Hacer ejercicio nos da muchísimos beneficios, pero perder peso no siempre es uno de ellos. Un nuevo estudio demuestra que una cantidad significativa d personas que se comprometen con un régimen a base de actividad física llegan a tener más peso que cuando empezaron, y esta ganancia de peso en su mayoría era debido a grasa y no a masa muscular. Pero el estudio también demostró (y por primera vez) que una simple estrategia puede mejorar las probabilidades de una persona para perder peso haciendo ejercicio.
Como todos sabemos (o por lo menos muchos) los fundamentos para perder peso son bien simples: quemar más calorías de las que consumes en un día, así eventualmente perderás peso. Por lo tanto, en teoría, esta pérdida de peso podemos lograrla o bien reduciendo las calorías que consumimos o bien aumentar la cantidad de calorías que quemamos por medio de actividad física. Pero ya en la vida real, pocas personas son las que logran perder y mantener este peso, sin importar el método que elijan.
Pero en este tema el ejercicio parece ser más problemático. En estudios recientes en actividad física y control de peso se encontró que las personas apenas perdían 1/3 de los Kg que se esperaba que perdieran de acuerdo con las calorías que quemaban con diferentes rutinas de ejercicio. Muchos otros estudios también reportan muchas variaciones en cuanto a las medidas de cintura y cómo ésta cambia (o no) en diferentes personas con la misma rutina de ejercicio, algunas perdían peso y otras ganaban grasa. La verdad es que aun no podemos explicar por qué la actividad física ayuda a muchas personas a bajar de peso y medidas, pero para otras es contraproducente.
El estudio...
Entonces (de vuelta al estudio que mencioné al principio) en esta nueva investigación en la Universidad del Estado de Arizona en Phoenix, se reclutaron a 81 mujeres sedentarias y "saludables". Todas ellas tenán sobrepeso (de acuerdo a su IMC) pero algunas tenían significativamente más peso que otras. Ninguna de ellas había realizado ejercicio de
manera regular durante el año previo al estudio. Se les dijo a las participantes que se unirían a un estudio de fitness y que se ejercitarían para poder mejorar su condición física, también se les pidió que no cambiaran sus hábitos alimenticios. Después de que se les tomaron las medidas necesarias (peso, % de grasa, etc.) cada una de las participantes inició un programa de ejercicio diseñado para ser vigoroso pero posible para casi cualquier persona; utilizaban caminadoras por 30 min. 3 días a la semana a un paso que representaba el 80% de su capacidad máxima. Esta rutina se mantuvo por 12 semanas y en cada una de éstas se hacían las mismas mediciones que al principio.
Los resultados...
Al finalizar las 12 semanas, todas las mujeres presentaron mejor condición física pero muchas estaban más gordas que al inicio del estudio. Casi el 70% de las mujeres había aumentado masa grasa y muchas de ellas ganaron por lo menos 5 Kg (la mayor parte de esta ganancia era de grasa, no por aumento de masa muscular). Sin embargo, algunas lograron perder masa grasa y otras mantuvieron el mismo peso que antes de iniciar el programa.
Debido a estas diferencias, los investigadores intentaron identificar algún factor que pudiera ser una variable o indicador de si alguien pierde o gana peso durante un programa de ejercicio, sobre todo en las mediciones iniciales, pero no lograron correlacionar un factor determinante. De hecho, no encontraron ninguna conexión con ninguno de los parámetros de salud con las respuestas de cada una de las mujeres en el programa de ejercicio. Sin embargo sí descubrieron un indicador interesante: las mujeres que perdieron peso después de las primeras 4 semanas siguieron perdiendo peso, mientras que las otras no.
¿Qué quiere decir esto?
De acuerdo a uno de los autores del artículo, el Dr. Gaesser "esto significa en términos prácticos que si uno quiere perder peso con ejercicio debería subirse en su báscula casera después de un mes". De acuerdo con el autor, si en este tiempo tu peso se mantiene obstinadamente igual o si aumentó, deberías poner un poco más de esfuerzo en reducir calorías de tu dieta.
Aunque el estudio no llevó seguimiento a la dieta y hábitos de movimiento de las mujeres fuera del laboratorio, es probable que aquéllas que ganaron peso comían más y se movían menos que de costumbre en cuanto se bajaban de las caminadoras, "probablemente inconscientemente" dijo el Dr. Gaesser.
Algunas de las limitantes de este estudio que habría que tomar en cuenta es que fue un plazo muy corto y no se incluyeron hombres o personas más jóvenes. Sin embargo otros estudios han demostrado que los hombres también son propensos a subir de peso cuando empiezan a hacer ejercicio.
