33 consejos para perder peso

Perder peso no siempre es una tarea fácil, y para muchos hacerlo de la manera sana y correcta puede resultarles aun más difícil. Estoy consciente de lo pesado que puede ser intentar implementar cambios drásticos, así que lo mejor es ir haciendo pequeños cambios diariamente. Aunque es importante recordar que si a algún conocido le funcionó alguna estrategia para perder peso (y les funcionó muy bien), no quiere decir que esa estrategia puede aplicarnos a nosotros (por lo menos, no siempre). Desde tomar más agua hasta algunos que no les había pasado nunca por la mente, les dejo unos buenos tips (fundamentados) para perder peso:

Tips para comer

1. Todo en azul. El color azul puede actuar como un supresor del apetito por el contraste que hace con la mayor parte de los alimentos, la hace ver menos apetitosa. Algunos investigadores sugieren que evites tener platos que combinen con tus alimentos, porque entre menos contraste haya menos hambre y menos ganas de comernos el alimento. 
2. Come tus colaciones. Contrario a lo que muchos creen, pero sí consistente con lo que ya he dicho, saltarnos las colaciones no necesariamente nos va a ayudar a perder peso (consumir pocas comidas puede alentar nuestro metabolismo). De acuerdo a la evidencia, saltarnos casi todas las comidas y hacer sólo una grande (peor si es en la noche) puede darnos resultados no deseados (como respuesta tardía de la insulina) y aumentar el reisgo de diabetes. Es mejor que hagas 3 comidas grandes y saludables al día, con dos colaciones incluidas. 
3. Llena tu refri. Es más fácil comer alimentos sanos si los tenemos a la mano, así que procuren mantener su refri lleno de ricas y vistosas frutas y verduras, alimentos de origen animal bajos en grasa, mucho pescado, yogurt y leche descremados, etc.
   Incluso podrían optar por tener también verduras y frutas congeladas, por si un día les agarran las prisas.
4. No saltarnos el desayuno. Intentar no comer hasta el mediodía sólo provocará que piquemos productos con muchas calorías (una galleta por aquí, un chocolate por acá) y/o que lleguemos muy hambrientos a la siguiente comida y nos sirvamos 4 porciones de cada cosa. No salgan de su casa sin un desayuno suficiente, balanceado, etc. 
   
5. Anímense a cocinar. Les prometo que cocinar no es tan trabajoso ni lleva tanto tiempo, además es una forma de distraernos un poco. De esta manera serán más conscientes de lo que están comiendo y por otro lado pueden hacer su comida más saludable al escoger los ingredientes y cantidades. Tip: para los que tienen niños, inclúyanlos en todo el proceso de comer: llévenlos al súper o al mercado, enseñen a seleccionar alimentos, dejen que los ayuden a cocinar. Así no sólo serán autosuficientes después para prepararse snacks y comidas saludables, sino que serán conscientes de todo lo que están comiendo. 
   
6. Acomoda tu alacena. Si tienes algunas cajas de galletas, la mezcla para brownies, dulces del último bautizo, etc. Ponlos atrás de cosas saludables: latas de atún, nueces, galletas integrales, etc. Sé que no sólo por el hecho de no verlos, ya no vas a comerlos, pero a veces sólo con ver la caja puede disparar nuestro antojo, tal vez así te olvides de ellos a la hora de preparar la cena o el snack. 
7. Tiempos. En vez de servirte todo en el plato, o poner todos los platillos en la mesa, déjalos en la cocina y sirve uno por uno. Cuando termines con tu primera porción, toma un pequeño respiro y decide si de verdad quieres más. De acuerdo con algunos estudios, dejar la comida en la estufa o en otro cuarto puede ayudar a reducir la ingesta. 
8. Usa platos más pequeños. En el último milenio, el tamaño de los platos ha aumentado muchísimo, antes eran pequeños. Cuando sea hora de comer, elige un plato apropiado para las porciones adecuadas. Esto puede dar la sensación de que hay más comida e incluso ayuda a sentirnos más llenos con la misma cantidad de comida (que si estuviera en un plato más grande). El cerebro puede asociar los espacios vacíos con que hay menos comida. 
9. Mastica despacio. Algunos llevamos prisa para todo, pero date el tiempo suficiente para comer. Entre más rápido comamos, le das menos tiempo al estómago y a tu cuerpo para registrar la sensación de saciedad, por lo que te cabe más comida. Así que date tu tiempo para masticar y disfrutar de tu comida. 
10. Guárdalo para después. Cuando tu comida esté lista y te hayas servido una porción
    
    razonable, guarda lo demás y ponlo en el refri para otro día (o para la cena). De acuerdo con algunos estudios, cuando la comida no está a la vista eres menos propenso a querer una segunda porción. 
11. Espera antes de la segunda porción. Como en uno de los puntos anteriores, entre más despacio comamos le damos más chance al cuerpo para registrar que ya está satisfecho (esto tarda como unos 20 minutos), así que antes de volver a servirte o decidir que te quedaste con hambre, respira un poco, camina, checa tu celular, o lo que sea. Si después de esto, decides que aun tienes hambre, adelante. 
12. Come algo antes de comidas grandes. Cuando queremos cuidarnos casualmente tenemos mil invitaciones para ir a cenar, el cumpleaños de nuestra amiga, la cena de la oficina, y además ya viene día de muertos, navidad, etc. Cuando tengas un compromiso así y sabes que las opciones saludables van a escasear, come una manzana o un vaso de yogurt antes de llegar a la cena, de esta manera aseguras que vas a comer menos en la cena (igual y hasta te saltas el postre). Unos estudios sugieren que sea un snack con proteína (yogurt, como habíamos dicho, es un buen ejemplo) ya que por las noches puede disminuir el hambre, aumentar la sensación de saciedad y comer menos en la cena. 
13. Apaga la tele/celular/compu. Está más que comprobado que comer mientras ves la tele, puede llevarte a hacer elecciones menos saludables, después de todo nos bombardean con publicidad de comida chatarra, dulces, refrescos, etc. Y no sólo los
    
