Ensalada de tomate

A veces creo que subo muchas recetas de ensaladas, o por lo menos más que de platillos con carne y así, y la razón no es porque yo sea vegetariana (en ninguna de sus variaciones), ni porque quiero que lo sean, la verdad es que como nutrióloga no promuevo el ser vegetariano; pero es muy diferente promover que sean vegetarianos a promover que coman más verduras. Hay muchas formas de comerlas y ninguna tiene por qué ser simple (aunque también así me encantan) y por eso hoy les traigo otra receta de ensalada.

Ensalada de tomate con aderezo de ajonjolí negro

Ingredientes (para dos porciones)

• 500 g de jitomate. Intenta elegir diferentes tipos de tomate: cherry, verde, etc. para dar más color y sabor a la ensalada. 
• 1/2 taza de hierbas mixtas (cilantro, perejil y albahaca).
• 1 cebollín picado finamente

Para el aderezo:

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• 1/4 de diente de ajo aplastado
• 2 cucharadas de ajonjolí negro tostado (si no encuentran el negro, pueden hacerlo con el común)
• Una pizca de sal de mar

Preparación

1. Dependiendo del tamaño de los tomates que hayas elegido son los cortes. Si son cherry sólo corta por la mitad y en rebanadas delgadas; si son más grandes, procura partir primero el tomate en 3. 
2. Mezcla en capas el jitomate, cebollín y las hierbas, en dos platos separados. 
3. Mezcla todos los ingredientes del aderezo y después ponlo sobre los tomates. 
4. Sirve.

Como ven, rica, fácil y súper ráída. El ajonjolí, las hierbas y el toque de ajo le dan un sabor muy rico, y además el contraste de colores la hace más apetitosa. Además el aderezo bajo en grasa (y es pura grasa de las buenas). Ahora que vienen las fiestas y por lo tanto las grandes comidas y las visitas, no duden en incluir una ensalada para hacer más nutritivas sus fiestas. Pruébenla y disfrútenla. 

Pasta con salsa fresca de jitomate

Muchos piensan que la pasta entra en ese grupo de comida que engordan, y de nuevo, depende cómo la preparen. Si bien la pasta es un carb, esto no quiere decir que le tengamos que decir adiós para siempre. Los hidratos de carbono son necesarios pues nos dan energía para nuestro día, y mejor si son complejos, así que intenten buscar la versión integral para comer la pasta. Ahora, no tienen que comerla sólo al dente, esta receta esta riquísima pues los ingredientes van crudos y queda deliciosa. Espero que les guste:

Ingredientes:

1. Pasta. Yo la he probado con spaghetti y fettuccine, ambos me encantaron, pero supongo que puede quedar con cualquier tipo de pasta.  
2. Jitomate. Bien lavado, pueden cortarlo en cuartos para que sea más fácil para la
   licuadora o procesador, pero no importa mucho cómo los corten. Dependiendo cuánta
   
   vayan a hacer, pero para 5 porciones, creo que con un kilo es más que suficiente. 
3. Ajo. Por cada 500 g de jitomate, necesitan un diente de ajo (pelado obviamente).
4. Aceite de oliva. Prefiero decir que al gusto sobretodo porque es una grasa buena, pero prueben con 5 cucharadas. 
5. Sal y pimienta. Un poco de ambos, lo que necesiten para sazonar a su gusto. 
6. Albahaca fresca. En la receta original, la albahaca se pone sobre la pasta ya para servir, pero yo agregué unas pocas hojas a la salsa y quedó buenísimo. 

 Procedimiento:

1. Hay que poner la pasta a cocer, hasta que quede al dente. Recuerden vigilarla para que no se bata. 
2. En la licuadora, se agrega el jitomate, ajo, aceite de oliva y si quieren también un
   
   poco de albahaca. Yo agregué un poco de agua cuando puse los jitomates para hacerle la vida más fácil a mi licuadora, pero no agreguen mucha porque la salsa puede quedar aguada. 
3. Cuando la pasta esté lista sirve en porciones, y en cada plato agrega un poco de salsa y unas hojas de albahaca. 
4. ¡¡¡¡Listo!!!!

Súper fácil y rápida de hacer. Queda buenísima y no necesitamos cocinar la salsa, por lo que el aceite de oliva no es ningún problema. Pruébenla y comenten si les gustó o si cambiaron algo. ¡Buen provecho!    

Zucchini fries

Las calabacitas son la onda hoy, he visto muchas recetas que intentan sustituir algunos hidratos de carbono (como pastas), algunos snacks, etc. Pero esta receta está increíblemente deliciosa e increíblemente sana, la probé y soy fan. 

Ingredientes

1. Calabacitas
2. Clara de huevo 
3. Queso parmesano rayado.

Procedimiento 

1. Corta las calabacitas en rebanadas más o menos gruesas (6 cm x 1 cm de ancho).
   
2. Bate un poco las claras.
3. Sumerge las rebanadas de calabacitas en las claras y después en el queso parmesano. 
4. Pon en una hoja para hornear y luego en una bandeja para horno, o sólo hunta un poco de aceite y harina en la charola para que no se peguen las calabacitas. 
5. Hornea a 220 °C por 30 minutos y listo. 

Puede ser una buena opción para incluir en tu comida por si no tienes ensalada, o para cenar súper rico. Bajas en calorías, riquísimas y una buena forma de incluir verduras. 

Recetas de galletas saludables para las fiestas

Si son de los que les gusta tener su casa llena de galletas en las fiestas, o les tocó llevar un postre para una de las cenas y/o posadas, fiesta de la oficina, etc. Les traigo recetas de galletas que son opciones más saludables que las típicas que siempre encontramos. Para que el maratón Guadalupe-Reyes sea diferente este año. Aquí van:

Chocholate chip y doble crema de cacahuate

Ajá están tan ricas como se oyen, y si le están entrando a la onda vegana o tienen algún invitado que sí lo es (nunca falta), les dejo esta receta súper rica, que más o menos tarda como 30 minutos en hacerla. 

