¿Todavía no eres fan del ejercicio? 8 tips para que tu rutina se te pase volando

Para muchos hacer ejercicio representa un gran sacrificio, sobre todo para los que son nuevos en esto de los buenos hábitos. No todos disfrutamos de ir al gym un largo tiempo, o levantarnos temprano a correr, etc. Pero si ya estamos de acuerdo que es un "must" en tu estilo de vida, aquí unos tips para que la rutina de ejercicio se pase volando: 

1. Haz pareja. O equipo... Hacer ejercicio con un amig@ puede hacerlo más divertido y más ligero. Incluso puede que se motiven a correr un Km más o se obliguen a ir esos días que están a punto de faltar. 
2. Toma clases. Hoy en día hay clases de todo: yoga, crossfit, zumba, etc. y seguro una de ellas va a ser lo suyo. En mi experiencia, la rutina se va más rápido cuando hay alguien animando y llevando al grupo. Además siempre hay un poco más de diversión y diversidad cuando son muchas personas. 
3. Planea una rutina. Más divertido que sólo ir a hacer tiempo al gym, planea una serie de ejercicios, repeticiones, intervalos, etc. Muchas veces en el ejercicio cuenta más la calidad que la cantidad, y sirve que le quitamos el ojo de encima al reloj.
4. ¡Música! Nada mejor para inspirar la actividad física que un playlist perfecto (dependiendo del tipo de ejercicio, gustos, estado de ánimo,, etc de cada quién), la música hace todo más divertido. De hecho algunos estudios han comenzando a evaluar el efecto de la música durante la actividad física sobre la frecuencia cardíaca y el sistema nervioso autónomo, es decir que es probable que hacer ejercicio con música mejore nuestros resultados. 
5. Juega. Gracias videojuegos por darnos la oportunidad de ejercitarnos jugando; si esto es lo que les funciona ¡Adelante! Siempre y cuando se muevan, me parece que
   
   es una excelente opción. Hay muchos juegos para cada consola que nos hacen movernos o hasta traen rutinas de ejercicio. 
6. Acortar la rutina. Nada más efectivo para que se vaya volando: Hacer la mitad de tiempo, las rutinas cortas pero más intensas pueden ser muy efectivas para obtener fuerza y resistencia.
7.  Ser más competitivos. Ya sea contra nosotros mismos, nuestro compañero de fitness o contra el grupo al que pertenezcamos; cuando tenemos esa oportunidad de ganar ayuda a hacer nuestro entrenamiento más efectivo pero también placentero, y nos mantenemos motivados. 
8. Probar algo nuevo. ¿Les ha pasado que su rutina los aburre al punto que se hace eterna? Es tiempo de probar otro tipo de rutina, ejercicio o clase... Además ¿Cómo saber que no nos gusta si no lo hemos probado? Al mezclar ejercicios nuevos (que también son un reto) obtenemos estimulación mental, el ejercicio sigue siendo divertido y es probable que ejercitemos otras partes de nuestro cuerpo. 
9. Acude al profesional. Puede que cueste un poco más, pero si tu rutina ya no te satisface y no sabes cómo motivarte, es buena idea acudir al coach. Trabajar con un
   
   entrenador personal ha demostrado dar más motivación e intensidad, lo que beneficia tu rutina. 
10. Despejar la mente. Pensar por 5 Km: "odio correr, ya quiero desayunar, odio correr, estoy cansad@, odio correr, ya quiero terminar, odio correr..." definitivamente va a hacer nuestra rutina cansadísima y pesada. No hay forma de no estar consciente de que estamos haciendo ejercicio, pero tal vez podemos aprovechar para pensar en los beneficios que estamos obteniendo o darnos la oportunidad de darnos cuenta que en verdad se siente bien; o pensar cómo resolver un problema (cabeza fría), etc. 

Hago ejercicio pero estoy ganando peso ¿¿¿????

Hacer ejercicio nos da muchísimos beneficios, pero perder peso no siempre es uno de ellos. Un nuevo estudio demuestra que una cantidad significativa d personas que se comprometen con un régimen a base de actividad física llegan a tener más peso que cuando empezaron, y esta ganancia de peso en su mayoría era debido a grasa y no a masa muscular. Pero el estudio también demostró (y por primera vez) que una simple estrategia puede mejorar las probabilidades de una persona para perder peso haciendo ejercicio. 

Como todos sabemos (o por lo menos muchos) los fundamentos para perder peso son bien simples: quemar más calorías de las que consumes en un día, así eventualmente perderás peso. Por lo tanto, en teoría, esta pérdida de peso podemos lograrla o bien reduciendo las calorías que consumimos o bien aumentar la cantidad de calorías que quemamos por medio de actividad física. Pero ya en la vida real, pocas personas son las que logran perder y mantener este peso, sin importar el método que elijan. 

Pero en este tema el ejercicio parece ser más problemático. En estudios recientes en actividad física y control de peso se encontró que las personas apenas perdían 1/3 de los Kg que se esperaba que perdieran de acuerdo con las calorías que quemaban con diferentes rutinas de ejercicio. Muchos otros estudios también reportan muchas variaciones en cuanto a las medidas de cintura y cómo ésta cambia (o no) en diferentes personas con la misma rutina de ejercicio, algunas perdían peso y otras ganaban grasa. La verdad es que aun no podemos explicar por qué la actividad física ayuda a muchas personas a bajar de peso y medidas, pero para otras es contraproducente. 

El estudio...

Entonces (de vuelta al estudio que mencioné al principio) en esta nueva investigación en la Universidad del Estado de Arizona en Phoenix, se reclutaron a 81 mujeres sedentarias y "saludables". Todas ellas tenán sobrepeso (de acuerdo a su IMC) pero algunas tenían significativamente más peso que otras. Ninguna de ellas había realizado ejercicio de

manera regular durante el año previo al estudio. Se les dijo a las participantes que se unirían a un estudio de fitness y que se ejercitarían para poder mejorar su condición física, también se les pidió que no cambiaran sus hábitos alimenticios. Después de que se les tomaron las medidas necesarias (peso, % de grasa, etc.) cada una de las participantes inició un programa de ejercicio diseñado para ser vigoroso pero posible para casi cualquier persona; utilizaban caminadoras por 30 min. 3 días a la semana a un paso que representaba el 80% de su capacidad máxima. Esta rutina se mantuvo por 12 semanas y en cada una de éstas se hacían las mismas mediciones que al principio. 

Los resultados...

Al finalizar las 12 semanas, todas las mujeres presentaron mejor condición física pero muchas estaban más gordas que al inicio del estudio. Casi el 70% de las mujeres había aumentado masa grasa y muchas de ellas ganaron por lo menos 5 Kg (la mayor parte de esta ganancia era de grasa, no por aumento de masa muscular). Sin embargo, algunas lograron perder masa grasa y otras mantuvieron el mismo peso que antes de iniciar el programa. 

Debido a estas diferencias, los investigadores intentaron identificar algún factor que pudiera ser una variable o indicador de si alguien pierde o gana peso durante un programa de ejercicio, sobre todo en las mediciones iniciales, pero no lograron correlacionar un factor determinante. De hecho, no encontraron ninguna conexión con ninguno de los parámetros de salud con las respuestas de cada una de las mujeres en el programa de ejercicio. Sin embargo sí descubrieron un indicador interesante: las mujeres que perdieron peso después de las primeras 4 semanas siguieron perdiendo peso, mientras que las otras no.

