Cómo sobrevivir a las fiestas y no engordar en el intento

Con el final del Reyes-Guadalupe quedó oficialmente inaugurado el Guadalupe-Reyes, y además de nuestro hígado y cartera, nuestra talla también sufre bastante un poco. Es muy común que con tanta posada, invitados para las vacaciones, cenas de todo (oficina, escuela, amigos, ex compañeros), y por supuesto la noche buena y fin de año, comamos (calorías, grasas y azúcares añadidos) de más. Sé además que es difícil evitarlo (cómo decirle que no al pavo relleno de la abuela), en nuestra sociedad convivir casi siempre implica comer y beber. Pero querer es poder, y aunque va a requerir un poco de esfuerzo, aquí les dejo algunos consejos para sobrevivir las fiestas y seguir siendo sociable (basados en evidencia todos):

1. Come antes de la fiesta o cena. No comer en todo el día para poder aprovechar la cena en la fiesta tal vez no sea la mejor opción (saltarnos comidas puede afectar en nuestro peso y hacernos comer de más, pueden ver la nota completa aquí). Así que mejor, justo antes de salir para la cena, un snack rico en proteína y fibra, puede mantenerte satisfecho y así comerás menos en la cena. Por ejemplo: un yogur griego, rollos de jamón con queso panela, una rebanada de pan con crema de cacahuate sin azúcar, etc. 
2. Mastica despacio. Puede sonar un poco difícil cuando tienes un festín desfilando frente a ti (y 10 invitados más esperando por ellos) pero al masticar despacio
   
   lograrás comer menos. Entre más rápido comamos el cuerpo tiene menos tiempo para registrar que estamos llenos. Así que come con calma y saborea cada bocado de lo que decidas comer. 
3. Si resulta que la cena es en tu casa deja la comida en la cocina. Muy al estilo de cualquier restaurante, en lugar de poner el pavo, el relleno, los romeritos, las cremas, pan, etc. a la mano de todos en la mesa, mejor déjalo en la cocina. Así, cuando termines lo que está en tu plato, toma un respiro y decide si en verdad quiere y puedes con una segunda ronda. Si la cena es en casa de alguien de confianza también se lo puedes sugerir. 
4. Usa platos más pequeños. La historia nos demuestra cómo los platos en los que comemos se han hecho cada vez más grandes a través de los años. Y por cierto este consejo lo puedes aplicar no sólo en estas fiestas, sino en todas tus comidas. Al usar platos más chicos nos puede hacer sentir más llenos con menos comida. El cerebro asocia espacios vacíos en el plato con menos comida (aunque sea la misma que servimos en un plato más pequeño). Así que comienza a pensar en una serie de platos más pequeños. 
   
5. Lleva tus opciones saludables. Aunque esto puede parecerles a tus familiares y amigos un poco extremo, estás en todo tu derecho de hacerlo, y si no quieres hacerlo en la cena de navidad o año nuevo, piénsalo para las posadas o si te pidieron ayudar para preparar una de las cenas, así en vez de picar de lo que estás cocinando podrás comer tu opción saludable. O por lo menos puedes llevar una opción más saludable para el postre, y en vez de saltártelo por completo come lo que tú llevas.
6. Prefiere la proteína. Las dietas ricas en proteína están asociadas con mayor saciedad, ayuda al crecimiento de la masa muscular y también se asocia con un
   
   mayor efecto térmico (quema más calorías). Así que elige o empieza por las porciones de proteína: pavo, jamón, carne, lomo, pollo, incluso las que no son de origen animal: quinoa, lentejas, frijoles, etc. No quiere decir que no puedas probar de lo demás, pero intenta empezar por estas opciones para aumentar tu saciedad y evitar que comas más de otras cosas. 
7. Llénate con fibra. Los vegetales y otros alimentos ricos en fibra como las leguminosas nos ayudan a sentirnos más llenos y por más tiempo. Así que sírvete cuánto puedas de la ensalada (sugiere que haya aceite de oliva y vinagre balsámico) para llenarte más. Tu opción de proteína y fibra nos puede asegurar una cena más o menos balanceada. 
8. SÍ a las grasas buenas. Las grasas son necesarias para nuestro consumo, pero disminuir algunas como mantequilla y aceites, nos va a ayudar a reducir las calorías de nuestra cena. Pero nunca descartes las grasas buenas, que además de otros beneficios también nos va a ayudar a sentirnos satisfechos. Puedes elegir como snacks: nueces, o hacer un riquísimo guacamole para la cena, agregar aceite de oliva a tu ensalada o al pavo. Tip: combinar fibra con grasas buenas (verdura con guacamole o aceite de oliva por ejemplo) ayuda a que te sientas más lleno. 
9. Verduras escondidas. Entre más verduras más te proteges contra la obesidad (comprobadérrimo), pero no vamos a servir sólo ensalada en navidad ¿verdad? Lo que sí podemos hacer es esconderlas en nuestros platillos: el relleno del pavo con verduras, la sopa o entrada puede llevar trozos de verdura a la parrilla, lasaña con grandes trozos de calabacita picada, o pasta con verduras. Al agregar verduras, aumentamos la fibra y nos sentimos más satisfechos. 
10. Evita azúcares añadidos. Las galletas navideñas, muchísimos pasteles, ponche, etc. no nos ayudan para nada, pero toda esta cantidad de azúcares añadidos puede hacer que ganemos peso al final del maratón y aumenta el riesgo de enfermedades
    
