Algunos tips y trucos para hacer ejercicio y seguir motivados todo el año/ Some tricks and tips to hit your workout and keep it up all year long

Yo sé que aun es la primera quincena de Enero y que los gimnasios están llenos a todas horas, las tiendas de ropa y accesorios deportivos han vendido de todo y las nutriólogas tenemos agenda llena. Y mientras una nueva rutina de ejercicio junto con una nueva forma saludable de pensar en este 2015 es de lo mejor, la verdad es que al 70% de las personas no les dura más de la mitad del año. 

A nuestro cerebro le toma cierto tiempo entender que una sesión de sudor es mucho más placentera que una hora de ver nuestra serie favorita tirados en el sillón. Y no voy a decir que hacer ejercicio es cualquier cosa (al menos no para cualquiera), requiere esfuerzo, persistencia, algo de disciplina, tiempo, etc. Además dedicar una hora a cansarnos cuando venimos muertos de trabajar es aun más pesado. Pero estos tips harán su rutina de ejercicio un poco más fácil, con suerte no sólo en Enero sino en todo el año:

First two January weeks and I know we're all "I can do this" or "Sweat is just fat crying", but along comes March and almost 70% of this wishes becomes something like "I'm so tired", "I don't have enought time". It takes some time for our brain to realize that a sweat session is much more pleasent than an hour watching our favorite TV show (Whole "Friends" is now available :D ). And also, I know workouts aren't easy, the require time, discipline, commitment, etc. It´s worst when we come home all burst out from work. But I hope this tips can make workouts a little bit easier for you and not just in January:

Empieza despacio, 15 minutos a la vez/ 15 minutes each time

 

Sobre todo si eres nuevo en esto del ejercicio. Con el tiempo empezarás a presionarte (de la forma correcta) y serás capaz de hacer una hora de ejercicio. 

If you are new at this, take starting slow more seriously. With time you'll be pushing yourself more (in the good way) and be capable to last a whole hour at cardio. 

Prueba con ejercicios que sean realmente interesantes PARA TI. 

 

Una parte súper importante, está demostrado que si haces un tipo de ejercicio que no sólo no te gusta, si no que odias y la pasas mal los 40 minutos que lo haces, el cerebro no lo registrará como algo satisfactorio, y por lo tanto buscarás recompensarte con comida (así no vamos a bajar de peso). Si de entrada la caminadora o la elíptica no te llaman la atención, no importa, seguro hay muchos ejercicios que van a ajustarse a ti y que además de hacer un buen esfuerzo, van a divertirte. Prueba yoga o pilates, zumba o clases de salsa, crossfit o tal vez box. 

This may not seem important, but IT REALLY IS. Some studies show that if you just don't like what you are doing and you are thinking AAAAALL the time: "I hate this", your brain won't take exercising as something rewarding, and you'll be looking for something to reward yourself (big lunch?). If you jusr don't like the treadmill or running for 30 minutes, then DON'T. There are so many different workouts you can do anywhere, so try some you'll really enjoy. 

Intenta hacer ejercicio a la misma hora todos los días/ Workout at the same time every day

 

Esto es un poco terapeutico, la mejor forma de adherirte a una rutina es con un poco de disciplina. Si haces ejercicio a una hora distinta diario, realmente no te estás acostumbrando a nada en específico. Intenta hacerlo un hábito: clase de 9 am todos los días, o correr a las 6 pm, etc.

We are trying to create a habit here, and making a routine is the best way to accomplish it. If your workout at different times every day you really aren't getting used to anything. So set your alarm clock and hit the gym at 8 am everyd

Cada vez que cumplas con tu rutina, pon dinero en un frasco/alcancía/ Every time you DO workout put money in the jar 

 

Pueden ser 10 pesos cada vez. Vas a acumular más dinero del que crees, y cada determinado tiempo (cada dos meses, por ejemplo) cómprate algo que quieres para recompensarte: un videojuego, tal vez o una blusa, un día en el spa. 

You'll save more money than you think, and maybe every two months or something you can use it to buy something just for you, something you'll really enjoy: a day in a spa maybe? a videogame? Those jeans you didn't fit last time, but now you'll do for sure.

Encuentra recortes o haz notitas que te motiven y ponlo por todos lados / Put little motivational quotes everywhere.

 

Pueden ser frases (con todo y el background hipster) o imágenes que hayan visto en Pinterest (un excelente lugar para encontrar motivación), o frases que hayas hecho tú mismo (a) en post-it's. Photoshop de ti mismo con un cuerpazo o fotos de la playa. A lo mejor suena un poco cursi, pero cuando te sientes desmotivado y ves algo de esto, de verdad puede darte un empujón hacia el gym. 

Pinterest is really good for this kind of stuff: find some quotes that motivate you and boost your mood. They can be some pictures or little to-self notes. When you are ready to make up an excuse for skipping box today, finding one of these can really give you a little push. 

Si quieres ser madrugador deja todo listo donde puedas verlo al despertar / Set everything you need so you can see it when you wake up.

 

Así de verdad no podrás poner excusas. 
No excuses with this.

Pon alarmas cada dos o cinco minutos, no importa a qué hora planees hacer ejercicio 

Tal vez ignores la primera, pero la segunda y/o tercera empezarán a convencerte. 

Set alarms no matter what time you are working out, every two or five minutes. Maybe you'll ignore the first one, but the other three are going to make you feel guilty. 

¡Agéndalo! / Schedule

 

Así como está agendado el café con tus amigas, la ida al cine, la junta con el jefe, etc. También pon en tu agenda las idas a hacer ejercicio, así es menos probable que no lo hagas. 

Just like you schedule "movies tonight" or "big date". Do the same with your workout session, you'll be less likely to miss it. 

 Pon todas tus cosas de ejercicio en un sólo lugar/ Set all your workout stuff in one place

Banditas para el cabello, tenis, audífonos, guantes para las pesas, etc. Así no hay de que "Hmm no encontré mi Ipod". 

There won't be: "Uh.. I couldn't find my Ipod". 

Regístralo en fotos para que veas tu progreso 

Tal vez no notes lo bien que vas si te ves todos los días en el espejo (a veces no podemos notarlo en otra persona que vemos diario). Toma fotos (en la misma pose) cada 2 ó 3 semanas y compara. De verdad vas a ver muchos cambios motivadores. 

Maybe looking at yourself at the mirror everyday isn't the best way to see improvements. So take pictures and compare every 2 weeks or every month. You'll surprise yourself. 

Combína tu rutina con algo que te guste 

 

Algo que yo aplico seguido, cuando sólo me queda tiempo para la elíptica pongo una serie como "Friends" en la tablet o el celular. 

Something that will make time go faster, like a TV show during your treadmill session. Or gossiping with a friend at the gym. Some people can even read books during workouts.