¿Qué quiere decir esto?

De acuerdo a uno de los autores del artículo, el Dr. Gaesser "esto significa en términos prácticos que si uno quiere perder peso con ejercicio debería subirse en su báscula casera después de un mes". De acuerdo con el autor, si en este tiempo tu peso se mantiene obstinadamente igual o si aumentó, deberías poner un poco más de esfuerzo en reducir calorías de tu dieta. 

Aunque el estudio no llevó seguimiento a la dieta y hábitos de movimiento de las mujeres fuera del laboratorio, es probable que aquéllas que ganaron peso comían más y se movían menos que de costumbre en cuanto se bajaban de las caminadoras, "probablemente inconscientemente" dijo el Dr. Gaesser. 

Algunas de las limitantes de este estudio que habría que tomar en cuenta es que fue un plazo muy corto y no se incluyeron hombres o personas más jóvenes. Sin embargo otros estudios han demostrado que los hombres también son propensos a subir de peso cuando empiezan a hacer ejercicio. 

Conclusiones...

Aunque tal vez para algunos esto puede ser un poco desalentador, es consistente con otros estudios que demuestran que es más importante reducir calorías y aumentar la calidad de nuestra dieta, que hacer actividad física. Es decir, que si ustedes empiezan a hacer ejercicio pero comen lo mismo o más de lo que comen normalmente, es probable que no vean los resultados que esperan, o que incluso ganen más peso a expensas de masa grasa, como pasó en este estudio. Aun así, cambiemos nuestra dieta (que insisto, es lo ideal) o no, el ejercicio nos da muchísimos beneficios: aumenta nuestra condición física, mejora la salud de nuestro corazón y sistema cardiovascular, beneficia a nuestro cerebro, mejora nuestra respiración, fortalece músculos y huesos, puede disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónico degenerativas (incluyendo diabetes y algunos tipos de cáncer), tonifica y estiliza nuestro cuerpo, entre muchísimas otras. Así que tal vez el principal beneficio de hacer ejercicio no sea bajar de peso, pero aun así ayuda muchísimo a nuestra salud, y por lo tanto no hay que descartarlo. 

Si están pensando en un plan que les ayude a bajar de peso, recuerden que es mejor combinar un plan de alimentación adecuado con actividad física. Acérquense con un profesional que les ayude a personalizar tanto la dieta como el tipo, tiempo, frecuencia e intensidad de la actividad física. 

Cómo hacer ejercicio sin importar qué tan apretado esté tu horario

Sé que todos trabajamos mucho, nos despertamos temprano y tenemos mil cosas en la cabeza, cuando llegamos a casa lo único que queremos es cenar y ver la tele un rato. Pero siempre es posible hacer por lo menos un poco de ejercicio. La actividad física no sólo nos va a ayudar a bajar de peso, también es excelente para la salud del sistema cardiovascular, estrés, y también para nuestros músculos y huesos. Aquí les dejo algunos tips para hacer ejercicio no importa que tan ocupados estén:

1. Sé eficiente

De ser posible, busca un tipo de ejercicio que puedas hacer en cualquier lado y en cualquier momento del día, en tu oficina, escuela, casa, vacaciones, etc. Por ejemplo algunas poses de yoga, salir a caminar, etc. 

2. Elige algo que te guste 

No hay que hacernos la vida más complicada, no todas las rutinas van a gustarnos igual a todos. Así que escoge algo que de lo que realmente no tengas ganas de zafarte, y es más fácil que lo hagas. Si es yoga, salir a correr, andar en bici, crossfit, zumba, etc. 

3. Ponlo en tu agenda

Este tip es bastante útil, ya sea tu agenda linda de papel, en el calendario o en tu celular, ponle horario a tu rutina de ejercicio como un compromiso que tienes que cumplir y hazlo. 

4. Lleva un registro de tu progreso

Lleva cuenta de las horas que ejercitas a la semana, o al mes, al final del período haz cuentas, también puedes anotar si sentiste algún tipo de mejora, tienes avances en tiempo, peso, fuerza, o incluso en flexibilidad. Esto puede ayudarte a mantenerte motivado y siempre hacer tu ejercicio. 

5. Un poco de ejercicio es mejor que nada 

No tienes que hacer una hora forzosamente, o 30 minutos, para obtener beneficios de tu rutina de ejercicio, hay muchas en las que puedes fortalecerte y quemar algunas calorías con tan sólo 15 minutos de tu tiempo, puedes preguntarle a tu coach o buscar en internet rutinas de este tipo. Por otro lado, si un día de verdad no tendrás tiempo de completar tu rutina, recuerda que algo es mejor que nada, así que por lo menos sal a caminar o haz un poco de abdominales. 

Cómo llevar una vida sana sin gastar tanto/ how to have a healthy life in a budget

Muchos piensan que es la única forma de mantenerse sano es desmbolsando una cantidad de dinero significativa: comida orgánica, salmón todo el día, ropa deportiva, gym padrísimo y el smartphone para las selfies. La verdad es que podrías gastar una gran cantidad de dinero intentanto cuidarte, pero otra verdad es que puedes hacerlo sin gastar tanto dinero. Aunque recuerden la salud debe representar para ustedes una inversión, lo caro no es la salud, lo caro es enfermarse. Así que ya que los convencí, aquí les dejo unos tips para comer sano y mantenerse en forma sin gastar tanto dinero:

I know a lot of people think that the only way to stay fit and eat healthy is to spend a lot of money in it: organic food, eating salmon every day, sport outfits, expensive gym, selfie smartphone, etc. Truth is that we could spend A LOT of money trying to be healthy, and another truth is that we can take good care of ourselves in a budget. Remember that health must represent an inversion for you, because what's really expensive is getting sick or a cronic illness. So, with this in mind, here are some tips to clean eating and stay in shape without going broke. 

Compra tus frutas y verduras frescas/ Buy your groceries as fresh as you can 

Las frutas y verduras listas para servir, desinfectadas, hidropónicas, etc. cuestan muchísimo más que aquéllas que compramos frescas. Una simple comparación es una lechuga hidropónica que compré en el súper, contra una lechuga que compré en el mercado; además del precio ($28 Vs $12) también la que se compra fresca es de mayor volumen. Así puedo poner muchos ejemplos: espinacas, ajo picado ya empacado, frutas, etc. Sé que es un poco más de trabajo (desinfectar, lavar, cortar, etc.) pero vale la pena.

Ready-to-eat groceries are a lot more expensive than fresh groceries. I just bought a hydroponic lettuce in the supermarket which was almost a $1.8 vs a street market lettuce (which was way bigger) that was $0.8. You can fin many examples like this: spinach, fruit, garlic. I know it's a bit of work, but it's worth it. 

Compra lo que puedas en mercados o tianguis/ Get what you can at a local or street market

 

En lo personal me encanta ir a los mercados, la fruta y verdura se ven más bonitas, ayudas a pequeños comerciantes, está más fresco todo y no todo está tan procesado. Pero además hay muchas cosas que son mucho más baratas (¿y reales?), la fruta y verdura, por ejemplo, los quesos, todas las hierbas de sabor y olor, a veces también las carnes (pollo, res, pescado, etc.). Pueden dejar cosas de abarrotes y limpieza para el súper mercado, tal vez la leche empacada, etc. 

