Un desayuno sano: plátano, cocoa y quinoa

Tiene un ratito que comenté en un post de la quinoa (pueden verlo aquí) y les comenté por qué andaba de moda, cuáles eran sus beneficios y cómo podían usarla. Pues, si les interesó mucho o si tienen ganas de probarla, aquí les dejo una receta de quinoa, cocoa y plátano. Puede ser una opción sana para un desayuno (sustituímos a la granola, por ejemplo) y le damos un toque muy rico. ¡Espero que les guste!

Ingredientes

1. 1/2 taza de quinoa cruda
2. 1 taza de leche de almendra + 1/4 de leche de almendra
3. 1/2 taza de agua 
4. 1 plátano: 1/2 pieza en puré y 1/2 pieza en rebanadas
5. 2 sobres de splenda o stevia
6. 2 cucharaditas de cocoa en polvo (no cocoa con azúcar) 
7. 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
8. Hojas de menta frescas
9. Una pizca de sal 

Preparación 

1. Mezclen el agua, la quinoa, la sal y 1 taza de leche de almendras en una cacerola y esperen a que hierva. 
2. Ya que esté hirviendo, reduzcan a fuego bajo y dejen que se cocine (moviendo de vez en cuando), en aproximadamente 10 minutos el líquido se habrá absorbido y ¡Listo! ya pueden apagar el fuego. 
3. Pongan la quinoa en un recipiente.
4. Agrueguen a este recipiente el plátano machacado, la cocoa en polvo, vainilla y el edulcorante. Mezclen bien hasta que se hayan combinado todos los ingredientes. 
5. A esta mezcla agreguen el resto de la leche de almendra, adornen con las rebanadas de plátano y las hojas de menta (esto no es obligatorio).

¿Qué tal? Una buena forma de agregar fruta y quinoa a su día, además la cocoa le va a dar un sabor muy rico, además con un aporte de calorías suficiente para que empiecen su día. Pruébenlo y comenten qué tal les quedó y si agregarían algo diferente. 

¡Hábitos "saludables" que no son saludables en absoluto!

Desde redes sociales, revistas, televisión y comerciales, la prima, la abuela, etc. estamos bombardeados de tips saludables (casi siempre, para bajar de peso). Pero antes de hacerle caso a medio mundo, denle una pasada a alguno de estos comportamientos, pues pueden hacernos más daño que beneficio. Además, siempre recuerden que el león no es como lo pintan. 

Alimentación

1. "Agua mejorada" . Sé que a muchos les cuesta trabajo tomar agua simple (y más si les pedimos que sean dos litros al día) pero muchas marcas que ofrecen aguas mejoradas, con algún sabor, etc. agregan muchísima azúcar, sodio o conservadores. Mejor hagan infusiones con trozos reales de fruta (sin azúcar).
   
2. Granola y barras de granola. Aunque está hecho de granos enteros, casi siempre contienen muchísima azúcar y es un alimento con alta (altísima) densidad calórica. Es casi igual que comer un chocolate :/
   
3. Barras de proteína. Mismo fundamento, casi siempre son una bomba calórica llena de azúcar (o sea reponen todo lo que quemaron en su rutina y hasta de más). Para reponer la proteína pueden escoger muchos otros snacks: una salchicha, queso, yogurt, etc. 
4. Alimentos "bajos en grasa". Mientras que unos no son tan bajos como nos lo venden, en otros productos nos perdemos algunos beneficios, como en el atún o salmón bajos
   
   en grasa ¡Menos omega 3! Mejor intenten eliminar preparaciones muy grasosas (fritos, empanizados, etc.) y preferir grasas buenas. Ojo: algunos alimentos bajos en grasa sí son más saludables (los lácteos, por ejemplo). 
5. Proteínas y suplementos. Algunos estudios sugieren que tomar vitaminas y oligoelementos en pastillas pueden no tener ningún efecto positivo en la salud a largo plazo. De hecho algunos autores han ligado algunos suplementos de vitamina E y otros con enfermedades cardíacas y cáncer. Además, es totalmente preferible que todas las vitaminas, oligoelementos y nutrimentos los obtengan de los alimentos, si llevan una dieta correcta, no necesitan suplementarse con nada más, además si prefieren hacerlo por medio de pastillas, se están perdiendo muchísimos más beneficios de los alimentos. 
6. Cerveza light. Como en muchos alimentos light, esto no implica que tenga menos calorías (lo siento, es verdad), en el caso de la cerveza, casi siempre se refiere a que tiene menos alcohol. De hecho, pueden arruinar todo el punto ya que requerirán más cantidad de cerveza para sentir el efecto del alcohol. Así que mejor cerveza normal e intenten disminuir la cantidad.
7. Saltarse comidas. Además de que nuestro cuerpo empieza a almacenar más grasa, es muy probable que al saltarnos comidas no ahorremos calorías, más bien vamos a atascarnos comer de más cuando por fin lleguemos a nuestra siguiente comida (y no en buena forma). 
   
8. Nada de postres. Si saltarse el postre va a implicar que den la segunda ronda en el buffet o que después coman el doble de la ración de postre por la frustración, mejor permítanse esa tentación una vez a la semana. 
9. Refresco light. Oops aunque algunos confían ciegamente en él, algunos estudios demuestran que pueden causar e mismo daño que los cosos azucarados, siendo un riesgo potencial para ganar peso y la adicción a lo dulce (sí, esto es real). Así que mejor déjenlo para cuando no les quede de otra ocasiones especiales y para el diario elijan opciones más saludables: agua simple, infusiones, té. 
   
10. Dietas en jugo. Los jugos no son para nada la opción saludable de incluir más frutas y verduras en nuestra dieta, mientras contienen las mismas calorías (aunque ahora sólo en azúcar simple) nos estamos perdiendo de la mejor parte: fibra, vitaminas y micronutrimentos. 

Ejercicio y actividad física

1. Sólo cardio. Aunque es buenísimo para nuestro corazón y resistencia, recuerden siempre agregar algo de peso a su rutina para quemar grasa, fortalecer nuestros músculos y articulaciones. 
2. 12923893,308238 abdominales. Para obtener un abdomen de envidia no se necesita abdominal tras abdominal, tras abdominal, tras abdominal.... Mejor agreguen intervalos de cardio y correr, levantar pesas, y mejorar su dieta. 
3. Al gym 24/7. Cuando decimos que hagan ejercicio lo más que puedan no queremos decir que se maten con su rutina todos los días. Asegúrense de tener 1 ó 2 días de descanso, tampoco quiere decir que se queden acostados todo el día, pero pueden cambiar el tipo de ejercicio: caminen, salgan a andar en bici, yoga, etc. 
4. Máquinas para hacer pesas. Aunque pueden ayudarnos, por lo general sólo se concentran en ciertas partes del cuerpo y no queman tantas calorías como cuando utilizamos también nuestro peso. 
5. Estirar estáticos antes de la rutina. Si hacen esto para calentar, no están previniendo dolores o lesiones posteriores. Mejor hagan estiramientos y calentamiento que los hagan moverse más. 
   

