La (verdadera) forma para quemar grasa

Ya sean varios kilos de más, una panzita chelera, llantas, etc. Muchos de nosotros siempre buscamos la forma de poder quemar esa grasa molesta. Correr maratones todos los domingos, pasarnos a la sección de pesas, o incluso intentar quitarnos todos los carbs (mal hecho) no garantiza que vayamos a poder bajar una talla de jeans. La verdadera forma de perder peso es lograr quemar más calorías de las que consumimos. 

Ataque a la grasa- Lo que necesitas saber 

Un kilo de grasa, equivale a 9000 Kcal (sí, lo siento), así que en teoría para bajar 1 Kg de grasa (sólo de grasa) necesitaríamos quemar 9000 kcal más de las que consumes para poder perder ese primer kilo de grasa (obvio, no en un día). Pero ¿Cuál es la mejor forma de hacerlo? La verdad, es que una alimentación equilibrada, suficiente, adecuada, inocua y completa (o sea, una dieta correcta) es la clave. Muchos estudios demuestran que la pérdida de peso se puede simplificar a un simple juego de números (tiene que salir más de lo que entra). El ejercicio por sí mismo, podría no ayudarnos a perder peso (aunque esto no quiere decir que no sea beneficioso para nuestro corazón y salud), pero la dieta que llevemos, sí. 

PEEERO, si combinamos nuestro plan de alimentación con el ejercicio, éste puede ayudarnos a alcanzar nuestro peso y figuras ideales. En un estudio, participantes con sobrepeso se inscribían por ocho semanas en cualquiera de estos tipos de actividad física: rutinas aeróbicas o entrenamiento de fuerza. De acuerdo a los resultados, el grupo que elegía ejercicio cardiovascular (aeróbico, pues) quemaban en porcentaje más calorías que el grupo que entrenaba resistencia. Sin embargo, para muchos expertos los intervalos son considerados la manera más eficiente para quemar grasa (combinación de ejercicios de cardio y de fuerza). Además, también hay algunos estudios que sugieren que para deshacernos de ese exceso de grasa, lo mejor es ir por las pesas pues adicionalmente incrementará nuestra masa muscular (lo que puede aumentar el metabolismo y la quema de grasas).

Tu plan de acción 

Pero como ya había dicho antes, no hay que olvidar que lo que realmente nos hará perder peso es lo que comemos. Si ya llevan cierto tiempo en el gym y aun no ven resultados (o no como quisieran), puede ser porque no han cambiado sus hábitos de alimentación. Así que eliminar calorías que consumen a diario al elegir opciones más saludables pueden realmente hacer la diferencia. Así que estaría bien que sí dejen de ir por las gorditas o garnachas en la esquina del gym, y mejor busquen un puesto de frutas o preparen ustedes mismos su desayuno, etc. Algunos estudios sugieren que las dietas altas en proteínas magras (no altísimas a lo exagerado) tienen un efecto térmico mayor, es decir que aumentan la tasa metabólica, así que pueden empezar por elegir leche y yogur light, cortes de carne y pollo bajos en grasa, pescados, etc. Ojo: no quiere decir que eliminen los hidratos de carbono u otros alimentos. 

También recuerden que nuestro cuerpo se adapta al ejercicio, así que intenten mantener variada su rutina para que sigan teniendo retos y no se aburran. Algunos estudios sugieren que al combinar ejercicios de cardio y fuerza, es la mejor forma de despedirnos de esas llantitas. 

¿Comer de noche me hace ganar peso?

¿El coco? Comer antes de acostarnos es el verdadero miedo de muchos de nosotros. Aparte de que para algunos cenar tarde pueda implicar tener pesadillas, hay muchos mitos que dicen que comer en la noche nos hace ganar peso.

¿Por qué importan los antojos nocturnos?

También para los investigadores ha sido un tema de interés el comer antes de irnos a dormir y su relación con la pérdida de peso, sin embargo para una gran cantidad de personas, ya es una ley no comer nada después de las 8 pm pues aseguran que hacerlo les ayuda a adelgazar. Un estudio con más de 400 participantes, encontró que los snacks nocturno se asocian con mayores IMC (índice de masa corporal). Varios estudios han encontrado en sus resultados que consumir alimentos cuando nuestro cuerpo debería estar reposando podría ser perjudicial. Otro estudió realizado en ratones, demostró que éstos ganaban significativamente más peso si eran alimentados durante el día (que es cuando normalmente estarían dormidos), esto puede ser un ligero acercamiento a qué puede pasar cuando los humanos consumimos una gran cantidad de calorías cuando deberíamos estar dormidos. Por otro lado, cuando a los ratones se les permitía comer en cualquier momento que quisieran (en un período de 8 horas), presentaban mayor riesgo de desarrolalr enfermedades metabólicas. 

