¿Todavía no eres fan del ejercicio? 8 tips para que tu rutina se te pase volando

Para muchos hacer ejercicio representa un gran sacrificio, sobre todo para los que son nuevos en esto de los buenos hábitos. No todos disfrutamos de ir al gym un largo tiempo, o levantarnos temprano a correr, etc. Pero si ya estamos de acuerdo que es un "must" en tu estilo de vida, aquí unos tips para que la rutina de ejercicio se pase volando: 

1. Haz pareja. O equipo... Hacer ejercicio con un amig@ puede hacerlo más divertido y más ligero. Incluso puede que se motiven a correr un Km más o se obliguen a ir esos días que están a punto de faltar. 
2. Toma clases. Hoy en día hay clases de todo: yoga, crossfit, zumba, etc. y seguro una de ellas va a ser lo suyo. En mi experiencia, la rutina se va más rápido cuando hay alguien animando y llevando al grupo. Además siempre hay un poco más de diversión y diversidad cuando son muchas personas. 
3. Planea una rutina. Más divertido que sólo ir a hacer tiempo al gym, planea una serie de ejercicios, repeticiones, intervalos, etc. Muchas veces en el ejercicio cuenta más la calidad que la cantidad, y sirve que le quitamos el ojo de encima al reloj.
4. ¡Música! Nada mejor para inspirar la actividad física que un playlist perfecto (dependiendo del tipo de ejercicio, gustos, estado de ánimo,, etc de cada quién), la música hace todo más divertido. De hecho algunos estudios han comenzando a evaluar el efecto de la música durante la actividad física sobre la frecuencia cardíaca y el sistema nervioso autónomo, es decir que es probable que hacer ejercicio con música mejore nuestros resultados. 
5. Juega. Gracias videojuegos por darnos la oportunidad de ejercitarnos jugando; si esto es lo que les funciona ¡Adelante! Siempre y cuando se muevan, me parece que
   
   es una excelente opción. Hay muchos juegos para cada consola que nos hacen movernos o hasta traen rutinas de ejercicio. 
6. Acortar la rutina. Nada más efectivo para que se vaya volando: Hacer la mitad de tiempo, las rutinas cortas pero más intensas pueden ser muy efectivas para obtener fuerza y resistencia.
7.  Ser más competitivos. Ya sea contra nosotros mismos, nuestro compañero de fitness o contra el grupo al que pertenezcamos; cuando tenemos esa oportunidad de ganar ayuda a hacer nuestro entrenamiento más efectivo pero también placentero, y nos mantenemos motivados. 
8. Probar algo nuevo. ¿Les ha pasado que su rutina los aburre al punto que se hace eterna? Es tiempo de probar otro tipo de rutina, ejercicio o clase... Además ¿Cómo saber que no nos gusta si no lo hemos probado? Al mezclar ejercicios nuevos (que también son un reto) obtenemos estimulación mental, el ejercicio sigue siendo divertido y es probable que ejercitemos otras partes de nuestro cuerpo. 
9. Acude al profesional. Puede que cueste un poco más, pero si tu rutina ya no te satisface y no sabes cómo motivarte, es buena idea acudir al coach. Trabajar con un
   
   entrenador personal ha demostrado dar más motivación e intensidad, lo que beneficia tu rutina. 
10. Despejar la mente. Pensar por 5 Km: "odio correr, ya quiero desayunar, odio correr, estoy cansad@, odio correr, ya quiero terminar, odio correr..." definitivamente va a hacer nuestra rutina cansadísima y pesada. No hay forma de no estar consciente de que estamos haciendo ejercicio, pero tal vez podemos aprovechar para pensar en los beneficios que estamos obteniendo o darnos la oportunidad de darnos cuenta que en verdad se siente bien; o pensar cómo resolver un problema (cabeza fría), etc. 

3 mitos del gluten, que probablemente crees

Si aún no pertenecen al movimiento anti-gluten, es probable que por lo menos lo hayan considerado, pues se ha puesto de moda (por alguna extraña razón) consumir alimentos libres de gluten: desde innovaciones  hipsters, alguien famoso con una nueva dieta (Miley Cyrus, por ejemplo), mil alimentos nuevos gluten free, etc. Hay miles de factores que han creado miedo al gluten. 
 
