy común cuando no cubrimos nuestros requerimientos de agua, sobre todo en épocas de calor. Por lo general cuando ya tenemos la sensación de sed el cuerpo lleva ya un buen rato deshidratado. Algunos síntomas son: dolor de cabeza, mareos, debilidad y fatiga, falta de apetito y boca seca. ¿Sabías que? La mayoría de los dolores de cabeza que tenemos durante el día, se deben a la deshidratacón. Tomando agua podemos aliviarlos y no es necesario recurrir a medicamentos. 

Tips para aumentar su consumo de agua simple:

• Compren una botella para el agua que les guste y llévenla a todos lados: trabajo, gym, cine, citas, coche, viajes, etc. 
• *Yo soy fan (FAN) de los tiburones e incluso me gusta ayudar (económicamente o promoviendo) a su conservación, y el otro día encontré una botella para el agua con prints de todos los tiburones y por cada compra se dona dinero a su conservación y protección. Esto me motiva a llevarla a todos lados y cuidarla :). Tener la botella de agua conmigo incrementa muchísimo mi consumo de agua.
• Al despertar y antes de dormir. Pongan un vaso junto a su cama, tomen un poco antes de dormir y justo cuando despierten también. 
• Antes, durante y después de las comidas. Siempre, siempre tomen agua con las comidas. Va a ayudarles a la digestión y a sentirse satisfechos más rápido. 
• Antes de cualquier otro líquido. Si tienen sed y se les antoja un refresco o un jugo, tomen primero un vaso de agua. Probablemente se les quitará la sed y ya no van a tomar ese refresco. Si aun así lo quieren, adelante. 
• Si no cuentan con uno, propongan y promuevan que en su trabajo, gym, clases o cursos, se compren garrafones y estén disponibles para todos. 
• Si apenas se están acostumbrando a tomar agua simple, pueden agregar trozos de fruta al agua. De esta manera le da un toque de sabor pero nada de calorías, sales o azúcar. 
• Procuren no tener en casa refrescos, jugos, bebidas light o con azúcar añadida, eliminamos la tentación de estas bebidas y nos obligamos a tomar más agua. 
• A lo largo del día. No pretendo que los dos litros se lo tomen en media hora, deben distribuirlo en todo el día, pequeños sorbos o del tamaño que quieran. Así: nos da menos hambre y es más fácil cumplir con el requerimiento. 
• Observen los cambios. Cuando ya lleven unos días tomando agua, fíjense en cómo ha mejorado su piel, si disminuyeron los dolores de cabeza, comieron menos, mejoró su digestión o incluso puede que hayan bajado un poco de peso. Observar que algo está funcionando siempre funciona para motivarnos. 
• Metas. Si no están acostumbrados probablemente no lo logren de un día para el otro, pero pueden planear cómo aumentarán gradualmente su consumo de agua, y así será más fácil. 

Botana de queso feta y aceite de oliva

Ya es viernes y empezamos el fin de semana. Por si tienen alguna reunión en casa o les toca a ustedes llevar la botana a otra reunión, o simplemente para el antojo de algo salado, les dejo esta excelente botana, que además aumenta su consumo de aceite de oliva como les prometí en el post anterior (el post del aceite de oliva) . 

Está muy fácil y queda bien bien rica. 

Ingredientes:

1. Queso feta en cubos. También puede ser queso panela si gustan. 
2. Tomillo fresco 
3. Cáscara de limón rayado 
4. 1 hoja de laurel fresco
5. Orégano fresco *Todas estas hierbas las encuentran en el súper donde está el perejil y todo lo demás, o en los mercados (y así apoyamos la economía mexicana). 
6. Pimiento rojo y verde picado finamente. 
7. Aceite de oliva.
8. Un frasco cualquiera, si quieren estar en la onda hipster pueden conseguir también un frasco mason. 