Sin embargo, también hay estudios que contradicen los resultados que indican que comer cuando deberíamos estar dormidos nos hace aumentar de peso, por lo menos en primates. Un estudio que se realizó en monos (nuestro pariente primate más cercano) demostró que aquéllos que consumían la mayor parte de sus calorías tarde por la noche, no tenían mayor probabilidad de ganar peso que sus compañeros que comían durante el día. Entonces ¿Los antojos nocturnos pueden afectarnos? Bueno, tal vez las calorías

nocturnas no sean las verdaderas o las únicas culpables, sino que éstas pueden influenciar a otros factores que han demostrado que nos hacen ganar unos cuantos kilos:

Aquéllas personas que consumen la mayor parte de sus calorías diarias, después de las 8 pm pueden tener alteraciones en su ciclo de sueño o un descanso de baja calidad (posterior a su sesión de andar picoteando la cocina). Recordemos que un patrón de sueño malo se asocia con ganancia de peso y obesidad. Por otro lado, se ha demostrado que los antojos nocturnos se enfocan en snacks altos en calorías (ojalá se nos antojara un vaso de jícama en la noche), seguro a ustedes les ha pasado, piensen qué se les antoja más por las noches ¿Pan? ¿Algo con nutella? de esta manera pueden exceder su requerimiento calórico diario. Además, por lo general estas pequeñas comidas tardías suelen ser enfrente de la T.V. la cual puede fomentar que comamos de más (demostradísimo). 

*Me voy a detener un momento aquí para aclarar algo, estamos hablando de que si comen la mayor parte de sus calorías justo antes de dormirse o cuando deberían estar dormidos, puede ser lo que los haga subir de peso. Es muy diferente a cenar en un horario adecuado y sus porciones necesarias. ¡No confundir, por favor!

Dulces sueños- la respuesta/debate

Entonces, comer (mucho) justo antes de dormir puede resultar en que aumentemos de peso, pero los investigadores aun no pueden señalar al verdadero culpable. Los villanos principales hasta ahora parecen ser el patrón de sueño (cuando se altera) y la fuente de las calorías. Resulta, que nuestros cuerpos por lo general pueden metabolizar la comida mejor a ciertas horas del día (y no es por la noche). Los estudios indican que las calorías muy tarde por la noche impactan nuestro sueño, desajustando el ritmo normal del cuerpo y es cuando se da la ganancia de peso. 

Hay que enfocarnos en la calidad de nuestro descanso ¿Cómo? Evitando comer alimentos ricos en azúcares (refrescos, dulces, pan dulce, productos de bollería, postres, etc.) justo antes de irnos a dormir, y también cambiar ese hábito de usar la T.V. para arrullarnos por un buen libro (o por lo menos eviten ese momento de ver T.V. y picar). Es muy común (y fácil) que por las noches alcancemos alimentos altos en azúcares añadidos y altos en grasas para calmar nuestros antojos nocturnos, lo que puede causar que consumamos muchísimas más calorías de las que logremos quemar (por lo general a esa hora ya estamos acostados en el sillón). En caso de que realmente necesiten ese snack nocturno intenten cambiar por opciones más sanas: lácteos bajos en grasa (puede ser un yogurt, por ejemplo), alguna pieza de futa o verduras, y dejen las galletas para otro día. 

Algunos consejos 

Una hormona llamada grelina, nos ayuda a controlar el apetito y a sentirnos llenos, pero es más activa por la mañana que por la noche, así que es un poco más complicado que en la noche controlemos los antojos y nos sintamos satisfechos. Sobre todo para personas que se quedan trabajando hasta muy tarde o prefieren ejercitarse en las noches, no queremos que se queden sin comer obviamente. Así que las recomendaciones podrían ser:

• Comer cada 3-4 horas, para que su apetito y sus niveles de energía se mantengan controlados. Ya habíamos hablado de esto, no es lo mismo llegar a la hora de cena medio satisfecho, que llegar famélicos y pensando en todas las recetas que vimos en pinterest. Además mantendremos nuestro metabolismo y digestión activos todo el
  
  día. 
• Desayunen máximo 1 ó 2 horas después de haberse levantado, y procuren que su última comida sea 1 ó 2 horas antes de irse a dormir. Ojo: en ningún momento se ha sugerido que eliminen la cena. 
• No se salten el desayuno: algunos estudios han demostrado que las personas que hacen esto, comen más (de lo que comerían normalmente) en la cena, así que cuando se levantan temprano, no tienen tanta hambre y caen en un ciclo. 
• En cada comida recuerden incluir alimentos ricos en proteína (bajos en grasa) y en fibra. 