Más razones por las que no debes ir al súper si tienes hambre

Todos hemos pasado por eso, ir al súper cuando tenemos hambre. Está de más que alguien les diga "eviten ir al súper con hambre" porque hemos sido víctimas y testigo de todo lo que la complicidad hambre-mercadotecnia puede hacernos. No sólo no aguantas las ganas de llegar a tu casa para comer algo, sino que abres algunas cajitas y comes dos que tres cosas (claro, de todos modos lo pagamos al final) sino que el carrito va cargado de cosas que ni te acuerdas que habías elegido, pero nos ganó el antojo y todo fue más fuerte que nosotros. 

Pero bueno, para hacerlo aun más grave, hay nueva evidencia que demuestra que ir al súper con hambre no sólo va a afectar (de manera negativa, claro está) nuestras selecciones a corto plazo, sino que puede equivaler a toda una semana de comer chatarras. 

Los estudios 

El equipo de investigación Food and Brand de la Universidad de Cornell tiene dos estudios que sugieren que ir al súper con la panza vacía va a resultar en un carrito atascado lleno de alimentos súper calóricos. 

En un estudio que realizaron un grupo de 68 personas, estuvieron sin comer de 12 a 5 pm (edades iban de 18 a 62 años, 71% de las participantes eran mujeres). Después se les pidió que compraran en un súper virtual. Por cada opción producto alto en calorías (dulces, snacks, carnes rojas, frituras) había otra opción más saludable (frutas, verduras, pechuga de pollo). El precio no influía ya que no se mostraba. La mitad de los participantes se les pidió que comieran suficientes galletas saladas para sentirse satisfechos, antes de comprar; la otra mitad realizó sus compras virtuales con el estómago vacío. Privados de alimentos por 5 horas, las personas hambrientas eligieron alimentos de alta densidad calórica que los participantes que sí habían comido. 

Otro descubrimiento importante es que los participantes que tenían hambre no sólo compraron más cantidad de comida (en un 20%) para satisfacer su apetito, sino que además compraron más comida procesada y chatarra, incluyendo cereales, papas fritas, dulces y otros productos que pueden comerse con sólo abrirse el paquete. 

En un estudio similar, en el que los participantes podían comprar justo después del lunch (satisfechos) o justo antes de la cena (cuando están más hambrientos). De nuevo los participantes que tenían hambre (pero sobre todo a la expectativa de que ya casi era hora de cenar) compraron mayor cantidad de comida y más comida chatarra con alta densidad energética. 

¿Por qué pasa esto?

Cuando llevamos en ayuno un rato (sí, incluso sólo por 4-5 horas) se activan en nuestro cerebro algunas zonas que se asocian con recompensa. Por lo tanto si llevamos un rato sin comer, cuando por fin lo hagamos enseguida relacionaremos este acto con que hay que recompensarnos a nosotros mismos. Ya sea intencional o no, pasar algún tiempo sin comer es más común de lo que reconocemos, tan sólo piensen cuántas veces a la semana tienen que esperar hasta llegar a su casa para poder comer (ya sea porque no llevamos dinero, estamos muy ocupados para comer, no llevamos snacks o colaciones preparados, etc.) 

Si están intentando cuidarse (y a su economía) ir a hacer la despensa con hambre puede ser la peor decisión, ya que como se vio en el primer estudio pueden arruinar la despensa de toda una semana. Así que dos tips fáciles (y después de leer esto, tal vez obvios) para no arruinar sus propósitos son:

1. Coman algo, aunque sea una pequeña colación antes de pisar el establecimiento. La idea no es sólo quitarnos el hambre, también el antojo. Así que si ustedes creen que una pequeña barra de cereal no lo va a lograr, agreguen un yogurt light o 5 galletas habaneras. Entren satisfechos y jamás con el estómago vacío, porque además piensen que si se encuentran a la de las muestras de comida no se zamparán todo cuánto les ofrezcan. 
2. Hagan una lista de compras. Es más fácil mantenernos dentro de los límites cuando
   
   nosotros nos los delimitamos, pero en cambio si entramos al mercado con nuestra memoria somos más susceptibles a comprar cosas que queremos evitar o que no estaban planeadas. 

Algunos mitos de la leche, para salir de dudas

Por alguna razón la leche y los productos lácteos están sufriendo un ataque (que no entiendo) por muchos medios, lo malo es que al estar disponible para muchas personas cada vez hay más gente que los cree. Desde hace muchísimo tiempo los humanos tomamos leche (vaca, cabra y de otros animales también) y no puede ser tan mala si hasta la fecha la seguimos tomando ¿no? 

De hecho, la leche es un excelente alimento ya que nos aporta: proteínas, hidratos de carbono y lípidos (en forma de grasas saturadas, pero recuerden que éstas son necesarias). Pero también es rica en algunos micronutrimentos: fósforo, calcio, vitamina E, D y K, magnesio entre otros. Por lo tanto es un alimento muy completo, tal vez no todos los derivados sean igual de ricos nutrimentalmente, pero todos tienen algunas propiedades. En todas las etapas de la vida aporta muchos beneficios: 

• A los niños los ayuda muchísimo en el crecimiento y desarrollo, así como en su desempeño mental. 
• A mujeres nos ayuda a prevenir la osteoporosis, gracias a su contenido de calcio. 
• Su aporte de proteínas de buena calidad (de origen animal) nos ayuda a mantener el buen estado de los músculos. 
• A personas de la tercera edad aporta calcio para fortalecer sus huesos, proteína, y otros micronutrimentos. Es común que en personas mayores se pierda el apetito o disminuya la habilidad para masticar, por eso es que la leche o el yogurt es un alimento que va a aportar un excelente valor nutrimental y es fácil para ellos de digerir y aceptar. 
• El yogurt y otros productos lácteos similares, contienen lactobacilos que mantienen nuestra flora intestinal. De esta manera podemos ayudar a nuestros intestinos a digerir mejor, protegerse contra gastritis o úlceras y disminuir riesgos de algunos tipos de cáncer. 
  