    cardiovasculares. Mejor elige el azúcar en su forma natural: frutas, granos enteros (pan, pasta, y todo integral) y sólo pequeñas porciones de los postres que en verdad se te antojen. Tip: si estás a cargo de los postres, puedes buscar opciones que no lleven azúcar o sustituye por edulcorante sin calorías en la receta. 
11. Raciona los hidratos de carbono simples. Los cosos blancos: pan, pastas, pastelillos, y todo lo de panadería que sea blanco, pues son azúcares refinados. Estos alimentos nos dan energía pero no nutrimentos como sus versiones complejas. El cuerpo deshace rápidamente estas moléculas de hidratos de carbono simples haciendo un pico en el azúcar en sangre, por lo que nuestro cuerpo libera insulina y nos da más hambre. Elige y sugiere que haya pan y pastas integrales, o que se sustituya el arroz o las pasta por quinoa, los postres también pueden prepararse con harina integral. 
12. Aprende a decir NO. Sé lo difícil que es (a mí me pasa muchísimo) decirle que no a tus familiares, amigos, y familia política (la del novio, pues), y todavía más cuando eres un invitado. Ten por seguro que entre tu mamá, la tía Lupe y  la abuela, harán de todo porque sigas comienEn pero está perfectamente bien negarte muy amablemente. Ve ensayando tus líneas: "ya estoy lleno", "estoy esperando a que se me baje", "estoy decidiendo qué más comer" o incluso "me estoy sintiendo mal", por lo menos te darán un poco de espacio para decidir si quieres más o se les olvidará. 
13. Piensa antes de servirte una segunda porción. El cerebro se tarda unos 20 minutos para entender el mensaje del estómago "ya, ya comí, gracias" así que dale tiempo a tu amigo de arriba para que entienda este mensaje. Antes de servirte una segunda porción, habla con algún invitado, sal a dar una vuelta, o incluso puedes distraerte un poco con la decoración. 
14. Ten listos todos tus envases desechables y topers de los que te puedas despedir. Elimina todas las tentaciones cuando se acabe la cena en tu casa, si mantienes ahí el súper pastel de chocolate y todas las ricas entradas que se prepararon, seguirás
    
    comiendo por días y no sólo el 24 y 31 como prometiste. Puedes dejar un poco para el recalentado si quieres, pero es mejor que repartas la cena entre tus invitados y te deshagas de esas calorías, grasas y azúcares de los que puedes prescindir. No olvides que también puedes repartir tu cena con personas con pocos recursos. 
15. Congélalo. Si no fue posible deshacerte de tanto o fuiste una de las personas a quiénes les tocó un gran itacate, congélalo para otra cena importante o para un día de antojo (sí, se vale). Está totalmente demostrado que si no tienes la comida a la vista (ahí enfrente, justo cuando abres el refri), habrá menos riesgo de que la ataques (como cuando todos ya están dormidos y tú andas en pijama despierto).
16. Mastica un chicle mientras cocinas Una de las grandes áreas de riesgo para consumir más calorías es la hora en que estás preparando la cena: la hora de picar sin control. Si tú vas a preparar la cena o te pidieron que ayudes a hacerlo, lleva un empaque de chicle (puede ser con azúcar o calorías) para la hora de cocinar o para evitar segundas rondas en una fiesta, para evitar picar cuando ya  no tengas hambre. Mascar chicle tiene pocos beneficios a largo plazo en la pérdida de peso, pero algunos estudios demuestran que puede disminuir tu antojo de snacks dulces o salados y disminuir el hambre entre comidas. 
17. Aléjate de la tentación. Entre más cerca estés de la mesa de postres más riesgo hay de que sucumbas. Aléjate de los postres y los alimentos grasosos y mejor escucha a tu antojo y no a tus ojos. 
18. Sucumbe ante algún antojo. Aunque no parezca un consejo de nutrióloga, la verdad es que es un muy buen consejo. A veces evitamos con todas nuestras fuerzas ese postre que se ve increíblemente delicioso (y que además sabemos que le quedó buenísimo a la abuela), y eso además de dejarnos frustrados hace que luego andemos picoteando más en la cocina. Mejor acepta tu antojo y pide una ración pequeña y moderada del postre, esto puede lograr que se te quite el antojo por dulces o las ganas de acabarte todas las galletas. Si evitas un grupo completo de comida durante las fiestas, lo más seguro es que lo desees más, así que acepta que
    