    comerciales, es muy común en alguna serie ver a alguien comiendo papitas y que dispare nuestro antojo. Además te desconcentras de lo que estás comiendo y puedes comer más. Mejor disfruta de la compañía, de tu comida y relájate un poco. 
14. Dale la espalda a la tentación. Si estás directamente viendo el bowl de dulces de la oficina, lo más probable es que caigas en la tentación. Voltea tu silla o pide que lo cambien de lugar, y en tu casa no los tengas a la vista, o mejor aun NO COMPRES. 
15. Haz consciencia. La próxima vez que tengas muchas ganas de unas papitas, sírvelas primero en un tazón o en una bolsa tranparente. Es probable que si ves la cantidad que estás a punto de devorar, tengas un poco más de precaución con lo que vas a comer. 
16. Proteína para llevar. El consumo suficiente de proteína se asocia con mayor saciedad y por lo tanto, promueve una dieta más saludable. Esto no quiere decir que corran a comprarse el bote de proteína que tanto les ha promocionado el instructor, pero pueden llevar un toper con quesos al trabajo, yogurt, algún snack con quinoa, agreguen leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, habas) a su snack o comida, etc. Y no olviden las nueces para la colación. 
17. Llénate de fibra. Junto con los perros, la fibra es nuestra mejor amiga, no sólo nos ayuda a ir al baño, también aumenta (muchísimo) la sensación de saciedad. Elige en cada comida y sobre todo en tus colaciones, alimentos ricos en fibra: frutas y verduras enteras (si se puede con cácara, mejor), cereales integrales (pasta, pan, galletas, avena, cereales para el desayuno, barritas, etc.), leguminosas, etc. Recuerda que el consumo adecuado de fibra puede ayudarnos a prevenir ciertos tipos de cáncer (el de colon, por ejemplo) y ayuda a regular nuestros niveles de glucosa y colesterol en sangre. 
18. Grasas saludables. Es muy común que la tele, la revista, la prima, el instructor, etc. Nos aconsejen que para bajar de peso hay que eliminar todas las grasas y esto es un gran error. Es cierto que si le quitas la mantequilla a tu pan reduces calorías, pero si eliminas todas las grasas de tu alimentación puedes perderte algunas vitaminas (A, D, E y K), son fuente de energía y también te pierdes de todos los beneficios de las grasas "buenas". Además también ayudan a que nos sintamos llenos. Lo que hay que hacer es preferir grasas saludables (mono y poliinsaturadas) de aguacates, aceite de oliva (en crudo), nueces, coco, semillas y pescados. Tip extra: combinar grasas saludables con fibra es una buena forma de sentirnos más llenos y quemar más grasa. 
19. No a los hidratos de carbono simples. Para que sepas distinguirlos mejor, son los cosos blancos: pan y pastas blancos, pastelillos y bollería, azúcares refinados (azúcar de mesa) y azúcares añadidos (que los encontramos en refrescos, bebidas, dulces, pasteles, etc.). Estos alimentos nos dan calorías pero sin nutrimentos (fibra, minerales, vitaminas, proteína, etc.) a diferencia de hidratos de carbono complejos. Además, los hidratos de carbono simples son metabolizados rápidamente por el cuerpo, dan picos de azúcar en sangre, y antes de lo que piensas tienes hambre otra vez. Elige granos enteros y productos integrales, lo que puede ayudarte a reducir el exceso de grasa abdominal (que por cierto, es muy peligroso). En vez del pan blanco de siempre busca el integra, también hay pastas y arroz integrales (que a mí me encantan), etc. 
20. Veggie lover. Las verduras son excelentes aliadas para combatir la obesidad: aumentan nuestro consumo de vitaminas, minerales, fibra, aumentan volumen en nuestro estómago (nos sentimos muy llenos) y todo esto con pocas calorías. Así que aprende a amar las verduras y agrégalas en todas tus comidas: al omelette en la
    
    mañana, jícamas con chile para completar tu colación, sopa de verduras y guisado con verduras para la comida, y no olvides poner a tu sándwich lo más que puedas. 
21. Menos azúcar. Intenta disminuir la cantidad que agregas de azúcar (café, té, agua, postres, etc.) si puedes tomarlo simple mejor, o prefiere edulcorantes en pequeñas cantidades (no más de 5 mg por Kg de lo que peses).
22. Sustituye. Haz pequeños cambios en tu alimentación que pueden hacer grandes diferencias: yogurt natural en vez de crema, americano con un poco de leche en vez de un lechero, aceite de oliva en vez de aderezos, crema de cacahuate sin azúcar en vez de nutella, etc. 
23. Cocina inteligente. Hasta un alimento tan bueno como la papa puede volverse dañino si lo sumergimos en aceite; prefiere otros métodos de preparación: asado, al horno, al vapor, etc. 
24. Pimienta de cayenne. También pueden encontrarla como pimienta roja y aunque en México todavía no es muy común, alguno estudios han comprobado que dispara nuestro metabolismo, pero también puede disminuir nuestro antojo por alimentos grasoso, dulces y salados. Otros estudios sugieren que además que cuando se come
    