I love going to street markets, all the fruits and vegetables look really pretty, we help local traders, everything is fresher and not so . But also everything is cheaper (and maybe more real?), groceries, for example, cheese and dairy, all cooking herbs, sometimes meat too. You can leave cleaning stuff and canned goods for the supermarket. 

Fruta de temporada/ Season fruits 

 

Intenta comprar mango en esta época del año, a menos que lo quieras congelado, te será un poco difícil Y CARO conseguirlo. Lo mismo si intentas comer mandarinas en verano. Puedes conseguir un calendario de las temporadas de las frutas e incluso de algunas verduras. No digo que compres algo que de plano no te gusta sólo porque es la temporada, pero puedes encontrar algo que sí sea de tu agrado y tal vez comprar la mayoría de frutas y verduras de temporada. 

Get fruits and vegetables from the season, because go and try fin mango in the winter or strawberries in the summer, you can get them frozen or really expensive . You can get some fruit and vegetables calendar so you can see the ones for each season. I don't mean you have to eat something you don't like, but I'm sure you can find something, try to eat most of them from the season. 

No comas o hagas algo sólo porque está de moda/Don't eat or do something just because it's in  

 

Un ejemplo: el yoghurt griego está muy de moda ahora, pero cuesta casi el doble que un yoghurt normal, y la verdad es que soy fan, pero también sé que será un gasto de más. No estoy diciendo que no tenga beneficios, pero también podemos obtenerlos de otros productos. En el caso del ejercicio, hay muchas rutinas o tipos de ejercicio que se ponen de moda y las clases suben muchísimo de precio (por lo menos mientras están de moda), la zumba en su momento o las clases de spinning son un buen ejemplo, eran muy caras, todo mundo quería ir así que o llegabas 15 minutos antes o no entrabas, etc. Hoy el crossfit es así. Pero si intentas ir a clases regulares seguro son un poco más baratas. Y no te tiene que gustar lo que está de moda, hay muchas otras opciones. También aplica para la ropa deportiva, sé que nos encanta estrenar outfits pero no quiere decir que en pants y playera no podamos ejercitarnos. Ahora que si es algo que te gusta, adelante. 

Greek yoghurt for example, but is almost twice expensive, and don't et me wrong I'm a super fan but I know it's money I can save. I'm not saying it has some benefits, but we can get those in other ways. In the case of workouts it's like spinning in it's days, sessions were really expensive and everybody wanted to be there, so you had to be there like 15 minutes early. Today is crossfit. You can do other kind of workouts that won't cost as much. Same goes for workout clothes, I know everybody loves to get new outfits (and they're so pretty too) but you can as well run with your sweat pants and a tee. 

Haz ejercicio por tu cuenta/Workout by yourself 

 

No es necesario inscribirse a clases ni ir al gym, aunque a muchos les gusta y les funciona, también puedes hacer ejercicio por tu cuenta: sal a correr o caminar, ve a andar en bici, hoy hay muchas páginas que te pueden dar tips y  hasta servir de couch. También puedes buscar videos en internet, ya hay tutoriales de todo, desde maratonistas hasta clases completas de crossfit, o yoga. También puedes pagar por descargar vídeos, es mucho más barato que la mensualidad del gym. Además te ahorras la gasolina y el estacionamiento de ir al gym. 

You don't have to go to an expensive gym, althouhg it works for some people, you can workout for yourself: go for a run or a walk, ride your bike, today there a lots of web sites that can you give you some advice and tips. You can also workout with some internet videos, today there are tutorials for everything: complete yoga sessions, crossfit. Or you can download some sessions and pay for them, even these are cheaper than some gyms. Besides you can save gas money. 

Prepara tu comida, intenta no comer fuera/Prepare your meals and try not to eat out 

 

Una vez a la semana no está tan mal, pero si todos los días piden de comer a la oficina, ufff es bastante, sobre todo (creo yo) si quieren pedir a lugares de comida "sana"... a veces gastas hasta $70 pesos en una ensalada (es peor ahora que sabemos que una lechuga cuesta 12 pesos), y ni hablar de un pescado a la plancha. Así que el domingo hagan un espacio especial para dejar todo listo para preparar: verduras lavadas y desinfectadas, picadas y si prefieren hasta cocidas, pasta y arroz cocidos, pollo cocido y deshebrado, queso picado, salsas hechas (pueden licuar jitomate y sazonarlo un poco, así estará listo para agregar a la pasta), sólo es cosa de mezclar y calentar lo que quieran para llevarse a la oficina o la escuela. De verdad van a ahorrar muchísimo. 

Once a week may not be that bad, but if you have to order lunch to your office every day, it gets really really expensive, sometimes "healthy places" are even more expensive, how much did they charge for a salad? (it gets worst now that we know how much a lettuce cost in a market). So sunday nights make a little space to set everything ready for the whole week: set vegetables ready (washed, peeled, cut, etc.), leave meat, pasta and rice cooked, sausages prepared; this way you just have to mix and heat your meals and ready to go. You'll really save some money.

Algunos tips y trucos para hacer ejercicio y seguir motivados todo el año/ Some tricks and tips to hit your workout and keep it up all year long

Yo sé que aun es la primera quincena de Enero y que los gimnasios están llenos a todas horas, las tiendas de ropa y accesorios deportivos han vendido de todo y las nutriólogas tenemos agenda llena. Y mientras una nueva rutina de ejercicio junto con una nueva forma saludable de pensar en este 2015 es de lo mejor, la verdad es que al 70% de las personas no les dura más de la mitad del año. 

A nuestro cerebro le toma cierto tiempo entender que una sesión de sudor es mucho más placentera que una hora de ver nuestra serie favorita tirados en el sillón. Y no voy a decir que hacer ejercicio es cualquier cosa (al menos no para cualquiera), requiere esfuerzo, persistencia, algo de disciplina, tiempo, etc. Además dedicar una hora a cansarnos cuando venimos muertos de trabajar es aun más pesado. Pero estos tips harán su rutina de ejercicio un poco más fácil, con suerte no sólo en Enero sino en todo el año:

First two January weeks and I know we're all "I can do this" or "Sweat is just fat crying", but along comes March and almost 70% of this wishes becomes something like "I'm so tired", "I don't have enought time". It takes some time for our brain to realize that a sweat session is much more pleasent than an hour watching our favorite TV show (Whole "Friends" is now available :D ). And also, I know workouts aren't easy, the require time, discipline, commitment, etc. It´s worst when we come home all burst out from work. But I hope this tips can make workouts a little bit easier for you and not just in January:

Empieza despacio, 15 minutos a la vez/ 15 minutes each time

 

Sobre todo si eres nuevo en esto del ejercicio. Con el tiempo empezarás a presionarte (de la forma correcta) y serás capaz de hacer una hora de ejercicio. 

If you are new at this, take starting slow more seriously. With time you'll be pushing yourself more (in the good way) and be capable to last a whole hour at cardio. 

Prueba con ejercicios que sean realmente interesantes PARA TI. 

 

Una parte súper importante, está demostrado que si haces un tipo de ejercicio que no sólo no te gusta, si no que odias y la pasas mal los 40 minutos que lo haces, el cerebro no lo registrará como algo satisfactorio, y por lo tanto buscarás recompensarte con comida (así no vamos a bajar de peso). Si de entrada la caminadora o la elíptica no te llaman la atención, no importa, seguro hay muchos ejercicios que van a ajustarse a ti y que además de hacer un buen esfuerzo, van a divertirte. Prueba yoga o pilates, zumba o clases de salsa, crossfit o tal vez box. 