Cómo pelar correctamente las frutas

Uno de los pretextos que escucho más frecuentemente cuando le pregunto a la gente por qué no come fruta, es que no saben pelarla. Sobretodo para quienes ya tienen que hacerse cargo de su propia alimentación, éste puede ser un issue. Yo también me hartaría de comer sólo manzana por ser la única que no se tiene que pelar.

Haciendo a un lado el hecho de que en cualquier mercado (sobretodo en el mercado) o súper pueden pedirla pelada y lista para cortarse en cubitos/rebanadas, les dejo unos vídeos que pueden ayudarles para que ya no haya pretextos.

Piña

Sandía (parecido al anterior, pero también les enseña qué hacer con la cáscara)

Papaya

Melón 

Algunas técnicas tal vez más rápidas que otras, pero si seguimos estos pasos son bastante fáciles. No hay nada más rico que un plato de fruta fresca en la mañana o a la hora que quieran. Las frutas nos dan muchos beneficios: energía, fibra, vitaminas, antioxidantes y otros micronutrimentos. Son un excelente complemento del desayuno y también hacen colaciones riquísimas. Ya no tienen pretexto, creo que éstas son las más difíciles de cortar, pero si tienen duda de otra pueden preguntarme. 

¿Por qué como cuando no tengo hambre?

El que sea libre de culpa, que tire la primera piedra. ¿Cuántos de nosotros no hemos comido sin tener hambre? Y más cuando tenemos la tentación a la mano: bolsas de papitas en la alacena, postres en el refri, la tiendita en la esquina, etc. A veces el hambre es un poquito más difícil de descifrar que la sed, puede ser que empecemos a picar por las razones equivocadas. 

¿Falso apetito? Necesitamos distinguir 

Cuando nuestros niveles de glucosa (azúcar en sangre) andan bajos, el hígado manda señales a nuestro hipotálamo, disparando ese sentimiento de "NECESITO UN SÁNDWICH O LAS GALLETAS AHORA". Lo más común es que vayamos directo a la alacena o cocina en cuanto sentimos un poco de gruñidos estomacales (que son simples y normales contracciones del estómago), pero no siempre estamos escuchando a nuestro cuerpo con

la suficiente atención. En un estudio, los participantes consumían más calorías cuando la comida se les presentaba en platos de cerámica con servilletas dobladas (que el cerebro traduce como "hora de comer") que cuando comían de platos y vasos de plástico (que se asocian típicamente con colaciones o comidas más ligeras). Además, los investigadores encontraron que entre más grande era el plato, más comían los participantes, sin importar si todavía tenían hambre o no. 

Además de otros factores ambientales, el hipocampo, que es un área del cerebro conectado al aprendizaje y memoria, también ayuda a que sintamos hambre. Pero a veces demasiadas "segundas servidas" puede interferir con la función del hipocampo, haciendo que se nos haga más aun más difícil distinguir cuando realmente tenemos hambre. 

Los juegos del hambre - Tu plan de acción 

Comer cuando no tenemos hambre no sólo se trata de la caja de galletas y así... Esas calorías extra pueden afectar seriamente nuestra salud e incluso llevarnos a tener sobrepeso u obesidad. Además siempre hay que intentar escuchar a nuestro cuerpo y entrenarnos para ello, cuando diario hacemos todo lo contrario. Ya sea que sea hambre falsa, o tengamos un antojo increíble por un paquete de galletas, aquí hay unos consejos para evitar las consecuencias del hambre falsa:

• Tomar agua primero. Ésta es una buena forma de ver si realmente tenemos hambre o era falsa: toma un vaso de agua simple y espera unos 10-15 minutos antes de ceder ante tu antojo. Si aun sientes hambre, puedes ceder. 
• ¿Una manzana al día? También un buen truco es que te imagines comiéndote una manzana entera a mordidas, si no te sientes con suficiente hambre para hacerlo,
  
  entonces tal vez no sea hora todavía de que comas. 
• Duerme suficiente. Dormir poco y la falta de sueño aumenta tu apetito, hambre y la ingesta de comida. Intenta dormir de 7-9 horas al día para evitar comer de más. 
• Adiós estrés. Algunas personas cuando se encuentran bajo estrés comen y comen sin tener hambre, mejor busca otras formas de calmarte y relajarte: ejercicios de respiración, camina un poco, ejercítate, etc. 
• Come con calma. Al terminar de comer, tarda un poco en llegar la señal para que nos sintamos llenos, así que antes de pedir segundas porciones o el postre, espera unos 15 minutos para ver si realmente te cabe más. Además para lograr sentirnos llenos hay que comer despacio, así que recuerda masticar lento y disfrutar tu comida. 
• 0 tentaciones. A veces el sólo saber que tenemos galletas en la alacena o comida disponible, nos hace que se nos antoje y no nos deje tranquilos hasta que la consumamos. Así que lo mejor es mantener alimentos saludables en nuestra casa, así si nos da un ataque de hambre, por lo menos comeremos saludable. 
  
