¿Comer de noche me hace ganar peso?

¿El coco? Comer antes de acostarnos es el verdadero miedo de muchos de nosotros. Aparte de que para algunos cenar tarde pueda implicar tener pesadillas, hay muchos mitos que dicen que comer en la noche nos hace ganar peso.

¿Por qué importan los antojos nocturnos?

También para los investigadores ha sido un tema de interés el comer antes de irnos a dormir y su relación con la pérdida de peso, sin embargo para una gran cantidad de personas, ya es una ley no comer nada después de las 8 pm pues aseguran que hacerlo les ayuda a adelgazar. Un estudio con más de 400 participantes, encontró que los snacks nocturno se asocian con mayores IMC (índice de masa corporal). Varios estudios han encontrado en sus resultados que consumir alimentos cuando nuestro cuerpo debería estar reposando podría ser perjudicial. Otro estudió realizado en ratones, demostró que éstos ganaban significativamente más peso si eran alimentados durante el día (que es cuando normalmente estarían dormidos), esto puede ser un ligero acercamiento a qué puede pasar cuando los humanos consumimos una gran cantidad de calorías cuando deberíamos estar dormidos. Por otro lado, cuando a los ratones se les permitía comer en cualquier momento que quisieran (en un período de 8 horas), presentaban mayor riesgo de desarrolalr enfermedades metabólicas. 

Sin embargo, también hay estudios que contradicen los resultados que indican que comer cuando deberíamos estar dormidos nos hace aumentar de peso, por lo menos en primates. Un estudio que se realizó en monos (nuestro pariente primate más cercano) demostró que aquéllos que consumían la mayor parte de sus calorías tarde por la noche, no tenían mayor probabilidad de ganar peso que sus compañeros que comían durante el día. Entonces ¿Los antojos nocturnos pueden afectarnos? Bueno, tal vez las calorías

nocturnas no sean las verdaderas o las únicas culpables, sino que éstas pueden influenciar a otros factores que han demostrado que nos hacen ganar unos cuantos kilos:

Aquéllas personas que consumen la mayor parte de sus calorías diarias, después de las 8 pm pueden tener alteraciones en su ciclo de sueño o un descanso de baja calidad (posterior a su sesión de andar picoteando la cocina). Recordemos que un patrón de sueño malo se asocia con ganancia de peso y obesidad. Por otro lado, se ha demostrado que los antojos nocturnos se enfocan en snacks altos en calorías (ojalá se nos antojara un vaso de jícama en la noche), seguro a ustedes les ha pasado, piensen qué se les antoja más por las noches ¿Pan? ¿Algo con nutella? de esta manera pueden exceder su requerimiento calórico diario. Además, por lo general estas pequeñas comidas tardías suelen ser enfrente de la T.V. la cual puede fomentar que comamos de más (demostradísimo). 

*Me voy a detener un momento aquí para aclarar algo, estamos hablando de que si comen la mayor parte de sus calorías justo antes de dormirse o cuando deberían estar dormidos, puede ser lo que los haga subir de peso. Es muy diferente a cenar en un horario adecuado y sus porciones necesarias. ¡No confundir, por favor!

Dulces sueños- la respuesta/debate

Entonces, comer (mucho) justo antes de dormir puede resultar en que aumentemos de peso, pero los investigadores aun no pueden señalar al verdadero culpable. Los villanos principales hasta ahora parecen ser el patrón de sueño (cuando se altera) y la fuente de las calorías. Resulta, que nuestros cuerpos por lo general pueden metabolizar la comida mejor a ciertas horas del día (y no es por la noche). Los estudios indican que las calorías muy tarde por la noche impactan nuestro sueño, desajustando el ritmo normal del cuerpo y es cuando se da la ganancia de peso. 

Hay que enfocarnos en la calidad de nuestro descanso ¿Cómo? Evitando comer alimentos ricos en azúcares (refrescos, dulces, pan dulce, productos de bollería, postres, etc.) justo antes de irnos a dormir, y también cambiar ese hábito de usar la T.V. para arrullarnos por un buen libro (o por lo menos eviten ese momento de ver T.V. y picar). Es muy común (y fácil) que por las noches alcancemos alimentos altos en azúcares añadidos y altos en grasas para calmar nuestros antojos nocturnos, lo que puede causar que consumamos muchísimas más calorías de las que logremos quemar (por lo general a esa hora ya estamos acostados en el sillón). En caso de que realmente necesiten ese snack nocturno intenten cambiar por opciones más sanas: lácteos bajos en grasa (puede ser un yogurt, por ejemplo), alguna pieza de futa o verduras, y dejen las galletas para otro día. 

Algunos consejos 

Una hormona llamada grelina, nos ayuda a controlar el apetito y a sentirnos llenos, pero es más activa por la mañana que por la noche, así que es un poco más complicado que en la noche controlemos los antojos y nos sintamos satisfechos. Sobre todo para personas que se quedan trabajando hasta muy tarde o prefieren ejercitarse en las noches, no queremos que se queden sin comer obviamente. Así que las recomendaciones podrían ser:

• Comer cada 3-4 horas, para que su apetito y sus niveles de energía se mantengan controlados. Ya habíamos hablado de esto, no es lo mismo llegar a la hora de cena medio satisfecho, que llegar famélicos y pensando en todas las recetas que vimos en pinterest. Además mantendremos nuestro metabolismo y digestión activos todo el
  
  día. 
• Desayunen máximo 1 ó 2 horas después de haberse levantado, y procuren que su última comida sea 1 ó 2 horas antes de irse a dormir. Ojo: en ningún momento se ha sugerido que eliminen la cena. 
• No se salten el desayuno: algunos estudios han demostrado que las personas que hacen esto, comen más (de lo que comerían normalmente) en la cena, así que cuando se levantan temprano, no tienen tanta hambre y caen en un ciclo. 
• En cada comida recuerden incluir alimentos ricos en proteína (bajos en grasa) y en fibra.