6 razones por las que la grasa es buena para ti

La pobre grasa (los lípidos) es uno de los nutrimentos más satanizados, y es que nos encanta echarle la culpa a quién o lo que sea para no hacernos responsables de nuestros propios hábitos. Cuando se trata de grasa, hay dos creencias:

1. La grasa nos hace engordar 
2. La grasa es mala para nosotros 

Bueno, resulta que ambas no son del todo ciertas. La grasa es de hecho buena para nosotros, y no sólo eso sino que es necesaria. Así como nuestro cuerpo requiere de proteínas e hidratos de carbono, también necesita de los lípidos, pues los ácidos grasos participan en muchos procesos metabólicos, por ejemplo: forman parte de la membrana celular y también son necesarias para la producción de hormonas. 

Y así como los hidratos de carbono ni las proteínas nos harán engordar, tampoco lo harán las grasas; lo que nos hace subir de peso son nuestras decisiones: qué grasas elegimos, en qué cantidad y con qué frecuencia. Un exceso de calorías que provengan de las grasas, se acumularán con tejido adiposo, pues el cuerpo las guarda como energía de reserva; y si además no las utilizamos en ningún tipo de actividad física, pues bueno. Pero mientras consumamos grasas en cantidades adecuadas, con mayor proporción de grasas insaturadas (grasas buenas) que saturadas (grasas "malas"), no tienen por qué hacernos subir de peso. 

Pero como ya había dicho antes, siempre buscamos a quién o qué echarle la culpa en lugar de hacer conciencia de nuestros malos hábitos de alimentación, y es común que cuando tengamos nuestra época del año "me voy a cuidar"  sean las primeras en desaparecer por completo de nuestra dieta (mal, muy mal hecho). Así que para convencerlos, aquí están 7 razones por las cuales las grasas son buenas para nosotros:

1. Mejora tu sistema inmune. Recuerden que las lluvias han estado intensas y ya viene la época de frío, así que nos convendría tener un sistema inmune fuerte y preparado. 
2. Aporta nutrimentos importantes al cuerpo. No sólo los ácidos grasos, sino que con el consumo de lípidos por lo general incluye las vitaminas liposolubles: vitamina A, E, D y K, que son muy importantes en nuestra dieta; también es probable que vengan acompañadas de fósforo y magnesio. Además la mayoría de los alimentos que nos aportan grasas, también nos aportan proteínas (carne, huevo, nueces, etc.).
3. Regulación de hormonas. Las chicas sobre todo, saben qué mal se la pasa uno con los desórdenes hormonales; las grasas nos ayudan a mantener todas nuestras hormonas estables así como su producción. 
4. Mejora la sensación de saciedad. Tal vez esto no lo esperaban de este nutrimento, pero la verdad es que el consumo de grasas en nuestra dieta, puede mejorar la señalización de saciedad. 
5. Proveen energía y reservas de ésta. Las grasas aportan 9 Kcal por cada gramos que consumimos, y las que no utilizamos en actividades o en nuestro metabolismo, el cuerpo las almacena como reservas. Tal vez en la actualidad, esto sea una mala noticia para nosotros, pero en hace muchos años cuando los humanos eran nómadas, era un recurso súper útil, ya que al no saber cuándo encontrarían comida otra vez, podían sobrevivir y aguantar el frío gracias a las reservas de grasa. 
6. Promueve la síntesis de masa muscular. Así es, mientras mantengamos un consumo adecuado, pueden ayudarnos a crear más masa muscular. 

Así que como ven, incluso el colesterol es necesario para nosotros, aunque en cantidades moderadas. El hecho de que subamos de peso o incluso desarrollemos enfermedades crónico degenerativas, se debe  nuestro consumo excesivo, frecuente y constante de calorías. También tiene mucho qué ver el tipo de grasas que consumamos, no es lo mismo las grasas que vienen del pescado, aguacate o de las nueces, que la manteca quemada por días de los antojitos de la esquina; así que aquí sí es cuestión de calidad y cantidad. 

Con esto no quiero promover que se vayan a comer a las fritangas de Doña Carmen, o se compren bolsas de frituras para dos meses, ni que el domingo vayan a festejar a las carnitas; ésas grasas sí pueden hacernos daño. Para no caer en confusiones les dejo unas fuentes de grasas para que las incluyan en su dieta. 