Ingredientes

1. 1 taza de dátiles (sin semilla). Algunas personas recomiendan que los dejes remojando en agua tibia por 10 minutos. 
2. 1 pza de plátano maduro mediano 
3. 2 cucharadas de crema de cacahuate cremosa (sin azúcar)
4. 1 taza de harina de almendra (si no la encuentran, pueden utilizar harina de trigo integral o en un procesador hacer harina algunas almendras).
5. 1 taza de avena entera. 
6. 1/4 de taza de chips de chocolate 
7. 1/4 de taza de chips de crema de cacahuate *opcional (mezclan la crema de cacahuate con azúcar y lo meten al congelador).

Proceso 

1. En un procesador introduzcan los dátiles hasta que sólo quedan pequeños trozos.
   
2. Se agrega el plátano y la crema de cacahuate y se mezcla hasta que estén bien combinados (asegúrense que quitan los residuos de los lados).
3. Después se agrega la harina de almendra y las hojuelas de avena, cuando veas una masa suave formada hay que parar. La masa va a estar un poco húmeda y pegajosa y es así como debe quedar. 
4. Pásala a un bowl (si está demasiado pegajosa puedes agregar un poco más de harina de almendra y/u hojuelas de avena y mezca bien, agrega la necesaria hasta que puedas tomarla sin que esté demasiado pegajosa).
5. Agrega los chips de chocolate y de crema de cacahuate, mezcla y después deja reposar la masa por 10 minutos. Mientras pon el horno a precalentar a 180 °C.
6. En una charola coloca una hoja para hornear y ve formando las galletas. No van a expandirse, así que puedes ponerlas cerca una de la otra. 
7. Hornea la masa por 15-18 minutos hasta que se vea un poco café-dorada y firmes. Como no llevan nada de huevo ni leche, una de las ventajas es que si queda un poco cruda está perfecto. 
8. Cuando estén listas retira la charola del horno y deja que se enfríen por unos minutos y después ya puedes colocarlas donde prefieras. 

Galletas de expresso 

Si son (como yo) amantes del café, estas galletas les van a encantar porque también tienen chocolate. Así que están perfectas para estas tardes de frío con sus familiares, amigos o sólo con un buen libro. Espero les encanten como a mí, sólo hay que tener en cuenta que la masa se deja reposar 2 horas o toda la noche, para que planeen bien todo. Aquí van:

Ingredientes

1. 1 taza de harina integral (puede ser de trigo, almendra, etc.)
2. 1 taza de edulcorante (la receta original lleva azúcar, pero la idea es hacerlo todo  más sano en estas vacaciones así que lo vamos a sustituir, y como su poder endulzante es mayor puse menos cantidad).
3. 1/4 de taza de cocoa sin azúcar. Ésta la pueden encontrar casi ya en cualquier súper, vayan a la sección de productos sin azúcar, o si no pueden ir a una tienda más especializada. 
4. 1 1/4 cucharadita de polvo para hornear. 
5. 1/8 de cucharadita de sal. 
6. 5 1/4 cucharaditas de aceite de canola. 
7. 1/2 taza de chocolate sin azúcar picado. 
8. 1 cucharadita de expresso instantáneo. 
9. 3/4 de taza de azúcar mascabado.
10. 1 1/2 cucharada de extracto de vainilla. 
11. 2 claras de huevo.
12. 1/2 taza de almendra y/o nueces en polvo 

Procedimiento 

1. Después de medir y pesar los ingredientes, combina en un bowl: harina, edulcorante cocoa, polvo para hornear y sal y combina con un batidor. 
2. En un sartén mediano, combina el aceite y el chocolate, y a fuego bajo calienta hasta que el chocolate se derrita moviendo y mezclando constantemente. Después agrega el expresso al sartén y mueve hasta que se mezcle. Retira del fuego. 
3. Agrega la mezcla del chocolate en un bowl grande y deja enfriar por 5 minutos. 
4. Agrega al último bowl con chocolate: azúcar, vainilla. 
5. Después agrega las claras y mezcla con un batidor. 
6. A la mezcla agrega la otra mezcla de harinas y combina todo gentilmente. 
7. Cubre la mezcla y déjala reposar 2 horas por lo menos, o si lo prefieres toda la noche. 
8. Precalienta el horno a 180 °C. 
9. Forma pequeñas bolitas con la masa y pásalas en el polvo de almendras. 
10. En una charola con papel para hornear coloca las bolitas, separadas aprox. 5 cm entre cada una. Hornea por 1' minutos hasta que veas que la cubierta empieza a romperse. 
11. Retíralas del horno y deja que se enfríen por 2-5 minutos. 
12. Sirve 

Galletas de pastel de zanahoria (spicy)

También súper, súper ricas. Tal vez el hecho de que tenga "zanahoria" en el nombre los desanime un poco, pero les prometo que son deliciosas, así que pueden darse una oportunidad de probarlas ya que también son ricas en fibra. Ojo, para esta receta también se necesita que la masa se deje reposar toda la noche. 