Conclusiones...
Aunque tal vez para algunos esto puede ser un poco desalentador, es consistente con otros estudios que demuestran que es más importante reducir calorías y aumentar la calidad de nuestra dieta, que hacer actividad física. Es decir, que si ustedes empiezan a hacer ejercicio pero comen lo mismo o más de lo que comen normalmente, es probable que no vean los resultados que esperan, o que incluso ganen más peso a expensas de masa grasa, como pasó en este estudio. Aun así, cambiemos nuestra dieta (que insisto, es lo ideal) o no, el ejercicio nos da muchísimos beneficios: aumenta nuestra condición física, mejora la salud de nuestro corazón y sistema cardiovascular, beneficia a nuestro cerebro, mejora nuestra respiración, fortalece músculos y huesos, puede disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónico degenerativas (incluyendo diabetes y algunos tipos de cáncer), tonifica y estiliza nuestro cuerpo, entre muchísimas otras. Así que tal vez el principal beneficio de hacer ejercicio no sea bajar de peso, pero aun así ayuda muchísimo a nuestra salud, y por lo tanto no hay que descartarlo.
Si están pensando en un plan que les ayude a bajar de peso, recuerden que es mejor combinar un plan de alimentación adecuado con actividad física. Acérquense con un profesional que les ayude a personalizar tanto la dieta como el tipo, tiempo, frecuencia e intensidad de la actividad física.
No importa la corriente alimenticia que seas: vegano, ovo-lácteo-vegetariano, sin-gluten, etc, etc, etc. Existen algunos alimentos que todos deberíamos eliminar para siempre de nuestra dieta, tanto por razones de salud como morales. De acuerdo a estudios recientes, la lista es un poco larga, y algunos integrantes son bastante obvios (¿Comida rápida?), pero hay otros que se camuflajean mejor. Aquí les dejo algunos alimentos que deberían dejar de comer ¡YA!
1. Fresas no orgánicas.
En algunos estudios que se han hecho en industrias que producenn este tipo de fresas, los granjeros declararon que debían utilizar uniformes protectores para poder aplicar los pesticidas a las cosechas. ¿Deberíamos temer a un alimento que requirió un uniforme tipo Breaking Bad para ser cosechado? No sugiero que se vuelvan un todo-orgánico, pero tal vez es buena idea hacerlo con las fresas.
2. Jitomates enlatados.
Resulta que los recubrimientos de las latas, contienen bisfenol-A (o BPA, si prefieren), que es un estrógeno que se ha asociado a algunos padecimientos que pueden ir desde problemas reproductivos hasta problemas del corazon, diabetes, obesidad, y así. Por suerte (sobre todo para mí, que amo los jitomates deshidratados) el problema es la lata + jitomate, así que pueden optar por los que son envasados en vidrio sin problema.
3. Hamburguesas producidas industrialmente.
Si tomamos en cuenta que al pobre ganado se le inyecta hormonas, son alimentadas con maíz genéticamente modificado y es criado en pésimas condiciones (pésimas, en verdad), es un poco alarmante que aún consideremos buena opción comer hamburguesas de comida rápida (por más que digamos: ¡Pero qué ricas saben!). Si tienen antojo de hamburguesa, tal vez puedan buscar res alimentada con pasto, o alguna opción orgánica en incluso vegetariana; hay restaurantes que son bastantes abiertos en esta opción, o pueden buscarla ustedes en tiendas un poquito más específicas. No descartemos la importancia de la presión social, y no sólo por salud, pensemos en las condiciones de los animales.
4. Maíz transgénico
Este punto en particular, es muy importante para los mexicanos. El maíz es parte de nuestra identidad, historia y cultura; para muchos además es su único sustento. Así que por un lado, preferir el maíz que no ha sido genéticamente modificado es una forma de protegerlo. Pero por otro lado, como con el caso de las fresas, el maíz también es víctima de los monstruos pesticidas pero con una diferencia pequeña: además de ser rociado con pesticidas su semilla también es alterada para que produzca sus propios pesticidas para matar abejas, sobre todo. El problema, es que es un poco difícil evitarlo. Empezando porque en México, no está bien regulado eso de que la industria tenga que avisarte si los ingredientes que usan o el producto que te venden es transgénico, y en segunda porque las semillas transgénicas se mezclan en el campo sin que los granjeros puedan hacer mucho para evitarlo. Pero cada vez hay más movimientos para proteger el maíz mexicano de compañías que se han encargado de destruirlo (¿A alguien le suena Monsanto?), así que si pueden ubicarlos y apoyarlos, es un buen inicio.
Aquí pueden tener más información y tal vez unirse a la causa: hagan click aquí.