A pesar de esto, hoy en día hay muchísimos mitos circulando que creo es importante aclarar:

• Mito: La leche light o la deslactosada es sólo agua. Realidad: La leche light, es como lo dice su definición leche descremada, es decir le quitaron la nata únicamente y ésta la utilizan para hacer otros productos (nata, crema o mantequilla). Pero la leche mantiene el resto de sus propiedades: proteínas, hidratos de carbono, calcio, vitaminas, etc. No le agregan agua para su elaboración. El hecho de que sepa un poco menos concentrada es porque tiene menos grasa, pero es definitivamente una
  
  opción saludable pues aporta menos colesterol. Por otro lado, la leche deslactosada es precisamente aquella que le quitaron la lactosa (el azúcar de la leche), pues algunas personas son intolerantes, de esta manera es más digerible para ellos. Igual que en la leche light, mantiene el resto de sus propiedades, es más en algunas marcas, sustituyen la lactosa por otro azúcar para que su sabor sea similar (no es el caso de la leche deslactosada light). Así que pueden consumir cualquiera de estos tipos sin temor a que estén tomando sólo agua, incluso (y es preferible) pueden dársela a sus chiquitos, aunque no le den deslactosada pues si no es intolerante a la lactosa, perderá la habilidad para digerir la leche normal. 
• Mito: La leche es mala para los humanos porque está diseñada para becerros. Realidad: la ventaja de ser humano es que somos omnívoros, podemos comer casi lo que sea y muchos de los nutrimentos ubicados en los alimentos son esenciales porque nuestro cuerpo no lo puede producir. Hay muchos alimentos que hoy en día consumimos y que no precisamente la evolución lo diseñó para que terminaran siendo nuestro alimento (los cerebros de algunos animales, por ejemplo) pero aun así son parte de la dieta en algunas culturas. Además como mamíferos compartimos muchas
  
  características: dar leche a nuestros bebés es una de ellas. Otro argumento, es que llevamos muchísimo tiempo tomando leche, en Europa se toma desde hace muchísimo tiempo, y en América lo hacemos desde que llegaron los weros, la única razón por la que no lo hacíamos antes es porque aquí no había ganado bovino ni cabras, todo eso lo trajeron los españoles. Así que no, no importa que la leche de vaca sea para sus bebés, no nos causa ningún tipo de daño, de hecho pueden consultar comparaciones del contenido nutrimental entre leche materna, vacuna, de cabra y de muchos animales, y se sorprenderán con el parecido de los nutrimentos. 
• Mito: Los humanos no debemos tomar leche en la edad adulta. Realidad: Los humanos somos los únicos mamíferos que siguen tomando leche cuando son adultos (y probablemente mi gato), esto es cierto pero no tiene nada de malo. Cuando somos pequeños producimos lactasa, que es la enzima gracias a la cual podemos digerir la lactosa. Si dejamos de tomar leche o dejamos de consumirla con la misma frecuencia, el organismo deja de producir esta enzima y por lo tanto perdemos la capacidad para tolerar o digerir la leche como cuando éramos pequeños (esto explica porque la leche nos cae mal pero podemos comer queso sin problemas). Hay muchas personas que sólo les causa malestar pero para otros son síntomas muy molestos. Si ustedes pertenecen a ese grupo, gracias al universo hoy hay muchísimas variedades de leches deslactosadas para que sigan obteniendo el resto de beneficios de la leche. Si son aun jóvenes/adolescentes/chavo-ruco no dejen de tomar leche y esto jamás será un problema para ustedes, y no dejen de dársela a sus niños. 
• Ahora, es muy diferente no tolerar la lactosa a que sea la grasa de la leche (entera o semidescremada) lo que les cae pesado. A veces una gran cantidad de grasa puede causarnos también indigestión, antes de cambiar a deslactosada prueben con leche light y si siguen con malestares, pueden cambiar a deslactosada light. 
• Ojo: Hay personas que por genética son intolerantes a la lactosa (su cuerpo no produjo lactasa desde pequeños) y para ellos muchos otros productos lácteos pueden (o no) caerles pesados. Esto se diagnostica desde que son bebés, si ustedes pudieron tomar leche sin problema cuando eran chiquitos entonces es algo diferente. 
• Mito: ¿Alérgico a la leche? Realidad: Un poco relacionado al punto anterior, es muy diferente ser intolerante a la lactosa y ser alérgico a las proteínas de la leche de vaca. Esta condición puede darse en personas que tomaron leche de vaca antes de cumplir el año de edad. Por esto se recomienda que los bebés (0 a 12 meses de edad) no consuman otra leche más que la de su mamá (en casos extremos, fórmulas). Estas personas de verdad que no toleran consumir ningún derivado de la leche (quesos, jocoque, yogurt, helados) y en ninguna de sus presentaciones. 
  
•  Mito: La leche hace daño a mujeres arriba de 40 años. Realidad: Más falso que un billete de dos pesos. Las mujeres son un grupo vulnerable a la osteoporosis, y las personas en edad adulta pueden desarrollar sarcopenia (una condición que se da por falta de desarrollo muscular). Por esto es que consumir siempre leche o yogurt, puede ser una estrategia excelente para prevenir ambas. Mujeres, niños y personas de la tercera edad, no deben dejar de consumir leche. 
• Mito: dieta sin lácteos para bajar de peso. Realidad: no es tomar leche, yogurt o quesos lo que nos hace subir de peso, son cómo los consumimos, la frecuencia en que lo hacemos y cuáles elegimos. Si toman leche entera, helados, quesos maduros, mantequilla y crema, pues sí que están en riesgo de subir de peso. Mejor intenten: leche light, yogurt light, quesos blancos, jocoque y quiten de su dieta: mantequilla y crema (que es sólo colesterol) y quesos amarillos (que son más grasosos). Pero por favor no dejen los lácteos. 
• Mito: Los números en las cajas Tetra Pak de la leche, son el número de veces que la han reciclado. Realidad: Uno de los más absurdos, que ya había aclarado en otro post, pero por si se lo perdieron: como lo explica Tetra Pak en su página, estos números corresponden al número de producción y a la bobina en que se creo la cajita (la marca de la leche no tiene nada que ver con la elaboración del empaque) y a ellos les sirve para alguna auditoría, control de producción o de calidad. Pueden ver la nota completa aquí.
  

Son los mitos más comunes o que más he escuchado. Conclusión: la leche es un excelente alimento y muy completo a nivel nutrimental. Una de las ventajas es que hay muchas opciones más saludables que otras de productos derivados y de la leche misma. Así que si eligen bien, pueden obtener todos los beneficios de la leche de una forma más saludable. 

La carga genética también lleva nuestros hábitos

Actualmente existe evidencia fundamentada de que tanto el esperma como los óvulos, llevan una carga genética de los malos (también de los buenos) hábitos de los papás, los cuáles se pasan a los bebés genéticamente, esto de acuerdo a investigaciones en Australia. 

