¿Qué es la densidad energética?

La densidad calórica o densidad energética, es un término que usamos para definir la cantidad de calorías que da un alimento en cierta cantidad de porción. Hay alimentos que en una cantidad muy muy chiquita aportan muchísimas calorías, por ejemplo: 

Créditos de la foto: NatVit.Co 

• Grasas (aderezos, mantequilla, mayonesa, tocino)
• Azúcares (azúcar de mesa, miel, caramelos, bebidas con azúcar añadida)
• Postres y productos de bollería
• Cortes de carne grasos
• Antojitos fritos 
• Frituras 

En cambio hay alimentos que en cantidades considerables o incluso en cantidades muy grandes, no aportan casi calorías:

• Verduras
• Frutas
• Algunos productos de cereales como las palomitas (naturales), elote, o tostadas de arroz
• Claras de huevo 
• Quesos blancos y bajos en grasa 
• Alimentos ricos en fibra

Gran parte del problema de nuestra dieta es que elegimos alimentos con alta densidad calórica en vez de que esto sea al revés. Aunque son muchas calorías la cantidad es poca y no nos sentimos satisfechos, lo peor es que elegimos otro alimento de alta densidad energética.  Por ejemplo:

•  2 tazas de sandía te aportarán 100 Kcal, las mismas que 4 piezas de papas a la francesa (no 4 porciones, 4 tiras de papa fritas)
• 2 pepinos enteros y picados con limón, te aportarán apenas 80 Kcal aproximadamente, lo mismo que un 1/8 de dona glaseada. 

El tracto gastrointestinal tiene una forma de mandar señales al cerebro para cuando ya está satisfecho y suprime las señales de apetito, así como también manda señales para que el cerebro produzca ciertas hormonas y señales y así sentimos hambre. Parte de estas señales tienen que ver con los nutrimentos, pero otra gran parte tiene que ver con el llenado del estómago. Hay una gran cantidad de nervios receptores ubicados en todo el estómago y éstos envían señales al cerebro para anunciar que el estómago se está expandiendo, el cerebro envía otras señales las cuales poco a poco hacen que disminuyas tu ingesta hasta que te detienes. Al consumir verdura y alimentos ricos en fibra puedes comer mucho sin obtener tantas calorías y logras esta saciedad, y ésta es una de las razones por las que se recomienda incluir este tipo de alimentos en tus comidas. 

También es importante que aprendas a distinguir y hacerles caso estas señales. Muchos de nosotros no paramos de comer hasta que estamos a punto de explotar, pero la verdad es que nos sentíamos satisfechos desde hace unos 10 ó 15 minutos. Cuando dejes de sentir hambre es momento de detenerte, no forzosamente tienes que acabarte todo lo que te sirvan, eso era una costumbre en generaciones anteriores pero que no era saludable, ya que acostumbraban a pensar que la gente con sobrepeso era la más sana. Es preferible que dejes de comer cuando estés satisfecho y si es necesario comas algún snack saludable 30 minutos después, a que comas absolutamente todo lo que había en tu plato sin tener hambre, esto sólo hará que tu estómago tenga mayor capacidad y puedas comer siempre más. 

Un buen tip, es que sirvas siempre porciones pequeñas (no diminutas) con las que tú creas que vas a terminar satisfecho pero no a reventar. Así te acabarás todo lo del plato y no habrá tentación de seguir comiendo.