Abre una cuenta de instagram sólo para fitness, nutrición y así / Make an instagram just for fitness

 

Sigue unas cuentas que se dediquen a esto también (por cierto, ¿ya siguen @la_nutriologa_dice en instagram?) Además de ver algunas citas motivadoras de otras personas, también puede motivarte su entusiasmo por la nutrición, ejercicio, salud, etc. Y tal vez hasta te lleguen comentarios motivadores a ti ;).

Follow some really-into-fitness people that upload some quotes or pictures that'll keep you going, maybe you'll get some nice comments too! BTW do you already follow me on instagram? @la_nutriologa_dice

Programa un día de descanso específico/ Schedule a rest day

El descanso es parte de una buena rutina de ejercicio. Así que piensa qué día de la semana te queda mejor para descansar y prográmalo. Será parte de tu rutina y hábito. 

Resting is a very important part of working out, so set a specific week day for resting and letting your muscles relax.

Compite contra ti mismo / Compite against yourself

Recuerda que hay que esforzarnos por ser una mejor versión de nosotros mismos. Ponte retos y supéralos en determinado tiempo. 
Be theh best version of yourself. Set some goals in time and beat up your old you.

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10 nutrimentos que te harán sentir genial (científicamente comprobados)

¿Quisieran sentirse con más energía en el día? ¿Un poco más de ánimo y buena vibra? Pues la respuesta no está en un frasco de vitaminas, si no en la parte de frutas y verduras del súper o el mercados. Los alimentos ricos en vitaminas, oligoelementos (minerales) y ácidos grasos, no son sólo súper saludables, también nos ayudan a sentirnos más felices, tener menos síntomas de depresión y reprimir la ansiedad. 

Pero ¿Cómo es que los alimentos pueden mejorar nuestro humor? El responsable es el cerebro: un sistema cognitivo saludable es esencial para regular el humor, y ciertos nutrimentos tienen un impacto profundo en el mantenimiento de una función cerebral adecuada. Hay muchos estudios acerca de la asociación entre alimentos y el cerebro y se han identificado 10 nutrimentos que pueden combatir la depresión y mejorar nuestro ánimo: calcio, cromo, ácido fólico, hierro, magnesio, ácidos grasos omega 3, vitamina B12, B6, D y Zinc. Prueba alimentos ricos en estos nutrimentos para sentirte más feliz por mayor tiempo. 

De las medidas a continuación: Mg (miligramos) es la unidad típica para medir micronutrimentos y 1,000 mg equivalen a 1 gramo. Mcg es la abreviación para microgramos y 1,000 mcg equivalen a 1 mg.

1. Calcio 

El mineral más abundante en el cuerpo y con un papel muy importante para nuestros huesos y vasos sanguíneos, el calcio también ayuda a reducir el riesgo de Diabetes tipo 2. Niveles bajos de calcio pueden tener un rol en la depresión relacionada al síndrome premenstrual y como la deficiencia de calcio afecta más a mujeres que a hombres, somos nosotras las que deberíamos poner más atención a nuestros requerimientos diarios.  

Cómo nos ayuda cuando lo comemos: el calcio lo encontramos en muchas fuentes alimenticias (incluso no lácteas) y se asocia con la vitamina D para regular las fluctuaciones de humor atribuidas al síndrome pre menstrual. Como el estrógeno es importante en la producción de calcio, el consumo de éste puede mejorar la depresión por este síndrome. 

Ingesta dietética recomendada (IDR): 1,000 mg al día (adultos). 

Fuentes alimenticias:

• Yogurt (normal/bajo en grasa): 310 mg (3/4 de taza)
• Leche 305 mg (1 taza)
• Quesos: 308 mg (1/2 taza), sobre todo en quesos maduros
• Espinaca:
• Tortilla de maíz (1 pza): 81 mg

2. Cromo

Un elemento traza que se encuentra en pocas cantidades en el cuerpo, el cromo ayuda al cuerpo a metabolizar la comida. Cuando hay deficiencia de cromo se afecta la habilidad del cuerpo para regular la insulina (la hormona que regula el azúcar en sangre) y puede llevar a complicaciones relacionadas a la diabetes como pérdida de la vista e hipertensión. 

Cómo nos ayuda cuando lo comemos: El cromo también juega un papel importante aumentando la producción de serotonina en el cerebro, norepinefrina y melatonina, que ayudan al cerebro a regular las emociones y el humor. Como el cromo trabaja directamente con los reguladores de humor del cerebro, ha resultado ser un tratamiento efectivo contra la depresión.

IDR: 25 mcg al día para mujeres, 35 mcg al día para hombres.

Fuentes alimenticias:

• Brócoli (1/2 taza): 11 mcg 
• Jugo de uva (1 taza): 8 mcg
• 1 bisquet integral: 4 mcg
• Papas (1 pza): 3 mcg
• Pechuga de pavo (1/3 de taza): 2 mcg 

3. Ácido Fólico 

También conocido como vitamina B9 o folato, el ácido fólico ayuda al cuerpo a crear nuevas células y a la regulación de la serotonina. La serotonina pasa mensajes entre las células nerviosas y así ayuda al cerebro a manejar una variedad de funciones, desde determinar el humor hasta regular los comportamientos sociales. La deficiencia de ácido fólico puede causar fatiga además de niveles bajos de serotonina. 

Cómo nos ayuda comerlo: El ácido fólico se asocia con la vitamina B12 para tratar la depresión. Por él mismo, tiene la capacidad de mejorar la eficiencia de antidepresivos. 

IDR: 400 mcg al día para adultos. 

Fuentes alimenticias:

• Espinacas (1/2 taza): 131 mcg
• Espárragos (4 piezas): 105 mcg 
• Frijol negro (1/2 taza): 105 mcg 
• Aguacate (1/2 taza): 59 mcg 

4. Hierro

El hierro es un héroe de nuestro cuerpo: transporta oxígeno, mantiene los niveles de energía, y mantiene la fuerza muscular. Cuando tenemos deficiencia de hierro podemos sentir fatiga y depresión. Dicha deficiencia es más común en mujeres que en hombres, sobre todo en mujeres en edad fértil. 

Cómo nos ayuda cuando lo comemos. Para empezar, ayuda a prevenir la anemia por deficiencia de hierro (o sea, que no comemos suficiente hierro) que es una condición más frecuente también en mujeres que en hombres. Es importante mantener nuestros niveles de hierro ya que la fatiga, apatía y cambios de humor asociados a la deficiencia de hierro pueden terminar en depresión. 

IDR: 18 mg al día para mujeres, 8 mg al día para hombres. 