Ingredientes 

1. 1 huevo grande
2. 1/2 taza de edulcorante 
3. 1 cucharada de extracto de vainilla.
4. 1 1/2 cucharadita de canela
5. 1 cucharadita de especias. 
6. 3/4 de cucharadita de nuez moscada
7. 1/2 cucharadita de clavo 
8. 1 taza de harina de trigo integral 
9. 1 taza de hojuelas de avena rudas 
10. 1/2 cucharadita de polvo para hornear 
11. 3/4 de taza de zanahoria rayada 
12. 1/2 taza de chispas de chocolate 
13. 1/2 taza de nuez, picada (trozos pequeños).
14. 1/2 taza de aceite de coco

Procedimiento 

1. En un bowl combina el huevo, el aceite de coco, vainilla y bate a velocidad media-
   
   alta hasta que la mezcla esté esponjosa y ligera (5 minutos más o menos).
2. Baja lo que haya quedado a los lados y agrega la canela, las especias, la nuez moscada, clavo y la sal, mezcla un momento para incorporar todo. Las galletas deben quedar especiadas, pero depende del gusto de cada quien, así que prueba la mezcla, si crees que todavía le falta un poco de especias (canela, especias mixtas, nuez moscada, etc.) puedes agregar al gusto. 
3. Agrega las hojuelas de avena, harina y polvo para hornear, y bate hasta que se combine por completo (un minuto más o menos). Después, agrega las zanahorias y bate para incorporar. Después agrega los chips y nueces, mezcla para incorporar. 
4. Con una cuchara o con tu mano, toma porciones de masa y forma las galletas o bolitas, ponlas en un plato largo. Después cubre el plato con papel film y refrigea por lo menos por 3 horas (y pueden ser hasta 5 días) antes de hornear. 
5. Cuando estén listas para hornear precalienta el horno a 189°C, y pon papel para hornear en una charola. Coloca las bolitas con una separación de aprox. 5 cm entre cada una y hornea de 9 a 11 minutos, o hasta que la que la cubierta esté lista. Las galletas se harán  más firmes conforme se van enfriando y si las horneas por mucho tiempo las galletas quedan demasiado duras. 
6. Cuando retires del horno, deja que las galletas se enfríen por lo menos 10 minutos antes de servir o de acomodar en otro lado. Tip: ahora hay una tendencia de regalar masa cruda para que la gente hornee galletas, así que si te sobró masa, puedes ponerla en un mason jar adornado y refirgerarla; se conserva bien hasta por 5 días. 

La (verdadera) forma para quemar grasa

Ya sean varios kilos de más, una panzita chelera, llantas, etc. Muchos de nosotros siempre buscamos la forma de poder quemar esa grasa molesta. Correr maratones todos los domingos, pasarnos a la sección de pesas, o incluso intentar quitarnos todos los carbs (mal hecho) no garantiza que vayamos a poder bajar una talla de jeans. La verdadera forma de perder peso es lograr quemar más calorías de las que consumimos. 

Ataque a la grasa- Lo que necesitas saber 

Un kilo de grasa, equivale a 9000 Kcal (sí, lo siento), así que en teoría para bajar 1 Kg de grasa (sólo de grasa) necesitaríamos quemar 9000 kcal más de las que consumes para poder perder ese primer kilo de grasa (obvio, no en un día). Pero ¿Cuál es la mejor forma de hacerlo? La verdad, es que una alimentación equilibrada, suficiente, adecuada, inocua y completa (o sea, una dieta correcta) es la clave. Muchos estudios demuestran que la pérdida de peso se puede simplificar a un simple juego de números (tiene que salir más de lo que entra). El ejercicio por sí mismo, podría no ayudarnos a perder peso (aunque esto no quiere decir que no sea beneficioso para nuestro corazón y salud), pero la dieta que llevemos, sí. 

PEEERO, si combinamos nuestro plan de alimentación con el ejercicio, éste puede ayudarnos a alcanzar nuestro peso y figuras ideales. En un estudio, participantes con sobrepeso se inscribían por ocho semanas en cualquiera de estos tipos de actividad física: rutinas aeróbicas o entrenamiento de fuerza. De acuerdo a los resultados, el grupo que elegía ejercicio cardiovascular (aeróbico, pues) quemaban en porcentaje más calorías que el grupo que entrenaba resistencia. Sin embargo, para muchos expertos los intervalos son considerados la manera más eficiente para quemar grasa (combinación de ejercicios de cardio y de fuerza). Además, también hay algunos estudios que sugieren que para deshacernos de ese exceso de grasa, lo mejor es ir por las pesas pues adicionalmente incrementará nuestra masa muscular (lo que puede aumentar el metabolismo y la quema de grasas).

Tu plan de acción 

Pero como ya había dicho antes, no hay que olvidar que lo que realmente nos hará perder peso es lo que comemos. Si ya llevan cierto tiempo en el gym y aun no ven resultados (o no como quisieran), puede ser porque no han cambiado sus hábitos de alimentación. Así que eliminar calorías que consumen a diario al elegir opciones más saludables pueden realmente hacer la diferencia. Así que estaría bien que sí dejen de ir por las gorditas o garnachas en la esquina del gym, y mejor busquen un puesto de frutas o preparen ustedes mismos su desayuno, etc. Algunos estudios sugieren que las dietas altas en proteínas magras (no altísimas a lo exagerado) tienen un efecto térmico mayor, es decir que aumentan la tasa metabólica, así que pueden empezar por elegir leche y yogur light, cortes de carne y pollo bajos en grasa, pescados, etc. Ojo: no quiere decir que eliminen los hidratos de carbono u otros alimentos. 

También recuerden que nuestro cuerpo se adapta al ejercicio, así que intenten mantener variada su rutina para que sigan teniendo retos y no se aburran. Algunos estudios sugieren que al combinar ejercicios de cardio y fuerza, es la mejor forma de despedirnos de esas llantitas. 