5. Chocolate blanco
En este punto, voy a suponer que todos somos bastante conscientes de los (MUCHÍSIMOS) beneficios del cacao. Lamentablemente, al chocolate blanco le hace falta el ingrediente clave (ajá, el cacao), entonces nos quedamos con todo lo malo y nada de lo bueno al comer chocolate blanco (es básicamente azúcar y grasa). No quiero decir que no coman chocolate, sólo prefieran el amargo o más oscuro.
6. Palomitas para microondas sabor mantequilla.
Según yo, nada más de ver la mantequilla falsa podemos suponer que es mala para nosotros. Uno de los químicos en esa amarilla y dulce cosa mantequilla: el diacetilo, de hecho perfudica a los trabajadores de las fábricas, y hasta puede provocarles una enfermedad conocida como "pulmón de palomitas". La solución está bien fácil, usa palomitas naturales (opción más saludable además) y/o usa mantequilla derretida real.
7. Sundaes de cadenas de restaurantes.
Enormes, llenos de jarabe de maíz (por cierto, ¿Se acuerdan que íbamos a evitar el maíz transgénico?), goma de celulosa, manteca vegetal, y pues básicamente son kilos en un vasito. Tal vez puedas considerar sundaes de algún restuarante con métodos culinarios más artesanales, o considerando lo fácil y un poco más barato (¡Y divertido) que es hacerlos en casa, las cadenas de comida rápida ni siquiera valen la pena. Si ya los motivé lo suficiente, tal vez hasta terminen haciendo su propio helado, aquí les dejo una riquísima receta.
8. Cualquier cosa de McDonald's
Por lo general no me gusta satanizar ningún alimento ni restaurante, porque al final nadie nos pone una pistola en la cabeza para comerlo, somos nosotros quienes decidimos si comemos bien o no. Pero McDonald's no sólo se trata de los alimentos, también es de la mentalidad acerca de los alimentos, de acuerdo a Salatin: "Representa un pináculo de comida industrial y de fábrica de cría... este modelo económico es únicamente dependiente de accionistas en busca de dividendos que no toman en cuenta la rentabilidad agrícola ni el desarrollo de la tierra y el campo".
La comida rápida está cargada de algunos ingredientes que ya mencioné: maíz genéticamete modificado, "chocolate" (del que es mucha azúcar y nada de cocoa), sundaes, y otros muchos villanos de los alimentos. El tipo de agricultura que apoya estos negocios de comida se basa en químicos dañinos que no sólo amenazana nuestra salud, también la de la tierra y el ambiente.
Ayer fue el día mundial de lucha contra el cáncer. Como muchos de ustedes saben, esta enfermedad es mortal cuando no se detecta a tiempo, y su tratamiento suele ser muy agresivo para los pacientes. En México el Cáncer es la tercera causa de muerte, cobrando las vidas de casi 80 mil mexicanos al año. La incidencia en hombres es de 66 mil casos al año, mientras que en las mujeres es de más de 82; en mujeres, el cáncer de mama además de tener una incidencia bastante alta, también se registra en poblaciones más jóvenes: en nuestro país mujeres de 50 años son una población en riesgo, mientras que en otros países este tipo de cáncer es más común a partir de los 60. Somos el país que mayor porcentaje de mujeres de 40 años presenta cáncer de mama.
Existen ciertos factores de riesgo para que una persona desarrolle cáncer, muchos de ellos son hábitos de nuestro estilo de vida, y sí, la dieta está incluida. La buena noticia es que al hacer algunos cambios en estos hábitos (junto con la detección temprana) pueden ayudar a prevenir e incluso a ganar la lucha contra el cáncer.
Llevar una dieta sana aumenta la probabilidad de prevenir el desarrollo de cáncer, y si ya se ha detectado, puede ayudar el tratamiento médico y a llevar una mejor calidad de vida después de dicho tratamiento.
Aunque hay muchos cambios que puedes hacer, aquí les dejo algunos muy generales para reducir el riesgo de cáncer comiendo bien:
- Manten un peso saludable. Clave para reducir el riesgo de cáncer (y otras enfermedades). El sobrepeso y obesidad han sido asociados con algunos tipos de cáncer (más de 13) incluyendo cáncer de colon, enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc. La obesidad afectan de manera negativa la inflamación en el cuerpo (la inflamación es un proceso defensivo del cuerpo que se desencadena como respuesta a estímulos nocivos de diversa naturaleza, este proceso incluye diversas alteraciones y reacciones del sistema inmune que puede tener resultados diferentes y complejos), el sistema inmune, la forma en que las células del cuerpo crecen y se reproducen y también los niveles de ciertas hormonas).