This may not seem important, but IT REALLY IS. Some studies show that if you just don't like what you are doing and you are thinking AAAAALL the time: "I hate this", your brain won't take exercising as something rewarding, and you'll be looking for something to reward yourself (big lunch?). If you jusr don't like the treadmill or running for 30 minutes, then DON'T. There are so many different workouts you can do anywhere, so try some you'll really enjoy. 

Intenta hacer ejercicio a la misma hora todos los días/ Workout at the same time every day

 

Esto es un poco terapeutico, la mejor forma de adherirte a una rutina es con un poco de disciplina. Si haces ejercicio a una hora distinta diario, realmente no te estás acostumbrando a nada en específico. Intenta hacerlo un hábito: clase de 9 am todos los días, o correr a las 6 pm, etc.

We are trying to create a habit here, and making a routine is the best way to accomplish it. If your workout at different times every day you really aren't getting used to anything. So set your alarm clock and hit the gym at 8 am everyd

Cada vez que cumplas con tu rutina, pon dinero en un frasco/alcancía/ Every time you DO workout put money in the jar 

 

Pueden ser 10 pesos cada vez. Vas a acumular más dinero del que crees, y cada determinado tiempo (cada dos meses, por ejemplo) cómprate algo que quieres para recompensarte: un videojuego, tal vez o una blusa, un día en el spa. 

You'll save more money than you think, and maybe every two months or something you can use it to buy something just for you, something you'll really enjoy: a day in a spa maybe? a videogame? Those jeans you didn't fit last time, but now you'll do for sure.

Encuentra recortes o haz notitas que te motiven y ponlo por todos lados / Put little motivational quotes everywhere.

 

Pueden ser frases (con todo y el background hipster) o imágenes que hayan visto en Pinterest (un excelente lugar para encontrar motivación), o frases que hayas hecho tú mismo (a) en post-it's. Photoshop de ti mismo con un cuerpazo o fotos de la playa. A lo mejor suena un poco cursi, pero cuando te sientes desmotivado y ves algo de esto, de verdad puede darte un empujón hacia el gym. 

Pinterest is really good for this kind of stuff: find some quotes that motivate you and boost your mood. They can be some pictures or little to-self notes. When you are ready to make up an excuse for skipping box today, finding one of these can really give you a little push. 

Si quieres ser madrugador deja todo listo donde puedas verlo al despertar / Set everything you need so you can see it when you wake up.

 

Así de verdad no podrás poner excusas. 
No excuses with this.

Pon alarmas cada dos o cinco minutos, no importa a qué hora planees hacer ejercicio 

Tal vez ignores la primera, pero la segunda y/o tercera empezarán a convencerte. 

Set alarms no matter what time you are working out, every two or five minutes. Maybe you'll ignore the first one, but the other three are going to make you feel guilty. 

¡Agéndalo! / Schedule

 

Así como está agendado el café con tus amigas, la ida al cine, la junta con el jefe, etc. También pon en tu agenda las idas a hacer ejercicio, así es menos probable que no lo hagas. 

Just like you schedule "movies tonight" or "big date". Do the same with your workout session, you'll be less likely to miss it. 

 Pon todas tus cosas de ejercicio en un sólo lugar/ Set all your workout stuff in one place

Banditas para el cabello, tenis, audífonos, guantes para las pesas, etc. Así no hay de que "Hmm no encontré mi Ipod". 

There won't be: "Uh.. I couldn't find my Ipod". 

Regístralo en fotos para que veas tu progreso 

Tal vez no notes lo bien que vas si te ves todos los días en el espejo (a veces no podemos notarlo en otra persona que vemos diario). Toma fotos (en la misma pose) cada 2 ó 3 semanas y compara. De verdad vas a ver muchos cambios motivadores. 

Maybe looking at yourself at the mirror everyday isn't the best way to see improvements. So take pictures and compare every 2 weeks or every month. You'll surprise yourself. 

Combína tu rutina con algo que te guste 

 

Algo que yo aplico seguido, cuando sólo me queda tiempo para la elíptica pongo una serie como "Friends" en la tablet o el celular. 

Something that will make time go faster, like a TV show during your treadmill session. Or gossiping with a friend at the gym. Some people can even read books during workouts.

Abre una cuenta de instagram sólo para fitness, nutrición y así / Make an instagram just for fitness

 

Sigue unas cuentas que se dediquen a esto también (por cierto, ¿ya siguen @la_nutriologa_dice en instagram?) Además de ver algunas citas motivadoras de otras personas, también puede motivarte su entusiasmo por la nutrición, ejercicio, salud, etc. Y tal vez hasta te lleguen comentarios motivadores a ti ;).

Follow some really-into-fitness people that upload some quotes or pictures that'll keep you going, maybe you'll get some nice comments too! BTW do you already follow me on instagram? @la_nutriologa_dice

Programa un día de descanso específico/ Schedule a rest day

El descanso es parte de una buena rutina de ejercicio. Así que piensa qué día de la semana te queda mejor para descansar y prográmalo. Será parte de tu rutina y hábito. 

Resting is a very important part of working out, so set a specific week day for resting and letting your muscles relax.

Compite contra ti mismo / Compite against yourself

Recuerda que hay que esforzarnos por ser una mejor versión de nosotros mismos. Ponte retos y supéralos en determinado tiempo. 
Be theh best version of yourself. Set some goals in time and beat up your old you.

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Plan de recuperación post Guadalupe-Reyes

Qué ironía tan cruel, que todos nuestros propósitos acerca de la dieta y el gym siguen a la temporada más ocupada e indulgente del año. Como consecuencia, muchos de nosotros

empezamos el año nuevo sintiéndonos cansados, aturdidos y algo regordetes, y hasta parece que la idea de "Año nuevo, nuevo yo" queda muy, muy lejos de nuestro alcance. No debería sorprendernos que el 77% de las resoluciones de año nuevo fallen. 

Entonces, ¿Cómo es que muchos de nosotros todavía planeamos (y nos apegamos) lograr metas como perder peso, entrenar para el triatlón o crear hábitos nuevos? Pues, hay un paso importante que es clave para cumplir objetivos (y seguido olvidamos): cambiar nuestras rutinas y crear hábitos nuevos requiere de energía (mucha), y energía es una de las cosas de las que menos reservas tenemos al final de esta temporada. Y en esto queda la clave: antes de atacar cualquier propósito, primero necesitamos recuperarnos del maratón Guadalupe-Reyes. 

Esta pequeña guía tiene los pasos para empezar bien el año recuperándonos:

Energiza tu cuerpo 

Para empezar este 2015 con energía suficiente hay que construir cimientos (y toda la que acumulamos en las fiestas, no cuenta), es por esto que los alimentos tienen un papel muy

importante (la comida es energía). Para cuidar de nosotros mismos a través de la comida, hay que alimentar nuestros cuerpos con alimentos realmente nutritivos. Aunque no te enfoques en eliminar alimentos de tu alimentación sí debes enfocarte en agregar alimentos ricos en nutrimentos a tus comidas. Obvio, no hay gran valor nutrimental en la rosca de reyes pero no te preocupes por quitarla si no estás listo, mejor intenta agregar algo bueno en cada una de tus comidas: una manzana en el desayuno, una ensalada en la comida, pan integral en la cena, yogur en las colaciones, etc. Recordemos que estamos en plan de recuperación (la competencia en bikinis la hacemos después de recuperarnos) así que ve con calma y empieza simple. 

