Cómo hacer ejercicio sin importar qué tan apretado esté tu horario

Sé que todos trabajamos mucho, nos despertamos temprano y tenemos mil cosas en la cabeza, cuando llegamos a casa lo único que queremos es cenar y ver la tele un rato. Pero siempre es posible hacer por lo menos un poco de ejercicio. La actividad física no sólo nos va a ayudar a bajar de peso, también es excelente para la salud del sistema cardiovascular, estrés, y también para nuestros músculos y huesos. Aquí les dejo algunos tips para hacer ejercicio no importa que tan ocupados estén:

1. Sé eficiente

De ser posible, busca un tipo de ejercicio que puedas hacer en cualquier lado y en cualquier momento del día, en tu oficina, escuela, casa, vacaciones, etc. Por ejemplo algunas poses de yoga, salir a caminar, etc. 

2. Elige algo que te guste 

No hay que hacernos la vida más complicada, no todas las rutinas van a gustarnos igual a todos. Así que escoge algo que de lo que realmente no tengas ganas de zafarte, y es más fácil que lo hagas. Si es yoga, salir a correr, andar en bici, crossfit, zumba, etc. 

3. Ponlo en tu agenda

Este tip es bastante útil, ya sea tu agenda linda de papel, en el calendario o en tu celular, ponle horario a tu rutina de ejercicio como un compromiso que tienes que cumplir y hazlo. 

4. Lleva un registro de tu progreso

Lleva cuenta de las horas que ejercitas a la semana, o al mes, al final del período haz cuentas, también puedes anotar si sentiste algún tipo de mejora, tienes avances en tiempo, peso, fuerza, o incluso en flexibilidad. Esto puede ayudarte a mantenerte motivado y siempre hacer tu ejercicio. 

5. Un poco de ejercicio es mejor que nada 

No tienes que hacer una hora forzosamente, o 30 minutos, para obtener beneficios de tu rutina de ejercicio, hay muchas en las que puedes fortalecerte y quemar algunas calorías con tan sólo 15 minutos de tu tiempo, puedes preguntarle a tu coach o buscar en internet rutinas de este tipo. Por otro lado, si un día de verdad no tendrás tiempo de completar tu rutina, recuerda que algo es mejor que nada, así que por lo menos sal a caminar o haz un poco de abdominales. 

Más consejos para perder peso/More tips for losing weight

Hace un tiempo publiqué 33 consejos basados en evidencia que pueden aplicar en su vida diaria para perder peso (pueden ver la nota completa en esta liga), y aquí les va la parte 2:

A while ago I published 33 scientific tips for losing weight, which you can do in your daily activities. So here goes part two:

1.  Toma un poco de agua antes de comer/ Sip before eating 

Está comprobado que tomar agua mientras comes, es mejor para perder peso que reducir las calorías que consumes. Así que toma descansos entre platillos para tomar agua, y toma sorbos entre mordidas.

Drinking water while eating your meal, has been linked with more weight loss than just cutting calories. So take some mid-set breaks and sip a little water before the next course, don't forget to sip between bites. It will also give time to the brain to register fullness. 

2. Vasos largos y delgados/ Go for tall and thin 

Aunque lo mejor es que evites todas las calorías líquidas: refrescos, jugos, bebidas energéticas, etc. Si no logras hacerlo sirve estas bebidas en vaso largos y delgados. Se ha demostrado que las personas de hecho sirven menos líquido en estos vasos, así que probablemente tomes un poco menos. 

Although the best option is to give up liquid calories: soft drinks, juices, energetic drinks, etc. If you can't do this, pour liquids in tall and thin glasses. Some research shows that you actually pour less liquid in this kind of glasses than to in a short one. So probably you'll end drinking less of these drinks. 

3. Lávate los dientes/Brush your teeth

Además de los beneficios obvios de cepillarnos los dientes (cof cof higiene oral), lavarnos los dientes después de cada comida puede evitar que comas algún snack o que sigas comiendo, por ejemplo algo dulce frente a la tele. 

Besides the obvious benefits for your teeth, brushing our teeth after dinner and every meal will keep us from snacking after eating, like mindlessly binge eating in front of TV. 

4. Proponte metas realistas/Set realistic goals 

Sé que ya pasó año nuevo, pero aun así es muy común que nuestras metas en cuanto a bajar de peso tiendan a ser un poco irrealistas, como entrar en unos jeans dos tallas menos en 3 días. Estos objetivos poco realistas pueden hacer más lento el proceso para lograr resultados a largo plazo. Así que antes de empezar, piensa en objetivos realistas: bajar una talla en un mes, por ejemplo. 

I know New Year's eve has already gone, but even so it's very common that we set unrealistic goals when we are thinking about losing weight, like fit in those jeans you miss in 3 days. Keep in mind that these kind of goals will only slow down achieving long-term goals. So before you start, think about realistic goals. 

5. Controla las porciones/ Mind the portions

 Una de las formas más eficientes para perder peso es controlar las porciones de tus alimentos, aunque no es tarea fácil pero puedes ayudarte con imágenes de las porciones o ve con tu nutriólog@ para más información. 

Minding portions of what you eat is one of the most reliable ways to lose weight, but it's not that easy, it may help if you use some visuals or go visit a dietitian to help you get along with this practice. 