- Consume alimentos con alto contenido energético y de grasas, pero bajos en nutrimentos (o sea, alimentos de alta densidad calórica). Este tipo de alimentos que son altos en azúcares añadidos y grasas contribuyen al aumento de peso pero aportan pocos nutrimentos saludables y que pueden ayudarte a prevenir el cáncer. Elige mejor su contrario: alimentos ricos en nutrimentos pero de bajo contenido energético, graso y/o sin azúcares añadidos.
- Come muchas frutas y verduras. También frijoles y otras leguminosas (habas, lentejas, garbanzo, etc.). Estos grupos de alimentos son
asociados a menor riesgo de algunos tipos de cáncer. Procura que en cada comida, la mitad de tu plato contenga estos grupos de alimentos para asegurarte de que consumes suficientes nutrimentos: fibra, vitaminas y minerales, antioxidantes, aminoácidos, etc.
- Bájale a las grasas saturadas. No quiero decir que vas a eliminarlas de tu dieta, pero sí debes disminuir su consumo. Las grasas saturadas, mejor conocidas como "grasas malas" son en su mayoría de orige animal, y su alto consumo ha sido asociado con el desarrollo de algunos tipos de cáncer. Así que intenta que la mayor parte de las grasas que consumes, sean insaturadas (o "grasas buenas"): aguacate, aceite de oliva en crudo, cacahuate, almendras, nueces, semillas, aceites vegetales, pescados, etc. Y en menor medida productos de origen animal: carnes rojas (elige cortes bajos en grasa), clara de huevo, carnes blancas, mariscos, etc. Intenta evitar algunos aderezos o alimentos que son casi por completo grasas saturadas (mayonesa, alimentos súper fritos, etc.).
- Consume más fibra. El consumo de fibra se ha asociado con menor riesgo de cáncer. Recuerda que para adultos, la ingesta diaria recomendada es de 25 g de fibra y para niños es de 1-1.5 g por Kg de peso. No tienes que contar el contenido de
fibra de todo lo que comes, puedes lograr obtener lo necesario si: comes cereales integrales y enteros (arroz y pasta integrales, pan integral, tortilla de maíz, cereales para desayuno integrales, frutas, verduras y leguminosas, avena, etc.).
- Disminuye tu consumo de alcohol. Aunque aun no está del todo claro como es que el alcohol afecta y aumenta el riesgo de desarrollar cáncer, el consumo de cualquier bebida alcohólica tiene este efecto en muchos tipos de cáncer, incluyedo: boca y garganta, laringe, esófago, hígado, mama, colon y recto. Este riesgo aumenta si se combina con tabaco. Procura que tu consumo diario de alcohol se limite a sólo una copa para mujeres y dos para hombres.
Para más información consulta a tu nutriólog@ y a tu médico de cómo puedes disminuir el riesgo de tipos de cáncer y cómo puedes ayudar al tratamiento.
Sé que todos trabajamos mucho, nos despertamos temprano y tenemos mil cosas en la cabeza, cuando llegamos a casa lo único que queremos es cenar y ver la tele un rato. Pero siempre es posible hacer por lo menos un poco de ejercicio. La actividad física no sólo nos va a ayudar a bajar de peso, también es excelente para la salud del sistema cardiovascular, estrés, y también para nuestros músculos y huesos. Aquí les dejo algunos tips para hacer ejercicio no importa que tan ocupados estén:
1. Sé eficiente
De ser posible, busca un tipo de ejercicio que puedas hacer en cualquier lado y en cualquier momento del día, en tu oficina, escuela, casa, vacaciones, etc. Por ejemplo algunas poses de yoga, salir a caminar, etc.
2. Elige algo que te guste
No hay que hacernos la vida más complicada, no todas las rutinas van a gustarnos igual a todos. Así que escoge algo que de lo que realmente no tengas ganas de zafarte, y es más fácil que lo hagas. Si es yoga, salir a correr, andar en bici, crossfit, zumba, etc.
3. Ponlo en tu agenda
Este tip es bastante útil, ya sea tu agenda linda de papel, en el calendario o en tu celular, ponle horario a tu rutina de ejercicio como un compromiso que tienes que cumplir y hazlo.
4. Lleva un registro de tu progreso
Lleva cuenta de las horas que ejercitas a la semana, o al mes, al final del período haz cuentas, también puedes anotar si sentiste algún tipo de mejora, tienes avances en tiempo, peso, fuerza, o incluso en flexibilidad. Esto puede ayudarte a mantenerte motivado y siempre hacer tu ejercicio.