• Carne (pollo, res, cerdo, cordero, etc.). Aunque para mantener el consumo moderado, elijan cortes magros. 
• Huevo entero. El huevo también tuvo su época en la cuál fue satanizado y prohibido, pero el huevo aporta también muchas vitaminas liposolubles y proteína. Si van a comerlo diario, tal vez sí deban alternar un día sólo claras y otro día pueden incluir el huevo entero; o bien, si van a comer 2 ó 3, procuren que sólo uno sea entero.
• Salmón y atún. Estos pescados aportan muchos ácidos grasos omega 3 y también muchas proteínas. 
• Aguacate. Grasas insaturadas y muchos beneficios más. 
• Nueces y sus cremas. La nuez, almendra, macadamia, cacahuate, pistache etc. Nos dan grasas buenas, proteínas de origen vegetal y son riquísimas. Procuren que si compran cremas de nueces, no tengan azúcar añadida. 
• Trucha. La trucha es otro pescado que aporta muchas grasas buenas, vitamina E y D, además es buena fuente de proteína de origen animal. 
• Semillas. El ajonjolí, las semillas de calabaza o de girasol, etc. aportan muchas grasas buenas, y van excelente con cualquier ensalada. 
• Aceites de cacahuate, ajonjolí, coco y por supuesto el aceite de oliva (recuerden que éste debe comerse en crudo y no usarse para freír ni asar). 

Por otro lado, las grasas que deberían evitar son aquéllas que no aportan otros nutrimentos (también conocidos como calorías vacías), los alimentos que aportan grasas saturadas en cantidades excesivas, y las que grasas saturadas que además vienen acompañadas de azúcares añadidos. Estos alimentos aportan muchas calorías en porciones pequeñas (alta densidad calórica) y sí que pueden perjudicarnos. Los alimentos que deberían evitar son: helados, pastelillos y productos de bollería (sí, las donas por ejemplo), comida rápida (papas fritas, hamburguesas, etc.), carnitas y fritangas (más que nada porque el aceite que utilizan o manteca, se ha estado quemando por mucho tiempo y esto puede liberar radicales libres), frituras (muchos hidratos de carbono refinados, muchísima grasa y sodio), mayonesa, crema y mantequilla (cambiénlos mejor por aceite de oliva, nueces, aguacate o margarina sin sal y sin grasas trans). 

Si quieren saber cuál es la cantidad de grasas que pueden comer, acérquense a su nutrióloga (o) para que les asesore y obtenga sus requerimientos exactos. Hay que hacer conciencia de nuestros hábitos y dejar de echar culpas a los demás. 

Pueden saber más de las grasas en estas notas: grasas buenas vs. grasas malas y grasas que ayudan a la salud de nuestro cerebro.

Reglas de etiqueta en el gym

Ya sea yoga o spinning, o incluso ir a hacer pesas, el gym es un espacio para ejercitarnos y movernos, así que no hay forma errónea de hacerlo. Pero para mantener la convivencia y también permitir que todos puedan hacer ejercicio como mejor gusten, es importante tener ciertas reglas de etiqueta desde los lockers hasta el área de cardio. Por etiqueta obviamente me refiero a qué hacer y qué no hacer:

En el área de pesas

• Respetar los audífonos. Si están solteros, tal vez crean que el gimnasio sea un buen lugar para ligar, pero la verdad es que muchos vamos sólo a hacer ejercicio. Así que si ven los audífonos puestos pueden considerarlo como una advertencia de que la persona no está disponible para platicar en ese momento. Además es un poco molesto que quieran hablar contigo mientras estás intentando hacer leg press. 
• Limpiar las zonas. A muchos no nos gusta hacer tareas domésticas y menos en el gimnasio, pero recuerden que después de ustedes alguien más usará el equipo, y a
  
  ustedes no les gustaría encontrar la máquina sucia y muy sudada ¿verdad?
• Todo a su lugar. Si usaron pesas, mancuernas, etc. regresarla a su lugar es parte del ejercicio, se mueven un poco más y también mejoran la convivencia y el ejercicio para otros. 
• No acaparar el espejo. En el caso del gym, el espejo está ahí por seguridad (por si no viste al chico haciendo lagartijas junto a ti) y también para que te ayuden a hacer mejor tu rutina; si sólo estás admirando tus abdominales, brazos o aplicándote gloss, intenta no acaparar mucho tiempo el espejo. 
• Ubica tu zona. Casi todos los gyms tienen por separado el área para hacer brazo, pierna, abdomen, etc. Y esto es por seguridad de todos, no querrás recibir una patada con todo y 15 Kg de más por estar en el área equivocada. 
• Comparte. Y más si vas en horas pico al gym, a veces no hay suficientes juguetes para todos, además si alternas, puedes hacer otro ejercicio mientras otra persona usa el aparato que tenías, así ahorras tiempo o bien haces más ejercicio. 
• ¿Cuándo pasa el temblor? Evita tirar las pesas como si fuera tu mochila después de la escuela, colócalas en su lugar con cuidado y evita ruidos tan fuertes y ciertos temblorcitos. También se agradece que eviten los gruñidos durante el ejercicio :) 

