10 Propósitos factibles para este 2015

En el post anterior hablé de cómo lograr los propósitos para este 2015 (pueden ver la nota completa aquí) y algunas de las estrategias fueron: elegir algo factible, planearlo, hacerlo paso a paso y no saturarse. Pero si no saben por dónde empezar y apenas empiezan a preocuparse por su salud, aquí les dejo algunos propósitos factibles para su salud en este 2015.

Mejora tu postura

Con los avances de la tecnología y el sedentarismo, estamos adoptando cada vez peores posturas para nuestra espalda y es la entrada a muchos problemas crónicos: dolor de espalda, debilidad abdominal, calidad de sueño se ve afectada, entre otros, pero antes de llegar tan lejos hagamos algo al respecto. La forma más fácil es pararnos derechos, pero otras estrategias son:

• No te sientes en la cama para usar la lap, y cuando estés en el escritorio posiciónala para que quede a la altura de tus ojos. 
• Usa el celular a la altura de tu cabeza y deja de encorvarte.
  
• Haz yoga o pilates. 
• Sé consciente de tu postura mientras caminas
• Si es necesario compra plantillas o zapatos que te ayuden.

Levántate más temprano

Hay muchos beneficios en esto:

1. Las personas más exitosas se levantan temprano.
2. Cuando retrasas el despertador y sigues dando el botón de "más tarde" en realidad hace más difícil que te levantes, y además el tiempo entre alarmas no es tu sueño REM así que tampoco nos estamos haciendo bien a nosotros mismos. 
3. Haces muchísimas cosas de tu lista de tareas del día, mientras otros siguen dormidos.
4. Tienes tiempo para hacer y disfrutar un desayuno saludable.
   
5. Tienes tiempo par tomar té. 

Cómo lograrlo:

1. Ten un vaso de agua junto a tu cama, en cuanto suene el despertador bébela. 
2. Pon el despertador en un lugar que no alcances y debas levantarte por él. 
3. Sal de tu cuarto en cuanto logres apagar la alarma, así programas a tu cerebro a qu el cuarto sólo es para dormir (y otras cosas que involucran cama).
4. Sé que va a ser difícil, así que empieza con 15 minutos más temprano cada dos semanas. 

Toma té verde diario

Está bien si no puedes dejar de tomar café, pero intenta sustituir una de las tazas de la mañana por una taza de té verde, uno de sus componentes: epigallocatecina-3-gallate (mejor conocido como EGCG) nos da muchos beneficios:

• Mantiene la densidad de nuestros huesos, al bloquear la actividad de las moleculas IL-6 y Cox-2.
• Tiene propiedades que nos ayudan a quemar grasa y regular los lípidos de alta densidad en sangre. 
• Previene demencia... creo que no necesito explicar este punto.
• Puede ayudar a aliviar el dolor por artritis e inflamación, como lo demostró un estudio de la Universidad de Michigan el EGCG bloquea una cadena de reacción relacionada a la inflamación por daño de tejidos. 
• Ayuda a prevenir y tratar algunos tipos de cáncer, más demostrado en cáncer de próstata. De acuerdo a un estudio reciente, los hombres con cáncer de próstata que consumían té verde regularmente antes de la cirugía, mostraron reducciones importantes en los marcadores de inflamación.

Cómo lograr tomar té diario:

• Piensa en un tiempo del día en que puedas comprometerte a tomarlo, como cuando recién despiertas, en el trabajo mientras estás en la computadora, en la tarde mientras lees o ves televisión. 
• Explora las mil formas de disfrutar el té verde (ok no mil): en frappé, caliente o frío, además hay muchas variedades de té verde. 

Come más frutas y verduras 

Lo ideal es que consuman 5 porciones al día, pero vamos a empezar con algo fácil: cada día come una porción de fruta y/o verdura. Ya he hablado muchas veces en el blog de sus beneficios pero aquí van algunos de ellos (otra vez):

• Aumentas el consumo de fibra, la cual nos ayuda a sentirnos más satisfechos, mejora el tránsito intestinal y también ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer (sobre todo
  
  de colon). También puede ayudar a la pérdida de peso. 
• Consumes antioxidantes, vitaminas y oligoelementos. Hay muchísimos de ellos y cada uno tiene beneficios específicos, así que deja las vitaminas enfrascadas y disfruta de ellas en forma natural. 
• Son bajas en calorías, puede ser una buena opción de colación. 

Cómo hacerlo:

1. Elige una porción de alguna fruta o verdura que te guste y asígnale un momento del día en el que te puedas comprometer a consumirla: colación, desayuno, postre, con tu guisado, etc. 
2. Si no te gusta la fruta o verdura por sí misma puedes agregar limón, chile, sal, u otras cosas que te ayuden a agarrarle el gusto. 
3. Aumenta la porción de fruta o verdura cada mes, o si te es muy difícil cada dos o tres meses. 

Duerme mejor

Además de ser necesario, un sueño de buena calidad nos ayuda a sentirnos menos estresados en el día, cumplimos mejor nuestras tareas y además una calidad baja de sueño se relaciona con obesidad y sobrepeso. Así que dedícale unas 6-8 horas a dormir y dormir bien. Cómo hacerlo:

• Ve a la cama más temprano. No quiero decir que a las 8 estés ya acostado, pero de la hora que habitualmente duermes, elige una hora antes. 
• Apaga televisión, radio, computadora o smartphone antes de dormir, sólo piensa en relajarte y soñar.
• Lee un buen libro antes de dormir, además estudios recientes sugieren que leas impresiones no en tablets o kindles. 
• Toma un té que no tenga cafeína, por ahí aumentamos nuestro consumo de té verde, aunque también puede ser té de manzanilla. 
• Haz ejercicios de respiración o de meditación antes de dormir, para eliminar todo el estrés que pueda quitarte el sueño. Actualmente en internet puedes encontrar muchísimas rutinas, pero por si no, busquen alguna de yin yoga en youtube como ésta:

o ésta:

Corre una milla al día 

O camínala. Si no está en tus planes iniciar una rutina de ejercicio, un deporte, o aun no puedes hacerte el espacio, tan sólo corre o camina una milla al día. Tan sólo necesitas 10 minutos al día, así que no hay pretexto de que no tienes tiempo suficiente o que estás muy ocupado (a). Y si haces ejercicio no importa, agrega caminar una milla para calentarte o en caso de que ese día no lograste hacer tu rutina diaria. Cómo hacerlo:

• Empieza caminando, siempre empieza por caminarla.
• Monitorea tus progresos y resultados, esto es súper motivador. 
• Baja una app para runners. 
• Haz equipo o pareja con alguien.
• Inscríbete para un medio maratón en tres meses. Esto te obligará a entrenar. 
• Conéctate con la comunidad runner. Ahí fuera hay mucha gente apasionada por ser runner y sus experiencias pueden darte tips y motivaciones. 

