33 consejos para perder peso

Perder peso no siempre es una tarea fácil, y para muchos hacerlo de la manera sana y correcta puede resultarles aun más difícil. Estoy consciente de lo pesado que puede ser intentar implementar cambios drásticos, así que lo mejor es ir haciendo pequeños cambios diariamente. Aunque es importante recordar que si a algún conocido le funcionó alguna estrategia para perder peso (y les funcionó muy bien), no quiere decir que esa estrategia puede aplicarnos a nosotros (por lo menos, no siempre). Desde tomar más agua hasta algunos que no les había pasado nunca por la mente, les dejo unos buenos tips (fundamentados) para perder peso:

Tips para comer

1. Todo en azul. El color azul puede actuar como un supresor del apetito por el contraste que hace con la mayor parte de los alimentos, la hace ver menos apetitosa. Algunos investigadores sugieren que evites tener platos que combinen con tus alimentos, porque entre menos contraste haya menos hambre y menos ganas de comernos el alimento. 
2. Come tus colaciones. Contrario a lo que muchos creen, pero sí consistente con lo que ya he dicho, saltarnos las colaciones no necesariamente nos va a ayudar a perder peso (consumir pocas comidas puede alentar nuestro metabolismo). De acuerdo a la evidencia, saltarnos casi todas las comidas y hacer sólo una grande (peor si es en la noche) puede darnos resultados no deseados (como respuesta tardía de la insulina) y aumentar el reisgo de diabetes. Es mejor que hagas 3 comidas grandes y saludables al día, con dos colaciones incluidas. 
3. Llena tu refri. Es más fácil comer alimentos sanos si los tenemos a la mano, así que procuren mantener su refri lleno de ricas y vistosas frutas y verduras, alimentos de origen animal bajos en grasa, mucho pescado, yogurt y leche descremados, etc.
   Incluso podrían optar por tener también verduras y frutas congeladas, por si un día les agarran las prisas.
4. No saltarnos el desayuno. Intentar no comer hasta el mediodía sólo provocará que piquemos productos con muchas calorías (una galleta por aquí, un chocolate por acá) y/o que lleguemos muy hambrientos a la siguiente comida y nos sirvamos 4 porciones de cada cosa. No salgan de su casa sin un desayuno suficiente, balanceado, etc. 
   
5. Anímense a cocinar. Les prometo que cocinar no es tan trabajoso ni lleva tanto tiempo, además es una forma de distraernos un poco. De esta manera serán más conscientes de lo que están comiendo y por otro lado pueden hacer su comida más saludable al escoger los ingredientes y cantidades. Tip: para los que tienen niños, inclúyanlos en todo el proceso de comer: llévenlos al súper o al mercado, enseñen a seleccionar alimentos, dejen que los ayuden a cocinar. Así no sólo serán autosuficientes después para prepararse snacks y comidas saludables, sino que serán conscientes de todo lo que están comiendo. 
   
6. Acomoda tu alacena. Si tienes algunas cajas de galletas, la mezcla para brownies, dulces del último bautizo, etc. Ponlos atrás de cosas saludables: latas de atún, nueces, galletas integrales, etc. Sé que no sólo por el hecho de no verlos, ya no vas a comerlos, pero a veces sólo con ver la caja puede disparar nuestro antojo, tal vez así te olvides de ellos a la hora de preparar la cena o el snack. 
7. Tiempos. En vez de servirte todo en el plato, o poner todos los platillos en la mesa, déjalos en la cocina y sirve uno por uno. Cuando termines con tu primera porción, toma un pequeño respiro y decide si de verdad quieres más. De acuerdo con algunos estudios, dejar la comida en la estufa o en otro cuarto puede ayudar a reducir la ingesta. 
8. Usa platos más pequeños. En el último milenio, el tamaño de los platos ha aumentado muchísimo, antes eran pequeños. Cuando sea hora de comer, elige un plato apropiado para las porciones adecuadas. Esto puede dar la sensación de que hay más comida e incluso ayuda a sentirnos más llenos con la misma cantidad de comida (que si estuviera en un plato más grande). El cerebro puede asociar los espacios vacíos con que hay menos comida. 
9. Mastica despacio. Algunos llevamos prisa para todo, pero date el tiempo suficiente para comer. Entre más rápido comamos, le das menos tiempo al estómago y a tu cuerpo para registrar la sensación de saciedad, por lo que te cabe más comida. Así que date tu tiempo para masticar y disfrutar de tu comida. 
10. Guárdalo para después. Cuando tu comida esté lista y te hayas servido una porción
    