6. Mantente positivo/Stay positive

Tendemos a satanizar algunos alimentos y a sentirnos culpables cada vez que nos consentimos con algo. Intenta mejor algunos mensajes positivos como "estoy orgulloso de comer responsable" o "soy capaz de controlar lo que como". Además hay estudios que demuestran que expectativas positivas también ayudan a la pérdida de peso. 

Usually we demonize certain foods and feel so guilty every time we allow ourselves some treat. Try out some positive messages like "I'm proud for eating responsible today" or "I'm capable to control what I eat". Research shows that positive expectations help losing weight. 

7. Medita/Meditate

Algunas técnicas de relajación muscular o ejercicios de respiración pueden ayudarnos a evitar comer para sentirnos mejor o por otras razones emocionales, y también a darnos

cuenta de cómo a veces usamos la comida para manejar algunos problemas. 

Some exercises to relax your muscles or for improve your breathing, can help you to avoid emotional eating and to realize how sometimes we use food to deal with some problems. 

8. Agrega, no quites/Add instead of avoiding

Nos enfocamos en quitar cosas de nuestra alimentación: postres, crema para nuestro café de la mañana, pan y carbs en general, y esto puede hacer todo este trayecto aun más difícil. Si estás empezando puede ser más fácil que agregues alimentos saludables a tu día para hacerlo un hábito, después podemos enfocarnos en quitar todo lo negativo. Agrega cuantos puedas: toma más agua simple, come muchas frutas y verduras frescas, agrega cereales integrales, etc. Poco a poco evita malos hábitos. 

All we focus in is to cutting out food from our day: cream for our coffee, a cookie as snack, all carbs out of our lifes, etc. This can make our journey even more difficult. If you're starting it may be easier if you add healthier food or practices, in order to make it an habit, we can focus in cutting all the negative later. Add as many healthy practices as you can to your day: drink more water, eat fresh fruits and vegetables, whole cereals, etc. 

9. Lleva un diario de alimentos/Keep a food diary

Tener un registro de lo que comemos en el día nos hace más conscientes de lo que nos llevamos a la boca, y esto nos ayuda a mantener y perder peso de acuerdo a la evidencia. De hecho se demostró que las personas que llevan un diario de alimentación tienen mayores

probabilidades de perder peso que aquéllas que no lo hacen. Además de darnos cuenta de lo que comemos también seremos conscientes de cuánto, cómo y a qué hora. 

Keeping a record makes us more conscious of what we are eating and helps us maintain and even lose weight, according to evidence. In fact research shows that people that keep a food diary are more likely to lose weight than the ones who don't. Besides realizing what we eat, we also realize how much, how and when we are eating. 

 10. Párate/Stand up 

Tener rutina que implica estar sentado muchas horas al día (trabajo, escuela, etc.) está asociado a obesidad, mala postura y dolor crónico. Así que por cada hora que estés sentado párate 10 minutos o intenta una rutina en la que puedas permanecer de pie cierto tiempo. 

Sitting down for a long time during the day is linked to obesity, poor posture and chronic pain. So for every hour you are sitting try to stand up for 10 minutes, or try to keep up a routine in which you can work standing up. 

¿Quieres bajar de peso? 6 bebidas que debes de dejar

Cuando queremos bajar de peso, casi siempre nos enfocamos sólo en lo que comemos y no en lo que bebemos. Pero la verdad es que casi el 21% de las calorías extra que consumimos, viene únicamente de las bebidas, y en los niños llega a ser hasta el 40%. La razón de esto es que casi todas nuestras bebidas les agregamos azúcar de mesa, o bien ya tienen azúcares añadidos; en algunos casos lo que se les agrega es jarabe de maíz de alta fructosa, que en pocas palabras tiene mayor efecto metabólico en nuestra curva de glucosa que el azúcar de mesa. 

Otro problema de las bebidas es que estos azúcares nos lo tomamos en muy poco tiempo, tan sólo piensen cuánto tardan para tomarse una lata de refresco, o un litro de jugo comprado en el puesto de la esquina. Hay quienes podemos tomarnos hasta dos naranjadas en la comida, etc. No es lo mismo consumir hidratos de carbono complejos distribuidos a lo largo de nuestro día, que 15 cucharadas de azúcar en 10 minutos, el azúcar metabolizado rápidamente causa un descenso de la glucosa en sangre y por lo tanto nuestro cuerpo va a requerir más glucosa para estabilizarlo. Además hay que recordar que el consumo excesivo de azúcares simples se traduce en aumento de peso y obesidad. 

Entonces no hay que irnos con la finta, las bebidas pueden aportar muchísimas calorías e impedir el éxito de nuestros esfuerzos. Aquí les dejo las bebidas que deberían dejar si quieren bajar de peso:

1. Ya he hablado mucho de ellos, pero siendo México el primer lugar a nivel mundial de consumidor de refrescos, creo que tratar este tema debe ser bien importante. El contenido de azúcar es elevadísimo, pero además no aportan ningún otro nutrimento, más que grandes cantidades de sodio. El refresco light, aunque puede ser una opción para ir dejando el normal, también debemos tomarlo con cuidado, ya que de acuerdo a evidencia reciente los edulcorantes artificiales pueden estar causando efectos similares en nuestro cuerpo que el azúcar normal. Pueden ver la nota completa aquí.
2. Jugos. Por un lado, los industrializados tienen azúcares añadidos (sin hablar del sodio), y los jugos naturales pierden casi todos sus nutrimentos (vitaminas, fibra) quedando sólo los azúcares de las frutas. Es mil veces mejor que se coman la fruta fresca y entera. 
   