Lo ideal sería, que nuestros miedos y precauciones estuvieran fundamentados en evidencia científica y consistente. Pero la verdad, es que la mayoría de lo que creemos (sobre todo cuando se trata de alimentos y nutrición) tienen poco que ver con fundamentos pero sí mucho que ver con mitos y modas.

Background 

Recordemos que el gluten es una red de proteínas que se encuentra únicamente en las harinas de ciertos cereales: trigo, cebada, avena y centeno (y por lo tanto en cualquier producto derivado). La enfermedad celíaca (o intolerancia al gluten) es una patología genética, y quienes la padecen no pueden consumir gluten, pues daña su intestino

delgado. Sin embargo, su prevalencia e incidencia es muy baja, en México sólo 4.3% de la población la padece. Si quieren saber más sobre la enfermedad celíaca, pueden ver la nota completa aquí. 

Ahora que recordamos que sólo el 4.3% de la población mexicana no puede consumir gluten, es todavía más extraño que la tendencia a evitar comer gluten vaya en aumento. Y como dije antes, mucho de esto tiene que ver con mitos mal fundamentados, principalmente estos tres: 

1. Todo el mundo debería probar una dieta libre de gluten, por lo menos una semana. 

Verdad: Tanto nutriólogos como gastroenterólogos, consideramos de manera (casi) unánime que probar una dieta libre de gluten es innecesario (a menos, CLARO, que alguien padezca intolerancia al gluten). En palabras del Dr. Stefano Guandalini (director de Celiac Disease Center de la Universidad de Chicago): "Una dieta libre de gluten, no es una dieta más sana para aquéllos que no la necesitan". Este innecesario gasto de dinero y energía (que algunas personas deserían no tener) se basa más bien en seguir una moda.De acuerdo a las Guías para Desórdenes Relacionados al Gluten, se recomienda la confirmación del diagnóstico de enfermedad celíaca, antes de empezar un régimen de este tipo. 

Otros especialistas en este tema aseguran que eliminar el gluten de nuestra alimentación no brindará ningún beneficio a nuestra salud, pero sí complicará nuestra selección de alimentos y aumentará (de manera significativa) el costo. 

2. Aun cuando alguien no enfermedad celíaca, hay una gran probabilidad de que sea sensible (o intolerante) al gluten. 

De la población que de hecho padece enfermedad celíaca, un porcentaje (no bajo) aún no ha sido diagnosticada. En el caso de Estados Unidos, esto implica que aproximadamente 2 millones de personas viven con este padecimiento y no lo saben. 

Por otro lado, hay personas que aunque no padecen intolerancia al gluten, pueden experimentar algunos síntomas (por lo general fatiga o dolor de articulaciones, entumecimiento de extremidades, etc.) después de consumirlo. Esto se conoce como

Sensibilidad al gluten no celíaca (condición que continúa en debate). Mientras un estudio demostró que los síntomas de los pacientes mejoraban al eliminar el gluten de la alimentación, otro estudio demostró que no había tales beneficios en estos pacientes; de hecho la hipótesis del segundo estudio fue que la sensibilidad al gluten se estaba confundiendo con la sensibilidad a ciertos hidratos de carbono (oligo, di y monosacáridos y polioles fermentables), que se encuentran en cereales con gluten, pero también en otro tipo de alimentos como brócoli, ajo, cebollas, manzanas, etc. 

Es decir, es muy probable que muchas personas que piensan que tienen sensibilidad al glugten, en realidad pueden estar reaccionando a muchos otros alimentos. 

3. "Este estudio encontró que una asociación entre gluten y depresión, por lo que el gluten es malo." 

 

Básicamente el problema es que un estudio o unos pocos estudios, no son suficientes para hacer conclusiones o demostrar un hecho. La ciencia de la nutrición depende de una larga y lenta acumultación de datos y resultados obtenidos a través de muchos estudios. Debemos ser muy escépticos con resultados de un sólo estudio; confiar demasiado o totalmente en los resultados de UN estudio es exagerar, y en la ciencia, exagerar es básicamente mentir. 

Aun con todos los avances científicos, estudiar la ciencia de la nutrición es muy complejo. Tan complejo que todavía hay muchísima controversia en cómo y cuánto debemos comer. Empezando porque diseñar y realizar estudios (buenos estudios) de los hábitos alimentarios es muy difícil. Muchas veces este tipo de estudios dependen de que las personas reporten su ingesta o que lleven a cabo una dieta exactamente como se indica o confiar en lo que las personas nos dicen que comen en un día; por otro lado ¿Cómo se podrían dar placebos de un alimento? Éstos y muchos otros factores hacen que sea una ciencia difícil de controlar para su estudio.