Zona de cardio 

• Espacio para respirar. Sé que a veces está lleno el área de las caminadoras, pero la verdad es que cuando hacemos cardio a veces la situación se pone un poco sudorosa y pegajosa, así que si hay espacio disponible no es necesario pegarnos al chico que nos lleva 25 minutos de ventaja corriendo. Podemos ubicar una caminadora con un poco más de espacio. 
• 0 redes sociales. Aunque los smartphones pueden ser muy útiles si tenemos nuestra fitness app, la verdad es que también son un factor de riesgo para accidentes en las caminadoras. Así que eviten estar chateando o revisar face mientras usan la caminadora o elíptica, y por si no me creen:

• Trucos no, por favor. A menos que sean los chicos de Ok Go dejen los trucos para otro día. 
• Buenos modales. Aunque esto tal vez no debería ser necesario, por favor no escupan o hagan sonidos desagradables; cuando llevas mucho tiempo yendo a diferentes gimnasios, has oído y escuchado de todo. Recuerden que no están en su casa. 
• No apartar lugares. Ni en la secundaria era totalmente justo estar apartando lugares, menos en el gym y menos si van a irse a ligar 30 minutos o a arreglarse el cabello. Así que cuando regresen tal vez ya no esté su botella de agua o toalla. 

En los lockers 

• La higiene es primero. A menos que sean alérgicos al desodorante, recuerden que muchos usan esa área y hay que tomarlos en cuenta. 
• Un poco de pudor. Para muchos es incómodo ver a otras personas como llegaron al mundo (y que los vean). Si van a calentar, estirarse o echar un poco el chisme en los lockers, siempre con ropa :) todos necesitamos un poco de límites ¿no? Y más si no conocemos a los demás. 
• Guárdenlo. Hay cosas que podrían no ocupar espacio en la banca que todos ocupamos: los tenis, su bolsa del gym, tablets, etc. Y menos si es hora pico y todos queremos cambiarnos y usar esa banca. Consideren a los demás. 

En las clases 

• Lleguen temprano. Si prefieren cierto lugar del salón, es mejor llegar 5 minutos antes de la clase y tomarlo. Es muy incómodo cuando alguien que llegar tarde se pega a otra persona para intentar tomar el lugar que le gusta. Además, hay que respetar al instructor. 
• El espacio personal. Creo que tenemos suficiente con el transporte público como para llegar a pegarnos unos con otros en la clase de zumba; asegúrense que al estirar piernas y brazos no van a pegarle a nadie. Si el salón está muy lleno y llegaron tarde, tal vez puedan tomar la clase que sigue, y no hacerlo incómodo para ustedes y alguien más. 
• Vayan con la corriente. Si el/la instructor(a) está intentando motivarlos, tal vez puedas seguir el juego y gritar las cosas positivas que pide (obvio, no si están en yoga). Recuerden que la energía de todo el salón importa. 
• Respeten el cupo. En algunos gimnasios se establece el número de personas que pueden entrar, en otros no. Pero como lo dije anteriormente, tal vez ya no haya suficiente espacio para ustedes y el salón está lleno de gente que llegó un poco más temprano. Tal vez no sea prudente armar un alboroto por esto, o entrar de todos modos y pegarnos a otra persona con tal de tomar la clase. Si ustedes no pueden estirar los brazos, es posible que las personas que tienen junto, tampoco. 
• No ventanear. Esto es para los que están fuera del salón de clase: no se queden
  
  viendo a las personas que están tomando zumba o pole dance, etc. Puede incomodar a muchos y seguramente no lo están tomando de la mejor manera. 

Y para todas las área del gimnasio, desde la recepción: AMABILIDAD. Saluden, pidan las cosas por favor, etc. Es una zona de convivencia y tendremos que ver a mucha gente diario, más si vamos a una hora específica. También incluye no acosar al/la chico (a) que les gusta. 

Tal vez suene un poco fuerte, pero recuerden que muchos sólo quieren ejercitarse, se levantan temprano o se hacen un espacio para llegar temprano, así que hay que respetarnos entre todos para que cada quién cumpla su objetivo específico. 

¿Tienen ganas de tacos? Receta de tacos de pescado a la parrilla

Aunque no tan comunes (en algunos lados) los tacos de pescado son buenísimos. Lo malo es que en donde los encuentres, por lo general la tortilla va frita, el pescado está capeado o empanizado, sin mencionar la súper dosis de mayonesa que nos incluyen. Las pescadillas no se quedan atrás. Pero les dejo una receta riquísima y fácil, de tacos de pescado, para que también la incluyan en alguna de sus cenas, y también aumenten su consumo de pescado. Recuerden que la recomendación es comer pescado por lo menos 2-3 veces a la semana

Ingredientes

1. 1 mango pelado cortado en cubitos. 
2. 1 aguacate, pelado, sin semilla y en cubitos. 
3. 1/2 cebolla morada picada finamente. 
4. El jugo de un limón (además, más limón para aderezar al gusto).
5. Cilantro fresco picado (si no les gusta el cilantro, pueden omitirlo).
6. Aceite vegetal para cocinar (canola, maíz, soya o girasol).
7. 2 filetes medianos de pescado (puede ser el pescado de su elección, yo lo probé con robalo y me encantó).
8. 8 tortillas de maíz. 
9. 1 taza de col morada picada finamente. 
10. Pimienta negra y sal. 