3. Alcohol. No quiero decir que no tomen un poco de alcohol de vez en cuando, después de toda una semana de trabajo nos merecemos una rica copa de vino (que además puede ser cardioprotectora). Pero si a partir de cada Jueves hacen una fiesta y consumen alcohol en exceso, va a perjudicar en su peso. Además de un desorden metabólico en el hígado, el alcohol también contiene azúcares y es peor cuando lo mezclamos con jugo o refresco. 
   
4. Bebidas energéticas. Muchísima azúcar y cafeína, además de los efectos que ya mencioné de la primera, la cafeína nos produce alteraciones en nuestro ciclo de sueño. En muchos estudios se ha demostrado que las personas que no duermen suficiente (y tienen sueño reparador) tienen mayor riesgo a desarrollar sobrepeso. Por otro lado puede contribuir a la hipertensión arterial. 
5. Bebidas deportivas. Otra con enormes cantidades de azúcar, muchos las usan después de su rutina de ejercicio. La verdad es que la composición de electrolitos sí sirve para hidratar, pero estamos hablando de atletas de alto rendimiento, es decir personas que entrenan más de 4-5 horas al día; o un atleta cuando está en una competencia. Pero si la beben después de correr 45 minutos, es probable que vuelvan a consumir todas las calorías que quemaron y hasta más. 
6. Smoothies, frappés, caramels, etc. Cada una de éstas llevan azúcar y otros ingredientes. Los smoothies por ejemplo, llevan yogur griego (hipercalórico); los frappés de cafeterías llevan jarabe, crema batida, leche (aunque pueden pedirla light). El café por sí solo no aporta calorías, así que intenten sólo agregarle leche light (de soya también podría ser), sin jarabes y sin cremas. 
   

La bebida por excelencia es el agua simple, tiene los electrolitos necesarios para mantenernos hidratados y está libre de calorías, de 1.5 a 2 litros diarios. Si les cuesta mucho trabajo o no están acostumbrados pueden empezar con infusiones: elijan su fruta favorita y echen trozos de ella en el agua (sin azúcar) le va a dar un toque de sabor. También podrían tomar agua de jamaica o limón, pero esto no cuenta como agua simple.

 

Cómo llevar una vida sana sin gastar tanto/ how to have a healthy life in a budget

Muchos piensan que es la única forma de mantenerse sano es desmbolsando una cantidad de dinero significativa: comida orgánica, salmón todo el día, ropa deportiva, gym padrísimo y el smartphone para las selfies. La verdad es que podrías gastar una gran cantidad de dinero intentanto cuidarte, pero otra verdad es que puedes hacerlo sin gastar tanto dinero. Aunque recuerden la salud debe representar para ustedes una inversión, lo caro no es la salud, lo caro es enfermarse. Así que ya que los convencí, aquí les dejo unos tips para comer sano y mantenerse en forma sin gastar tanto dinero:

I know a lot of people think that the only way to stay fit and eat healthy is to spend a lot of money in it: organic food, eating salmon every day, sport outfits, expensive gym, selfie smartphone, etc. Truth is that we could spend A LOT of money trying to be healthy, and another truth is that we can take good care of ourselves in a budget. Remember that health must represent an inversion for you, because what's really expensive is getting sick or a cronic illness. So, with this in mind, here are some tips to clean eating and stay in shape without going broke. 

Compra tus frutas y verduras frescas/ Buy your groceries as fresh as you can 

Las frutas y verduras listas para servir, desinfectadas, hidropónicas, etc. cuestan muchísimo más que aquéllas que compramos frescas. Una simple comparación es una lechuga hidropónica que compré en el súper, contra una lechuga que compré en el mercado; además del precio ($28 Vs $12) también la que se compra fresca es de mayor volumen. Así puedo poner muchos ejemplos: espinacas, ajo picado ya empacado, frutas, etc. Sé que es un poco más de trabajo (desinfectar, lavar, cortar, etc.) pero vale la pena.

Ready-to-eat groceries are a lot more expensive than fresh groceries. I just bought a hydroponic lettuce in the supermarket which was almost a $1.8 vs a street market lettuce (which was way bigger) that was $0.8. You can fin many examples like this: spinach, fruit, garlic. I know it's a bit of work, but it's worth it. 

Compra lo que puedas en mercados o tianguis/ Get what you can at a local or street market

 

En lo personal me encanta ir a los mercados, la fruta y verdura se ven más bonitas, ayudas a pequeños comerciantes, está más fresco todo y no todo está tan procesado. Pero además hay muchas cosas que son mucho más baratas (¿y reales?), la fruta y verdura, por ejemplo, los quesos, todas las hierbas de sabor y olor, a veces también las carnes (pollo, res, pescado, etc.). Pueden dejar cosas de abarrotes y limpieza para el súper mercado, tal vez la leche empacada, etc. 