Energiza tu mente 

Desde el 7 de Enero, muchos de nosotros estamos enfocados en lo que comemos y cuánto ejercicio hacemos, y aunque obviamente estos hábitos son importantes, la energía que más dura depende más de cómo recarguemos a nuestro cuerpo, y también cómo recarguemos nuestra mente. 

Imagina que cada pensamiento que tienes es un mensaje a cada una de las trillones de células en tu cuerpo; ahora imagina que cada 10 minutos lanzas un pensamiento en la línea de "no sirvo para nada", "nunca seré feliz" o "soy un perdedor bueno para nada"... nadie va a sentirse preparado para nuevos retos si pensamientos como éste dominan tu cabeza. La realidad es que nada de eso no es cierto: tienes un propósito, puedes ser feliz y no eres un perdedor(a) pero si te llenas todo el tiempo tu mente con estos pensamientos, puede hacer parecer que sea así. Obtenemos las cosas en las que enfocamos nuestra mente, tan simple como eso. 

De hecho, nuestros pensamientos pueden influenciar la vitalidad de nuestro cuerpo, desde nuestras células. De acuerdo con el biólogo de células madre Bruce Lipton (autor del libro Biology of Belief), cada célula es un ente inteligente que puede sobrevivir por sí misma, como lo demuestran los científicos cuando remueven una célula individual de un cuerpo y la hacen crecer en un cultivo. La propuesta de Lipton dice que cada pensamiento se almacena en nuestras células e informa al cerebro; así es como una persona puede morir de un corazón roto, o seguir corriendo con un esguince de tobillo. Todo se reduce al poder de la mente. 

Si esta teoría nos convence y la aceptamos, entonces no es sólo importante alimentar nuestras células con buena comida, también es importante recargarlas con pensamientos positivos y energizantes. Es decir, para poder sentirnos con más energía, deberíamos cambiar también la forma en que pensamos. 

Hay muchas formas para mantener nuestra alma y mente positivas, les dejo tres tips para mantener la energía mental:

1. Se agradecido. Todos los días, escribe 3 cosas diferentes por las que te sientas agradecido (a). Esto ayudará a que te enfoques en cosas más positivas y dar un cambio de lo negativo. 
2. Pon tu playlist. La música es sin duda un creador de energía (y uno de mis favoritos). Tómate el tiempo suficiente para hacer un playlist de tus canciones favoritas y de
   
   las que más hagan a tu corazón brincar y bailar. Pon esta playlist cada mañana por lo menos 10 minutos, o cuántas veces lo necesites en el día. De mi selección personal: Send me on my way de Roosted Root, Here it goes again de Ok Go y The Grand Finale de Danny Elfman (de la película de Edward Scissorhands). 
3. Medita. Pacifica tu menta, escucha el espacio que está entre tus pensamientos. La meditación puede ayudarte a cultivar paz interior y encontrar tu fuente de energía tu interior (suena muy cursi, pero ayuda).

 Muchos de los propósitos de año nuevo dependen de nuestra fuerza de voluntad, que casi siempre nos falla eventualmente (sólo podemos forzarnos por cierto tiempo). Si cultivas la poder de la mente con estos tips energizantes, es menos probable que te quedes sin energía a medio camino y más probable que logres tus propósitos de año nuevo. 

Energiza tu propósito 

Muchos entienden que un cuerpo sano y una mente en paz son claves para un bienestar duradero, pero tal vez una fuente de energía que muchos pasamos por alto es el sentimiento de propósito. 

Cualquier cosa que te saque de la cama por las mañanas y te mantenga durante el día es un propósito, con suerte es algo más profundo que "la quincena" (pero todos empezamos en algún punto). Nuestro propósito va más allá de lo que hacemos para ganar dinero, es lo que hace una persona para pasar su tiempo, ya sea sus hobbies favoritos, ser voluntarios o defender una causa, estar enamorado de una persona, criar hijos increíbles, etc. 

Para conectar con tu sentido de propósito necesitas ir un poco más profundo y preguntarte: ¿Qué me haría sentir completo? ¿De qué podría hablar por horas? ¿A qué me dedicaría si el dinero no fuera un factor determinante? La respuesta a esta pregunta te puede ayudar a saber cómo puedes utilizar mejor tu tiempo libre. 

Aunque estas preguntas pueden parecer bastante fáciles, encontrar nuestro propósito a veces parece una tarea más compleja, reservada para personas con cuentas grandes en el banco y muchísimo tiempo libre. Pero la verdad es que cualquiera puede encontrar su propósito en menos de 5 minutos, sólo necesitamos preguntarnos ¿Cómo puedo ser la mejor versión de mí mismo en este momento?  La respuesta puede llevarte a encontrar la motivación para salir de la rutina y hacer algo que realmente amas. 

De acuerdo con las encuestas, los propósitos más comunes de año nuevo son: resolver una deuda, perder peso y hacer ejercicio. Lo que estos resultados sugieren es que lo que la gente realmente quieren es sentirse más seguros y sentirse mejor sobre ellos mismos. Y aunque estos propósitos son bastante válidos e importantes, no son la respuesta final. Si perseguimos un propósito "ser la mejor versión de nosotros mismos" conectamos con nuestra seguridad y autoestima, y ésa es la mejor fuente de energía. 

¿Cómo cumplir mis propósitos de año nuevo?

Últimos días del año y seguro ya estamos pensando en nuestros propósitos para el 2015. En lo que se refiere a nuestra salud y nuestro peso, los propósitos más comunes pueden ser: intentar bajar de peso (o por lo menos lo que subieron en las fiestas), otros piensan

en una alimentación saludable quitarse malos hábitos, empezar a hacer ejercicio, etc. Pero aunque empezamos muy motivados el primero de Enero, la verdad es que por ahí de Marzo-Abril nos desanimamos y olvidamos todo lo que prometimos el 31 de Diciembre a las 11:59 ¿Les suena? Aquí les dejos unos tips para hacer de sus propósitos una realidad:

Siendo realistas

Como en la consulta, hay que elegir objetivos realistas, es decir algo que en verdad sea alcanzable. Por ejemplo, supongamos que este año quieren convertirse en runners (nunca lo han sido en su vida), un objetivo nada realista sería querer participar en competencias internacionales para mediados de año, pero un objetivo bastante realista sería poder

correr su primer medio maratón. Cuando nuestro propósito es algo alcanzable hay menos probabilidades de que nos desanimemos y de plano no logremos nada este año. Conforme noten avances y mejoras gradualmente irá creciendo su motivación. 

Así que si tienen una meta en mente, pueden empezar por preguntarse si es algo realista y alcanzable. Para que una meta sea realista tiene que ajustarse a sus posibilidades, recursos, habilidades y por supuesto a las leyes de la física y demás. 

Pequeños pasos 

Un poco en relación al punto anterior, para alcanzar un objetivo hay que hacerlo poco a poquito: sería bastante difícil de un día para otro reducir su consumo de café a sólo 1 ó 2 tazas. No se desanimen si ya pasaron semanas y no lo han logrado, lo importante es poderlo hacer al final. Así que empiecen con pasos pequeños. Por ejemplo si su meta es perder ese peso, el primer paso tal vez sería hacer una cita con la nutrióloga, después hacer su lista de súper, etc. 

