¿Comer de noche me hace ganar peso?

¿El coco? Comer antes de acostarnos es el verdadero miedo de muchos de nosotros. Aparte de que para algunos cenar tarde pueda implicar tener pesadillas, hay muchos mitos que dicen que comer en la noche nos hace ganar peso.

¿Por qué importan los antojos nocturnos?

También para los investigadores ha sido un tema de interés el comer antes de irnos a dormir y su relación con la pérdida de peso, sin embargo para una gran cantidad de personas, ya es una ley no comer nada después de las 8 pm pues aseguran que hacerlo les ayuda a adelgazar. Un estudio con más de 400 participantes, encontró que los snacks nocturno se asocian con mayores IMC (índice de masa corporal). Varios estudios han encontrado en sus resultados que consumir alimentos cuando nuestro cuerpo debería estar reposando podría ser perjudicial. Otro estudió realizado en ratones, demostró que éstos ganaban significativamente más peso si eran alimentados durante el día (que es cuando normalmente estarían dormidos), esto puede ser un ligero acercamiento a qué puede pasar cuando los humanos consumimos una gran cantidad de calorías cuando deberíamos estar dormidos. Por otro lado, cuando a los ratones se les permitía comer en cualquier momento que quisieran (en un período de 8 horas), presentaban mayor riesgo de desarrolalr enfermedades metabólicas. 

Sin embargo, también hay estudios que contradicen los resultados que indican que comer cuando deberíamos estar dormidos nos hace aumentar de peso, por lo menos en primates. Un estudio que se realizó en monos (nuestro pariente primate más cercano) demostró que aquéllos que consumían la mayor parte de sus calorías tarde por la noche, no tenían mayor probabilidad de ganar peso que sus compañeros que comían durante el día. Entonces ¿Los antojos nocturnos pueden afectarnos? Bueno, tal vez las calorías

nocturnas no sean las verdaderas o las únicas culpables, sino que éstas pueden influenciar a otros factores que han demostrado que nos hacen ganar unos cuantos kilos:

Aquéllas personas que consumen la mayor parte de sus calorías diarias, después de las 8 pm pueden tener alteraciones en su ciclo de sueño o un descanso de baja calidad (posterior a su sesión de andar picoteando la cocina). Recordemos que un patrón de sueño malo se asocia con ganancia de peso y obesidad. Por otro lado, se ha demostrado que los antojos nocturnos se enfocan en snacks altos en calorías (ojalá se nos antojara un vaso de jícama en la noche), seguro a ustedes les ha pasado, piensen qué se les antoja más por las noches ¿Pan? ¿Algo con nutella? de esta manera pueden exceder su requerimiento calórico diario. Además, por lo general estas pequeñas comidas tardías suelen ser enfrente de la T.V. la cual puede fomentar que comamos de más (demostradísimo). 

*Me voy a detener un momento aquí para aclarar algo, estamos hablando de que si comen la mayor parte de sus calorías justo antes de dormirse o cuando deberían estar dormidos, puede ser lo que los haga subir de peso. Es muy diferente a cenar en un horario adecuado y sus porciones necesarias. ¡No confundir, por favor!

Dulces sueños- la respuesta/debate

Entonces, comer (mucho) justo antes de dormir puede resultar en que aumentemos de peso, pero los investigadores aun no pueden señalar al verdadero culpable. Los villanos principales hasta ahora parecen ser el patrón de sueño (cuando se altera) y la fuente de las calorías. Resulta, que nuestros cuerpos por lo general pueden metabolizar la comida mejor a ciertas horas del día (y no es por la noche). Los estudios indican que las calorías muy tarde por la noche impactan nuestro sueño, desajustando el ritmo normal del cuerpo y es cuando se da la ganancia de peso. 

Hay que enfocarnos en la calidad de nuestro descanso ¿Cómo? Evitando comer alimentos ricos en azúcares (refrescos, dulces, pan dulce, productos de bollería, postres, etc.) justo antes de irnos a dormir, y también cambiar ese hábito de usar la T.V. para arrullarnos por un buen libro (o por lo menos eviten ese momento de ver T.V. y picar). Es muy común (y fácil) que por las noches alcancemos alimentos altos en azúcares añadidos y altos en grasas para calmar nuestros antojos nocturnos, lo que puede causar que consumamos muchísimas más calorías de las que logremos quemar (por lo general a esa hora ya estamos acostados en el sillón). En caso de que realmente necesiten ese snack nocturno intenten cambiar por opciones más sanas: lácteos bajos en grasa (puede ser un yogurt, por ejemplo), alguna pieza de futa o verduras, y dejen las galletas para otro día. 

Algunos consejos 

Una hormona llamada grelina, nos ayuda a controlar el apetito y a sentirnos llenos, pero es más activa por la mañana que por la noche, así que es un poco más complicado que en la noche controlemos los antojos y nos sintamos satisfechos. Sobre todo para personas que se quedan trabajando hasta muy tarde o prefieren ejercitarse en las noches, no queremos que se queden sin comer obviamente. Así que las recomendaciones podrían ser:

• Comer cada 3-4 horas, para que su apetito y sus niveles de energía se mantengan controlados. Ya habíamos hablado de esto, no es lo mismo llegar a la hora de cena medio satisfecho, que llegar famélicos y pensando en todas las recetas que vimos en pinterest. Además mantendremos nuestro metabolismo y digestión activos todo el
  
  día. 
• Desayunen máximo 1 ó 2 horas después de haberse levantado, y procuren que su última comida sea 1 ó 2 horas antes de irse a dormir. Ojo: en ningún momento se ha sugerido que eliminen la cena. 
• No se salten el desayuno: algunos estudios han demostrado que las personas que hacen esto, comen más (de lo que comerían normalmente) en la cena, así que cuando se levantan temprano, no tienen tanta hambre y caen en un ciclo. 
• En cada comida recuerden incluir alimentos ricos en proteína (bajos en grasa) y en fibra. 

6 razones por las que la grasa es buena para ti

La pobre grasa (los lípidos) es uno de los nutrimentos más satanizados, y es que nos encanta echarle la culpa a quién o lo que sea para no hacernos responsables de nuestros propios hábitos. Cuando se trata de grasa, hay dos creencias:

1. La grasa nos hace engordar 
2. La grasa es mala para nosotros 

Bueno, resulta que ambas no son del todo ciertas. La grasa es de hecho buena para nosotros, y no sólo eso sino que es necesaria. Así como nuestro cuerpo requiere de proteínas e hidratos de carbono, también necesita de los lípidos, pues los ácidos grasos participan en muchos procesos metabólicos, por ejemplo: forman parte de la membrana celular y también son necesarias para la producción de hormonas. 

Y así como los hidratos de carbono ni las proteínas nos harán engordar, tampoco lo harán las grasas; lo que nos hace subir de peso son nuestras decisiones: qué grasas elegimos, en qué cantidad y con qué frecuencia. Un exceso de calorías que provengan de las grasas, se acumularán con tejido adiposo, pues el cuerpo las guarda como energía de reserva; y si además no las utilizamos en ningún tipo de actividad física, pues bueno. Pero mientras consumamos grasas en cantidades adecuadas, con mayor proporción de grasas insaturadas (grasas buenas) que saturadas (grasas "malas"), no tienen por qué hacernos subir de peso. 