Aumenta tu consumo de vitamina D 

La vitamina D es casi literalmente una vitamina de la felicidad y además ayuda a que nuestros huesos absorban el calcio y es mejor absorbida cuando nos exponemos a la luz del sol, aunque últimamente esto sea un poco difícil ya que los medios están un poco obsesionados con el bloqueador solar.  La vitamina D se produce a partir del colesterol, y como resultado influencia todo nuestro cuerpo. Así que hay que aumentar nuestro consumo y no estoy hablando de píldoras:

• ¡Sal! Literalmente sólo sal a asolearte unos 10-15 minutos, no quiero decir que
  
  regresen quemados y rojos, pero tampoco es bueno escondernos de nuestra estrella del sistema solar. 
• Consume alimentos ricos en vitamina D: hongos, huevo, carne de puerco, atún y salmón, otros pescados blancos, hígado de res, quesos. También alimentos adicionados como leche, cereales para el desayuno, harinas, etc. 
• Deja los suplementos como última opción, en caso de que no puedas salir al sol por alguna condición, no puedas consumir alimentos ricos en vitamina D (lo dudo muchísimo) o que tus requerimientos se vean aumentados (como en el caso de las embarazo). 

Cambia harinas refinadas por integrales

Los cereales integrales nos dan muchísimos beneficios por su contenido de fibra, vitaminas y antioxidantes. Aunque su aporte energético es parecido al de sus colegas blancos (harinas refinadas) nos dan más beneficios:

• Aporta fibra (ya expliqué los beneficios arriba).
• Nos mantienen satisfechos.
• Ayudan a regular el colesterol y glucosa en sangre. 
• Ayudan en la pérdida de peso.
• Mejor calidad nutrimental. 

Así que si la dieta no está en sus planes para el año nuevo, por lo menos pueden mejorar la calidad de su alimentación, cómo:

• Bien fácil, cambia todo lo que puedas por integral: galletas, cereales para el desayuno, pan ya sean bolillos, pan de caja, y hasta pan dulce; arroz, harinas para hacer repostería o para lo que sea, avena entera, pastas, barritas de cereal, etc. Ya en cualquier súper encuentran las alternativas integrales. 

Utiliza hilo dental diario 

Sólo hazlo, por lo menos una vez al día, pero hazlo. Entre otras cosas porque:

• Una palabra: halitosis (mal aliento, pues)
• Cada diente tiene 5 superficies que necesitan ser limpiadas. Si no usas hilo dental no estás limpiando 2/5 de tus dientes. 
• La placa dental está hecha de bacterias, virus y protozoarios. ¿De verdad dejas que
  
  se quede ahí todo el día?
• Si no usas hilo dental, no importa qué tan duro te cepilles, vas a empezar a ver decoloración entre tus dientes. 
• Si te preocupas por tu apariencia y envejecer, al usar hilo dental promueves la salud de tus encías y dientes. 

¿Cómo? Sólo hazlo, sal a comprar hilo dental y hazlo. Si vas a viajar es fácil de empacar o de llevar al trabajo. 

¿Cómo cumplir mis propósitos de año nuevo?

Últimos días del año y seguro ya estamos pensando en nuestros propósitos para el 2015. En lo que se refiere a nuestra salud y nuestro peso, los propósitos más comunes pueden ser: intentar bajar de peso (o por lo menos lo que subieron en las fiestas), otros piensan

en una alimentación saludable quitarse malos hábitos, empezar a hacer ejercicio, etc. Pero aunque empezamos muy motivados el primero de Enero, la verdad es que por ahí de Marzo-Abril nos desanimamos y olvidamos todo lo que prometimos el 31 de Diciembre a las 11:59 ¿Les suena? Aquí les dejos unos tips para hacer de sus propósitos una realidad:

Siendo realistas

Como en la consulta, hay que elegir objetivos realistas, es decir algo que en verdad sea alcanzable. Por ejemplo, supongamos que este año quieren convertirse en runners (nunca lo han sido en su vida), un objetivo nada realista sería querer participar en competencias internacionales para mediados de año, pero un objetivo bastante realista sería poder

correr su primer medio maratón. Cuando nuestro propósito es algo alcanzable hay menos probabilidades de que nos desanimemos y de plano no logremos nada este año. Conforme noten avances y mejoras gradualmente irá creciendo su motivación. 

Así que si tienen una meta en mente, pueden empezar por preguntarse si es algo realista y alcanzable. Para que una meta sea realista tiene que ajustarse a sus posibilidades, recursos, habilidades y por supuesto a las leyes de la física y demás. 

Pequeños pasos 

Un poco en relación al punto anterior, para alcanzar un objetivo hay que hacerlo poco a poquito: sería bastante difícil de un día para otro reducir su consumo de café a sólo 1 ó 2 tazas. No se desanimen si ya pasaron semanas y no lo han logrado, lo importante es poderlo hacer al final. Así que empiecen con pasos pequeños. Por ejemplo si su meta es perder ese peso, el primer paso tal vez sería hacer una cita con la nutrióloga, después hacer su lista de súper, etc. 

Si su meta es empezar a hacer ejercicio, intentar hacer una hora completa de cardio de un día para otro es bastante complicado, pero pueden empezar por elegir el tipo de ejercicio que quieren hacer, bajar la música necesaria para su playlist, y el primer día hacer por lo menos 5 ó 10 minutos, con constancia verán que pronto su condición física mejorará notablemente así como su resistencia. 

Planeación

Es más fácil cumplir sus metas y monitorear sus progresos cuando lo tienen planeado. Pueden hacerlo en su tablet, computadora, smartphone o a la antigua: comprando un

calendario y pegándolo en la pared. Dependiendo de los pasos que vayan a dar planeen en días, semanas e incluso meses. Pueden solicitar asesoría del entrenador, nutrióloga, médico, etc. (dependiendo de cuál sea su meta va a ser el especialista que los puede ayudar) para planear los tiempos. Si en un determinado tiempo no han cumplido ciertos pasos, puede ser que requieran un cambio en el cronograma o bien que cambien su estrategia para alcanzar sus metas. 

Dejen pequeñas tareas 

No es sólo decir: "este año voy a bajar de peso" no sólo con pensarlo se va a hacer realidad. Pero si se asignan a ustedes mismos tareas es más probable que cumplan cada pequeño paso. Siguiendo con el ejemplo de bajar de peso, la primera tarea para el dos de enero en la tarde sería levantar el teléfono y hacer cita con una nutrióloga; la segunda tarea sería obviamente acudir a la cita. En su calendario o agenda programen cada tarea para recodar hacerla y cumplirla.  