¿Tienen ganas de tacos? Receta de tacos de pescado a la parrilla

Aunque no tan comunes (en algunos lados) los tacos de pescado son buenísimos. Lo malo es que en donde los encuentres, por lo general la tortilla va frita, el pescado está capeado o empanizado, sin mencionar la súper dosis de mayonesa que nos incluyen. Las pescadillas no se quedan atrás. Pero les dejo una receta riquísima y fácil, de tacos de pescado, para que también la incluyan en alguna de sus cenas, y también aumenten su consumo de pescado. Recuerden que la recomendación es comer pescado por lo menos 2-3 veces a la semana

Ingredientes

1. 1 mango pelado cortado en cubitos. 
2. 1 aguacate, pelado, sin semilla y en cubitos. 
3. 1/2 cebolla morada picada finamente. 
4. El jugo de un limón (además, más limón para aderezar al gusto).
5. Cilantro fresco picado (si no les gusta el cilantro, pueden omitirlo).
6. Aceite vegetal para cocinar (canola, maíz, soya o girasol).
7. 2 filetes medianos de pescado (puede ser el pescado de su elección, yo lo probé con robalo y me encantó).
8. 8 tortillas de maíz. 
9. 1 taza de col morada picada finamente. 
10. Pimienta negra y sal. 

Procedimiento 

1. Mezcla el mango, aguacate, cebolla y el jugo de un limón en un tazón. Sazona con cilantro, sal (poquita) y pimienta. 
2. Puedes usar una parrilla para estufa, o incluso la parrilla del horno (sólo póngale pam o algo para que no se pegue el pescado). Si no tienen, pueden asarlos en un sartén. 
3. Unten un poco de aceite en los filetes de pescado y agreguen pimienta negra.
4. Cocinen el pescado en el sartén por unos 4 minutos de cada lado. 
5. Corten el pescado en trozos grandes (pero que quepan en las tortillas) y colóquenlos en las tortillas calientitas. 
6. Agreguen encima col y la mezcla de mango. 

Tip: si ya no hay mango (creo que ya terminó la temporada) también pueden hacerlo con piña o incluso con durazno, también queda súper rico. 

Información nutrimental por porción (de tres tacos)

Kcal: 401 

Grasa: 11.3 g (la mayoría, insaturadas, ¡yei!)

Hidratos de carbono: 42.6 g 

Fibra: 8.1

Proteína: 36.5 g

¡Pruébenla y comenten qué tal!

Crema/mantequilla de almendra casera

Esta receta les va a encantar: crema o mantequilla (como le prefieran decir) ¡Casera! Aunque si prefieren también pueden hacerla de cualquier otra nuez: la nuez común, nuez de la india, cacahuate, avellana, etc. Con éllas pueden hacer un snack más saludable (pan con crema de almendra, por ejemplo), dips, o un toque más gourmet (y sano) para sus platillos. 

Aunque la de cacahuate y avellana la encontramos en el súper, ésta es más saludable, porque no vamos a agregar azúcar ni conservadores. Y definitivamente más barata que las de almendra o nuez de la india que he llegado a ver (sólo en tiendas gourmet naturalistas). Aparte es RE fácil. Recuerden que las oleaginosas (es decir, todas las nueces que ya mencioné) son ricas en grasas buenas, por lo que nos ayudan a disminuir nuestro colesterol malo en sangre, y pueden ser cardioprotectoras; también aportan proteínas (de origen vegetal) y otros micronutrimentos. Ojo: como ricas en grasas, también tienen un alto contenido calórico, así que tampoco hay que abusar de su consumo. Pero sí es mejor opción que muchos otros snacks (frituras, crema, etc.) y además no sólo es cantidad sino calidad. Y ya, sin más preámbulos, aquí les va la receta:

Ingredientes:

1. Almendras enteras. Depende de la cantidad que quieran hacer, la verdad es que con 250 g queda una cantidad considerable, pero si quieren hacer más, adelante. 
   

Es todo lo que necesitan de ingredientes, pero para hacer la crema también van a necesitar:

1. Procesador de alimentos, o si su licuadora es bastante fuerte también pueden usarla. En mi experiencia, es muchísimo más fácil el procesador, pero no es necesario si tienen la licuadora. 
2. Papel para horno o papel de estrasa. 
3. Frasco para guardarla. 

Procedimiento. 

1. Hay que asar las almendras, y para esto pueden meterlas al horno a unos 200° por 10 minutos (hay que vigilarlas para que no se vayan a quemar) y para esto necesitamos el papel para horno. Si usan fuego bajo, también pueden intentar asarlas en un sartén antiadherente. 
2. Cuando estén listas, en el procesador vamos a molerlas (función blend). Cada minuto pueden parar un poco el aparato para que no suba tanto la temperatura de las almendras y dejar que se enfríen un poco. 
3. Sigan licuando o moliendo hasta que tenga una consistencia suave. Si llegan a ver una capa de aceite encima, quiere decir que está lista. 
   

Una excelente combinación es pan tostado con un poco de crema de almendras para el desayuno, o con alguna fruta para la colación. También pueden intentar agregarla a la carne para marinarla, etc. Como dije antes, pueden probar con otro tipo de nueces: macadamia, nuez de la india, avellanas, etc. Les puedo asegurar que todas son fáciles, ricas y muy sanas. 

Un desayuno sano: plátano, cocoa y quinoa

Tiene un ratito que comenté en un post de la quinoa (pueden verlo aquí) y les comenté por qué andaba de moda, cuáles eran sus beneficios y cómo podían usarla. Pues, si les interesó mucho o si tienen ganas de probarla, aquí les dejo una receta de quinoa, cocoa y plátano. Puede ser una opción sana para un desayuno (sustituímos a la granola, por ejemplo) y le damos un toque muy rico. ¡Espero que les guste!