Pero como ya había dicho antes, siempre buscamos a quién o qué echarle la culpa en lugar de hacer conciencia de nuestros malos hábitos de alimentación, y es común que cuando tengamos nuestra época del año "me voy a cuidar"  sean las primeras en desaparecer por completo de nuestra dieta (mal, muy mal hecho). Así que para convencerlos, aquí están 7 razones por las cuales las grasas son buenas para nosotros:

1. Mejora tu sistema inmune. Recuerden que las lluvias han estado intensas y ya viene la época de frío, así que nos convendría tener un sistema inmune fuerte y preparado. 
2. Aporta nutrimentos importantes al cuerpo. No sólo los ácidos grasos, sino que con el consumo de lípidos por lo general incluye las vitaminas liposolubles: vitamina A, E, D y K, que son muy importantes en nuestra dieta; también es probable que vengan acompañadas de fósforo y magnesio. Además la mayoría de los alimentos que nos aportan grasas, también nos aportan proteínas (carne, huevo, nueces, etc.).
3. Regulación de hormonas. Las chicas sobre todo, saben qué mal se la pasa uno con los desórdenes hormonales; las grasas nos ayudan a mantener todas nuestras hormonas estables así como su producción. 
4. Mejora la sensación de saciedad. Tal vez esto no lo esperaban de este nutrimento, pero la verdad es que el consumo de grasas en nuestra dieta, puede mejorar la señalización de saciedad. 
5. Proveen energía y reservas de ésta. Las grasas aportan 9 Kcal por cada gramos que consumimos, y las que no utilizamos en actividades o en nuestro metabolismo, el cuerpo las almacena como reservas. Tal vez en la actualidad, esto sea una mala noticia para nosotros, pero en hace muchos años cuando los humanos eran nómadas, era un recurso súper útil, ya que al no saber cuándo encontrarían comida otra vez, podían sobrevivir y aguantar el frío gracias a las reservas de grasa. 
6. Promueve la síntesis de masa muscular. Así es, mientras mantengamos un consumo adecuado, pueden ayudarnos a crear más masa muscular. 

Así que como ven, incluso el colesterol es necesario para nosotros, aunque en cantidades moderadas. El hecho de que subamos de peso o incluso desarrollemos enfermedades crónico degenerativas, se debe  nuestro consumo excesivo, frecuente y constante de calorías. También tiene mucho qué ver el tipo de grasas que consumamos, no es lo mismo las grasas que vienen del pescado, aguacate o de las nueces, que la manteca quemada por días de los antojitos de la esquina; así que aquí sí es cuestión de calidad y cantidad. 

Con esto no quiero promover que se vayan a comer a las fritangas de Doña Carmen, o se compren bolsas de frituras para dos meses, ni que el domingo vayan a festejar a las carnitas; ésas grasas sí pueden hacernos daño. Para no caer en confusiones les dejo unas fuentes de grasas para que las incluyan en su dieta. 

• Carne (pollo, res, cerdo, cordero, etc.). Aunque para mantener el consumo moderado, elijan cortes magros. 
• Huevo entero. El huevo también tuvo su época en la cuál fue satanizado y prohibido, pero el huevo aporta también muchas vitaminas liposolubles y proteína. Si van a comerlo diario, tal vez sí deban alternar un día sólo claras y otro día pueden incluir el huevo entero; o bien, si van a comer 2 ó 3, procuren que sólo uno sea entero.
• Salmón y atún. Estos pescados aportan muchos ácidos grasos omega 3 y también muchas proteínas. 
• Aguacate. Grasas insaturadas y muchos beneficios más. 
• Nueces y sus cremas. La nuez, almendra, macadamia, cacahuate, pistache etc. Nos dan grasas buenas, proteínas de origen vegetal y son riquísimas. Procuren que si compran cremas de nueces, no tengan azúcar añadida. 
• Trucha. La trucha es otro pescado que aporta muchas grasas buenas, vitamina E y D, además es buena fuente de proteína de origen animal. 
• Semillas. El ajonjolí, las semillas de calabaza o de girasol, etc. aportan muchas grasas buenas, y van excelente con cualquier ensalada. 
• Aceites de cacahuate, ajonjolí, coco y por supuesto el aceite de oliva (recuerden que éste debe comerse en crudo y no usarse para freír ni asar). 

Por otro lado, las grasas que deberían evitar son aquéllas que no aportan otros nutrimentos (también conocidos como calorías vacías), los alimentos que aportan grasas saturadas en cantidades excesivas, y las que grasas saturadas que además vienen acompañadas de azúcares añadidos. Estos alimentos aportan muchas calorías en porciones pequeñas (alta densidad calórica) y sí que pueden perjudicarnos. Los alimentos que deberían evitar son: helados, pastelillos y productos de bollería (sí, las donas por ejemplo), comida rápida (papas fritas, hamburguesas, etc.), carnitas y fritangas (más que nada porque el aceite que utilizan o manteca, se ha estado quemando por mucho tiempo y esto puede liberar radicales libres), frituras (muchos hidratos de carbono refinados, muchísima grasa y sodio), mayonesa, crema y mantequilla (cambiénlos mejor por aceite de oliva, nueces, aguacate o margarina sin sal y sin grasas trans). 

Si quieren saber cuál es la cantidad de grasas que pueden comer, acérquense a su nutrióloga (o) para que les asesore y obtenga sus requerimientos exactos. Hay que hacer conciencia de nuestros hábitos y dejar de echar culpas a los demás. 

Pueden saber más de las grasas en estas notas: grasas buenas vs. grasas malas y grasas que ayudan a la salud de nuestro cerebro.

Los edulcorantes artificiales: ¿Solución o problema?

La razón de ser de los edulcorantes es ayudar a mantener controlado nuestro nivel de azúcar (glucosa) en sangre y también evitar el aumento de peso. Pero estudios recientes los han relacionado con muchas enfermedades: desde Diabetes tipo II hasta enfermedades cardíacas, aunque aun se investiga para conocer cómo exactamente es que los edulcorantes artificiales nos afectan. Nuestro cuerpo no puede digerir este tipo de productos, y además son libres de calorías, por lo tanto la pregunta es ¿Qué es lo que está pasando?

Nueva evidencia de estudios hechos tanto en ratones como en humanos, sugieren que los edulcorantes artificiales pueden estar creando un desorden con nuestra flora intestinal (los bichos que tenemos en nuestro tracto gastrointestinal) y creando intolerancia a la glucosa en nuestro cuerpo- que por cierto, éste es el primer paso para el desarrollo de síndrome metabólico y el escenario para la diabetes adulta. El estudio está publicado en la revista científica Nature y pueden consultarlo aquí. Un coautor del estudio Eran Elinav, aclara que de acuerdo a los resultados en el estudio, los edulcorantes artificiales pueden afectar la composición y función de la microbiota intestinal. 

Para entender mejo el vínculo entre edulcorantes y los niveles de glucosa en sangre, los investigadores se enfocaron en tres edulcorantes comunes: aspartame, sucralosa y sacarina (contenidos en muchos productos disponibles en el mercado). Encontraron que todos provocaban un cambio en la glucemia (nivel de glucosa en sangre) en los ratone, lo alarmante interesante es que el azúcar en sangre aumentaba más que en ratones que comían azúcar normal. Después invesigaron el efecto que tenían en la flora del intestino: a los ratones que habían sido alimentados con edulcorantes, les dieron antibióticos. Como era de esperar los antibióticos barrieron la flora del intestino, pero además se vio que los niveles de azúcar regresaban a la normalidad. 

La investigación genética llevó la evidencia un paso más allá, Arielle Duhaime-Ross

(periodista que escribe para The Verge) demostró que la función de las bacterias presentes en nuestro intestino cambió en respuesta a la alteración de la microbiota intestinal (un poderoso mecanismo que podría explicar los altos niveles de azúcar). 

En una conferencia de prensa por el Instituto de Ciencia Weizmann se explica: "Esto por sí mismo es una prueba concluyente que los cambios en la bacteria intestinal son directamente responsables de los efectos dañinos al metabolismo de la persona anfitriona. El equipo incluso encontró que al incubar la microbiota fuera del cuerpo junto con edulcorantes artificiales, era suficiente para inducir la intolerancia a la glucosa". 