Algo que les guste

Si este año su objetivo es comer más acelgas y es la verdura que más odian, pues difícilmente van a lograrlo. Nuestra mente juega un papel muy importante y también debemos darle gusto. En cuestión de deporte busquen algo que los llene, disfruten y que también los motive, ahora hay muchas opciones: zumba, crossfit, box, gym, etc. Si se trata de comer más frutas y verduras este año, empiecen por las que les gusten y después intenten con las menos populares. No hagan suyo una meta sólo porque está de moda, cada persona es un mundo y lo que para algunos es padrísimo, para otros puede ser totalmente odioso. No se fijen en lo que los demás hacen, sólo piensen en algo que les va a beneficiar y a hacer feliz. 

Está más que demostrado que cuando las personas inician algo que odian, hay muchísimas probabilidades que renuncien a medio camino. Piensen bien cómo cumplir sus propósitos haciendo algo que les guste mucho. 

Haz equipo

Pídele a tu mejor amiga, a uno de tus primos, a tu pareja, a tu mamá (si se apunta), tu hermana etc. que haga equipo contigo para una de tus metas: dejar de fumar, ser menos estresado, bajar de peso, comer mejor, hacer ejercicio, etc. Así si uno cae el otro podrá levantarlo, entre los dos se motivarán y aceptémoslo, el dolor es menor cuando lo estamos compartiendo. Elige un cómplice y compartan esta experiencia todo el 2015.

Prémiate

¿Por qué no? Definitivamente merecemos algo por nuestro esfuerzo, y no tiene que ser hasta el 31 de Diciembre del próximo año cuando lo hayamos cumplido todo. Una forma de recompensarnos a nosotros mismos es irlo haciendo conforme vamos avanzando; por

ejemplo: cada vez que pierdes 2 ó 4 Kg, cada semana que pasa sin fumar, cada semana que fuimos todos los días al gym, etc. Aquí unos ejemplos:

• Si estás dejando de fumar, con todo lo que ahorraste en un mes al comprar menos cajetillas, dispárate una ida al spa para que te consientan y salgas muy ralajado (a).
• Si estás intentando bajar de peso, cada día deposita 10 pesos en una alcancía, si cumpliste tu meta de kilos mensual, saca el dinero y cómprate una blusa o vestido nuevo o lo que tú quieras, seguro ya necesitarás una talla menos. 
• ¿Es domingo? consiéntete con un pequeño postre, un helado, una ida al cine con palomitas, etc. Puedes hacerlo una vez cada dos semanas. 
• Si estás haciendo ejercicio, el domingo puedes dedicarte a ti mismo. Ese día no te pares temprano, ve tu serie favorita en la tele, ponte mascarillas, si eres niña puedes ir a hacerte un manicure o un corte de cabello. 
• Para las personas que están intentando ser menos estresados ese año, haz dos alcancías, cada vez que te enojes por algo o sientas que te sube la presión, grites, etc. deposita 1 peso. Pero cada vez que logres manejar una situación tranquilo (a) deposita 10, y utiliza ese dinero a final de mes o cada dos meses para consentirte con lo que tú quieras.
  

Constancia y esfuerzo

Aunque los tips de arriba pueden hacer más fácil que cumplas tus metas, sí va a requerir un esfuerzo de tu parte, así que tienes que estar convencido de que quieres un cambio y que vas a luchar por ello. Por otro lado recuerda que Roma no se hizo en un día, tienes que trabajar diario por lo que quieres y aunque algunos días te puedes dar un descanso, cambiar un hábito o adoptar uno, es un esfuerzo de día a día, así que ¡Prepárate y a trabajar en ello!

No te satures 

¿¿Bajar de peso, comer más verduras y frutas, tomar 2 litros de agua al día, hacer yoga, correr e ir al gym a las 6 am, dejar de fumar, tomar menos café, no estresarme, no consumir comida rápida, y encima ahorrar, viajar, comprar menos ropa y leer Don Quijote de la Mancha?? Uff suena a la persona ideal, pero no todos podremos alcanzar tantas metas en tan sólo 12 meses. ¿Han escuchado el dicho "A quien dos amos sirve a ninguno le

queda bien (o algo así)? Elige 3 ó 4 de ellas, si pueden ir de la mano ¡Mejor! Aunque aplaudo mucho la iniciativa, los cambios radicales requieren mucho esfuerzo y es mejor que puedan realizar 1 ó 2 a final de año (3 sería excelente) a que se saturen y hagan 1 a medias. 

Otros tips para alcanzar sus metas son:

• Utiliza recordatorios, benditos smartphones y celulares en general, puedes poner mil alarmas para que te recuerden cualquier cosa que tenías que hacer: ir a una cita, comer tu colación, pasar al súper, hacer tus ejercicios de respiración, etc. 
• Comparte tu meta con tu familia o amigos cercanos. Cuando hay personas que saben que estás trabajando en algo, estarán más al pendiente de tus logros y van a hacerte saber cuándo vean cambios. ¿A quién no le gusta oír "te veo más delgado" o "tu ropa se te ve mejor"?. Es probable que incluso nos den tips de algo que a ellos les haya funcionado. 
• Desahógate. Si no estás viendo avances puede ser que haya algo mal con tu estrategia, pero la verdad es que es bastante frustrante y no tienes que guardártelo siempre: grita en una almohada, salte a caminar a solas, platícalo con tu compañero de equipo. Tip: ¡Escríbelo! Escribe por 20 minutos (en la compu o en papel) de todo lo que sientes y de lo que tú quieras desahogarte, además de relajarte te ayudará a dormir en las noches. 
• ¡Cambia! Si tu estrategia y/o planeación no están funcionando, nadie dice que no puedes cambiar tu plan de acción. Acércate a tu especialista para ver qué pueden cambiar para que veas mejores resultados. 
• Piensa positivo. No te sabotees a ti mismo, piensa positivo y espera lo mejor de tu esfuerzo y dedicación. 

¿Cuáles son tus propósitos para este 2015? Ojalá estos tips les sirvan para planear mejor sus metas y que al fin de año las hayan alcanzado. ¡Feliz fin de año y un excelente 2015!

Recetas de galletas saludables para las fiestas

Si son de los que les gusta tener su casa llena de galletas en las fiestas, o les tocó llevar un postre para una de las cenas y/o posadas, fiesta de la oficina, etc. Les traigo recetas de galletas que son opciones más saludables que las típicas que siempre encontramos. Para que el maratón Guadalupe-Reyes sea diferente este año. Aquí van:

Chocholate chip y doble crema de cacahuate

Ajá están tan ricas como se oyen, y si le están entrando a la onda vegana o tienen algún invitado que sí lo es (nunca falta), les dejo esta receta súper rica, que más o menos tarda como 30 minutos en hacerla. 