I love going to street markets, all the fruits and vegetables look really pretty, we help local traders, everything is fresher and not so . But also everything is cheaper (and maybe more real?), groceries, for example, cheese and dairy, all cooking herbs, sometimes meat too. You can leave cleaning stuff and canned goods for the supermarket. 

Fruta de temporada/ Season fruits 

 

Intenta comprar mango en esta época del año, a menos que lo quieras congelado, te será un poco difícil Y CARO conseguirlo. Lo mismo si intentas comer mandarinas en verano. Puedes conseguir un calendario de las temporadas de las frutas e incluso de algunas verduras. No digo que compres algo que de plano no te gusta sólo porque es la temporada, pero puedes encontrar algo que sí sea de tu agrado y tal vez comprar la mayoría de frutas y verduras de temporada. 

Get fruits and vegetables from the season, because go and try fin mango in the winter or strawberries in the summer, you can get them frozen or really expensive . You can get some fruit and vegetables calendar so you can see the ones for each season. I don't mean you have to eat something you don't like, but I'm sure you can find something, try to eat most of them from the season. 

No comas o hagas algo sólo porque está de moda/Don't eat or do something just because it's in  

 

Un ejemplo: el yoghurt griego está muy de moda ahora, pero cuesta casi el doble que un yoghurt normal, y la verdad es que soy fan, pero también sé que será un gasto de más. No estoy diciendo que no tenga beneficios, pero también podemos obtenerlos de otros productos. En el caso del ejercicio, hay muchas rutinas o tipos de ejercicio que se ponen de moda y las clases suben muchísimo de precio (por lo menos mientras están de moda), la zumba en su momento o las clases de spinning son un buen ejemplo, eran muy caras, todo mundo quería ir así que o llegabas 15 minutos antes o no entrabas, etc. Hoy el crossfit es así. Pero si intentas ir a clases regulares seguro son un poco más baratas. Y no te tiene que gustar lo que está de moda, hay muchas otras opciones. También aplica para la ropa deportiva, sé que nos encanta estrenar outfits pero no quiere decir que en pants y playera no podamos ejercitarnos. Ahora que si es algo que te gusta, adelante. 

Greek yoghurt for example, but is almost twice expensive, and don't et me wrong I'm a super fan but I know it's money I can save. I'm not saying it has some benefits, but we can get those in other ways. In the case of workouts it's like spinning in it's days, sessions were really expensive and everybody wanted to be there, so you had to be there like 15 minutes early. Today is crossfit. You can do other kind of workouts that won't cost as much. Same goes for workout clothes, I know everybody loves to get new outfits (and they're so pretty too) but you can as well run with your sweat pants and a tee. 

Haz ejercicio por tu cuenta/Workout by yourself 

 

No es necesario inscribirse a clases ni ir al gym, aunque a muchos les gusta y les funciona, también puedes hacer ejercicio por tu cuenta: sal a correr o caminar, ve a andar en bici, hoy hay muchas páginas que te pueden dar tips y  hasta servir de couch. También puedes buscar videos en internet, ya hay tutoriales de todo, desde maratonistas hasta clases completas de crossfit, o yoga. También puedes pagar por descargar vídeos, es mucho más barato que la mensualidad del gym. Además te ahorras la gasolina y el estacionamiento de ir al gym. 

You don't have to go to an expensive gym, althouhg it works for some people, you can workout for yourself: go for a run or a walk, ride your bike, today there a lots of web sites that can you give you some advice and tips. You can also workout with some internet videos, today there are tutorials for everything: complete yoga sessions, crossfit. Or you can download some sessions and pay for them, even these are cheaper than some gyms. Besides you can save gas money. 

Prepara tu comida, intenta no comer fuera/Prepare your meals and try not to eat out 

 

Una vez a la semana no está tan mal, pero si todos los días piden de comer a la oficina, ufff es bastante, sobre todo (creo yo) si quieren pedir a lugares de comida "sana"... a veces gastas hasta $70 pesos en una ensalada (es peor ahora que sabemos que una lechuga cuesta 12 pesos), y ni hablar de un pescado a la plancha. Así que el domingo hagan un espacio especial para dejar todo listo para preparar: verduras lavadas y desinfectadas, picadas y si prefieren hasta cocidas, pasta y arroz cocidos, pollo cocido y deshebrado, queso picado, salsas hechas (pueden licuar jitomate y sazonarlo un poco, así estará listo para agregar a la pasta), sólo es cosa de mezclar y calentar lo que quieran para llevarse a la oficina o la escuela. De verdad van a ahorrar muchísimo. 

Once a week may not be that bad, but if you have to order lunch to your office every day, it gets really really expensive, sometimes "healthy places" are even more expensive, how much did they charge for a salad? (it gets worst now that we know how much a lettuce cost in a market). So sunday nights make a little space to set everything ready for the whole week: set vegetables ready (washed, peeled, cut, etc.), leave meat, pasta and rice cooked, sausages prepared; this way you just have to mix and heat your meals and ready to go. You'll really save some money.