Basados en esta fuerte evidencia a partir de estudios en ratones, los investigadores llevaron a cabo estudios a una escala más pequeña en humanos. Uno de ellos incluía observar los niveles de glucosa en sangre y la flora intestinal de 381 participantes. Como se esperaba, en los participantes que reportaron consumir grandes cantidades de edulcorantes se observaron perturbaciones en muchos indicadores metabólicos, incluyendo cambios en la microbiota del intestino y aumento de peso. 

Tal vez el segundo estudio sea aun más interesante: se observó y se le dio seguimiento por una semana a 7 participantes que normalmente no consumían edulcorantes artificiales. A la mitad de ellos se les dio edulcorantes, y después de sólo 4 días ya se encontraron cambios en la microbiota en ellos, junto con un aumento en los niveles de glucosa sanguínea. Aunque no todos los cuerpos reaccionaron de la misma manera, de acuerdo a los resultados parece haber dos tipos de poblaciones de microflora intestinal humana: una que induce cambios en la tolerancia a la glucosa cuando se expone a edulcorantes artificiales, y el otro tipo parece no reaccionar ante tal consumo. 

Uno de los autores explicó que es posible que ciertas bacterias presentes en el intestino, reaccionaron a los edulcorantes químicos secretando sustancias que provocaron una respuesta inflamatoria similar a la que se hace en la sobredosis de azúcar normal, provocando cambios en la habilidad del cuerpo para utilizar el azúcar y desarrollando intolerancia a la glucosa. 

Aunque los resultados son significativos y preocupantes e interesantes, se necesita mucho mayor trabajo e investigación en humanos antes que los científicos puedan recomendar que se eliminen los edulcorantes de nuestra dieta. Una de las críticas hechas hacia este estudio fue que a los participantes se les proporcionó grandes cantidades de edulcorantes artificiales (¿Menores a las que consumimos a diario?). Tal vez el siguiente paso en este tipo de investigaciones sería obtener una muestra más grande de personas, e intentar entender por qué la flora intestinal de algunos sujetos sí se ve afectada y la de otros no. 

Este tipo de evidencia nos deja (o por lo menos a mí) con una gran preocupación, ya que parece ser que los edulcorantes artificiales están llegando a los mismos problemas para los que fueron diseñados como solución. Aunque habría que aclarar que si bien son una alternativa al consumo de azúcares simples y añadidos, mucho tiene que ver nuestra conducta hacia la alimentación; tal vez no serían necesarios si pudiéramos controlar la cantidad de este tipo de azúcares que consumimos (postres, refrescos, bebidas

azucaradas, caramelos, bollería, etc.), es decir, si sólo consumiéramos dos cucharaditas de azúcar de mesa al día, no tendríamos por qué pedirles que la sustituyeran con edulcorantes. O bien, si prefieren usar edulcorantes, o en el caso de personas con diabetes cuando es necesario usarlos, un consumo moderado (es decir, adecuado) no debería causar mayores problemas o tal vez no causaría este tipo de reacciones; hay que tener en cuenta que no sólo lo consumimos para endulzar nuestro café, algunos productos light (refrescos, caramelos, yogures, bebidas preparadas, etc.) los contienen. 

Recuerden que así como no hay alimentos (ni soluciones) mágicos, tampoco debemos satanizar a los alimentos; lo que nos provoca problemas, aumento de peso, desórdenes metabólicos (por nombrar algunos) es nuestra actitud hacia nuestro consumo. Así que tal vez deberíamos ser más conscientes de lo que consumimos a diario, con qué frecuencia, de qué forma, con quiénes y el por qué de estas actitudes, para mejorar nuestra alimentación y hábitos de vida, por lo menos hasta que tengamos más evidencia del efecto de los edulcorantes. 

¡Hábitos "saludables" que no son saludables en absoluto!

Desde redes sociales, revistas, televisión y comerciales, la prima, la abuela, etc. estamos bombardeados de tips saludables (casi siempre, para bajar de peso). Pero antes de hacerle caso a medio mundo, denle una pasada a alguno de estos comportamientos, pues pueden hacernos más daño que beneficio. Además, siempre recuerden que el león no es como lo pintan. 

Alimentación

1. "Agua mejorada" . Sé que a muchos les cuesta trabajo tomar agua simple (y más si les pedimos que sean dos litros al día) pero muchas marcas que ofrecen aguas mejoradas, con algún sabor, etc. agregan muchísima azúcar, sodio o conservadores. Mejor hagan infusiones con trozos reales de fruta (sin azúcar).
   
2. Granola y barras de granola. Aunque está hecho de granos enteros, casi siempre contienen muchísima azúcar y es un alimento con alta (altísima) densidad calórica. Es casi igual que comer un chocolate :/
   
3. Barras de proteína. Mismo fundamento, casi siempre son una bomba calórica llena de azúcar (o sea reponen todo lo que quemaron en su rutina y hasta de más). Para reponer la proteína pueden escoger muchos otros snacks: una salchicha, queso, yogurt, etc. 
4. Alimentos "bajos en grasa". Mientras que unos no son tan bajos como nos lo venden, en otros productos nos perdemos algunos beneficios, como en el atún o salmón bajos
   
   en grasa ¡Menos omega 3! Mejor intenten eliminar preparaciones muy grasosas (fritos, empanizados, etc.) y preferir grasas buenas. Ojo: algunos alimentos bajos en grasa sí son más saludables (los lácteos, por ejemplo). 
5. Proteínas y suplementos. Algunos estudios sugieren que tomar vitaminas y oligoelementos en pastillas pueden no tener ningún efecto positivo en la salud a largo plazo. De hecho algunos autores han ligado algunos suplementos de vitamina E y otros con enfermedades cardíacas y cáncer. Además, es totalmente preferible que todas las vitaminas, oligoelementos y nutrimentos los obtengan de los alimentos, si llevan una dieta correcta, no necesitan suplementarse con nada más, además si prefieren hacerlo por medio de pastillas, se están perdiendo muchísimos más beneficios de los alimentos. 
6. Cerveza light. Como en muchos alimentos light, esto no implica que tenga menos calorías (lo siento, es verdad), en el caso de la cerveza, casi siempre se refiere a que tiene menos alcohol. De hecho, pueden arruinar todo el punto ya que requerirán más cantidad de cerveza para sentir el efecto del alcohol. Así que mejor cerveza normal e intenten disminuir la cantidad.
7. Saltarse comidas. Además de que nuestro cuerpo empieza a almacenar más grasa, es muy probable que al saltarnos comidas no ahorremos calorías, más bien vamos a atascarnos comer de más cuando por fin lleguemos a nuestra siguiente comida (y no en buena forma). 
   
8. Nada de postres. Si saltarse el postre va a implicar que den la segunda ronda en el buffet o que después coman el doble de la ración de postre por la frustración, mejor permítanse esa tentación una vez a la semana. 
9. Refresco light. Oops aunque algunos confían ciegamente en él, algunos estudios demuestran que pueden causar e mismo daño que los cosos azucarados, siendo un riesgo potencial para ganar peso y la adicción a lo dulce (sí, esto es real). Así que mejor déjenlo para cuando no les quede de otra ocasiones especiales y para el diario elijan opciones más saludables: agua simple, infusiones, té. 
   
10. Dietas en jugo. Los jugos no son para nada la opción saludable de incluir más frutas y verduras en nuestra dieta, mientras contienen las mismas calorías (aunque ahora sólo en azúcar simple) nos estamos perdiendo de la mejor parte: fibra, vitaminas y micronutrimentos. 

