Plan de recuperación post Guadalupe-Reyes

Qué ironía tan cruel, que todos nuestros propósitos acerca de la dieta y el gym siguen a la temporada más ocupada e indulgente del año. Como consecuencia, muchos de nosotros

empezamos el año nuevo sintiéndonos cansados, aturdidos y algo regordetes, y hasta parece que la idea de "Año nuevo, nuevo yo" queda muy, muy lejos de nuestro alcance. No debería sorprendernos que el 77% de las resoluciones de año nuevo fallen. 

Entonces, ¿Cómo es que muchos de nosotros todavía planeamos (y nos apegamos) lograr metas como perder peso, entrenar para el triatlón o crear hábitos nuevos? Pues, hay un paso importante que es clave para cumplir objetivos (y seguido olvidamos): cambiar nuestras rutinas y crear hábitos nuevos requiere de energía (mucha), y energía es una de las cosas de las que menos reservas tenemos al final de esta temporada. Y en esto queda la clave: antes de atacar cualquier propósito, primero necesitamos recuperarnos del maratón Guadalupe-Reyes. 

Esta pequeña guía tiene los pasos para empezar bien el año recuperándonos:

Energiza tu cuerpo 

Para empezar este 2015 con energía suficiente hay que construir cimientos (y toda la que acumulamos en las fiestas, no cuenta), es por esto que los alimentos tienen un papel muy

importante (la comida es energía). Para cuidar de nosotros mismos a través de la comida, hay que alimentar nuestros cuerpos con alimentos realmente nutritivos. Aunque no te enfoques en eliminar alimentos de tu alimentación sí debes enfocarte en agregar alimentos ricos en nutrimentos a tus comidas. Obvio, no hay gran valor nutrimental en la rosca de reyes pero no te preocupes por quitarla si no estás listo, mejor intenta agregar algo bueno en cada una de tus comidas: una manzana en el desayuno, una ensalada en la comida, pan integral en la cena, yogur en las colaciones, etc. Recordemos que estamos en plan de recuperación (la competencia en bikinis la hacemos después de recuperarnos) así que ve con calma y empieza simple. 

Energiza tu mente 

Desde el 7 de Enero, muchos de nosotros estamos enfocados en lo que comemos y cuánto ejercicio hacemos, y aunque obviamente estos hábitos son importantes, la energía que más dura depende más de cómo recarguemos a nuestro cuerpo, y también cómo recarguemos nuestra mente. 

Imagina que cada pensamiento que tienes es un mensaje a cada una de las trillones de células en tu cuerpo; ahora imagina que cada 10 minutos lanzas un pensamiento en la línea de "no sirvo para nada", "nunca seré feliz" o "soy un perdedor bueno para nada"... nadie va a sentirse preparado para nuevos retos si pensamientos como éste dominan tu cabeza. La realidad es que nada de eso no es cierto: tienes un propósito, puedes ser feliz y no eres un perdedor(a) pero si te llenas todo el tiempo tu mente con estos pensamientos, puede hacer parecer que sea así. Obtenemos las cosas en las que enfocamos nuestra mente, tan simple como eso. 

De hecho, nuestros pensamientos pueden influenciar la vitalidad de nuestro cuerpo, desde nuestras células. De acuerdo con el biólogo de células madre Bruce Lipton (autor del libro Biology of Belief), cada célula es un ente inteligente que puede sobrevivir por sí misma, como lo demuestran los científicos cuando remueven una célula individual de un cuerpo y la hacen crecer en un cultivo. La propuesta de Lipton dice que cada pensamiento se almacena en nuestras células e informa al cerebro; así es como una persona puede morir de un corazón roto, o seguir corriendo con un esguince de tobillo. Todo se reduce al poder de la mente. 

Si esta teoría nos convence y la aceptamos, entonces no es sólo importante alimentar nuestras células con buena comida, también es importante recargarlas con pensamientos positivos y energizantes. Es decir, para poder sentirnos con más energía, deberíamos cambiar también la forma en que pensamos. 

Hay muchas formas para mantener nuestra alma y mente positivas, les dejo tres tips para mantener la energía mental:

1. Se agradecido. Todos los días, escribe 3 cosas diferentes por las que te sientas agradecido (a). Esto ayudará a que te enfoques en cosas más positivas y dar un cambio de lo negativo. 
2. Pon tu playlist. La música es sin duda un creador de energía (y uno de mis favoritos). Tómate el tiempo suficiente para hacer un playlist de tus canciones favoritas y de
   
   las que más hagan a tu corazón brincar y bailar. Pon esta playlist cada mañana por lo menos 10 minutos, o cuántas veces lo necesites en el día. De mi selección personal: Send me on my way de Roosted Root, Here it goes again de Ok Go y The Grand Finale de Danny Elfman (de la película de Edward Scissorhands). 
3. Medita. Pacifica tu menta, escucha el espacio que está entre tus pensamientos. La meditación puede ayudarte a cultivar paz interior y encontrar tu fuente de energía tu interior (suena muy cursi, pero ayuda).

 Muchos de los propósitos de año nuevo dependen de nuestra fuerza de voluntad, que casi siempre nos falla eventualmente (sólo podemos forzarnos por cierto tiempo). Si cultivas la poder de la mente con estos tips energizantes, es menos probable que te quedes sin energía a medio camino y más probable que logres tus propósitos de año nuevo. 

Energiza tu propósito 

Muchos entienden que un cuerpo sano y una mente en paz son claves para un bienestar duradero, pero tal vez una fuente de energía que muchos pasamos por alto es el sentimiento de propósito. 

Cualquier cosa que te saque de la cama por las mañanas y te mantenga durante el día es un propósito, con suerte es algo más profundo que "la quincena" (pero todos empezamos en algún punto). Nuestro propósito va más allá de lo que hacemos para ganar dinero, es lo que hace una persona para pasar su tiempo, ya sea sus hobbies favoritos, ser voluntarios o defender una causa, estar enamorado de una persona, criar hijos increíbles, etc. 

Para conectar con tu sentido de propósito necesitas ir un poco más profundo y preguntarte: ¿Qué me haría sentir completo? ¿De qué podría hablar por horas? ¿A qué me dedicaría si el dinero no fuera un factor determinante? La respuesta a esta pregunta te puede ayudar a saber cómo puedes utilizar mejor tu tiempo libre. 

Aunque estas preguntas pueden parecer bastante fáciles, encontrar nuestro propósito a veces parece una tarea más compleja, reservada para personas con cuentas grandes en el banco y muchísimo tiempo libre. Pero la verdad es que cualquiera puede encontrar su propósito en menos de 5 minutos, sólo necesitamos preguntarnos ¿Cómo puedo ser la mejor versión de mí mismo en este momento?  La respuesta puede llevarte a encontrar la motivación para salir de la rutina y hacer algo que realmente amas. 