¿Qué son los orgánicos y por qué se recomienda consumirlos?

Estoy segura que la palabra "orgánico" les suena bastante y no porque hayamos llevado química en la prepa. En redes sociales, en la tele, revistas y en otras partes de su vida diaria ven anunciados o promocionados los alimentos orgánicos. Pero ¿Sabemos qué son los alimentos orgánicos? Este post es para salir de dudas y también saber por qué o por qué no es recomendable consumir alimentos orgánicos. 

 ¿Qué son?

Voy a empezar por definir a los alimentos orgánicos. El principio básico de la agricultura orgánica es lograr obtener una calidad nutrimental alta sin utilizar fertilizantes o químicos sintéticos; no utiliza alimentos genéticamente modificados, promotores de crecimiento ni hormonas. Las carnes rojas, las aves para consumo, huevos y productos lácteos orgánicos, son derivados de animales que no recibieron antibióticos ni hormonas de crecimiento. Este tipo de producción alimentaria enfatiza la neceidad de mantener un manejo apropiado de la tierra y tiene como objetivo lograr el equilibrio ecológico entre la vida animal, el medio ambiente natural y los cultivos de alimentos. Los agricultores y productores de alimentos orgánicos no utilizan ni herbicidas ni pesticidas. Los productos finales por estos medios logran en su forma más natural. 

¿Qué es el certificado orgánico?

Si un productor quiere su producto sea etiquetado con certificación de orgánico, necesita pasar por un proceso de acreditación bastante estricto. Actualmente, existen muchas organizaciones acreditadas para inspeccionar, auditar y certificar que un producto o productos pueden acceder al sello orgánico. La certificación de productos orgánicos es un sistema regulatorio cuyo objetivo también es proveer guías y reglas (o estándares, si prefieren) para personas que desean convertirse en productores, procesadores, mayoristas o minoristas, o incluso exportadores de productos orgánicos. 

Parte de los estándares que se necesitan cumplir para obtener la certificación, están citados en la primera parte donde definí a los alimentos orgánicos. Pero estos estándares pueden cambiar en cada país, incluso en cada estado. Así que depende mucho del sistema que se utilice. 

¿Realmente pueden ayudar a la salud?

 Si buscan en internet o se acercan a alguien que consuma productos orgánicos, tal vez encuentren testimonios de cómo se empezaron a sentir mejor (física y anímicamente) desde que iniciaron. Muchos reportan una mejoría significativa en sus síntomas de alergia (e incluso menor frecuencia de los períodos alérgicos), otras personas reporan menores dolores de cabeza y de menor intensidad, más sensación de bienestar y energía durante el día, etc. Incluso podrán encontrar testimonios de cómo algunas personas lograron vencer al cáncer cuando (combinado con su tratamiento médico) empezaron a consumir alimentos orgánicos. Sin embargo, aún la evidencia no es suficiente para poder afirmar que los alimentos orgánicos tienen más y mejores efectos en la salud. 

Con lo anterior no quiero decir que no se han hecho estudios que a partir de sus resultados obtenidos, puedan concluirlo. ¡Sí que los hay! Muchos de ellos muy respetables, sin embargo para poder hacer una afirmación de esta magnitud, no basta con un estudio o algunos estudios que lo afirmen. Mientras algunos aportan resultados demostrando las ventajas de alimentos orgánicos, hay otros que arrojan resultados contradictorios, es decir que prueban que los alimentos orgánicos no presentan beneficios ni ventajas. Por otro lado, los estudios se enfocan en diferentes definiciones de beneficios a la salud, esto puede referirse a: menor riesgo de enfermedades, mejoría en síntomas cuando ya hay enfermedades presentes, desparición de síntomas comunes (dolor de cabeza, por ejemplo), etc. 

Sin embargo, el  número de estudios que comparan el valor nutrimental de alimentos orgánicos vs. convencionales está creciendo, así como el interés por investigar los efectos en la salud del consumo de alimentos orgánicos. Los resultados de los estudios comparativos así como los análisis in vitro, ensayos de intervenciones en animales y observaciones en humanos son prometedores en cuanto a los efectos potenciales en la salud. Peeeero los resultados siguen siendo insuficientes para formular conclusiones explícitas y se requieren de más estudios en diferentes áreas.