Ingredientes

1. 1 taza de dátiles (sin semilla). Algunas personas recomiendan que los dejes remojando en agua tibia por 10 minutos. 
2. 1 pza de plátano maduro mediano 
3. 2 cucharadas de crema de cacahuate cremosa (sin azúcar)
4. 1 taza de harina de almendra (si no la encuentran, pueden utilizar harina de trigo integral o en un procesador hacer harina algunas almendras).
5. 1 taza de avena entera. 
6. 1/4 de taza de chips de chocolate 
7. 1/4 de taza de chips de crema de cacahuate *opcional (mezclan la crema de cacahuate con azúcar y lo meten al congelador).

Proceso 

1. En un procesador introduzcan los dátiles hasta que sólo quedan pequeños trozos.
   
2. Se agrega el plátano y la crema de cacahuate y se mezcla hasta que estén bien combinados (asegúrense que quitan los residuos de los lados).
3. Después se agrega la harina de almendra y las hojuelas de avena, cuando veas una masa suave formada hay que parar. La masa va a estar un poco húmeda y pegajosa y es así como debe quedar. 
4. Pásala a un bowl (si está demasiado pegajosa puedes agregar un poco más de harina de almendra y/u hojuelas de avena y mezca bien, agrega la necesaria hasta que puedas tomarla sin que esté demasiado pegajosa).
5. Agrega los chips de chocolate y de crema de cacahuate, mezcla y después deja reposar la masa por 10 minutos. Mientras pon el horno a precalentar a 180 °C.
6. En una charola coloca una hoja para hornear y ve formando las galletas. No van a expandirse, así que puedes ponerlas cerca una de la otra. 
7. Hornea la masa por 15-18 minutos hasta que se vea un poco café-dorada y firmes. Como no llevan nada de huevo ni leche, una de las ventajas es que si queda un poco cruda está perfecto. 
8. Cuando estén listas retira la charola del horno y deja que se enfríen por unos minutos y después ya puedes colocarlas donde prefieras. 

Galletas de expresso 

Si son (como yo) amantes del café, estas galletas les van a encantar porque también tienen chocolate. Así que están perfectas para estas tardes de frío con sus familiares, amigos o sólo con un buen libro. Espero les encanten como a mí, sólo hay que tener en cuenta que la masa se deja reposar 2 horas o toda la noche, para que planeen bien todo. Aquí van:

Ingredientes

1. 1 taza de harina integral (puede ser de trigo, almendra, etc.)
2. 1 taza de edulcorante (la receta original lleva azúcar, pero la idea es hacerlo todo  más sano en estas vacaciones así que lo vamos a sustituir, y como su poder endulzante es mayor puse menos cantidad).
3. 1/4 de taza de cocoa sin azúcar. Ésta la pueden encontrar casi ya en cualquier súper, vayan a la sección de productos sin azúcar, o si no pueden ir a una tienda más especializada. 
4. 1 1/4 cucharadita de polvo para hornear. 
5. 1/8 de cucharadita de sal. 
6. 5 1/4 cucharaditas de aceite de canola. 
7. 1/2 taza de chocolate sin azúcar picado. 
8. 1 cucharadita de expresso instantáneo. 
9. 3/4 de taza de azúcar mascabado.
10. 1 1/2 cucharada de extracto de vainilla. 
11. 2 claras de huevo.
12. 1/2 taza de almendra y/o nueces en polvo 

Procedimiento 

1. Después de medir y pesar los ingredientes, combina en un bowl: harina, edulcorante cocoa, polvo para hornear y sal y combina con un batidor. 
2. En un sartén mediano, combina el aceite y el chocolate, y a fuego bajo calienta hasta que el chocolate se derrita moviendo y mezclando constantemente. Después agrega el expresso al sartén y mueve hasta que se mezcle. Retira del fuego. 
3. Agrega la mezcla del chocolate en un bowl grande y deja enfriar por 5 minutos. 
4. Agrega al último bowl con chocolate: azúcar, vainilla. 
5. Después agrega las claras y mezcla con un batidor. 
6. A la mezcla agrega la otra mezcla de harinas y combina todo gentilmente. 
7. Cubre la mezcla y déjala reposar 2 horas por lo menos, o si lo prefieres toda la noche. 
8. Precalienta el horno a 180 °C. 
9. Forma pequeñas bolitas con la masa y pásalas en el polvo de almendras. 
10. En una charola con papel para hornear coloca las bolitas, separadas aprox. 5 cm entre cada una. Hornea por 1' minutos hasta que veas que la cubierta empieza a romperse. 
11. Retíralas del horno y deja que se enfríen por 2-5 minutos. 
12. Sirve 

Galletas de pastel de zanahoria (spicy)

También súper, súper ricas. Tal vez el hecho de que tenga "zanahoria" en el nombre los desanime un poco, pero les prometo que son deliciosas, así que pueden darse una oportunidad de probarlas ya que también son ricas en fibra. Ojo, para esta receta también se necesita que la masa se deje reposar toda la noche. 

Ingredientes 

1. 1 huevo grande
2. 1/2 taza de edulcorante 
3. 1 cucharada de extracto de vainilla.
4. 1 1/2 cucharadita de canela
5. 1 cucharadita de especias. 
6. 3/4 de cucharadita de nuez moscada
7. 1/2 cucharadita de clavo 
8. 1 taza de harina de trigo integral 
9. 1 taza de hojuelas de avena rudas 
10. 1/2 cucharadita de polvo para hornear 
11. 3/4 de taza de zanahoria rayada 
12. 1/2 taza de chispas de chocolate 
13. 1/2 taza de nuez, picada (trozos pequeños).
14. 1/2 taza de aceite de coco

Procedimiento 

1. En un bowl combina el huevo, el aceite de coco, vainilla y bate a velocidad media-
   
   alta hasta que la mezcla esté esponjosa y ligera (5 minutos más o menos).
2. Baja lo que haya quedado a los lados y agrega la canela, las especias, la nuez moscada, clavo y la sal, mezcla un momento para incorporar todo. Las galletas deben quedar especiadas, pero depende del gusto de cada quien, así que prueba la mezcla, si crees que todavía le falta un poco de especias (canela, especias mixtas, nuez moscada, etc.) puedes agregar al gusto. 
3. Agrega las hojuelas de avena, harina y polvo para hornear, y bate hasta que se combine por completo (un minuto más o menos). Después, agrega las zanahorias y bate para incorporar. Después agrega los chips y nueces, mezcla para incorporar. 
4. Con una cuchara o con tu mano, toma porciones de masa y forma las galletas o bolitas, ponlas en un plato largo. Después cubre el plato con papel film y refrigea por lo menos por 3 horas (y pueden ser hasta 5 días) antes de hornear. 
5. Cuando estén listas para hornear precalienta el horno a 189°C, y pon papel para hornear en una charola. Coloca las bolitas con una separación de aprox. 5 cm entre cada una y hornea de 9 a 11 minutos, o hasta que la que la cubierta esté lista. Las galletas se harán  más firmes conforme se van enfriando y si las horneas por mucho tiempo las galletas quedan demasiado duras. 
6. Cuando retires del horno, deja que las galletas se enfríen por lo menos 10 minutos antes de servir o de acomodar en otro lado. Tip: ahora hay una tendencia de regalar masa cruda para que la gente hornee galletas, así que si te sobró masa, puedes ponerla en un mason jar adornado y refirgerarla; se conserva bien hasta por 5 días. 