Ingredientes

1. 1/2 taza de quinoa cruda
2. 1 taza de leche de almendra + 1/4 de leche de almendra
3. 1/2 taza de agua 
4. 1 plátano: 1/2 pieza en puré y 1/2 pieza en rebanadas
5. 2 sobres de splenda o stevia
6. 2 cucharaditas de cocoa en polvo (no cocoa con azúcar) 
7. 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
8. Hojas de menta frescas
9. Una pizca de sal 

Preparación 

1. Mezclen el agua, la quinoa, la sal y 1 taza de leche de almendras en una cacerola y esperen a que hierva. 
2. Ya que esté hirviendo, reduzcan a fuego bajo y dejen que se cocine (moviendo de vez en cuando), en aproximadamente 10 minutos el líquido se habrá absorbido y ¡Listo! ya pueden apagar el fuego. 
3. Pongan la quinoa en un recipiente.
4. Agrueguen a este recipiente el plátano machacado, la cocoa en polvo, vainilla y el edulcorante. Mezclen bien hasta que se hayan combinado todos los ingredientes. 
5. A esta mezcla agreguen el resto de la leche de almendra, adornen con las rebanadas de plátano y las hojas de menta (esto no es obligatorio).

¿Qué tal? Una buena forma de agregar fruta y quinoa a su día, además la cocoa le va a dar un sabor muy rico, además con un aporte de calorías suficiente para que empiecen su día. Pruébenlo y comenten qué tal les quedó y si agregarían algo diferente. 

Cómo hacer una ensalada perfecta y sana

Es importante aclarar que no porque un platillo tenga el nombre ensalada en el menú o porque así de le conozca, quiere decir que sean sanas. Muchas de ellas llevan aderezos industrializados a base de huevo, mayonesa o crema, toppings fritos (croutones, chips de tortillas), caramelizados (nueces) y quesos (grasoso) adicional, todo lo cual las termina haciendo un plato súper grasoso y pesado. Algunas ensaladas llegan a tener hasta 700 Kcal y muchas grasas saturadas (casi las mismas que una hamburguesa de comida rápida). 

Una ensalada puede ser una excelente colación, lunch, platillo medio o lo que ustedes quieran, muy sana y llena de nutrimentos si ustedes así lo desean, sólo deben escoger mejor los ingredientes. Aquí les dejo unos tips para hacer una ensalada perfecta. 

4 ingredientes básicos

Primero lo primero. Hay 4 ingredientes clave para hacer cualquier ensalada nutritiva y deliciosa:

1. Lo verde: Sé que lo primero que piensan es lechuga, pero hay tanta variedad de verdes que nuestra ensalada no tiene por qué ser aburrida: lechugas (griega, romana, baby, francesa, etc.), arúgula, espinaca, col rizada, finas hierbas (fuentes de antioxidantes), cualquier otra col, etc. Cada una tiene sabores diferentes y combinadas son riquísimas. Yo soy fan de poner lechuga, espinaca y arúgula. 
2. Proteína: siempre hablamos de comidas completas en nutrimentos ¿verdad? y una ensalada no es la excepción, y cuando hablamos de proteína no sólo hablamos de hamburguesas: Pollo o pavo (si andan siempre apurados, cocinen algunas piezas y déjenlas listas para la semana), atún o salmón, res, chícharos, tofu, quesos blancos (panela, feta, de cabra, requesón, ufff), huevo, frijoles cocidos, edamames. Siempre es preferible la proteína de origen animal, pero pueden
   
   combinarla con su favorita de origen vegetal. 
3. Fruta o verduras: ¡O las dos! Dependiendo de sus gustos, vamos a aumentar la cantidad de fibra, colores, antioxidantes, vitaminas y oligoelementos. Además van a ayudar a aumentar nuestra saciedad con pocas calorías y nada de grasa :D : brócoli (intenten agregarlo rostizado o al horno, da un toque riquísimo), zanahorias, pepino, cebolla (morada, blanca, amarilla, la que quieran), apio, jitomate, hongos, pimientos. Y en fruta, prueben la manzana, pera, naranja, mango, fruta deshidratada, berries.. dependiendo del toque o giro que le den a su ensalada elijan bien su combinación de sabores y colores. Tip: el color de los alimentos tienen un papel muy importante en que algo se nos antoje y nos dé apetito. 
4. Aderezo. Los aderezos comerciales e industrializados, tienen muchísimas calorías que vienen de las grasas saturadas, además casi todos tienen azúcares añadidos. Para mí, el mejor aderezo es el aceite de oliva que nos da muchísimos beneficios y no se asocia con ganancia de peso pero si no son fans como yo, pueden también agregar mostaza, vinagre balsámico, vinagre de vino tinto o blanco, limón, aceite de aguacate, aceite de sésamo o de cacahuate (prueben éstos, saben súper bien). Tip: El pesto puede ser un excelente aderezo para las ensaladas. Pueden buscar en internet recetas de aderezos sanos y bajos en grasa. 

Ya que tenemos nuestros 4 ingredientes básicos, hay que hacerlo más interesante 

Otros ingredientes 

• Lo crunchy. Tener algo crujiente en la ensalada para mí le da el mejor toque: nueces (almendra, cacahuate, nueces, pistaches), quinoa tostada, chía, palomitas naturales (las probé una vez en ensalada y me encantaron), semillas (girasol, de calabaza, de sésamo), chips de tortilla horneados, pan pita horneado. Algunas van a aportar ácidos grasos omega-3 y otros fibra. 
• Granos y cereales. Casi siempre podemos prescindir de ellos, pero si no han usado muchos hidratos de carbono (fruta, tortillas, pan), un buen toque puede ser agregar: granos de elote cocido, pasta cocida, quinoa, amaranto, cebada perla, etc. Intenten sólo agregar uno (o ninguno si van a usar tortilla o pita) para que no aumente muchas calorías a su ensalada. 
• Extras: un poco de sal y pimienta, espolvorear queso parmesano, hierbas en polvo, jitomates deshidrtados (quedan perfecto en las ensaladas). 
• Otro toque de grasas buenas: aguacate y aceitunas, para mí siempre deben ir en las ensaladas ¡Me encantan!