Algunos tips y trucos para hacer ejercicio y seguir motivados todo el año/ Some tricks and tips to hit your workout and keep it up all year long

Yo sé que aun es la primera quincena de Enero y que los gimnasios están llenos a todas horas, las tiendas de ropa y accesorios deportivos han vendido de todo y las nutriólogas tenemos agenda llena. Y mientras una nueva rutina de ejercicio junto con una nueva forma saludable de pensar en este 2015 es de lo mejor, la verdad es que al 70% de las personas no les dura más de la mitad del año. 

A nuestro cerebro le toma cierto tiempo entender que una sesión de sudor es mucho más placentera que una hora de ver nuestra serie favorita tirados en el sillón. Y no voy a decir que hacer ejercicio es cualquier cosa (al menos no para cualquiera), requiere esfuerzo, persistencia, algo de disciplina, tiempo, etc. Además dedicar una hora a cansarnos cuando venimos muertos de trabajar es aun más pesado. Pero estos tips harán su rutina de ejercicio un poco más fácil, con suerte no sólo en Enero sino en todo el año:

First two January weeks and I know we're all "I can do this" or "Sweat is just fat crying", but along comes March and almost 70% of this wishes becomes something like "I'm so tired", "I don't have enought time". It takes some time for our brain to realize that a sweat session is much more pleasent than an hour watching our favorite TV show (Whole "Friends" is now available :D ). And also, I know workouts aren't easy, the require time, discipline, commitment, etc. It´s worst when we come home all burst out from work. But I hope this tips can make workouts a little bit easier for you and not just in January:

Empieza despacio, 15 minutos a la vez/ 15 minutes each time

 

Sobre todo si eres nuevo en esto del ejercicio. Con el tiempo empezarás a presionarte (de la forma correcta) y serás capaz de hacer una hora de ejercicio. 

If you are new at this, take starting slow more seriously. With time you'll be pushing yourself more (in the good way) and be capable to last a whole hour at cardio. 

Prueba con ejercicios que sean realmente interesantes PARA TI. 

 

Una parte súper importante, está demostrado que si haces un tipo de ejercicio que no sólo no te gusta, si no que odias y la pasas mal los 40 minutos que lo haces, el cerebro no lo registrará como algo satisfactorio, y por lo tanto buscarás recompensarte con comida (así no vamos a bajar de peso). Si de entrada la caminadora o la elíptica no te llaman la atención, no importa, seguro hay muchos ejercicios que van a ajustarse a ti y que además de hacer un buen esfuerzo, van a divertirte. Prueba yoga o pilates, zumba o clases de salsa, crossfit o tal vez box. 

This may not seem important, but IT REALLY IS. Some studies show that if you just don't like what you are doing and you are thinking AAAAALL the time: "I hate this", your brain won't take exercising as something rewarding, and you'll be looking for something to reward yourself (big lunch?). If you jusr don't like the treadmill or running for 30 minutes, then DON'T. There are so many different workouts you can do anywhere, so try some you'll really enjoy. 

Intenta hacer ejercicio a la misma hora todos los días/ Workout at the same time every day

 

Esto es un poco terapeutico, la mejor forma de adherirte a una rutina es con un poco de disciplina. Si haces ejercicio a una hora distinta diario, realmente no te estás acostumbrando a nada en específico. Intenta hacerlo un hábito: clase de 9 am todos los días, o correr a las 6 pm, etc.

We are trying to create a habit here, and making a routine is the best way to accomplish it. If your workout at different times every day you really aren't getting used to anything. So set your alarm clock and hit the gym at 8 am everyd

Cada vez que cumplas con tu rutina, pon dinero en un frasco/alcancía/ Every time you DO workout put money in the jar 

 

Pueden ser 10 pesos cada vez. Vas a acumular más dinero del que crees, y cada determinado tiempo (cada dos meses, por ejemplo) cómprate algo que quieres para recompensarte: un videojuego, tal vez o una blusa, un día en el spa. 

You'll save more money than you think, and maybe every two months or something you can use it to buy something just for you, something you'll really enjoy: a day in a spa maybe? a videogame? Those jeans you didn't fit last time, but now you'll do for sure.

Encuentra recortes o haz notitas que te motiven y ponlo por todos lados / Put little motivational quotes everywhere.

 

Pueden ser frases (con todo y el background hipster) o imágenes que hayan visto en Pinterest (un excelente lugar para encontrar motivación), o frases que hayas hecho tú mismo (a) en post-it's. Photoshop de ti mismo con un cuerpazo o fotos de la playa. A lo mejor suena un poco cursi, pero cuando te sientes desmotivado y ves algo de esto, de verdad puede darte un empujón hacia el gym. 

Pinterest is really good for this kind of stuff: find some quotes that motivate you and boost your mood. They can be some pictures or little to-self notes. When you are ready to make up an excuse for skipping box today, finding one of these can really give you a little push. 

Si quieres ser madrugador deja todo listo donde puedas verlo al despertar / Set everything you need so you can see it when you wake up.

 

Así de verdad no podrás poner excusas. 
No excuses with this.

Pon alarmas cada dos o cinco minutos, no importa a qué hora planees hacer ejercicio 

Tal vez ignores la primera, pero la segunda y/o tercera empezarán a convencerte. 

Set alarms no matter what time you are working out, every two or five minutes. Maybe you'll ignore the first one, but the other three are going to make you feel guilty. 