5. Un poco de ejercicio es mejor que nada
No tienes que hacer una hora forzosamente, o 30 minutos, para obtener beneficios de tu rutina de ejercicio, hay muchas en las que puedes fortalecerte y quemar algunas calorías con tan sólo 15 minutos de tu tiempo, puedes preguntarle a tu coach o buscar en internet rutinas de este tipo. Por otro lado, si un día de verdad no tendrás tiempo de completar tu rutina, recuerda que algo es mejor que nada, así que por lo menos sal a caminar o haz un poco de abdominales.
Hace un tiempo publiqué 33 consejos basados en evidencia que pueden aplicar en su vida diaria para perder peso (pueden ver la nota completa en esta liga),
y aquí les va la parte 2:
A while ago I published 33 scientific tips for losing weight, which you can do in your daily activities. So here goes part two:
1. Toma un poco de agua antes de comer/ Sip before eating
Está comprobado que tomar agua mientras comes, es mejor para perder peso que reducir las calorías que consumes. Así que toma descansos entre platillos para tomar agua, y toma sorbos entre mordidas.
Drinking water while eating your meal, has been linked with more weight loss than just cutting calories. So take some mid-set breaks and sip a little water before the next course, don't forget to sip between bites. It will also give time to the brain to register fullness.
2. Vasos largos y delgados/ Go for tall and thin
Aunque lo mejor es que evites todas las calorías líquidas: refrescos, jugos, bebidas energéticas, etc. Si no logras hacerlo sirve estas bebidas en vaso largos y delgados. Se ha demostrado que las personas de hecho sirven menos líquido en estos vasos, así que probablemente tomes un poco menos.
Although the best option is to give up liquid calories: soft drinks, juices, energetic drinks, etc. If you can't do this, pour liquids in tall and thin glasses. Some research shows that you actually pour less liquid in this kind of glasses than to in a short one. So probably you'll end drinking less of these drinks.
3. Lávate los dientes/Brush your teeth
Además de los beneficios obvios de cepillarnos los dientes (cof cof higiene oral), lavarnos los dientes después de cada comida puede evitar que comas algún snack o que sigas comiendo, por ejemplo algo dulce frente a la tele.
Besides the obvious benefits for your teeth, brushing our teeth after dinner and every meal will keep us from snacking after eating, like mindlessly binge eating in front of TV.
4. Proponte metas realistas/Set realistic goals
Sé que ya pasó año nuevo, pero aun así es muy común que nuestras metas en cuanto a bajar de peso tiendan a ser un poco irrealistas, como entrar en unos jeans dos tallas menos en 3 días. Estos objetivos poco realistas pueden hacer más lento el proceso para lograr resultados a largo plazo. Así que antes de empezar, piensa en objetivos realistas: bajar una talla en un mes, por ejemplo.
I know New Year's eve has already gone, but even so it's very common that we set unrealistic goals when we are thinking about losing weight, like fit in those jeans you miss in 3 days. Keep in mind that these kind of goals will only slow down achieving long-term goals. So before you start, think about realistic goals.
5. Controla las porciones/ Mind the portions
Una de las formas más eficientes para perder peso es controlar las porciones de tus alimentos, aunque no es tarea fácil pero puedes ayudarte con imágenes de las porciones o ve con tu nutriólog@ para más información.
Minding portions of what you eat is one of the most reliable ways to lose weight, but it's not that easy, it may help if you use some visuals or go visit a dietitian to help you get along with this practice.
6. Mantente positivo/Stay positive
Tendemos a satanizar algunos alimentos y a sentirnos culpables cada vez que nos consentimos con algo. Intenta mejor algunos mensajes positivos como "estoy orgulloso de comer responsable" o "soy capaz de controlar lo que como". Además hay estudios que demuestran que expectativas positivas también ayudan a la pérdida de peso.
Usually we demonize certain foods and feel so guilty every time we allow ourselves some treat. Try out some positive messages like "I'm proud for eating responsible today" or "I'm capable to control what I eat". Research shows that positive expectations help losing weight.
7. Medita/Meditate
Algunas técnicas de relajación muscular o ejercicios de respiración pueden ayudarnos a evitar comer para sentirnos mejor o por otras razones emocionales, y también a darnos
cuenta de cómo a veces usamos la comida para manejar algunos problemas.
Some exercises to relax your muscles or for improve your breathing, can help you to avoid emotional eating and to realize how sometimes we use food to deal with some problems.
8. Agrega, no quites/Add instead of avoiding
Nos enfocamos en quitar cosas de nuestra alimentación: postres, crema para nuestro café de la mañana, pan y carbs en general, y esto puede hacer todo este trayecto aun más difícil. Si estás empezando puede ser más fácil que agregues alimentos saludables a tu día para hacerlo un hábito, después podemos enfocarnos en quitar todo lo negativo. Agrega cuantos puedas: toma más agua simple, come muchas frutas y verduras frescas, agrega cereales integrales, etc. Poco a poco evita malos hábitos.