                                 Créditos de la foto: http://www.sciencealert.com.au/news/20141808-26038.html

La salud de los padres, así como factores del ambiente, antes de la concepción de un bebé tienen muchísima más influencia en el futuro de un niño de lo que habíamos imaginado. Hasta ahora pensábamos que los hábitos sólo se pasaban por medio de la educación y de observar. Es decir, si una familia consume refresco diario y ve televisión más de tres horas al día, es muy probable que un niño que creció en esta familia adopte estos hábitos como forma de vida, porque fue su educación, así se formó y observó a sus modelos a seguir (sus padres y hermanos) hacerlo toda la vida. Pero ahora, nueva evidencia demuestra que los malos hábitos de los padres también se pasan en la carga genética:

En un artículo publicado por investigadores de la Universidad de Adelaide (Australia) se explica este nuevo descubrimiento. Los autores concluyeron que los espermatozoides y los óvulos cargan más que sólo genes, también van codificados con memoria genética que puede afectar la salud del embrión. 

¿Qué quiere decir esto? Pues simplemente que los malos hábitos de los padres como alcoholismo, tabaquismo, mala alimentación, sedentarismo, etc. Pueden transmitirse a su bebé, Incluso si llevan un embarazo saludable o si cambiaron sus hábitos poco antes de concebir al bebé. 

De acuerdo a una de las autoras, Sarah Robertson: "Muchas cosas que hacemos antes de concebir, están teniendo un gran impacto en el futuro desarrollo de nuestros niños- desde la edad de los padres, mala alimentación, obesidad, tabaquismo y muchos otros factores, los cuales influencian las señales ambientales transmitidas al embrión..."

Solíamos pensar, que en un bebé había un nuevo comienzo y que si los papás, maestros, etc. aportaban una buena educación, los buenos hábitos serían fáciles de adoptar. Pero la realidad es que ya traen una carga de factores de las experiencias de sus papás, que puede moldear y guiar el desarrollo del feto y del bebé después de nacer. Dependiendo de nuestra situación, podemos poner límites o una mejor vida a nuestro bebé. 

Tal vez esto explique por qué la epidemia de la obesidad se está expandiendo a niveles preocupantes (incluso cuando la mayoría de la gente sabe que representa un riesgo enorme para su salud). O por qué el hijo de una persona alcohólica o drogadicta, tiene más tendencia a desarrollar este mal hábito. 

Recuerden que aun cambiando sus hábitos poco antes de la concepción no es suficiente. Si piensan en tener hijos algún día, es buena idea cambiar hábitos hoy , es el mejor regalo que pueden darles a sus bebés. Si ya tienen hijos, ayúdenlos a mejorar su estilo de vida: hagan ejercicio juntos, cocinen y seleccionen mejor sus alimentos, combatan el estrés, apaguen su cigarro, etc. 

Las grasas que ayudan a la salud de nuestro cerebro

Muy odiadas y acusadas de todos nuestros males, recordemos que todo en exceso hace daño, por lo tanto es nuestra actitud y forma de consumir las grasas lo que puede hacer que aumentemos de peso o desarrollemos problemas cardiovasculares. Pero así, difamadas y todo, son necesarias para el cuerpo (por lo que no hay que suprimirlas de nuestra alimentación) y una de las razones es porque son necesarias para el buen funcionamiento del cerebro. 

¿Sabías que? Nuestro cerebro está compuesto en un 60% de grasa, queda más claro así porque las necesita para trabajar correctamente. Además el cerebro utiliza el 20% de la energía metabólica del cuerpo. Una buena nutrición es clave para mantener cuerpo y mente sanos, pero hay estudios que demuestran que el estado de nutrición y alimentación afecta al desarrollo y funcionamiento durante toda la vida. Al alimentar nuestro cerebro con grasa aumenta la producción de cetosis, que además de dar energía nos protege contra enfermedades del cerebro; una dieta rica en grasas monoinsaturadas puede aumentar la producción de acetilcolina, un neurotransmisor importantísimo para el aprendizaje y la memoria. 


Esto no quiere decir que salgan corriendo a comer 10 taquitos de carnitas... las grasas (como el resto de macro y micronutrimentos) deben consumirse en proporciones adecuadas para cada persona en particular, acérquense con su nutrióloga (o) ¡Ojo! Además, no sólo es comer grasa, sino la calidad de las grasas que consumimos:

Top 3 de grasas para la salud del cerebro

1. Grasas poliinsaturadas. Contienen ácidos grasos esenciales: omega-3 y omega-6 que nuestro cerebro necesita para funcionar adecuadamente, además se ha demostrado en estudios que su consumo en cantidades grandes disminuye el riesgo de depresión. Recuerden que nuestros cuerpos no pueden producir estas grasas, por eso son esenciales y debemos incluirlas en nuestra dieta. 
2. DHA. Han demostrado que ayudan a funciones cerebrales como la memoria, la habilidad de hablar y habilidades motoras. Al aumentar la ingesta dietética de éstos se demuestra que se mejoran condiciones como: depresión, desorden bipolar y Desorden de Hiperactividad y Déficit de atención. 
3. Grasas saturadas. Éstas de hecho, son el mayor componente de las células cerebrales, y por lo tanto son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro, en un estudio se demostró que las personas que consumían mayor cantidad de grasas saturadas redujeron el riesgo de desarrollar demencia en un 36%. Pero además también traen beneficios a nuestro hígado, sistema inmune y a mantener un balance hormonal apropiado. 

Así que hay que incluirlas a todas, pero en las cantidades y preparaciones adecuadas para nuestra salud. 

¿Qué alimentos son mejores para ayudar a nuestro cerebro?

1. Salmón. Este pescado contiene grandes cantidades de omega-3, para conservar esta grasa íntegra, es mejor prepararlo a la parrilla o al vapor. 
2. Aguacate. ¡Gracias al universo por el guacamole! El aguacate (un tradicional mexicano) que contiene grasas monoinsaturadas, benefician la función del cerebro y promueven una circulación sana de la sangre. 
3. Nueces. Grasas insaturadas y vitamina E: ambas excelentes para que nuestro cerebro trabaje mejor. Además los cacahuates, nueces y almendras previenen el deterioro cognitivo. 
   
4. Huevo entero. Aunque no hay que abusar, el huevo tiene grasas saturadas y colina, las cuales mejoran las habilidades de memoria y la salud del cerebro. 
5. Aceite de oliva. Además de todos los beneficios que nos da el aceite de oliva, ayuda a mejorar la memoria y protege contra demencia y deterioro cognitivo. 
6. Aceite de coco. Su contenido de triglicéridos de cadena media, que ayuda a desarrollar tejido magro, también ayuda a regeneral y a sanar los nervios adentro del cerebro. 
   