¡Agéndalo! / Schedule

 

Así como está agendado el café con tus amigas, la ida al cine, la junta con el jefe, etc. También pon en tu agenda las idas a hacer ejercicio, así es menos probable que no lo hagas. 

Just like you schedule "movies tonight" or "big date". Do the same with your workout session, you'll be less likely to miss it. 

 Pon todas tus cosas de ejercicio en un sólo lugar/ Set all your workout stuff in one place

Banditas para el cabello, tenis, audífonos, guantes para las pesas, etc. Así no hay de que "Hmm no encontré mi Ipod". 

There won't be: "Uh.. I couldn't find my Ipod". 

Regístralo en fotos para que veas tu progreso 

Tal vez no notes lo bien que vas si te ves todos los días en el espejo (a veces no podemos notarlo en otra persona que vemos diario). Toma fotos (en la misma pose) cada 2 ó 3 semanas y compara. De verdad vas a ver muchos cambios motivadores. 

Maybe looking at yourself at the mirror everyday isn't the best way to see improvements. So take pictures and compare every 2 weeks or every month. You'll surprise yourself. 

Combína tu rutina con algo que te guste 

 

Algo que yo aplico seguido, cuando sólo me queda tiempo para la elíptica pongo una serie como "Friends" en la tablet o el celular. 

Something that will make time go faster, like a TV show during your treadmill session. Or gossiping with a friend at the gym. Some people can even read books during workouts.

Abre una cuenta de instagram sólo para fitness, nutrición y así / Make an instagram just for fitness

 

Sigue unas cuentas que se dediquen a esto también (por cierto, ¿ya siguen @la_nutriologa_dice en instagram?) Además de ver algunas citas motivadoras de otras personas, también puede motivarte su entusiasmo por la nutrición, ejercicio, salud, etc. Y tal vez hasta te lleguen comentarios motivadores a ti ;).

Follow some really-into-fitness people that upload some quotes or pictures that'll keep you going, maybe you'll get some nice comments too! BTW do you already follow me on instagram? @la_nutriologa_dice

Programa un día de descanso específico/ Schedule a rest day

El descanso es parte de una buena rutina de ejercicio. Así que piensa qué día de la semana te queda mejor para descansar y prográmalo. Será parte de tu rutina y hábito. 

Resting is a very important part of working out, so set a specific week day for resting and letting your muscles relax.

Compite contra ti mismo / Compite against yourself

Recuerda que hay que esforzarnos por ser una mejor versión de nosotros mismos. Ponte retos y supéralos en determinado tiempo. 
Be theh best version of yourself. Set some goals in time and beat up your old you.

c5817e38cc40f3c283de4d44f0f6327cc447322b3c8d26ffdd 

10 nutrimentos que te harán sentir genial (científicamente comprobados)

¿Quisieran sentirse con más energía en el día? ¿Un poco más de ánimo y buena vibra? Pues la respuesta no está en un frasco de vitaminas, si no en la parte de frutas y verduras del súper o el mercados. Los alimentos ricos en vitaminas, oligoelementos (minerales) y ácidos grasos, no son sólo súper saludables, también nos ayudan a sentirnos más felices, tener menos síntomas de depresión y reprimir la ansiedad. 

Pero ¿Cómo es que los alimentos pueden mejorar nuestro humor? El responsable es el cerebro: un sistema cognitivo saludable es esencial para regular el humor, y ciertos nutrimentos tienen un impacto profundo en el mantenimiento de una función cerebral adecuada. Hay muchos estudios acerca de la asociación entre alimentos y el cerebro y se han identificado 10 nutrimentos que pueden combatir la depresión y mejorar nuestro ánimo: calcio, cromo, ácido fólico, hierro, magnesio, ácidos grasos omega 3, vitamina B12, B6, D y Zinc. Prueba alimentos ricos en estos nutrimentos para sentirte más feliz por mayor tiempo. 

De las medidas a continuación: Mg (miligramos) es la unidad típica para medir micronutrimentos y 1,000 mg equivalen a 1 gramo. Mcg es la abreviación para microgramos y 1,000 mcg equivalen a 1 mg.

1. Calcio 

El mineral más abundante en el cuerpo y con un papel muy importante para nuestros huesos y vasos sanguíneos, el calcio también ayuda a reducir el riesgo de Diabetes tipo 2. Niveles bajos de calcio pueden tener un rol en la depresión relacionada al síndrome premenstrual y como la deficiencia de calcio afecta más a mujeres que a hombres, somos nosotras las que deberíamos poner más atención a nuestros requerimientos diarios.  

Cómo nos ayuda cuando lo comemos: el calcio lo encontramos en muchas fuentes alimenticias (incluso no lácteas) y se asocia con la vitamina D para regular las fluctuaciones de humor atribuidas al síndrome pre menstrual. Como el estrógeno es importante en la producción de calcio, el consumo de éste puede mejorar la depresión por este síndrome. 

Ingesta dietética recomendada (IDR): 1,000 mg al día (adultos). 