All we focus in is to cutting out food from our day: cream for our coffee, a cookie as snack, all carbs out of our lifes, etc. This can make our journey even more difficult. If you're starting it may be easier if you add healthier food or practices, in order to make it an habit, we can focus in cutting all the negative later. Add as many healthy practices as you can to your day: drink more water, eat fresh fruits and vegetables, whole cereals, etc.
9. Lleva un diario de alimentos/Keep a food diary
Tener un registro de lo que comemos en el día nos hace más conscientes de lo que nos llevamos a la boca, y esto nos ayuda a mantener y perder peso de acuerdo a la evidencia. De hecho se demostró que las personas que llevan un diario de alimentación tienen mayores
probabilidades de perder peso que aquéllas que no lo hacen. Además de darnos cuenta de lo que comemos también seremos conscientes de cuánto, cómo y a qué hora.
Keeping a record makes us more conscious of what we are eating and helps us maintain and even lose weight, according to evidence. In fact research shows that people that keep a food diary are more likely to lose weight than the ones who don't. Besides realizing what we eat, we also realize how much, how and when we are eating.
10. Párate/Stand up
Tener rutina que implica estar sentado muchas horas al día (trabajo, escuela, etc.) está asociado a obesidad, mala postura y dolor crónico. Así que por cada hora que estés sentado párate 10 minutos o intenta una rutina en la que puedas permanecer de pie cierto tiempo.
Sitting down for a long time during the day is linked to obesity, poor posture and chronic pain. So for every hour you are sitting try to stand up for 10 minutes, or try to keep up a routine in which you can work standing up.
Cuando queremos bajar de peso, casi siempre nos enfocamos sólo en lo que comemos y no en lo que bebemos. Pero la verdad es que casi el 21% de las calorías extra que consumimos, viene únicamente de las bebidas, y en los niños llega a ser hasta el 40%. La razón de esto es que casi todas nuestras bebidas les agregamos azúcar de mesa, o bien ya tienen azúcares añadidos; en algunos casos lo que se les agrega es jarabe de maíz de alta fructosa, que en pocas palabras tiene mayor efecto metabólico en nuestra curva de glucosa que el azúcar de mesa.
Otro problema de las bebidas es que estos azúcares nos lo tomamos en muy poco tiempo, tan sólo piensen cuánto tardan para tomarse una lata de refresco, o un litro de jugo comprado en el puesto de la esquina. Hay quienes podemos tomarnos hasta dos naranjadas en la comida, etc. No es lo mismo consumir hidratos de carbono complejos distribuidos a lo largo de nuestro día, que 15 cucharadas de azúcar en 10 minutos, el azúcar metabolizado rápidamente causa un descenso de la glucosa en sangre y por lo tanto nuestro cuerpo va a requerir más glucosa para estabilizarlo. Además hay que recordar que el consumo excesivo de azúcares simples se traduce en aumento de peso y obesidad.
Entonces no hay que irnos con la finta, las bebidas pueden aportar muchísimas calorías e impedir el éxito de nuestros esfuerzos. Aquí les dejo las bebidas que deberían dejar si quieren bajar de peso:
- Ya he hablado mucho de ellos, pero siendo México el primer lugar a nivel mundial de consumidor de refrescos, creo que tratar este tema debe ser bien importante. El contenido de azúcar es elevadísimo, pero además no aportan ningún otro nutrimento, más que grandes cantidades de sodio. El refresco light, aunque puede ser una opción para ir dejando el normal, también debemos tomarlo con cuidado, ya que de acuerdo a evidencia reciente los edulcorantes artificiales pueden estar causando efectos similares en nuestro cuerpo que el azúcar normal. Pueden ver la nota completa aquí.
- Jugos. Por un lado, los industrializados tienen azúcares añadidos (sin hablar del sodio), y los jugos naturales pierden casi todos sus nutrimentos (vitaminas, fibra) quedando sólo los azúcares de las frutas. Es mil veces mejor que se coman la fruta fresca y entera.
- Alcohol. No quiero decir que no tomen un poco de alcohol de vez en cuando, después de toda una semana de trabajo nos merecemos una rica copa de vino (que además puede ser cardioprotectora). Pero si a partir de cada Jueves hacen una fiesta y consumen alcohol en exceso, va a perjudicar en su peso. Además de un desorden metabólico en el hígado, el alcohol también contiene azúcares y es peor cuando lo mezclamos con jugo o refresco.
