Pero ¿Cómo es que los alimentos pueden mejorar nuestro humor? El responsable es el cerebro: un sistema cognitivo saludable es esencial para regular el humor, y ciertos nutrimentos tienen un impacto profundo en el mantenimiento de una función cerebral adecuada. Hay muchos estudios acerca de la asociación entre alimentos y el cerebro y se han identificado 10 nutrimentos que pueden combatir la depresión y mejorar nuestro ánimo: calcio, cromo, ácido fólico, hierro, magnesio, ácidos grasos omega 3, vitamina B12, B6, D y Zinc. Prueba alimentos ricos en estos nutrimentos para sentirte más feliz por mayor tiempo.
De las medidas a continuación: Mg (miligramos) es la unidad típica para medir micronutrimentos y 1,000 mg equivalen a 1 gramo. Mcg es la abreviación para microgramos y 1,000 mcg equivalen a 1 mg.
1. Calcio
El mineral más abundante en el cuerpo y con un papel muy importante para nuestros huesos y vasos sanguíneos, el calcio también ayuda a reducir el riesgo de Diabetes tipo 2. Niveles bajos de calcio pueden tener un rol en la depresión relacionada al síndrome premenstrual y como la deficiencia de calcio afecta más a mujeres que a hombres, somos nosotras las que deberíamos poner más atención a nuestros requerimientos diarios.
Cómo nos ayuda cuando lo comemos: el calcio lo encontramos en muchas fuentes alimenticias (incluso no lácteas) y se asocia con la vitamina D para regular las fluctuaciones de humor atribuidas al síndrome pre menstrual. Como el estrógeno es importante en la producción de calcio, el consumo de éste puede mejorar la depresión por este síndrome.
Ingesta dietética recomendada (IDR): 1,000 mg al día (adultos).
Fuentes alimenticias:
- Yogurt (normal/bajo en grasa): 310 mg (3/4 de taza)
- Leche 305 mg (1 taza)
- Quesos: 308 mg (1/2 taza), sobre todo en quesos maduros
- Espinaca:
- Tortilla de maíz (1 pza): 81 mg
2. Cromo
Un elemento traza que se encuentra en pocas cantidades en el cuerpo, el cromo ayuda al cuerpo a metabolizar la comida. Cuando hay deficiencia de cromo se afecta la habilidad del cuerpo para regular la insulina (la hormona que regula el azúcar en sangre) y puede llevar a complicaciones relacionadas a la diabetes como pérdida de la vista e hipertensión.
Cómo nos ayuda cuando lo comemos: El cromo también juega un papel importante aumentando la producción de serotonina en el cerebro, norepinefrina y melatonina, que ayudan al cerebro a regular las emociones y el humor. Como el cromo trabaja directamente con los reguladores de humor del cerebro, ha resultado ser un tratamiento efectivo contra la depresión.
IDR: 25 mcg al día para mujeres, 35 mcg al día para hombres.
Fuentes alimenticias:
- Brócoli (1/2 taza): 11 mcg
- Jugo de uva (1 taza): 8 mcg
- 1 bisquet integral: 4 mcg
- Papas (1 pza): 3 mcg
- Pechuga de pavo (1/3 de taza): 2 mcg
3. Ácido Fólico
También conocido como vitamina B9 o folato, el ácido fólico ayuda al cuerpo a crear nuevas células y a la regulación de la serotonina. La serotonina pasa mensajes entre las células nerviosas y así ayuda al cerebro a manejar una variedad de funciones, desde determinar el humor hasta regular los comportamientos sociales. La deficiencia de ácido fólico puede causar fatiga además de niveles bajos de serotonina.
Cómo nos ayuda comerlo: El ácido fólico se asocia con la vitamina B12 para tratar la depresión. Por él mismo, tiene la capacidad de mejorar la eficiencia de antidepresivos.
IDR: 400 mcg al día para adultos.
Fuentes alimenticias:
- Espinacas (1/2 taza): 131 mcg
- Espárragos (4 piezas): 105 mcg
- Frijol negro (1/2 taza): 105 mcg
- Aguacate (1/2 taza): 59 mcg
4. Hierro
El hierro es un héroe de nuestro cuerpo: transporta oxígeno, mantiene los niveles de energía, y mantiene la fuerza muscular. Cuando tenemos deficiencia de hierro podemos sentir fatiga y depresión. Dicha deficiencia es más común en mujeres que en hombres, sobre todo en mujeres en edad fértil.