Ejercicio y actividad física

1. Sólo cardio. Aunque es buenísimo para nuestro corazón y resistencia, recuerden siempre agregar algo de peso a su rutina para quemar grasa, fortalecer nuestros músculos y articulaciones. 
2. 12923893,308238 abdominales. Para obtener un abdomen de envidia no se necesita abdominal tras abdominal, tras abdominal, tras abdominal.... Mejor agreguen intervalos de cardio y correr, levantar pesas, y mejorar su dieta. 
3. Al gym 24/7. Cuando decimos que hagan ejercicio lo más que puedan no queremos decir que se maten con su rutina todos los días. Asegúrense de tener 1 ó 2 días de descanso, tampoco quiere decir que se queden acostados todo el día, pero pueden cambiar el tipo de ejercicio: caminen, salgan a andar en bici, yoga, etc. 
4. Máquinas para hacer pesas. Aunque pueden ayudarnos, por lo general sólo se concentran en ciertas partes del cuerpo y no queman tantas calorías como cuando utilizamos también nuestro peso. 
5. Estirar estáticos antes de la rutina. Si hacen esto para calentar, no están previniendo dolores o lesiones posteriores. Mejor hagan estiramientos y calentamiento que los hagan moverse más. 
   

Algunos mitos de la leche, para salir de dudas

Por alguna razón la leche y los productos lácteos están sufriendo un ataque (que no entiendo) por muchos medios, lo malo es que al estar disponible para muchas personas cada vez hay más gente que los cree. Desde hace muchísimo tiempo los humanos tomamos leche (vaca, cabra y de otros animales también) y no puede ser tan mala si hasta la fecha la seguimos tomando ¿no? 

De hecho, la leche es un excelente alimento ya que nos aporta: proteínas, hidratos de carbono y lípidos (en forma de grasas saturadas, pero recuerden que éstas son necesarias). Pero también es rica en algunos micronutrimentos: fósforo, calcio, vitamina E, D y K, magnesio entre otros. Por lo tanto es un alimento muy completo, tal vez no todos los derivados sean igual de ricos nutrimentalmente, pero todos tienen algunas propiedades. En todas las etapas de la vida aporta muchos beneficios: 

• A los niños los ayuda muchísimo en el crecimiento y desarrollo, así como en su desempeño mental. 
• A mujeres nos ayuda a prevenir la osteoporosis, gracias a su contenido de calcio. 
• Su aporte de proteínas de buena calidad (de origen animal) nos ayuda a mantener el buen estado de los músculos. 
• A personas de la tercera edad aporta calcio para fortalecer sus huesos, proteína, y otros micronutrimentos. Es común que en personas mayores se pierda el apetito o disminuya la habilidad para masticar, por eso es que la leche o el yogurt es un alimento que va a aportar un excelente valor nutrimental y es fácil para ellos de digerir y aceptar. 
• El yogurt y otros productos lácteos similares, contienen lactobacilos que mantienen nuestra flora intestinal. De esta manera podemos ayudar a nuestros intestinos a digerir mejor, protegerse contra gastritis o úlceras y disminuir riesgos de algunos tipos de cáncer. 
  

A pesar de esto, hoy en día hay muchísimos mitos circulando que creo es importante aclarar:

• Mito: La leche light o la deslactosada es sólo agua. Realidad: La leche light, es como lo dice su definición leche descremada, es decir le quitaron la nata únicamente y ésta la utilizan para hacer otros productos (nata, crema o mantequilla). Pero la leche mantiene el resto de sus propiedades: proteínas, hidratos de carbono, calcio, vitaminas, etc. No le agregan agua para su elaboración. El hecho de que sepa un poco menos concentrada es porque tiene menos grasa, pero es definitivamente una
  
  opción saludable pues aporta menos colesterol. Por otro lado, la leche deslactosada es precisamente aquella que le quitaron la lactosa (el azúcar de la leche), pues algunas personas son intolerantes, de esta manera es más digerible para ellos. Igual que en la leche light, mantiene el resto de sus propiedades, es más en algunas marcas, sustituyen la lactosa por otro azúcar para que su sabor sea similar (no es el caso de la leche deslactosada light). Así que pueden consumir cualquiera de estos tipos sin temor a que estén tomando sólo agua, incluso (y es preferible) pueden dársela a sus chiquitos, aunque no le den deslactosada pues si no es intolerante a la lactosa, perderá la habilidad para digerir la leche normal. 
• Mito: La leche es mala para los humanos porque está diseñada para becerros. Realidad: la ventaja de ser humano es que somos omnívoros, podemos comer casi lo que sea y muchos de los nutrimentos ubicados en los alimentos son esenciales porque nuestro cuerpo no lo puede producir. Hay muchos alimentos que hoy en día consumimos y que no precisamente la evolución lo diseñó para que terminaran siendo nuestro alimento (los cerebros de algunos animales, por ejemplo) pero aun así son parte de la dieta en algunas culturas. Además como mamíferos compartimos muchas
  
  características: dar leche a nuestros bebés es una de ellas. Otro argumento, es que llevamos muchísimo tiempo tomando leche, en Europa se toma desde hace muchísimo tiempo, y en América lo hacemos desde que llegaron los weros, la única razón por la que no lo hacíamos antes es porque aquí no había ganado bovino ni cabras, todo eso lo trajeron los españoles. Así que no, no importa que la leche de vaca sea para sus bebés, no nos causa ningún tipo de daño, de hecho pueden consultar comparaciones del contenido nutrimental entre leche materna, vacuna, de cabra y de muchos animales, y se sorprenderán con el parecido de los nutrimentos. 
• Mito: Los humanos no debemos tomar leche en la edad adulta. Realidad: Los humanos somos los únicos mamíferos que siguen tomando leche cuando son adultos (y probablemente mi gato), esto es cierto pero no tiene nada de malo. Cuando somos pequeños producimos lactasa, que es la enzima gracias a la cual podemos digerir la lactosa. Si dejamos de tomar leche o dejamos de consumirla con la misma frecuencia, el organismo deja de producir esta enzima y por lo tanto perdemos la capacidad para tolerar o digerir la leche como cuando éramos pequeños (esto explica porque la leche nos cae mal pero podemos comer queso sin problemas). Hay muchas personas que sólo les causa malestar pero para otros son síntomas muy molestos. Si ustedes pertenecen a ese grupo, gracias al universo hoy hay muchísimas variedades de leches deslactosadas para que sigan obteniendo el resto de beneficios de la leche. Si son aun jóvenes/adolescentes/chavo-ruco no dejen de tomar leche y esto jamás será un problema para ustedes, y no dejen de dársela a sus niños. 
• Ahora, es muy diferente no tolerar la lactosa a que sea la grasa de la leche (entera o semidescremada) lo que les cae pesado. A veces una gran cantidad de grasa puede causarnos también indigestión, antes de cambiar a deslactosada prueben con leche light y si siguen con malestares, pueden cambiar a deslactosada light. 
• Ojo: Hay personas que por genética son intolerantes a la lactosa (su cuerpo no produjo lactasa desde pequeños) y para ellos muchos otros productos lácteos pueden (o no) caerles pesados. Esto se diagnostica desde que son bebés, si ustedes pudieron tomar leche sin problema cuando eran chiquitos entonces es algo diferente. 
• Mito: ¿Alérgico a la leche? Realidad: Un poco relacionado al punto anterior, es muy diferente ser intolerante a la lactosa y ser alérgico a las proteínas de la leche de vaca. Esta condición puede darse en personas que tomaron leche de vaca antes de cumplir el año de edad. Por esto se recomienda que los bebés (0 a 12 meses de edad) no consuman otra leche más que la de su mamá (en casos extremos, fórmulas). Estas personas de verdad que no toleran consumir ningún derivado de la leche (quesos, jocoque, yogurt, helados) y en ninguna de sus presentaciones. 
  