Razones para consumirlos 

En lo personal, mi principal motivo para elegir productos orgánicos es simplemente ecológico y protección al ambiente. Como ya dije antes, la producción de alimentos orgánicos, buscan el equilibrio entre ésta y la vida natural. Sin embargo hay muchas más buenas razones para hacerlo. Pero mientras todavía no podemos comprobar que son mejores para nosotros que los alimentos convencionales. Sí hay más razones para consumir alimentos orgánicos: 
  
1. Son libres de organismos genéticamente modificados (o transgénicos). Aunque tampoco existe suficiente evidencia para comprobar que éstos afecten de forma severa a la salud, que ayuden al desarrollo de nuevas enfermedades o que provoquen problemas nutrimentales, hay muchas personas que prefieren evitarlos (ya sea por principios, porque leyeron ciertos artículos científicos o porque escucharon el mito del amigo de un amigo que salió en Fb). Lo que sí hay que tener presente es que este tipo de alimentos destruye la biodiversidad y pone en peligro algunas especies endémicas (como el maíz mexicano); ¡Ah! y que algunos monstruos de los transgénicos están acabando con los pequeños productores mexicanos.   

2. Mejor calidad nutrimental. Hay muchos estudios que comprueban que el aporte nutrimental y la capacidad antioxidante de los alimentos orgánicos es mayor que en los alimentos convencionales (aunque hay otros que dicen lo contrario). Pero si pensamos cómo se producen los orgánicos, podríamos pensar que su aporte es mejor (y si no, tampoco nos perjudicamos). 

3. Apoyamos a productores locales y ecológicos. Es muy triste pensar que la biodiversidad se está perdiendo, que los animales son inyectados con hormonas o que son maltratados para nuestro consumo. Es alarmante pensar que la agricultura está peleada con el cuidado del medio ambiente. La producción de alimentos orgánicos es todo lo contrario, pero suele ser un poco más cara (por lo que también es más caro comprarlos). Pero si apoyáramos a estos productores beneficiamos al medio ambiente y también los ayudamos a que sigan produciendo y tal vez a que un día la obtención y cumplimiento de estos estándares no sea tan caro. 

4. No pesticidas ni herbicidas. ¿Quieren alimentos libres de químicos? ¡Deseo concedido! Con los alimentos orgánicos esto es una garantía. Además de acuerdo a la Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos (EPA, por sus siglas en inglés) muchos de los fungicidas, pesticidas y herbicidas pueden asociarse directamente con el riesgo de padecer cáncer. Muchos estudios, asociaciones no gubernamentales y activistas, responsabilizan al aumento de la tasa de cáncer al aumento del uso de estos químicos. Y mientras si son peras o manzanas, aumentar nuestro consumo de alimentos orgánicos, no es mala idea. 
  

La controversia 

Definitivamente, los alimentos orgánicos son más caros (y a veces, más difícil de conseguir), totalmente de acuerdo en ese punto. Para muchas personas no es una opción ya que sus recursos son limitados. Sería injusto e inconsciente pedirles que toda su alimentación se base en este tipo de alimentos (yo no lo hago). Pero tal vez pueden cambiar ser sólo algunos de sus productos, yogurt, por ejemplo, la lechuga que compran, etc. Recuerden que al preferir esta producción, podemos lograr que llegue a ser más barata, e incluso que el gobierno apoye a estos productores y así también a nuetras opciones de consumo. 

 
Referencias: 

1.            Baranska, A., K. Skwarlo-Sonta, and E. Rembialkowska, The effect of short term feeding with organic and conventional diets on selected inmune parameters in rats. , in Materials of the Congress2007, University of Hohenheim: Germany.

2.            Brandt, K. and J.P. Moolgaard, Organic agriculture: does it enhance or reduce nutritional value of plan foods. J. Sci. Food Agric., 2001. 81: p. 924-931.

3.            Cooper, J., U. Niggli, and C. Leifert, Handbook of Organic Food Quality and Safety, 2007, Woodhouse Publishing Ltd.

4.            Dangour, A., et al., Nutrition-related health effects of organic foods: a systematic review. Am. J. Clin. Nutr, 2010. 92: p. 203-210. .