¡Las proporciones y combinaciones van por tu cuenta! Así aseguran que su ensalada queda perfecta: completa, rica y súper sana. Hagan sus combinaciones y comenten qué tal les quedó o si ya encontraron su combinación favorita para compartirla con los demás. 

Receta de chips de zanahoria

Amo amo amo los chips de verdura, son un buen snack para estar picando, una buena botana para la tarde mientras leen o ven la tele, o llevar al trabajo/escuela. Es difícil conseguirlos a veces, pero aquí les dejo una receta fácil y rápida para que hagan sus propios chips de zanahoria :D 

Ingredientes 

1. Zanahorias
2. Pelapapas o rayador
3. Sal y pimienta
4. Aceite de oliva 

Preparación 

1. Pelen o corten las zanahorias en rebanadas muy delgadas 
2. Agreguen sal y pimienta
3. Metan al horno a 180 °C por unos 12 minutos
4. Agreguen el aceite de oliva. *Otra opción es que agreguen otro aceite vegetal (maíz, canola, soya, girasol) a las zanahorias antes de meterlas al horno. 

¡Listo! Quedan muy ricas y sé que les van a gustar mucho, para botanear sin culpas. 

¿Qué es la densidad energética?

La densidad calórica o densidad energética, es un término que usamos para definir la cantidad de calorías que da un alimento en cierta cantidad de porción. Hay alimentos que en una cantidad muy muy chiquita aportan muchísimas calorías, por ejemplo: 

Créditos de la foto: NatVit.Co 

• Grasas (aderezos, mantequilla, mayonesa, tocino)
• Azúcares (azúcar de mesa, miel, caramelos, bebidas con azúcar añadida)
• Postres y productos de bollería
• Cortes de carne grasos
• Antojitos fritos 
• Frituras 

En cambio hay alimentos que en cantidades considerables o incluso en cantidades muy grandes, no aportan casi calorías:

• Verduras
• Frutas
• Algunos productos de cereales como las palomitas (naturales), elote, o tostadas de arroz
• Claras de huevo 
• Quesos blancos y bajos en grasa 
• Alimentos ricos en fibra

Gran parte del problema de nuestra dieta es que elegimos alimentos con alta densidad calórica en vez de que esto sea al revés. Aunque son muchas calorías la cantidad es poca y no nos sentimos satisfechos, lo peor es que elegimos otro alimento de alta densidad energética.  Por ejemplo:

•  2 tazas de sandía te aportarán 100 Kcal, las mismas que 4 piezas de papas a la francesa (no 4 porciones, 4 tiras de papa fritas)
• 2 pepinos enteros y picados con limón, te aportarán apenas 80 Kcal aproximadamente, lo mismo que un 1/8 de dona glaseada. 

El tracto gastrointestinal tiene una forma de mandar señales al cerebro para cuando ya está satisfecho y suprime las señales de apetito, así como también manda señales para que el cerebro produzca ciertas hormonas y señales y así sentimos hambre. Parte de estas señales tienen que ver con los nutrimentos, pero otra gran parte tiene que ver con el llenado del estómago. Hay una gran cantidad de nervios receptores ubicados en todo el estómago y éstos envían señales al cerebro para anunciar que el estómago se está expandiendo, el cerebro envía otras señales las cuales poco a poco hacen que disminuyas tu ingesta hasta que te detienes. Al consumir verdura y alimentos ricos en fibra puedes comer mucho sin obtener tantas calorías y logras esta saciedad, y ésta es una de las razones por las que se recomienda incluir este tipo de alimentos en tus comidas. 

También es importante que aprendas a distinguir y hacerles caso estas señales. Muchos de nosotros no paramos de comer hasta que estamos a punto de explotar, pero la verdad es que nos sentíamos satisfechos desde hace unos 10 ó 15 minutos. Cuando dejes de sentir hambre es momento de detenerte, no forzosamente tienes que acabarte todo lo que te sirvan, eso era una costumbre en generaciones anteriores pero que no era saludable, ya que acostumbraban a pensar que la gente con sobrepeso era la más sana. Es preferible que dejes de comer cuando estés satisfecho y si es necesario comas algún snack saludable 30 minutos después, a que comas absolutamente todo lo que había en tu plato sin tener hambre, esto sólo hará que tu estómago tenga mayor capacidad y puedas comer siempre más. 

Un buen tip, es que sirvas siempre porciones pequeñas (no diminutas) con las que tú creas que vas a terminar satisfecho pero no a reventar. Así te acabarás todo lo del plato y no habrá tentación de seguir comiendo. 

Smoothie fresco: pepino, melón, menta y limón

Un poco en consistencia con el post de los smoothies y los beneficios del pepino, les comparto esta receta que a mí me encanta: por un lado es un smoothie bajo en grasa, azúcares y calorías, que además de aportar fibra es una manera de aumentar nuestro consumo de frutas y verduras. Puede ser parte de un desayuno o una colación completa porque sólo lleva una porción de fruta y el pepino tiene bajo aporte calórico. 

Ingredientes 

1. 1/2 pepino picado (si van a usar la cáscara, recuerden desinfectar y lavar muy bien). 
2. 1/2 taza de melón dulce (el verde) picado 
3. 2 cucharadas de jugo de limón recién exprimido 
4. 1/4 de tazas de hoja de menta (lavadas y desinfectadas). 
5. 1 taza de yogurt light (sin azúcar o con edulcorante, y bajo en grasa). 
6. Hielo 

Preparación 

1. Todo a la licuadora. Si les es más fácil pueden agregar los ingredientes poco a poco para que se licuen mejor y/o agregar un poco de agua simple. 

Tanto el melón como el pepino aportarán pocas calorías y fibra, además de otros micronutrimentos. El yogurt va a aportar proteínas y calcio. La menta tiene propiedades relajantes. Es un smoothie muy fresco, relajante y riquísimo. Pruébenlo para su desayuno. 