•  Mito: La leche hace daño a mujeres arriba de 40 años. Realidad: Más falso que un billete de dos pesos. Las mujeres son un grupo vulnerable a la osteoporosis, y las personas en edad adulta pueden desarrollar sarcopenia (una condición que se da por falta de desarrollo muscular). Por esto es que consumir siempre leche o yogurt, puede ser una estrategia excelente para prevenir ambas. Mujeres, niños y personas de la tercera edad, no deben dejar de consumir leche. 
• Mito: dieta sin lácteos para bajar de peso. Realidad: no es tomar leche, yogurt o quesos lo que nos hace subir de peso, son cómo los consumimos, la frecuencia en que lo hacemos y cuáles elegimos. Si toman leche entera, helados, quesos maduros, mantequilla y crema, pues sí que están en riesgo de subir de peso. Mejor intenten: leche light, yogurt light, quesos blancos, jocoque y quiten de su dieta: mantequilla y crema (que es sólo colesterol) y quesos amarillos (que son más grasosos). Pero por favor no dejen los lácteos. 
• Mito: Los números en las cajas Tetra Pak de la leche, son el número de veces que la han reciclado. Realidad: Uno de los más absurdos, que ya había aclarado en otro post, pero por si se lo perdieron: como lo explica Tetra Pak en su página, estos números corresponden al número de producción y a la bobina en que se creo la cajita (la marca de la leche no tiene nada que ver con la elaboración del empaque) y a ellos les sirve para alguna auditoría, control de producción o de calidad. Pueden ver la nota completa aquí.
  

Son los mitos más comunes o que más he escuchado. Conclusión: la leche es un excelente alimento y muy completo a nivel nutrimental. Una de las ventajas es que hay muchas opciones más saludables que otras de productos derivados y de la leche misma. Así que si eligen bien, pueden obtener todos los beneficios de la leche de una forma más saludable. 

Algunos mitos de la alimentación

Hay muchos mitos acerca de la alimentación rondando por ahí y la mayoría de las veces nos perjudican en vez de ayudarnos a mejorar nuestra dieta. Lo peor es que estas "recomendaciones" son muy fáciles de ver en internet, la tele o de boca en boca de otras personas, pero es raro que alguien se acerque a un nutriólogo (a) para verificar que sea cierto. Aquí les dejo algunos de ellos:

1. Mito: El pan engorda. Verdad: Lo que nos hace subir de peso es nuestra conducta hacia ciertos alimentos, y no sólo con el pan, pero dependiendo la cantidad que consumamos es lo que realmente define si engordamos o no. No es lo mismo comer 2 rebanadas de pan integral al día o incluso 4, pero a lo largo de todo el día, que comer hasta 3 piezas de pan dulce + pan de caja + bolillos, etc. 
2. Mito: El jugo de naranja hay que tomarlo recién exprimido Verdad: Ya había subido un post de los jugos, pero por si no lo leyeron: la naranja efectivamente es muy rica en vitamina C, pero ésta se pierde en cuanto entra en contacto con el oxígeno, la que sobrevive se destruye por la luz. Así que si quieren aprovechar la vitamina C, coman la naranja entera. 
3. Mito: Los alimentos "bajos en grasa" o "bajos en azúcar" adelgazan. Verdad: Estos alimentos tienen menos calorías que el producto original y si se consume en la misma cantidad las calorías/grasa/azúcar que consumimos va a ser menor. Pero si abusamos de su consumo porque tiene la leyenda "light" o "bajo en..." engordará como el resto de los alimentos, NO son de consumo libre. 
4. Mito: El agua en las comidas engorda. Verdad: Esto de verdad no sé de dónde salió, pero el agua tiene 0.00000 Kcal, y esto no cambia a la hora ni cómo te la tomes (siempre y cuando sea simple), es más, si la consumes con la comida te ayudará a que te sientas satisfecho en menos tiempo. 
5. Mito: Los alimentos integrales no engordan. Verdad: Que algo sea una opción más saludable que otra, no quiere decir que por eso no engorde. Y así es el caso de los productos integrales, en el mismo peso que su equivalente refinado, aportan las mismas calorías. Pero sí puede ayudar a perder peso, normalizar tus niveles de glucosa y colesterol. 
6. Mito: La fruta engorda si la comemos como postre. Verdad: A la hora que quieras comer la fruta, va a aportar las mismas calorías, hidratos de carbono, vitaminas y fibra. Claro depende cómo las preparen, y de todos modos la fruta no será lo que aporte las calorías extra. 
7. Mito: Los productos vegetales frescos son mejores que congelados. Verdad: Si son congeladas al momento de su recolección, pueden conservar algunas propiedades. Pero el tiempo que pasa hasta que son consumidas, hace que vayan perdiendo propiedades. 

¿Cuántas comidas al día?

¿Mito o verdad? 

¿Cuántas comidas hay que hacer al día?

Éste es un tema muy frecuente y también con mucho debate. Es probable que desde niños estén acostumbrados a hacer 3 comidas al día, así como nuestros papás y nuestros abuelos lo hacían y así nos educaron. No sólo en México, en muchos países la costumbre es (o era) hacer sólo tres comidas al día, sólo cambia cuál es la comida fuerte. Es más incluso nos enseñaban que era malo "picar" entre comidas porque agregábamos más calorías y era un mal hábito. Dependiendo cómo haya cambiado su vida o como sean sus hábitos puede que ahora hagan menos comidas, es común escuchar a estudiantes o personas que trabajan una jornada laboral completa, que por lo general pican algo en el día y su única comida real es la cena. Hay otras personas que creen que saltarse comidas (el desayuno suele ser el primero en morir) van a bajar de peso. 

 Pero si han estado en contacto con algún nutriólogo o alguien que acudió a uno, probablemente han escuchado hablar de las colaciones, pequeñas comidas que se hacen justo entre comidas, dependiendo de sus requerimientos y su estilo de vida, estas colaciones junto con las tres comidas grandes, pueden llegar a sumar hasta 6 comidas al día, aunque lo más común es que sean 5. Y es que sí, contrario a lo que podrían pensar y para corroborar que los nutriólogos no tenemos intención alguna de matarlos de hambre ni privarlos de alimento, la recomendación es que hagan varias comidas al día. Y ahí les va por qué:

1. Reducir el hambre entre comidas. Por alguna extraña razón ¿Les ha pasado que no comen nada en todo el día hasta la cena? o bueno, no nos vayamos tan lejos, cuando no desayunan y dan las 2 pm. ¿Podrían devorar cuanto encuentren a su paso? Muchos, sí. Cuando pasamos mucho tiempo con hambre es normal que en cuanto veamos alimentos nos lancemos al ataque, muchas veces sin controlar lo que estamos comiendo, ni la cantidad y menos la velocidad con la que lo estamos haciendo. *Cuando comes más rápido, comes más. En cambio, si comen varias veces al día llegarán a la siguiente comida con menos apetito y es probable que con 5 comidas, coman incluso menos que lo que comerían con sólo 1. 
2. Energía disponible todo el día. Además de que se sentirán menos cansados y podrán hacer mejor sus actividades diarias, cuando el cuerpo dispone de energía todo el día, controla mejor sus propias señales de hambre (las que hace el cerebro para engañarte y que comas). Esos bajones de glucosa, son los que pueden provocarnos sueño al medio día o en las tardes, y como el cerebro debe seguir trabajando nos pide alimento. 
3. Metabolismo activo. Hay que ponerlo a trabajar, si sólo hacemos que nuestro tracto gastrointesintal se mueva 1 ó 2 veces al día puede hacerse un poco flojo (sobre todo con la edad), así que hay que tenerlo ocupado por lo menos 5 veces al día. 
4. Nada de ahorrar. En teoría, tenemos un gen que cuando (hace mucho, mucho tiempo) éramos nómadas y no había alimento disponible siempre, nos servía para guardar reservas de energía (tejido adiposo, o sea la grasa). De esta manera, si no encontrábamos alimento en algunos días, podíamos sobrevivir gracias a esta reserva. Si nosotros comemos sólo una vez al día encendemos esta señal ahorradora, porque para el cuerpo es señal de que no hay alimento suficiente disponible (de lo contrario comeríamos más veces al día), y entonces ahorramos la mayor cantidad de grasa disponible. 
5. Cubrir los requerimientos. Hay veces que los requerimientos nutrimentales y energéticos de las personas no pueden alcanzarse con sólo tres comidas. Como es el caso de los atletas de alto rendimiento, o niños en crecimiento que quedan satisfechos con poca cantidad de alimento, y es necesario distribuir sus comidas en muchas fracciones. 