Cómo sobrevivir a las fiestas y no engordar en el intento

Con el final del Reyes-Guadalupe quedó oficialmente inaugurado el Guadalupe-Reyes, y además de nuestro hígado y cartera, nuestra talla también sufre bastante un poco. Es muy común que con tanta posada, invitados para las vacaciones, cenas de todo (oficina, escuela, amigos, ex compañeros), y por supuesto la noche buena y fin de año, comamos (calorías, grasas y azúcares añadidos) de más. Sé además que es difícil evitarlo (cómo decirle que no al pavo relleno de la abuela), en nuestra sociedad convivir casi siempre implica comer y beber. Pero querer es poder, y aunque va a requerir un poco de esfuerzo, aquí les dejo algunos consejos para sobrevivir las fiestas y seguir siendo sociable (basados en evidencia todos):

1. Come antes de la fiesta o cena. No comer en todo el día para poder aprovechar la cena en la fiesta tal vez no sea la mejor opción (saltarnos comidas puede afectar en nuestro peso y hacernos comer de más, pueden ver la nota completa aquí). Así que mejor, justo antes de salir para la cena, un snack rico en proteína y fibra, puede mantenerte satisfecho y así comerás menos en la cena. Por ejemplo: un yogur griego, rollos de jamón con queso panela, una rebanada de pan con crema de cacahuate sin azúcar, etc. 
2. Mastica despacio. Puede sonar un poco difícil cuando tienes un festín desfilando frente a ti (y 10 invitados más esperando por ellos) pero al masticar despacio
   
   lograrás comer menos. Entre más rápido comamos el cuerpo tiene menos tiempo para registrar que estamos llenos. Así que come con calma y saborea cada bocado de lo que decidas comer. 
3. Si resulta que la cena es en tu casa deja la comida en la cocina. Muy al estilo de cualquier restaurante, en lugar de poner el pavo, el relleno, los romeritos, las cremas, pan, etc. a la mano de todos en la mesa, mejor déjalo en la cocina. Así, cuando termines lo que está en tu plato, toma un respiro y decide si en verdad quiere y puedes con una segunda ronda. Si la cena es en casa de alguien de confianza también se lo puedes sugerir. 
4. Usa platos más pequeños. La historia nos demuestra cómo los platos en los que comemos se han hecho cada vez más grandes a través de los años. Y por cierto este consejo lo puedes aplicar no sólo en estas fiestas, sino en todas tus comidas. Al usar platos más chicos nos puede hacer sentir más llenos con menos comida. El cerebro asocia espacios vacíos en el plato con menos comida (aunque sea la misma que servimos en un plato más pequeño). Así que comienza a pensar en una serie de platos más pequeños. 
   
5. Lleva tus opciones saludables. Aunque esto puede parecerles a tus familiares y amigos un poco extremo, estás en todo tu derecho de hacerlo, y si no quieres hacerlo en la cena de navidad o año nuevo, piénsalo para las posadas o si te pidieron ayudar para preparar una de las cenas, así en vez de picar de lo que estás cocinando podrás comer tu opción saludable. O por lo menos puedes llevar una opción más saludable para el postre, y en vez de saltártelo por completo come lo que tú llevas.
6. Prefiere la proteína. Las dietas ricas en proteína están asociadas con mayor saciedad, ayuda al crecimiento de la masa muscular y también se asocia con un
   
   mayor efecto térmico (quema más calorías). Así que elige o empieza por las porciones de proteína: pavo, jamón, carne, lomo, pollo, incluso las que no son de origen animal: quinoa, lentejas, frijoles, etc. No quiere decir que no puedas probar de lo demás, pero intenta empezar por estas opciones para aumentar tu saciedad y evitar que comas más de otras cosas. 
7. Llénate con fibra. Los vegetales y otros alimentos ricos en fibra como las leguminosas nos ayudan a sentirnos más llenos y por más tiempo. Así que sírvete cuánto puedas de la ensalada (sugiere que haya aceite de oliva y vinagre balsámico) para llenarte más. Tu opción de proteína y fibra nos puede asegurar una cena más o menos balanceada. 
8. SÍ a las grasas buenas. Las grasas son necesarias para nuestro consumo, pero disminuir algunas como mantequilla y aceites, nos va a ayudar a reducir las calorías de nuestra cena. Pero nunca descartes las grasas buenas, que además de otros beneficios también nos va a ayudar a sentirnos satisfechos. Puedes elegir como snacks: nueces, o hacer un riquísimo guacamole para la cena, agregar aceite de oliva a tu ensalada o al pavo. Tip: combinar fibra con grasas buenas (verdura con guacamole o aceite de oliva por ejemplo) ayuda a que te sientas más lleno. 
9. Verduras escondidas. Entre más verduras más te proteges contra la obesidad (comprobadérrimo), pero no vamos a servir sólo ensalada en navidad ¿verdad? Lo que sí podemos hacer es esconderlas en nuestros platillos: el relleno del pavo con verduras, la sopa o entrada puede llevar trozos de verdura a la parrilla, lasaña con grandes trozos de calabacita picada, o pasta con verduras. Al agregar verduras, aumentamos la fibra y nos sentimos más satisfechos. 
10. Evita azúcares añadidos. Las galletas navideñas, muchísimos pasteles, ponche, etc. no nos ayudan para nada, pero toda esta cantidad de azúcares añadidos puede hacer que ganemos peso al final del maratón y aumenta el riesgo de enfermedades
    