De acuerdo con las encuestas, los propósitos más comunes de año nuevo son: resolver una deuda, perder peso y hacer ejercicio. Lo que estos resultados sugieren es que lo que la gente realmente quieren es sentirse más seguros y sentirse mejor sobre ellos mismos. Y aunque estos propósitos son bastante válidos e importantes, no son la respuesta final. Si perseguimos un propósito "ser la mejor versión de nosotros mismos" conectamos con nuestra seguridad y autoestima, y ésa es la mejor fuente de energía. 

16 propósitos de año nuevo para la seguridad de nuestros alimentos/16 new year's resolutions for food safety

Un aspecto importante de una dieta correcta (y que muy seguido olvidamos) es que debe ser inocua, es decir que no nos cause ningún tipo de daño. Y cuidar que un alimento sea seguro no sólo depende de si comemos en la calle o no, o si nos lavamos las manos o no, hay muchos otros factores que pueden hacer que un alimento no sea completamente seguro de ingerir, ya sea a la hora de cocinar, almacenar, preparar, etc. y lo más seguro es que no les demos suficiente importancia. En este 2015 uno de sus propósitos de año nuevo puede ser mejorar la seguridad alimentaria en su casa, así que aquí les dejo 15 consejos para lograrlo: 
(you can read english version below)

1. Compra un termómetro digital y monitorea las temperaturas. Aun cuando muchos refrigeradores ya traen este medidor, no está de más que verifiques que está calibrado. Recuerda: el refrigerador debe estar en 4 °C (o menos) y el congelador a -4 °C (o menos). 
2. Cuando descongeles algún alimento, hazlo en el microondas, refrigerador o en agua fría (el tiempo que se tarde). Pero nunca lo dejes en la intemperie. 
3. Las carnes crudas (res, pollo o pescado) ponlas en un contenedor separado (y tapado) o en una bolsita que se selle en el refri, así los líquidos de las mismas no escurran y no haya contaminación cruzada. 
4. Lava las bolsas para frutas y verduras que son reusables. 
5. Desinfecta y/o cambia con frecuencia, las fibras o esponjas que usas para lavar
   
   trastes. (¿Sabías que tienen aun más bacterias que un WC?). 
6. Lava las repisas, mesas y otras superficies de la cocina, con agua caliente y jabonosa. 
7. Limpia tu refrigerador con frecuencia. 
8. Refrigera los alimentos perecederos dentro de las primeras dos horas (en una si el ambiente está a 32 °C ó más). 
9. Guarda las sobras de comida en contenedores poco profundos.
10. Compra y usa termómetro para alimentos. 
11. Recalienta las sobras a mínimo 74 °C (usa el termómetro que compraste).
12. Compra y utiliza otra tabla de picar que sea sólo para carne, aves y pescado crudo, y
    
    en otra sólo corta y pica alimentos listos para comer, como pan y verduras o frutas. 
13. Lava tus manos con agua caliente y jabonosa, por lo menos 20 segundos antes, durante y después de manejar alimentos. 
14. Lava todas las frutas, verduras, legumbres, etc. aunque sean orgánicos, convencionales e incluso aquéllos cuya cáscara no se come. 
15. Ten extra precaución si conoces a alguien que sea más susceptible a sufrir por intoxicación alimenticia, por ejemplo: adultos mayores, niños muy pequeños y lactantes, mujeres embarazadas o personas con un sistema inmune debilitado o enfermedades crónicas (como diabetes). 
16. Implementa el sistema PEPS en tu cocina: Primeras Entradas Primeras Salidas. Es decir que utilices los alimentos con mayor tiempo en tu refrigerador primero, antes de lo que has comprado recientemente. Lo nuevo se va guardando atrás, para que tengas a la mano lo que tiene más tiempo. Puedes aplicarlo en sobras, frutas y verduras, carnes, etc. 

A "must watch" for a correct diet (and which we often forget) is food safety, meaning it shouldn't harm us in any way. Watching over food safety not only means not eating on the street or washing our hands before eating, there are more factors that can make food not safe for us (while cooking, handing or storing) and probably we don't pay enough attention to them. So, one of your 2015 resolutions can be to improve food safety at home with this advice:

1. Buy an appliance thermometer and watch your fridge (at or below 40 °F/4 °C) and freezer (at or below 0 °F/-4 °C). 
2. Thaw food in the fridge, cold water or in the microwave (no matter how long it takes) but never on the counter.
3. Put raw red meat, poultry and fish (also seafood) in a separate container or leak-
   
   proof bag in the refrigerator, this way juices won't drip causing cross-contamination. 
4. Wahs reusable grocery bags. 
5. Desinfect and/or replace your sponges often (did you know they have more bacteria than WC?).
6. Wash  with hot, soapy water: countertops, tables and other surfaces. 
7. Clean your refrigerator and freezer often, this means taking out what's no longer good too.
8. Refrigerate perishable foods within two hours (only one if outside is over 90 °F/32 °C). 
9. Store any leftovers in shallow containers. 
10. Buy and use a food thermometer. 
11. Reheat leftovers to 165 °F/74 °C 
12. Buy a second cutting board for cutting raw meat, poultry and seafood; keep the first one for cutting ready-to-eat foods like bread or vegetables. 
13. Wash your hands with hot, soapy water for at least 20 seconds not only before you eat: before, during and after handling food. 
14. Wash all produce, wether organic or not, even those which peel isn't edible. 
15. Be extra cautious if someone you know (and is going to eat your food) is at high risk for food poisoning, such as: older adults, young children and infants, pregnant woman, or those weakened immune systems or chronic diseases (such as diabetes). 
16. Install FIFO system in your kitchen: First Incomes First Outcomes. This means that you should eat what has been in your fridge or in storage longer, place the new food or products you bring home behind the ones you already had so they can go first.  

10 Propósitos factibles para este 2015

En el post anterior hablé de cómo lograr los propósitos para este 2015 (pueden ver la nota completa aquí) y algunas de las estrategias fueron: elegir algo factible, planearlo, hacerlo paso a paso y no saturarse. Pero si no saben por dónde empezar y apenas empiezan a preocuparse por su salud, aquí les dejo algunos propósitos factibles para su salud en este 2015.

Mejora tu postura

Con los avances de la tecnología y el sedentarismo, estamos adoptando cada vez peores posturas para nuestra espalda y es la entrada a muchos problemas crónicos: dolor de espalda, debilidad abdominal, calidad de sueño se ve afectada, entre otros, pero antes de llegar tan lejos hagamos algo al respecto. La forma más fácil es pararnos derechos, pero otras estrategias son:

• No te sientes en la cama para usar la lap, y cuando estés en el escritorio posiciónala para que quede a la altura de tus ojos. 
• Usa el celular a la altura de tu cabeza y deja de encorvarte.
  
• Haz yoga o pilates. 
• Sé consciente de tu postura mientras caminas
• Si es necesario compra plantillas o zapatos que te ayuden.