Procedimiento 

1. Mezcla el mango, aguacate, cebolla y el jugo de un limón en un tazón. Sazona con cilantro, sal (poquita) y pimienta. 
2. Puedes usar una parrilla para estufa, o incluso la parrilla del horno (sólo póngale pam o algo para que no se pegue el pescado). Si no tienen, pueden asarlos en un sartén. 
3. Unten un poco de aceite en los filetes de pescado y agreguen pimienta negra.
4. Cocinen el pescado en el sartén por unos 4 minutos de cada lado. 
5. Corten el pescado en trozos grandes (pero que quepan en las tortillas) y colóquenlos en las tortillas calientitas. 
6. Agreguen encima col y la mezcla de mango. 

Tip: si ya no hay mango (creo que ya terminó la temporada) también pueden hacerlo con piña o incluso con durazno, también queda súper rico. 

Información nutrimental por porción (de tres tacos)

Kcal: 401 

Grasa: 11.3 g (la mayoría, insaturadas, ¡yei!)

Hidratos de carbono: 42.6 g 

Fibra: 8.1

Proteína: 36.5 g

¡Pruébenla y comenten qué tal!

¿Por qué tengo tanta hambre después de hacer ejercicio?

Aunque muchos de nosotros asociamos conductas más saludables en cuanto empezamos a hacer ejercicio (comer más sano, tomar más agua, etc.), es muy común que en cuanto terminemos de hacer ejercicio (o incluso, durante la rutina) tengamos tanto apetito que nos podríamos devorar cuanto encontremos en el trayecto a nuestra casa e incluso lo que haya en el refrigerador. Lamentablemente hacer ejercicio no justifica que nos sobrealimentemos. La relación entre ejercicio y la sobrealimentación tiene raíces tanto biológicas como psicosociales. 

Pero... debemos reponer y recargar nuestras reservas ¿no?

Cuando empezamos a ir al gym o aumentamos un poco más de esfuerzo a nuestra rutina de actividad física (tiempo, frecuencia, peso o intensidad) puede requerir que aumentemos la ingesta calórica para poder recuperarnos del ejercicio y mantener nuestras reservas de energía, de hecho nuestro cuerpo nos lo pide mandando señales de

hambre (o aumentándolas). Pero estas señales después del ejercicio pueden hacer que comamos más de lo que necesitamos. 

Por cada 10 calorías que quemamos, se espera que tengamos hambre por lo menos de 3 de éstas, éste es un mecanismo biológico de compensación que asegura que el cuerpo se mantenga con las reservas energéticas necesarias. Sin embargo algunas personas tienden a compensar de más (y por mucho) el número de calorías que lograron quemar en el ejercicio, comiendo hasta 11 ó más calorías, por cada 10 perdidas en su rutina de actividad vísia. ¿Por qué? ¿Por qué nos hacemos esto? La respuesta es una combinación de factores psicológicos y físicos:

• En muchos casos, se trata de recompensa psicológica. De acuerdo a Fitzgerald, podemos ver esto en principiantes que no están del todo motivados para ejercitarse, es decir que nada más no les gusta hacer ejercicios. Las personas que no piensan que la actividad física es por sí misma gratificante, van a premiarse ellos mismos con comida: un desayuno o cena hiper abundante, un pastelillo o postre, antojitos de la esquina, etc. 

Una cosa es pensar en el rico desayuno que nos haremos cuando terminemos de correr (y

no tiene por qué ser calórico), pero si hacer ejercicio resulta terriblemente cansado, pesado y aburrido para nosotros, entonces tal vez caigamos en buscar alivio en la comida. 

• Otro error muy común es sobrestimar las calorías que quemamos durante el ejercicio y subestimar las calorías que consumimos. Esto quiere decir que en nuestra rutina del gym, no quememos tanto como pensamos y además comemos muchísimo más de lo que deberíamos. Además de las razones que ya mencioné, comer de más también puede deberse a que no estamos muy conscientes de lo que comemos y pensamos que es sano, cuando en realidad aporta muchísimas calorías. 

La biología del atracón post ejercicio 

Los estudios del por qué el ejercicio provoca esa urgencia por comer muchísimo ubican los factores biológicos como responsables. Para algunas personas, sobre todo personas con obesidad, los retos de actividad física pueden disparar actividad neuronal masiva en regiones del cerebro que son responsables de premios, recompensarse con comida y

antojos. La buena noticia es que entre más nos acerquemos a nuestro peso normal y acostumbremos a nuestro cuerpo a la actividad física regular, estas señales y urgencias se vuelven menos potentes. En algunos estudios que investigan la actividad cerebral de personas más en forma, demostraron que los centros de premiación con comida respondieron de manera menos agresiva a imágenes de comida (del tipo de comida que se nos antojaría). Esto leva a los investigadores a concluir que tal vez cuando iniciemos a hacer ejercicio podamos tener urgencias por devorar toda nuestra cocina, con el tiempo ésta urgencia va a ceder mientras que los hábitos saludables ya se vuelven nuestra vida normal. 