    cardiovasculares. Mejor elige el azúcar en su forma natural: frutas, granos enteros (pan, pasta, y todo integral) y sólo pequeñas porciones de los postres que en verdad se te antojen. Tip: si estás a cargo de los postres, puedes buscar opciones que no lleven azúcar o sustituye por edulcorante sin calorías en la receta. 
11. Raciona los hidratos de carbono simples. Los cosos blancos: pan, pastas, pastelillos, y todo lo de panadería que sea blanco, pues son azúcares refinados. Estos alimentos nos dan energía pero no nutrimentos como sus versiones complejas. El cuerpo deshace rápidamente estas moléculas de hidratos de carbono simples haciendo un pico en el azúcar en sangre, por lo que nuestro cuerpo libera insulina y nos da más hambre. Elige y sugiere que haya pan y pastas integrales, o que se sustituya el arroz o las pasta por quinoa, los postres también pueden prepararse con harina integral. 
12. Aprende a decir NO. Sé lo difícil que es (a mí me pasa muchísimo) decirle que no a tus familiares, amigos, y familia política (la del novio, pues), y todavía más cuando eres un invitado. Ten por seguro que entre tu mamá, la tía Lupe y  la abuela, harán de todo porque sigas comienEn pero está perfectamente bien negarte muy amablemente. Ve ensayando tus líneas: "ya estoy lleno", "estoy esperando a que se me baje", "estoy decidiendo qué más comer" o incluso "me estoy sintiendo mal", por lo menos te darán un poco de espacio para decidir si quieres más o se les olvidará. 
13. Piensa antes de servirte una segunda porción. El cerebro se tarda unos 20 minutos para entender el mensaje del estómago "ya, ya comí, gracias" así que dale tiempo a tu amigo de arriba para que entienda este mensaje. Antes de servirte una segunda porción, habla con algún invitado, sal a dar una vuelta, o incluso puedes distraerte un poco con la decoración. 
14. Ten listos todos tus envases desechables y topers de los que te puedas despedir. Elimina todas las tentaciones cuando se acabe la cena en tu casa, si mantienes ahí el súper pastel de chocolate y todas las ricas entradas que se prepararon, seguirás
    
    comiendo por días y no sólo el 24 y 31 como prometiste. Puedes dejar un poco para el recalentado si quieres, pero es mejor que repartas la cena entre tus invitados y te deshagas de esas calorías, grasas y azúcares de los que puedes prescindir. No olvides que también puedes repartir tu cena con personas con pocos recursos. 
15. Congélalo. Si no fue posible deshacerte de tanto o fuiste una de las personas a quiénes les tocó un gran itacate, congélalo para otra cena importante o para un día de antojo (sí, se vale). Está totalmente demostrado que si no tienes la comida a la vista (ahí enfrente, justo cuando abres el refri), habrá menos riesgo de que la ataques (como cuando todos ya están dormidos y tú andas en pijama despierto).
16. Mastica un chicle mientras cocinas Una de las grandes áreas de riesgo para consumir más calorías es la hora en que estás preparando la cena: la hora de picar sin control. Si tú vas a preparar la cena o te pidieron que ayudes a hacerlo, lleva un empaque de chicle (puede ser con azúcar o calorías) para la hora de cocinar o para evitar segundas rondas en una fiesta, para evitar picar cuando ya  no tengas hambre. Mascar chicle tiene pocos beneficios a largo plazo en la pérdida de peso, pero algunos estudios demuestran que puede disminuir tu antojo de snacks dulces o salados y disminuir el hambre entre comidas. 
17. Aléjate de la tentación. Entre más cerca estés de la mesa de postres más riesgo hay de que sucumbas. Aléjate de los postres y los alimentos grasosos y mejor escucha a tu antojo y no a tus ojos. 
18. Sucumbe ante algún antojo. Aunque no parezca un consejo de nutrióloga, la verdad es que es un muy buen consejo. A veces evitamos con todas nuestras fuerzas ese postre que se ve increíblemente delicioso (y que además sabemos que le quedó buenísimo a la abuela), y eso además de dejarnos frustrados hace que luego andemos picoteando más en la cocina. Mejor acepta tu antojo y pide una ración pequeña y moderada del postre, esto puede lograr que se te quite el antojo por dulces o las ganas de acabarte todas las galletas. Si evitas un grupo completo de comida durante las fiestas, lo más seguro es que lo desees más, así que acepta que
    
    podrás comer una galleta en las posadas, o un pedazo de pastel en la cena de navidad. Si ya comiste un pedazo y quieres más, piensa en tu actividad favorita de las fiestas: sugiere que se empiecen a abrir los regalos, que se parta la piñata, pedir posada, contar anécdotas del año, etc. Tip: Propón que tú seas quien lleve el postre y haz una opción más saludable (sin grasas saturadas, harina integral en vez de harina refinada, sin azúcar o con edulcorante sin calorías, etc.). 
19. Agua. Antes, durante y después de la cena, pide vasos de agua y da pequeños sorbos todo el tiempo, te ayudará a picar menos y a sentirte más lleno con menos comida. Toma agua incluso entre bocados, así le darás tiempo a tu cerebro de que capte el mensaje. 
20. Aguas con el alcohol. Además de ser calorías extras innecesarias en forma líquida, lo más seguro es que lo acompañemos con refresco o jugo, o peor: alguna bebida energética. Peeeero si nos pasamos de copas es muy común que también olvidemos todo lo que dijimos de cuidar nuestra cena y empecemos a comer de manera irresponsable. Y ya que estamos en eso, pide un vaso alto y delgado para tu copa y no uno chaparro y gordo. 
21. Más agua. Sí bueno, aparte de consejo anterior de que tomen sorbos de agua, eviten calorías líquidas extra. Probablemente habrá sidra, refrescos y jugos para acompañar su cena, pero es totalmente aceptable que pidan agua durante la cena y ya después empiezan con las (moderadas) bebidas alcohólicas. 
22. Yo pienso positivo. En vez de sentirnos culpables o darnos menos valor porque pecamos durante la cena, piensa antes de otra fiesta: "yo puedo controlar lo que como" y también ten en cuenta que tal vez tú te sientas extraño o que todo mundo te juzga al pedir otras opciones saludables o por cuidarte, pero lo más seguro es que nadie piense mal de ti y mejor aun que les pongas un buen ejemplo. Así que piensa lo mejor de lo que vas a hacer. 
23. No te estreses. Ya tenemos suficiente estrés todo el año como para estresarnos también en las fiestas. Para muchos de nosotros el tener que desplazarnos, ver a la familia (TODA LA FAMILIA) junta, presentar al nuevo novio, comprar los regalos del
    
    intercambio, etc. es totalmente estresante, pero lamentablemente el estrés puede disparar nuestros antojos y hacer que comamos más (especialmente azúcar e hidratos de carbono). Si ves venir situaciones estresantes para las fiestas, puedes buscar una rutina para relajarte o algunos ejercicios de relajación. Además recuerda, con grandes fiestas vienen grandes regalos ;). 
24. Descansa adecuadamente. Tal vez difícil de seguir, ya que es época de ver a nuestros seres queridos, de fiestas padrísimas y desvelarnos durante la navidad. Pero recuerda que un mal patrón del sueño se asocia con sobrepeso y obesidad y también con malos hábitos de alimentación. Así que los días que te sea posible duerme y duerme bien (sobre todo en la noche, no es lo mismo el descanso de la siesta o de la cruda, que el descanso de la noche). 
25. ¡Muévete! Es difícil seguir nuestra rutina de ejercicio cuando está tu familia de visita o cuando te toca a ti desplazarte, pero repito: ¡Querer es poder! Sal a caminar antes de empezar la rutina con tu familia, o sal a andar en bici con tus amigos o primos, o si prefieres y crees tener un rato y espacio libre en tu casa puedes ver los vídeos del post anterior aquí. Muchos de ellos son súper cortitos para que los hagas en cualquier espacio de tiempo que tengas. Otras formas para moverte más pueden ser: ir caminando al súper o al mercado (o estacionarte lejos, mínimo), sube las escaleras y no uses el elevador, sé voluntario para ir por los mandados, y sobre todo: ¡Baila mientras cocinas!
26. ¡Haz equipo! Algunos estudios sugieren que obtenemos mejores resultados de nuestros esfuerzos para bajar de peso cuando hacemos equipo o pareja con alguien (sobre todo en el área del movimiento), así hay alguien que nos apoya o nos pone el ejemplo, con quien podemos quejarnos de lo que no podemos comer, y quien haga el mismo esfuerzo por no comer más del pastel de chocolate. Así que si vas a estar con tu familia le puedes pedir a algún hermano, primo, amigo cercano o incluso a tu pareja que te apoye en estas fechas. 
    