  
  
  

Top 12 beneficios de hacer ejercicio

Si todavía no se convencende empezar a hacer ejercicio aquí les dejo los top 12 beneficios de realizar actividad física:

1. Mejor humor. ¿Últimamente se sienten de malas todo el tiempo (o muy seguido)? Pues el deporte es una excelente solución: hacer ejercicio te hace más feliz. Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo crea endorfinas en nuestro cerebro, esos químicos que nos hacen sentir bien. Aunque puede empezar a sentir los efectos pocos minutos después de empezar a moverte, los efectos de hacer ejercicio regularmente pueden durar mucho tiempo. 
2. Más energía. Igual y pensaban lo contrario, pero al utilizar energía para realizar actividad física obtenemos más energía para nuestro día entero. Casi siempre, cuando estamos cansados, lo último que queremos es movernos, pero cuando hacemos ejercicio frecuentemente, esta fatiga desaparece y te das cuenta que tienes más ganas para tus tareas diarias. 
3. Duermes mejor por las noches. Cuando hacer ejercicio se vuelve un hábito puede ayudarte a que te duermas más rápido y más profundo. Entre más intensa se vuelva tu rutina, va a ser más probable que duermas mejor por las noches. No importa en
   
   qué horario hagas ejercicio, tendrá beneficios; aunque si no tienes inconvenientes, algunos estudios sugieren que es mejor hacer ejercicio temprano por la mañana. 
4. Mayor confianza en ti mismo. Cuando ya puedes aguantar un maratón de 5 Km, cuando puedes levantar ya más peso, o si ya no terminan muertos después de hacer un poco de bici, quiere decir que están alcanzando metas. Estos méritos pueden potenciar nuestra autoestima y darnos confianza para cumplir otras metas. 
5. Menos estrés. El ejercicio calma a nuestro cuerpo y a nuestro cerebro. Al ejercitarte, disminuyen los niveles de las hormonas de estrés (como la adrenalina y el cortisol), de esta manera la ansiedad y el estrés se desvanecen, sobre todo después de ejercicio de cardio. 
6. Eres más productivo. Si quieren ser más eficientes en sus tareas diarias, su trabajo, escuela, etc. Traten de ejercitarse diario. Un estudio demostró que las personas que empezaron a hacer ejercicio a mitad de su día, fueron muchísimo más productivos
   
   cuando regresaron al trabajo; pero además se sintieron más contentos y se llevaban mejor con sus compañeros. Para muchos no es fácil dejar ese reporte a medias e irse a correr, así que hagan un espacio a cualquier hora que puedan y vayan a hacer algo de ejercicio. 
7. Control de tu peso. Una dieta correcta y la actividad física son la perfecta combinación para que llegues a tu peso ideal. Ya sea que quieras estilizarte más o sólo prevenir ganar peso, el ejercicio es fundamental. Intenta hacer por lo menos 30 minutos cuantos días de la semana puedas. 
   
8. Mayor esperanza de vida. Así es, hacer ejercicio con regularidad agrega más años a tu esperanza de vida, incluso si no son Sr. o Sra. Gimnasio. Con sólo moverse más de lo que lo hacen ahora, incluir un poco de ejercicio ayudará a que vivan más. De acuerdo a la American Heart Association cada hora de ejercicio, aumenta 2 horas más a tu vida. Pero no sólo los años importan, también importa cómo los vivimos, hacer ejercicio te asegurará una mejor calidad de vida cuando seas mayor. 
9. Huesos y músculos fuertes. Tus músculos y huesos se hacen más fuertes cuando haces actividad física. Para este punto es muy importante ejercicios en el que tengas que cargar peso: levantar pesas, tennis, caminar, bailar, son algunos ejemplos. No siempre tiene que ser con aparatos, cargar tu propio peso puede ayudarte. Además de mantener tu balance y coordinación por más tiempo, también es una buena estrategia para prevenir la osteoporosis (pueden ver la nota de la osteoporosis aquí).
10. Corazón sano. Tal vez es el que muchos ya se saben: el ejercicio mejora la salud cardiovascular de manera importante. Disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, mejora los niveles de colesterol en sangre y ayuda a controlar y prevenir la hipertensión arterial. 
11. Menor riesgo de cáncer. La actividad física regular disminuye el riesgo de que se desarrollen ciertos tipos de cáncer, incluyendo: colon, mama y pulmón. Incluso las personas que viven con cáncer y hacen algún tipo de ejercicio, tienen una mejor
    
    calidad de vida. 
12. Menor dolor por artritis. Si padecen artritis o alguien de su familia o amigos la padece, es bueno saber que el ejercicio los ayudará a sentir menos dolor y a que sus actividades diarias sean más fáciles. Ejercicios de bajo impacto como la natación, puede ayudarles muchísimo. 