Fuentes alimenticias:

• Carne de res (300 g): 3.8 mg 
• Pavo (1/3 taza): 2 mg 
• Lentejas (1 taza): 6.6 mg 
• Soya (1 taza): 8.8 mg 
• Avena y cereales fortificados (1 taza): 11 mg 

5. Magnesio 

Uff el magnesio está involucrado en más de 300 funciones manteniendo y protegiendo la salud de nuestro cuerpo. La deficiencia de magnesio puede causar irratibilidad, fatiga, confusión mental y predisposición al estrés. 

Cómo nos ayuda cuando lo comemos: Uno de sus muchos papeles es apoyar el desarrollo de la serotonina, que es una hormona que contribuye mucho a los sentimientos de felicidad. Debido a su habilidad para regular emociones es un elemento común en remedios homeopáticos para el humor. 

IDR: 310 mg para mujeres, 400 mg para hombres (al día). 

Fuentes alimenticias:

• Almendras (1/4 taza): 177 mg 
• Espinacas (1/2 taza): 78 mg 
• Cacahuates (1/4 taza): 63 mg 
• Soya (1/2 taza): 50 mg 
• Edamames (1/2 taza): 50 mg 

6. Ácidos grasos omega-3

Como su nombre lo dice, los omega-3 son esencialmente ácidos grasos que tienen un papel importante en la salud cerebral y contribuye con un 18% del peso del cerebro. El cuerpo no los produce de forman natural, por lo que necesitamos consumirlos de fuentes alimenticias. La deficiencia de omega-3 puede incluir: fatiga, cambios de humor, fallas en la memoria y depresión. 

Cómo nos ayuda cuando lo comemos: Algunos estudios han demostrado una correlación entre el consumo de pescados con alto contenido de omega-3 y la disminución de riesgo de depresión e incluso de suicidio. Ya sea aumentando tu consumo de pescado o masticando semillas de chía, si aumentas la ingesta de ácidos grasos omega-3 puede ayudar a combatir la depresión. 

IDR: No se ha establecido una ingesta recomendada para los omega-3 pero la American Heart Association, sugiere comer variedad de pescados (salmón, trucha, atún, pescado blanco) por lo menos dos veces a la semana. Y para los vegetarianos hay también muchas opciones. Sin embargo los ácidos grasos de origen vegetal son diferentes de los que se encuentran en fuentes marinas, y por lo tanto puede ser una buena opción para los vegetarianos considerar utilizar suplementos que contengan DHA Omega-3s para obtener los beneficios. 

Fuentes alimenticias:

• Semillas de chía (1/8 taza): 4915 mg
• Salmón (1/2 filete): 3982 mg
• Arenque (1 filete): 227 mg 
• Espinaca (1 taza): 381 mg 
• Linaza (100 g): 22 g

7. Vitamina B6

Esta vitamina del complejo B ayuda en la producción de neurotransmisores (que mandan mensajes del cerebro al resto del cuerpo. La deficiencia de B6 puede causar anemia a corto plazo, pero a largo plazo puede ocasionar un sistema inmune debilitado, confusión y depresión. 

Cómo nos ayuda cuando la comemos: Su consumo es esencial para el funcionamiento adecuado del cerebro, lo cual influencia nuestras emociones. Además también ayuda a regular el humor y es un método efectivo para tratar la depresión premenstrual. 

IDR: 1.3 mg al día para adultos

Fuentes alimenticias:

• Garbanzos cocidos (1 taza): 1.1 mg
• Atún aleta amarilla (el de las latas, pues): 0.9 mg
• Salmón (filete de 200 g): 1 mg 
• Pechuga de pollo (1 pieza sin piel y sin huesos): 0.5 mg 
• Cereales para desayuno fortificados (3/4 taza): 0.5 mg

8. Vitamina B12

La vitamina B12 es un elemento esencial que promueve la creación de células rojas y células nerviosas. La deficiencia de esta vitamina puede causar a corto plazo fatiga, razonamiento lento y paranoia, también se asocia a depresión. Se encuentra de manera natural en carne, huevos y otros subproductos de origen animal, lo que implica que vegetarianos y veganos tienen mayor riesgo de desarrollar deficiencia. 

Cómo nos ayuda cuando la comemos: Como el humor depende en las señales del cerebro, B12 tiene un papel importante regulando la depresión- al consumir suficiente vitamina B12 se permite al cuerpo sintetizar un grupo de nutrimentos críticos para la función neurológica normal. 

IDR: 2.4 mcg al día para adultos. 

Fuentes alimenticias de vitamina B12:

• Trucha (1 filete): 9 mcg 
• Salmón (200 g): 17.6 mcg
• Queso suizo (1/8 taza): 4.4 mcg 
• Queso mozzarella (1/8 taza): 3 mcg 
• Atún (enlatado en agua) (1 lata pequeña): 2.5 mcg 

9. Vitamina D

La vitamina D ayuda a regular el crecimiento celular y juega un papel importante en el mantenimiento del sistema inmune y (al asociarse con el calcio)protege a los huesos. Estudios han demostrado que niveles bajos de vitamina D se asocian con síntomas depresivos tanto en hombres como en mujeres. Casi siempre, la causa de la deficiencia de vitamina D es un estilo de vida "adentro", debido a la baja exposición al sol, y también un consumo inadecuado de alimentos ricos en vitamina D. 

Cómo nos ayuda cuando la comemos: Si te sientes un poco decaído, aumentar la vitamina D puede ayudar a que la depresión se vaya. Especialmente durante el invierno (cuando la luz del sol es limitada) el consumo de esta vitamina reguladora del humor es importante.

IDR: 600 UI para adultos de 15-60 años. 

UI (Unidades Internacionales) es un tipo de medición que se reserva típicamente para las Vitaminas A, D y E. 40 UI's de vitamina D equivalen a 1 mcg. 

Fuentes alimenticias: 

• Huevo (1 pieza, con yema): 41 UI
• Salmón (200 g): 646 UI
• Marlin (1/3 taza): 566 UI
• Champiñones (1 taza): 114 UI
• Leche (1 taza): 115-124 UI

10. Zinc

El zinc lo encontramos en casi todas nuestras células y ayuda a mantener el sistema inmune sano y protege también al tracto digestivo de daños. Cuando hay niveles bajos de zinz en el cuerpo nos puede llevar a una variedad de dolencias, incluyendo un sistema inmune debilitado, pérdida del apetito, anemia, pérdida de cabello y depresión. Los vegetarianos necesitan hasta 50% más que las personas no vegetarianas debido a que el cuerpo presenta una tasa menor de absorción del zinc que proviene de plantas. 

Cómo nos ayuda cuando lo comemos: Los estudios han identificado al zin como un factor importante en la disminución de síntomas de depresión. La falta de zinc puede disparar comportamientos depresivos, así que consume alimentos ricos en zinc para balancear tu humor. 