El truco

Ni tanto que queme al santo ni tanto que no lo alumbre, la onda para consumir las cantidades adecuadas de grasas es buscar fuentes no procesadas (como las de arriba) de grasas sanas (como las de arriba) y comerlas con moderación. 

9 hábitos saludables de todo el mundo

México tiene el primer lugar a nivel mundial en obesidad, y las cifras no están disminuyendo sino que desde hace algunas décadas el porcentaje, tanto en niños como en adultos ha aumentado de manera alarmante. Muchos factores se le atribuyen al estilo de vida globalizado que llevan algunos países industrializados, sin embargo al compararnos con países como Japón o India (donde la obesidad se encuentra en menos del 5% de la población), nos damos cuenta que probablemente tiene que ver mucho más con la cultura, su estilo de vida de acuerdo a sus costumbres y hábitos. 

Pero si ya nos robamos o copiamos algunas costumbres de otros países (como el Halloween y Santa Claus, por ejemplo) ¿Por qué no robarnos algunos excelentes y saludables hábitos de otras culturas? Aquí les dejo 9 hábitos de alrededor que podemos adoptar:

1. Japón: Atracción, salud y sabor. Sus platillos tienen llevan un gran énfasis en la presentación, además de que comen muchas verduras y pescado (omega-3), la apariencia que ponen en los platillos es algo que deberíamos copiarles. Pequeñas
   
   porciones de variados alimentos (verduras, pescado, arroz) en un mismo plato lleno de color que lo hacen muy saludable. Las porciones pequeñas te ayudan a controlar las calorías que consumes y los brillante colores de los veggies nos dan una gran variedad de vitaminas, fibra y antioxidantes. Ojo: hay que variar los tipos de pescado que comemos por la cantidad de mercurio (o sea, no coman atún todos los días) pueden variar algunos con salmón o pescados blancos, por ejemplo. 
2. China: Palillos. Aunque algunos de nosotros no los dominemos a la perfección, lo cierto es que es más divertido que nuestros cubiertos de siempre, pero encima de esto nos ayudan a comer más despacio. Cuando comemos despacio, permitimos que nuestra señal de saciedad llegue a nuestro cerebro y es posible reducir la ingesta energética, y en un estudio también se encontró que puede reducir el riesgo de desarrollar obesidad y de enfermedades cardiovasculares. 
   
3. Francia: 0h quel plaisir mon cherry! Irónicamente, en México la tasa de "gente que se preocupa por su peso" o que declara que le gustaría hacer algo al respecto es mucho mayor que en Francia, donde toda la comida se relaciona con placer (y tienen tasas mucho menores de obesidad y enfermedades cardivasculares) esto hace que cuando tengamos un periodo de "me estoy cuidando" evitamos todo lo que tenga que ver con disfrutar la comida. En vez de comprar una enorme porción de postre saludable (como helado de yogurt, por ejemplo) disfruta uno que te encante pero en porciones muy pequeñas (un chocolate pequeño al día puede ser), así tienes menos
   
   riesgo de un día echarlo todo por la ventana. Lo que no: si bien me refiero a ciertos postres, pueden evitarse algunos productos de pastelería y bollería, que con una porción tan chiquita da muchísimas calorías. Puede ser un chocolate amargo, fruta deshidratada, una rebanada de pan con crema de cacahuate y alguna pieza de bollería para algunas ocasiones. 
4. Etiopía: Teff. El teff es una semilla comestible muy parecida a los cereales y en Etiopía hacen un pan a base de harina de esta semilla, que es rica en fibra, proteína y vitamina C (sin hidratos de carbono y que ya se anda poniendo de moda en Europa). Aquí pueden ver una receta de cómo hacer pan de teff:

Bueno y además en su cocina llevan los titulares las verduras, leguminosas, pero consumen pocas carnes. 

   5. India y sus especias. Aunque a los mexicanos no hace falta que nos enseñen de          sabores picantes, en la India se usan muchas otras especias que pueden dar un toque

diferente a los platillos de siempre (prueben por ejemplo una pechuga de pollo asada con curry), pero también da color y beneficios a nuestra salud. Por ejemplo: el jengibre, la cúrcuma y la pimienta roja, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre. Con estos toques de sabor podemos evitar ponerle mucha sal o grasa a la comida.
Lo que no: Muchas recetas de la India llevan cremas 
  6. Italia: cena y vino. Estudios han demostrado que el consumo moderado (1 copa para mujeres, 2 para hombres al día) de vino pueden aumentar la longevidad y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, PERO hay que tomarlo siempre en nuestras horas de comida, pues si lo tomamos solo y fuera de estas horas puede aumentar el riesgo cardiovascular. Lo que no: grandes cantidades de pasta a diario, han demostrado que aumenta la glucosa en sangre y aumenta el riesgo cardiovascular. 
  7. Grecia: la dieta mediterránea. Seguro han escuchado hablar de la dieta mediterránea y todos sus beneficios, de hecho seguro ya es una noticia pasada de moda. Pero la verdad es que es un hábito que nos haría muy bien copiar. Mucho enfoque en lo vegetal: frutas, verduras, granos y legumbres, con porciones pequeñas de alimentos de origen animal y lácteos, acompañado además de aceite de oliva (crudo, por favor). 

 8. Suecia: patrocinador oficial del centeno. El pan de centeno en Suecia tiene un papel estelar, y tiene propiedades nutrimentales excelentes. El centeno tiene muchísima fibra, y las hogazas llenas de sabor de este grano han demostrado mantener la saciedad por más tiempo que en pan de otros granos. Intenten variar el pan de siempre por uno de centeno (ya lo encuentran en casi cualquier panadería). 

 9. Estados Unidos. Sorprendentemente, sí hay algunos tips en cuanto a dieta que nos podemos robar de los gringos y no sólo sus costumbres, fiestas, programas, etc. Los residentes de San Francisco se destacan porque compran sus verduras y frutas producidas localmente, que además de ayudar a su economía contienen más nutrimentos y menor cantidad de pesticidas que aquellos productos que tienen que transportarse por grandes distancias.

El pilón es para México. ¿Se acuerdan que cuando eran chicos la hora de la comida (2-3 pm) era la más abundante? Por lo general, también era el tiempo de comida en el que más compartíamos con nuestros seres queridos. Dependiendo de cada familia, claro está, pero algunos de nosotros teníamos un poco más libertad en la cena (que además eran platillos mucho más simples). Conforme cambian nuestros horarios, estilo de vida, edad, etc. he conocido a muchos que no comen nada en todo el día y llegan a atascarse en una cena súper abundante. En algunos estudios se ha sugerido que el cuerpo es menos sensible a la insulina por las noches, por lo que comer más abundante en la cena puede provocar ganancia de peso, incluso cuando las calorías sean las mismas. Así que retomemos las viejas costumbres mexicanas y familiares, hay que comer bien a nuestra hora de comida de siempre y guarden platillos más ligeros para la cena. 