Levántate más temprano

Hay muchos beneficios en esto:

1. Las personas más exitosas se levantan temprano.
2. Cuando retrasas el despertador y sigues dando el botón de "más tarde" en realidad hace más difícil que te levantes, y además el tiempo entre alarmas no es tu sueño REM así que tampoco nos estamos haciendo bien a nosotros mismos. 
3. Haces muchísimas cosas de tu lista de tareas del día, mientras otros siguen dormidos.
4. Tienes tiempo para hacer y disfrutar un desayuno saludable.
   
5. Tienes tiempo par tomar té. 

Cómo lograrlo:

1. Ten un vaso de agua junto a tu cama, en cuanto suene el despertador bébela. 
2. Pon el despertador en un lugar que no alcances y debas levantarte por él. 
3. Sal de tu cuarto en cuanto logres apagar la alarma, así programas a tu cerebro a qu el cuarto sólo es para dormir (y otras cosas que involucran cama).
4. Sé que va a ser difícil, así que empieza con 15 minutos más temprano cada dos semanas. 

Toma té verde diario

Está bien si no puedes dejar de tomar café, pero intenta sustituir una de las tazas de la mañana por una taza de té verde, uno de sus componentes: epigallocatecina-3-gallate (mejor conocido como EGCG) nos da muchos beneficios:

• Mantiene la densidad de nuestros huesos, al bloquear la actividad de las moleculas IL-6 y Cox-2.
• Tiene propiedades que nos ayudan a quemar grasa y regular los lípidos de alta densidad en sangre. 
• Previene demencia... creo que no necesito explicar este punto.
• Puede ayudar a aliviar el dolor por artritis e inflamación, como lo demostró un estudio de la Universidad de Michigan el EGCG bloquea una cadena de reacción relacionada a la inflamación por daño de tejidos. 
• Ayuda a prevenir y tratar algunos tipos de cáncer, más demostrado en cáncer de próstata. De acuerdo a un estudio reciente, los hombres con cáncer de próstata que consumían té verde regularmente antes de la cirugía, mostraron reducciones importantes en los marcadores de inflamación.

Cómo lograr tomar té diario:

• Piensa en un tiempo del día en que puedas comprometerte a tomarlo, como cuando recién despiertas, en el trabajo mientras estás en la computadora, en la tarde mientras lees o ves televisión. 
• Explora las mil formas de disfrutar el té verde (ok no mil): en frappé, caliente o frío, además hay muchas variedades de té verde. 

Come más frutas y verduras 

Lo ideal es que consuman 5 porciones al día, pero vamos a empezar con algo fácil: cada día come una porción de fruta y/o verdura. Ya he hablado muchas veces en el blog de sus beneficios pero aquí van algunos de ellos (otra vez):

• Aumentas el consumo de fibra, la cual nos ayuda a sentirnos más satisfechos, mejora el tránsito intestinal y también ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer (sobre todo
  
  de colon). También puede ayudar a la pérdida de peso. 
• Consumes antioxidantes, vitaminas y oligoelementos. Hay muchísimos de ellos y cada uno tiene beneficios específicos, así que deja las vitaminas enfrascadas y disfruta de ellas en forma natural. 
• Son bajas en calorías, puede ser una buena opción de colación. 

Cómo hacerlo:

1. Elige una porción de alguna fruta o verdura que te guste y asígnale un momento del día en el que te puedas comprometer a consumirla: colación, desayuno, postre, con tu guisado, etc. 
2. Si no te gusta la fruta o verdura por sí misma puedes agregar limón, chile, sal, u otras cosas que te ayuden a agarrarle el gusto. 
3. Aumenta la porción de fruta o verdura cada mes, o si te es muy difícil cada dos o tres meses. 

Duerme mejor

Además de ser necesario, un sueño de buena calidad nos ayuda a sentirnos menos estresados en el día, cumplimos mejor nuestras tareas y además una calidad baja de sueño se relaciona con obesidad y sobrepeso. Así que dedícale unas 6-8 horas a dormir y dormir bien. Cómo hacerlo:

• Ve a la cama más temprano. No quiero decir que a las 8 estés ya acostado, pero de la hora que habitualmente duermes, elige una hora antes. 
• Apaga televisión, radio, computadora o smartphone antes de dormir, sólo piensa en relajarte y soñar.
• Lee un buen libro antes de dormir, además estudios recientes sugieren que leas impresiones no en tablets o kindles. 
• Toma un té que no tenga cafeína, por ahí aumentamos nuestro consumo de té verde, aunque también puede ser té de manzanilla. 
• Haz ejercicios de respiración o de meditación antes de dormir, para eliminar todo el estrés que pueda quitarte el sueño. Actualmente en internet puedes encontrar muchísimas rutinas, pero por si no, busquen alguna de yin yoga en youtube como ésta:

o ésta:

Corre una milla al día 

O camínala. Si no está en tus planes iniciar una rutina de ejercicio, un deporte, o aun no puedes hacerte el espacio, tan sólo corre o camina una milla al día. Tan sólo necesitas 10 minutos al día, así que no hay pretexto de que no tienes tiempo suficiente o que estás muy ocupado (a). Y si haces ejercicio no importa, agrega caminar una milla para calentarte o en caso de que ese día no lograste hacer tu rutina diaria. Cómo hacerlo:

• Empieza caminando, siempre empieza por caminarla.
• Monitorea tus progresos y resultados, esto es súper motivador. 
• Baja una app para runners. 
• Haz equipo o pareja con alguien.
• Inscríbete para un medio maratón en tres meses. Esto te obligará a entrenar. 
• Conéctate con la comunidad runner. Ahí fuera hay mucha gente apasionada por ser runner y sus experiencias pueden darte tips y motivaciones. 

Aumenta tu consumo de vitamina D 

La vitamina D es casi literalmente una vitamina de la felicidad y además ayuda a que nuestros huesos absorban el calcio y es mejor absorbida cuando nos exponemos a la luz del sol, aunque últimamente esto sea un poco difícil ya que los medios están un poco obsesionados con el bloqueador solar.  La vitamina D se produce a partir del colesterol, y como resultado influencia todo nuestro cuerpo. Así que hay que aumentar nuestro consumo y no estoy hablando de píldoras:

• ¡Sal! Literalmente sólo sal a asolearte unos 10-15 minutos, no quiero decir que
  
  regresen quemados y rojos, pero tampoco es bueno escondernos de nuestra estrella del sistema solar. 
• Consume alimentos ricos en vitamina D: hongos, huevo, carne de puerco, atún y salmón, otros pescados blancos, hígado de res, quesos. También alimentos adicionados como leche, cereales para el desayuno, harinas, etc. 
• Deja los suplementos como última opción, en caso de que no puedas salir al sol por alguna condición, no puedas consumir alimentos ricos en vitamina D (lo dudo muchísimo) o que tus requerimientos se vean aumentados (como en el caso de las embarazo). 