    en comidas calientes, aumenta la oxidación de grasa (es decir que la quemas). Agrégala en tu huevo en el desayuno, el pollo de la comida o incluso en las salsas. 
25. Nada de jugos. Ahora que andan de moda las dietas para desintoxicarte (que para mí son grandes mentiras) los jugos andan de moda, pero la verdad es que siempre han sido parte de nuestro desayuno. Además de que están lejos de ser 100% fruta, nos dan pocas vitaminas (sobre todo los naturales que compramos en la esquina), además ya no hay nada de fibra y fitonutrimentos que sólo nos dan piezas enteras de fruta. Por ejemplo: una taza de jugo de manzana aporta el doble de azúcar y sólo una décima de fibra de lo que nos da una manzana entera. 
26. ¿Me puede poner esto para llevar? Admitamos que en muchos restaurantes las porciones son muchísimo más grandes que lo que comeríamos en casa. Intenta no acabarte todo lo que te sirvan y pídelo para llevar en cuanto puedas (para ya no tenerlo ahí en el plato). Así reduces las calorías que consumes pero además ya tienes la cena lista. 
27. Cede ante tus antojos. Es muy frustrante aguantarnos todos nuestros antojos, además lo más seguro es que terminemos explotando y comiendo de todos modos. De vez en cuando, está bien concedernos un antojo, siempre y cuando sea con
    moderación y cómelo despacio. Si puedes elegir una opción más saludable, pues mejor (chocolate amargo en vez de un Snickers, por ejemplo). Si sigues con antojo de más, algunos investigadores sugieren que imagines tu actividad favorita,pues esto puede ayudar a disminuir tu antojo.
    

Para beber 

1. Té verde. Tal vez ya hayan escuchado este consejo antes, pero éste sí es cierto. El té verde ayuda a quemar grasas y junto con tu rutina de ejercicio ayuda a perder grasa. Si todavía no eres muy fan, agrega limón para otro toque de sabor y potenciar su actividad antioxidante. 
2. Toma mucha agua. Todas las otras bebidas comerciales son trampas para quitarles su dinero, no hay nada mejor que el agua simple para ayudarnos a perder peso: nos hace sentir más satisfechos (y comemos menos calorías), aumenta el gasto
   
   energético en reposo (las calorías que necesitamos para estar acostados haciendo nada). Un consumo bajo de agua está asociado con obesidad.
3. Agua y comida. Y ya que estamos en el tema del agua, tómala a todas horas, pero no olvides tomarla cuando estás comiendo, así te sentirás más lleno y es posible que comas menos. Intenta tomarla con cada bocado. 
4. Bájale a las calorías líquidas. Éstas son responsables del 40% de las calorías extra que consumimos al día. Así que disminuir estas calorías es una excelente estrategia para bajar de peso: bye refresco, jugos, bebidas endulzadas, bebidas saborizadas, alcohol, leches saborizadas y leche entera (siempre, siempre prefiere la light). 
5. Reduce. Bueno, si al principio se te dificulta mucho eliminar las bebidas que mencioné arriba, por lo menos reduce la cantidad agregando agua (1/2 vaso de refresco y 1/2 de agua). Disminuyes las calorías y es un buen comienzo para eliminarlos. 
6. Bájale al alcohol. Además de que aumentan esas calorías vacías (muchas calorías, nada de nutrimentos), el consumo de alcohol por lo general viene acompañado de refrescos o jugos (ver puntos anteriores), pero además es muy probable que con algunas copas encima tomes decisiones aun peores: "¡¡¡Vamos por unos jochos!!!" ¿Les suena familiar? Así que intenten que su vida rockstar disminuya por lo menos unos días, o su consumo de alcohol cuando salen.

Esta lista aun no termina, pero prometo agregar más tips en otro post. Mientras, pueden intentar algunos de éstos. Recuerden que para realmente bajar de peso necesitan una buena alimentación y hacer ejercicio. Algunos tips no van a servirnos a todos, pero seguro algunos serán una buena opción para ustedes. 

6 razones por las que la grasa es buena para ti

La pobre grasa (los lípidos) es uno de los nutrimentos más satanizados, y es que nos encanta echarle la culpa a quién o lo que sea para no hacernos responsables de nuestros propios hábitos. Cuando se trata de grasa, hay dos creencias:

1. La grasa nos hace engordar 
2. La grasa es mala para nosotros 

Bueno, resulta que ambas no son del todo ciertas. La grasa es de hecho buena para nosotros, y no sólo eso sino que es necesaria. Así como nuestro cuerpo requiere de proteínas e hidratos de carbono, también necesita de los lípidos, pues los ácidos grasos participan en muchos procesos metabólicos, por ejemplo: forman parte de la membrana celular y también son necesarias para la producción de hormonas. 

Y así como los hidratos de carbono ni las proteínas nos harán engordar, tampoco lo harán las grasas; lo que nos hace subir de peso son nuestras decisiones: qué grasas elegimos, en qué cantidad y con qué frecuencia. Un exceso de calorías que provengan de las grasas, se acumularán con tejido adiposo, pues el cuerpo las guarda como energía de reserva; y si además no las utilizamos en ningún tipo de actividad física, pues bueno. Pero mientras consumamos grasas en cantidades adecuadas, con mayor proporción de grasas insaturadas (grasas buenas) que saturadas (grasas "malas"), no tienen por qué hacernos subir de peso. 