Espero que esto sea suficiente motivación para que cambien de hábitos de vida. Recuerden que no tiene que ser una actividad física exhaustiva, no tienen que hacer algo que no les guste, hay muchísimas actividades que los ponen en movimiento: bailar, andar en bici, nadar, etc.

El reto de la imagen corporal que todos deberíamos aceptar esta semana

Hablando con toda honestidad ¿Creen que puedan pasar 5 días sin decir algo negativo de cómo se ven, ó 5 días sin hablar mal de cómo alguien más se ve? Esto quiere decir que no puedes quejarte del tamaño de tu panza, o de cómo odias tus muslos, etc. Pero tampoco puedes criticar a otro chico o chica (ya sea en tu escuela, tu gym o en el trabajo) acerca de que "con ese cuerpo no debería ponerse ese outfit", ni puedes abrir las revistas o páginas en las que critiquen el cuerpo de gente famosa. De hecho, el reto también abacar no hacer comentarios "positivos" que en realidad reforzan una imagen corporal negativa (por ejemplo, wow estás más delgada y te ves mejor") ¿Podemos pasar toda nuestra jornada laboral sin hablar de nuestro peso o el de alguien más?

Bueno, pues éste es el reto que los estudiantes de la Universidad Estatal de Illinois han propuesto con el "Fat Talk Free Week" con el propósito de que hagamos un poco de consciencia de cómo toda la cultura (¿o epidemia?) de la delgadez está afectando la sociedad y lo negativo y dañino que resulta toda esta adoración a la figura excesivamente delgada. 

Esta campaña está basada en el trabajo del Psicólogo Eric Stice, quien descubrió que la mejor forma de prevenir el desarrollo de desórdenes de la alimentación es utilizando la desonancia cognitiva , esto quiere decir tratar de cambiar de manera activa la forma en que percibimos a nuestro propio cuerpo; al cambiar nuestro proceso de pensamiento, podemos cambiar nuestras acciones. 

Lo mejor parece ser que esta metodología sí funciona. En el 2008 este Psicólogo llevó a cabo un estudio, en el que encontró una disminución del 60% del riesgo a desarrollar un desorden de la alimentación en chicas jóvenes que pasaron 3 horas criticando la figura corporal delgada. O sea, que en todo lo que dura "Titanic" podemos salvar a muchas chicas de caer en un desorden, sólo hablando con ellas (y escuchando, por supuesto) acera de cómo la imagen corporal "ideal" puede estresar realmente a alguien estos días. Habría que recordar que hoy los estándares de belleza son prácticamente inalcanzables (con esto nos hacen comprar productos y servicios eternamente, pues nunca llegaremos a ese estándar), y no sólo por el hecho de las figuras y caras de las modelos, sino por todo el retoque que se hace digitalmente, los efectos gracias al trabajo de los fotógrafos, que termina haciendo una imagen totalmente irreal. 


Por supuesto, no estoy diciendo que desarrollar obesidad y sobrepeso está bien, ya he hablado de las consecuencias a nuestra salud que acarrean. Pero nuestro peso no debería definir nuestro valor ante nadie ni ante nosotros mismos. Hay que promover que la gente busque una imagen saludable y no sólo un estándar de belleza. 

Aunque claro, esta campaña va a tener mucha más fuerza en la universidad donde se lanzó, creo que es un reto excelente y que podríamos intentarlo, incluso implementarlo en algunos campus universitarios de México, pues siendo parte de la cultura occidental, estamos expuestos a estas campañas de adoración a las figuras esbeltas. La anorexia nerviosa, es de los desórdenes psiquiátricos con mayor mortalidad, y nadie debe tener el poder de hacernos sentir mal por nuestro cuerpo. 

33 consejos (fundamentados) para perder peso

Perder peso no siempre es una tarea fácil, y para muchos hacerlo de la manera sana y correcta puede resultarles aun más difícil. Estoy consciente de lo pesado que puede ser intentar implementar cambios drásticos, así que lo mejor es ir haciendo pequeños cambios diariamente. Aunque es importante recordar que si a algún conocido le funcionó alguna estrategia para perder peso (y les funcionó muy bien), no quiere decir que esa estrategia puede aplicarnos a nosotros (por lo menos, no siempre). Desde tomar más agua hasta algunos que no les había pasado nunca por la mente, les dejo unos buenos tips (fundamentados) para perder peso:

Tips para comer

1. Todo en azul. El color azul puede actuar como un supresor del apetito por el contraste que hace con la mayor parte de los alimentos, la hace ver menos apetitosa. Algunos investigadores sugieren que evites tener platos que combinen con tus alimentos, porque entre menos contraste haya menos hambre y menos ganas de comernos el alimento. 
2. Come tus colaciones. Contrario a lo que muchos creen, pero sí consistente con lo que ya he dicho, saltarnos las colaciones no necesariamente nos va a ayudar a perder peso (consumir pocas comidas puede alentar nuestro metabolismo). De acuerdo a la evidencia, saltarnos casi todas las comidas y hacer sólo una grande (peor si es en la noche) puede darnos resultados no deseados (como respuesta tardía de la insulina) y aumentar el reisgo de diabetes. Es mejor que hagas 3 comidas grandes y saludables al día, con dos colaciones incluidas. 
3. Llena tu refri. Es más fácil comer alimentos sanos si los tenemos a la mano, así que procuren mantener su refri lleno de ricas y vistosas frutas y verduras, alimentos de origen animal bajos en grasa, mucho pescado, yogurt y leche descremados, etc.
   Incluso podrían optar por tener también verduras y frutas congeladas, por si un día les agarran las prisas.
4. No saltarnos el desayuno. Intentar no comer hasta el mediodía sólo provocará que piquemos productos con muchas calorías (una galleta por aquí, un chocolate por acá) y/o que lleguemos muy hambrientos a la siguiente comida y nos sirvamos 4 porciones de cada cosa. No salgan de su casa sin un desayuno suficiente, balanceado, etc. 
   
5. Anímense a cocinar. Les prometo que cocinar no es tan trabajoso ni lleva tanto tiempo, además es una forma de distraernos un poco. De esta manera serán más conscientes de lo que están comiendo y por otro lado pueden hacer su comida más saludable al escoger los ingredientes y cantidades. Tip: para los que tienen niños, inclúyanlos en todo el proceso de comer: llévenlos al súper o al mercado, enseñen a seleccionar alimentos, dejen que los ayuden a cocinar. Así no sólo serán autosuficientes después para prepararse snacks y comidas saludables, sino que serán conscientes de todo lo que están comiendo. 
   
6. Acomoda tu alacena. Si tienes algunas cajas de galletas, la mezcla para brownies, dulces del último bautizo, etc. Ponlos atrás de cosas saludables: latas de atún, nueces, galletas integrales, etc. Sé que no sólo por el hecho de no verlos, ya no vas a comerlos, pero a veces sólo con ver la caja puede disparar nuestro antojo, tal vez así te olvides de ellos a la hora de preparar la cena o el snack. 
7. Tiempos. En vez de servirte todo en el plato, o poner todos los platillos en la mesa, déjalos en la cocina y sirve uno por uno. Cuando termines con tu primera porción, toma un pequeño respiro y decide si de verdad quieres más. De acuerdo con algunos estudios, dejar la comida en la estufa o en otro cuarto puede ayudar a reducir la ingesta. 
8. Usa platos más pequeños. En el último milenio, el tamaño de los platos ha aumentado muchísimo, antes eran pequeños. Cuando sea hora de comer, elige un plato apropiado para las porciones adecuadas. Esto puede dar la sensación de que hay más comida e incluso ayuda a sentirnos más llenos con la misma cantidad de comida (que si estuviera en un plato más grande). El cerebro puede asociar los espacios vacíos con que hay menos comida. 
9. Mastica despacio. Algunos llevamos prisa para todo, pero date el tiempo suficiente para comer. Entre más rápido comamos, le das menos tiempo al estómago y a tu cuerpo para registrar la sensación de saciedad, por lo que te cabe más comida. Así que date tu tiempo para masticar y disfrutar de tu comida. 
10. Guárdalo para después. Cuando tu comida esté lista y te hayas servido una porción
    
    razonable, guarda lo demás y ponlo en el refri para otro día (o para la cena). De acuerdo con algunos estudios, cuando la comida no está a la vista eres menos propenso a querer una segunda porción. 
11. Espera antes de la segunda porción. Como en uno de los puntos anteriores, entre más despacio comamos le damos más chance al cuerpo para registrar que ya está satisfecho (esto tarda como unos 20 minutos), así que antes de volver a servirte o decidir que te quedaste con hambre, respira un poco, camina, checa tu celular, o lo que sea. Si después de esto, decides que aun tienes hambre, adelante. 
12. Come algo antes de comidas grandes. Cuando queremos cuidarnos casualmente tenemos mil invitaciones para ir a cenar, el cumpleaños de nuestra amiga, la cena de la oficina, y además ya viene día de muertos, navidad, etc. Cuando tengas un compromiso así y sabes que las opciones saludables van a escasear, come una manzana o un vaso de yogurt antes de llegar a la cena, de esta manera aseguras que vas a comer menos en la cena (igual y hasta te saltas el postre). Unos estudios sugieren que sea un snack con proteína (yogurt, como habíamos dicho, es un buen ejemplo) ya que por las noches puede disminuir el hambre, aumentar la sensación de saciedad y comer menos en la cena. 
13. Apaga la tele/celular/compu. Está más que comprobado que comer mientras ves la tele, puede llevarte a hacer elecciones menos saludables, después de todo nos bombardean con publicidad de comida chatarra, dulces, refrescos, etc. Y no sólo los
    