Cambia harinas refinadas por integrales

Los cereales integrales nos dan muchísimos beneficios por su contenido de fibra, vitaminas y antioxidantes. Aunque su aporte energético es parecido al de sus colegas blancos (harinas refinadas) nos dan más beneficios:

• Aporta fibra (ya expliqué los beneficios arriba).
• Nos mantienen satisfechos.
• Ayudan a regular el colesterol y glucosa en sangre. 
• Ayudan en la pérdida de peso.
• Mejor calidad nutrimental. 

Así que si la dieta no está en sus planes para el año nuevo, por lo menos pueden mejorar la calidad de su alimentación, cómo:

• Bien fácil, cambia todo lo que puedas por integral: galletas, cereales para el desayuno, pan ya sean bolillos, pan de caja, y hasta pan dulce; arroz, harinas para hacer repostería o para lo que sea, avena entera, pastas, barritas de cereal, etc. Ya en cualquier súper encuentran las alternativas integrales. 

Utiliza hilo dental diario 

Sólo hazlo, por lo menos una vez al día, pero hazlo. Entre otras cosas porque:

• Una palabra: halitosis (mal aliento, pues)
• Cada diente tiene 5 superficies que necesitan ser limpiadas. Si no usas hilo dental no estás limpiando 2/5 de tus dientes. 
• La placa dental está hecha de bacterias, virus y protozoarios. ¿De verdad dejas que
  
  se quede ahí todo el día?
• Si no usas hilo dental, no importa qué tan duro te cepilles, vas a empezar a ver decoloración entre tus dientes. 
• Si te preocupas por tu apariencia y envejecer, al usar hilo dental promueves la salud de tus encías y dientes. 

¿Cómo? Sólo hazlo, sal a comprar hilo dental y hazlo. Si vas a viajar es fácil de empacar o de llevar al trabajo. 

¿Cómo cumplir mis propósitos de año nuevo?

Últimos días del año y seguro ya estamos pensando en nuestros propósitos para el 2015. En lo que se refiere a nuestra salud y nuestro peso, los propósitos más comunes pueden ser: intentar bajar de peso (o por lo menos lo que subieron en las fiestas), otros piensan

en una alimentación saludable quitarse malos hábitos, empezar a hacer ejercicio, etc. Pero aunque empezamos muy motivados el primero de Enero, la verdad es que por ahí de Marzo-Abril nos desanimamos y olvidamos todo lo que prometimos el 31 de Diciembre a las 11:59 ¿Les suena? Aquí les dejos unos tips para hacer de sus propósitos una realidad:

Siendo realistas

Como en la consulta, hay que elegir objetivos realistas, es decir algo que en verdad sea alcanzable. Por ejemplo, supongamos que este año quieren convertirse en runners (nunca lo han sido en su vida), un objetivo nada realista sería querer participar en competencias internacionales para mediados de año, pero un objetivo bastante realista sería poder

correr su primer medio maratón. Cuando nuestro propósito es algo alcanzable hay menos probabilidades de que nos desanimemos y de plano no logremos nada este año. Conforme noten avances y mejoras gradualmente irá creciendo su motivación. 

Así que si tienen una meta en mente, pueden empezar por preguntarse si es algo realista y alcanzable. Para que una meta sea realista tiene que ajustarse a sus posibilidades, recursos, habilidades y por supuesto a las leyes de la física y demás. 

Pequeños pasos 

Un poco en relación al punto anterior, para alcanzar un objetivo hay que hacerlo poco a poquito: sería bastante difícil de un día para otro reducir su consumo de café a sólo 1 ó 2 tazas. No se desanimen si ya pasaron semanas y no lo han logrado, lo importante es poderlo hacer al final. Así que empiecen con pasos pequeños. Por ejemplo si su meta es perder ese peso, el primer paso tal vez sería hacer una cita con la nutrióloga, después hacer su lista de súper, etc. 

Si su meta es empezar a hacer ejercicio, intentar hacer una hora completa de cardio de un día para otro es bastante complicado, pero pueden empezar por elegir el tipo de ejercicio que quieren hacer, bajar la música necesaria para su playlist, y el primer día hacer por lo menos 5 ó 10 minutos, con constancia verán que pronto su condición física mejorará notablemente así como su resistencia. 

Planeación

Es más fácil cumplir sus metas y monitorear sus progresos cuando lo tienen planeado. Pueden hacerlo en su tablet, computadora, smartphone o a la antigua: comprando un

calendario y pegándolo en la pared. Dependiendo de los pasos que vayan a dar planeen en días, semanas e incluso meses. Pueden solicitar asesoría del entrenador, nutrióloga, médico, etc. (dependiendo de cuál sea su meta va a ser el especialista que los puede ayudar) para planear los tiempos. Si en un determinado tiempo no han cumplido ciertos pasos, puede ser que requieran un cambio en el cronograma o bien que cambien su estrategia para alcanzar sus metas. 

Dejen pequeñas tareas 

No es sólo decir: "este año voy a bajar de peso" no sólo con pensarlo se va a hacer realidad. Pero si se asignan a ustedes mismos tareas es más probable que cumplan cada pequeño paso. Siguiendo con el ejemplo de bajar de peso, la primera tarea para el dos de enero en la tarde sería levantar el teléfono y hacer cita con una nutrióloga; la segunda tarea sería obviamente acudir a la cita. En su calendario o agenda programen cada tarea para recodar hacerla y cumplirla.  

Algo que les guste

Si este año su objetivo es comer más acelgas y es la verdura que más odian, pues difícilmente van a lograrlo. Nuestra mente juega un papel muy importante y también debemos darle gusto. En cuestión de deporte busquen algo que los llene, disfruten y que también los motive, ahora hay muchas opciones: zumba, crossfit, box, gym, etc. Si se trata de comer más frutas y verduras este año, empiecen por las que les gusten y después intenten con las menos populares. No hagan suyo una meta sólo porque está de moda, cada persona es un mundo y lo que para algunos es padrísimo, para otros puede ser totalmente odioso. No se fijen en lo que los demás hacen, sólo piensen en algo que les va a beneficiar y a hacer feliz. 

Está más que demostrado que cuando las personas inician algo que odian, hay muchísimas probabilidades que renuncien a medio camino. Piensen bien cómo cumplir sus propósitos haciendo algo que les guste mucho. 

Haz equipo

Pídele a tu mejor amiga, a uno de tus primos, a tu pareja, a tu mamá (si se apunta), tu hermana etc. que haga equipo contigo para una de tus metas: dejar de fumar, ser menos estresado, bajar de peso, comer mejor, hacer ejercicio, etc. Así si uno cae el otro podrá levantarlo, entre los dos se motivarán y aceptémoslo, el dolor es menor cuando lo estamos compartiendo. Elige un cómplice y compartan esta experiencia todo el 2015.