Fuentes alimenticias:

• Yogurt (normal/bajo en grasa): 310 mg (3/4 de taza)
• Leche 305 mg (1 taza)
• Quesos: 308 mg (1/2 taza), sobre todo en quesos maduros
• Espinaca:
• Tortilla de maíz (1 pza): 81 mg

2. Cromo

Un elemento traza que se encuentra en pocas cantidades en el cuerpo, el cromo ayuda al cuerpo a metabolizar la comida. Cuando hay deficiencia de cromo se afecta la habilidad del cuerpo para regular la insulina (la hormona que regula el azúcar en sangre) y puede llevar a complicaciones relacionadas a la diabetes como pérdida de la vista e hipertensión. 

Cómo nos ayuda cuando lo comemos: El cromo también juega un papel importante aumentando la producción de serotonina en el cerebro, norepinefrina y melatonina, que ayudan al cerebro a regular las emociones y el humor. Como el cromo trabaja directamente con los reguladores de humor del cerebro, ha resultado ser un tratamiento efectivo contra la depresión.

IDR: 25 mcg al día para mujeres, 35 mcg al día para hombres.

Fuentes alimenticias:

• Brócoli (1/2 taza): 11 mcg 
• Jugo de uva (1 taza): 8 mcg
• 1 bisquet integral: 4 mcg
• Papas (1 pza): 3 mcg
• Pechuga de pavo (1/3 de taza): 2 mcg 

3. Ácido Fólico 

También conocido como vitamina B9 o folato, el ácido fólico ayuda al cuerpo a crear nuevas células y a la regulación de la serotonina. La serotonina pasa mensajes entre las células nerviosas y así ayuda al cerebro a manejar una variedad de funciones, desde determinar el humor hasta regular los comportamientos sociales. La deficiencia de ácido fólico puede causar fatiga además de niveles bajos de serotonina. 

Cómo nos ayuda comerlo: El ácido fólico se asocia con la vitamina B12 para tratar la depresión. Por él mismo, tiene la capacidad de mejorar la eficiencia de antidepresivos. 

IDR: 400 mcg al día para adultos. 

Fuentes alimenticias:

• Espinacas (1/2 taza): 131 mcg
• Espárragos (4 piezas): 105 mcg 
• Frijol negro (1/2 taza): 105 mcg 
• Aguacate (1/2 taza): 59 mcg 

4. Hierro

El hierro es un héroe de nuestro cuerpo: transporta oxígeno, mantiene los niveles de energía, y mantiene la fuerza muscular. Cuando tenemos deficiencia de hierro podemos sentir fatiga y depresión. Dicha deficiencia es más común en mujeres que en hombres, sobre todo en mujeres en edad fértil. 

Cómo nos ayuda cuando lo comemos. Para empezar, ayuda a prevenir la anemia por deficiencia de hierro (o sea, que no comemos suficiente hierro) que es una condición más frecuente también en mujeres que en hombres. Es importante mantener nuestros niveles de hierro ya que la fatiga, apatía y cambios de humor asociados a la deficiencia de hierro pueden terminar en depresión. 

IDR: 18 mg al día para mujeres, 8 mg al día para hombres. 

Fuentes alimenticias:

• Carne de res (300 g): 3.8 mg 
• Pavo (1/3 taza): 2 mg 
• Lentejas (1 taza): 6.6 mg 
• Soya (1 taza): 8.8 mg 
• Avena y cereales fortificados (1 taza): 11 mg 

5. Magnesio 

Uff el magnesio está involucrado en más de 300 funciones manteniendo y protegiendo la salud de nuestro cuerpo. La deficiencia de magnesio puede causar irratibilidad, fatiga, confusión mental y predisposición al estrés. 

Cómo nos ayuda cuando lo comemos: Uno de sus muchos papeles es apoyar el desarrollo de la serotonina, que es una hormona que contribuye mucho a los sentimientos de felicidad. Debido a su habilidad para regular emociones es un elemento común en remedios homeopáticos para el humor. 

IDR: 310 mg para mujeres, 400 mg para hombres (al día). 

Fuentes alimenticias:

• Almendras (1/4 taza): 177 mg 
• Espinacas (1/2 taza): 78 mg 
• Cacahuates (1/4 taza): 63 mg 
• Soya (1/2 taza): 50 mg 
• Edamames (1/2 taza): 50 mg 

6. Ácidos grasos omega-3

Como su nombre lo dice, los omega-3 son esencialmente ácidos grasos que tienen un papel importante en la salud cerebral y contribuye con un 18% del peso del cerebro. El cuerpo no los produce de forman natural, por lo que necesitamos consumirlos de fuentes alimenticias. La deficiencia de omega-3 puede incluir: fatiga, cambios de humor, fallas en la memoria y depresión. 

Cómo nos ayuda cuando lo comemos: Algunos estudios han demostrado una correlación entre el consumo de pescados con alto contenido de omega-3 y la disminución de riesgo de depresión e incluso de suicidio. Ya sea aumentando tu consumo de pescado o masticando semillas de chía, si aumentas la ingesta de ácidos grasos omega-3 puede ayudar a combatir la depresión. 

IDR: No se ha establecido una ingesta recomendada para los omega-3 pero la American Heart Association, sugiere comer variedad de pescados (salmón, trucha, atún, pescado blanco) por lo menos dos veces a la semana. Y para los vegetarianos hay también muchas opciones. Sin embargo los ácidos grasos de origen vegetal son diferentes de los que se encuentran en fuentes marinas, y por lo tanto puede ser una buena opción para los vegetarianos considerar utilizar suplementos que contengan DHA Omega-3s para obtener los beneficios. 

