Beneficios de la fibra

¿Por qué hay que comer fibra?

Muy importante para nuestro organismo y el funcionamiento de nuestro tracto intestinal. Incluso se ha observado (basado en evidencia científica, sí) que ayuda a prevenir la obesidad y algunas enfermedades crónico degenerativas, como algunos tipos de cáncer. Tiene muchos otros beneficios, por lo que su consumo debe ser diario. Pero aquí no se trata de decirles qué hacer, si no que ustedes decidan a tomar decisiones que beneficien su salud y mejoren su estilo de vida. Así que hoy les voy a hablar de la fibra. 

Vamos por partes ¿Qué es la fibra? Son hidratos de carbono que nuestro cuerpo no puede digerir ni absorber, parte de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, cereales y leguminosas). No se considera un nutrimento y no aporta calorías. Pareciera entonces un poco inútil ¿no? Pero hace mucho por nosotros. 

Existen dos tipos de fibra:

1. Soluble. Durante la digestión retiene agua formando geles. Esto puede hacer que el vaciamiento intestinal sea más lento, pero también promueve la saciedad, es decir tardan más tiempo sin hambre, suena bien por si quieren un plan de alimentación para bajar de peso ¿verdad? Además promueve la flora intestinal en el tracto gastrointestinal (yeii). 
2. Insoluble. Ésta por el contrario moviliza el tránsito intestinal porque aumenta el tamaño del bolo fecal (sí, es lo que están pensando). Ayuda a nivelar los niveles de colesterol, por ejemplo, ya que no pasa tanto tiempo en el intestino. Ésta es la que puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades y puede ayudar en el tratamiento de la colitis. 

Tip: el consumo de fibra, siempre debe ir acompañado con agua (simple y natural) para obtener todos los beneficios. Si consumen mucha fibra y no toman suficiente agua, pueden obtener resultados no deseados como estreñimiento. 

Ya que sabemos qué es, ahora ¿Dónde la podemos encontrar? La fibra soluble la obtenemos al consumir en leguminosas, algunos frutos secos, salvado de avena y trigo, en algunas frutas (cítricos sobre todo). Por otro lado, la fibra insoluble la obtenemos cuando comemos cereales integrales (trigo, maíz, avena, centeno con todo y cáscara, no procesados, etc.), leguminosas y hortalizas (alcachofa, espinacas, acelgas, lechugas, zanahorias), el jitomate también es buena fuente, y también en frutas con cáscara. 

¿Cuánto hay que consumir? La recomendación de ingesta recomendada en población adulta es de 25 a 30 g al día. Con esto no quiero decirles que tienen que pesarla y fijarse cuánto aporta de fibra cada alimento, pero sí deben procurar consumir más fuentes de ésta para asegurarse que están cubriendo el requerimiento y obtener sus beneficios. Les dejo algunos tips para aumentar su consumo de fibra:

1. Aumentar el consumo de frutas y verduras crudas, enteras y con cáscara. Tip: pueden consumir las verduras con cáscara siempre y cuando las laven y desinfecten muy bien (zanahorias y pepino por ejemplo).
2. Aumentar el consumo de leguminosas: alubias, lentejas, frijoles. De preferencia que sólo sean cocidos y no refritos o tan procesados.
3. Consumir diario cereales integrales. Para lograrlo intenten que la mayoría de los cereales que consumen sean integrales o de grano entero. Por ejemplo: pan integral en vez de pan blanco, tortilla de maíz en vez de tortilla de harina; galletas, barritas, cereales para el desayuno, etc. Tip: ¿qué mejor forma de consumir cereal entero que el elote cocido y/o asado? Contrario a lo que podrían pensar, no aporta tantas calorías, comerse un elote equivale a comerse una barrita de cereal o una pieza de pan. 

Con estos simples tips va a ser muy fácil que logren la recomendación de fibra que deben consumir al día. Pruébenlos y van a ver muchos beneficios a los pocos días, incluso pueden observar una mejor digestión y si lo llevan con una alimentación adecuada, pueden llegar a bajar de peso.