Pero como ya había dicho antes, siempre buscamos a quién o qué echarle la culpa en lugar de hacer conciencia de nuestros malos hábitos de alimentación, y es común que cuando tengamos nuestra época del año "me voy a cuidar"  sean las primeras en desaparecer por completo de nuestra dieta (mal, muy mal hecho). Así que para convencerlos, aquí están 7 razones por las cuales las grasas son buenas para nosotros:

1. Mejora tu sistema inmune. Recuerden que las lluvias han estado intensas y ya viene la época de frío, así que nos convendría tener un sistema inmune fuerte y preparado. 
2. Aporta nutrimentos importantes al cuerpo. No sólo los ácidos grasos, sino que con el consumo de lípidos por lo general incluye las vitaminas liposolubles: vitamina A, E, D y K, que son muy importantes en nuestra dieta; también es probable que vengan acompañadas de fósforo y magnesio. Además la mayoría de los alimentos que nos aportan grasas, también nos aportan proteínas (carne, huevo, nueces, etc.).
3. Regulación de hormonas. Las chicas sobre todo, saben qué mal se la pasa uno con los desórdenes hormonales; las grasas nos ayudan a mantener todas nuestras hormonas estables así como su producción. 
4. Mejora la sensación de saciedad. Tal vez esto no lo esperaban de este nutrimento, pero la verdad es que el consumo de grasas en nuestra dieta, puede mejorar la señalización de saciedad. 
5. Proveen energía y reservas de ésta. Las grasas aportan 9 Kcal por cada gramos que consumimos, y las que no utilizamos en actividades o en nuestro metabolismo, el cuerpo las almacena como reservas. Tal vez en la actualidad, esto sea una mala noticia para nosotros, pero en hace muchos años cuando los humanos eran nómadas, era un recurso súper útil, ya que al no saber cuándo encontrarían comida otra vez, podían sobrevivir y aguantar el frío gracias a las reservas de grasa. 
6. Promueve la síntesis de masa muscular. Así es, mientras mantengamos un consumo adecuado, pueden ayudarnos a crear más masa muscular. 

Así que como ven, incluso el colesterol es necesario para nosotros, aunque en cantidades moderadas. El hecho de que subamos de peso o incluso desarrollemos enfermedades crónico degenerativas, se debe  nuestro consumo excesivo, frecuente y constante de calorías. También tiene mucho qué ver el tipo de grasas que consumamos, no es lo mismo las grasas que vienen del pescado, aguacate o de las nueces, que la manteca quemada por días de los antojitos de la esquina; así que aquí sí es cuestión de calidad y cantidad. 

Con esto no quiero promover que se vayan a comer a las fritangas de Doña Carmen, o se compren bolsas de frituras para dos meses, ni que el domingo vayan a festejar a las carnitas; ésas grasas sí pueden hacernos daño. Para no caer en confusiones les dejo unas fuentes de grasas para que las incluyan en su dieta. 

• Carne (pollo, res, cerdo, cordero, etc.). Aunque para mantener el consumo moderado, elijan cortes magros. 
• Huevo entero. El huevo también tuvo su época en la cuál fue satanizado y prohibido, pero el huevo aporta también muchas vitaminas liposolubles y proteína. Si van a comerlo diario, tal vez sí deban alternar un día sólo claras y otro día pueden incluir el huevo entero; o bien, si van a comer 2 ó 3, procuren que sólo uno sea entero.
• Salmón y atún. Estos pescados aportan muchos ácidos grasos omega 3 y también muchas proteínas. 
• Aguacate. Grasas insaturadas y muchos beneficios más. 
• Nueces y sus cremas. La nuez, almendra, macadamia, cacahuate, pistache etc. Nos dan grasas buenas, proteínas de origen vegetal y son riquísimas. Procuren que si compran cremas de nueces, no tengan azúcar añadida. 
• Trucha. La trucha es otro pescado que aporta muchas grasas buenas, vitamina E y D, además es buena fuente de proteína de origen animal. 
• Semillas. El ajonjolí, las semillas de calabaza o de girasol, etc. aportan muchas grasas buenas, y van excelente con cualquier ensalada. 
• Aceites de cacahuate, ajonjolí, coco y por supuesto el aceite de oliva (recuerden que éste debe comerse en crudo y no usarse para freír ni asar). 

Por otro lado, las grasas que deberían evitar son aquéllas que no aportan otros nutrimentos (también conocidos como calorías vacías), los alimentos que aportan grasas saturadas en cantidades excesivas, y las que grasas saturadas que además vienen acompañadas de azúcares añadidos. Estos alimentos aportan muchas calorías en porciones pequeñas (alta densidad calórica) y sí que pueden perjudicarnos. Los alimentos que deberían evitar son: helados, pastelillos y productos de bollería (sí, las donas por ejemplo), comida rápida (papas fritas, hamburguesas, etc.), carnitas y fritangas (más que nada porque el aceite que utilizan o manteca, se ha estado quemando por mucho tiempo y esto puede liberar radicales libres), frituras (muchos hidratos de carbono refinados, muchísima grasa y sodio), mayonesa, crema y mantequilla (cambiénlos mejor por aceite de oliva, nueces, aguacate o margarina sin sal y sin grasas trans). 

Si quieren saber cuál es la cantidad de grasas que pueden comer, acérquense a su nutrióloga (o) para que les asesore y obtenga sus requerimientos exactos. Hay que hacer conciencia de nuestros hábitos y dejar de echar culpas a los demás. 