    comerciales, es muy común en alguna serie ver a alguien comiendo papitas y que dispare nuestro antojo. Además te desconcentras de lo que estás comiendo y puedes comer más. Mejor disfruta de la compañía, de tu comida y relájate un poco. 
14. Dale la espalda a la tentación. Si estás directamente viendo el bowl de dulces de la oficina, lo más probable es que caigas en la tentación. Voltea tu silla o pide que lo cambien de lugar, y en tu casa no los tengas a la vista, o mejor aun NO COMPRES. 
15. Haz consciencia. La próxima vez que tengas muchas ganas de unas papitas, sírvelas primero en un tazón o en una bolsa tranparente. Es probable que si ves la cantidad que estás a punto de devorar, tengas un poco más de precaución con lo que vas a comer. 
16. Proteína para llevar. El consumo suficiente de proteína se asocia con mayor saciedad y por lo tanto, promueve una dieta más saludable. Esto no quiere decir que corran a comprarse el bote de proteína que tanto les ha promocionado el instructor, pero pueden llevar un toper con quesos al trabajo, yogurt, algún snack con quinoa, agreguen leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, habas) a su snack o comida, etc. Y no olviden las nueces para la colación. 
17. Llénate de fibra. Junto con los perros, la fibra es nuestra mejor amiga, no sólo nos ayuda a ir al baño, también aumenta (muchísimo) la sensación de saciedad. Elige en cada comida y sobre todo en tus colaciones, alimentos ricos en fibra: frutas y verduras enteras (si se puede con cácara, mejor), cereales integrales (pasta, pan, galletas, avena, cereales para el desayuno, barritas, etc.), leguminosas, etc. Recuerda que el consumo adecuado de fibra puede ayudarnos a prevenir ciertos tipos de cáncer (el de colon, por ejemplo) y ayuda a regular nuestros niveles de glucosa y colesterol en sangre. 
18. Grasas saludables. Es muy común que la tele, la revista, la prima, el instructor, etc. Nos aconsejen que para bajar de peso hay que eliminar todas las grasas y esto es un gran error. Es cierto que si le quitas la mantequilla a tu pan reduces calorías, pero si eliminas todas las grasas de tu alimentación puedes perderte algunas vitaminas (A, D, E y K), son fuente de energía y también te pierdes de todos los beneficios de las grasas "buenas". Además también ayudan a que nos sintamos llenos. Lo que hay que hacer es preferir grasas saludables (mono y poliinsaturadas) de aguacates, aceite de oliva (en crudo), nueces, coco, semillas y pescados. Tip extra: combinar grasas saludables con fibra es una buena forma de sentirnos más llenos y quemar más grasa. 
19. No a los hidratos de carbono simples. Para que sepas distinguirlos mejor, son los cosos blancos: pan y pastas blancos, pastelillos y bollería, azúcares refinados (azúcar de mesa) y azúcares añadidos (que los encontramos en refrescos, bebidas, dulces, pasteles, etc.). Estos alimentos nos dan calorías pero sin nutrimentos (fibra, minerales, vitaminas, proteína, etc.) a diferencia de hidratos de carbono complejos. Además, los hidratos de carbono simples son metabolizados rápidamente por el cuerpo, dan picos de azúcar en sangre, y antes de lo que piensas tienes hambre otra vez. Elige granos enteros y productos integrales, lo que puede ayudarte a reducir el exceso de grasa abdominal (que por cierto, es muy peligroso). En vez del pan blanco de siempre busca el integra, también hay pastas y arroz integrales (que a mí me encantan), etc. 
20. Veggie lover. Las verduras son excelentes aliadas para combatir la obesidad: aumentan nuestro consumo de vitaminas, minerales, fibra, aumentan volumen en nuestro estómago (nos sentimos muy llenos) y todo esto con pocas calorías. Así que aprende a amar las verduras y agrégalas en todas tus comidas: al omelette en la
    