IDR: 8 mg al día para mujeres, 11 mg al día para hombres. 

Fuentes alimenticias:

• Semillas de calabaza (1 taza): 9.5 mg 
• Queso suizo (1/8 taza): 1.2 mg 
• Chocolate y cacao en polvo (100 g): 10 mg 
• Carne de res magra (100 g): 9 mg 
• Ostras (100 g): 150 mg 

Aunque puede parecer un poco difícil llevar la cuenta de cuánto llevamos de cada nutrimento, la verdad es que no es necesario. Si llevas una dieta variada, completa, suficiente y adecuada, es bastante seguro que cumplas la ingesta dietética recomendada de todos los macro y micronutrimentos. Así que mejora tu alimentación e incluye diferentes grupos de alimentos. 

¿Cómo hablarles a los niños de sobrepeso y obesidad?/ How to talk children about overweight and obesity

El sobrepeso y obesidad son temas muy muy sensibles (y más actualmente) sobre todo para niños y adolescentes. Sin embargo es un tema que se tiene que tratar, pues la infancia es la etapa perfecta para empezar a prevenir, aprender a comer y a vivir mejor y para formar hábitos de por vida. Decidir acercarnos a nuestros niños para hablar de sobrespeso/obesidad merece dedicación y atención especial, pues como manejemos esta plática puede tener implicaciones serias en el pequeño. Aquí les dejo algunos tips para hablar sobre el peso con los niños o qué hacer si son los niños quienes sacan el tema:

No hables, mejor haz algo/ Don't talk, better do something

En general, si tu niño está aun en edad escolar o aun más joven y estás preocupado (a) por su peso, no hables de ello, mejor empieza a hacer cambios en el estilo de vida. Lo mejor que puedes hacer por tus chiquitos es ponérselas fácil: come mejor en casa y muévete más seguido. Sirve comidas y snacks de tamaño regular y sanas. Apaga la tele, computadoras, videojuegos, etc. y mejor busca actividades divertidas en las que además de pasar tiempo juntos, se muevan. Es también la edad perfecta para inscribirlo en un deporte o actividad, aunque es cierto que tiene que quedarse en la que escoja, puedes llevarlo a diferentes clases de prueba para que se anime por una. 

If your kid is in elementary age or even younger, don't talk about his or her weight, better start making some lifestyle changes. The better thing you can do for you and your family is make it easy for them: eat right, start making healthier snack choices, move more. Provide regular and healthier meals and snacks. Turn computers, TV's and videogames off and go out, do something fun while moving. You can also encourage your child to be part of a sport team or to train in some discipline. 

 No formes culpas/ Don't blame

Intenta NUNCA gritar, culpar, amenazar o castigar a tus hijos por cosas relacionadas al peso, comida o actividad física. Si esto lo transformas en un campo de batalla padre-hijo, los resultados pueden ser de verdad desastrosos. La culpa, ira, verguenza, son escenarios para fallar en este tipo de pláticas. Entre peor se sientan los niños sobre su peso es más probable que se sobrealimenten y desarrollen un desorden de alimentación. 

When you are dealing with this topics, try no to yell, scream, punish or threaten about weight, food or physical activity. When you transform this into a battleground, it can have some severe outcomes. Blame, rage and shame are the first steps to fail trying to talk to your boy or girl. The worse the chldren feel about their weight the more likely they are to develp an eatin disorder. 

 

Unidos/Parents united

Los principales cuidadores del niño deben estar en la misma página: ya sean ambos padres, mamá y abuela, ambas mamás o ambos papás, y también otros cuidadores importantes (maestras, familiares muy cercanos, etc.). Si una parte intenta cuidar el peso de su hijo, pero otra lo toma a la ligera y continúa dando comida chatarra el pequeño recibirá mensajes confusos. Estos mensajes pueden tener consecuencias poco saludables. 

The principal child care givers must be on the same page: wether they are both parents, both fathers or mothers, mommy and grandma, etc. and also close relatives. If one of you is trying to make healthier choices but the other one doesn't care about this, the child can get mixed and confused messages, which can have unhealthy consequences. 

Habla con un profesional de la salud

Si un profesional de la salud ha expresado preocupación por la forma en que tu niño/a se alimenta o por su peso, intenta hablar con él o ella en privado. Habla sobre dudas y preocupaciones específicas sobre el crecimiento de tu pequeño, pídele que te dé ideas o propuestas para poder hacer cambios positivos en los hábitos de alimentación y vida de tu familia. 

If your health care provider already mentioned a concern about your child's weight, try to speak to him or her privately. Talk specific doubts or concerns about your child's growth, eating and weight. Ask for ideas or positive changes you and your family can do. 

Busca consejo/ Seek for advice 

Puedes buscar profesionales que se especialicen en niños pequeños y/o adolescentes, busca programas en tu comunidad que puedan ayudarte. Puedes buscar la ayuda de un nutriólogo que tenga experiencia o especialidad en el manejo del peso en infancia y adolescencia. En algunos hospitales también hay programas de educación y dinámicas familiares. 

You can reach out for health professionals who specialize in childhood and youth. Look up for a dietitian who is experienced in pediatric weight management. Some hospitals and clinics have programs that include education and activties for your familiy's health. 

Enfócate en lo importante/ Big picture

Aquí lo importante es la salud y no tanto el peso. Si tu familia empieza a comer mejor y a moverse más, es probable que tu niño sí "pierda peso al dar el estirón". Compensa y habla bien cuando tome decisiones de estilo de vida correctas o de sus conductas ("muy buen snack" o "ya juegas muy bien fut"), en vez de señalar cuánto peso ha perdido. También háblale de salud, no de que tiene que perder peso. 

The bottom line here is health not weight. If your family starts to eat right and moving more, probably your child is going to grow into their weight as he or she becomes taller. Compensate and compliment your kid when he or she makes healthy snack or meal choices, or when he or she gets better in some physical activity, like football or another sport. 

 Cuando los niños preguntan/ When they are the ones who ask

 Si tu pequeño se acerta con un comentario como "estoy muy gordo (a)" intenta saber de dónde vino ese tipo de pensamiento. Pudo ser algún compañero del salón que lo molestó con su peso, o un pariente (primo, tío) mencionó algo de su complexión. Tal vez vio ese tipo de comportamiento en un programa de televisión o en la computadora. 

Si está sufriendo algún tipo de bullying es mejor que confrontes la situación directamente, ya sea con los padres del otro chico, con los maestros, etc. Ataques como estos también pueden tener consecuencias en la salud de tu hijo más adelante. También asegúrate de que tu hijo no pierda autoestima, si su peso o su forma de comer, no son adecuadas, habla con él o ella y dile que pueden hacer cambios. Pero si sus decisiones y peso son correctos para su edad, refuerza la opinión de tu niño o niña sobre sí mismo. 