5.            Huber, M., et al., Organic food and impact on human health: Assessing the status quo and prospects of research. . Wageningen Journal of Life Sciences, 2013. 58(3-4): p. 103-109.

6.            Rembialkowska, E., R. Kazimierczak, and D. Srednicka, Different aspects of organic and conventional food consumers lifestyle. NewMed, 208. 1: p. 16-19.

 

25 razones para usar aceite de coco

Ahora que anda medio de moda y más accesible en las tiendas, les doy 25 razones para usar aceite de coco: 

1. Apoya y ayuda de manera natural a la tiroides a realizar sus funciones. 
2. Puede usarse para cocinar u hornear, ya que su composición nutrimental no se ve afectada aun a temperaturas muy altas.
3. Es un triglicérido de cadena media, que de acuerdo a muchos estudios, no se
   
   almacena como grasa en el cuerpo. 
4. Al agregarlo al café o té queda excelente para hacerlo cremoso (y sin azúcar).
5. Ayuda a matar algunos microorganismos extraños y/o peligrosos en nuestro intestino. 
6. Tiene alto contenido de ácido laúrico, gracias a esto ayuda a estimular nuestro metabolismo para que trabaje más rápido. 
7. Puede ayudar en el tratamiento y frenar el avance de Alzheimer. 
8. Contiene ácidos grasos buenos que en muchos estudios han demostrado mejorar el autismo en niños. 
9. Puede ayudar a mejorar los niveles de insulina. 
10. Mejora el nivel de colesterol en sangre y mejora  la salud del corazón. 
11. Tiene propiedades antiinflamatorias que pueden aliviar el dolor y daños a las articulaciones. 
12. Ayuda a acelerar la pérdida de peso. 
    
13. Si se consume diario puede ayudar al tratamiento de alergias y mejora la digestión. 
14. Ayuda a personas con depresión y ansiedad.
15. Si se consume regularmente aumenta la producción de hormonas. 
16. Mejora la circulación y por lo tanto la regulación de la temperatura corporal. 
17. Ayuda a aliviar los dolores y síntomas de la gripa de manera natural.
18. Puede usarse como humectante corporal y facial. 
19. Ayuda a reparar y humectar las cutículas. 
20. Es un protector solar SPF4 natural. 
21. Puede ayudar a que heridas de infecciones u otro tipo de daño más rápido. 
    
22. Es un acondicionador natural muy bueno: aplica sobre el cabello en seco y deja que actúe por una hora. Después enjuaga y usa shampoo y acondicionador como acostumbras. 
23. Da brillo a la piel de tus mascotas.

Más consejos para comer saludable y no gastar tanto

La lista continúa. Para mí la salud es una inversión, pero estoy de acuerdo en que no podemos gastarnos la mitad de la quincena en salmón y lechuga orgánica, la buena noticia es que no es necesario. Puedes comer saludable en un presupuesto bastante razonable como lo había platicado en la nota anterior (puedes verla dando click aquí). Aquí les dejo más tips:

Lleva snacks y agua contigo 

¿Alguna vez se han puesto a pensar cuánto gastan en botellas de agua (y cuánta basura hacen) o en algún snack en la calle? Puede no parecer mucho en el momento en que lo

compran, pero si hacen la cuenta al mes sí puede ser algo significativo. En lugar de dejar de comer tus colaciones o tomar agua hasta que llegues a tu casa, mejor carga siempre contigo barritas, fruta o algún otro tipo de colación que te guste y por supuesto tu botella de agua (reusable, por favor). En la bolsa, en una lonchera, en un cajón de la oficina, etc. pero estoy segura que tienes dónde poder llevarlos. 

Planea tus comidas

Por semana o por mes si quieren, pero aunque suene un poco trabajoso da muchos resultados. Si saben qué van a comer el resto de la semana, es mucho más fácil planear su lista del súper o sus compras y así no habrá tanto desperdicio. Con el tiempo sabrán calcular muy bien las cantidades necesarias. Además, éste es un excelente tip para cuidar también lo que comen.    

Haz tu lista del súper 
Si ya sabemos qué vamos a comer, ahora hagamos súper bien la lista del súper. ¿Les ha pasado que en el súper se les pegan por lo menos 5 cosas que no tenían planeadas? Supongo que está bien si son cosas que faltanen casa, pero la mayoría de éstas son galletas, papas,

etc. y por ahí unos gastos de más, es más fácil que con la lista ya planeada vayas directo a los pasillos correspondientes y tomes lo que necesitas. Así no nos salimos del presupuesto. 

