Cómo hacer una ensalada perfecta y sana

Es importante aclarar que no porque un platillo tenga el nombre ensalada en el menú o porque así de le conozca, quiere decir que sean sanas. Muchas de ellas llevan aderezos industrializados a base de huevo, mayonesa o crema, toppings fritos (croutones, chips de tortillas), caramelizados (nueces) y quesos (grasoso) adicional, todo lo cual las termina haciendo un plato súper grasoso y pesado. Algunas ensaladas llegan a tener hasta 700 Kcal y muchas grasas saturadas (casi las mismas que una hamburguesa de comida rápida). 

Una ensalada puede ser una excelente colación, lunch, platillo medio o lo que ustedes quieran, muy sana y llena de nutrimentos si ustedes así lo desean, sólo deben escoger mejor los ingredientes. Aquí les dejo unos tips para hacer una ensalada perfecta. 

4 ingredientes básicos

Primero lo primero. Hay 4 ingredientes clave para hacer cualquier ensalada nutritiva y deliciosa:

1. Lo verde: Sé que lo primero que piensan es lechuga, pero hay tanta variedad de verdes que nuestra ensalada no tiene por qué ser aburrida: lechugas (griega, romana, baby, francesa, etc.), arúgula, espinaca, col rizada, finas hierbas (fuentes de antioxidantes), cualquier otra col, etc. Cada una tiene sabores diferentes y combinadas son riquísimas. Yo soy fan de poner lechuga, espinaca y arúgula. 
2. Proteína: siempre hablamos de comidas completas en nutrimentos ¿verdad? y una ensalada no es la excepción, y cuando hablamos de proteína no sólo hablamos de hamburguesas: Pollo o pavo (si andan siempre apurados, cocinen algunas piezas y déjenlas listas para la semana), atún o salmón, res, chícharos, tofu, quesos blancos (panela, feta, de cabra, requesón, ufff), huevo, frijoles cocidos, edamames. Siempre es preferible la proteína de origen animal, pero pueden
   
   combinarla con su favorita de origen vegetal. 
3. Fruta o verduras: ¡O las dos! Dependiendo de sus gustos, vamos a aumentar la cantidad de fibra, colores, antioxidantes, vitaminas y oligoelementos. Además van a ayudar a aumentar nuestra saciedad con pocas calorías y nada de grasa :D : brócoli (intenten agregarlo rostizado o al horno, da un toque riquísimo), zanahorias, pepino, cebolla (morada, blanca, amarilla, la que quieran), apio, jitomate, hongos, pimientos. Y en fruta, prueben la manzana, pera, naranja, mango, fruta deshidratada, berries.. dependiendo del toque o giro que le den a su ensalada elijan bien su combinación de sabores y colores. Tip: el color de los alimentos tienen un papel muy importante en que algo se nos antoje y nos dé apetito. 
4. Aderezo. Los aderezos comerciales e industrializados, tienen muchísimas calorías que vienen de las grasas saturadas, además casi todos tienen azúcares añadidos. Para mí, el mejor aderezo es el aceite de oliva que nos da muchísimos beneficios y no se asocia con ganancia de peso pero si no son fans como yo, pueden también agregar mostaza, vinagre balsámico, vinagre de vino tinto o blanco, limón, aceite de aguacate, aceite de sésamo o de cacahuate (prueben éstos, saben súper bien). Tip: El pesto puede ser un excelente aderezo para las ensaladas. Pueden buscar en internet recetas de aderezos sanos y bajos en grasa. 

Ya que tenemos nuestros 4 ingredientes básicos, hay que hacerlo más interesante 

Otros ingredientes 

• Lo crunchy. Tener algo crujiente en la ensalada para mí le da el mejor toque: nueces (almendra, cacahuate, nueces, pistaches), quinoa tostada, chía, palomitas naturales (las probé una vez en ensalada y me encantaron), semillas (girasol, de calabaza, de sésamo), chips de tortilla horneados, pan pita horneado. Algunas van a aportar ácidos grasos omega-3 y otros fibra. 
• Granos y cereales. Casi siempre podemos prescindir de ellos, pero si no han usado muchos hidratos de carbono (fruta, tortillas, pan), un buen toque puede ser agregar: granos de elote cocido, pasta cocida, quinoa, amaranto, cebada perla, etc. Intenten sólo agregar uno (o ninguno si van a usar tortilla o pita) para que no aumente muchas calorías a su ensalada. 
• Extras: un poco de sal y pimienta, espolvorear queso parmesano, hierbas en polvo, jitomates deshidrtados (quedan perfecto en las ensaladas). 
• Otro toque de grasas buenas: aguacate y aceitunas, para mí siempre deben ir en las ensaladas ¡Me encantan!

¡Las proporciones y combinaciones van por tu cuenta! Así aseguran que su ensalada queda perfecta: completa, rica y súper sana. Hagan sus combinaciones y comenten qué tal les quedó o si ya encontraron su combinación favorita para compartirla con los demás.