Prémiate

¿Por qué no? Definitivamente merecemos algo por nuestro esfuerzo, y no tiene que ser hasta el 31 de Diciembre del próximo año cuando lo hayamos cumplido todo. Una forma de recompensarnos a nosotros mismos es irlo haciendo conforme vamos avanzando; por

ejemplo: cada vez que pierdes 2 ó 4 Kg, cada semana que pasa sin fumar, cada semana que fuimos todos los días al gym, etc. Aquí unos ejemplos:

• Si estás dejando de fumar, con todo lo que ahorraste en un mes al comprar menos cajetillas, dispárate una ida al spa para que te consientan y salgas muy ralajado (a).
• Si estás intentando bajar de peso, cada día deposita 10 pesos en una alcancía, si cumpliste tu meta de kilos mensual, saca el dinero y cómprate una blusa o vestido nuevo o lo que tú quieras, seguro ya necesitarás una talla menos. 
• ¿Es domingo? consiéntete con un pequeño postre, un helado, una ida al cine con palomitas, etc. Puedes hacerlo una vez cada dos semanas. 
• Si estás haciendo ejercicio, el domingo puedes dedicarte a ti mismo. Ese día no te pares temprano, ve tu serie favorita en la tele, ponte mascarillas, si eres niña puedes ir a hacerte un manicure o un corte de cabello. 
• Para las personas que están intentando ser menos estresados ese año, haz dos alcancías, cada vez que te enojes por algo o sientas que te sube la presión, grites, etc. deposita 1 peso. Pero cada vez que logres manejar una situación tranquilo (a) deposita 10, y utiliza ese dinero a final de mes o cada dos meses para consentirte con lo que tú quieras.
  

Constancia y esfuerzo

Aunque los tips de arriba pueden hacer más fácil que cumplas tus metas, sí va a requerir un esfuerzo de tu parte, así que tienes que estar convencido de que quieres un cambio y que vas a luchar por ello. Por otro lado recuerda que Roma no se hizo en un día, tienes que trabajar diario por lo que quieres y aunque algunos días te puedes dar un descanso, cambiar un hábito o adoptar uno, es un esfuerzo de día a día, así que ¡Prepárate y a trabajar en ello!

No te satures 

¿¿Bajar de peso, comer más verduras y frutas, tomar 2 litros de agua al día, hacer yoga, correr e ir al gym a las 6 am, dejar de fumar, tomar menos café, no estresarme, no consumir comida rápida, y encima ahorrar, viajar, comprar menos ropa y leer Don Quijote de la Mancha?? Uff suena a la persona ideal, pero no todos podremos alcanzar tantas metas en tan sólo 12 meses. ¿Han escuchado el dicho "A quien dos amos sirve a ninguno le

queda bien (o algo así)? Elige 3 ó 4 de ellas, si pueden ir de la mano ¡Mejor! Aunque aplaudo mucho la iniciativa, los cambios radicales requieren mucho esfuerzo y es mejor que puedan realizar 1 ó 2 a final de año (3 sería excelente) a que se saturen y hagan 1 a medias. 

Otros tips para alcanzar sus metas son:

• Utiliza recordatorios, benditos smartphones y celulares en general, puedes poner mil alarmas para que te recuerden cualquier cosa que tenías que hacer: ir a una cita, comer tu colación, pasar al súper, hacer tus ejercicios de respiración, etc. 
• Comparte tu meta con tu familia o amigos cercanos. Cuando hay personas que saben que estás trabajando en algo, estarán más al pendiente de tus logros y van a hacerte saber cuándo vean cambios. ¿A quién no le gusta oír "te veo más delgado" o "tu ropa se te ve mejor"?. Es probable que incluso nos den tips de algo que a ellos les haya funcionado. 
• Desahógate. Si no estás viendo avances puede ser que haya algo mal con tu estrategia, pero la verdad es que es bastante frustrante y no tienes que guardártelo siempre: grita en una almohada, salte a caminar a solas, platícalo con tu compañero de equipo. Tip: ¡Escríbelo! Escribe por 20 minutos (en la compu o en papel) de todo lo que sientes y de lo que tú quieras desahogarte, además de relajarte te ayudará a dormir en las noches. 
• ¡Cambia! Si tu estrategia y/o planeación no están funcionando, nadie dice que no puedes cambiar tu plan de acción. Acércate a tu especialista para ver qué pueden cambiar para que veas mejores resultados. 
• Piensa positivo. No te sabotees a ti mismo, piensa positivo y espera lo mejor de tu esfuerzo y dedicación. 

¿Cuáles son tus propósitos para este 2015? Ojalá estos tips les sirvan para planear mejor sus metas y que al fin de año las hayan alcanzado. ¡Feliz fin de año y un excelente 2015!

Recetas de galletas saludables para las fiestas

Si son de los que les gusta tener su casa llena de galletas en las fiestas, o les tocó llevar un postre para una de las cenas y/o posadas, fiesta de la oficina, etc. Les traigo recetas de galletas que son opciones más saludables que las típicas que siempre encontramos. Para que el maratón Guadalupe-Reyes sea diferente este año. Aquí van:

Chocholate chip y doble crema de cacahuate

Ajá están tan ricas como se oyen, y si le están entrando a la onda vegana o tienen algún invitado que sí lo es (nunca falta), les dejo esta receta súper rica, que más o menos tarda como 30 minutos en hacerla. 

Ingredientes

1. 1 taza de dátiles (sin semilla). Algunas personas recomiendan que los dejes remojando en agua tibia por 10 minutos. 
2. 1 pza de plátano maduro mediano 
3. 2 cucharadas de crema de cacahuate cremosa (sin azúcar)
4. 1 taza de harina de almendra (si no la encuentran, pueden utilizar harina de trigo integral o en un procesador hacer harina algunas almendras).
5. 1 taza de avena entera. 
6. 1/4 de taza de chips de chocolate 
7. 1/4 de taza de chips de crema de cacahuate *opcional (mezclan la crema de cacahuate con azúcar y lo meten al congelador).

Proceso 

1. En un procesador introduzcan los dátiles hasta que sólo quedan pequeños trozos.
   
2. Se agrega el plátano y la crema de cacahuate y se mezcla hasta que estén bien combinados (asegúrense que quitan los residuos de los lados).
3. Después se agrega la harina de almendra y las hojuelas de avena, cuando veas una masa suave formada hay que parar. La masa va a estar un poco húmeda y pegajosa y es así como debe quedar. 
4. Pásala a un bowl (si está demasiado pegajosa puedes agregar un poco más de harina de almendra y/u hojuelas de avena y mezca bien, agrega la necesaria hasta que puedas tomarla sin que esté demasiado pegajosa).
5. Agrega los chips de chocolate y de crema de cacahuate, mezcla y después deja reposar la masa por 10 minutos. Mientras pon el horno a precalentar a 180 °C.
6. En una charola coloca una hoja para hornear y ve formando las galletas. No van a expandirse, así que puedes ponerlas cerca una de la otra. 
7. Hornea la masa por 15-18 minutos hasta que se vea un poco café-dorada y firmes. Como no llevan nada de huevo ni leche, una de las ventajas es que si queda un poco cruda está perfecto. 
8. Cuando estén listas retira la charola del horno y deja que se enfríen por unos minutos y después ya puedes colocarlas donde prefieras. 