Pueden saber más de las grasas en estas notas: grasas buenas vs. grasas malas y grasas que ayudan a la salud de nuestro cerebro.

Reglas de etiqueta en el gym

Ya sea yoga o spinning, o incluso ir a hacer pesas, el gym es un espacio para ejercitarnos y movernos, así que no hay forma errónea de hacerlo. Pero para mantener la convivencia y también permitir que todos puedan hacer ejercicio como mejor gusten, es importante tener ciertas reglas de etiqueta desde los lockers hasta el área de cardio. Por etiqueta obviamente me refiero a qué hacer y qué no hacer:

En el área de pesas

• Respetar los audífonos. Si están solteros, tal vez crean que el gimnasio sea un buen lugar para ligar, pero la verdad es que muchos vamos sólo a hacer ejercicio. Así que si ven los audífonos puestos pueden considerarlo como una advertencia de que la persona no está disponible para platicar en ese momento. Además es un poco molesto que quieran hablar contigo mientras estás intentando hacer leg press. 
• Limpiar las zonas. A muchos no nos gusta hacer tareas domésticas y menos en el gimnasio, pero recuerden que después de ustedes alguien más usará el equipo, y a
  
  ustedes no les gustaría encontrar la máquina sucia y muy sudada ¿verdad?
• Todo a su lugar. Si usaron pesas, mancuernas, etc. regresarla a su lugar es parte del ejercicio, se mueven un poco más y también mejoran la convivencia y el ejercicio para otros. 
• No acaparar el espejo. En el caso del gym, el espejo está ahí por seguridad (por si no viste al chico haciendo lagartijas junto a ti) y también para que te ayuden a hacer mejor tu rutina; si sólo estás admirando tus abdominales, brazos o aplicándote gloss, intenta no acaparar mucho tiempo el espejo. 
• Ubica tu zona. Casi todos los gyms tienen por separado el área para hacer brazo, pierna, abdomen, etc. Y esto es por seguridad de todos, no querrás recibir una patada con todo y 15 Kg de más por estar en el área equivocada. 
• Comparte. Y más si vas en horas pico al gym, a veces no hay suficientes juguetes para todos, además si alternas, puedes hacer otro ejercicio mientras otra persona usa el aparato que tenías, así ahorras tiempo o bien haces más ejercicio. 
• ¿Cuándo pasa el temblor? Evita tirar las pesas como si fuera tu mochila después de la escuela, colócalas en su lugar con cuidado y evita ruidos tan fuertes y ciertos temblorcitos. También se agradece que eviten los gruñidos durante el ejercicio :) 

Zona de cardio 

• Espacio para respirar. Sé que a veces está lleno el área de las caminadoras, pero la verdad es que cuando hacemos cardio a veces la situación se pone un poco sudorosa y pegajosa, así que si hay espacio disponible no es necesario pegarnos al chico que nos lleva 25 minutos de ventaja corriendo. Podemos ubicar una caminadora con un poco más de espacio. 
• 0 redes sociales. Aunque los smartphones pueden ser muy útiles si tenemos nuestra fitness app, la verdad es que también son un factor de riesgo para accidentes en las caminadoras. Así que eviten estar chateando o revisar face mientras usan la caminadora o elíptica, y por si no me creen:

• Trucos no, por favor. A menos que sean los chicos de Ok Go dejen los trucos para otro día. 
• Buenos modales. Aunque esto tal vez no debería ser necesario, por favor no escupan o hagan sonidos desagradables; cuando llevas mucho tiempo yendo a diferentes gimnasios, has oído y escuchado de todo. Recuerden que no están en su casa. 
• No apartar lugares. Ni en la secundaria era totalmente justo estar apartando lugares, menos en el gym y menos si van a irse a ligar 30 minutos o a arreglarse el cabello. Así que cuando regresen tal vez ya no esté su botella de agua o toalla. 

En los lockers 

• La higiene es primero. A menos que sean alérgicos al desodorante, recuerden que muchos usan esa área y hay que tomarlos en cuenta. 
• Un poco de pudor. Para muchos es incómodo ver a otras personas como llegaron al mundo (y que los vean). Si van a calentar, estirarse o echar un poco el chisme en los lockers, siempre con ropa :) todos necesitamos un poco de límites ¿no? Y más si no conocemos a los demás. 
• Guárdenlo. Hay cosas que podrían no ocupar espacio en la banca que todos ocupamos: los tenis, su bolsa del gym, tablets, etc. Y menos si es hora pico y todos queremos cambiarnos y usar esa banca. Consideren a los demás. 

En las clases 

• Lleguen temprano. Si prefieren cierto lugar del salón, es mejor llegar 5 minutos antes de la clase y tomarlo. Es muy incómodo cuando alguien que llegar tarde se pega a otra persona para intentar tomar el lugar que le gusta. Además, hay que respetar al instructor. 
• El espacio personal. Creo que tenemos suficiente con el transporte público como para llegar a pegarnos unos con otros en la clase de zumba; asegúrense que al estirar piernas y brazos no van a pegarle a nadie. Si el salón está muy lleno y llegaron tarde, tal vez puedan tomar la clase que sigue, y no hacerlo incómodo para ustedes y alguien más. 
• Vayan con la corriente. Si el/la instructor(a) está intentando motivarlos, tal vez puedas seguir el juego y gritar las cosas positivas que pide (obvio, no si están en yoga). Recuerden que la energía de todo el salón importa. 
• Respeten el cupo. En algunos gimnasios se establece el número de personas que pueden entrar, en otros no. Pero como lo dije anteriormente, tal vez ya no haya suficiente espacio para ustedes y el salón está lleno de gente que llegó un poco más temprano. Tal vez no sea prudente armar un alboroto por esto, o entrar de todos modos y pegarnos a otra persona con tal de tomar la clase. Si ustedes no pueden estirar los brazos, es posible que las personas que tienen junto, tampoco. 
• No ventanear. Esto es para los que están fuera del salón de clase: no se queden
  
  viendo a las personas que están tomando zumba o pole dance, etc. Puede incomodar a muchos y seguramente no lo están tomando de la mejor manera. 