If your kid aproaches you saying something like "I'm so fat" try to find out where did this come from. Is there a classmate teasing on his or her weight? Maybe a cousin or some other relative made a joke about her or his belly. Or maybe he or she saw something like that on a TV show. 

If another child or person is bullying your kid, confront the situation directly as soon as possible. Bullying can also result in some unhealthy consequences. If your child's weight and eating habits are a little bit unhealthy, talk to him or her, make sure her or his selfsteem doesn't fall and talk about some changes you can do together to be healthier. But if your child's habits and weight are normal for her or his age, just reassure your child.

15 formas para estimular energía de manera instantánea (basados en evidencia)

¿Sienten que a media mañana podrían caer dormidos sobre la compu en cualquier momento? ¿Van por la 3324° taza de café? ¿Tienen su reserva de bebidas energéticas en el refri de la oficina o en el de su casa? Olvídenlo, les presento 15 mejores formas (y científicamente respaldadas) para estimular su energía:

1. Haz ejercicio al mediodía. Cuando esa pequeña urgencia de dormir a mediodía aparece, haz un poco de ejercicio: hay algunos afortunados que pueden ir al gym a estas horas, si no es tu caso, puedes ir a caminar unos 10 minutos, aunque sea dando la vuelta a la oficina. Algunos estudios sugieren que el ejercicio aumenta la productividad lo suficiente para contrarrestar el tiempo fuera de tu escritorio. 
2. Toma una siesta revitalizante. Evita la tentación de otra taza de café y mejor toma una pequeña siesta. Estudios demuestran que con unos 10-20 minutos son óptimos para durar el resto del día sin que afecte el sueño por la noche. 
3. Un chocolatito. Aunque es cierto que el chocolate tiene cafeína, no es la única razón por la que nos da un empujón. Se ha demostrado que los flavonoides que se encuentran en la cocoa estimulan las habilidades cognitivas y mejoran el humor. 
4. También un cafecito. Sin lugar a dudas, 10 tazas de café en horario de oficina es una receta para un modo turbo instantáneao. Pero la verdad es que sólo una taza de café es suficiente por lo general. En un estudio se encontró que una sola taza de café era suficiente para mantener a conductores somnolientos más alertas en una jornada larga. 
   
5. Sal. Ve a respirar aire fresco, aunque no haya bosques o algo así cerca, con un poco de áreas verdes estamos listos. Con sólo 20 minutos fuera es suficiente para sentirte un poco más vivo.
6. Come regularmente. Nuestro cuerpo necesita combustible (a.k.a. comida) para funcionar y trabajar, y sin él nuestras reservas de energía y nuestro humor se van en picada. Comidas frecuentes y sanas pueden mejorar la función cognitiva. Ten en cuenta que si no duermes suficiente puede hacerte comer cuando realmente no tienes hambre, así que piensa bien con tu estómago antes de ir a la máquina de enfrente. 
7. Ve por los hidratos de carbono complejos. ¿No te decides que comer para recargarte? los hidratos de carbono complejos (como granos enteros) son una buena opción. La dosis de glucosa que proveen sirve como alimento para el cerebro, y en un estudio se encontró que una comida con hidratos de carbono complejos hacían a los sujetos sentirse con más energía. Además, hay muchos estudios que demuestran que las personas cuyas dietas son bajas en hidratos de carbono tienden a tener peor humor que aquéllas que sí consumen hidratos de carbono. 
   
8. Consume bebidas libres de azúcar. Los estudios sugieren que las bebidas energéticas pueden provocar una caída en picada (de tu energía) tan sólo una hora después de consumirlas. Este efecto también lo producen las bebidas que no tienen cafeína (pero sí azúcar). 
9. Decora con verde. Si trabajas en casa, en oficina, o vas a un salón de clases, sugiere colocar algunas plantitas. Las plantas en un espacio cerrado pueden ayudar a filtrar algunos componentes orgánicos y ozono. Estos químicos pueden tener efectos tanto a corto como a largo plazo incluyendo: pérdida de energía, alergias y dolores de cabeza. Por lo menos lleva una pequeña planta a tu escritorio y elimina esas amenazas.
10. Ríe. Comprobado que la risa es una forma de eliminar el estrés, pero estudios sugieren que también puede estimular nuestros niveles de energía. (Tomen esto como un permiso para estar en youtube viendo gente cayendo de caminadoras por los siguientes 30 minutos, cualquier cosa, yo les dije que sí).
    
11. Estírate. En tu escritorio, sólo necesitas unos cuantos estiramientos para sentirte un poco más recargado, pero los estudios sugieren que un poco de yoga puede ayudar a eliminar la depresión y ansiedad, u otros desórdenos relacionados con el estrés. 
12. Abre la cortina. El ambiente es clave en nuestra energía (ritmos circadianos), y la luz del sol también puede ayudarte a recuperarte del desorden afectivo de la época. Así que si tienes una ventana cerca, abre las cortinas y deja entrar a tu amigo el sol. 
13. Mastica. Si debes a entrar a una junta y corres riesgo de caer dormido, come un pequeño caramelo, mastica algo crujiente antes de entrar (como una barra de granola), o si eres bastante discreto mastica una pieza de chicle durante la junta. Está demostrado que esto estimula tu cerebro, y un estudio encontró que aumenta el estado de alerta y mejora el humor. 
14. Toma una ducha fría. Investigadores han encontrado que una ducha fría de 3 minutos puede ser suficiente para contrarrestar los efectos del cansancio crónico. 
15. Limón. Ciertos aromas pueden tener algunos beneficios en tu humor (a.k.a. aromaterapia), pero el aceite de limón es el único que ha demostrado algún tipo de influencia. El limón es considerado una esencia estimulante y un estudio demostró que mejoraba el humor de los participantes. 
16. Respira profundo algunas veces. No sólo es para no matar al chico que se tarda años sacando dos copias y acapara la única copiadora en la oficina. Ejercicios de respiración profunda como en yoga, desde el diafragma hace que tu sangre empiece a fluir lo cual también estimula tu energía todo el día. 
17. Toma agua. Aunque no estés en el gym, a veces es difícil acordarse de tomar suficiente agua. Pero aun una deshidratación leve puede causarte somnolencia, así que si empiezas a sentirte cansado toma un vaso de agua simple, y ten siempre junto a ti tu botella para que no olvides hidratarte. 
    