Pizza de calabacitas

Ahora hay una tendencia a utilizar las calabacitas como sustituto de pasta para muchos platillos, lo cual me parece excelente porque reduce muchísimo las calorías y es también una excelente forma de incluir más verduras en nuestra alimentación. Pero me encontré esta receta que en lugar de masa utilizan calabacitas para la base de la pizza, y es aun mejor porque es muy poca la cantidad de masa para hacer un equivalente de cereal (con grasa). Así que ahora que ya se acerca el fin ¿Por qué no la prueban? 

Ingredientes (para la base)

1. 2 calabacitas, rayadas. Hay que lavarla y desinfectarla muy bien para que podamos usarla con todo y cáscara. 
2. 1 huevo (dependiendo de la cantidad, pueden llegar a necesitar dos)
3. 1 taza de queso mozzarella bajo en grasa (si no lo encuentran pueden usar el normal) rayado. 
4. 1/2 cucharadita de sal de ajo. 
5. 1/2 cucharadita de pimienta negra. 
6. Papel estraza. 
7. Salsa para pizza. Puede ser casera o comercial, si ya están haciendo la base anímense a hacer la salsa ustedes mismos y así minimizan el uso de sal y otros conservadores. Si no, en cualquier súper pueden comprar la salsa para pizza. 
8. Ótros ingredientes: Champiñones, pimientos, aceitunas, etc. o lo que más les guste en su pizza (saludable). 

Preparación 

1. Dejen el horno pre calentando a 230 °C
2. Después de rayar las calabacitas, dejen reposando en un recipiente por unos 10 min. y después quiten el exceso de agua (puede ayudar presionando con una cuchara). 
3. Combina en otro recipiente la calabacita, la mitad del queso, el huevo, la pimienta y sal de ajo, y mezcla hasta que esté combinado. 
4. Coloca la mezcla sobre el papel de estraza y en una charola redonda (o de esas piedras para hacer pizza, si tienen). Esparce la mezcla hasta hacer el círculo con una espátula. 
5. Hay que dejar hornear uno 20 minutos. 
6. Cuando esté lista la base, agreguen la salsa para pizza, el resto del queso y los demás ingredientes, y regresen al horno por otros 5-10 min. 
7. ¡A disfrutar!

Yo sé que el fin de semana a veces lo que más queremos es descansar y olvidarnos de cocinar y/o lavar trastes, pero recuerden que esto es justamente lo que estamos perdiendo de nuestra cultura de la cocina y comida: hacerlos nosotros mismos, disfrutar de cocinar, etc. Lo que provoca que hoy en día todo sea procesado y que nuestros niños no aprendan a comer fresco. Además es una forma de convivir con nuestra familia, amigos o pareja y consentirnos sin descuidarnos. 

Queda riquísima 

Mango ¡Qué rico el mango!

Además de ser una fruta riquísima, ahora que es temporada sigue siendo bastante accesible (siempre hay que elegir frutas de temporada para que nuestra compra sea más económica). Como toda fruta ofrece muchos beneficios gracias a su composición nutrimental y su color le da diferentes características. Les platico algunos de sus beneficios:

• Tiene alto contenido de potasio que participa en la contracción muscular y por lo tanto es importante para su funcionamiento. Pero además también es un electrolito necesario para el balance hídrico y le da propiedades diuréticas. 
• Aporta también magnesio, que ayuda a nivelar los niveles de presión arterial y participa en la producción de serotonina (la hormona feliz), por lo tanto es un alimento relajante y nos puede ayudar a dormir mejor. 
• Un mango maduro aporta la cantidad diaria recomendada de vitamina C (un excelente antioxidante que además ayuda al buen funcionamiento del sistema inmunológico). 
• También aporta vitamina A, que ayuda a la vista, hierro y selenio (éste también funciona como antioxidante) y fenoles (antioxidantes). 
• Contiene una enzima que ayuda a la digestión (parecida a la papaína en las papayas). 
• Su alto contenido de vitamina B puede ayudar al funcionamiento del sistema nervioso, el metabolismo y también a la salud de la piel. 
• Su consumo es una buena manera de aumentar el consumo de fibra soluble que además de ayudar a la digestión, reduce los niveles de colesterol. 
• Aporta energía en forma de hidratos de carbono simples, ya no es necesario el azúcar de mesa para que obtengan este tipo de energía. 

Un mango cuenta como dos porciones de fruta (por si les cuesta trabajo cumplir con la recomendación de consumo de fruta), así que tómenlo en cuenta para planear sus porciones. 

El fin de semana hice un rico smoothie de mango, que además de ser bajo en calorías me alegró mi tarde de domingo y lo hice en 5 minutos:

Ingredientes

• 1 mango (el que más les guste). 
• 1 taza de yogurt light (o bajo en grasa y sin azúcar). 
• Hielo 
• El mango es bastante dulce y yo no tuve que endulzar más mi bebida, pero si ustedes lo prefieren más dulce o si el mango no estaba tan maduro, pueden utilizar edulcorante. 

Preparación 

1. Todo a la licuadora y sirvan :D

Es una buena opción de desayuno, ya que incluye: una porción de leche y 2 porciones de fruta, pueden sólo complementar con galletas de avena o una barrita de cereal. Dependiendo cómo distribuyan sus equivalentes del resto de los grupos de alimentos, también puede ser una buena opción para colación. ¡RIQUÍSIMO! 

Botana de queso feta y aceite de oliva

Ya es viernes y empezamos el fin de semana. Por si tienen alguna reunión en casa o les toca a ustedes llevar la botana a otra reunión, o simplemente para el antojo de algo salado, les dejo esta excelente botana, que además aumenta su consumo de aceite de oliva como les prometí en el post anterior (el post del aceite de oliva) . 