Cómo nos ayuda cuando lo comemos. Para empezar, ayuda a prevenir la anemia por deficiencia de hierro (o sea, que no comemos suficiente hierro) que es una condición más frecuente también en mujeres que en hombres. Es importante mantener nuestros niveles de hierro ya que la fatiga, apatía y cambios de humor asociados a la deficiencia de hierro pueden terminar en depresión.
IDR: 18 mg al día para mujeres, 8 mg al día para hombres.
Fuentes alimenticias:
- Carne de res (300 g): 3.8 mg
- Pavo (1/3 taza): 2 mg
- Lentejas (1 taza): 6.6 mg
- Soya (1 taza): 8.8 mg
- Avena y cereales fortificados (1 taza): 11 mg
5. Magnesio
Uff el magnesio está involucrado en más de 300 funciones manteniendo y protegiendo la salud de nuestro cuerpo. La deficiencia de magnesio puede causar irratibilidad, fatiga, confusión mental y predisposición al estrés.
Cómo nos ayuda cuando lo comemos: Uno de sus muchos papeles es apoyar el desarrollo de la serotonina, que es una hormona que contribuye mucho a los sentimientos de felicidad. Debido a su habilidad para regular emociones es un elemento común en remedios homeopáticos para el humor.
IDR: 310 mg para mujeres, 400 mg para hombres (al día).
Fuentes alimenticias:
- Almendras (1/4 taza): 177 mg
- Espinacas (1/2 taza): 78 mg
- Cacahuates (1/4 taza): 63 mg
- Soya (1/2 taza): 50 mg
- Edamames (1/2 taza): 50 mg
6. Ácidos grasos omega-3
Como su nombre lo dice, los omega-3 son esencialmente ácidos grasos que tienen un papel importante en la salud cerebral y contribuye con un 18% del peso del cerebro. El cuerpo no los produce de forman natural, por lo que necesitamos consumirlos de fuentes alimenticias. La deficiencia de omega-3 puede incluir: fatiga, cambios de humor, fallas en la memoria y depresión.
Cómo nos ayuda cuando lo comemos: Algunos estudios han demostrado una correlación entre el consumo de pescados con alto contenido de omega-3 y la disminución de riesgo de depresión e incluso de suicidio. Ya sea aumentando tu consumo de pescado o masticando semillas de chía, si aumentas la ingesta de ácidos grasos omega-3 puede ayudar a combatir la depresión.
IDR: No se ha establecido una ingesta recomendada para los omega-3 pero la American Heart Association, sugiere comer variedad de pescados (salmón, trucha, atún, pescado blanco) por lo menos dos veces a la semana. Y para los vegetarianos hay también muchas opciones. Sin embargo los ácidos grasos de origen vegetal son diferentes de los que se encuentran en fuentes marinas, y por lo tanto puede ser una buena opción para los vegetarianos considerar utilizar suplementos que contengan DHA Omega-3s para obtener los beneficios.
Fuentes alimenticias:
- Semillas de chía (1/8 taza): 4915 mg
- Salmón (1/2 filete): 3982 mg
- Arenque (1 filete): 227 mg
- Espinaca (1 taza): 381 mg
- Linaza (100 g): 22 g
7. Vitamina B6
Esta vitamina del complejo B ayuda en la producción de neurotransmisores (que mandan mensajes del cerebro al resto del cuerpo. La deficiencia de B6 puede causar anemia a corto plazo, pero a largo plazo puede ocasionar un sistema inmune debilitado, confusión y depresión.
Cómo nos ayuda cuando la comemos: Su consumo es esencial para el funcionamiento adecuado del cerebro, lo cual influencia nuestras emociones. Además también ayuda a regular el humor y es un método efectivo para tratar la depresión premenstrual.