Preparación

1. Metan al frasco un poco de queso, luego hierbas y pimientos. Después más queso y luego hierbas y pimiento. De manera que no quede todo el queso abajo y las hierbas arriba, sino combinado. 
2. Al final, agreguen aceite de oliva hasta 1/4 o la mitad del frasco. Yo prefiero echarle hasta la mitad, pero es a gusto de cada quién. 
3. Si gustan, pueden agregar un poco de sal de mar y/o un diente de ajo picado. El sabor será mucho más fuerte, pero es de gustos. A mí me gusta más sin estos dos. 

Aceite de oliva: Qué Sí y Qué No

Tanto el aceite de oliva como los (ácidos grasos) omega-3 andan un poco de moda ahora, por un lado gracias a que los medios y los productos que se anuncian en ellos lo están promocionando cada vez con más frecuencia. Pero, la verdad es que de algunos años para acá ha habido muchos estudios e investigaciones acerca de los beneficios de los ácidos grasos omega-3, y es que sí son muchos. El aceite de oliva es una excelente fuente de éstos y es una de las razones de que sea una estrella de la cocina y la nutrición hoy en día. Pero creo que es importante aclarar algunos puntos, ya que la tv o el internet puede llegar a ofrecer información incompleta o a veces errónea. 

Primero vamos a hablar de sus beneficios a la salud en materia de nutrición:

• Los ácidos grasos omega-3, son un tipo de grasas buenas (o grasas insaturadas), que son las que debemos consumir en mayor cantidad y frecuencia. Pero además, se ha observado en muchos estudios que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. *La inflamación es un proceso que se da en muchas patologías, cuando nuestro organismo intenta contener el tejido dañado, o al organismo patógeno (como virus o bacterias). Sin embargo este proceso también puede dañar otros tejidos sanos. El consumo de omega-3 puede ayudar a contrarrestar estos procesos. 
• Por su contenido de grasas insaturadas, tiene la capacidad de disminuir el colesterol en sangre y aumentar el colesterol bueno (HDL). Por lo tanto también es un beneficio para el sistema cardiovascular (nuestro corazón, sobre todo).
• Su consumo ayuda a la digestión y es un buen aliado contra el estreñimiento. 
• Los antioxidantes que contiene protegen a las células del envejecimiento y probable daño celular. Esto es muy beneficioso para el corazón, ya que hace más lento su proceso de envejecimiento. También 
• También es rico en vitamina E, que es otro antixodiante sobre todo ayuda al buen estado de la piel junto con la vitamina A, y a prevenir el probable desarrollo de melanomas en la piel.
• Estudios han demostrado que su consumo puede disminuir el riesgo de cáncer de colon (y probablemente otros tipos de cáncer). 
• Su contenido en grasas mono insaturadas (grasas buenas, también) disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. 
• Aun cuando es una grasa, su consumo no se asocia con aumento de peso. De hecho todo lo contrario, se ha demostrado que puede ayudar en planes de alimentación diseñados para perder peso. 

Además de esto tiene aplicaciones utilizadas en tratamientos de belleza: cabello, cara y piel. 

El aceite de oliva siempre ha sido común en la dieta mediterránea (Sí, de los países mediterráneos), como los mexicanos con la manteca. Y en esta zona del mundo se lo ponen a casi todo. De hecho, así fue como se descubrieron todas sus propiedades, estudiando los beneficios de este tipo de alimentación. Esto no quiere decir que todos lo que ellos hagan esté bien, la (probablemente) única desventaja del aceite de oliva es que no lo podemos usar para cocinar. Ya sé que todo el mundo lo recomienda, chefs incluidos. Pero es importante recordar tres puntos:

1. Los chefs buscan dar el mejor sabor a la comida, y aunque sí conocen de comida saludable, no siempre es su responsabilidad o su prioridad mejorar el valor nutrimental de la comida. Por lo tanto, es normal que recomienden cocinar con este aceite. 
2. En la publicidad, se valen de todo para vender un producto. Así que en la tele, las revistas, etc. Van a promocionar el uso del aceite de oliva para cocinar. 
3. Las costumbres de otros. Si en una cultura algo ya es costumbre, es difícil que se quite. Como lo que les decía de los mexicanos y la manteca, creo que casi todos tenemos noción de que es menos saludable cocinar con manteca, sin embargo en muchísimas familias y locales de antojitos siguen cocinando con manteca y nosotros lo comemos conscientes de esto. Lo mismo pasa con la cultura mediterránea, tal vez sean conscientes de que al quemarlo hace más daño, pero esto no quiere decir que lo dejen de hacer porque es parte de su gastronomía y cultura. 