  

Cómo hacer una ensalada perfecta y sana

Es importante aclarar que no porque un platillo tenga el nombre ensalada en el menú o porque así de le conozca, quiere decir que sean sanas. Muchas de ellas llevan aderezos industrializados a base de huevo, mayonesa o crema, toppings fritos (croutones, chips de tortillas), caramelizados (nueces) y quesos (grasoso) adicional, todo lo cual las termina haciendo un plato súper grasoso y pesado. Algunas ensaladas llegan a tener hasta 700 Kcal y muchas grasas saturadas (casi las mismas que una hamburguesa de comida rápida). 

Una ensalada puede ser una excelente colación, lunch, platillo medio o lo que ustedes quieran, muy sana y llena de nutrimentos si ustedes así lo desean, sólo deben escoger mejor los ingredientes. Aquí les dejo unos tips para hacer una ensalada perfecta. 

4 ingredientes básicos

Primero lo primero. Hay 4 ingredientes clave para hacer cualquier ensalada nutritiva y deliciosa:

1. Lo verde: Sé que lo primero que piensan es lechuga, pero hay tanta variedad de verdes que nuestra ensalada no tiene por qué ser aburrida: lechugas (griega, romana, baby, francesa, etc.), arúgula, espinaca, col rizada, finas hierbas (fuentes de antioxidantes), cualquier otra col, etc. Cada una tiene sabores diferentes y combinadas son riquísimas. Yo soy fan de poner lechuga, espinaca y arúgula. 
2. Proteína: siempre hablamos de comidas completas en nutrimentos ¿verdad? y una ensalada no es la excepción, y cuando hablamos de proteína no sólo hablamos de hamburguesas: Pollo o pavo (si andan siempre apurados, cocinen algunas piezas y déjenlas listas para la semana), atún o salmón, res, chícharos, tofu, quesos blancos (panela, feta, de cabra, requesón, ufff), huevo, frijoles cocidos, edamames. Siempre es preferible la proteína de origen animal, pero pueden
   
   combinarla con su favorita de origen vegetal. 
3. Fruta o verduras: ¡O las dos! Dependiendo de sus gustos, vamos a aumentar la cantidad de fibra, colores, antioxidantes, vitaminas y oligoelementos. Además van a ayudar a aumentar nuestra saciedad con pocas calorías y nada de grasa :D : brócoli (intenten agregarlo rostizado o al horno, da un toque riquísimo), zanahorias, pepino, cebolla (morada, blanca, amarilla, la que quieran), apio, jitomate, hongos, pimientos. Y en fruta, prueben la manzana, pera, naranja, mango, fruta deshidratada, berries.. dependiendo del toque o giro que le den a su ensalada elijan bien su combinación de sabores y colores. Tip: el color de los alimentos tienen un papel muy importante en que algo se nos antoje y nos dé apetito. 
4. Aderezo. Los aderezos comerciales e industrializados, tienen muchísimas calorías que vienen de las grasas saturadas, además casi todos tienen azúcares añadidos. Para mí, el mejor aderezo es el aceite de oliva que nos da muchísimos beneficios y no se asocia con ganancia de peso pero si no son fans como yo, pueden también agregar mostaza, vinagre balsámico, vinagre de vino tinto o blanco, limón, aceite de aguacate, aceite de sésamo o de cacahuate (prueben éstos, saben súper bien). Tip: El pesto puede ser un excelente aderezo para las ensaladas. Pueden buscar en internet recetas de aderezos sanos y bajos en grasa. 

Ya que tenemos nuestros 4 ingredientes básicos, hay que hacerlo más interesante 

Otros ingredientes 

• Lo crunchy. Tener algo crujiente en la ensalada para mí le da el mejor toque: nueces (almendra, cacahuate, nueces, pistaches), quinoa tostada, chía, palomitas naturales (las probé una vez en ensalada y me encantaron), semillas (girasol, de calabaza, de sésamo), chips de tortilla horneados, pan pita horneado. Algunas van a aportar ácidos grasos omega-3 y otros fibra. 
• Granos y cereales. Casi siempre podemos prescindir de ellos, pero si no han usado muchos hidratos de carbono (fruta, tortillas, pan), un buen toque puede ser agregar: granos de elote cocido, pasta cocida, quinoa, amaranto, cebada perla, etc. Intenten sólo agregar uno (o ninguno si van a usar tortilla o pita) para que no aumente muchas calorías a su ensalada. 
• Extras: un poco de sal y pimienta, espolvorear queso parmesano, hierbas en polvo, jitomates deshidrtados (quedan perfecto en las ensaladas). 
• Otro toque de grasas buenas: aguacate y aceitunas, para mí siempre deben ir en las ensaladas ¡Me encantan!

¡Las proporciones y combinaciones van por tu cuenta! Así aseguran que su ensalada queda perfecta: completa, rica y súper sana. Hagan sus combinaciones y comenten qué tal les quedó o si ya encontraron su combinación favorita para compartirla con los demás. 

Escuchar a nuestro cuerpo: pequeños focos rojos que no hay que dejar pasar

¿Si no duele no sirve? Ok. Una cosa es salirnos de nuestra zona de confort y esforzarnos cada día un poco más, para alcanzar nuestras metas en cuanto a acondicionamiento físico, resistencia, fuerza o incluso en nuestra imagen corporal. Pero otra, totalmente distinta, es terminar con el fisioterapeuta o el médico del deporte por una fuerte lesión. 

No hay duda de que el ejercicio y la actividad física, son buenísimos para nuestro cuerpo. Bueno, en cantidades e intensidades adecuadas, es buenísimo. La onda aquí, es saber reconocer cuánto es suficiente y cuando ya es demasiado. La buena noticia es que nuestro cuerpo tiene esta respuesta y lo más probable es que nos avise, sólo necesitamos entrenar a nuestro cerebro para reconocer los signos para seguir y parar (y además hacerlo). 

Escuchando las señales 

De manera frecuente escucho a personas que cuando se lesionan haciendo ejercicio o algún deporte, digan que fue sólo mala suerte o que seguro ese día lo hicieron mal. Pero la verdad es que seguro tu cuerpo hizo algunos intentos por avisarte que se avecinaba una lesión. Nuestro cuerpo es muy sabio, siempre sabe cuándo algo no está bien e intenta decirnos para que hagamos algún cambio o revisemos qué está pasando, lo malo es que difícilmente le hacemos caso. Si lo hiciéramos muchísimas lesiones graves podrían evitarse. 