18. Sé más sociable. Estudios han demostrado que las personas que son menos sociables por lo general son menos felices y no duermen tan bien. En la oficina o en la escuela, platicar un poco con tus compañeros puede hacerte sentir más despierto (como se demostró en un estudio). 
19. Sube el volumen y canta. En un estudio se demostró que los estudiantes en una universidad estaban más alertas cuando se ponían canciones más alegres y no sólo música para relajarse. Y en otro estudió se demostró que cantar aumenta de manera significativa tus niveles de energía en estudiantes. 
20. Ve rojo. Se ha demostrado en muchos estudios que el color rojo se asocia a confianza en uno mismo y en ganar. Así que trata de tener algo rojo (o violeta) que puedas ver constantemente (un cuadro, por ejemplo) o úsalo en tu ropa. Puede ayudarte a estar más despierto. 

Para cerrar bien el maratón: día de Reyes

Todos nuestros propósitos de año nuevo jurados y perjurados, tal vez hasta planeados en el calendario, y al sexto día del 2015 se nos atraviesa el día de Reyes. Aquí seguramente van a optar por dos opciones: 1) No disfrutar el día de Reyes ó 2) Olvidar todos sus propósitos para ese día y disfrutar (de más) la rosca, el chocolate y demás. Tal vez es uno de nuestros primeros errores, creer que cuidarnos no deja lugar a disfrutar de ciertos días especiales, o de convivencias sociales, por lo que elegimos un estilo de vida totalmente restringido, nadie va a durar más de dos meses así. 

Por mí parte, trato de cuidarme todo el año comiendo saludable, haciendo ejercicio, tomando agua, haciendo ejercicios para relajarme, etc. pero eso no quiere decir que no cené el 24 de Diciembre, o que no fui a ninguna posada, participé en las piñatas, etc. Sólo que tomé ciertas precauciones. En esta nota les dejo cómo voy a disfrutar del día de Reyes:
  
1. Bebidas. Por lo menos en el DF llegó la tormenta polar y el frío bajó muchísimo, así que seguramente acompañaremos la rosca con bebidas calientes. Así que tenemos diferentes opciones:

• Chocolate caliente. En lugar de un chocolate que contenga azúcar, busquen cacao en polvo sin azúcar o algún chocolate en polvo que no lleve azúcar (pero puede tener algún tipo de edulcorante sin calorías), y pueden endulzarlos ustedes mismos con edulcorante. En lugar de leche entera pueden usar: leche light, leche de soya sin endulzar o leche de almendras. Las calorías y grasa
  
  disminuyen hasta un 70%. 
• Café. Si son más del cafecito con pan, pues hasta mejor porque el café por sí mismo no aporta calorías. Pueden preparar lattes utilizando leche light, leche de almendras o leche de soya. Endulcen con edulcorante.
• Té. Aun mejor, ¿qué tal un té verde o un chai? Igual que arriba: cambien el tipo de leche y utilicen edulcorante. 
• Ponche. El ponche puede considerarse como una infusión, al prepararlo procura no utilizar fruta en almíbar y usa splenda. Va muchísimo con la temporada y es probable que nadie note la diferencia. 
• Agua. Siempre ten agua simple a la mano, y mientras come toma pequeños sorbos (aunque tengas otra bebida a la mano). También ofrece a tus invitados.

Tip general: Agrega canela (ya sea en polvo o que tú muelas algunas varitas) a tus bebidas mientras las preparas. De acuerdo con algunos estudios, la canela puede ayudar a que no absorbas algunos hidratos de carbono (azúcar, pan, galletas, pasta, etc.).
  2. Entradas. Si la velada va a incluir entradas para sus invitados pueden considerar estas opciones:

• Pizzetas con calabacitas. Se cortan en rodajas y pueden untar: requesón, ragú y queso gouda, jamón serrano, etc. 
• Tablas de quesos y aceitunas. Intenten que la mayoría sean quesos blancos, y un platito de aceitunas en salsa de soya. Los snacks con proteína y grasas buenas, pueden ayudarnos a sentirnos satisfechos y a quemás más calorías. 
• Galletas con crema de cacahuate y nueces. Si van a optar por algo dulce, que sea algo saludable: pequeñas galletas o pedazos de pan integral, untados con crema de cacahuate sin azúcar y encima una nuez o una almendra. Llena de grasas buenas y proteína de origen vegetal.  

3. Rosca. Todo el punto de esta reunión es partir la rosca, así que aquí no hay mucho que decir. Si puedes buscar opciones más saludables (rosca integral, sin azúcar o algo por el estilo) estaría increíble, pero la verdad no hay muchas opciones así, me parece que en "El Globo" vi una sin azúcar. La segunda opción es que tú la hornees, por lo general yo lo hago y sustituyo algunos ingredientes:

• Harina integral sustituye a harina refinada. Tal ve necesites un poco menos de lo que indica la receta, así que ve agregándola poco a poco.
• Edulcorante sin calorías para sustituir el azúcar. Recuerda que los edulcorantes no calóricas endulzan muchísimo más con la misma cantidad, así que probablemente tengas que usar menos cantidad. Por lo general la razón es 1 de azúcar : 3/4 de stevia/splenda. 
• Aceite de coco o margarina si no encuentras, sustituyen a la mantequilla. 
• Leche de almendra sin endulzar sustituye a leche de vaca.  
  

Con estas opciones te ahorrarás algunas calorías, pero además harás tu rosca mucho más saludable, y nadie notará la diferencia, o tal ve sí pero para bien. Este año no tuve tiempo de hornearla yo, así que buscaré en diferentes tiendas a ver si encuentro alguna opción más saludable.

4. Antes de la reunión. Un pedazo de rosca de reyes una vez al año no hace a nadie ningún mal, el problema es sucumbir completamente ante la tentación (y más cuando no estamos en nuestra casa), y perder las inhibiciones con la comida. Algo que siempre hago antes de una fiesta es comer un snack con proteína y grasas buenas y/o fibra para quedar satisfecha por cierto tiempo y no comer de más en la cena, pero aun así disfrutar de la compañía. Aquí hay unas ideas de snacks:

• Un yogurt griego (sin grasa). 
• Rollos de jamón de pavo con queso panela. 
• 2 rebanadas de pan integral con crema de cacahuate sin azúcar. 
• Un smoothie: licuado con yogurt light, 1/3 de taza de avena, splenda y alguna fruta (por lo general 1/2 manzana o 1/2 taza de fresas es más que perfecto). 
• Fruta con yogurt congelados

5. Haz ejercicio. Si ya empezaron con su rutina de año nuevo, no la dejen, haz ejercicio mañana y también al otro día. Recuerda que por lo general no gastamos tantas calorías como creemos y consumimos más de las que pensamos, pero eso no quiere decir que el ejercicio no sirva de nada (a little workout is better than no workout at all), por lo menos quemarás algunas calorías.
 
6. Disfruta. Por último, disfruta de la fiesta, de la compañía, la conversación, tu familia. Come una rebanada de rosca sin culpas, y sin remordimientos, disfrútala y cuídate en todo lo demás.
  
