10 Propósitos factibles para este 2015

En el post anterior hablé de cómo lograr los propósitos para este 2015 (pueden ver la nota completa aquí) y algunas de las estrategias fueron: elegir algo factible, planearlo, hacerlo paso a paso y no saturarse. Pero si no saben por dónde empezar y apenas empiezan a preocuparse por su salud, aquí les dejo algunos propósitos factibles para su salud en este 2015.

Mejora tu postura

Con los avances de la tecnología y el sedentarismo, estamos adoptando cada vez peores posturas para nuestra espalda y es la entrada a muchos problemas crónicos: dolor de espalda, debilidad abdominal, calidad de sueño se ve afectada, entre otros, pero antes de llegar tan lejos hagamos algo al respecto. La forma más fácil es pararnos derechos, pero otras estrategias son:

• No te sientes en la cama para usar la lap, y cuando estés en el escritorio posiciónala para que quede a la altura de tus ojos. 
• Usa el celular a la altura de tu cabeza y deja de encorvarte.
  
• Haz yoga o pilates. 
• Sé consciente de tu postura mientras caminas
• Si es necesario compra plantillas o zapatos que te ayuden.

Levántate más temprano

Hay muchos beneficios en esto:

1. Las personas más exitosas se levantan temprano.
2. Cuando retrasas el despertador y sigues dando el botón de "más tarde" en realidad hace más difícil que te levantes, y además el tiempo entre alarmas no es tu sueño REM así que tampoco nos estamos haciendo bien a nosotros mismos. 
3. Haces muchísimas cosas de tu lista de tareas del día, mientras otros siguen dormidos.
4. Tienes tiempo para hacer y disfrutar un desayuno saludable.
   
5. Tienes tiempo par tomar té. 

Cómo lograrlo:

1. Ten un vaso de agua junto a tu cama, en cuanto suene el despertador bébela. 
2. Pon el despertador en un lugar que no alcances y debas levantarte por él. 
3. Sal de tu cuarto en cuanto logres apagar la alarma, así programas a tu cerebro a qu el cuarto sólo es para dormir (y otras cosas que involucran cama).
4. Sé que va a ser difícil, así que empieza con 15 minutos más temprano cada dos semanas. 

Toma té verde diario

Está bien si no puedes dejar de tomar café, pero intenta sustituir una de las tazas de la mañana por una taza de té verde, uno de sus componentes: epigallocatecina-3-gallate (mejor conocido como EGCG) nos da muchos beneficios:

• Mantiene la densidad de nuestros huesos, al bloquear la actividad de las moleculas IL-6 y Cox-2.
• Tiene propiedades que nos ayudan a quemar grasa y regular los lípidos de alta densidad en sangre. 
• Previene demencia... creo que no necesito explicar este punto.
• Puede ayudar a aliviar el dolor por artritis e inflamación, como lo demostró un estudio de la Universidad de Michigan el EGCG bloquea una cadena de reacción relacionada a la inflamación por daño de tejidos. 
• Ayuda a prevenir y tratar algunos tipos de cáncer, más demostrado en cáncer de próstata. De acuerdo a un estudio reciente, los hombres con cáncer de próstata que consumían té verde regularmente antes de la cirugía, mostraron reducciones importantes en los marcadores de inflamación.

Cómo lograr tomar té diario:

• Piensa en un tiempo del día en que puedas comprometerte a tomarlo, como cuando recién despiertas, en el trabajo mientras estás en la computadora, en la tarde mientras lees o ves televisión. 
• Explora las mil formas de disfrutar el té verde (ok no mil): en frappé, caliente o frío, además hay muchas variedades de té verde. 

Come más frutas y verduras 

Lo ideal es que consuman 5 porciones al día, pero vamos a empezar con algo fácil: cada día come una porción de fruta y/o verdura. Ya he hablado muchas veces en el blog de sus beneficios pero aquí van algunos de ellos (otra vez):

• Aumentas el consumo de fibra, la cual nos ayuda a sentirnos más satisfechos, mejora el tránsito intestinal y también ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer (sobre todo
  
  de colon). También puede ayudar a la pérdida de peso. 
• Consumes antioxidantes, vitaminas y oligoelementos. Hay muchísimos de ellos y cada uno tiene beneficios específicos, así que deja las vitaminas enfrascadas y disfruta de ellas en forma natural. 
• Son bajas en calorías, puede ser una buena opción de colación. 

Cómo hacerlo:

1. Elige una porción de alguna fruta o verdura que te guste y asígnale un momento del día en el que te puedas comprometer a consumirla: colación, desayuno, postre, con tu guisado, etc. 
2. Si no te gusta la fruta o verdura por sí misma puedes agregar limón, chile, sal, u otras cosas que te ayuden a agarrarle el gusto. 
3. Aumenta la porción de fruta o verdura cada mes, o si te es muy difícil cada dos o tres meses. 