Entre cada comida, no deben pasar más de 3-4 horas. No quiere decir que en cada comida pueden hacer un festín, de acuerdo a sus requerimientos los grupos de alimentos van a distribuirse, en algunas comidas incluirán todos (o casi todos) los grupos y en algunas habrá menos. No siempre, va a depender de las necesidades y características individuales de cada uno, pero por lo general queda así:

1. Desayuno. Debe ser una comida suficiente para empezar su día, recordemos que aquí llevamos por lo menos 8 horas (a veces más) de ayuno. Así que suele ser muy completo en cuanto a grupos de alimentos. 
2. Primera colación. Las colaciones por lo general debe ser algo ligero (y transportable) para que puedan comerlo donde quiera que estén, pero también que aporte energía y nutrimentos. Ejemplos de recomendaciones: algo de cereal integral (barritas de cereal, galletas de avena, rebanada de pan tostado, palomitas naturales) o algo de fruta (la que se les antoje), en algunos casos puede ser el turno de un yogurt bebible, etc. Si se quedan con más hambre pueden agregar alguna verdura para aumentar la saciedad: pepinos, jícama o zanahoria con limón y chilito. 
3. Comida. Al igual que el desayuno, también suele ser muy completa en cuanto a grupos, y también porque así es nuestra costumbre aquí en México. Suele incluir una buena porción de proteína así como hidratos de carbono. 
4. Segunda colación. Como ya se va a acercando la noche y aguantar hasta la cena, puede ser otra vez una fruta, unas porciones de verdura,  o las palomitas de las que les platiqué en el punto 2. 
5. Cena. Aunque no es tan ligera como una colación, suele ser un poco más ligera que el desayuno o la comida, tal vez sólo sea en cuántas porciones de los grupos o puede que no tenga tantos grupos como en las otras comidas grandes, o ambas. Pero prometo que quedarán satisfechos. 

Hay personas que tienen ansiedad de comer algo más o en el caso de personas que hacen ejercicio, que se fracciona en 6 comidas. Esto no quiere decir que aumenten las porciones de alimento que van a consumir en el día, pero tal vez algo del desayuno se los incluyan en otra hora del día, etc. 

Un punto importante, es que el Agua debe consumirse a lo largo del día, no a una sola hora. No engorda menos ni más su comida si toman agua antes, durante o después, pero si procuren acompañar todas sus comidas con agua simple y también tomarla entre comidas y colaciones.  

¿Sabías que? Las personas que se saltan comidas (sobre todo el desayuno) son más propensos a tener sobrepeso y obesidad. Si son de los que se saltan la cena (y a veces también el desayuno) imaginen cuántas horas hacen de ayuno, esto hace que el cuerpo haga más reservas de grasa, alenta su metabolismo y probablemente lleguen hambrientos a devorar su próxima comida. 

No tengo energía :(

12 razones por las que te sientes cansado constantemente

Es normal que de vez en cuando nos sintamos con menos energía que de costumbre, o un poco más desganados hacia nuestras actividades cotidianas. Tal vez a muchos nos les cueste trabajo despertarse temprano, etc. Lo que no es normal es que nos sintamos así todo el día, todos los días. Y la verdad llega a ser frustrante, de todos modos tenemos cosas que hacer (el facebook no se va a revisar solo) y es horrible tener que hacerlo con desánimo, o de plano algunas posponerlas o cancelarlas (por lo general el gym es el primero en caer). Hay que echar un ojo a lo que estamos haciendo, puede que haya puntos clave que podamos mejorar y lograr sentirnos con más energía. Aquí les dejo algunas razones que puedan estar causándolo:

1. Tu alimentación. Sí, voy a empezar por aquí. Una dieta deficiente tanto en macros (hidratos de carbono, lípidos y proteínas) como en micro nutrimentos (vitaminas y minerales) puede causarte cansancio. El hecho de que nuestra dieta sea alta en calorías e hidratos de carbono simples, no quiere decir que nos dé energía para todo el día, ni que se distribuya de manera correcta. Los hidratos de carbono simples, se utilizan en ese momento, dando un pico energético al cuerpo, pero como todo lo que sube tiene que bajar, le sigue un bajón de energía que nos lleva a casi dormirnos. Por esto, una alimentación rica en azúcares, caramelos, refrescos, etc. puede tenerlos constantemente en esta curva energética. Además no sólo es importante que consuman todos los nutrimentos, si no que lo hagan de manera equilibrada y haya un balance proporcionado de las cantidades. Las vitaminas, micronutrimentos como el fósforo y magnesio, y la fibra, presentes en frutas, verduras, cereales integrales y leguminosas les ayudará también a tener energía constante. Por lo tanto su alimentación debe incluir también todos los grupos de alimentos y variedad dentro de éstos. 
2. Tu patrón de sueño. Tus hábitos de sueño fueron lo que probablemente se te viene a la mente cuando te preguntas por qué te sientes tan cansado. Sin embargo, muchas veces pasamos por alto lo poco que dormimos. A lo mejor es difícil lograr las recomendadas 8 horas de sueño a diario, pero sí podemos intentarlo 3-4 veces a la semana, o tener calidad en las horas que logramos dormir: olvidarnos del estrés, dejar de pensar en el trabajo, relajarnos, etc. ¿Sabían que dormir pocas horas se ha asociado con sobrepeso y obesidad? Así en diferentes estudios (incluso en niños) aquellas personas que reportaron dormir pocas horas, frecuentemente eran personas con sobrepeso u obesidad. 
3. Utilizar aparatos electrónicos justo antes de dormir. Oops ¿a quién más le quedó el saco? No sólo es que te quedes tiempo de más revisando tus redes sociales o correos electrónicos, videojuegos, etc. Se ha demostrado que esto aumenta tu nivel de estrés y además puede aumentar la presión arterial (esto puede durar varias horas después de utilizar tus aparatos) y aplica también para la T.V. La hora de sueño es justo para eso, pueden revisar todo lo demás en cuanto despierten (les prometo que ahí seguirá). ¿Por qué no intentan leer un poco antes de dormir?
4. Apnea del sueño. Esta condición detiene por un breve momento su respiración, de manera constante mientras duermen, esto interrumpe el sueño profundo (aunque no se den cuenta) y puede que no hayan descansado adecuadamente, incluso cuando sí lograron dormir las 8 horas sugeridas. Casi siempre se presenta en personas mayores de 65 años O en personas con obesidad. 
5. Anemia. Seguro muchos han escuchado esta condición, que se produce cuando hay deficiencia de hierro en el cuerpo provocando la disminución de la producción de glóbulos rojos. Estas células son las que llevan el oxígeno y energía a todas las células y tejidos del cuerpo. Es más común de lo que crees, y puede tener muchas causas (una de ellas es una alimentación deficiente). Ojo: chicas en nuestro ciclo menstrual, la pérdida de sangre puede provocar un (leve pero presente) estado de anemia. 
6. Diabetes. En personas con diabetes, la glucosa permanece en sangre y no puede introducirse a las células para ser utilizada como fuente de energía. Por lo tanto la fatiga y el cansancio es un síntoma característico de la diabetes. Si tienen sobrepeso/obesidad, familiares cercanos con diabetes y malos hábitos de alimentación, no estaría de más hacerse un chequeo ;). 
7. ¿Adictos a la cafeína? Reconozco que me encanta el café y disfruto tomarlo muchísimo, pero esto no quiere decir que pueda abusar de ella. La cafeína excita su sistema nervioso resultando en aumento de la tasa cardíaca y aumento de la presión arterial, y termina cansando al organismo. Si son culpables de esto, traten de reducir a dos tazas su consumo diario de café. Ojo: los refrescos de cola y algunas bebidas energizantes, también contienen cafeína. 
8. Depresión. La depresión además de afectar su estado de ánimo puede causarles fatiga, si además de sentirse cansados sienten tristeza y cambios en su apetito, y desgano por cualquier cosa, pueden consultar a un especialista acerca de esto. No siempre es necesario el uso de medicamentos, pero sí es importante que encuentren a alguien que pueda ayudarles. 
9. 0 ejercicio. Claro que después de hacer ejercicio nos sentimos cansados, pero la falta de ejercicio también puede causarnos fatiga ya que la actividad física provoca un aumento de energía, mejora nuestro ritmo cardíaco, la circulación y producción de diferentes hormonas. De hecho, en varios estudios personas que antes eran sedentarias reportaron sentirse con mayor energía una vez que iniciaron una rutina de actividad física. 
10. ¿Problemas con la tiroides? Mucha gente desconoce que los tiene y son relativamente comunes. Si además de cansancio han tenido cambios (casi siempre inexplicables) en su peso junto con dolor muscular, podrían comentarlo con su médico en la próxima visita. 
11. Deshidratación. El cuerpo necesita agua para muchas de sus funciones y si no lo están abasteciendo suficiente entonces no puede trabajar de manera adecuada. ¿Cuánta agua SIMPLE toman al día? Tal vez sea necesario aumentar un poco. 
12. Yéndonos a casos un poco más graves: hay muchas enfermedades que pueden causarnos agotamiento y fatiga, y nosotros no estar conscientes de que la padecemos (como arriba cuando hablamos de la diabetes), un ejemplo es: la encefalomielitis miálgica (en-ce-fa-lo-mie-li-tis miál-gi-ca) es una enfermedad que afecta al sistema nervioso central y afecta al sistema inmune y neuroendocrino. Uno de sus síntomas característicos es el agotamiento extremo, que no se quita con el reposo y además también altera nuestro patrón del sueño. También las infecciones urinarias pueden causar fatiga, así como algunos tumores o incluso un simple resfriado. Recuerden que por esto es tan importante prevenir y hacerse chequeos médicos de manera periódica. 