Galletas de expresso 

Si son (como yo) amantes del café, estas galletas les van a encantar porque también tienen chocolate. Así que están perfectas para estas tardes de frío con sus familiares, amigos o sólo con un buen libro. Espero les encanten como a mí, sólo hay que tener en cuenta que la masa se deja reposar 2 horas o toda la noche, para que planeen bien todo. Aquí van:

Ingredientes

1. 1 taza de harina integral (puede ser de trigo, almendra, etc.)
2. 1 taza de edulcorante (la receta original lleva azúcar, pero la idea es hacerlo todo  más sano en estas vacaciones así que lo vamos a sustituir, y como su poder endulzante es mayor puse menos cantidad).
3. 1/4 de taza de cocoa sin azúcar. Ésta la pueden encontrar casi ya en cualquier súper, vayan a la sección de productos sin azúcar, o si no pueden ir a una tienda más especializada. 
4. 1 1/4 cucharadita de polvo para hornear. 
5. 1/8 de cucharadita de sal. 
6. 5 1/4 cucharaditas de aceite de canola. 
7. 1/2 taza de chocolate sin azúcar picado. 
8. 1 cucharadita de expresso instantáneo. 
9. 3/4 de taza de azúcar mascabado.
10. 1 1/2 cucharada de extracto de vainilla. 
11. 2 claras de huevo.
12. 1/2 taza de almendra y/o nueces en polvo 

Procedimiento 

1. Después de medir y pesar los ingredientes, combina en un bowl: harina, edulcorante cocoa, polvo para hornear y sal y combina con un batidor. 
2. En un sartén mediano, combina el aceite y el chocolate, y a fuego bajo calienta hasta que el chocolate se derrita moviendo y mezclando constantemente. Después agrega el expresso al sartén y mueve hasta que se mezcle. Retira del fuego. 
3. Agrega la mezcla del chocolate en un bowl grande y deja enfriar por 5 minutos. 
4. Agrega al último bowl con chocolate: azúcar, vainilla. 
5. Después agrega las claras y mezcla con un batidor. 
6. A la mezcla agrega la otra mezcla de harinas y combina todo gentilmente. 
7. Cubre la mezcla y déjala reposar 2 horas por lo menos, o si lo prefieres toda la noche. 
8. Precalienta el horno a 180 °C. 
9. Forma pequeñas bolitas con la masa y pásalas en el polvo de almendras. 
10. En una charola con papel para hornear coloca las bolitas, separadas aprox. 5 cm entre cada una. Hornea por 1' minutos hasta que veas que la cubierta empieza a romperse. 
11. Retíralas del horno y deja que se enfríen por 2-5 minutos. 
12. Sirve 

Galletas de pastel de zanahoria (spicy)

También súper, súper ricas. Tal vez el hecho de que tenga "zanahoria" en el nombre los desanime un poco, pero les prometo que son deliciosas, así que pueden darse una oportunidad de probarlas ya que también son ricas en fibra. Ojo, para esta receta también se necesita que la masa se deje reposar toda la noche. 

Ingredientes 

1. 1 huevo grande
2. 1/2 taza de edulcorante 
3. 1 cucharada de extracto de vainilla.
4. 1 1/2 cucharadita de canela
5. 1 cucharadita de especias. 
6. 3/4 de cucharadita de nuez moscada
7. 1/2 cucharadita de clavo 
8. 1 taza de harina de trigo integral 
9. 1 taza de hojuelas de avena rudas 
10. 1/2 cucharadita de polvo para hornear 
11. 3/4 de taza de zanahoria rayada 
12. 1/2 taza de chispas de chocolate 
13. 1/2 taza de nuez, picada (trozos pequeños).
14. 1/2 taza de aceite de coco

Procedimiento 

1. En un bowl combina el huevo, el aceite de coco, vainilla y bate a velocidad media-
   
   alta hasta que la mezcla esté esponjosa y ligera (5 minutos más o menos).
2. Baja lo que haya quedado a los lados y agrega la canela, las especias, la nuez moscada, clavo y la sal, mezcla un momento para incorporar todo. Las galletas deben quedar especiadas, pero depende del gusto de cada quien, así que prueba la mezcla, si crees que todavía le falta un poco de especias (canela, especias mixtas, nuez moscada, etc.) puedes agregar al gusto. 
3. Agrega las hojuelas de avena, harina y polvo para hornear, y bate hasta que se combine por completo (un minuto más o menos). Después, agrega las zanahorias y bate para incorporar. Después agrega los chips y nueces, mezcla para incorporar. 
4. Con una cuchara o con tu mano, toma porciones de masa y forma las galletas o bolitas, ponlas en un plato largo. Después cubre el plato con papel film y refrigea por lo menos por 3 horas (y pueden ser hasta 5 días) antes de hornear. 
5. Cuando estén listas para hornear precalienta el horno a 189°C, y pon papel para hornear en una charola. Coloca las bolitas con una separación de aprox. 5 cm entre cada una y hornea de 9 a 11 minutos, o hasta que la que la cubierta esté lista. Las galletas se harán  más firmes conforme se van enfriando y si las horneas por mucho tiempo las galletas quedan demasiado duras. 
6. Cuando retires del horno, deja que las galletas se enfríen por lo menos 10 minutos antes de servir o de acomodar en otro lado. Tip: ahora hay una tendencia de regalar masa cruda para que la gente hornee galletas, así que si te sobró masa, puedes ponerla en un mason jar adornado y refirgerarla; se conserva bien hasta por 5 días. 