Si su meta es empezar a hacer ejercicio, intentar hacer una hora completa de cardio de un día para otro es bastante complicado, pero pueden empezar por elegir el tipo de ejercicio que quieren hacer, bajar la música necesaria para su playlist, y el primer día hacer por lo menos 5 ó 10 minutos, con constancia verán que pronto su condición física mejorará notablemente así como su resistencia. 

Planeación

Es más fácil cumplir sus metas y monitorear sus progresos cuando lo tienen planeado. Pueden hacerlo en su tablet, computadora, smartphone o a la antigua: comprando un

calendario y pegándolo en la pared. Dependiendo de los pasos que vayan a dar planeen en días, semanas e incluso meses. Pueden solicitar asesoría del entrenador, nutrióloga, médico, etc. (dependiendo de cuál sea su meta va a ser el especialista que los puede ayudar) para planear los tiempos. Si en un determinado tiempo no han cumplido ciertos pasos, puede ser que requieran un cambio en el cronograma o bien que cambien su estrategia para alcanzar sus metas. 

Dejen pequeñas tareas 

No es sólo decir: "este año voy a bajar de peso" no sólo con pensarlo se va a hacer realidad. Pero si se asignan a ustedes mismos tareas es más probable que cumplan cada pequeño paso. Siguiendo con el ejemplo de bajar de peso, la primera tarea para el dos de enero en la tarde sería levantar el teléfono y hacer cita con una nutrióloga; la segunda tarea sería obviamente acudir a la cita. En su calendario o agenda programen cada tarea para recodar hacerla y cumplirla.  

Algo que les guste

Si este año su objetivo es comer más acelgas y es la verdura que más odian, pues difícilmente van a lograrlo. Nuestra mente juega un papel muy importante y también debemos darle gusto. En cuestión de deporte busquen algo que los llene, disfruten y que también los motive, ahora hay muchas opciones: zumba, crossfit, box, gym, etc. Si se trata de comer más frutas y verduras este año, empiecen por las que les gusten y después intenten con las menos populares. No hagan suyo una meta sólo porque está de moda, cada persona es un mundo y lo que para algunos es padrísimo, para otros puede ser totalmente odioso. No se fijen en lo que los demás hacen, sólo piensen en algo que les va a beneficiar y a hacer feliz. 

Está más que demostrado que cuando las personas inician algo que odian, hay muchísimas probabilidades que renuncien a medio camino. Piensen bien cómo cumplir sus propósitos haciendo algo que les guste mucho. 

Haz equipo

Pídele a tu mejor amiga, a uno de tus primos, a tu pareja, a tu mamá (si se apunta), tu hermana etc. que haga equipo contigo para una de tus metas: dejar de fumar, ser menos estresado, bajar de peso, comer mejor, hacer ejercicio, etc. Así si uno cae el otro podrá levantarlo, entre los dos se motivarán y aceptémoslo, el dolor es menor cuando lo estamos compartiendo. Elige un cómplice y compartan esta experiencia todo el 2015.

Prémiate

¿Por qué no? Definitivamente merecemos algo por nuestro esfuerzo, y no tiene que ser hasta el 31 de Diciembre del próximo año cuando lo hayamos cumplido todo. Una forma de recompensarnos a nosotros mismos es irlo haciendo conforme vamos avanzando; por

ejemplo: cada vez que pierdes 2 ó 4 Kg, cada semana que pasa sin fumar, cada semana que fuimos todos los días al gym, etc. Aquí unos ejemplos:

• Si estás dejando de fumar, con todo lo que ahorraste en un mes al comprar menos cajetillas, dispárate una ida al spa para que te consientan y salgas muy ralajado (a).
• Si estás intentando bajar de peso, cada día deposita 10 pesos en una alcancía, si cumpliste tu meta de kilos mensual, saca el dinero y cómprate una blusa o vestido nuevo o lo que tú quieras, seguro ya necesitarás una talla menos. 
• ¿Es domingo? consiéntete con un pequeño postre, un helado, una ida al cine con palomitas, etc. Puedes hacerlo una vez cada dos semanas. 
• Si estás haciendo ejercicio, el domingo puedes dedicarte a ti mismo. Ese día no te pares temprano, ve tu serie favorita en la tele, ponte mascarillas, si eres niña puedes ir a hacerte un manicure o un corte de cabello. 
• Para las personas que están intentando ser menos estresados ese año, haz dos alcancías, cada vez que te enojes por algo o sientas que te sube la presión, grites, etc. deposita 1 peso. Pero cada vez que logres manejar una situación tranquilo (a) deposita 10, y utiliza ese dinero a final de mes o cada dos meses para consentirte con lo que tú quieras.
  

Constancia y esfuerzo

Aunque los tips de arriba pueden hacer más fácil que cumplas tus metas, sí va a requerir un esfuerzo de tu parte, así que tienes que estar convencido de que quieres un cambio y que vas a luchar por ello. Por otro lado recuerda que Roma no se hizo en un día, tienes que trabajar diario por lo que quieres y aunque algunos días te puedes dar un descanso, cambiar un hábito o adoptar uno, es un esfuerzo de día a día, así que ¡Prepárate y a trabajar en ello!

No te satures 

¿¿Bajar de peso, comer más verduras y frutas, tomar 2 litros de agua al día, hacer yoga, correr e ir al gym a las 6 am, dejar de fumar, tomar menos café, no estresarme, no consumir comida rápida, y encima ahorrar, viajar, comprar menos ropa y leer Don Quijote de la Mancha?? Uff suena a la persona ideal, pero no todos podremos alcanzar tantas metas en tan sólo 12 meses. ¿Han escuchado el dicho "A quien dos amos sirve a ninguno le

queda bien (o algo así)? Elige 3 ó 4 de ellas, si pueden ir de la mano ¡Mejor! Aunque aplaudo mucho la iniciativa, los cambios radicales requieren mucho esfuerzo y es mejor que puedan realizar 1 ó 2 a final de año (3 sería excelente) a que se saturen y hagan 1 a medias. 

Otros tips para alcanzar sus metas son:

• Utiliza recordatorios, benditos smartphones y celulares en general, puedes poner mil alarmas para que te recuerden cualquier cosa que tenías que hacer: ir a una cita, comer tu colación, pasar al súper, hacer tus ejercicios de respiración, etc. 
• Comparte tu meta con tu familia o amigos cercanos. Cuando hay personas que saben que estás trabajando en algo, estarán más al pendiente de tus logros y van a hacerte saber cuándo vean cambios. ¿A quién no le gusta oír "te veo más delgado" o "tu ropa se te ve mejor"?. Es probable que incluso nos den tips de algo que a ellos les haya funcionado. 
• Desahógate. Si no estás viendo avances puede ser que haya algo mal con tu estrategia, pero la verdad es que es bastante frustrante y no tienes que guardártelo siempre: grita en una almohada, salte a caminar a solas, platícalo con tu compañero de equipo. Tip: ¡Escríbelo! Escribe por 20 minutos (en la compu o en papel) de todo lo que sientes y de lo que tú quieras desahogarte, además de relajarte te ayudará a dormir en las noches. 
• ¡Cambia! Si tu estrategia y/o planeación no están funcionando, nadie dice que no puedes cambiar tu plan de acción. Acércate a tu especialista para ver qué pueden cambiar para que veas mejores resultados. 
• Piensa positivo. No te sabotees a ti mismo, piensa positivo y espera lo mejor de tu esfuerzo y dedicación. 