Pero sí, el aceite de oliva nos trae todos los beneficios que les conté mientras lo consumamos crudo y ahora les explico por qué:

Los aceites vegetales al calentarse o quemarse se oxidan. Esto quiere decir que en lugar de actuar como antioxidante adquieren propiedades dañinas para las células y promueven el envejecimiento celular (en  muchos tejidos). Y ya no obtenemos los beneficios para nuestro corazón ni sistema circulatorio, de hecho podría afectarlo. Sin embargo, al resto de aceites vegetales: canola, maíz, soya, girasol se les agrega un antioxidante (casi siempre tocoferol), lo que impide que al cocinarlo se oxide. Es decir, los otros aceites vegetales no tienen este riesgo y pueden cocinarse sin problemas, sin que cause ningún daño a nuestro cuerpo (sólo el aumento de peso, el consumo en exceso de estas grasas SÍ se asocia con aumento de peso). De hecho pueden verificarlo en la etiqueta de cualquier aceite vegetal, donde dice ingredientes dice: tocoferol como antioxidante. Entonces conclusión: aceite de oliva sí, menos para cocinar. 

Si ahora están un poco confusos de cómo pueden aumentar su consumo de aceite de oliva, les dejo unos tips para esto y que además puede mejorar mucho el sabor de sus comidas:

• En pasta: cocer la pasta como siempre y cuando vayan a servirla ya agreguen el aceite de oliva, de esta manera le va a dar sabor a la pasta y también pueden agregarlo. 
• En ensaladas: sustituyan su aderezo de las ensaladas por aceite de oliva. Los aderezos por lo general están hechos a base de mayonesa o crema (colesterol), entonces al sustituir por aceite de oliva además de eliminar por completo el colesterol, va a mejorar su valor nutrimental, y recuerden que el consumo de aceite de oliva puede ayudarlos si están en un régimen para perder peso. 
• Sándwich: Unten un poco de aceite de oliva al pan de sus sándwiches (si quieren hacerlo con una pequeña brochita, mejor) les da un toque riquísimo y aumentan su consumo de omega-3. O de plano, agreguen una porción como si fuera mayonesa :D. 
• Botanas: hay muchas recetas de botanas en coserva de aceite de oliva, por ejemplo queso feta, jitomates, etc. Y pueden servir después como botana, prometo subir pronto una receta de éstas. También hay tipo canapés que llevan aceite de oliva hasta arriba. 

Convertirse en Runner (y no morir en el intento)

Ahora que está de moda ser runner (ser runner, no sólo tomarse fotos con los tenis), muchos quieren entrarle a esta onda. Y por mí parte los apoyo, correr es un excelente ejercicio y tiene muchos beneficios cardiovasculares, además de que mejora su resistencia y condición física. 

Este tipo de cardio hace que trabaje todo su cuerpo, mejora su circulación y fortalece sus músculos. Hacer ejercicio al aire libre ayuda a desestresarse y también mejora la respiración. Creo que además puede ser mejor motivación salir a correr, ver los paisajes, la gente, etc. y esto puede animarlos a seguir haciendo ejercicio. Pero el hecho de que sea un excelente ejercicio, no quiere decir que sea fácil y menos al inicio, pero tampoco quiere decir que no pueden lograr convertirse en unos verdaderos #runners, recuerden que la práctica hace el hábito. Y para hacerles esta transformación más llevadera, les dejo estos tips y recomendaciones de la boca y mente de verdaderos maratonistas. 

