Cómo debemos entender los números de la báscula

Para muchos, subirse a la báscula y conocer ese temido número es de las actividades más poderosas del día/semana/mes (dependiendo qué tan frecuente la usen), ya que pueden arruinarnos o alegrarnos por completo el día. 

La buena noticia, es que es sólo un número. Y como en cualquier dato, este número puede o no ser un reflejo exacto de si estás perdiendo o ganando peso. En esta nota hablaré un poco de los problemas de confiar por completo (o demasiado) en tu báscula y cómo podemos interpretar mejor lo que leemos. 

El peso y la báscula

Tal vez en un mundo ideal, las básculas nos dirían siempre nuestro peso exacto (y además nos diría cuánto es de músculo y cuánto de grasa), entre otras características. Pero, así no es la cosa, en nuestro mundo la báscula puede ser nuestro peor enemigo y el peso puede variar muchísimo incluso en nuestra propia báscula. ¿A qué se debe esta diferencia? Los números de la báscula pueden ponerse en la siguiente fórmula:

Peso de la báscula= Peso real + variables de peso (o sea esas cositas irritantes que se meten con tu peso)

Donde:

• Peso real: el peso que tendrías en el mundo donde las básculas son perfectas.
  
• Variables del peso: peso que se agrega o se quita de tu peso real de acuerdo a un gran número de condiciones que mencionaré más adelante. 

Entendiendo las variaciones del peso

Algunas cosas que pueden alterar los números de la báscula son:

• Reservas de glucógeno. La cantidad de glucógeno almacenado depende de tu consumo actual de hidratos de carbono. Por cada gramo de éstos vía glucógeno también se almacenan gramos de agua. Si en el momento en que te pesas tienes pocas reservas tu diferencia de peso será muy poca, y al contrario si la noche anterior a pesarte comiste un festín de hidratos de carbono notarás mucha diferencia de tu peso real. 
• Depleción de agua o sodio. Si consumiste más sodio que el de costumbre es muy probable que retengas agua y viceversa. Tu cuerpo se ajusta a los nuevos niveles por medio de la hormona aldosterona, así que no creas que eliminando el sodio vas a bajar de peso.
• Ciclo. Como todas nosotras lo sabemos durante nuestro ciclo retendremos agua y la báscula marcará más peso. 
• Deshidratación. Creo que hasta aquí ya se entendió lo de menos/más agua y voy a asumir que todos aquí estamos bien hidratados. 

Fluctuaciones de la báscula

Pero ¿Por qué la báscula es tan errática cuando estamos a dieta? ¿Por qué en el momento en el momento en que más vulnerable somos ante ella? La razón principal es que el glucógeno es un sustrato mucho más volátil que la grasa, es decir que la pérdida de grasa es más lenta, mientras que los niveles de glucógeno pueden cambiar más rápido. Esto es lo que pasa en ambos límites de las reservas de glucógeno.

Límite alto: reservas de glucógeno llenas (picar, inflamación, etc.)

Cuando tenemos un período de estar picando en la cocina lo más común es que retengamos gran cantidad de glucógeno y veamos un gran aumento de nuestro peso en la báscula, hay que entender que de un día para otro el aumento de peso es de agua (no es la misma situación si llevan ya dos semanas picando pasteles) y de hecho es probable que si estamos hinchados de agua, también nos veamos un poco más llenitos que con nuestro peso real. 

Si llevas cierto tiempo con un plan de alimentación adecuado (y además lo sigues) pero un día tuviste un tropiezo con él, lo más probable es que al día siguiente peses un poquito más, sobre todo si tu tropiezo fue con hidratos de carbono. Pero esto no quiere decir que tus esfuerzos cuidándote se fueron por la borda, sólo es agua (de nuevo, por un día no pasa nada).

Límite bajo: depleción de glucógeno.

Las personas que pasaron por dietas cetogénicas, es decir nada o muy pocos hidratos de carbono, van a experimentar una pérdida de peso muy rápida, así como por un rebote igual de rápido cuando dejan esta dieta. De manera similar, la pérdida de peso rápida que vemos cuando cualquiera empieza un régimen de alimentación puede atribuirse a una disminución en el consumo de hidratos de carbono. Esto no se debe a la magia de una dieta de moda sino a una depleción y reposición rápidas de glucógeno. Es por esto que en algunas ocasiones cuando estamos en un régimen para perder peso la báscula puede reportar el mismo peso aunque estemos perdiendo grasa.  

Interpretando la báscula 

La clave para interpretar la báscula es ponerlo todo en contexto. La mayoría de la gente utiliza la báscula como un número definitivo en lugar de lo que es: sólo una pieza de toda la historia. Lo que diga la báscula por sí mismo no tiene mucho valor en realidad. En luar de eso hay que combinarlo con otros datos que tenemos:

• Cirunferencia de cintura. Es un dato muy útil para determinar el efecto que están teniendo nuestros esfuerzos para perder grasa. Se mide la parte más angosta del torso, y se compara cada semana o cada dos semanas. Si tenemos circunferencias menores, quiere decir que está funcionando. También puedes observarlo en tu ropa, si esos jeans/vestido/camisa ahora ya te cierra quiere decir que estás disminuyendo en medidas. 
• % de grasa corporal. Como ya dije antes, cuando aumentas tu masa muscular (y por lo tanto disminuye tu porcentaje de masa grasa), es probable que aumentes de peso (el músculo pesa más que la grasa) sin que esto signifique que tu plan de alimentación y/o fitness no está funcionando o que no estés adelgazando. Aunque esta medida es un poco más complicada que la hagas tú mismo (o más bien, que la
  
  interpretes), si estás yendo con una nutrióloga, ella te orientará acerca del porcentaje de grasa corporal cuando te lo mida por medio de aparatos digitales o por plicometría. 
• Fuerza. Si están además yendo al gym o haciendo algún tipo de actividad física pueden medir su fuerza, si ésta ha aumentado es muy probable que esté aumentando tu masa muscular (y por lo tanto, es probable que en la báscula se marque más peso).
• ¿Inflamación? Aunque es diferente en cada persona, esto puede determinar mucho la variación en la báscula y para algunas personas también en la circunferencia de cintura. Antes de pesarte y medirte, reconoce si estás reteniendo líquidos en alguna parte de tu cuerpo o si estás inflamado. A algunas personas se les hinchan las manos, a otras las piernas y a otras es sólo en ciertos momentos del día. Si reconoces que estás reteniendo mucho líquido o estás muy inflamado es mejor que esperes a que tu cuerpo vuelva a la normalidad antes de medirte y pesarte. 

Aquí está una tabla que te puede ayudar a interpretar mejor todas las medidas y combinarlas:

Tabla de Greatist.com