¿Cuáles son tus propósitos para este 2015? Ojalá estos tips les sirvan para planear mejor sus metas y que al fin de año las hayan alcanzado. ¡Feliz fin de año y un excelente 2015!

Cómo sobrevivir a las fiestas y no engordar en el intento

Con el final del Reyes-Guadalupe quedó oficialmente inaugurado el Guadalupe-Reyes, y además de nuestro hígado y cartera, nuestra talla también sufre bastante un poco. Es muy común que con tanta posada, invitados para las vacaciones, cenas de todo (oficina, escuela, amigos, ex compañeros), y por supuesto la noche buena y fin de año, comamos (calorías, grasas y azúcares añadidos) de más. Sé además que es difícil evitarlo (cómo decirle que no al pavo relleno de la abuela), en nuestra sociedad convivir casi siempre implica comer y beber. Pero querer es poder, y aunque va a requerir un poco de esfuerzo, aquí les dejo algunos consejos para sobrevivir las fiestas y seguir siendo sociable (basados en evidencia todos):

1. Come antes de la fiesta o cena. No comer en todo el día para poder aprovechar la cena en la fiesta tal vez no sea la mejor opción (saltarnos comidas puede afectar en nuestro peso y hacernos comer de más, pueden ver la nota completa aquí). Así que mejor, justo antes de salir para la cena, un snack rico en proteína y fibra, puede mantenerte satisfecho y así comerás menos en la cena. Por ejemplo: un yogur griego, rollos de jamón con queso panela, una rebanada de pan con crema de cacahuate sin azúcar, etc. 
2. Mastica despacio. Puede sonar un poco difícil cuando tienes un festín desfilando frente a ti (y 10 invitados más esperando por ellos) pero al masticar despacio
   
   lograrás comer menos. Entre más rápido comamos el cuerpo tiene menos tiempo para registrar que estamos llenos. Así que come con calma y saborea cada bocado de lo que decidas comer. 
3. Si resulta que la cena es en tu casa deja la comida en la cocina. Muy al estilo de cualquier restaurante, en lugar de poner el pavo, el relleno, los romeritos, las cremas, pan, etc. a la mano de todos en la mesa, mejor déjalo en la cocina. Así, cuando termines lo que está en tu plato, toma un respiro y decide si en verdad quiere y puedes con una segunda ronda. Si la cena es en casa de alguien de confianza también se lo puedes sugerir. 
4. Usa platos más pequeños. La historia nos demuestra cómo los platos en los que comemos se han hecho cada vez más grandes a través de los años. Y por cierto este consejo lo puedes aplicar no sólo en estas fiestas, sino en todas tus comidas. Al usar platos más chicos nos puede hacer sentir más llenos con menos comida. El cerebro asocia espacios vacíos en el plato con menos comida (aunque sea la misma que servimos en un plato más pequeño). Así que comienza a pensar en una serie de platos más pequeños. 
   
5. Lleva tus opciones saludables. Aunque esto puede parecerles a tus familiares y amigos un poco extremo, estás en todo tu derecho de hacerlo, y si no quieres hacerlo en la cena de navidad o año nuevo, piénsalo para las posadas o si te pidieron ayudar para preparar una de las cenas, así en vez de picar de lo que estás cocinando podrás comer tu opción saludable. O por lo menos puedes llevar una opción más saludable para el postre, y en vez de saltártelo por completo come lo que tú llevas.
6. Prefiere la proteína. Las dietas ricas en proteína están asociadas con mayor saciedad, ayuda al crecimiento de la masa muscular y también se asocia con un
   
   mayor efecto térmico (quema más calorías). Así que elige o empieza por las porciones de proteína: pavo, jamón, carne, lomo, pollo, incluso las que no son de origen animal: quinoa, lentejas, frijoles, etc. No quiere decir que no puedas probar de lo demás, pero intenta empezar por estas opciones para aumentar tu saciedad y evitar que comas más de otras cosas. 
7. Llénate con fibra. Los vegetales y otros alimentos ricos en fibra como las leguminosas nos ayudan a sentirnos más llenos y por más tiempo. Así que sírvete cuánto puedas de la ensalada (sugiere que haya aceite de oliva y vinagre balsámico) para llenarte más. Tu opción de proteína y fibra nos puede asegurar una cena más o menos balanceada. 
8. SÍ a las grasas buenas. Las grasas son necesarias para nuestro consumo, pero disminuir algunas como mantequilla y aceites, nos va a ayudar a reducir las calorías de nuestra cena. Pero nunca descartes las grasas buenas, que además de otros beneficios también nos va a ayudar a sentirnos satisfechos. Puedes elegir como snacks: nueces, o hacer un riquísimo guacamole para la cena, agregar aceite de oliva a tu ensalada o al pavo. Tip: combinar fibra con grasas buenas (verdura con guacamole o aceite de oliva por ejemplo) ayuda a que te sientas más lleno. 
9. Verduras escondidas. Entre más verduras más te proteges contra la obesidad (comprobadérrimo), pero no vamos a servir sólo ensalada en navidad ¿verdad? Lo que sí podemos hacer es esconderlas en nuestros platillos: el relleno del pavo con verduras, la sopa o entrada puede llevar trozos de verdura a la parrilla, lasaña con grandes trozos de calabacita picada, o pasta con verduras. Al agregar verduras, aumentamos la fibra y nos sentimos más satisfechos. 
10. Evita azúcares añadidos. Las galletas navideñas, muchísimos pasteles, ponche, etc. no nos ayudan para nada, pero toda esta cantidad de azúcares añadidos puede hacer que ganemos peso al final del maratón y aumenta el riesgo de enfermedades
    
    cardiovasculares. Mejor elige el azúcar en su forma natural: frutas, granos enteros (pan, pasta, y todo integral) y sólo pequeñas porciones de los postres que en verdad se te antojen. Tip: si estás a cargo de los postres, puedes buscar opciones que no lleven azúcar o sustituye por edulcorante sin calorías en la receta. 
11. Raciona los hidratos de carbono simples. Los cosos blancos: pan, pastas, pastelillos, y todo lo de panadería que sea blanco, pues son azúcares refinados. Estos alimentos nos dan energía pero no nutrimentos como sus versiones complejas. El cuerpo deshace rápidamente estas moléculas de hidratos de carbono simples haciendo un pico en el azúcar en sangre, por lo que nuestro cuerpo libera insulina y nos da más hambre. Elige y sugiere que haya pan y pastas integrales, o que se sustituya el arroz o las pasta por quinoa, los postres también pueden prepararse con harina integral. 
12. Aprende a decir NO. Sé lo difícil que es (a mí me pasa muchísimo) decirle que no a tus familiares, amigos, y familia política (la del novio, pues), y todavía más cuando eres un invitado. Ten por seguro que entre tu mamá, la tía Lupe y  la abuela, harán de todo porque sigas comienEn pero está perfectamente bien negarte muy amablemente. Ve ensayando tus líneas: "ya estoy lleno", "estoy esperando a que se me baje", "estoy decidiendo qué más comer" o incluso "me estoy sintiendo mal", por lo menos te darán un poco de espacio para decidir si quieres más o se les olvidará. 
13. Piensa antes de servirte una segunda porción. El cerebro se tarda unos 20 minutos para entender el mensaje del estómago "ya, ya comí, gracias" así que dale tiempo a tu amigo de arriba para que entienda este mensaje. Antes de servirte una segunda porción, habla con algún invitado, sal a dar una vuelta, o incluso puedes distraerte un poco con la decoración. 
14. Ten listos todos tus envases desechables y topers de los que te puedas despedir. Elimina todas las tentaciones cuando se acabe la cena en tu casa, si mantienes ahí el súper pastel de chocolate y todas las ricas entradas que se prepararon, seguirás
    