Piensen en ciertos dolores como la luz de "check engine" en un coche, si la ignoramos inevitablemente resultará en que nuestro coche eventualmente se descomponga. Obvio que el cansancio, la fatiga y algún dolor es normal y característicos de una rutina de ejercicio, pero hay otros síntomas más sutiles y algunos más serios que es importante identificar. 

Signos comunes de alerta 

Es más fácil escuchar estas alarmas cuando sabemos cómo suenan. Les dejo algunas alarmas comunes para que se familiaricen con ellas:

Sobre entrenamiento o entrenar de más. Workouts muy intensos (muchas veces) pero no el suficiente tiempo para recuperarnos:

• Periodos largos de fatiga
• Dolor que no se quita 
• Insomnia
• Gripas que nada más no se van 
• Fluctuaciones en tu tasa cardíaca 
• Combo de las anteriores

Si se identifican puede ser que estén sobre entrenando y hay que estar la pendiente de estas señales. Una buena idea puede ser utilizar un monitor de la frecuencia cardíaca: si durante el reposo está muy alta, o durante el entrenamiento no pueden aumentarla, puede implicar sobre entrenamiento. Qué hacer: en estos casos, es necesario empezar a recuperarse. Tomen unos días de descanso pero ¡YA! , hay que tener horas de sueño de calidad y lleven una dieta nutritiva y adecuada. También pueden tener días con diferentes rutinas de diferentes intensidades y duración. 

Lesiones. Incluso algunas lesiones leves o menores pueden llegar a requerir intervención. 

• Dolores tenues o apagados
• Rango de movimiento limitado inusual
• Dolores no tan malos pero súper molestos 

A muchos de nosotros, que nos encanta hacer ejercicio o estamos persiguiendo una meta, por lo general ignoramos estos dolores, tomamos un poco de ibupofreno, nos medio enredamos alguna venda y corremos la hora completa o hacemos la rutina entera de crossfit. Pero esto es una pésima idea estos dolores sí molestos pero que no impiden del todo ir al gym, tratan de decirnos algo. Por más tenue o menores que sean, reconozcan estas alarmitas o foquitos rojos:

1. Reconozcan que tienen un dolor (por más leve que sea), y más cuando es constante. 
2. Detengan su rutina el tiempo suficiente para recuperarse de este dolor y recuperen toda su movilidad. 
   

De acuerdo con los médicos del deporte, muchos dolores son causados por la restricción que causamos a nuestras articulaciones que unen tejidos y músculos, llegando incluso a limitar el movimiento junto con dolores. La solución en muchos casos es descansar, hacer un poco de masaje al área y estirar. Después, es tiempo de fortalecer los músculos que están un poco débiles; y esto no siempre implica irnos a las pesas, otros ejercicios con menor impacto pueden ayudarnos a fortalecer: yoga, pilates, elíptica, etc. También puede ser buena idea ir con un profesional de terapia física que nos ayude con algunas lesiones. 

Alteraciones del sueño 

Aunque dormir tarde y levantarnos temprano es lo de rutina para muchos de nosotros (me declaro culpable), la falta de horas de sueño puede tener consecuencias más grave de lo que pensamos y crear estragos en el cuerpo:

• Alteración en la productividad 
• Afecta nuestra rutina de ejercicio
• Estado de bienestar decaído
• Aumento de hormonas de estrés 
• Caídas en pico de la energía 
• Promoción de hábitos de alimentación malos

Cuando nos atacan estos bajones de energía es muy frecuente que recurramos a la cafeína, azúcar o bebidas energizantes, pero estos bajones y subidas están haciendo peor el problema. No tardará mucho tiempo en que se presenten enfermedades, depresión o fatiga crónica, algunos signos de que no estamos obteniendo un descanso de calidad son:

• Hambre o antojos poco común 
• Mal humor frecuente 
• Problemas para concentrarse 
• Dificultad en mantenerse alerta 
• Función motora deteriorada 
  

Si alguno de estos signos o todos, los describen a la perfección, en lugar de meterse shots de cafeína o azúcar, establezcan una mejor rutina para dormir. Las deudas con nuestras horas de sueño van a tomar un poco de tiempo para restaurar los niveles de energía. Aumentan una o dos horas por un mes ayudará a restaurar un patrón sano de sueño. Recuerden que el mayor descanso se obtiene en las horas que duermen antes de las 00:00 hrs (12 am) y lo que pierden de sueño aquí no puede reponerse. 

ADEMÁS es importante enfocarnos en alimentos que nos den suficiente energía y no nos quiten el sueño. La cafeína puede ser una solución momentánea pero también causará que durmamos peor. Una dieta correcta debe dar la energía suficiente para realizar nuestras actividades diarias pero nos dejará dormir bien. 

Hacer caso a esa pequeña luz de "check engine" puede ser la diferencia entre perder unos días de ejercicio y renunciar por completo a esa rutina que nos encanta, o tener siempre ese resfriado que no nos deja en paz. Nuestro cuerpo sabe lo que necesita y por lo general nos lo dice, hay que hacerle caso. 

Algunos tips para cocinar más sano

Cocinar nuestros propios alimentos asegura la calidad de los mismos, es más barato y les da nuestro toque, además al incluir a nuestras personas queridas es una forma de convivencia

y dar a la comida un buen toque de amor. Así que hay que recuperar este hábito que cada vez se pierde más para mantener parte de nuestra identidad cultural. Aquí les dejo unos tips para que en al cocinar también sean más sanos:

• Planear. No quiero que planeen todo su mes, pero puede ser la semana, así sabrán cuánto tiempo van a necesitar y si hay algo que necesiten adquirir, pero también les ayudará con su lista del súper y a no comprar de más (también nos sirve para ahorrar un poco de dinero). 
• Especiar y condimentar. No hay que subestimar a las hierbas, pimienta, ajo y dejar sazonar, etc. Dar sabor de esta manera a la comida hace que la sal o el azúcar ya no sea necesarias. 
• Sartén de teflón. Así es más fácil cocinar sin necesidad de usar grasas o aceites. O también pueden recurrir al aceite en aerosol, que recuerden: sigue siendo grasa, pero lo administra mejor, de manera que usan menos. Tip: cualquier aceite para cocinar, sigue siendo grasa, no importa qué aceite sea, así que hay que usarlos con moderación. 
• Aceites vegetales (maíz, canola, girasol, soya) en lugar de crema, mantequilla o manteca. 
• Hornear los alimentos por lo general es una opción muy sana porque no requiere que usemos aceite, pero intenten poner recipientes que son tipo parrilla, para que la grasa de las carnes se vaya a la parte de abajo y no se quede ahí con tu platillo. 
• Y ya que estamos en aceites, les quiero recordar que: aceite de oliva no lo usen para cocinar, deben usarlos siempre en crudo (ensaladas, pastas ya cocidas, pescado, etc.) y no usar cremas o aderezos. 
• Es mejor (y más rápido) que las verduras las hagan al vapor,  supuestamente pierden menos nutrimentos de esta manera. Pero aun mejor, fácil y rápido si van crudas
  
  (lavadas y desinfectadas perfectamente). También pueden ponerlas en el sartén con un POCO de aceite o aceite en aerosol. 
• Haz tu propio caldo de pollo. Hay muchas recetas (como el arroz) que llevan caldo de pollo en polvo para ahorrarnos algunos pasos, pero es muchísimo sodio (sal, pues). Lo que pueden hacer es en una tarde libre, hagan caldo de pollo y refrigérenlo o
  congelen para la semana; pueden almacenarlo en partes para que sólo saquen la que van a necesitar. 
  