¡Si uno o más de estos les queda hay que hacer cambios! Sentirnos con más energía en el día mejorará nuestro estado de ánimo y nos va a dar chancre de hacer más cosas. Si quieren consejos de cómo pueden cambiarlos, sigan este blog, pongan comentarios o preguntas o escríbanme. 

10 mitos del ejercicio

Top 10 de mitos del ejercicio y actividad física

Bueno, tal vez no sea el top 10, pero sí son de los mitos más comunes que he escuchado y/o leído, tanto en el gym, en consulta, platicando con amigos, etc. Además de que hay mucha información incompleta o errónea circulando por internet, también hay muchas personas que promueven estos chismes (algunos entrenadores incluidos). Es común que cuando escuchamos que cierta rutina les funcionó a alguien más la apliquemos para que nos sirva también a nosotros, ni hablar de cuando leemos en alguna revista que alguien famoso lo hizo, o lo que se llega a poner de moda en internet. 

A veces no vemos los resultados que estábamos esperando, y a veces (A VECES) es porque teníamos ideas equivocadas de lo que estábamos haciendo. Si bien es cierto que la intención es lo que cuenta, hay que acercarse a profesionales que nos orienten en soluciones efectivas. Aquí les van 10 mitos comunes del ejercicio:

1. Mito: Las máquinas de cardio (elípticas o
   caminadoras por ejemplo) cuentan las calorías que estás quemando. Verdad: Las calorías que quemas cuando haces ejercicio, dependen de tu edad, condición física, género y también de tu IMC (índice de masa corporal). Por lo tanto personas de diferente edad, de diferente género que tienen diferente ritmo cardíaco, van a utilizar diferentes cantidades calóricas en una misma rutina (correr 30 minutos por ejemplo). Hay máquinas que ni siquiera preguntan tu peso, y si lo preguntan, puedes ingresar el peso que tú quieras, ¿qué tal que no te han pesado adecuadamente? O a veces no preguntan la edad. No hay que confiar en las calorías que cuentan estos aparatos.  
2. Mito: Los monitores del ritmo cardíaco te ayudan a saber qué tanto te estás esforzando. Verdad: Esto depende mucho del tipo de ejercicio que estás realizando y la intensidad, pero no a todos nos cuesta el mismo esfuerzo, dependiendo también de su condición física, su entrenamiento, etc. Es más fácil que midan el esfuerzo que están haciendo dependiendo si pueden decir una frase entera, pequeños enunciados o si apenas pueden murmurar palabras o monosílabos. También pueden medir su frecuencia cardíaca sintiendo su pulso.
3. Mito: Tu peso lo dice todo. Verdad: El peso no es el único indicador que están logrando resultados en el gym o con el ejercicio. De hecho tampoco es el único indicador cuando sólo están llevando un plan de alimentación. Su masa muscular es mucho más pesada que su masa grasa, esto puede comprobarlo en el supermercado, chequen cuánto es un Kg. de carne de res (algo magro) y chequen cuánto es un Kg de
   
   manteca. Cuando llevan cierto tiempo con una rutina de ejercicio, aumentan su masa muscular y disminuyen su masa grasa, entonces es probable que aumenten su peso en Kg. pero pueden ver los resultados en su ropa, o en las tallas si es que llevan un monitoreo de cuánto mide su cintura y cadera. Aunque es probable que su nutrióloga(o) los siga pesando, no se alarmen si no ven cambios en la báscula o si notan que han aumentado.
4. Mito: El ejercicio de baja intensidad quema más tejido adiposo (grasa, pues). Verdad: Entre mayor sea la intensidad de su actividad física, será mayor la intensidad de hidratos de carbono que utilicen como energía, el cuerpo comienza a utilizar las reservas de grasa una vez que las reservas de hidratos de carbono disponibles se han agotado. Regularmente esto se logra a la media hora (o a los 40 min.) de ejercicio, pero si aumentan la intensidad, es probable que se logre antes. De ahí que la recomendación sea de 60 minutos al día de actividad física (cualquier intensidad).
5. Mito: Licuado de proteínas después de ejercicio SIEMPRE. Verdad: En mi humilde opinión, éste es un mito que promueven gran parte de los instructores para vender más. Este tipo de productos (polvos, líquidos, etc.) por lo general tienen baja calidad nutrimental, y aportan gran cantidad de hidratos de carbono SIMPLES (que son de los que nos tenemos que cuidar para bajar de peso), además por lo general con estos licuados y las recomendaciones de las cantidades, superan por mucho el requerimiento proteico diario. Aunque sí es recomendable reponer las proteínas, es mejor que las obtengan de alimentos: queso bajo en grasa, jamón de pavo, yogurt bajo en grasa, etc. 
6. Mito: Pueden sólo trabajar las partes de su cuerpo que quieran marcar, abdominales o brazos por ejemplo. Verdad: Entre más repeticiones hagan en una sola parte del cuerpo, el músculo desarrollará más memoria, esto reduce el efecto del ejercicio y el cuerpo ya no utiliza tanta grasa. En cambio si trabajan todos los músculos de su cuerpo la memoria muscular disminuye, aumenta la cantidad de calorías que se queman y esto se traduce en utilización del tejido adiposo.
7. Mito: Pueden comer lo que quieran, siempre y cuando hagan ejercicio. Verdad: uuff ¡Ojalá! Recuerden que para lograr resultados tiene que haber un equilibrio entre su gasto energético y su ingesta energética, es decir las calorías, grasa, hidratos de carbono que utilizan debe ser mayor a las calorías, grasa, hidratos de carbono que consumen. Si su alimentación se basara en comida rápida, chatarra, refrescos y demás, deberían equilibrarlo con una gran cantidad de actividad física de alta intensidad. Incluso, las bebidas hidratantes pueden ser un punto crítico para ver resultados, ya que contienen mucha azúcar, pero eso no es problema para atletas de alto rendimiento (los que entrenan más de 4-5 horas al día). Tampoco debemos irnos al otro extremo de tener deficiencia calórica, ya que podemos ver efectos opuestos a los que queremos. Los músculos necesitan alimentarse y más si los estamos haciendo trabajar, asesórense bien acerca de cómo debe ser su dieta de acuerdo al tipo e intensidad de actividad física que están haciendo. Tip: los instructores y entrenadores, aunque saben bastante de las mejores rutinas para lo que ustedes buscan, no son profesionales de la nutrición, les recomiendo no asesorarse con ellos acerca de una alimentación óptima. 
   