- Bebidas energéticas. Muchísima azúcar y cafeína, además de los efectos que ya mencioné de la primera, la cafeína nos produce alteraciones en nuestro ciclo de sueño. En muchos estudios se ha demostrado que las personas que no duermen suficiente (y tienen sueño reparador) tienen mayor riesgo a desarrollar sobrepeso. Por otro lado puede contribuir a la hipertensión arterial.
- Bebidas deportivas. Otra con enormes cantidades de azúcar, muchos las usan después de su rutina de ejercicio. La verdad es que la composición de electrolitos sí sirve para hidratar, pero estamos hablando de atletas de alto rendimiento, es decir personas que entrenan más de 4-5 horas al día; o un atleta cuando está en una competencia. Pero si la beben después de correr 45 minutos, es probable que vuelvan a consumir todas las calorías que quemaron y hasta más.
- Smoothies, frappés, caramels, etc. Cada una de éstas llevan azúcar y otros ingredientes. Los smoothies por ejemplo, llevan yogur griego (hipercalórico); los frappés de cafeterías llevan jarabe, crema batida, leche (aunque pueden pedirla light). El café por sí solo no aporta calorías, así que intenten sólo agregarle leche light (de soya también podría ser), sin jarabes y sin cremas.
La bebida por excelencia es el agua simple, tiene los electrolitos necesarios para mantenernos hidratados y está libre de calorías, de 1.5 a 2 litros diarios. Si les cuesta mucho trabajo o no están acostumbrados pueden empezar con infusiones: elijan su fruta favorita y echen trozos de ella en el agua (sin azúcar) le va a dar un toque de sabor. También podrían tomar agua de jamaica o limón, pero esto no cuenta como agua simple.
Muchos piensan que es la única forma de mantenerse sano es desmbolsando una cantidad de dinero significativa: comida orgánica, salmón todo el día, ropa deportiva, gym padrísimo y el smartphone para las selfies. La verdad es que podrías gastar una gran cantidad de dinero intentanto cuidarte, pero otra verdad es que puedes hacerlo sin gastar tanto dinero. Aunque recuerden la salud debe representar para ustedes una inversión, lo caro no es la salud, lo caro es enfermarse. Así que ya que los convencí, aquí les dejo unos tips para comer sano y mantenerse en forma sin gastar tanto dinero:
I know a lot of people think that the only way to stay fit and eat healthy is to spend a lot of money in it: organic food, eating salmon every day, sport outfits, expensive gym, selfie smartphone, etc. Truth is that we could spend A LOT of money trying to be healthy, and another truth is that we can take good care of ourselves in a budget. Remember that health must represent an inversion for you, because what's really expensive is getting sick or a cronic illness. So, with this in mind, here are some tips to clean eating and stay in shape without going broke.
Compra tus frutas y verduras frescas/ Buy your groceries as fresh as you can
Las frutas y verduras listas para servir, desinfectadas, hidropónicas, etc. cuestan muchísimo más que aquéllas que compramos frescas. Una simple comparación es una lechuga hidropónica que compré en el súper, contra una lechuga que compré en el mercado; además del precio ($28 Vs $12) también la que se compra fresca es de mayor volumen. Así puedo poner muchos ejemplos: espinacas, ajo picado ya empacado, frutas, etc. Sé que es un poco más de trabajo (desinfectar, lavar, cortar, etc.) pero vale la pena.
Ready-to-eat groceries are a lot more expensive than fresh groceries. I just bought a hydroponic lettuce in the supermarket which was almost a $1.8 vs a street market lettuce (which was way bigger) that was $0.8. You can fin many examples like this: spinach, fruit, garlic. I know it's a bit of work, but it's worth it.
Compra lo que puedas en mercados o tianguis/ Get what you can at a local or street market
En lo personal me encanta ir a los mercados, la fruta y verdura se ven más bonitas, ayudas a pequeños comerciantes, está más fresco todo y no todo está tan procesado. Pero además hay muchas cosas que son mucho más baratas (¿y reales?), la fruta y verdura, por ejemplo, los quesos, todas las hierbas de sabor y olor, a veces también las carnes (pollo, res, pescado, etc.). Pueden dejar cosas de abarrotes y limpieza para el súper mercado, tal vez la leche empacada, etc.
I love going to street markets, all the fruits and vegetables look really pretty, we help local traders, everything is fresher and not so . But also everything is cheaper (and maybe more real?), groceries, for example, cheese and dairy, all cooking herbs, sometimes meat too. You can leave cleaning stuff and canned goods for the supermarket.