Compra por volumen las cosas que te gusten muchísimo y/o los no perecederos. 

Me ha pasado, pensé que comprar 2 Kg de manzana y de zanahoria, más 3 bolsas de pan de caja, sería la onda: no tengo que regresar al súper y estoy cubierta por las próxims 2 ó 3 semanas. Pero la verdad es que la mayoría se echaron a perder antes de que pudiera comerlos, el resultado fue muchísimo desperdicio (aunque en volumen haya sido más barato). Lo que empecé a hacer fue sólo comprar en gran volumen todo lo que me gustara muchísimo y que sabía que consumía diario (queso, por ejemplo), porque son las cosas que sé que me las acabaré. No tiene caso que compren 2 lechugas enormes, si sólo comen 2 veces a la semana. Por otro lado, los no perecederos sí son una buena opción para comprar por volumen: su vida de anaquel es mucho más larga y si no al comemos tan seguido no importa. Cereales para el desayuno, por ejemplo; polvos (harina, especias, sal, edulcorante), la leche en tetra pack o en polvo, enlatados, etc. 

Congela lo que sobró 

Si son de las personas que dejan las sobras en el refri hasta que se echen a perder, pues están desperdiciando muchísimo. Tal vez no sea tan apetecible comer dos días lo mismo, y está bien. Pero si te sobró algo de la comida o la cena, congélalo. Tal vez la siguiente semana o dos días después sea una buena opción para cenar o llevar a la oficina o escuela, y ya no hay que cocinar. 

Cocina en frío 

Ok. Tal vez ésta ya sea una opción un poco más drástica, pero no quiere decir que no sea buena idea. Hay muchas comidas que pueden hacerse en frío: ensaladas, ceviches, etc. O por otro lado, puedes usar fuego todo un día para dejar preparadas las bases de platillos: arroz, pasta, caldos. Así el día de la preparación sólo hay que mezclar. 

No todo tiene que ser fancy. 

Está bien que el salmón haya estado alguna vez de moda, y su contenido de omega-3 sea indiscutible, pero en ningún momento implica que sea la única forma de obtener estos ácidos grasos. Tampoco es necesario que todas tus frutas y verduras sean orgánicas, toda la

lece que compres sea de almendra, ni que todos tus quesos sean de cabra importados. Si es lo que te gusta, adelante, pero siempre hay otras opciones. Muchos pescados blancos y azules nos aportan omega-3 y proteína, así como los quesos blancos mexicanos son buena opción para incluir en tu dieta, y no hay  nada de malo con consumir leche de vaca (a menos que sean intolerates a la lactosa). Así que no te preoupes por comprar todo en tu tienda orgánica más cercana, tiene sus beneficios, pero no es necesario. 

No a los suplementos 

¿Por qué hacer un gasto de más en algo que obtenemos de los alimentos? Los suplementos de omega-3, vitaminas, proteína, etc. Por lo general implican un gasto significativo de nuestra parte, y que a mí parecer no es necesario. Los suplementos son importantes para personas que no pueden obtener todos sus nutrimentos de la alimentación (personas que no pueden comer, personas con alguna patología que aumenta sus requerimientos, etc.) Pero nosotros que podemos comer ¿Por qué gastar más en pastillas? Si llevamos a diario una dieta equilibrada, completa, suficiente, variada, inocua y adecuada, les aseguro que estamos consumiendo todos los macro y micronutrimentos que necesitamos. Para esto debemos incluir a diario: frutas y verduras, alimentos de origen animal, lácteos, grasas, cereales integrales y leguminosas. Además, en algunos estudios se ha demostrado que algunos nutrimentos en suplementos no dan beneficios a largo plazo. 

 

 
  

Ensalada de tomate

A veces creo que subo muchas recetas de ensaladas, o por lo menos más que de platillos con carne y así, y la razón no es porque yo sea vegetariana (en ninguna de sus variaciones), ni porque quiero que lo sean, la verdad es que como nutrióloga no promuevo el ser vegetariano; pero es muy diferente promover que sean vegetarianos a promover que coman más verduras. Hay muchas formas de comerlas y ninguna tiene por qué ser simple (aunque también así me encantan) y por eso hoy les traigo otra receta de ensalada.