    mañana, jícamas con chile para completar tu colación, sopa de verduras y guisado con verduras para la comida, y no olvides poner a tu sándwich lo más que puedas. 
21. Menos azúcar. Intenta disminuir la cantidad que agregas de azúcar (café, té, agua, postres, etc.) si puedes tomarlo simple mejor, o prefiere edulcorantes en pequeñas cantidades (no más de 5 mg por Kg de lo que peses).
22. Sustituye. Haz pequeños cambios en tu alimentación que pueden hacer grandes diferencias: yogurt natural en vez de crema, americano con un poco de leche en vez de un lechero, aceite de oliva en vez de aderezos, crema de cacahuate sin azúcar en vez de nutella, etc. 
23. Cocina inteligente. Hasta un alimento tan bueno como la papa puede volverse dañino si lo sumergimos en aceite; prefiere otros métodos de preparación: asado, al horno, al vapor, etc. 
24. Pimienta de cayenne. También pueden encontrarla como pimienta roja y aunque en México todavía no es muy común, alguno estudios han comprobado que dispara nuestro metabolismo, pero también puede disminuir nuestro antojo por alimentos grasoso, dulces y salados. Otros estudios sugieren que además que cuando se come
    
    en comidas calientes, aumenta la oxidación de grasa (es decir que la quemas). Agrégala en tu huevo en el desayuno, el pollo de la comida o incluso en las salsas. 
25. Nada de jugos. Ahora que andan de moda las dietas para desintoxicarte (que para mí son grandes mentiras) los jugos andan de moda, pero la verdad es que siempre han sido parte de nuestro desayuno. Además de que están lejos de ser 100% fruta, nos dan pocas vitaminas (sobre todo los naturales que compramos en la esquina), además ya no hay nada de fibra y fitonutrimentos que sólo nos dan piezas enteras de fruta. Por ejemplo: una taza de jugo de manzana aporta el doble de azúcar y sólo una décima de fibra de lo que nos da una manzana entera. 
26. ¿Me puede poner esto para llevar? Admitamos que en muchos restaurantes las porciones son muchísimo más grandes que lo que comeríamos en casa. Intenta no acabarte todo lo que te sirvan y pídelo para llevar en cuanto puedas (para ya no tenerlo ahí en el plato). Así reduces las calorías que consumes pero además ya tienes la cena lista. 
27. Cede ante tus antojos. Es muy frustrante aguantarnos todos nuestros antojos, además lo más seguro es que terminemos explotando y comiendo de todos modos. De vez en cuando, está bien concedernos un antojo, siempre y cuando sea con
    moderación y cómelo despacio. Si puedes elegir una opción más saludable, pues mejor (chocolate amargo en vez de un Snickers, por ejemplo). Si sigues con antojo de más, algunos investigadores sugieren que imagines tu actividad favorita,pues esto puede ayudar a disminuir tu antojo.
    

Para beber 

1. Té verde. Tal vez ya hayan escuchado este consejo antes, pero éste sí es cierto. El té verde ayuda a quemar grasas y junto con tu rutina de ejercicio ayuda a perder grasa. Si todavía no eres muy fan, agrega limón para otro toque de sabor y potenciar su actividad antioxidante. 
2. Toma mucha agua. Todas las otras bebidas comerciales son trampas para quitarles su dinero, no hay nada mejor que el agua simple para ayudarnos a perder peso: nos hace sentir más satisfechos (y comemos menos calorías), aumenta el gasto
   
   energético en reposo (las calorías que necesitamos para estar acostados haciendo nada). Un consumo bajo de agua está asociado con obesidad.
3. Agua y comida. Y ya que estamos en el tema del agua, tómala a todas horas, pero no olvides tomarla cuando estás comiendo, así te sentirás más lleno y es posible que comas menos. Intenta tomarla con cada bocado. 
4. Bájale a las calorías líquidas. Éstas son responsables del 40% de las calorías extra que consumimos al día. Así que disminuir estas calorías es una excelente estrategia para bajar de peso: bye refresco, jugos, bebidas endulzadas, bebidas saborizadas, alcohol, leches saborizadas y leche entera (siempre, siempre prefiere la light). 
5. Reduce. Bueno, si al principio se te dificulta mucho eliminar las bebidas que mencioné arriba, por lo menos reduce la cantidad agregando agua (1/2 vaso de refresco y 1/2 de agua). Disminuyes las calorías y es un buen comienzo para eliminarlos. 
6. Bájale al alcohol. Además de que aumentan esas calorías vacías (muchas calorías, nada de nutrimentos), el consumo de alcohol por lo general viene acompañado de refrescos o jugos (ver puntos anteriores), pero además es muy probable que con algunas copas encima tomes decisiones aun peores: "¡¡¡Vamos por unos jochos!!!" ¿Les suena familiar? Así que intenten que su vida rockstar disminuya por lo menos unos días, o su consumo de alcohol cuando salen.

Esta lista aun no termina, pero prometo agregar más tips en otro post. Mientras, pueden intentar algunos de éstos. Recuerden que para realmente bajar de peso necesitan una buena alimentación y hacer ejercicio. Algunos tips no van a servirnos a todos, pero seguro algunos serán una buena opción para ustedes.