Y para todas las área del gimnasio, desde la recepción: AMABILIDAD. Saluden, pidan las cosas por favor, etc. Es una zona de convivencia y tendremos que ver a mucha gente diario, más si vamos a una hora específica. También incluye no acosar al/la chico (a) que les gusta. 

Tal vez suene un poco fuerte, pero recuerden que muchos sólo quieren ejercitarse, se levantan temprano o se hacen un espacio para llegar temprano, así que hay que respetarnos entre todos para que cada quién cumpla su objetivo específico. 

¿Tienen ganas de tacos? Receta de tacos de pescado a la parrilla

Aunque no tan comunes (en algunos lados) los tacos de pescado son buenísimos. Lo malo es que en donde los encuentres, por lo general la tortilla va frita, el pescado está capeado o empanizado, sin mencionar la súper dosis de mayonesa que nos incluyen. Las pescadillas no se quedan atrás. Pero les dejo una receta riquísima y fácil, de tacos de pescado, para que también la incluyan en alguna de sus cenas, y también aumenten su consumo de pescado. Recuerden que la recomendación es comer pescado por lo menos 2-3 veces a la semana

Ingredientes

1. 1 mango pelado cortado en cubitos. 
2. 1 aguacate, pelado, sin semilla y en cubitos. 
3. 1/2 cebolla morada picada finamente. 
4. El jugo de un limón (además, más limón para aderezar al gusto).
5. Cilantro fresco picado (si no les gusta el cilantro, pueden omitirlo).
6. Aceite vegetal para cocinar (canola, maíz, soya o girasol).
7. 2 filetes medianos de pescado (puede ser el pescado de su elección, yo lo probé con robalo y me encantó).
8. 8 tortillas de maíz. 
9. 1 taza de col morada picada finamente. 
10. Pimienta negra y sal. 

Procedimiento 

1. Mezcla el mango, aguacate, cebolla y el jugo de un limón en un tazón. Sazona con cilantro, sal (poquita) y pimienta. 
2. Puedes usar una parrilla para estufa, o incluso la parrilla del horno (sólo póngale pam o algo para que no se pegue el pescado). Si no tienen, pueden asarlos en un sartén. 
3. Unten un poco de aceite en los filetes de pescado y agreguen pimienta negra.
4. Cocinen el pescado en el sartén por unos 4 minutos de cada lado. 
5. Corten el pescado en trozos grandes (pero que quepan en las tortillas) y colóquenlos en las tortillas calientitas. 
6. Agreguen encima col y la mezcla de mango. 

Tip: si ya no hay mango (creo que ya terminó la temporada) también pueden hacerlo con piña o incluso con durazno, también queda súper rico. 

Información nutrimental por porción (de tres tacos)

Kcal: 401 

Grasa: 11.3 g (la mayoría, insaturadas, ¡yei!)

Hidratos de carbono: 42.6 g 

Fibra: 8.1

Proteína: 36.5 g

¡Pruébenla y comenten qué tal!

¿Por qué tengo tanta hambre después de hacer ejercicio?

Aunque muchos de nosotros asociamos conductas más saludables en cuanto empezamos a hacer ejercicio (comer más sano, tomar más agua, etc.), es muy común que en cuanto terminemos de hacer ejercicio (o incluso, durante la rutina) tengamos tanto apetito que nos podríamos devorar cuanto encontremos en el trayecto a nuestra casa e incluso lo que haya en el refrigerador. Lamentablemente hacer ejercicio no justifica que nos sobrealimentemos. La relación entre ejercicio y la sobrealimentación tiene raíces tanto biológicas como psicosociales. 

Pero... debemos reponer y recargar nuestras reservas ¿no?

Cuando empezamos a ir al gym o aumentamos un poco más de esfuerzo a nuestra rutina de actividad física (tiempo, frecuencia, peso o intensidad) puede requerir que aumentemos la ingesta calórica para poder recuperarnos del ejercicio y mantener nuestras reservas de energía, de hecho nuestro cuerpo nos lo pide mandando señales de

hambre (o aumentándolas). Pero estas señales después del ejercicio pueden hacer que comamos más de lo que necesitamos. 

Por cada 10 calorías que quemamos, se espera que tengamos hambre por lo menos de 3 de éstas, éste es un mecanismo biológico de compensación que asegura que el cuerpo se mantenga con las reservas energéticas necesarias. Sin embargo algunas personas tienden a compensar de más (y por mucho) el número de calorías que lograron quemar en el ejercicio, comiendo hasta 11 ó más calorías, por cada 10 perdidas en su rutina de actividad vísia. ¿Por qué? ¿Por qué nos hacemos esto? La respuesta es una combinación de factores psicológicos y físicos:

• En muchos casos, se trata de recompensa psicológica. De acuerdo a Fitzgerald, podemos ver esto en principiantes que no están del todo motivados para ejercitarse, es decir que nada más no les gusta hacer ejercicios. Las personas que no piensan que la actividad física es por sí misma gratificante, van a premiarse ellos mismos con comida: un desayuno o cena hiper abundante, un pastelillo o postre, antojitos de la esquina, etc. 