    podrás comer una galleta en las posadas, o un pedazo de pastel en la cena de navidad. Si ya comiste un pedazo y quieres más, piensa en tu actividad favorita de las fiestas: sugiere que se empiecen a abrir los regalos, que se parta la piñata, pedir posada, contar anécdotas del año, etc. Tip: Propón que tú seas quien lleve el postre y haz una opción más saludable (sin grasas saturadas, harina integral en vez de harina refinada, sin azúcar o con edulcorante sin calorías, etc.). 
19. Agua. Antes, durante y después de la cena, pide vasos de agua y da pequeños sorbos todo el tiempo, te ayudará a picar menos y a sentirte más lleno con menos comida. Toma agua incluso entre bocados, así le darás tiempo a tu cerebro de que capte el mensaje. 
20. Aguas con el alcohol. Además de ser calorías extras innecesarias en forma líquida, lo más seguro es que lo acompañemos con refresco o jugo, o peor: alguna bebida energética. Peeeero si nos pasamos de copas es muy común que también olvidemos todo lo que dijimos de cuidar nuestra cena y empecemos a comer de manera irresponsable. Y ya que estamos en eso, pide un vaso alto y delgado para tu copa y no uno chaparro y gordo. 
21. Más agua. Sí bueno, aparte de consejo anterior de que tomen sorbos de agua, eviten calorías líquidas extra. Probablemente habrá sidra, refrescos y jugos para acompañar su cena, pero es totalmente aceptable que pidan agua durante la cena y ya después empiezan con las (moderadas) bebidas alcohólicas. 
22. Yo pienso positivo. En vez de sentirnos culpables o darnos menos valor porque pecamos durante la cena, piensa antes de otra fiesta: "yo puedo controlar lo que como" y también ten en cuenta que tal vez tú te sientas extraño o que todo mundo te juzga al pedir otras opciones saludables o por cuidarte, pero lo más seguro es que nadie piense mal de ti y mejor aun que les pongas un buen ejemplo. Así que piensa lo mejor de lo que vas a hacer. 
23. No te estreses. Ya tenemos suficiente estrés todo el año como para estresarnos también en las fiestas. Para muchos de nosotros el tener que desplazarnos, ver a la familia (TODA LA FAMILIA) junta, presentar al nuevo novio, comprar los regalos del
    
    intercambio, etc. es totalmente estresante, pero lamentablemente el estrés puede disparar nuestros antojos y hacer que comamos más (especialmente azúcar e hidratos de carbono). Si ves venir situaciones estresantes para las fiestas, puedes buscar una rutina para relajarte o algunos ejercicios de relajación. Además recuerda, con grandes fiestas vienen grandes regalos ;). 
24. Descansa adecuadamente. Tal vez difícil de seguir, ya que es época de ver a nuestros seres queridos, de fiestas padrísimas y desvelarnos durante la navidad. Pero recuerda que un mal patrón del sueño se asocia con sobrepeso y obesidad y también con malos hábitos de alimentación. Así que los días que te sea posible duerme y duerme bien (sobre todo en la noche, no es lo mismo el descanso de la siesta o de la cruda, que el descanso de la noche). 
25. ¡Muévete! Es difícil seguir nuestra rutina de ejercicio cuando está tu familia de visita o cuando te toca a ti desplazarte, pero repito: ¡Querer es poder! Sal a caminar antes de empezar la rutina con tu familia, o sal a andar en bici con tus amigos o primos, o si prefieres y crees tener un rato y espacio libre en tu casa puedes ver los vídeos del post anterior aquí. Muchos de ellos son súper cortitos para que los hagas en cualquier espacio de tiempo que tengas. Otras formas para moverte más pueden ser: ir caminando al súper o al mercado (o estacionarte lejos, mínimo), sube las escaleras y no uses el elevador, sé voluntario para ir por los mandados, y sobre todo: ¡Baila mientras cocinas!
26. ¡Haz equipo! Algunos estudios sugieren que obtenemos mejores resultados de nuestros esfuerzos para bajar de peso cuando hacemos equipo o pareja con alguien (sobre todo en el área del movimiento), así hay alguien que nos apoya o nos pone el ejemplo, con quien podemos quejarnos de lo que no podemos comer, y quien haga el mismo esfuerzo por no comer más del pastel de chocolate. Así que si vas a estar con tu familia le puedes pedir a algún hermano, primo, amigo cercano o incluso a tu pareja que te apoye en estas fechas. 
    

Estos consejos están bien sencillos (aunque se dice más fácil de lo que se hace) pero en verdad pueden ayudarles a no terminar el maratón con unos molestos kilos de más y así estrenan toda la ropa que se compraron (o no gastan en Enero en ropa y talla nueva). Si tienen algún tip que a ustedes les sirva compártanlo. Voy a subir recetas saludables para las fiestas, incluyendo postres y bebidas, así que estén al pendiente.