1. Primero gateamos y después corremos. Si no están acostumbrados a una actividad física de intensidad leve a moderada, les será más difícil intentar lograrlo de un día para otro. Antes que nada formen su resistencia y condición física, empezando con caminata, paseos o excursiones, elíptica o bicicleta; aumenten cada vez más (pero poco a poco) el tiempo y la intensidad de su ejercicio. Por ejemplo, cuando toleren una caminata de 45 minutos, pueden empezar a trotar. 
2. Una vez que se sientan con la confianza suficiente para empezar a correr, es muy importante que cada paso lo hagan con las puntas de los pies y no con sus talones , así disminuirán el impacto en sus articulaciones y evitar cualquier lesión. 
3. Música. Tener un ambiente agradable es importante para cualquier actividad, para ir a correr, la música lo puede lograr. Pueden hacer sus propios playlists para correr, y elijan la música que mejor los motive a correr, no precisamente la que está de moda si no la que ustedes prefieran. 
4. Afuera. A veces, correr en diferentes paisajes, ambientes y terrenos. Puede motivarlos más a seguir corriendo o a distraerlos mientras lo hacer y perder la noción del tiempo. Además se enfrentan a diferentes ejercicios (subidas, bajadas, etc.) que puede ayudar a su ejercicio. Correr al aire libre también puede ayudarles a desestresarse un poco. 
5. Sepan lo bien que les hace. Una de las mejores formas de amar lo que hacemos es saber que nos hace bien. Además de crear resistencia y condición física, correr impulsa sangre a todo el cuerpo y cerebro, beneficia mucho su corazón, liberas endorfinas (que nos hacen felices) y además fortaleces los músculos de tus piernas y abdomen. Además, de acuerdo con algunos estudios, correr unos 20 min. al día ayuda a un mejor rendimiento intelectual y creativo. 

Espero que estos consejos les ayuden a convertirse en todos unos #runners. Pero recuerden que cada persona diferente, y si lo trataron y aun así no se acomodan hay muchas rutinas y tipos de actividad física que pueden tratar y que de verdad les guste. Una parte importante de hacer ejercicio es que lo disfruten (esto no quiere decir que no se van a cansar). 

Lactancia Materna: ¡Sí! ¡Sí! ¡Siempre SÍ!

Ahora que anda creando más polémica esto de la lactancia materna, creo que es importante aclarar algunos puntos acerca de ésta, pues no necesita más mala publicidad de la que ya tiene y al contrario, deberíamos apoyar a las madres para que den pecho a sus hijos. Este post no sólo es importante para futuras mamás, los papás también deben apoyarlas, y si ustedes ahorita no tienen nada que ver con bebés, también pueden apoyarla ¿Cómo? ¡Respetando! No hacerles caras a las mamás cuando lo hacen en espacios públicos, no criticarlas, burlarse de ellas, ni ofender. Entiendo que hoy ya no es una práctica muy común, pero sí es un proceso normal y derecho de los bebés a ser alimentados así. Y como sociedad fomentando y procurando de todas las maneras posibles esta práctica. 

Es impresionante cómo hay alimentos, bebidas y ciertos productos, que por más daño que nos hacen milagros con su marketing (y a veces ni es necesario) pero como prácticas tan saludables y necesarias como la lactancia materna son tan criticadas y tachadas. Empecemos por los beneficios de la lactancia materna:

• Mucho, mucho más barata que las fórmulas comerciales. Las fórmulas comerciales suelen ser bastante caras, y además la leche que se le ofrece al bebé es a libre demanda (hasta que él esté satisfecho). La leche materna no tiene costo alguno más que la salud de la mamá. 
• Nutrimentales. Está diseñada para cubrir por completo los requerimientos de los bebés (tanto calóricos como nutrimentales) por un tiempo definido (4-6 meses de vida), después de este tiempo además de la leche materna se debe iniciar la alimentación complementaria. 
• Ayuda a prevenir enfermedades comunes en la infancia, como alergias. Además los niños que fueron amamantados también tienen menos riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad. 
• Aporta moduladores del crecimiento y también fortalece su sistema inmunológico (defensa). 
• Al nacer, nuestro sistema digestivo aun no está totalmente desarrollado, la leche se ajusta a estas necesidades digestivas, es decir puede digerirse aun con las posibilidades del estómago a esa edad. 
• Vínculo mamá-bebé. No hay nada como el amor de mamá, y uno de los vínculo más fuerte se forma al ofrecer la leche materna, el bebé se siente seguro mientras es alimentado y en un ambiente cómodo. Mientras que la mamá se fortalece emocionalmente al alimentar a su bebé. 
• Estimulación al bebé. La estimulación de succión es importante para la maduración del sistema digestivo del niño.
• Calostro. Los primeros mililitros de la leche materna, se les llama calostro, y contiene anticuerpos y nutrimentos esenciales. 
• De acuerdo a algunos estudios está relacionada con un mejor desarrollo intelectual del bebé.

Pese a todo esto, en México tan sólo el 14.4% de las madres amamantan a sus hijos. Aunque tal vez una pequeña parte se deba a la existencia de fórmulas comerciales, las cuales deben ser opción sólo en el caso de que la madre no pueda dar leche, esté ausente o el bebé presente alguna intolerancia. Otra gran parte se debe al poco apoyo del contexto social que reciben las mamás, como lo mencioné antes, ahora es mal visto dar pecho en casi todos lados, cuando es el bebé quien decide cuándo quiere comer (sí, no son ganas de la mamá de que la estén viendo dar de comer a su hijo), y es su derecho recibir el mejor alimento posible. 

Pero hay que recordar también que la mujer se ha incorporado a la vida laboral, a la producción económica y tiene hoy más prioridades. Entonces ahora que decide otro tipo de vida, también es criticada por abandonar esta práctica. El gobierno del DF como casi todo el país, ha sacado propagandas para que las mamás decidan dar pecho a sus hijos. Pero ¿Cómo puede lograrse la lactancia exclusiva si no pueden hacerlo? Me refiero a que no hay espacios en sus trabajos y tampoco les ofrecen periodos de tiempo en el que puedan ir a hacerlo. Incluso si esto existiera, la madre tendría que desplazarse desde su zona de trabajo hasta la guardería o su casa (que en ciudades grandes como el Distrito Federal, es simplemente una locura) ¡Por lo menos 4 veces al día! Pocos, poquísimos trabajos ofrecen a la madre un espacio para que lleve a su bebé y sea cuidado, de manera que ella pueda acudir a darle pecho. ¿Entonces de qué incongruencias estamos hablando? Además, tampoco puede quedarse mucho tiempo en casa para dar lactancia exclusiva y cuidar a su hijo, ya que tiene que reincorporarse a los 42 días después del parto. ¿Qué tipo de apoyo a las madres es éste? Si comparamos en países desarrollados (realmente desarrollados) donde las madres tienen 96 semanas para quedarse con su bebé, y el padre la mitad (48) para apoyar a ambos. 

Es nuestra responsabilidad como sociedad apoyar a las madres, no sólo criticar el hecho de que decidan o no, dar pecho a sus hijos. Hay que tomar conciencia de que es una práctica perfectamente normal y necesaria. 

La receta de galletas de manzana ¡Perfectas!

Ya había subido esta receta en instagram hace unas semanas (@la_nutriologa_dice) pero por si no me siguen todavía, les dejo esta receta que me encantó. No sé cómo no se me había ocurrido antes, pero es increíble :D. Es normal que llegando la tarde-noche tengamos un increíble antojo de algo dulce (se los juro, es muy normal) pero las opciones en las que pensamos o no son muy saludables (chocolates, pasteles, galletas, etc.) o no satisfacen nuestro antojo como quisiéramos, pero al mismo tiempo sabemos que es lo más saludable. Pero las buenas noticias de hoy es que con esta receta podrán hacer ambas de cosas.

Están muy fáciles de hacer y les juro que les va a encantar. 