Una cosa es pensar en el rico desayuno que nos haremos cuando terminemos de correr (y

no tiene por qué ser calórico), pero si hacer ejercicio resulta terriblemente cansado, pesado y aburrido para nosotros, entonces tal vez caigamos en buscar alivio en la comida. 

• Otro error muy común es sobrestimar las calorías que quemamos durante el ejercicio y subestimar las calorías que consumimos. Esto quiere decir que en nuestra rutina del gym, no quememos tanto como pensamos y además comemos muchísimo más de lo que deberíamos. Además de las razones que ya mencioné, comer de más también puede deberse a que no estamos muy conscientes de lo que comemos y pensamos que es sano, cuando en realidad aporta muchísimas calorías. 

La biología del atracón post ejercicio 

Los estudios del por qué el ejercicio provoca esa urgencia por comer muchísimo ubican los factores biológicos como responsables. Para algunas personas, sobre todo personas con obesidad, los retos de actividad física pueden disparar actividad neuronal masiva en regiones del cerebro que son responsables de premios, recompensarse con comida y

antojos. La buena noticia es que entre más nos acerquemos a nuestro peso normal y acostumbremos a nuestro cuerpo a la actividad física regular, estas señales y urgencias se vuelven menos potentes. En algunos estudios que investigan la actividad cerebral de personas más en forma, demostraron que los centros de premiación con comida respondieron de manera menos agresiva a imágenes de comida (del tipo de comida que se nos antojaría). Esto leva a los investigadores a concluir que tal vez cuando iniciemos a hacer ejercicio podamos tener urgencias por devorar toda nuestra cocina, con el tiempo ésta urgencia va a ceder mientras que los hábitos saludables ya se vuelven nuestra vida normal. 

Además, muchas personas cuando tienen su temporada "me voy a cuidar" del año, lo primero que hacen es saltarse comidas y matarse de hambre (mal hecho y seguramente no asesorado por un nutriólogo) . Si van a correr 40 minutos con hambre, es normal que junto con las calorías que quemar, tengan un apetito incontrolable cuando terminen y no puedan controlar lo que comen. Incluso si no están haciendo ningún tipo de ejercicio, no es recomendable que dejen pasar mucho tiempo sin comer hasta el punto de estar salvajemente hambrientos; esta condición va a provocar que comamos más rápidamente, y cuando hacemos esto no somos capaces de percibir las señales de saciedad (es decir que el estómago avisó que ya está lleno), señales que en condiciones normales tardan apróximadamente 15 minutos para manifestarse. 

Algunos consejos para evitar esto: coman de manera más consciente, pongan el tenedor sobre la mesa unos minutos mientras comen e intenten masticar más despacio. Sírvanse las mismas porciones que normalmente comen (no más) es posible que se llenen con lo mismo. Otro tip es que se pongan de pie a mitad de la comida, muchas veces no nos sentimos realmente llenos hasta que nos paramos. 

Conclusiones

El hambre es la forma en la que el cuerpo nos pide que hay que re abastecer nuestras reservas de energía, por lo que no hay que ignorar cuando nuestra panza suena, sobre todo si estamos iniciando o mejorando nuestra rutina de ejercicio. Pero sensaciones de hambre mucho más fuertes, puede ser sólo nuestro cuerpo y mente adaptándose y pidiendo ser compensados en la misma magnitud del esfuerzo que estamos haciendo. Hay que saber diferenciar hambre física y el deseo emocional de comer, e intentar resistir mientras nos adaptamos a nuevos y mejores hábitos. 

Para ayudar a la sensación de saciedad podemos optar por más frutas y verduras, así como no permitir pasar largos periodos de ayuno y hambre, va a ayudarnos a controlar lo que comemos y no sobrealimentarnos. También hay que estar muy bien hidratados. 

También hay que recordar que el ejercicio debe ser algo que nos guste, si nos forzamos a pasar por actividades, clases, rutinas, etc. que odiemos, vamos a tender a recompensarnos y premiarnos con comida, llevando un ciclo poco sano. Entonces, busquen algo que verdaderamente les guste y les motive a hacerlo diario: clases de baile, correr con música al aire libre, escaladora o bici estacionaria en su propia casa, salir a caminar con una amiga, pole dance. Lo que ustedes prefieran, no tienen que hacer lo que todos los demás o no porque a alguien le resulte quiere decir que es la mejor opción para ustedes. 

 

Mañana todos levantados a las 5 am: hacer ejercicio en la mañana puede disminuir tu apetito

Hacer ejercicio tiene muchos beneficios, no importa la hora en que lo hagan: ayuda a nuestra salud pulmonar y cardiovascular, por lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, mejora la fuerza y funcionamiento de nuestros músculos, aumenta nuestra condición física, libera endorfinas y quema calorías. Pero seguro les ha pasado, que cuando empiezan a ir al gym, o a entrenar en alguna disciplina o deporte, atacan y saquean el refrigerador sin control alguno, o comen muchísimo más de la cuenta. Si bien es cierto, que al aumentar su actividad física, también aumenta su requerimiento calórico, esto no quiere decir que ya pueden comer lo que quieran (en algunos casos, ni siquiera es bueno que coman lo que habitualmente comen, depende de los hábitos de cada persona).