Además, muchas personas cuando tienen su temporada "me voy a cuidar" del año, lo primero que hacen es saltarse comidas y matarse de hambre (mal hecho y seguramente no asesorado por un nutriólogo) . Si van a correr 40 minutos con hambre, es normal que junto con las calorías que quemar, tengan un apetito incontrolable cuando terminen y no puedan controlar lo que comen. Incluso si no están haciendo ningún tipo de ejercicio, no es recomendable que dejen pasar mucho tiempo sin comer hasta el punto de estar salvajemente hambrientos; esta condición va a provocar que comamos más rápidamente, y cuando hacemos esto no somos capaces de percibir las señales de saciedad (es decir que el estómago avisó que ya está lleno), señales que en condiciones normales tardan apróximadamente 15 minutos para manifestarse. 

Algunos consejos para evitar esto: coman de manera más consciente, pongan el tenedor sobre la mesa unos minutos mientras comen e intenten masticar más despacio. Sírvanse las mismas porciones que normalmente comen (no más) es posible que se llenen con lo mismo. Otro tip es que se pongan de pie a mitad de la comida, muchas veces no nos sentimos realmente llenos hasta que nos paramos. 

Conclusiones

El hambre es la forma en la que el cuerpo nos pide que hay que re abastecer nuestras reservas de energía, por lo que no hay que ignorar cuando nuestra panza suena, sobre todo si estamos iniciando o mejorando nuestra rutina de ejercicio. Pero sensaciones de hambre mucho más fuertes, puede ser sólo nuestro cuerpo y mente adaptándose y pidiendo ser compensados en la misma magnitud del esfuerzo que estamos haciendo. Hay que saber diferenciar hambre física y el deseo emocional de comer, e intentar resistir mientras nos adaptamos a nuevos y mejores hábitos. 

Para ayudar a la sensación de saciedad podemos optar por más frutas y verduras, así como no permitir pasar largos periodos de ayuno y hambre, va a ayudarnos a controlar lo que comemos y no sobrealimentarnos. También hay que estar muy bien hidratados. 

También hay que recordar que el ejercicio debe ser algo que nos guste, si nos forzamos a pasar por actividades, clases, rutinas, etc. que odiemos, vamos a tender a recompensarnos y premiarnos con comida, llevando un ciclo poco sano. Entonces, busquen algo que verdaderamente les guste y les motive a hacerlo diario: clases de baile, correr con música al aire libre, escaladora o bici estacionaria en su propia casa, salir a caminar con una amiga, pole dance. Lo que ustedes prefieran, no tienen que hacer lo que todos los demás o no porque a alguien le resulte quiere decir que es la mejor opción para ustedes. 

 

Mañana todos levantados a las 5 am: hacer ejercicio en la mañana puede disminuir tu apetito

Hacer ejercicio tiene muchos beneficios, no importa la hora en que lo hagan: ayuda a nuestra salud pulmonar y cardiovascular, por lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, mejora la fuerza y funcionamiento de nuestros músculos, aumenta nuestra condición física, libera endorfinas y quema calorías. Pero seguro les ha pasado, que cuando empiezan a ir al gym, o a entrenar en alguna disciplina o deporte, atacan y saquean el refrigerador sin control alguno, o comen muchísimo más de la cuenta. Si bien es cierto, que al aumentar su actividad física, también aumenta su requerimiento calórico, esto no quiere decir que ya pueden comer lo que quieran (en algunos casos, ni siquiera es bueno que coman lo que habitualmente comen, depende de los hábitos de cada persona).

La buena noticia, es que parece ser que el realizar actividad física en la mañana puede hacernos elegir un desayuno más ligero que el que normalmente tendríamos: en un estudio reciente de la universidad de Brigham se descubrió una rutina de 45 minutos de moderada a vigorosa puede reducir el impulso de la persona por atacar el refrigerador después del ejercicio. 

El estudio

Los investigadores midieron la actividad cerebral de 35 mujeres mientras miraban 240

imágenes: la mitad de comida y la otra mitad de flores. La primera medición se hizo después de 45 minutos de caminar (paso rápido) en una caminadora; una semana después se hizo la misma medición, pero esta vez las mujeres no habían hecho ejercicio alguno. Los resultados demostraron que en las mediciones hechas después del ejercicio matutino hubo menos respuestas del cerebro a las imágenes de la comida. 