    comiendo por días y no sólo el 24 y 31 como prometiste. Puedes dejar un poco para el recalentado si quieres, pero es mejor que repartas la cena entre tus invitados y te deshagas de esas calorías, grasas y azúcares de los que puedes prescindir. No olvides que también puedes repartir tu cena con personas con pocos recursos. 
15. Congélalo. Si no fue posible deshacerte de tanto o fuiste una de las personas a quiénes les tocó un gran itacate, congélalo para otra cena importante o para un día de antojo (sí, se vale). Está totalmente demostrado que si no tienes la comida a la vista (ahí enfrente, justo cuando abres el refri), habrá menos riesgo de que la ataques (como cuando todos ya están dormidos y tú andas en pijama despierto).
16. Mastica un chicle mientras cocinas Una de las grandes áreas de riesgo para consumir más calorías es la hora en que estás preparando la cena: la hora de picar sin control. Si tú vas a preparar la cena o te pidieron que ayudes a hacerlo, lleva un empaque de chicle (puede ser con azúcar o calorías) para la hora de cocinar o para evitar segundas rondas en una fiesta, para evitar picar cuando ya  no tengas hambre. Mascar chicle tiene pocos beneficios a largo plazo en la pérdida de peso, pero algunos estudios demuestran que puede disminuir tu antojo de snacks dulces o salados y disminuir el hambre entre comidas. 
17. Aléjate de la tentación. Entre más cerca estés de la mesa de postres más riesgo hay de que sucumbas. Aléjate de los postres y los alimentos grasosos y mejor escucha a tu antojo y no a tus ojos. 
18. Sucumbe ante algún antojo. Aunque no parezca un consejo de nutrióloga, la verdad es que es un muy buen consejo. A veces evitamos con todas nuestras fuerzas ese postre que se ve increíblemente delicioso (y que además sabemos que le quedó buenísimo a la abuela), y eso además de dejarnos frustrados hace que luego andemos picoteando más en la cocina. Mejor acepta tu antojo y pide una ración pequeña y moderada del postre, esto puede lograr que se te quite el antojo por dulces o las ganas de acabarte todas las galletas. Si evitas un grupo completo de comida durante las fiestas, lo más seguro es que lo desees más, así que acepta que
    
    podrás comer una galleta en las posadas, o un pedazo de pastel en la cena de navidad. Si ya comiste un pedazo y quieres más, piensa en tu actividad favorita de las fiestas: sugiere que se empiecen a abrir los regalos, que se parta la piñata, pedir posada, contar anécdotas del año, etc. Tip: Propón que tú seas quien lleve el postre y haz una opción más saludable (sin grasas saturadas, harina integral en vez de harina refinada, sin azúcar o con edulcorante sin calorías, etc.). 
19. Agua. Antes, durante y después de la cena, pide vasos de agua y da pequeños sorbos todo el tiempo, te ayudará a picar menos y a sentirte más lleno con menos comida. Toma agua incluso entre bocados, así le darás tiempo a tu cerebro de que capte el mensaje. 
20. Aguas con el alcohol. Además de ser calorías extras innecesarias en forma líquida, lo más seguro es que lo acompañemos con refresco o jugo, o peor: alguna bebida energética. Peeeero si nos pasamos de copas es muy común que también olvidemos todo lo que dijimos de cuidar nuestra cena y empecemos a comer de manera irresponsable. Y ya que estamos en eso, pide un vaso alto y delgado para tu copa y no uno chaparro y gordo. 
21. Más agua. Sí bueno, aparte de consejo anterior de que tomen sorbos de agua, eviten calorías líquidas extra. Probablemente habrá sidra, refrescos y jugos para acompañar su cena, pero es totalmente aceptable que pidan agua durante la cena y ya después empiezan con las (moderadas) bebidas alcohólicas. 
22. Yo pienso positivo. En vez de sentirnos culpables o darnos menos valor porque pecamos durante la cena, piensa antes de otra fiesta: "yo puedo controlar lo que como" y también ten en cuenta que tal vez tú te sientas extraño o que todo mundo te juzga al pedir otras opciones saludables o por cuidarte, pero lo más seguro es que nadie piense mal de ti y mejor aun que les pongas un buen ejemplo. Así que piensa lo mejor de lo que vas a hacer. 
23. No te estreses. Ya tenemos suficiente estrés todo el año como para estresarnos también en las fiestas. Para muchos de nosotros el tener que desplazarnos, ver a la familia (TODA LA FAMILIA) junta, presentar al nuevo novio, comprar los regalos del
    
    intercambio, etc. es totalmente estresante, pero lamentablemente el estrés puede disparar nuestros antojos y hacer que comamos más (especialmente azúcar e hidratos de carbono). Si ves venir situaciones estresantes para las fiestas, puedes buscar una rutina para relajarte o algunos ejercicios de relajación. Además recuerda, con grandes fiestas vienen grandes regalos ;). 
24. Descansa adecuadamente. Tal vez difícil de seguir, ya que es época de ver a nuestros seres queridos, de fiestas padrísimas y desvelarnos durante la navidad. Pero recuerda que un mal patrón del sueño se asocia con sobrepeso y obesidad y también con malos hábitos de alimentación. Así que los días que te sea posible duerme y duerme bien (sobre todo en la noche, no es lo mismo el descanso de la siesta o de la cruda, que el descanso de la noche). 
25. ¡Muévete! Es difícil seguir nuestra rutina de ejercicio cuando está tu familia de visita o cuando te toca a ti desplazarte, pero repito: ¡Querer es poder! Sal a caminar antes de empezar la rutina con tu familia, o sal a andar en bici con tus amigos o primos, o si prefieres y crees tener un rato y espacio libre en tu casa puedes ver los vídeos del post anterior aquí. Muchos de ellos son súper cortitos para que los hagas en cualquier espacio de tiempo que tengas. Otras formas para moverte más pueden ser: ir caminando al súper o al mercado (o estacionarte lejos, mínimo), sube las escaleras y no uses el elevador, sé voluntario para ir por los mandados, y sobre todo: ¡Baila mientras cocinas!
26. ¡Haz equipo! Algunos estudios sugieren que obtenemos mejores resultados de nuestros esfuerzos para bajar de peso cuando hacemos equipo o pareja con alguien (sobre todo en el área del movimiento), así hay alguien que nos apoya o nos pone el ejemplo, con quien podemos quejarnos de lo que no podemos comer, y quien haga el mismo esfuerzo por no comer más del pastel de chocolate. Así que si vas a estar con tu familia le puedes pedir a algún hermano, primo, amigo cercano o incluso a tu pareja que te apoye en estas fechas. 
    

Estos consejos están bien sencillos (aunque se dice más fácil de lo que se hace) pero en verdad pueden ayudarles a no terminar el maratón con unos molestos kilos de más y así estrenan toda la ropa que se compraron (o no gastan en Enero en ropa y talla nueva). Si tienen algún tip que a ustedes les sirva compártanlo. Voy a subir recetas saludables para las fiestas, incluyendo postres y bebidas, así que estén al pendiente.