    razonable, guarda lo demás y ponlo en el refri para otro día (o para la cena). De acuerdo con algunos estudios, cuando la comida no está a la vista eres menos propenso a querer una segunda porción. 
11. Espera antes de la segunda porción. Como en uno de los puntos anteriores, entre más despacio comamos le damos más chance al cuerpo para registrar que ya está satisfecho (esto tarda como unos 20 minutos), así que antes de volver a servirte o decidir que te quedaste con hambre, respira un poco, camina, checa tu celular, o lo que sea. Si después de esto, decides que aun tienes hambre, adelante. 
12. Come algo antes de comidas grandes. Cuando queremos cuidarnos casualmente tenemos mil invitaciones para ir a cenar, el cumpleaños de nuestra amiga, la cena de la oficina, y además ya viene día de muertos, navidad, etc. Cuando tengas un compromiso así y sabes que las opciones saludables van a escasear, come una manzana o un vaso de yogurt antes de llegar a la cena, de esta manera aseguras que vas a comer menos en la cena (igual y hasta te saltas el postre). Unos estudios sugieren que sea un snack con proteína (yogurt, como habíamos dicho, es un buen ejemplo) ya que por las noches puede disminuir el hambre, aumentar la sensación de saciedad y comer menos en la cena. 
13. Apaga la tele/celular/compu. Está más que comprobado que comer mientras ves la tele, puede llevarte a hacer elecciones menos saludables, después de todo nos bombardean con publicidad de comida chatarra, dulces, refrescos, etc. Y no sólo los
    
    comerciales, es muy común en alguna serie ver a alguien comiendo papitas y que dispare nuestro antojo. Además te desconcentras de lo que estás comiendo y puedes comer más. Mejor disfruta de la compañía, de tu comida y relájate un poco. 
14. Dale la espalda a la tentación. Si estás directamente viendo el bowl de dulces de la oficina, lo más probable es que caigas en la tentación. Voltea tu silla o pide que lo cambien de lugar, y en tu casa no los tengas a la vista, o mejor aun NO COMPRES. 
15. Haz consciencia. La próxima vez que tengas muchas ganas de unas papitas, sírvelas primero en un tazón o en una bolsa tranparente. Es probable que si ves la cantidad que estás a punto de devorar, tengas un poco más de precaución con lo que vas a comer. 
16. Proteína para llevar. El consumo suficiente de proteína se asocia con mayor saciedad y por lo tanto, promueve una dieta más saludable. Esto no quiere decir que corran a comprarse el bote de proteína que tanto les ha promocionado el instructor, pero pueden llevar un toper con quesos al trabajo, yogurt, algún snack con quinoa, agreguen leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, habas) a su snack o comida, etc. Y no olviden las nueces para la colación. 
17. Llénate de fibra. Junto con los perros, la fibra es nuestra mejor amiga, no sólo nos ayuda a ir al baño, también aumenta (muchísimo) la sensación de saciedad. Elige en cada comida y sobre todo en tus colaciones, alimentos ricos en fibra: frutas y verduras enteras (si se puede con cácara, mejor), cereales integrales (pasta, pan, galletas, avena, cereales para el desayuno, barritas, etc.), leguminosas, etc. Recuerda que el consumo adecuado de fibra puede ayudarnos a prevenir ciertos tipos de cáncer (el de colon, por ejemplo) y ayuda a regular nuestros niveles de glucosa y colesterol en sangre. 
18. Grasas saludables. Es muy común que la tele, la revista, la prima, el instructor, etc. Nos aconsejen que para bajar de peso hay que eliminar todas las grasas y esto es un gran error. Es cierto que si le quitas la mantequilla a tu pan reduces calorías, pero si eliminas todas las grasas de tu alimentación puedes perderte algunas vitaminas (A, D, E y K), son fuente de energía y también te pierdes de todos los beneficios de las grasas "buenas". Además también ayudan a que nos sintamos llenos. Lo que hay que hacer es preferir grasas saludables (mono y poliinsaturadas) de aguacates, aceite de oliva (en crudo), nueces, coco, semillas y pescados. Tip extra: combinar grasas saludables con fibra es una buena forma de sentirnos más llenos y quemar más grasa. 
19. No a los hidratos de carbono simples. Para que sepas distinguirlos mejor, son los cosos blancos: pan y pastas blancos, pastelillos y bollería, azúcares refinados (azúcar de mesa) y azúcares añadidos (que los encontramos en refrescos, bebidas, dulces, pasteles, etc.). Estos alimentos nos dan calorías pero sin nutrimentos (fibra, minerales, vitaminas, proteína, etc.) a diferencia de hidratos de carbono complejos. Además, los hidratos de carbono simples son metabolizados rápidamente por el cuerpo, dan picos de azúcar en sangre, y antes de lo que piensas tienes hambre otra vez. Elige granos enteros y productos integrales, lo que puede ayudarte a reducir el exceso de grasa abdominal (que por cierto, es muy peligroso). En vez del pan blanco de siempre busca el integra, también hay pastas y arroz integrales (que a mí me encantan), etc. 
20. Veggie lover. Las verduras son excelentes aliadas para combatir la obesidad: aumentan nuestro consumo de vitaminas, minerales, fibra, aumentan volumen en nuestro estómago (nos sentimos muy llenos) y todo esto con pocas calorías. Así que aprende a amar las verduras y agrégalas en todas tus comidas: al omelette en la
    