Duerme mejor

Además de ser necesario, un sueño de buena calidad nos ayuda a sentirnos menos estresados en el día, cumplimos mejor nuestras tareas y además una calidad baja de sueño se relaciona con obesidad y sobrepeso. Así que dedícale unas 6-8 horas a dormir y dormir bien. Cómo hacerlo:

• Ve a la cama más temprano. No quiero decir que a las 8 estés ya acostado, pero de la hora que habitualmente duermes, elige una hora antes. 
• Apaga televisión, radio, computadora o smartphone antes de dormir, sólo piensa en relajarte y soñar.
• Lee un buen libro antes de dormir, además estudios recientes sugieren que leas impresiones no en tablets o kindles. 
• Toma un té que no tenga cafeína, por ahí aumentamos nuestro consumo de té verde, aunque también puede ser té de manzanilla. 
• Haz ejercicios de respiración o de meditación antes de dormir, para eliminar todo el estrés que pueda quitarte el sueño. Actualmente en internet puedes encontrar muchísimas rutinas, pero por si no, busquen alguna de yin yoga en youtube como ésta:

o ésta:

Corre una milla al día 

O camínala. Si no está en tus planes iniciar una rutina de ejercicio, un deporte, o aun no puedes hacerte el espacio, tan sólo corre o camina una milla al día. Tan sólo necesitas 10 minutos al día, así que no hay pretexto de que no tienes tiempo suficiente o que estás muy ocupado (a). Y si haces ejercicio no importa, agrega caminar una milla para calentarte o en caso de que ese día no lograste hacer tu rutina diaria. Cómo hacerlo:

• Empieza caminando, siempre empieza por caminarla.
• Monitorea tus progresos y resultados, esto es súper motivador. 
• Baja una app para runners. 
• Haz equipo o pareja con alguien.
• Inscríbete para un medio maratón en tres meses. Esto te obligará a entrenar. 
• Conéctate con la comunidad runner. Ahí fuera hay mucha gente apasionada por ser runner y sus experiencias pueden darte tips y motivaciones. 

Aumenta tu consumo de vitamina D 

La vitamina D es casi literalmente una vitamina de la felicidad y además ayuda a que nuestros huesos absorban el calcio y es mejor absorbida cuando nos exponemos a la luz del sol, aunque últimamente esto sea un poco difícil ya que los medios están un poco obsesionados con el bloqueador solar.  La vitamina D se produce a partir del colesterol, y como resultado influencia todo nuestro cuerpo. Así que hay que aumentar nuestro consumo y no estoy hablando de píldoras:

• ¡Sal! Literalmente sólo sal a asolearte unos 10-15 minutos, no quiero decir que
  
  regresen quemados y rojos, pero tampoco es bueno escondernos de nuestra estrella del sistema solar. 
• Consume alimentos ricos en vitamina D: hongos, huevo, carne de puerco, atún y salmón, otros pescados blancos, hígado de res, quesos. También alimentos adicionados como leche, cereales para el desayuno, harinas, etc. 
• Deja los suplementos como última opción, en caso de que no puedas salir al sol por alguna condición, no puedas consumir alimentos ricos en vitamina D (lo dudo muchísimo) o que tus requerimientos se vean aumentados (como en el caso de las embarazo). 

Cambia harinas refinadas por integrales

Los cereales integrales nos dan muchísimos beneficios por su contenido de fibra, vitaminas y antioxidantes. Aunque su aporte energético es parecido al de sus colegas blancos (harinas refinadas) nos dan más beneficios:

• Aporta fibra (ya expliqué los beneficios arriba).
• Nos mantienen satisfechos.
• Ayudan a regular el colesterol y glucosa en sangre. 
• Ayudan en la pérdida de peso.
• Mejor calidad nutrimental. 

Así que si la dieta no está en sus planes para el año nuevo, por lo menos pueden mejorar la calidad de su alimentación, cómo:

• Bien fácil, cambia todo lo que puedas por integral: galletas, cereales para el desayuno, pan ya sean bolillos, pan de caja, y hasta pan dulce; arroz, harinas para hacer repostería o para lo que sea, avena entera, pastas, barritas de cereal, etc. Ya en cualquier súper encuentran las alternativas integrales. 

Utiliza hilo dental diario 

Sólo hazlo, por lo menos una vez al día, pero hazlo. Entre otras cosas porque:

• Una palabra: halitosis (mal aliento, pues)
• Cada diente tiene 5 superficies que necesitan ser limpiadas. Si no usas hilo dental no estás limpiando 2/5 de tus dientes. 
• La placa dental está hecha de bacterias, virus y protozoarios. ¿De verdad dejas que
  
  se quede ahí todo el día?
• Si no usas hilo dental, no importa qué tan duro te cepilles, vas a empezar a ver decoloración entre tus dientes. 
• Si te preocupas por tu apariencia y envejecer, al usar hilo dental promueves la salud de tus encías y dientes. 

¿Cómo? Sólo hazlo, sal a comprar hilo dental y hazlo. Si vas a viajar es fácil de empacar o de llevar al trabajo.