Otros datos interesantes que encontraron fue que las participantes no comieron la misma cantidad de calorías entre el día que hicieron ejercicio y el día que no hicieron, además la rutina de 45 minutos también las llevó a hacer más ejercicio durante el día. 

Consideraciones 

Este estudio se basó en una caminata moderada de 45 minutos, es posible que con un ejercicio mucho más intenso, puedan darse algunos antojos. Otro punto es que la medición fue justo al terminar la rutina, así que no sabemos por cuánto tiempo se mantenga esta actitud hacia la comida. 

Claro, no quiero ni por un segundo sugerir que no debemos comer nada cuando estamos llevando una rutina de actividad física, simplemente que hay que tener cuidado con el exceso de reposición que algunas veces hacemos, pues podemos ganar las calorías que habíamos logrado quemar (y a veces hasta más). 

Lo que podemos hacer es consumir una comida que tenga un balance adecuado de grasas (buenas, en su mayoría), hidratos de carbono (complejos) y proteína (magras y de origen animal), para reponernos del ejercicio. Un buen ejemplo de desayuno post workout puede ser: omelette de claras con champiñones, queso blanco y acompañado de una rebanada de pan tostado o tortilla de maíz + una porción de fruta. Hacer ejercicio casi nunca no siempre justifica que nos echemos una bomba calórica (como suplementos, smoothies, etc.) y el aumento de nuestro requerimiento depende mucho del tipo de ejercicio que

estemos haciendo, frecuencia, intensidad, duración pero también de algunas características individuales. 

También es muy importante escuchar a nuestro cuerpo: cuándo tiene hambre, cuándo estamos satisfechos, qué tanta hambre tenemos, etc. 

Crema/mantequilla de almendra casera

Esta receta les va a encantar: crema o mantequilla (como le prefieran decir) ¡Casera! Aunque si prefieren también pueden hacerla de cualquier otra nuez: la nuez común, nuez de la india, cacahuate, avellana, etc. Con éllas pueden hacer un snack más saludable (pan con crema de almendra, por ejemplo), dips, o un toque más gourmet (y sano) para sus platillos. 

Aunque la de cacahuate y avellana la encontramos en el súper, ésta es más saludable, porque no vamos a agregar azúcar ni conservadores. Y definitivamente más barata que las de almendra o nuez de la india que he llegado a ver (sólo en tiendas gourmet naturalistas). Aparte es RE fácil. Recuerden que las oleaginosas (es decir, todas las nueces que ya mencioné) son ricas en grasas buenas, por lo que nos ayudan a disminuir nuestro colesterol malo en sangre, y pueden ser cardioprotectoras; también aportan proteínas (de origen vegetal) y otros micronutrimentos. Ojo: como ricas en grasas, también tienen un alto contenido calórico, así que tampoco hay que abusar de su consumo. Pero sí es mejor opción que muchos otros snacks (frituras, crema, etc.) y además no sólo es cantidad sino calidad. Y ya, sin más preámbulos, aquí les va la receta:

Ingredientes:

1. Almendras enteras. Depende de la cantidad que quieran hacer, la verdad es que con 250 g queda una cantidad considerable, pero si quieren hacer más, adelante. 
   

Es todo lo que necesitan de ingredientes, pero para hacer la crema también van a necesitar:

1. Procesador de alimentos, o si su licuadora es bastante fuerte también pueden usarla. En mi experiencia, es muchísimo más fácil el procesador, pero no es necesario si tienen la licuadora. 
2. Papel para horno o papel de estrasa. 
3. Frasco para guardarla. 

Procedimiento. 

1. Hay que asar las almendras, y para esto pueden meterlas al horno a unos 200° por 10 minutos (hay que vigilarlas para que no se vayan a quemar) y para esto necesitamos el papel para horno. Si usan fuego bajo, también pueden intentar asarlas en un sartén antiadherente. 
2. Cuando estén listas, en el procesador vamos a molerlas (función blend). Cada minuto pueden parar un poco el aparato para que no suba tanto la temperatura de las almendras y dejar que se enfríen un poco. 
3. Sigan licuando o moliendo hasta que tenga una consistencia suave. Si llegan a ver una capa de aceite encima, quiere decir que está lista. 
   

Una excelente combinación es pan tostado con un poco de crema de almendras para el desayuno, o con alguna fruta para la colación. También pueden intentar agregarla a la carne para marinarla, etc. Como dije antes, pueden probar con otro tipo de nueces: macadamia, nuez de la india, avellanas, etc. Les puedo asegurar que todas son fáciles, ricas y muy sanas. 

Los edulcorantes artificiales: ¿Solución o problema?

La razón de ser de los edulcorantes es ayudar a mantener controlado nuestro nivel de azúcar (glucosa) en sangre y también evitar el aumento de peso. Pero estudios recientes los han relacionado con muchas enfermedades: desde Diabetes tipo II hasta enfermedades cardíacas, aunque aun se investiga para conocer cómo exactamente es que los edulcorantes artificiales nos afectan. Nuestro cuerpo no puede digerir este tipo de productos, y además son libres de calorías, por lo tanto la pregunta es ¿Qué es lo que está pasando?