• Un poco relacionado con el punto anterior, pero cocinen ustedes mismos todo lo que puedan de la preparación. Reconozco que es más fácil y rápido si compramos hechas algunos de los ingredientes: salsa para la pasta, sopas instantáneas, preparaciones para marinar la carne. Pero hay que disminuir un poco los alimentos procesados, aditivos, conservadores, sodio y azúcares. 
• Y también elijan siempre los alimentos lo más fresco que se pueda :)
• La pasta siempre háganla al natural (al dente y un poco de aceite de oliva al momento de servir) o con salsa de jitomate, pesto, etc. Intenten no hacerla con cremas o mayonesa, pues así se eleva muchísimo su contenido calórico. 
• Y los consejos de ley: eviten freír los alimentos o empanizarlos.

Ejercicios de bajo impacto que son más efectivos de lo que crees.

De vez en cuando el cuerpo nos agradece descansar un poco del impacto o gran esfuerzo de algunos ejercicios (correr, clases de baile, crossfit), y también son excelentes opciones para quienes no disfruten de éstos y prefieran algo más gentil con su cuerpo. Además de que estos ejercicios evitan daños en las articulaciones también ayudan al sistema circulatorio y a la respiración, y pueden tener también otros beneficios. Que sean de bajo impacto, no quiere decir que no van a ayudarnos o que no son buenos. 

Si apenas están empezando con la actividad física, quieren hacer un cambio de las rutinas muy pesadas o están descansado de una lesión ¡Estos ejercicios les van a encantar!

1. Caminar: Adiós al estrés y más movimiento. Es muy probable que aguanten más tiempo caminando del que pueden correr (obvio, no aplica para todos) y además usamos más calorías que trotar. Si son del aire libre pueden utilizar ubicar subidas y bajadas, curvas, o utilizar pesas para salpimentar su caminata. 
2. Elíptica: 0 estrés en las piernas y mucho cardio. Las máquinas ya traen diferentes rutinas para que no siempre sea lo mismo, además trabajan la parte de arriba de su cuerpo. 
3. Escaleras. Algunos gyms cuentan con el stairmaster o alguna máquina similar, y si no usen las escaleras normales de su edificio o las que encuentren. 
4. Bici. Ya habíamos hablado de los beneficios de andar en bici: pero además de ser una forma divertida de ejercitarse (y por ahí, bajarle al estrés) también presenta un menor riesgo de que dañes tus articulaciones. 
5. Máquina de remos. Además de ser mucho cardio y fuerza para tus brazos y piernas (y es una rutina diferente), nada de impacto :D. 
6. Escalar o ir a caminatas. Encuentren lugares para que sus caminatas se enfrenten a diferentes terrenos (manteniendo el impacto al mínimo), pueden hacer esto los fines
   
   de semana para cambiar un poco su rutina pero aun así moverse. Escalar en piedra o en paredes, este ejercicio requiere movimientos lentos pero muy controlados (y con mucha fuerza) así que trabajarán sus músculos sin demasiada tensión. 
7. Yoga. Los estiramientos y posturas que hacemos en Yoga no sólo nos relaja, sino que ayuda a nuestros músculos a fortalecerse, adquirimos mejor postura, estiramos nuestro cuerpo y lo mejor es que terminamos súper relajados. 
8. Pilates. No es necesario deportes o esfuerzos de alto impacto para tener marcado todo el cuerpo, con algunas sesiones de pilates a la semana también lo puedes lograr, también aumentan tu flexibilidad y fortaleces tu núcleo. 
   
9. Nadar. Uno de mis deportes favoritos, ya que para mí lo tiene todo: trabajas todo el cuerpo, mejoras tu respiración y la función de tus pulmones, ayuda muchísimo al corazón, fortaleces piernas y la parte de arriba de tu cuerpo. Además no tiene nada de impacto pero quemas muchísimas calorías. No tienen que ser nadadores profesionales para nadar, con que aprendan un estilo (el que mejor les acomode) pueden hacer una rutina de media hora diaria. 
10. Aeróbics acuáticos. No es muy común, pero algunos gimnasios con alberca o en lugares donde es muy común que haya albercas, pueden encontrar un instructor de aeróbics acuáticos, al trabajar contra el agua aplican mucha fuerza pero nada de impacto para sus articulaciones. 
     
11. Patinar. No todo en los 90's era malo, salir a patinar es muy divertido ¿se acuerdan? podemos hacerlo con amigos o sólo ir a dar la vuelta por ahí. Desplazarse en el pavimento va a quemar muchísimas calorías y si pueden intenten tomar subidas. 
12. Bailes de salón o salsa. En clases de zumba el impacto suele ser un poco alto, pero no es el caso cuando van a aprender salsa u otros bailes más lentos. Esto no quiere decir que no van a moverse y a utilizar esas piernas (mucho mejor que estar sentados viendo la tele). Además son buenas formas de hacer cosas en pareja o ligarnos a alguien. 
13. Step. ¿Saben qué es el step? También es uno de mis ejercicios favoritos, aunque creo que cada vez es menos frecuente en los gimnasios. Con el banco que usan en aeróbics, hacen ciertas coreografías repitiendo una serie de pasos. En todos hay que desplazarse, o subir el banco unas mil veces, después aumentan la velocidad, pero nada requiere el golpeteo contra la duela. Es muy divertido y dinámico.
    
14. Tai chi. Meditación en movimiento :) Recuerden que la actividad física tiene mucho que ver con nuestro estado emocional y mental pero no siempre tiene que ser demandante. En este tipo de ejercicios podemos relajarnos al mismo tiempo que les damos un descanso a nuestros huesos y mejoramos también la flexibilidad. 

Pueden intentar estos ejercicios 2 ó 3 veces a la semana, o dejar algunos para los fines de semana. Variar la rutina con algunos de estas dinámicas va a beneficiarlos más de lo que creemos y hasta puede que ni lo sintamos como ejercicio (para quienes no quieren moverse en fines de semana).