Estos consejos están bien sencillos (aunque se dice más fácil de lo que se hace) pero en verdad pueden ayudarles a no terminar el maratón con unos molestos kilos de más y así estrenan toda la ropa que se compraron (o no gastan en Enero en ropa y talla nueva). Si tienen algún tip que a ustedes les sirva compártanlo. Voy a subir recetas saludables para las fiestas, incluyendo postres y bebidas, así que estén al pendiente. 

10 vídeos padrísimos para hacer ejercicio

No siempre empezar a hacer ejercicio requiere de mucha inversión, para mucho esto es un gran impedimento: las altas cuotas de gimnasios, de algún tipo de clase o pagar instructores. Otras personas, no se sienten cómodas haciendo ejercicio y sudando frente a muchas otras, sea que quieran desembolsar o no la inscripción al gym. Otros tantos, llegar del trabajo, cambiarse e ir al gym, representa una gran pérdida de tiempo del cual no disponen, sobre todo en grandes ciudades llenas de tráfico. No hay que olvidar a los friolentos como yo, que podrían ahorrarse cualquier salida de su casa en esta temporada de frío. Pero, para todos ustedes (y para quiénes se les haga una buena opción, también) en este post hay muchas buenas opciones de vídeos gratis en youtube para ejercitarse y pasárselo bien.

Fuerza y cardio

1. Jillian Michaels: Workout para desaparecer grasa y disparar tu metabolismo

Esta mujer es la reina de la no grasa, y en este vídeo incluye 7 minutos de circuitos de entrenamiento de cardio y fuerza, creados para fortalecer y tonificar todos y cada uno de los músculos. Con éste les aseguro una buena sesión de sudar y sudar mucho.

2. Workout en 7 minutos: Cardio de cuerpo completo y quema grasa 

Este vídeo es prueba de que no forzosamente hay que ir al gym o tener mucho espacio y tiempo para una rutina asesina. Cuando tengan las horas contadas y apretadas opta por este vídeo, y no se preocupen por nada, con estos ejercicios (como lagartijas en movimiento) y sólo 10 segundos de descanso entre cada uno, no habrá músculo que no trabajemos. 

3. Piernas deliciosas, rutina completa 

Regálense unos chamorros más fuertes (o como dice el vídeo piernas deliciosas) con esta rutina de 11 minutos de Autumn Calabrese. 3 sets de movimientos duros, como squats con una sola pierna, squats con la pared, etc. Una rutina completa, en poco tiempo y sin necesidad de ningún tipo de equipo, para cuando quieran dedicarle un día a pierna. 

4. Levanta y tonifica, rutina para tus pompas con Katrina 

Tanta foto de increíbles traseros en las redes nos ha dejado una cosa bien clara: tener las pompas perfectas es parte de nuestra lista de deseos del workout. Y por esto es que este vídeo existe. Con estos ejercicios y movimientos Katrina nos asegura unas pompas levantadas y tonificados (#sinfiltro garantizado).

5. Moldeando todo tu cuerpo con banda de resistencia 

La ventaja de esta bandita es que es una herramienta para hacer ejercicio que te puedes llevar a donde sea (ahem, ahem, ya vienen las navidades y muchos viajamos a ver a nuestras familias). Y además este vídeo te hace trabajar todo tu cuerpo con resistencia, estoy segura que les va a gustar. Combina movimientos de fuerza con ejercicios que van a aumentar tu ritmo cardíaco, de esta manera esta rutina va a ser un reto para todo tu cuerpo. 

6. Rutina para piernas con una silla 

Con este vídeo pueden dejar de preocuparse porque a donde vayan en las vacaciones no haya equipo para hacer ejercicio, y además pueden aplicar algo de la Britney, pues hace posible trabajar tu mitad de abajo usando sólo su propio peso y un silla. Además sólo dura 10 minutos, así que pueden hacerle un cachito entre el desayuno con la tía Lupita y las compras con su mamá. 

Baile 

En lo personal, éstas son de mis favoritas. Amo el baile en casi todas sus formas (desde ballet hasta quebradita), porque nos divertimos, movemos casi todo el cuerpo, quemamos calorías y hasta puedes pasar un buen rato con pareja o amigos. Espero que las disfruten. 

7. Rutina completa "Move your body" de Beyoncé

Si son fans del cuerpo y/o los bailes de Beyoncé, este vídeo les va a encantar. Esta serie de vídeos en los que colabora el coreógrafo Frank Gatson (respect), que en pequeñas porciones y obtiene los pasos de la campaña de Beyoncé "Let's Move", en la que también se muestra un remix de "Get me bodied". Para aprender toda la rutina, vean ambos vídeos (click al segundo cuando termine el primero). 

8. Más Beyoncé: Rutina de baile de  "Who Run the World" con Benjamin Allen

Las coreografías de Beyoncé son la onda, por eso aquí hay otro vídeo. Mientras sudan y trabajan su cuerpo, pueden aprenderse otra coreografía, esta vez de "Who Run the World (girls)" que además es una canción bastante motivadora de Beyoncé. 

9. Pump it up! Lo último en rutinas de ejercicio y baile 

Cuando piensan en una clase típica de aeróbics tal vez su imagen sea algo como este vídeo: leotardos y calentadores. Más de una hora de baile para que se comprometan a trabajar su cuerpo y sudar sin dejar su sala. 

10. Clase fácil de zumba

Este vídeo es ideal ya sean principiantes o súper bailarines de zumba. Aunque no creo que los gringos sean  mejores que los mexicanos para esta clase de bailes, este instructor es excelente, tiene movidas muy buenas y un ritmo padrísimo, por más de 50 minutos. Una excusa más para bailotear por toda la sala (como si me faltara una). Este movimiento de caderas al beat de la música asegura alegrarnos el día entero. 

Espero que les gusten estos vídeos, pronto subiré más rutinas gratis que pueden hacer desde la comodidad de su sala. Comenten qué otros vídeos y rutinas les gustaría ver. 

