De acuerdo con la OMS el límite máximo de azúcares añadidos (azúcar de mesa o azúcares añadidos a cualquier alimento o bebida) debe representar un Máximo del 10% de nuestras calorías totales (aprox. 8 cucharaditas). Y es posible que el límite se disminuya al 5% de las calorías totales. El consumo excesivo de azúcar es una de las principales causas de la epidemia de obesidad, desórdenes metabólicos como diabetes, así como enfermedades cardíacas.
Siendo honestos sé que es difícil dejar los azúcares, y tampoco pretendo que se deshagan de ellos por completo (un cupcake, un dulce, una pieza de pan de dulce, ocasionalmente no le hace daño a nadie). Pero sí hay que hacer elecciones más saludables, sobre todo porque hay opciones para hacerlo más fácil. Aquí hay uno tips para que puedan reducir un poco lo que consumen de azúcar:
- ¿Tienes tu veneno (literal) favorito? Todos tenemos nuestro dulce o antojo favorito (el mío son los mazapanes, por ejemplo) y tendemos a tener una pequeña reserva de éste en la alacena, el cajón de los dulces, en la oficina, etc. El primer paso entonces es fácil: no lo compres. Entre menos accesible lo tengamos es menos la probabilidad de que lo comamos (y si no, por lo menos tienes que caminar un poco a la tienda por uno) y además también es probable que no pienses tanto en él.
- Reconoce tu patrón. Es común que sientas antojo o ansiedad por algo dulce conforme va cayendo la tarde, pero esto no aplica a todo el mundo. Si sabes en qué situaciones (cuando te dan una buena noticia, cuando estás nervioso (a), tienes examen, etc.) te dan más (e incontrolables) ganas de algo con azúcar, es más fácil que estés preparado o que en esos momentos evites pasar frente a cualquier dulcería, panadería, o algo por el estilo.
- Calma. Primero que nada, respira, respira hondo unas cuantas veces o por unos minutos, ¿puedes sentarte o hacer otra actividad en lugar de sucumbir? Puede que incluso te olvides del antojo. Sí lo lograste es momento de sentirnos bien con nosotros mismos y darnos una palmadita :).
- El plan B. Si el antojo es incontrolable o sigue persiguiéndote, ten siempre a la mano opciones más saludables: llévalas en tu carro o en tu bolsa, ponlas en el cajón de la oficina, o en tu despensas: una fruta, 4 galletas de avena, 4 galletas integrales, 1 rebanada de pan tostado integral con crema de cacahuate, 1 barrita de cereal pequeña (de las de 90 Kcal), palomitas naturales, verdura picada, yogurt light, etc. (En la oficina nos pusimos de acuerdo para traer bolsas de palomitas naturales y zanahorias baby).
- Tip: la fruta va a saciar nuestro ansiedad de algo dulce debido a su contenido de hidratos de carbono simples (y así es como realmente debes consumirlos, de la fruta), pero es una opción mucho más saludable.
- Reconoce e identifica la causa de estos antojos. Muchas veces sentimos que al comer algo dulce nos reconfortará un poco emocionalmente, a veces es porque estamos cerca de alguien que está comiendo algún pan, o estamos enojados, ansiosos, emocionados, tristes o hicimos muchísimo ejercicio. Recuerda que el alimento no alimenta nuestras emociones, y que siempre hay otra forma de recuperarnos: sal a caminar, grita en una almohada, ve a andar en bici, lee un buen libro, habla con alguien, etc.
- Evita la falta de energía. Este punto es bien importante, si ustedes hacen ayunos prolongados (dejan de comer por mucho tiempo) y no dan nada de combustible a su cuerpo, su organismo va a pedir energía, y es muy probable que tengan antojo de algo dulce (porque es energía lista para usarse). Recuerden que hay que comer cada 3-4 horas, incluyan cereales integrales y de grano entero, frutas y verduras con fibra, para que tengan energía constante hasta su siguiente comida.
Recuerden que la mejor forma de ser saludables es todo con moderación.
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