Ensalada de tomate con aderezo de ajonjolí negro

Ingredientes (para dos porciones)

• 500 g de jitomate. Intenta elegir diferentes tipos de tomate: cherry, verde, etc. para dar más color y sabor a la ensalada. 
• 1/2 taza de hierbas mixtas (cilantro, perejil y albahaca).
• 1 cebollín picado finamente

Para el aderezo:

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• 1/4 de diente de ajo aplastado
• 2 cucharadas de ajonjolí negro tostado (si no encuentran el negro, pueden hacerlo con el común)
• Una pizca de sal de mar

Preparación

1. Dependiendo del tamaño de los tomates que hayas elegido son los cortes. Si son cherry sólo corta por la mitad y en rebanadas delgadas; si son más grandes, procura partir primero el tomate en 3. 
2. Mezcla en capas el jitomate, cebollín y las hierbas, en dos platos separados. 
3. Mezcla todos los ingredientes del aderezo y después ponlo sobre los tomates. 
4. Sirve.

Como ven, rica, fácil y súper ráída. El ajonjolí, las hierbas y el toque de ajo le dan un sabor muy rico, y además el contraste de colores la hace más apetitosa. Además el aderezo bajo en grasa (y es pura grasa de las buenas). Ahora que vienen las fiestas y por lo tanto las grandes comidas y las visitas, no duden en incluir una ensalada para hacer más nutritivas sus fiestas. Pruébenla y disfrútenla. 

¿Cuánto edulcorante es mucho edulcorante?

En el tema de edulcorantes hay muchas opiniones y controversias. Hay quienes intentan no consumirla en ninguna presentación, y hay personas que tal vez no sean conscientes de cuánto lo consumen (chicles, refresco, etc.). Pero la verdad, es que de acuerdo a la FDA y a la Organización Mundial de la Salud el consumo de sustitutos de azúcar o edulcorantes de alta densidad (incluyendo acesulfame-K, aspartame, neotame, sacarina, sucralosa y advantame) es seguro en las cantidades que consumimos típicamente. Pero en verdad ¿Cuánto edulcorante es aceptable para el consumo humano? 

La Ingesta Diaria Aceptable para los sustitutos de azúcar 

Algunas agencias regulatorias establecen los niveles de Ingesta Diaria Aceptable (ADI, por sus siglas en inglés) para cada uno de estos edulcorantes. El ADI es la cantidad máxima de un aditivo que es seguro para consumir al día por toda una vida, sin que haya efectos adversos. Si lo pensamos bien, la cantidad de sustitutos puede ser alta al tomar en cuenta todos los refrescos, bebidas light, caramelos o chicles, yoghurt, etc. pero aun así el consumo promedio de edulcorantes está por debajo de la ADI, incluso para los consumidores más arduos. 

Para tener una idea de la cantidad de sustitutos de azúcar que se puede consumir sin que se presenten efectos adversos vamos a considerar estos ejemplos: un adulto de 68 Kg puede consumir 2.4 latas de de 355 ml de refresco u 8.6 paquetes de edulcorantes a base de sacarina diarios. Este mismo adulto, puede consumir 17 latas de 355 ml de refresco ó 97. paquetes de edulcorante a base de aspartame diarios, sin que haya alguna consecuencia. La ADI para la sacarina para un niño de 22 Kg es 0.8 latas de 355 ml de refresco diario ó 2.8 paquetes de edulcorante, ó 5.6 latas de 355 ml de refresco y 32.4 paquetes de edulcorante a base de espartame. 

Los alimentos pueden contener de manera natural los mismos compuestos químicos que tiene un sustituto, y a veces en mayores cantidades que el mismo edulcorante. Por ejemplo, una porción de jugo de tomate puede aportar 6 veces más metanol que la misma cantidad de una bebida endulzada con aspartame. 

Es difícil saber con exactitud la cantidad que se consume de edulcorantes en México. Tan sólo en Estados Unidos no se ha hecho un estudio así, más que el estudio del consumo de aspartame de 1984 a 1992. En otros países se han hecho estudios más recientes para estimar el consumo de aspartame, acelsufame-K, sacarina y sucralosa, que resulta estar por debajo del ADI establecido. 

Hay suficiente evidencia que confirma la seguridad de utilizar edulcorantes que no superen los niveles ADI establecidos.