Está muy fácil y queda bien bien rica. 

Ingredientes:

1. Queso feta en cubos. También puede ser queso panela si gustan. 
2. Tomillo fresco 
3. Cáscara de limón rayado 
4. 1 hoja de laurel fresco
5. Orégano fresco *Todas estas hierbas las encuentran en el súper donde está el perejil y todo lo demás, o en los mercados (y así apoyamos la economía mexicana). 
6. Pimiento rojo y verde picado finamente. 
7. Aceite de oliva.
8. Un frasco cualquiera, si quieren estar en la onda hipster pueden conseguir también un frasco mason. 

Preparación

1. Metan al frasco un poco de queso, luego hierbas y pimientos. Después más queso y luego hierbas y pimiento. De manera que no quede todo el queso abajo y las hierbas arriba, sino combinado. 
2. Al final, agreguen aceite de oliva hasta 1/4 o la mitad del frasco. Yo prefiero echarle hasta la mitad, pero es a gusto de cada quién. 
3. Si gustan, pueden agregar un poco de sal de mar y/o un diente de ajo picado. El sabor será mucho más fuerte, pero es de gustos. A mí me gusta más sin estos dos. 

La receta de galletas de manzana ¡Perfectas!

Ya había subido esta receta en instagram hace unas semanas (@la_nutriologa_dice) pero por si no me siguen todavía, les dejo esta receta que me encantó. No sé cómo no se me había ocurrido antes, pero es increíble :D. Es normal que llegando la tarde-noche tengamos un increíble antojo de algo dulce (se los juro, es muy normal) pero las opciones en las que pensamos o no son muy saludables (chocolates, pasteles, galletas, etc.) o no satisfacen nuestro antojo como quisiéramos, pero al mismo tiempo sabemos que es lo más saludable. Pero las buenas noticias de hoy es que con esta receta podrán hacer ambas de cosas.

Están muy fáciles de hacer y les juro que les va a encantar. 

Ingredientes

1. 1 manzana (del color que más les guste). 
2. 2 cucharaditas de mantequilla o crema de cacahuate. 
3. Nueces picadas (o almendras, o nuez de la india).
4. Chispas de chocolate 

Preparación 

1. Pueden quitar primero el corazón de la manzana (si tienen el aparatito) y después cortarla en rodajas, o bien primero cortarla y quitarle a cada una el centro (no les quita nada de tiempo). 
2. Unten una capa delgada de crema de cacahuate en cada rodaja (esto no debería requerir más de dos cucharaditas, pero si necesitan más agregen. Sólo procuren no excederse). 
3. Por último: agreguen las chipas de chocolate y las nueces encima de la capa de crema de cacahuate. Tip: pueden agregar coco para darle más toque de sabor. 

Además de que la manzana sólo nos va a aportar 75 Kcal, también aporta fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Por otro lado la crema de cacahuate (y las nueces) nos van a aportar muchísimas grasas buenas: el famoso ácido graso omega-3 que va a actuar como antioxidante y antiinflamatorio. El chocolate va a ayudarnos a liberar endorfinas y producir serotonina para ser más feliz, pero además como es una cantidad moderada de chocolate, no aumentará tantas calorías y grasas. Una excelente opción para la colación de la tarde :D. 

¡Smoothie!

Smoothie de papaya, menta y gengibre

En general, no soy muy fan de promover los smoothies. La mayoría son bebidas hiper calóricas y aunque están de moda ahorita para después del ejercicio, en muchas ocasiones pueden estar reponiendo más de lo que lograron quemar. Pero de vez en cuando, encuentro alguna receta que me convence y sólo le cambio algunos ingredientes y listo, queda una opción saludable, con menos calorías, aunque también busco que nos dé ciertos beneficios. 

Total que con ustedes, el smoothie de papaya, menta y gengibre.

Ingredientes:

1. 1 taza de papaya picada. Asegúrense que le quitaron todas las semillas, porque dan un sabor muy amargo, y también la cáscara. 
2. 1 taza de yogurt natural, bajo en grasa. Si no lo encuentran pueden usar yogurt light natural (ya va a venir endulzado). Originalmente esta receta lleva yogurt griego, pero en México no he visto una marca de éste que sea bajo en grasa y sin azúcar. Si lo encuentran en otro lado, adelante. 
3. Hojas de menta. Recuerden lavar y desinfectarlas bien. 
4. Gengibre. Las raíces de gengibre hoy son más fáciles de encontrar en el supermercado o en el mercado de su colonia. Sólo necesitan rayar 1 cucharadita (incluso menos). 
5. Agua. Al gusto, dependiendo qué tan espeso les guste. 
6. Edulcorante (puede ser stevia o splenda). Si utilizaron yogurt natural sin endulzar, al gusto agreguen su edulcorante. 

Preparación 

1. Todo a la licuadora :) Si gustan y les es más fácil pueden agregar primero el yogurt, el agua y la papaya, y ya que esté un poco licuado, agregan lo demás. Pero como gusten. Tip: agreguen hielo para que quede como frappé... uufff ¡Qué rico! 
2. ¡¡¡A disfrutar!!! 

La papaya tiene muchos beneficios (además de un contenido nutrimental muy bueno), puede ayudar a nuestro tránsito intestinal, tiene propiedades antioxidantes y astringentes. Además de muchas vitaminas. Por otro lado la menta va a ser refrescante y junto con el gengibre ayuda a aliviar molestias en el estómago, incluso la inflamación. Si van a tomarlo en el desayuno, sólo haría falta algún cereal para complementar: galletas de avena, una barrita de cereal, pan tostado, etc. Si es su colación con esto basta. Además los mantendrá satisfechos por mucho tiempo. Es ideal para personas con colitis o que sufren de inflamación por irritación. 

Foto de: fitsugar.com