IDR: 1.3 mg al día para adultos
Fuentes alimenticias:
- Garbanzos cocidos (1 taza): 1.1 mg
- Atún aleta amarilla (el de las latas, pues): 0.9 mg
- Salmón (filete de 200 g): 1 mg
- Pechuga de pollo (1 pieza sin piel y sin huesos): 0.5 mg
- Cereales para desayuno fortificados (3/4 taza): 0.5 mg
8. Vitamina B12
La vitamina B12 es un elemento esencial que promueve la creación de células rojas y células nerviosas. La deficiencia de esta vitamina puede causar a corto plazo fatiga, razonamiento lento y paranoia, también se asocia a depresión. Se encuentra de manera natural en carne, huevos y otros subproductos de origen animal, lo que implica que vegetarianos y veganos tienen mayor riesgo de desarrollar deficiencia.
Cómo nos ayuda cuando la comemos: Como el humor depende en las señales del cerebro, B12 tiene un papel importante regulando la depresión- al consumir suficiente vitamina B12 se permite al cuerpo sintetizar un grupo de nutrimentos críticos para la función neurológica normal.
IDR: 2.4 mcg al día para adultos.
Fuentes alimenticias de vitamina B12:
- Trucha (1 filete): 9 mcg
- Salmón (200 g): 17.6 mcg
- Queso suizo (1/8 taza): 4.4 mcg
- Queso mozzarella (1/8 taza): 3 mcg
- Atún (enlatado en agua) (1 lata pequeña): 2.5 mcg
9. Vitamina D
La vitamina D ayuda a regular el crecimiento celular y juega un papel importante en el mantenimiento del sistema inmune y (al asociarse con el calcio)protege a los huesos. Estudios han demostrado que niveles bajos de vitamina D se asocian con síntomas depresivos tanto en hombres como en mujeres. Casi siempre, la causa de la deficiencia de vitamina D es un estilo de vida "adentro", debido a la baja exposición al sol, y también un consumo inadecuado de alimentos ricos en vitamina D.
Cómo nos ayuda cuando la comemos: Si te sientes un poco decaído, aumentar la vitamina D puede ayudar a que la depresión se vaya. Especialmente durante el invierno (cuando la luz del sol es limitada) el consumo de esta vitamina reguladora del humor es importante.
IDR: 600 UI para adultos de 15-60 años.
UI (Unidades Internacionales) es un tipo de medición que se reserva típicamente para las Vitaminas A, D y E. 40 UI's de vitamina D equivalen a 1 mcg.
Fuentes alimenticias:
- Huevo (1 pieza, con yema): 41 UI
- Salmón (200 g): 646 UI
- Marlin (1/3 taza): 566 UI
- Champiñones (1 taza): 114 UI
- Leche (1 taza): 115-124 UI
10. Zinc
El zinc lo encontramos en casi todas nuestras células y ayuda a mantener el sistema inmune sano y protege también al tracto digestivo de daños. Cuando hay niveles bajos de zinz en el cuerpo nos puede llevar a una variedad de dolencias, incluyendo un sistema inmune debilitado, pérdida del apetito, anemia, pérdida de cabello y depresión. Los vegetarianos necesitan hasta 50% más que las personas no vegetarianas debido a que el cuerpo presenta una tasa menor de absorción del zinc que proviene de plantas.
Cómo nos ayuda cuando lo comemos: Los estudios han identificado al zin como un factor importante en la disminución de síntomas de depresión. La falta de zinc puede disparar comportamientos depresivos, así que consume alimentos ricos en zinc para balancear tu humor.
IDR: 8 mg al día para mujeres, 11 mg al día para hombres.
Fuentes alimenticias:
- Semillas de calabaza (1 taza): 9.5 mg
- Queso suizo (1/8 taza): 1.2 mg
- Chocolate y cacao en polvo (100 g): 10 mg
- Carne de res magra (100 g): 9 mg
- Ostras (100 g): 150 mg
Aunque puede parecer un poco difícil llevar la cuenta de cuánto llevamos de cada nutrimento, la verdad es que no es necesario. Si llevas una dieta variada, completa, suficiente y adecuada, es bastante seguro que cumplas la ingesta dietética recomendada de todos los macro y micronutrimentos. Así que mejora tu alimentación e incluye diferentes grupos de alimentos.
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