Ingredientes

1. 1 manzana (del color que más les guste). 
2. 2 cucharaditas de mantequilla o crema de cacahuate. 
3. Nueces picadas (o almendras, o nuez de la india).
4. Chispas de chocolate 

Preparación 

1. Pueden quitar primero el corazón de la manzana (si tienen el aparatito) y después cortarla en rodajas, o bien primero cortarla y quitarle a cada una el centro (no les quita nada de tiempo). 
2. Unten una capa delgada de crema de cacahuate en cada rodaja (esto no debería requerir más de dos cucharaditas, pero si necesitan más agregen. Sólo procuren no excederse). 
3. Por último: agreguen las chipas de chocolate y las nueces encima de la capa de crema de cacahuate. Tip: pueden agregar coco para darle más toque de sabor. 

Además de que la manzana sólo nos va a aportar 75 Kcal, también aporta fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Por otro lado la crema de cacahuate (y las nueces) nos van a aportar muchísimas grasas buenas: el famoso ácido graso omega-3 que va a actuar como antioxidante y antiinflamatorio. El chocolate va a ayudarnos a liberar endorfinas y producir serotonina para ser más feliz, pero además como es una cantidad moderada de chocolate, no aumentará tantas calorías y grasas. Una excelente opción para la colación de la tarde :D. 

7 tips contra la inflamación

Tal vez este post esté un poco más enfocado a las chicas, pero eso no quiere decir que no les sirva también a ustedes muchachos. La inflamación del estómago es un signo muy molesto (y a veces, evidente) que deseamos con todas nuestras fuerzas eliminar. A veces porque comimos demasiado, otras veces no nos sentimos en nuestra mejor forma, comimos algo que irritó nuestro estómago, o simplemente nos inflamamos fácil (lo sé, de todo corazón que lo sé). 

Estar inflamado no sólo es muy (MUY) incómodo, también puede afectar nuestra propia percepción corporal y el cómo nos vemos, también contribuye a que nos sintamos mal. Por suerte, hay muchas cosas que pueden hacer para ayudar a reducir la inflamación:

1. Incluyan algún alimento rico en potasio. El potasio ayuda a regular el balance de fluidos en su cuerpo (balance hidro electrolítico), y les puede ayudar a eliminar el exceso de líquido. Algunos alimentos ricos en potasio son: jitomate, naranja, plátano, mango, espinaca y nueces. Si se fijan, algunos pueden ser una buena colación para que incluyan más de estos alimentos. 
2. Té de menta. La menta tiene propiedades antiespasmódicas, y como les comenté en el otro post relajantes (ese post ). Por lo que ayuda a disminuir los espasmos en el tracto gastrointestinal. 
3. Caminen. Una caminata de unos 20-30 minutos (15 si están en el trabajo) aumenta la velocidad con la que late su corazón, esto aumenta la circulación de la sangre y logran liberar gases (ajá, justo lo que están pensando). 
4. No lo retengan (o no se lo aguanten). Sé que no es agradable hablar de esto y menos estar cerca de (sí, de lo que dije en el punto anterior). Pero es peor (y a veces puede ser doloroso) aguantarse, necesitan liberar los gases de su tracto. Vayan al baño, o vayan al jardín o lo que necesiten. Pero de verdad ¡Afuera!
5. Blazers. Necesitan mantenerse relajados, e intentar ocultar físicamente la inflamación resulta un poco tenso e incómodo. Un saco lindo, les ayuda a esconder esa panzita pero también hace una buena línea de su silueta. Se pueden sentir más cómodas el resto del día.  
6. Jeans (o lo que usen) a la cintura. Si usan jeans muy a la cadera van a acentuar más su inflamación y crear esa lonjilla que odiamos, y además puede ser aun más incómodo. Si usan ropa a la cintura, además de esconderlo mejor, aplican un poco de presión (sí, para liberar gases).
7. No ropa pegada. La ropa pegada va a acentuar más su inflamación, y es horrible intentar esconderla (más con ropa súper entallada) además de que tensamos más el estómago (hay que relajarlo). Encuentren ropa con la que se puedan sentir más cómodos, tanto con su malestar como con su apariencia.