Más consejos para perder peso/More tips for losing weight

Hace un tiempo publiqué 33 consejos basados en evidencia que pueden aplicar en su vida diaria para perder peso (pueden ver la nota completa en esta liga), y aquí les va la parte 2:

A while ago I published 33 scientific tips for losing weight, which you can do in your daily activities. So here goes part two:

1.  Toma un poco de agua antes de comer/ Sip before eating 

Está comprobado que tomar agua mientras comes, es mejor para perder peso que reducir las calorías que consumes. Así que toma descansos entre platillos para tomar agua, y toma sorbos entre mordidas.

Drinking water while eating your meal, has been linked with more weight loss than just cutting calories. So take some mid-set breaks and sip a little water before the next course, don't forget to sip between bites. It will also give time to the brain to register fullness. 

2. Vasos largos y delgados/ Go for tall and thin 

Aunque lo mejor es que evites todas las calorías líquidas: refrescos, jugos, bebidas energéticas, etc. Si no logras hacerlo sirve estas bebidas en vaso largos y delgados. Se ha demostrado que las personas de hecho sirven menos líquido en estos vasos, así que probablemente tomes un poco menos. 

Although the best option is to give up liquid calories: soft drinks, juices, energetic drinks, etc. If you can't do this, pour liquids in tall and thin glasses. Some research shows that you actually pour less liquid in this kind of glasses than to in a short one. So probably you'll end drinking less of these drinks. 

3. Lávate los dientes/Brush your teeth

Además de los beneficios obvios de cepillarnos los dientes (cof cof higiene oral), lavarnos los dientes después de cada comida puede evitar que comas algún snack o que sigas comiendo, por ejemplo algo dulce frente a la tele. 

Besides the obvious benefits for your teeth, brushing our teeth after dinner and every meal will keep us from snacking after eating, like mindlessly binge eating in front of TV. 

4. Proponte metas realistas/Set realistic goals 

Sé que ya pasó año nuevo, pero aun así es muy común que nuestras metas en cuanto a bajar de peso tiendan a ser un poco irrealistas, como entrar en unos jeans dos tallas menos en 3 días. Estos objetivos poco realistas pueden hacer más lento el proceso para lograr resultados a largo plazo. Así que antes de empezar, piensa en objetivos realistas: bajar una talla en un mes, por ejemplo. 

I know New Year's eve has already gone, but even so it's very common that we set unrealistic goals when we are thinking about losing weight, like fit in those jeans you miss in 3 days. Keep in mind that these kind of goals will only slow down achieving long-term goals. So before you start, think about realistic goals. 

5. Controla las porciones/ Mind the portions

 Una de las formas más eficientes para perder peso es controlar las porciones de tus alimentos, aunque no es tarea fácil pero puedes ayudarte con imágenes de las porciones o ve con tu nutriólog@ para más información. 

Minding portions of what you eat is one of the most reliable ways to lose weight, but it's not that easy, it may help if you use some visuals or go visit a dietitian to help you get along with this practice. 

6. Mantente positivo/Stay positive

Tendemos a satanizar algunos alimentos y a sentirnos culpables cada vez que nos consentimos con algo. Intenta mejor algunos mensajes positivos como "estoy orgulloso de comer responsable" o "soy capaz de controlar lo que como". Además hay estudios que demuestran que expectativas positivas también ayudan a la pérdida de peso. 

Usually we demonize certain foods and feel so guilty every time we allow ourselves some treat. Try out some positive messages like "I'm proud for eating responsible today" or "I'm capable to control what I eat". Research shows that positive expectations help losing weight. 

7. Medita/Meditate

Algunas técnicas de relajación muscular o ejercicios de respiración pueden ayudarnos a evitar comer para sentirnos mejor o por otras razones emocionales, y también a darnos

cuenta de cómo a veces usamos la comida para manejar algunos problemas. 

Some exercises to relax your muscles or for improve your breathing, can help you to avoid emotional eating and to realize how sometimes we use food to deal with some problems. 

8. Agrega, no quites/Add instead of avoiding

Nos enfocamos en quitar cosas de nuestra alimentación: postres, crema para nuestro café de la mañana, pan y carbs en general, y esto puede hacer todo este trayecto aun más difícil. Si estás empezando puede ser más fácil que agregues alimentos saludables a tu día para hacerlo un hábito, después podemos enfocarnos en quitar todo lo negativo. Agrega cuantos puedas: toma más agua simple, come muchas frutas y verduras frescas, agrega cereales integrales, etc. Poco a poco evita malos hábitos. 

All we focus in is to cutting out food from our day: cream for our coffee, a cookie as snack, all carbs out of our lifes, etc. This can make our journey even more difficult. If you're starting it may be easier if you add healthier food or practices, in order to make it an habit, we can focus in cutting all the negative later. Add as many healthy practices as you can to your day: drink more water, eat fresh fruits and vegetables, whole cereals, etc. 

9. Lleva un diario de alimentos/Keep a food diary

Tener un registro de lo que comemos en el día nos hace más conscientes de lo que nos llevamos a la boca, y esto nos ayuda a mantener y perder peso de acuerdo a la evidencia. De hecho se demostró que las personas que llevan un diario de alimentación tienen mayores

probabilidades de perder peso que aquéllas que no lo hacen. Además de darnos cuenta de lo que comemos también seremos conscientes de cuánto, cómo y a qué hora. 

Keeping a record makes us more conscious of what we are eating and helps us maintain and even lose weight, according to evidence. In fact research shows that people that keep a food diary are more likely to lose weight than the ones who don't. Besides realizing what we eat, we also realize how much, how and when we are eating. 

 10. Párate/Stand up 

Tener rutina que implica estar sentado muchas horas al día (trabajo, escuela, etc.) está asociado a obesidad, mala postura y dolor crónico. Así que por cada hora que estés sentado párate 10 minutos o intenta una rutina en la que puedas permanecer de pie cierto tiempo. 

Sitting down for a long time during the day is linked to obesity, poor posture and chronic pain. So for every hour you are sitting try to stand up for 10 minutes, or try to keep up a routine in which you can work standing up.