Fuentes alimenticias:

• Semillas de chía (1/8 taza): 4915 mg
• Salmón (1/2 filete): 3982 mg
• Arenque (1 filete): 227 mg 
• Espinaca (1 taza): 381 mg 
• Linaza (100 g): 22 g

7. Vitamina B6

Esta vitamina del complejo B ayuda en la producción de neurotransmisores (que mandan mensajes del cerebro al resto del cuerpo. La deficiencia de B6 puede causar anemia a corto plazo, pero a largo plazo puede ocasionar un sistema inmune debilitado, confusión y depresión. 

Cómo nos ayuda cuando la comemos: Su consumo es esencial para el funcionamiento adecuado del cerebro, lo cual influencia nuestras emociones. Además también ayuda a regular el humor y es un método efectivo para tratar la depresión premenstrual. 

IDR: 1.3 mg al día para adultos

Fuentes alimenticias:

• Garbanzos cocidos (1 taza): 1.1 mg
• Atún aleta amarilla (el de las latas, pues): 0.9 mg
• Salmón (filete de 200 g): 1 mg 
• Pechuga de pollo (1 pieza sin piel y sin huesos): 0.5 mg 
• Cereales para desayuno fortificados (3/4 taza): 0.5 mg

8. Vitamina B12

La vitamina B12 es un elemento esencial que promueve la creación de células rojas y células nerviosas. La deficiencia de esta vitamina puede causar a corto plazo fatiga, razonamiento lento y paranoia, también se asocia a depresión. Se encuentra de manera natural en carne, huevos y otros subproductos de origen animal, lo que implica que vegetarianos y veganos tienen mayor riesgo de desarrollar deficiencia. 

Cómo nos ayuda cuando la comemos: Como el humor depende en las señales del cerebro, B12 tiene un papel importante regulando la depresión- al consumir suficiente vitamina B12 se permite al cuerpo sintetizar un grupo de nutrimentos críticos para la función neurológica normal. 

IDR: 2.4 mcg al día para adultos. 

Fuentes alimenticias de vitamina B12:

• Trucha (1 filete): 9 mcg 
• Salmón (200 g): 17.6 mcg
• Queso suizo (1/8 taza): 4.4 mcg 
• Queso mozzarella (1/8 taza): 3 mcg 
• Atún (enlatado en agua) (1 lata pequeña): 2.5 mcg 

9. Vitamina D

La vitamina D ayuda a regular el crecimiento celular y juega un papel importante en el mantenimiento del sistema inmune y (al asociarse con el calcio)protege a los huesos. Estudios han demostrado que niveles bajos de vitamina D se asocian con síntomas depresivos tanto en hombres como en mujeres. Casi siempre, la causa de la deficiencia de vitamina D es un estilo de vida "adentro", debido a la baja exposición al sol, y también un consumo inadecuado de alimentos ricos en vitamina D. 

Cómo nos ayuda cuando la comemos: Si te sientes un poco decaído, aumentar la vitamina D puede ayudar a que la depresión se vaya. Especialmente durante el invierno (cuando la luz del sol es limitada) el consumo de esta vitamina reguladora del humor es importante.

IDR: 600 UI para adultos de 15-60 años. 

UI (Unidades Internacionales) es un tipo de medición que se reserva típicamente para las Vitaminas A, D y E. 40 UI's de vitamina D equivalen a 1 mcg. 

Fuentes alimenticias: 

• Huevo (1 pieza, con yema): 41 UI
• Salmón (200 g): 646 UI
• Marlin (1/3 taza): 566 UI
• Champiñones (1 taza): 114 UI
• Leche (1 taza): 115-124 UI

10. Zinc

El zinc lo encontramos en casi todas nuestras células y ayuda a mantener el sistema inmune sano y protege también al tracto digestivo de daños. Cuando hay niveles bajos de zinz en el cuerpo nos puede llevar a una variedad de dolencias, incluyendo un sistema inmune debilitado, pérdida del apetito, anemia, pérdida de cabello y depresión. Los vegetarianos necesitan hasta 50% más que las personas no vegetarianas debido a que el cuerpo presenta una tasa menor de absorción del zinc que proviene de plantas. 

Cómo nos ayuda cuando lo comemos: Los estudios han identificado al zin como un factor importante en la disminución de síntomas de depresión. La falta de zinc puede disparar comportamientos depresivos, así que consume alimentos ricos en zinc para balancear tu humor. 

IDR: 8 mg al día para mujeres, 11 mg al día para hombres. 

Fuentes alimenticias:

• Semillas de calabaza (1 taza): 9.5 mg 
• Queso suizo (1/8 taza): 1.2 mg 
• Chocolate y cacao en polvo (100 g): 10 mg 
• Carne de res magra (100 g): 9 mg 
• Ostras (100 g): 150 mg 

Aunque puede parecer un poco difícil llevar la cuenta de cuánto llevamos de cada nutrimento, la verdad es que no es necesario. Si llevas una dieta variada, completa, suficiente y adecuada, es bastante seguro que cumplas la ingesta dietética recomendada de todos los macro y micronutrimentos. Así que mejora tu alimentación e incluye diferentes grupos de alimentos.