Si la reunión no es en tu casa, ayuda a la persona que va a recibir invitados y propon estas opciones saludables, ayuda a cocinar o lleva tú las bebidas o la rosca (siempre es bien recibido que los invitados aporten con algo). 

Este año yo voy  decidirme por:

• Bebida: chocolate caliente (preparado con cocoa sin azúcar y leche de almendras sin endulzar + edulcorante + canela) + ponche (fruta natural, canela y splenda).
• Entradas: Prepararé pan integral cortado en pequeñas figuras con crema de cacahuate sin azúcar, con nuez encima. 
• Rosca: compraré una en una tienda orgánica o gourmet, para ver si tienen opciones más saludables. 
• Y como siempre: agua disponible en mi casa, mis rutinas de ejercicios y a disfrutar de la fiesta. 

Plan de recuperación post Guadalupe-Reyes

Qué ironía tan cruel, que todos nuestros propósitos acerca de la dieta y el gym siguen a la temporada más ocupada e indulgente del año. Como consecuencia, muchos de nosotros

empezamos el año nuevo sintiéndonos cansados, aturdidos y algo regordetes, y hasta parece que la idea de "Año nuevo, nuevo yo" queda muy, muy lejos de nuestro alcance. No debería sorprendernos que el 77% de las resoluciones de año nuevo fallen. 

Entonces, ¿Cómo es que muchos de nosotros todavía planeamos (y nos apegamos) lograr metas como perder peso, entrenar para el triatlón o crear hábitos nuevos? Pues, hay un paso importante que es clave para cumplir objetivos (y seguido olvidamos): cambiar nuestras rutinas y crear hábitos nuevos requiere de energía (mucha), y energía es una de las cosas de las que menos reservas tenemos al final de esta temporada. Y en esto queda la clave: antes de atacar cualquier propósito, primero necesitamos recuperarnos del maratón Guadalupe-Reyes. 

Esta pequeña guía tiene los pasos para empezar bien el año recuperándonos:

Energiza tu cuerpo 

Para empezar este 2015 con energía suficiente hay que construir cimientos (y toda la que acumulamos en las fiestas, no cuenta), es por esto que los alimentos tienen un papel muy

importante (la comida es energía). Para cuidar de nosotros mismos a través de la comida, hay que alimentar nuestros cuerpos con alimentos realmente nutritivos. Aunque no te enfoques en eliminar alimentos de tu alimentación sí debes enfocarte en agregar alimentos ricos en nutrimentos a tus comidas. Obvio, no hay gran valor nutrimental en la rosca de reyes pero no te preocupes por quitarla si no estás listo, mejor intenta agregar algo bueno en cada una de tus comidas: una manzana en el desayuno, una ensalada en la comida, pan integral en la cena, yogur en las colaciones, etc. Recordemos que estamos en plan de recuperación (la competencia en bikinis la hacemos después de recuperarnos) así que ve con calma y empieza simple. 

Energiza tu mente 

Desde el 7 de Enero, muchos de nosotros estamos enfocados en lo que comemos y cuánto ejercicio hacemos, y aunque obviamente estos hábitos son importantes, la energía que más dura depende más de cómo recarguemos a nuestro cuerpo, y también cómo recarguemos nuestra mente. 

Imagina que cada pensamiento que tienes es un mensaje a cada una de las trillones de células en tu cuerpo; ahora imagina que cada 10 minutos lanzas un pensamiento en la línea de "no sirvo para nada", "nunca seré feliz" o "soy un perdedor bueno para nada"... nadie va a sentirse preparado para nuevos retos si pensamientos como éste dominan tu cabeza. La realidad es que nada de eso no es cierto: tienes un propósito, puedes ser feliz y no eres un perdedor(a) pero si te llenas todo el tiempo tu mente con estos pensamientos, puede hacer parecer que sea así. Obtenemos las cosas en las que enfocamos nuestra mente, tan simple como eso. 

De hecho, nuestros pensamientos pueden influenciar la vitalidad de nuestro cuerpo, desde nuestras células. De acuerdo con el biólogo de células madre Bruce Lipton (autor del libro Biology of Belief), cada célula es un ente inteligente que puede sobrevivir por sí misma, como lo demuestran los científicos cuando remueven una célula individual de un cuerpo y la hacen crecer en un cultivo. La propuesta de Lipton dice que cada pensamiento se almacena en nuestras células e informa al cerebro; así es como una persona puede morir de un corazón roto, o seguir corriendo con un esguince de tobillo. Todo se reduce al poder de la mente. 

Si esta teoría nos convence y la aceptamos, entonces no es sólo importante alimentar nuestras células con buena comida, también es importante recargarlas con pensamientos positivos y energizantes. Es decir, para poder sentirnos con más energía, deberíamos cambiar también la forma en que pensamos. 

Hay muchas formas para mantener nuestra alma y mente positivas, les dejo tres tips para mantener la energía mental:

1. Se agradecido. Todos los días, escribe 3 cosas diferentes por las que te sientas agradecido (a). Esto ayudará a que te enfoques en cosas más positivas y dar un cambio de lo negativo. 
2. Pon tu playlist. La música es sin duda un creador de energía (y uno de mis favoritos). Tómate el tiempo suficiente para hacer un playlist de tus canciones favoritas y de
   
   las que más hagan a tu corazón brincar y bailar. Pon esta playlist cada mañana por lo menos 10 minutos, o cuántas veces lo necesites en el día. De mi selección personal: Send me on my way de Roosted Root, Here it goes again de Ok Go y The Grand Finale de Danny Elfman (de la película de Edward Scissorhands). 
3. Medita. Pacifica tu menta, escucha el espacio que está entre tus pensamientos. La meditación puede ayudarte a cultivar paz interior y encontrar tu fuente de energía tu interior (suena muy cursi, pero ayuda).

 Muchos de los propósitos de año nuevo dependen de nuestra fuerza de voluntad, que casi siempre nos falla eventualmente (sólo podemos forzarnos por cierto tiempo). Si cultivas la poder de la mente con estos tips energizantes, es menos probable que te quedes sin energía a medio camino y más probable que logres tus propósitos de año nuevo. 

Energiza tu propósito 

Muchos entienden que un cuerpo sano y una mente en paz son claves para un bienestar duradero, pero tal vez una fuente de energía que muchos pasamos por alto es el sentimiento de propósito. 

Cualquier cosa que te saque de la cama por las mañanas y te mantenga durante el día es un propósito, con suerte es algo más profundo que "la quincena" (pero todos empezamos en algún punto). Nuestro propósito va más allá de lo que hacemos para ganar dinero, es lo que hace una persona para pasar su tiempo, ya sea sus hobbies favoritos, ser voluntarios o defender una causa, estar enamorado de una persona, criar hijos increíbles, etc. 