Cómo sobrevivir a las fiestas y no engordar en el intento

Con el final del Reyes-Guadalupe quedó oficialmente inaugurado el Guadalupe-Reyes, y además de nuestro hígado y cartera, nuestra talla también sufre bastante un poco. Es muy común que con tanta posada, invitados para las vacaciones, cenas de todo (oficina, escuela, amigos, ex compañeros), y por supuesto la noche buena y fin de año, comamos (calorías, grasas y azúcares añadidos) de más. Sé además que es difícil evitarlo (cómo decirle que no al pavo relleno de la abuela), en nuestra sociedad convivir casi siempre implica comer y beber. Pero querer es poder, y aunque va a requerir un poco de esfuerzo, aquí les dejo algunos consejos para sobrevivir las fiestas y seguir siendo sociable (basados en evidencia todos):

1. Come antes de la fiesta o cena. No comer en todo el día para poder aprovechar la cena en la fiesta tal vez no sea la mejor opción (saltarnos comidas puede afectar en nuestro peso y hacernos comer de más, pueden ver la nota completa aquí). Así que mejor, justo antes de salir para la cena, un snack rico en proteína y fibra, puede mantenerte satisfecho y así comerás menos en la cena. Por ejemplo: un yogur griego, rollos de jamón con queso panela, una rebanada de pan con crema de cacahuate sin azúcar, etc. 
2. Mastica despacio. Puede sonar un poco difícil cuando tienes un festín desfilando frente a ti (y 10 invitados más esperando por ellos) pero al masticar despacio
   
   lograrás comer menos. Entre más rápido comamos el cuerpo tiene menos tiempo para registrar que estamos llenos. Así que come con calma y saborea cada bocado de lo que decidas comer. 
3. Si resulta que la cena es en tu casa deja la comida en la cocina. Muy al estilo de cualquier restaurante, en lugar de poner el pavo, el relleno, los romeritos, las cremas, pan, etc. a la mano de todos en la mesa, mejor déjalo en la cocina. Así, cuando termines lo que está en tu plato, toma un respiro y decide si en verdad quiere y puedes con una segunda ronda. Si la cena es en casa de alguien de confianza también se lo puedes sugerir. 
4. Usa platos más pequeños. La historia nos demuestra cómo los platos en los que comemos se han hecho cada vez más grandes a través de los años. Y por cierto este consejo lo puedes aplicar no sólo en estas fiestas, sino en todas tus comidas. Al usar platos más chicos nos puede hacer sentir más llenos con menos comida. El cerebro asocia espacios vacíos en el plato con menos comida (aunque sea la misma que servimos en un plato más pequeño). Así que comienza a pensar en una serie de platos más pequeños. 
   
5. Lleva tus opciones saludables. Aunque esto puede parecerles a tus familiares y amigos un poco extremo, estás en todo tu derecho de hacerlo, y si no quieres hacerlo en la cena de navidad o año nuevo, piénsalo para las posadas o si te pidieron ayudar para preparar una de las cenas, así en vez de picar de lo que estás cocinando podrás comer tu opción saludable. O por lo menos puedes llevar una opción más saludable para el postre, y en vez de saltártelo por completo come lo que tú llevas.
6. Prefiere la proteína. Las dietas ricas en proteína están asociadas con mayor saciedad, ayuda al crecimiento de la masa muscular y también se asocia con un
   
   mayor efecto térmico (quema más calorías). Así que elige o empieza por las porciones de proteína: pavo, jamón, carne, lomo, pollo, incluso las que no son de origen animal: quinoa, lentejas, frijoles, etc. No quiere decir que no puedas probar de lo demás, pero intenta empezar por estas opciones para aumentar tu saciedad y evitar que comas más de otras cosas. 
7. Llénate con fibra. Los vegetales y otros alimentos ricos en fibra como las leguminosas nos ayudan a sentirnos más llenos y por más tiempo. Así que sírvete cuánto puedas de la ensalada (sugiere que haya aceite de oliva y vinagre balsámico) para llenarte más. Tu opción de proteína y fibra nos puede asegurar una cena más o menos balanceada. 
8. SÍ a las grasas buenas. Las grasas son necesarias para nuestro consumo, pero disminuir algunas como mantequilla y aceites, nos va a ayudar a reducir las calorías de nuestra cena. Pero nunca descartes las grasas buenas, que además de otros beneficios también nos va a ayudar a sentirnos satisfechos. Puedes elegir como snacks: nueces, o hacer un riquísimo guacamole para la cena, agregar aceite de oliva a tu ensalada o al pavo. Tip: combinar fibra con grasas buenas (verdura con guacamole o aceite de oliva por ejemplo) ayuda a que te sientas más lleno. 
9. Verduras escondidas. Entre más verduras más te proteges contra la obesidad (comprobadérrimo), pero no vamos a servir sólo ensalada en navidad ¿verdad? Lo que sí podemos hacer es esconderlas en nuestros platillos: el relleno del pavo con verduras, la sopa o entrada puede llevar trozos de verdura a la parrilla, lasaña con grandes trozos de calabacita picada, o pasta con verduras. Al agregar verduras, aumentamos la fibra y nos sentimos más satisfechos. 
10. Evita azúcares añadidos. Las galletas navideñas, muchísimos pasteles, ponche, etc. no nos ayudan para nada, pero toda esta cantidad de azúcares añadidos puede hacer que ganemos peso al final del maratón y aumenta el riesgo de enfermedades
    
    cardiovasculares. Mejor elige el azúcar en su forma natural: frutas, granos enteros (pan, pasta, y todo integral) y sólo pequeñas porciones de los postres que en verdad se te antojen. Tip: si estás a cargo de los postres, puedes buscar opciones que no lleven azúcar o sustituye por edulcorante sin calorías en la receta. 
11. Raciona los hidratos de carbono simples. Los cosos blancos: pan, pastas, pastelillos, y todo lo de panadería que sea blanco, pues son azúcares refinados. Estos alimentos nos dan energía pero no nutrimentos como sus versiones complejas. El cuerpo deshace rápidamente estas moléculas de hidratos de carbono simples haciendo un pico en el azúcar en sangre, por lo que nuestro cuerpo libera insulina y nos da más hambre. Elige y sugiere que haya pan y pastas integrales, o que se sustituya el arroz o las pasta por quinoa, los postres también pueden prepararse con harina integral. 
12. Aprende a decir NO. Sé lo difícil que es (a mí me pasa muchísimo) decirle que no a tus familiares, amigos, y familia política (la del novio, pues), y todavía más cuando eres un invitado. Ten por seguro que entre tu mamá, la tía Lupe y  la abuela, harán de todo porque sigas comienEn pero está perfectamente bien negarte muy amablemente. Ve ensayando tus líneas: "ya estoy lleno", "estoy esperando a que se me baje", "estoy decidiendo qué más comer" o incluso "me estoy sintiendo mal", por lo menos te darán un poco de espacio para decidir si quieres más o se les olvidará. 
13. Piensa antes de servirte una segunda porción. El cerebro se tarda unos 20 minutos para entender el mensaje del estómago "ya, ya comí, gracias" así que dale tiempo a tu amigo de arriba para que entienda este mensaje. Antes de servirte una segunda porción, habla con algún invitado, sal a dar una vuelta, o incluso puedes distraerte un poco con la decoración. 
14. Ten listos todos tus envases desechables y topers de los que te puedas despedir. Elimina todas las tentaciones cuando se acabe la cena en tu casa, si mantienes ahí el súper pastel de chocolate y todas las ricas entradas que se prepararon, seguirás
    