8. Mito: Cardio es el único ejercicio con el que se puede perder peso. Verdad: ¡Falso! Este tipo de ejercicio hace bien al corazón (ojo) y aumenta la resistencia, pero no siempre es la mejor manera de utilizar las reservas de grasa (o sea, quemar la grasa). Los músculos almacenan más reservas de energía, es probable que después de una rutina extensa (y/o intensa) de cardio comiencen a utilizar de estas reservas en lugar de utilizar grasa. 25 minutos de cardio son suficientes para lograr beneficios para su corazón y la resistencia que buscan. 
9. Mito: Para poder quemar grasa, tienen que hacer cardio en la mañana en ayuno (sin desayunar ni haber comido nada). Verdad: ¿QUÉ? seguro desmayarse no es la mejor manera de terminar su rutina de ejercicio. Cuando recién despiertan llevan unas 8-10 horas de ayuno (si bien les va) y su organismo trabajó toda la noche, por lo que su metabolismo anda muy bajo. Desayunen adecuadamente antes de cualquier actividad física, así tendrán energía suficiente y tendrán mejor rendimiento. No lo hagan muy pesado y procuren que pasen por lo menos 40 minutos antes de empezar el ejercicio, para evitar cualquier calambre potencial. 
10. Mito: Tomar agua helada ayuda a quemar más grasa. Verdad: No hay evidencia que al tomar agua helada tu cuerpo se vea forzado a utilizar más energía y quemar más grasa para mantenerlo a buena temperatura. 
    
    
    Recuerden que hay muchos mitos acerca de la nutrición, alimentación y el ejercicio circulando por ahí. Asegúrense que las fuentes en las que confían son confiables. 

El mito del Tetra Pak

El horrible (y absurdo) mito de los números en el Tetra Pak

 ¿Han escuchado de este mito? A mí me parece un poco increíble que la gente lo acepte y lo peor es que lo difunde por ahí. Hoy en día el internet es un arma de doble filo, por un lado podemos acceder a casi toda la información y conocer cualquier cosa de lo que se nos ocurra, pero también nos da acceso a muchas mentiras, chismes y mitos como éste.

 El mito: ¿Ubican los numeritos que vienen en la cara posterior de los envases de tetra pak?

Bueno, éstos.


Cuenta la leyenda, que la leche que no se vende en los supermercados en un determinado tiempo regresa a la fábrica de la marca y se recicla, es decir vuelven a empacarla y pasa por un proceso que le quita casi todo el sabor y nutrimentos, y cada vez que tiene que regresarse, pasa por este proceso otra vez, por lo que llega un punto en el que casi casi te venden pura agua. Los numerillos entonces, indican cuántas veces se ha reciclado esta leche. Y esto se pone aun más absurdo: ¡¡HAY LEYES QUE LO PERMITEN!!

¿Qué? ¿Cómo? ¿En serio? La verdad es que no sé de donde haya salido este mito. Pero empecemos por partes:

1. ¿Han visto la caducidad de una leche en tetra pak? Si ustedes la mantienen cerrada y en las condiciones de almacenamiento que indica el envase, la leche les puede durar hasta un año (o más), entonces en teoría, el súper la tendría que mandar dos años después a que la vuelvan a empacar ¿no? Además, sería algo así como mucho gasto, creo yo. No suena a algo que los supermercados harían, o bueno pensemos en una tienda pequeña de abarrotes ¿creen que puedan estar regresando los empaques?
2. La leche es un alimento de consumo muy común y frecuente, por lo menos aquí en México. Entonces es MUY poco probable que un envase de leche se quede ahí todo un año sin venderse.
3. Tetra Pak surte a cada marca que lo requiere para el envase de un alimento, es decir las marcas comerciales de leche y otros productos, no hacen su propio envase de este tipo.
4. Una vez que la leche llega a su fecha de caducidad y se echa a perder ¡SE ECHA A PERDER! no hay forma de recuperarla, no hay aún un proceso mágico por el cual podamos volver a tener una leche que no sepa a cortada y que la gente acceda a consumir. No entiendo cómo podrían reciclar la leche.
5. Hasta la fecha, no he visto ninguna norma que permita que un producto se recicle cuando se echó a perder. 

 Aún así, este mito es tan común que mucha gente me lo ha preguntado, y lo peor es que ya lo he visto circulando en las redes sociales a la vista de personas susceptibles a caer en estos mitos. De hecho es tan frecuente que lo veamos que Tetra Pack lo desmiente en su página:
El mito desmentido por Tetra Pak

 Lo que dice en resumen, es que estos números los imprime la máquina en la que Tetra Pak produce los envases y le sirven a la empresa para que identifique en qué posición estaba la bobina al momento en que se hizo cada uno de los empaques. De esta manera ellos pueden llevar un registro y control de la producción, monitorean la calidad de su producción y llevan la trazabilidad del envase. Las marcas de la leche no tienen nada que ver con la numeración. Además de lo que ya mencioné que la leche echada a perder no puede recuperarse, el envase tampoco, porque la máquina que hace el llenado necesita que el envase venga en forma de bobina. Es decir es imposible que puedan volver a hacerse como antes (aunque sí pueden reciclar el material).

En pocas palabras es el número de producción de la firma Tetra Pak para poder rastrear sus productos. Así que ustedes tranquilos, además de que esto es imposible los numeritos tienen una explicación perfectamente lógica y pueden encontrarla en la página de Tetra Pak. La leche es un excelente alimento fuente de muchos nutrimentos: calcio, proteína, vitamina, ácido fólico, etc. En los niños ayuda al buen crecimiento y desarrollo mental, y en personas adultas a mantener la densidad mineral de los huesos y a consumir el requerimiento de proteína, entre otros (habrá otro post dedicado a los beneficios de la leche).

Por favor no dejen de tomarla y no se la quiten a los niños. Hay muchos mitos como éste circulando por ahí, pueden preguntarme por alguno en particular y trataré de resolver sus dudas, pero es muy MUY importante que recuerden que no todo lo que ven, leen y escuchan es verdad, y que así como hay mil chismes circulando también hay fuentes confiables en las que pueden investigar si algo es verdad o no.