Plan de recuperación post maratón guadalupe-reyes

http://greatist.com/happiness/holiday-burnout-recovery-plan

Cómo debemos entender los números de la báscula

Para muchos, subirse a la báscula y conocer ese temido número es de las actividades más poderosas del día/semana/mes (dependiendo qué tan frecuente la usen), ya que pueden arruinarnos o alegrarnos por completo el día. 

La buena noticia, es que es sólo un número. Y como en cualquier dato, este número puede o no ser un reflejo exacto de si estás perdiendo o ganando peso. En esta nota hablaré un poco de los problemas de confiar por completo (o demasiado) en tu báscula y cómo podemos interpretar mejor lo que leemos. 

El peso y la báscula

Tal vez en un mundo ideal, las básculas nos dirían siempre nuestro peso exacto (y además nos diría cuánto es de músculo y cuánto de grasa), entre otras características. Pero, así no es la cosa, en nuestro mundo la báscula puede ser nuestro peor enemigo y el peso puede variar muchísimo incluso en nuestra propia báscula. ¿A qué se debe esta diferencia? Los números de la báscula pueden ponerse en la siguiente fórmula:

Peso de la báscula= Peso real + variables de peso (o sea esas cositas irritantes que se meten con tu peso)

Donde:

• Peso real: el peso que tendrías en el mundo donde las básculas son perfectas.
  
• Variables del peso: peso que se agrega o se quita de tu peso real de acuerdo a un gran número de condiciones que mencionaré más adelante. 

Entendiendo las variaciones del peso

Algunas cosas que pueden alterar los números de la báscula son:

• Reservas de glucógeno. La cantidad de glucógeno almacenado depende de tu consumo actual de hidratos de carbono. Por cada gramo de éstos vía glucógeno también se almacenan gramos de agua. Si en el momento en que te pesas tienes pocas reservas tu diferencia de peso será muy poca, y al contrario si la noche anterior a pesarte comiste un festín de hidratos de carbono notarás mucha diferencia de tu peso real. 
• Depleción de agua o sodio. Si consumiste más sodio que el de costumbre es muy probable que retengas agua y viceversa. Tu cuerpo se ajusta a los nuevos niveles por medio de la hormona aldosterona, así que no creas que eliminando el sodio vas a bajar de peso.
• Ciclo. Como todas nosotras lo sabemos durante nuestro ciclo retendremos agua y la báscula marcará más peso. 
• Deshidratación. Creo que hasta aquí ya se entendió lo de menos/más agua y voy a asumir que todos aquí estamos bien hidratados. 

Fluctuaciones de la báscula

Pero ¿Por qué la báscula es tan errática cuando estamos a dieta? ¿Por qué en el momento en el momento en que más vulnerable somos ante ella? La razón principal es que el glucógeno es un sustrato mucho más volátil que la grasa, es decir que la pérdida de grasa es más lenta, mientras que los niveles de glucógeno pueden cambiar más rápido. Esto es lo que pasa en ambos límites de las reservas de glucógeno.

Límite alto: reservas de glucógeno llenas (picar, inflamación, etc.)

Cuando tenemos un período de estar picando en la cocina lo más común es que retengamos gran cantidad de glucógeno y veamos un gran aumento de nuestro peso en la báscula, hay que entender que de un día para otro el aumento de peso es de agua (no es la misma situación si llevan ya dos semanas picando pasteles) y de hecho es probable que si estamos hinchados de agua, también nos veamos un poco más llenitos que con nuestro peso real. 

Si llevas cierto tiempo con un plan de alimentación adecuado (y además lo sigues) pero un día tuviste un tropiezo con él, lo más probable es que al día siguiente peses un poquito más, sobre todo si tu tropiezo fue con hidratos de carbono. Pero esto no quiere decir que tus esfuerzos cuidándote se fueron por la borda, sólo es agua (de nuevo, por un día no pasa nada).

Límite bajo: depleción de glucógeno.

Las personas que pasaron por dietas cetogénicas, es decir nada o muy pocos hidratos de carbono, van a experimentar una pérdida de peso muy rápida, así como por un rebote igual de rápido cuando dejan esta dieta. De manera similar, la pérdida de peso rápida que vemos cuando cualquiera empieza un régimen de alimentación puede atribuirse a una disminución en el consumo de hidratos de carbono. Esto no se debe a la magia de una dieta de moda sino a una depleción y reposición rápidas de glucógeno. Es por esto que en algunas ocasiones cuando estamos en un régimen para perder peso la báscula puede reportar el mismo peso aunque estemos perdiendo grasa.  

Interpretando la báscula 

La clave para interpretar la báscula es ponerlo todo en contexto. La mayoría de la gente utiliza la báscula como un número definitivo en lugar de lo que es: sólo una pieza de toda la historia. Lo que diga la báscula por sí mismo no tiene mucho valor en realidad. En luar de eso hay que combinarlo con otros datos que tenemos:

• Cirunferencia de cintura. Es un dato muy útil para determinar el efecto que están teniendo nuestros esfuerzos para perder grasa. Se mide la parte más angosta del torso, y se compara cada semana o cada dos semanas. Si tenemos circunferencias menores, quiere decir que está funcionando. También puedes observarlo en tu ropa, si esos jeans/vestido/camisa ahora ya te cierra quiere decir que estás disminuyendo en medidas. 
• % de grasa corporal. Como ya dije antes, cuando aumentas tu masa muscular (y por lo tanto disminuye tu porcentaje de masa grasa), es probable que aumentes de peso (el músculo pesa más que la grasa) sin que esto signifique que tu plan de alimentación y/o fitness no está funcionando o que no estés adelgazando. Aunque esta medida es un poco más complicada que la hagas tú mismo (o más bien, que la
  
  interpretes), si estás yendo con una nutrióloga, ella te orientará acerca del porcentaje de grasa corporal cuando te lo mida por medio de aparatos digitales o por plicometría. 
• Fuerza. Si están además yendo al gym o haciendo algún tipo de actividad física pueden medir su fuerza, si ésta ha aumentado es muy probable que esté aumentando tu masa muscular (y por lo tanto, es probable que en la báscula se marque más peso).
• ¿Inflamación? Aunque es diferente en cada persona, esto puede determinar mucho la variación en la báscula y para algunas personas también en la circunferencia de cintura. Antes de pesarte y medirte, reconoce si estás reteniendo líquidos en alguna parte de tu cuerpo o si estás inflamado. A algunas personas se les hinchan las manos, a otras las piernas y a otras es sólo en ciertos momentos del día. Si reconoces que estás reteniendo mucho líquido o estás muy inflamado es mejor que esperes a que tu cuerpo vuelva a la normalidad antes de medirte y pesarte. 

Aquí está una tabla que te puede ayudar a interpretar mejor todas las medidas y combinarlas:

Tabla de Greatist.com