¿Por qué tengo tanta hambre después de hacer ejercicio?

Aunque muchos de nosotros asociamos conductas más saludables en cuanto empezamos a hacer ejercicio (comer más sano, tomar más agua, etc.), es muy común que en cuanto terminemos de hacer ejercicio (o incluso, durante la rutina) tengamos tanto apetito que nos podríamos devorar cuanto encontremos en el trayecto a nuestra casa e incluso lo que haya en el refrigerador. Lamentablemente hacer ejercicio no justifica que nos sobrealimentemos. La relación entre ejercicio y la sobrealimentación tiene raíces tanto biológicas como psicosociales. 

Pero... debemos reponer y recargar nuestras reservas ¿no?

Cuando empezamos a ir al gym o aumentamos un poco más de esfuerzo a nuestra rutina de actividad física (tiempo, frecuencia, peso o intensidad) puede requerir que aumentemos la ingesta calórica para poder recuperarnos del ejercicio y mantener nuestras reservas de energía, de hecho nuestro cuerpo nos lo pide mandando señales de

hambre (o aumentándolas). Pero estas señales después del ejercicio pueden hacer que comamos más de lo que necesitamos. 

Por cada 10 calorías que quemamos, se espera que tengamos hambre por lo menos de 3 de éstas, éste es un mecanismo biológico de compensación que asegura que el cuerpo se mantenga con las reservas energéticas necesarias. Sin embargo algunas personas tienden a compensar de más (y por mucho) el número de calorías que lograron quemar en el ejercicio, comiendo hasta 11 ó más calorías, por cada 10 perdidas en su rutina de actividad vísia. ¿Por qué? ¿Por qué nos hacemos esto? La respuesta es una combinación de factores psicológicos y físicos:

• En muchos casos, se trata de recompensa psicológica. De acuerdo a Fitzgerald, podemos ver esto en principiantes que no están del todo motivados para ejercitarse, es decir que nada más no les gusta hacer ejercicios. Las personas que no piensan que la actividad física es por sí misma gratificante, van a premiarse ellos mismos con comida: un desayuno o cena hiper abundante, un pastelillo o postre, antojitos de la esquina, etc. 

Una cosa es pensar en el rico desayuno que nos haremos cuando terminemos de correr (y

no tiene por qué ser calórico), pero si hacer ejercicio resulta terriblemente cansado, pesado y aburrido para nosotros, entonces tal vez caigamos en buscar alivio en la comida. 

• Otro error muy común es sobrestimar las calorías que quemamos durante el ejercicio y subestimar las calorías que consumimos. Esto quiere decir que en nuestra rutina del gym, no quememos tanto como pensamos y además comemos muchísimo más de lo que deberíamos. Además de las razones que ya mencioné, comer de más también puede deberse a que no estamos muy conscientes de lo que comemos y pensamos que es sano, cuando en realidad aporta muchísimas calorías. 

La biología del atracón post ejercicio 

Los estudios del por qué el ejercicio provoca esa urgencia por comer muchísimo ubican los factores biológicos como responsables. Para algunas personas, sobre todo personas con obesidad, los retos de actividad física pueden disparar actividad neuronal masiva en regiones del cerebro que son responsables de premios, recompensarse con comida y

antojos. La buena noticia es que entre más nos acerquemos a nuestro peso normal y acostumbremos a nuestro cuerpo a la actividad física regular, estas señales y urgencias se vuelven menos potentes. En algunos estudios que investigan la actividad cerebral de personas más en forma, demostraron que los centros de premiación con comida respondieron de manera menos agresiva a imágenes de comida (del tipo de comida que se nos antojaría). Esto leva a los investigadores a concluir que tal vez cuando iniciemos a hacer ejercicio podamos tener urgencias por devorar toda nuestra cocina, con el tiempo ésta urgencia va a ceder mientras que los hábitos saludables ya se vuelven nuestra vida normal. 

Además, muchas personas cuando tienen su temporada "me voy a cuidar" del año, lo primero que hacen es saltarse comidas y matarse de hambre (mal hecho y seguramente no asesorado por un nutriólogo) . Si van a correr 40 minutos con hambre, es normal que junto con las calorías que quemar, tengan un apetito incontrolable cuando terminen y no puedan controlar lo que comen. Incluso si no están haciendo ningún tipo de ejercicio, no es recomendable que dejen pasar mucho tiempo sin comer hasta el punto de estar salvajemente hambrientos; esta condición va a provocar que comamos más rápidamente, y cuando hacemos esto no somos capaces de percibir las señales de saciedad (es decir que el estómago avisó que ya está lleno), señales que en condiciones normales tardan apróximadamente 15 minutos para manifestarse. 

Algunos consejos para evitar esto: coman de manera más consciente, pongan el tenedor sobre la mesa unos minutos mientras comen e intenten masticar más despacio. Sírvanse las mismas porciones que normalmente comen (no más) es posible que se llenen con lo mismo. Otro tip es que se pongan de pie a mitad de la comida, muchas veces no nos sentimos realmente llenos hasta que nos paramos. 

Conclusiones

El hambre es la forma en la que el cuerpo nos pide que hay que re abastecer nuestras reservas de energía, por lo que no hay que ignorar cuando nuestra panza suena, sobre todo si estamos iniciando o mejorando nuestra rutina de ejercicio. Pero sensaciones de hambre mucho más fuertes, puede ser sólo nuestro cuerpo y mente adaptándose y pidiendo ser compensados en la misma magnitud del esfuerzo que estamos haciendo. Hay que saber diferenciar hambre física y el deseo emocional de comer, e intentar resistir mientras nos adaptamos a nuevos y mejores hábitos. 

Para ayudar a la sensación de saciedad podemos optar por más frutas y verduras, así como no permitir pasar largos periodos de ayuno y hambre, va a ayudarnos a controlar lo que comemos y no sobrealimentarnos. También hay que estar muy bien hidratados. 

También hay que recordar que el ejercicio debe ser algo que nos guste, si nos forzamos a pasar por actividades, clases, rutinas, etc. que odiemos, vamos a tender a recompensarnos y premiarnos con comida, llevando un ciclo poco sano. Entonces, busquen algo que verdaderamente les guste y les motive a hacerlo diario: clases de baile, correr con música al aire libre, escaladora o bici estacionaria en su propia casa, salir a caminar con una amiga, pole dance. Lo que ustedes prefieran, no tienen que hacer lo que todos los demás o no porque a alguien le resulte quiere decir que es la mejor opción para ustedes.