    mañana, jícamas con chile para completar tu colación, sopa de verduras y guisado con verduras para la comida, y no olvides poner a tu sándwich lo más que puedas. 
21. Menos azúcar. Intenta disminuir la cantidad que agregas de azúcar (café, té, agua, postres, etc.) si puedes tomarlo simple mejor, o prefiere edulcorantes en pequeñas cantidades (no más de 5 mg por Kg de lo que peses).
22. Sustituye. Haz pequeños cambios en tu alimentación que pueden hacer grandes diferencias: yogurt natural en vez de crema, americano con un poco de leche en vez de un lechero, aceite de oliva en vez de aderezos, crema de cacahuate sin azúcar en vez de nutella, etc. 
23. Cocina inteligente. Hasta un alimento tan bueno como la papa puede volverse dañino si lo sumergimos en aceite; prefiere otros métodos de preparación: asado, al horno, al vapor, etc. 
24. Pimienta de cayenne. También pueden encontrarla como pimienta roja y aunque en México todavía no es muy común, alguno estudios han comprobado que dispara nuestro metabolismo, pero también puede disminuir nuestro antojo por alimentos grasoso, dulces y salados. Otros estudios sugieren que además que cuando se come
    
    en comidas calientes, aumenta la oxidación de grasa (es decir que la quemas). Agrégala en tu huevo en el desayuno, el pollo de la comida o incluso en las salsas. 
25. Nada de jugos. Ahora que andan de moda las dietas para desintoxicarte (que para mí son grandes mentiras) los jugos andan de moda, pero la verdad es que siempre han sido parte de nuestro desayuno. Además de que están lejos de ser 100% fruta, nos dan pocas vitaminas (sobre todo los naturales que compramos en la esquina), además ya no hay nada de fibra y fitonutrimentos que sólo nos dan piezas enteras de fruta. Por ejemplo: una taza de jugo de manzana aporta el doble de azúcar y sólo una décima de fibra de lo que nos da una manzana entera. 
26. ¿Me puede poner esto para llevar? Admitamos que en muchos restaurantes las porciones son muchísimo más grandes que lo que comeríamos en casa. Intenta no acabarte todo lo que te sirvan y pídelo para llevar en cuanto puedas (para ya no tenerlo ahí en el plato). Así reduces las calorías que consumes pero además ya tienes la cena lista. 
27. Cede ante tus antojos. Es muy frustrante aguantarnos todos nuestros antojos, además lo más seguro es que terminemos explotando y comiendo de todos modos. De vez en cuando, está bien concedernos un antojo, siempre y cuando sea con
    moderación y cómelo despacio. Si puedes elegir una opción más saludable, pues mejor (chocolate amargo en vez de un Snickers, por ejemplo). Si sigues con antojo de más, algunos investigadores sugieren que imagines tu actividad favorita,pues esto puede ayudar a disminuir tu antojo.
    

Para beber 

1. Té verde. Tal vez ya hayan escuchado este consejo antes, pero éste sí es cierto. El té verde ayuda a quemar grasas y junto con tu rutina de ejercicio ayuda a perder grasa. Si todavía no eres muy fan, agrega limón para otro toque de sabor y potenciar su actividad antioxidante. 
2. Toma mucha agua. Todas las otras bebidas comerciales son trampas para quitarles su dinero, no hay nada mejor que el agua simple para ayudarnos a perder peso: nos hace sentir más satisfechos (y comemos menos calorías), aumenta el gasto
   
   energético en reposo (las calorías que necesitamos para estar acostados haciendo nada). Un consumo bajo de agua está asociado con obesidad.
3. Agua y comida. Y ya que estamos en el tema del agua, tómala a todas horas, pero no olvides tomarla cuando estás comiendo, así te sentirás más lleno y es posible que comas menos. Intenta tomarla con cada bocado. 
4. Bájale a las calorías líquidas. Éstas son responsables del 40% de las calorías extra que consumimos al día. Así que disminuir estas calorías es una excelente estrategia para bajar de peso: bye refresco, jugos, bebidas endulzadas, bebidas saborizadas, alcohol, leches saborizadas y leche entera (siempre, siempre prefiere la light). 
5. Reduce. Bueno, si al principio se te dificulta mucho eliminar las bebidas que mencioné arriba, por lo menos reduce la cantidad agregando agua (1/2 vaso de refresco y 1/2 de agua). Disminuyes las calorías y es un buen comienzo para eliminarlos. 
6. Bájale al alcohol. Además de que aumentan esas calorías vacías (muchas calorías, nada de nutrimentos), el consumo de alcohol por lo general viene acompañado de refrescos o jugos (ver puntos anteriores), pero además es muy probable que con algunas copas encima tomes decisiones aun peores: "¡¡¡Vamos por unos jochos!!!" ¿Les suena familiar? Así que intenten que su vida rockstar disminuya por lo menos unos días, o su consumo de alcohol cuando salen.

Esta lista aun no termina, pero prometo agregar más tips en otro post. Mientras, pueden intentar algunos de éstos. Recuerden que para realmente bajar de peso necesitan una buena alimentación y hacer ejercicio. Algunos tips no van a servirnos a todos, pero seguro algunos serán una buena opción para ustedes.