Nueva evidencia de estudios hechos tanto en ratones como en humanos, sugieren que los edulcorantes artificiales pueden estar creando un desorden con nuestra flora intestinal (los bichos que tenemos en nuestro tracto gastrointestinal) y creando intolerancia a la glucosa en nuestro cuerpo- que por cierto, éste es el primer paso para el desarrollo de síndrome metabólico y el escenario para la diabetes adulta. El estudio está publicado en la revista científica Nature y pueden consultarlo aquí. Un coautor del estudio Eran Elinav, aclara que de acuerdo a los resultados en el estudio, los edulcorantes artificiales pueden afectar la composición y función de la microbiota intestinal. 

Para entender mejo el vínculo entre edulcorantes y los niveles de glucosa en sangre, los investigadores se enfocaron en tres edulcorantes comunes: aspartame, sucralosa y sacarina (contenidos en muchos productos disponibles en el mercado). Encontraron que todos provocaban un cambio en la glucemia (nivel de glucosa en sangre) en los ratone, lo alarmante interesante es que el azúcar en sangre aumentaba más que en ratones que comían azúcar normal. Después invesigaron el efecto que tenían en la flora del intestino: a los ratones que habían sido alimentados con edulcorantes, les dieron antibióticos. Como era de esperar los antibióticos barrieron la flora del intestino, pero además se vio que los niveles de azúcar regresaban a la normalidad. 

La investigación genética llevó la evidencia un paso más allá, Arielle Duhaime-Ross

(periodista que escribe para The Verge) demostró que la función de las bacterias presentes en nuestro intestino cambió en respuesta a la alteración de la microbiota intestinal (un poderoso mecanismo que podría explicar los altos niveles de azúcar). 

En una conferencia de prensa por el Instituto de Ciencia Weizmann se explica: "Esto por sí mismo es una prueba concluyente que los cambios en la bacteria intestinal son directamente responsables de los efectos dañinos al metabolismo de la persona anfitriona. El equipo incluso encontró que al incubar la microbiota fuera del cuerpo junto con edulcorantes artificiales, era suficiente para inducir la intolerancia a la glucosa". 

Basados en esta fuerte evidencia a partir de estudios en ratones, los investigadores llevaron a cabo estudios a una escala más pequeña en humanos. Uno de ellos incluía observar los niveles de glucosa en sangre y la flora intestinal de 381 participantes. Como se esperaba, en los participantes que reportaron consumir grandes cantidades de edulcorantes se observaron perturbaciones en muchos indicadores metabólicos, incluyendo cambios en la microbiota del intestino y aumento de peso. 

Tal vez el segundo estudio sea aun más interesante: se observó y se le dio seguimiento por una semana a 7 participantes que normalmente no consumían edulcorantes artificiales. A la mitad de ellos se les dio edulcorantes, y después de sólo 4 días ya se encontraron cambios en la microbiota en ellos, junto con un aumento en los niveles de glucosa sanguínea. Aunque no todos los cuerpos reaccionaron de la misma manera, de acuerdo a los resultados parece haber dos tipos de poblaciones de microflora intestinal humana: una que induce cambios en la tolerancia a la glucosa cuando se expone a edulcorantes artificiales, y el otro tipo parece no reaccionar ante tal consumo. 

Uno de los autores explicó que es posible que ciertas bacterias presentes en el intestino, reaccionaron a los edulcorantes químicos secretando sustancias que provocaron una respuesta inflamatoria similar a la que se hace en la sobredosis de azúcar normal, provocando cambios en la habilidad del cuerpo para utilizar el azúcar y desarrollando intolerancia a la glucosa. 

Aunque los resultados son significativos y preocupantes e interesantes, se necesita mucho mayor trabajo e investigación en humanos antes que los científicos puedan recomendar que se eliminen los edulcorantes de nuestra dieta. Una de las críticas hechas hacia este estudio fue que a los participantes se les proporcionó grandes cantidades de edulcorantes artificiales (¿Menores a las que consumimos a diario?). Tal vez el siguiente paso en este tipo de investigaciones sería obtener una muestra más grande de personas, e intentar entender por qué la flora intestinal de algunos sujetos sí se ve afectada y la de otros no. 