La buena noticia, es que parece ser que el realizar actividad física en la mañana puede hacernos elegir un desayuno más ligero que el que normalmente tendríamos: en un estudio reciente de la universidad de Brigham se descubrió una rutina de 45 minutos de moderada a vigorosa puede reducir el impulso de la persona por atacar el refrigerador después del ejercicio. 

El estudio

Los investigadores midieron la actividad cerebral de 35 mujeres mientras miraban 240

imágenes: la mitad de comida y la otra mitad de flores. La primera medición se hizo después de 45 minutos de caminar (paso rápido) en una caminadora; una semana después se hizo la misma medición, pero esta vez las mujeres no habían hecho ejercicio alguno. Los resultados demostraron que en las mediciones hechas después del ejercicio matutino hubo menos respuestas del cerebro a las imágenes de la comida. 

Otros datos interesantes que encontraron fue que las participantes no comieron la misma cantidad de calorías entre el día que hicieron ejercicio y el día que no hicieron, además la rutina de 45 minutos también las llevó a hacer más ejercicio durante el día. 

Consideraciones 

Este estudio se basó en una caminata moderada de 45 minutos, es posible que con un ejercicio mucho más intenso, puedan darse algunos antojos. Otro punto es que la medición fue justo al terminar la rutina, así que no sabemos por cuánto tiempo se mantenga esta actitud hacia la comida. 

Claro, no quiero ni por un segundo sugerir que no debemos comer nada cuando estamos llevando una rutina de actividad física, simplemente que hay que tener cuidado con el exceso de reposición que algunas veces hacemos, pues podemos ganar las calorías que habíamos logrado quemar (y a veces hasta más). 

Lo que podemos hacer es consumir una comida que tenga un balance adecuado de grasas (buenas, en su mayoría), hidratos de carbono (complejos) y proteína (magras y de origen animal), para reponernos del ejercicio. Un buen ejemplo de desayuno post workout puede ser: omelette de claras con champiñones, queso blanco y acompañado de una rebanada de pan tostado o tortilla de maíz + una porción de fruta. Hacer ejercicio casi nunca no siempre justifica que nos echemos una bomba calórica (como suplementos, smoothies, etc.) y el aumento de nuestro requerimiento depende mucho del tipo de ejercicio que

estemos haciendo, frecuencia, intensidad, duración pero también de algunas características individuales. 

También es muy importante escuchar a nuestro cuerpo: cuándo tiene hambre, cuándo estamos satisfechos, qué tanta hambre tenemos, etc. 

Crema/mantequilla de almendra casera

Esta receta les va a encantar: crema o mantequilla (como le prefieran decir) ¡Casera! Aunque si prefieren también pueden hacerla de cualquier otra nuez: la nuez común, nuez de la india, cacahuate, avellana, etc. Con éllas pueden hacer un snack más saludable (pan con crema de almendra, por ejemplo), dips, o un toque más gourmet (y sano) para sus platillos. 

Aunque la de cacahuate y avellana la encontramos en el súper, ésta es más saludable, porque no vamos a agregar azúcar ni conservadores. Y definitivamente más barata que las de almendra o nuez de la india que he llegado a ver (sólo en tiendas gourmet naturalistas). Aparte es RE fácil. Recuerden que las oleaginosas (es decir, todas las nueces que ya mencioné) son ricas en grasas buenas, por lo que nos ayudan a disminuir nuestro colesterol malo en sangre, y pueden ser cardioprotectoras; también aportan proteínas (de origen vegetal) y otros micronutrimentos. Ojo: como ricas en grasas, también tienen un alto contenido calórico, así que tampoco hay que abusar de su consumo. Pero sí es mejor opción que muchos otros snacks (frituras, crema, etc.) y además no sólo es cantidad sino calidad. Y ya, sin más preámbulos, aquí les va la receta:

Ingredientes:

1. Almendras enteras. Depende de la cantidad que quieran hacer, la verdad es que con 250 g queda una cantidad considerable, pero si quieren hacer más, adelante. 
   

Es todo lo que necesitan de ingredientes, pero para hacer la crema también van a necesitar:

1. Procesador de alimentos, o si su licuadora es bastante fuerte también pueden usarla. En mi experiencia, es muchísimo más fácil el procesador, pero no es necesario si tienen la licuadora. 
2. Papel para horno o papel de estrasa. 
3. Frasco para guardarla. 

Procedimiento. 

1. Hay que asar las almendras, y para esto pueden meterlas al horno a unos 200° por 10 minutos (hay que vigilarlas para que no se vayan a quemar) y para esto necesitamos el papel para horno. Si usan fuego bajo, también pueden intentar asarlas en un sartén antiadherente. 
2. Cuando estén listas, en el procesador vamos a molerlas (función blend). Cada minuto pueden parar un poco el aparato para que no suba tanto la temperatura de las almendras y dejar que se enfríen un poco. 
3. Sigan licuando o moliendo hasta que tenga una consistencia suave. Si llegan a ver una capa de aceite encima, quiere decir que está lista. 
   

Una excelente combinación es pan tostado con un poco de crema de almendras para el desayuno, o con alguna fruta para la colación. También pueden intentar agregarla a la carne para marinarla, etc. Como dije antes, pueden probar con otro tipo de nueces: macadamia, nuez de la india, avellanas, etc. Les puedo asegurar que todas son fáciles, ricas y muy sanas.