Fruta de temporada/ Season fruits
Intenta comprar mango en esta época del año, a menos que lo quieras congelado, te será un poco difícil Y CARO conseguirlo. Lo mismo si intentas comer mandarinas en verano. Puedes conseguir un calendario de las temporadas de las frutas e incluso de algunas verduras. No digo que compres algo que de plano no te gusta sólo porque es la temporada, pero puedes encontrar algo que sí sea de tu agrado y tal vez comprar la mayoría de frutas y verduras de temporada.
Get fruits and vegetables from the season, because go and try fin mango in the winter or strawberries in the summer, you can get them frozen or really expensive . You can get some fruit and vegetables calendar so you can see the ones for each season. I don't mean you have to eat something you don't like, but I'm sure you can find something, try to eat most of them from the season.
No comas o hagas algo sólo porque está de moda/Don't eat or do something just because it's in
Un ejemplo: el yoghurt griego está muy de moda ahora, pero cuesta casi el doble que un yoghurt normal, y la verdad es que soy fan, pero también sé que será un gasto de más. No estoy diciendo que no tenga beneficios, pero también podemos obtenerlos de otros productos. En el caso del ejercicio, hay muchas rutinas o tipos de ejercicio que se ponen de moda y las clases suben muchísimo de precio (por lo menos mientras están de moda), la zumba en su momento o las clases de spinning son un buen ejemplo, eran muy caras, todo mundo quería ir así que o llegabas 15 minutos antes o no entrabas, etc. Hoy el crossfit es así. Pero si intentas ir a clases regulares seguro son un poco más baratas. Y no te tiene que gustar lo que está de moda, hay muchas otras opciones. También aplica para la ropa deportiva, sé que nos encanta estrenar outfits pero no quiere decir que en pants y playera no podamos ejercitarnos. Ahora que si es algo que te gusta, adelante.
Greek yoghurt for example, but is almost twice expensive, and don't et me wrong I'm a super fan but I know it's money I can save. I'm not saying it has some benefits, but we can get those in other ways. In the case of workouts it's like spinning in it's days, sessions were really expensive and everybody wanted to be there, so you had to be there like 15 minutes early. Today is crossfit. You can do other kind of workouts that won't cost as much. Same goes for workout clothes, I know everybody loves to get new outfits (and they're so pretty too) but you can as well run with your sweat pants and a tee.
Haz ejercicio por tu cuenta/Workout by yourself
No es necesario inscribirse a clases ni ir al gym, aunque a muchos les gusta y les funciona, también puedes hacer ejercicio por tu cuenta: sal a correr o caminar, ve a andar en bici, hoy hay muchas páginas que te pueden dar tips y hasta servir de couch. También puedes buscar videos en internet, ya hay tutoriales de todo, desde maratonistas hasta clases completas de crossfit, o yoga. También puedes pagar por descargar vídeos, es mucho más barato que la mensualidad del gym. Además te ahorras la gasolina y el estacionamiento de ir al gym.
You don't have to go to an expensive gym, althouhg it works for some people, you can workout for yourself: go for a run or a walk, ride your bike, today there a lots of web sites that can you give you some advice and tips. You can also workout with some internet videos, today there are tutorials for everything: complete yoga sessions, crossfit. Or you can download some sessions and pay for them, even these are cheaper than some gyms. Besides you can save gas money.
Prepara tu comida, intenta no comer fuera/Prepare your meals and try not to eat out
Una vez a la semana no está tan mal, pero si todos los días piden de comer a la oficina, ufff es bastante, sobre todo (creo yo) si quieren pedir a lugares de comida "sana"... a veces gastas hasta $70 pesos en una ensalada (es peor ahora que sabemos que una lechuga cuesta 12 pesos), y ni hablar de un pescado a la plancha. Así que el domingo hagan un espacio especial para dejar todo listo para preparar: verduras lavadas y desinfectadas, picadas y si prefieren hasta cocidas, pasta y arroz cocidos, pollo cocido y deshebrado, queso picado, salsas hechas (pueden licuar jitomate y sazonarlo un poco, así estará listo para agregar a la pasta), sólo es cosa de mezclar y calentar lo que quieran para llevarse a la oficina o la escuela. De verdad van a ahorrar muchísimo.
Once a week may not be that bad, but if you have to order lunch to your office every day, it gets really really expensive, sometimes "healthy places" are even more expensive, how much did they charge for a salad? (it gets worst now that we know how much a lettuce cost in a market). So sunday nights make a little space to set everything ready for the whole week: set vegetables ready (washed, peeled, cut, etc.), leave meat, pasta and rice cooked, sausages prepared; this way you just have to mix and heat your meals and ready to go. You'll really save some money.