    comiendo por días y no sólo el 24 y 31 como prometiste. Puedes dejar un poco para el recalentado si quieres, pero es mejor que repartas la cena entre tus invitados y te deshagas de esas calorías, grasas y azúcares de los que puedes prescindir. No olvides que también puedes repartir tu cena con personas con pocos recursos. 
15. Congélalo. Si no fue posible deshacerte de tanto o fuiste una de las personas a quiénes les tocó un gran itacate, congélalo para otra cena importante o para un día de antojo (sí, se vale). Está totalmente demostrado que si no tienes la comida a la vista (ahí enfrente, justo cuando abres el refri), habrá menos riesgo de que la ataques (como cuando todos ya están dormidos y tú andas en pijama despierto).
16. Mastica un chicle mientras cocinas Una de las grandes áreas de riesgo para consumir más calorías es la hora en que estás preparando la cena: la hora de picar sin control. Si tú vas a preparar la cena o te pidieron que ayudes a hacerlo, lleva un empaque de chicle (puede ser con azúcar o calorías) para la hora de cocinar o para evitar segundas rondas en una fiesta, para evitar picar cuando ya  no tengas hambre. Mascar chicle tiene pocos beneficios a largo plazo en la pérdida de peso, pero algunos estudios demuestran que puede disminuir tu antojo de snacks dulces o salados y disminuir el hambre entre comidas. 
17. Aléjate de la tentación. Entre más cerca estés de la mesa de postres más riesgo hay de que sucumbas. Aléjate de los postres y los alimentos grasosos y mejor escucha a tu antojo y no a tus ojos. 
18. Sucumbe ante algún antojo. Aunque no parezca un consejo de nutrióloga, la verdad es que es un muy buen consejo. A veces evitamos con todas nuestras fuerzas ese postre que se ve increíblemente delicioso (y que además sabemos que le quedó buenísimo a la abuela), y eso además de dejarnos frustrados hace que luego andemos picoteando más en la cocina. Mejor acepta tu antojo y pide una ración pequeña y moderada del postre, esto puede lograr que se te quite el antojo por dulces o las ganas de acabarte todas las galletas. Si evitas un grupo completo de comida durante las fiestas, lo más seguro es que lo desees más, así que acepta que
    
    podrás comer una galleta en las posadas, o un pedazo de pastel en la cena de navidad. Si ya comiste un pedazo y quieres más, piensa en tu actividad favorita de las fiestas: sugiere que se empiecen a abrir los regalos, que se parta la piñata, pedir posada, contar anécdotas del año, etc. Tip: Propón que tú seas quien lleve el postre y haz una opción más saludable (sin grasas saturadas, harina integral en vez de harina refinada, sin azúcar o con edulcorante sin calorías, etc.). 
19. Agua. Antes, durante y después de la cena, pide vasos de agua y da pequeños sorbos todo el tiempo, te ayudará a picar menos y a sentirte más lleno con menos comida. Toma agua incluso entre bocados, así le darás tiempo a tu cerebro de que capte el mensaje. 
20. Aguas con el alcohol. Además de ser calorías extras innecesarias en forma líquida, lo más seguro es que lo acompañemos con refresco o jugo, o peor: alguna bebida energética. Peeeero si nos pasamos de copas es muy común que también olvidemos todo lo que dijimos de cuidar nuestra cena y empecemos a comer de manera irresponsable. Y ya que estamos en eso, pide un vaso alto y delgado para tu copa y no uno chaparro y gordo. 
21. Más agua. Sí bueno, aparte de consejo anterior de que tomen sorbos de agua, eviten calorías líquidas extra. Probablemente habrá sidra, refrescos y jugos para acompañar su cena, pero es totalmente aceptable que pidan agua durante la cena y ya después empiezan con las (moderadas) bebidas alcohólicas. 
22. Yo pienso positivo. En vez de sentirnos culpables o darnos menos valor porque pecamos durante la cena, piensa antes de otra fiesta: "yo puedo controlar lo que como" y también ten en cuenta que tal vez tú te sientas extraño o que todo mundo te juzga al pedir otras opciones saludables o por cuidarte, pero lo más seguro es que nadie piense mal de ti y mejor aun que les pongas un buen ejemplo. Así que piensa lo mejor de lo que vas a hacer. 
23. No te estreses. Ya tenemos suficiente estrés todo el año como para estresarnos también en las fiestas. Para muchos de nosotros el tener que desplazarnos, ver a la familia (TODA LA FAMILIA) junta, presentar al nuevo novio, comprar los regalos del
    
    intercambio, etc. es totalmente estresante, pero lamentablemente el estrés puede disparar nuestros antojos y hacer que comamos más (especialmente azúcar e hidratos de carbono). Si ves venir situaciones estresantes para las fiestas, puedes buscar una rutina para relajarte o algunos ejercicios de relajación. Además recuerda, con grandes fiestas vienen grandes regalos ;). 
24. Descansa adecuadamente. Tal vez difícil de seguir, ya que es época de ver a nuestros seres queridos, de fiestas padrísimas y desvelarnos durante la navidad. Pero recuerda que un mal patrón del sueño se asocia con sobrepeso y obesidad y también con malos hábitos de alimentación. Así que los días que te sea posible duerme y duerme bien (sobre todo en la noche, no es lo mismo el descanso de la siesta o de la cruda, que el descanso de la noche). 
25. ¡Muévete! Es difícil seguir nuestra rutina de ejercicio cuando está tu familia de visita o cuando te toca a ti desplazarte, pero repito: ¡Querer es poder! Sal a caminar antes de empezar la rutina con tu familia, o sal a andar en bici con tus amigos o primos, o si prefieres y crees tener un rato y espacio libre en tu casa puedes ver los vídeos del post anterior aquí. Muchos de ellos son súper cortitos para que los hagas en cualquier espacio de tiempo que tengas. Otras formas para moverte más pueden ser: ir caminando al súper o al mercado (o estacionarte lejos, mínimo), sube las escaleras y no uses el elevador, sé voluntario para ir por los mandados, y sobre todo: ¡Baila mientras cocinas!
26. ¡Haz equipo! Algunos estudios sugieren que obtenemos mejores resultados de nuestros esfuerzos para bajar de peso cuando hacemos equipo o pareja con alguien (sobre todo en el área del movimiento), así hay alguien que nos apoya o nos pone el ejemplo, con quien podemos quejarnos de lo que no podemos comer, y quien haga el mismo esfuerzo por no comer más del pastel de chocolate. Así que si vas a estar con tu familia le puedes pedir a algún hermano, primo, amigo cercano o incluso a tu pareja que te apoye en estas fechas. 
    

Estos consejos están bien sencillos (aunque se dice más fácil de lo que se hace) pero en verdad pueden ayudarles a no terminar el maratón con unos molestos kilos de más y así estrenan toda la ropa que se compraron (o no gastan en Enero en ropa y talla nueva). Si tienen algún tip que a ustedes les sirva compártanlo. Voy a subir recetas saludables para las fiestas, incluyendo postres y bebidas, así que estén al pendiente.