Para conectar con tu sentido de propósito necesitas ir un poco más profundo y preguntarte: ¿Qué me haría sentir completo? ¿De qué podría hablar por horas? ¿A qué me dedicaría si el dinero no fuera un factor determinante? La respuesta a esta pregunta te puede ayudar a saber cómo puedes utilizar mejor tu tiempo libre. 

Aunque estas preguntas pueden parecer bastante fáciles, encontrar nuestro propósito a veces parece una tarea más compleja, reservada para personas con cuentas grandes en el banco y muchísimo tiempo libre. Pero la verdad es que cualquiera puede encontrar su propósito en menos de 5 minutos, sólo necesitamos preguntarnos ¿Cómo puedo ser la mejor versión de mí mismo en este momento?  La respuesta puede llevarte a encontrar la motivación para salir de la rutina y hacer algo que realmente amas. 

De acuerdo con las encuestas, los propósitos más comunes de año nuevo son: resolver una deuda, perder peso y hacer ejercicio. Lo que estos resultados sugieren es que lo que la gente realmente quieren es sentirse más seguros y sentirse mejor sobre ellos mismos. Y aunque estos propósitos son bastante válidos e importantes, no son la respuesta final. Si perseguimos un propósito "ser la mejor versión de nosotros mismos" conectamos con nuestra seguridad y autoestima, y ésa es la mejor fuente de energía. 

16 propósitos de año nuevo para la seguridad de nuestros alimentos/16 new year's resolutions for food safety

Un aspecto importante de una dieta correcta (y que muy seguido olvidamos) es que debe ser inocua, es decir que no nos cause ningún tipo de daño. Y cuidar que un alimento sea seguro no sólo depende de si comemos en la calle o no, o si nos lavamos las manos o no, hay muchos otros factores que pueden hacer que un alimento no sea completamente seguro de ingerir, ya sea a la hora de cocinar, almacenar, preparar, etc. y lo más seguro es que no les demos suficiente importancia. En este 2015 uno de sus propósitos de año nuevo puede ser mejorar la seguridad alimentaria en su casa, así que aquí les dejo 15 consejos para lograrlo: 
(you can read english version below)

1. Compra un termómetro digital y monitorea las temperaturas. Aun cuando muchos refrigeradores ya traen este medidor, no está de más que verifiques que está calibrado. Recuerda: el refrigerador debe estar en 4 °C (o menos) y el congelador a -4 °C (o menos). 
2. Cuando descongeles algún alimento, hazlo en el microondas, refrigerador o en agua fría (el tiempo que se tarde). Pero nunca lo dejes en la intemperie. 
3. Las carnes crudas (res, pollo o pescado) ponlas en un contenedor separado (y tapado) o en una bolsita que se selle en el refri, así los líquidos de las mismas no escurran y no haya contaminación cruzada. 
4. Lava las bolsas para frutas y verduras que son reusables. 
5. Desinfecta y/o cambia con frecuencia, las fibras o esponjas que usas para lavar
   
   trastes. (¿Sabías que tienen aun más bacterias que un WC?). 
6. Lava las repisas, mesas y otras superficies de la cocina, con agua caliente y jabonosa. 
7. Limpia tu refrigerador con frecuencia. 
8. Refrigera los alimentos perecederos dentro de las primeras dos horas (en una si el ambiente está a 32 °C ó más). 
9. Guarda las sobras de comida en contenedores poco profundos.
10. Compra y usa termómetro para alimentos. 
11. Recalienta las sobras a mínimo 74 °C (usa el termómetro que compraste).
12. Compra y utiliza otra tabla de picar que sea sólo para carne, aves y pescado crudo, y
    
    en otra sólo corta y pica alimentos listos para comer, como pan y verduras o frutas. 
13. Lava tus manos con agua caliente y jabonosa, por lo menos 20 segundos antes, durante y después de manejar alimentos. 
14. Lava todas las frutas, verduras, legumbres, etc. aunque sean orgánicos, convencionales e incluso aquéllos cuya cáscara no se come. 
15. Ten extra precaución si conoces a alguien que sea más susceptible a sufrir por intoxicación alimenticia, por ejemplo: adultos mayores, niños muy pequeños y lactantes, mujeres embarazadas o personas con un sistema inmune debilitado o enfermedades crónicas (como diabetes). 
16. Implementa el sistema PEPS en tu cocina: Primeras Entradas Primeras Salidas. Es decir que utilices los alimentos con mayor tiempo en tu refrigerador primero, antes de lo que has comprado recientemente. Lo nuevo se va guardando atrás, para que tengas a la mano lo que tiene más tiempo. Puedes aplicarlo en sobras, frutas y verduras, carnes, etc. 

A "must watch" for a correct diet (and which we often forget) is food safety, meaning it shouldn't harm us in any way. Watching over food safety not only means not eating on the street or washing our hands before eating, there are more factors that can make food not safe for us (while cooking, handing or storing) and probably we don't pay enough attention to them. So, one of your 2015 resolutions can be to improve food safety at home with this advice:

1. Buy an appliance thermometer and watch your fridge (at or below 40 °F/4 °C) and freezer (at or below 0 °F/-4 °C). 
2. Thaw food in the fridge, cold water or in the microwave (no matter how long it takes) but never on the counter.
3. Put raw red meat, poultry and fish (also seafood) in a separate container or leak-
   
   proof bag in the refrigerator, this way juices won't drip causing cross-contamination. 
4. Wahs reusable grocery bags. 
5. Desinfect and/or replace your sponges often (did you know they have more bacteria than WC?).
6. Wash  with hot, soapy water: countertops, tables and other surfaces. 
7. Clean your refrigerator and freezer often, this means taking out what's no longer good too.
8. Refrigerate perishable foods within two hours (only one if outside is over 90 °F/32 °C). 
9. Store any leftovers in shallow containers. 
10. Buy and use a food thermometer. 
11. Reheat leftovers to 165 °F/74 °C 
12. Buy a second cutting board for cutting raw meat, poultry and seafood; keep the first one for cutting ready-to-eat foods like bread or vegetables. 
13. Wash your hands with hot, soapy water for at least 20 seconds not only before you eat: before, during and after handling food. 
14. Wash all produce, wether organic or not, even those which peel isn't edible. 
15. Be extra cautious if someone you know (and is going to eat your food) is at high risk for food poisoning, such as: older adults, young children and infants, pregnant woman, or those weakened immune systems or chronic diseases (such as diabetes). 
16. Install FIFO system in your kitchen: First Incomes First Outcomes. This means that you should eat what has been in your fridge or in storage longer, place the new food or products you bring home behind the ones you already had so they can go first.