Este tipo de evidencia nos deja (o por lo menos a mí) con una gran preocupación, ya que parece ser que los edulcorantes artificiales están llegando a los mismos problemas para los que fueron diseñados como solución. Aunque habría que aclarar que si bien son una alternativa al consumo de azúcares simples y añadidos, mucho tiene que ver nuestra conducta hacia la alimentación; tal vez no serían necesarios si pudiéramos controlar la cantidad de este tipo de azúcares que consumimos (postres, refrescos, bebidas

azucaradas, caramelos, bollería, etc.), es decir, si sólo consumiéramos dos cucharaditas de azúcar de mesa al día, no tendríamos por qué pedirles que la sustituyeran con edulcorantes. O bien, si prefieren usar edulcorantes, o en el caso de personas con diabetes cuando es necesario usarlos, un consumo moderado (es decir, adecuado) no debería causar mayores problemas o tal vez no causaría este tipo de reacciones; hay que tener en cuenta que no sólo lo consumimos para endulzar nuestro café, algunos productos light (refrescos, caramelos, yogures, bebidas preparadas, etc.) los contienen. 

Recuerden que así como no hay alimentos (ni soluciones) mágicos, tampoco debemos satanizar a los alimentos; lo que nos provoca problemas, aumento de peso, desórdenes metabólicos (por nombrar algunos) es nuestra actitud hacia nuestro consumo. Así que tal vez deberíamos ser más conscientes de lo que consumimos a diario, con qué frecuencia, de qué forma, con quiénes y el por qué de estas actitudes, para mejorar nuestra alimentación y hábitos de vida, por lo menos hasta que tengamos más evidencia del efecto de los edulcorantes. 

Cuando los antojos hablan

Todos somos víctimas de los antojos casi a diario, pero cuando estos son alimentos altos en azúcares/grasas y/o calorías, es nuestro peso el que ve las consecuencias. Pero entender el verdadero mensaje detrás de estos antojos, puede ayudarnos a tomar mejores decisiones.

Una de las teorías del por qué de los antojos y por qué a veces queremos un alimento específico tan intensamente, es que el cuerpo tiene un déficit de un nutrimento (o micronutrimento) en especial que contiene ese alimento/producto/platillo, etc. Por ejemplo: cuando tenemos esas ganas incontrolables de unas papas fritas de bolsa, es porque nuestro cuerpo necesita sal (sodio, para ser exactos). Aunque esta teoría no tiene mucha evidencia para justificarse, parece muy adecuada. 


En el caso de antojo de algo dulce, es otra historia. Cuando consumimos un alimento alto en hidratos de carbono como pan o pasta, la glucosa (azúcar) en sangre se eleva. Esto provoca que el cuerpo libere insulina y ésta promueve que el triptófano (un aminoácido) pase al cerebro y entonces se libera la serotonina (la hormona feliz). Este mensajero ayuda a regular el estado de ánimo y el humor. Por lo tanto la teoría es que cuando tenemos ganas de azúcar o de hidratos de carbono, puede ser una señal de que nuestros niveles de serotonina están bajos. 

Otros antojos pueden ser por causas psicosociales: la depresión, aburrimiento o tristeza

pueden promover antojos. Aunque dependiendo de la persona, los estados emocionales van a disparar diferentes antojos. 

Cómo enfrentar los antojos

El hecho de que tengamos unas ganas increíbles de donas, no quiere decir que siempre tenemos que sucumbir ante ellas. Si tenemos voluntad, hay manera de superar y saber manejarlos. Aquí les dejo algunos tips:

1. Estar preparados: podemos armarnos con alimentos adecuados, es decir alternativas al alimento que estamos pensando, y que pueden satisfacernos de manera similar. Por ejemplo, si tenemos antojo de algo dulce, podemos comer una fruta o rebanada de pan tostado con crema de cacahuate, o un yogur light. Si nuestro antojo es más bien salado, podemos llevar una bolsa con cacahuates, nueces y almendras. Si no pueden superar sus ganas de chocolate, pueden acceder, siempre y cuando sea chocolate oscuro (sin azúcar). 
2. Volver a calibrar. Si son de esas personas que se van a los extremos dulces  o salados, hay que volver a entrenar a nuestras papilas lenta y progresivamente, para que se acostumbren y agarren al gusto a sabores más nivelados. Si tu cuerpo no está acostumbrado a tanta sal o azúcar, entonces no necesitarás tanto de cualquier para satisfacerlo en caso de un ataque de antojos. 
3. Camina primero. De acuerdo a la evidencia, el ejercicio puede ayudarnos a disminuir o suprimir el antojo (¡¡la actividad física es lo máximo!!). En un estudio de hecho, se demostró que las mujeres que empezaron a hacer ejercicio tenían menos
   
   probabilidades de tener antojos que las mujeres que no hacían ejercicio. Así que si les da un antojo, primero den una vuelta caminando y tal vez lo olviden, es además importante que lleven su rutina de ejercicio para muchos otros beneficios. 
4. Espera. Deja pasar de 15 a 20 minutos para ver si el antojo pasa, además así tendrás más tiempo para pensar en una alternativa más saludable. Algunas estrategias para disminuir el estrés también sirven para que el antojo se vaya o desaparezca: meditación, yoga, ejercicios de respiración, tomar un baño, leer o caminar.